Líderes

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana. No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço. Recomendo a leitura dos dois tópicos. Continuando... Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais. Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente. Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte: Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha. Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada. Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens. A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias. Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino. Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são: Idade (quanto mais velho pior a recuperação); Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo. No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros. Abraços, Lucas

bom dia galera, só na paz??? voltei de viagem domingo, depois de fkin 8 horas dentro do carro HUASHUASHUASHUASHU cara, transito é uma parada que me tira do sério, porém nesta viagem tive a ida e a volta menos estressante da minha vida, minha ansiedade anda mto deboa, amém!!!! Fiquei zero biotolado em dieta, comi pra kct lá em floripa, tudo oq eu quis, isso traz uma paz, dai ontem já voltei focadão pra dieta, zero erros e hoje também. Como consumi mto gluten na viagem, fiquei bem retido, mas saiu tudo durante o treino ontem, meu quadríceps fico bizarro mesmo inflamado do treino e hoje ele tava até fibrando o inicio do vasto lateral, bem tipo zipper kkkkkkk shape ta bem encaixadinho, nem me pesei ainda, mas devo ta com 108~109kg... 300mg/sem de testo até 09/10 depois já entro com o protocolo novo que vai ser basicamente isso: Treino ontem e hoje deixei 1 rep no tanque em todos os exercícios, na proxima semana começo a forçar mais, joelho não apitou em nenhum momento, porém senti um leve incomodo no posterior após o agachamento no hack, mas hoje já ta melhor, vou fazer um cardio mais tarde e irei alongar novamente. Treino de hoje zero dores e o supino guiado deixei ele mais inclinado, bem perto dos 30º, basicamente foram excelentes os treinos, to melhorando mto minha técnica. Segue os marditos Segunda: Terça:

Nenhuma é confiável, é um produto proíbido, nenhuma passa por nenhum tipo de fiscalização. Pra saber se o sarm é verdadeiro é fácil. Se usar e não tiver resultado, é RAD 140 autêntico. Se usar e tiver resultado provavelmente você foi enganado e o vendedor colocou oxandrolona ou stanozolol nessas capulas. Sarm é uma porcaria, só quem vende vê beneficio nisso. Compra uma creatina que você ganha mais

vc realmente acredita q ganhou 14 kilos em 12 semanas e só ganhou 800 gramas de gordura?

tudo lixo, tanto faz.

Tira um raio-x disso e faz uma ressonância caso necessário, procura um fisioterapeuta, ninguém aqui vai conseguir te ajudar com essas informações.

Não tenho falado sb treinos superiores, mas faço sim e de modo bem tranquilo. Fds eu fiz triceps com abdômen. Outro que treino periodicamente é ombro e hoje foi com panturtilhas. No final fiz AEJ de 45 minutos- acho chato pacas kkkkkk. E fui fazer algo em casa com os braços acima da cabeça e os ombros rosnaram. Obs: nunca mais trenei costas por conta do pole e dos exercícios do treino de pernas que exigem dos superiores, como stiff, sumô com halter e terra. Não precisa curiosidade. Tem foto minha neste diário e te garanto que sou bem normal. Só devo estar mais magra que na foto e mais velha.

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250mg é dose de cruise, não faz sentido usar 250mg e depois descer pra 200... Já tá na chuva, amigão, faz valer a pena. Vai usar só a testo, blast com 500mg/sem, cerca de 16 à 20 semanas de bulking e cruise com 200, 250mg. E2 passar de 60 não quer dizer porra nenhuma, tem que baixar quando e se sentir muitos sintomas dele alto, com esse BF baixo dificilmente terá problemas com E2.

Valor de exame não dita muita coisa, parece estar procurando uma "desculpa" pra utilizar hormônios, independente disso só estude ou seja amparado por alguém caso comece. Se não for utilizar nada por agora reveja todos os aspectos da tua vida, dieta, sono, descanso, treino, estresse, psicológico, etc etc.

Se eu contar que tomando testo fico até mais calmo vocês acreditam? Hahaha parece que minha disposição e energia melhoram tanto que tudo fic bom, 0 rage

Volume semanal pra mim está bem ok. O que entendo que valeria o teste em termos de resultado e evolução seria vc tentar fazer exatamente o mesmo volume, mas dividindo em 2 seções semanais, colocando assim uma frequência maior no seu treino.

Ontem fiz treino em casa. Tive uma complicação do caralho na unha do dedão do pé (encravada). Basicamente, tinha um pedaço de unha abaixo de uma fibrose que se formou já próximo a raiz do lado direito da unha do dedão esquerdo. Tive que voltar pela quarta vez em uma semana na podóloga no sábado para remover. Ô trem doído, puta merda! Ontem comprei um antisséptico de iodo e estou fazendo curativos após os banhos para acelerar o processo de cicatrização, além de estar tomando nimesulida. Esse fato está atrasando tudo. Hoje devo treinar em casa porque não estou podendo colocar sapatos ainda. Espero amanhã estar bem para ir ao boxe. Inclusive, meu antigo professor vai começar a dar aulas numa outra academia. Ela até aceita gympass, mas não para as aulas de combate 🤡 Ou seja, perdeu um cliente. Estava até pensando em progredir o plano para ter acesso a ela, mas já desisti. Enfim, tou treinando em casa HIIT na frente do espelho e melhorando a coordenação e a memória dos golpes. É um trabalho chato, enjoado da porra, mas tem um efeito muito bom nos treinos coletivos, sobretudo nos sparrings. Dá para corrigir bastante coisa, principalmente a memória de guarda (manter a mão no queixo quando jogo os golpes). E assim seguimos a saga do dedo podre 🤣🤣🤣🤣

Eu treinei "errado" por anos kkk não priorizava progressao de carga, só fazia bisets e drops. Evoluindo a passo de tartaruga. Unica coisa que cresceu foi braço, caixa era semi liso e pernas tbm. Foram uns 4/5 anos assim.

Veinho, 1,80, 75kg. De boa, da pra meter 10kg de massa aí soh com uma boa dieta e um treino regular, mas não ficará com o bf de 8%. Após ganhar essa massa natural vc pensa na entrada de hormonios, ganha os kgs que faltam e passa pro cutting. Com ou sem hormonios vai no mínimo dos mínimos uns bons 2 anos de treino e dieta aí.

Cara, não tenho intenção de competir nem ficar gigante, é meter 10-15kg a mais de massa magra e um bf de 8%, acredito que blasts low doses (400-500mg) e cruises de 200-250mg com o tempo dê tranquilo para alcançar isso e como já estou pra fazer 32 anos, a tendência é a testo ir caindo, vou só antecipar os ergonênicos, e não só pela estética, performance sexual, disposição dia-a-dia, são outros benefícios que pra mim compensa, claro que a estética é o principal, mas não só isso, mas acha que não vale a pena? qual sua ideia?

Lembrando que a pesquisa sobre o CBD está em andamento, e novas descobertas podem surgir após o meu último ponto de conhecimento. Portanto, é sempre uma boa ideia manter-se atualizado sobre as pesquisas mais recentes e, se tiver dúvidas específicas sobre o uso de CBD em seu caso pessoal, consulte um profissional de saúde que possa fornecer orientações personalizadas com base em seu histórico médico e objetivos de treinamento. Sucesso em sua jornada de treinamento e cuidado com a saúde!

O corpo está legal. Não vejo motivos pra tentar perder mais gordura nesse momento, portanto, acredito que a dieta esteja ok, exceto pela quantidade de gordura, tem 1,8g/kg e é muita coisa, algo em torno de 0,7 à 1g/kg são mais que suficientes. Mas o corpo está bem decente, principalmente depois de uma gestação. Mantém essa dieta (após os ajuste na quantidade de gorduras) e continua treinando que tem tudo pra melhorar mais o físico.

Irei manter esse treino então... Quanto a dieta eu não tenho uma escrita nisso precisarei de ajuda. Obrigada alemão... Eu precisarei de ajuda nisso porque a muitos anos não sei oq é uma dieta certinha. Como eu disse meninos, estou fazendo da minha cabeça, comendo menos ingerindo muito líquido sem açúcar mas nada muito elaborado... Se alguém puder me orientar passar uma dica Gratidão... Estou morrendo de vergonha dessas fotos

Comigo acontece que eu virei um cuzão depois que comecei a usar bola. Sempre fui pavio curto e agressivo por natureza, porém quando comecei a usar e justamente pelo medo de potencializar esses comportamentos, tudo que acontecia que teria o potencial de me tirar do sério eu atribuía ao uso das drogas e segurava a onda. Só consegui lidar com isso dessa maneira pois eu realmente tive medo de potencializar demais essa agressividade e irritabilidade, então gerou um efeito contrário. Dessa maneira nunca tive nenhum tipo de problema com rage, exceto pela grosseria do dia a dia, minha esposa que o diga... kkkkkk mas também sempre tive esse traço de impaciente e grosso, portanto, considero que apenas se manteve.

Olha, aqui eu vou chutar com força e dar a resposta mais genérica possível, genética. Supondo dois casos idênticos e um com melhor recuperação que outro, só pode ser isso. Não tenho conhecimento suficiente pra te dar uma explicação mais técnica, portanto, segue o chutasso ai kkkkk

Péssima ideia. Quando injetamos testo não eh soh com esse hormônio que estamos mexendo no corpo, mas com vários outros. A chance de desencadear ataques de fúria, compulsividade, ansiedade entre outros eh grande. Seu pai está com essa testo agora no corpo porque eh oque está ok pra ele em produção. Arrume a alimentação, gorduras boas e atividade física regular, a testo irá subir sem desregular todo o restante.

Hormônio tbm mexe com a cabeça, imagina se ele tiver uma disposição maior a ter ansiedade e nervosismo pela testo + uma crise de abstinência, receita da merda tá aí, pode causar um desastre! Procura um bom psiquiatra, um personal, algum esporte…

Atualização do Shape 9 semanas de fullbody e agora inicio do blast

Bom dia Ontem fiz lower 1, estava com sono porque dormi tarde no domingo, a academia estava ENTUPIDA KKK parecia um shopping pqp, não tinha nem vaga pra estacionar, segue: Lower 1 Abdomem na Solo - 3x10 - Maquina estava em uso por 2 pessoas, fiz crunch no solo. Front Squat Pausado - 5x108kgs + 7/6,5x98kgs - +1rep/+1serie - Fiquei muito feliz pela 5° rep, vou subir pra 113kgs. Stiff Leg DL - 6x193kgs + 7x178kgs - +5kgs - Dificultade em estabilização e rigidez aqui. Leg Press Pivotado Unilateral - 2x9x180kgs - +1rep - Bom. Dor no quadril melhorando muito, quase 0. Cadeira Flexora - 10/7x90kgs - +1rep - Me perdi aqui porque um chifrudo foi me comprimentar no meio da execução. Flexão Nordica Reversa - 3x10xBw - Resolvi testar como alternativa a cadeira extensora, que quase sempre ta lotada. Gostei do treino mas enfrentei um problema. Tem acontecido algumas vezes nesse treino, que após fazer o front e ir pro stiff sinto que perco a capacidade de contrair o core bem e ficar rigido. Como o front é praticamente um exercicio de upperback/eretores/core, quando eu falho é quase sempre por conta desses musculos. E o exercicio seguinte é o stiff que TAMBEM trabalha esses musculos, então acaba que quando chego na topset sinto uma dificuldade maior do que deveria estar e começo a sentir a lombar. Ontem após o front e as series de stiff, a lombar inflamou muito, passei o resto todo do treino com incomodo chato. Então estou pensando numa estrategia, ou inventer os dois, ou retirar 1 serie de cada, ou dividir as duas series de stiff pro outro lower, enfim tem opções. Na proxima semana farei 1 top e 1 backoff de front, se não funcionar irei inverter a ordem dos dois ou espaçar mais dentro da sessão. É isso, hoje é descanso e amanha upper 1, valeu!

Passando aí, mais uma semana, pra atualizar. Semana passa com 5 treinos, como é pra ser; Treino bom já é condicionamento melhorou bastante ; Dieta ajustada e sem zoar no lixo; Peso 92,1kg (-0,2kg) Cintura 96cm (estável) Circunferência Abdominal 102cm (-1cm). Essa semana estarei realizando alguns exames de sangue e posto os resultados, assim que prontos. Início hoje de Beta alanina 3g/dia todos os dias

Tive o mesmo problema. Quase me lasco na época. Troquei um bom tempo pelo leg. O agacho frontal também tira da cervical, agacho com halters no step, barra hexagonal (traps bar), passada com halters. O que nao falta é exercicio de quadriceps sem colocar a barra no trapezio.

O HOMEM VOLTOU! Pô que bom que tá se sentindo bem mano, fico feliz! TREMBO NUNCA MAIS KDSAKDASKKK Quero fazer isso alguma hora também, provavelmente no meu aniversário e quando viajar para visitar minha família que faz um tempo que não vejo. Essa falta de cobrança não tem preço né.

Então novamente, reveja seu sono, se possível monitore as fases do mesmo até porque dormir não significa descansar, reveja se está em déficit/superávit calórico, como anda seus macros e micros, deficiências de vitaminas e falta de algumas via exames, volume de treino, descanso entre as séries, quantidade de treinos na semana, da pra passar o dia todo só no "básico".

Sempre que comento aqui tento pensar no iiniciante. Turma mais avançada tem maior facilidade pra filtrar já oque lhe cabe ou não. Por isso 10 ao invés de 5 a 10.

Bem vindo à brincadeira que é o uso de hormônios (quando se leva dessa maneira). Dificilmente seu eixo será reestabelecido e terá suas funções 100% como eram antes, LH e FSH ok, corpo produzindo testo e ponto final. Não queira que ela volte a ser como antes que a probabilidade é bem baixa, você pode tentar melhorar esse quadro seguindo uma rotina mais saudável, mas não vai mudar muita coisa. Medicamentos como clomifeno vão aumentar sua TT nos exames, porém não vai sentir muita melhora por causa desse aumento, além disso, quando cessar o uso, ela volta a cair.

Agachamento é bem difícil mesmo, é normal ter dificuldade no começo. Demora bastante pra aprimorar a técnica, mas depois vale o esforço.

Já fiz 4 aplicações somente de testosterona 300mg. 1° 0,5 2° 1 ml 3° 1 ml 4° 1 ml Essa semana era para aplicar a 5º somente de testo, eu nao coloquei nenhuma outra droga, isso era pretensão mais a frente. Já mexeu no meu eixo hormonal? Preciso de TPC? Posso parar, e perder um pouco da gordura que ainda farei o teste para ver qual BF real que está. Estou com aquela famosa barriga, nada muito gritante e lipomastia.

Man minha recomendação é tu mudar esse treino, você tá fazendo uma ficha ab, com 2 meses de treino sério e tomando dura. Sua força vai aumentar rápido, com esse treino aí o risco de lesão é bem alto, ainda mais se você não tiver domínio completo do exercício e deixar o ego guiar.

Ótimo tópico como sempre Lucas. Já está salvo aqui para utilizações futuras. Deu aqui uma leve nostalgia quando li, e me recordei de quando era um frangao começando a malhar. Hoje percebo que levei uns anos de treino pra realmente conseguir reconhecer o que eh a falha, assim como para poder aplicar os conceitos de rir/rpe, oque convenhamos, interfere em quase todas as variáveis de volume ótimo, então nv de treinamento ou pelo menos algum nv já estabelecido de adaptações neurais faz se necessário pra poder reconhecer essas limitações. Dito isso, principalmente com iniciantes que sofrem mais pra ajustar volume de treino, trabalhar com volume semanal na faixa sugestionada aqui, começando do limite mínimo e se possível dividido em duas seções semanais, e a partir daí ir ajustando o volume de acordo com a recuperação percebida (principalmente por não evolução ou involução em cargas/reps) e aumentando caso haja necessidade me parece um "norte" muito bom. Edit: completando aqui pra não ser mal interpretado (e fugir do treino fofo). Há um outro tópico do Lucas onde cita de 5 a 15 rep como faixa efetiva pra hipertrofia, números que concordo. Sendo assim, um número de 10 repetições (na média) parece bem bacana pra um iniciante, e levando o treino a ter alguma intensidade. Sem segredos, fez 3x 10 repetições com carga X, sobe a carga. Subiu a carga não irão sair 3x10, busque subir as reps com essa carga ateh 3x10, e assim por diante.

Saído do forno:

tomei um yorgut que ia vencer no dia seguinte e quase fui de base amigo, não recomendo kkk.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 28) Peso: --- 83,7 Microciclo: treino base (semana 02) Dieta (média diária): 3482kcal (188P 451C 107G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) / pulldown (polia) 3 x 6-8 / 3 x 10-12 48 / 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 14-16 12 + 12 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:49 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 19,5 2184 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 7 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 21 2184 Carga média/intensidade: 104 84,36% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (3x) 50kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 102 8 102 8 102 Total reps./tonelagem: 24 2448 Carga média/intensidade: 102 70,83% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 96 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 112 OBS: ... Observações: semana de treinos padrão. A progressão nos pushs tá meio travada, nos pulls tô subindo pouco a pouco (barra fixa progredindo rápido). Nos inferiores finalmente saí dos 3x6x112kg no agachamento, consegui uma rep. a mais. Não fiz abdominais porque tava com um incômodo na porção inferior, provável tendinite. Já tá melhorando. E a dieta segue com as maravilhosas 3500kcal. Boa semana!

O treino ficou assim: A. Jerk 1x80kg + 3x85kg + 2x90kg +1x90kg B. Barra fixa peso extra 5xBW + 3x15kg + 1x25kg + 5x32kg - com toda a parafernalha deu +34kg. C1. Desenvolvimento unilateral em pé 3x7x32kg C2. Remada pegada snatch peito apoiado no banco 3x7x75kg D1. Elevação lateral 3x10x22kg D2. Tríceps francês corda unilateral 3x10x14kg Os jerks foram bem ruins e eu meio que desisti pra evitar uma lesão. Acho que ombros e o corpo como um todo estavam cansados. Nas pull ups eu até pretendia fazer 8-10 reps, mas com o cansaço eu preferi parar bem antes e manter um nível razoável de execução. As elevação laterais estão bem consistentes. Cargas descendo consistentemente kkkk. 18, 15, 13 e hj eu fiz com 11kg pq os ombros estão cansados e principalmente incomodando. É isso. Foi aquele treino no qual treinei mais a disciplina do que qualquer outra coisa.

Tô fazendo a introdução para Deca base e deixar uma dose bem pequena de dura por precaução para ver se dá uma melhorada.( e reduzindo a dose total, pois acho que para mim, 3k de testo é muito.) Agora mesmo quase discuti com o churrasqueiro do resturante, kkkk Fui pedir uma fraldinha mal passada e o kra veio com uma carne bem passada.(é uma churrasqueira gigante com 2 kras e vi o churrasqueiro do lado cortando uma fraldinha sangrando) Até aí só ignorei e perguntei q q tinha mal passado e ele disse que Tinha uma picanha no ponto. Aceitei e saí e fui comer. Depois que comi fiquei na vontade ainda e voltei lá para ver se iam me servi a baita da mal Passada: Pedi denovo uma frandinha mal passado e outro kra sem falar nada denovo pegou o espeto e veio com a mesma peça. BRANCA. Tava mais que bem passada, quase queimando. kkkkkk Eu falei vei...isso aqui não é mal passada, pfvr...tem nada ali do outro lado mal passado não? dai o kra começou a dizer que não e eu já me virei e vazei com um prato vazio.(eu me explodo por dentro e isso não faz mto bem.) Continuando o white peoples problem: parece que eu começo a me permitir mais me estressar e ficar mais afrontoso. Agora que eu já estou de boa, consigo ver melhor a situação, e que é repetitiva nesse restaurante que é bem grande. Os kras ficam querendo empurrar carne já fora do ponto e muita gente acaba aceitando(desabafo feio da porra). Muita coisa(droga) né amigo?faltou só cheirar ritalina com nós moscada,kkkk. Eu no geral sou bem "calmo" e contido. O problema maior pra mim é interno, pois essa rage tira todo meu foco e passo horas sem conseguir concentrar nas tarefas e chego ao ponto de vir aqui contar estória de stress com churrasqueiro,kkkkk. Na hora da treta ou confusão acabo me portanto de forma bem 'diplomatica' mas minha namorada vem sofrente com alguns coices que dou diariamente, principalmente por ela não prestar atenção em nada que falo para ela e ter que ficar repetindo e explicando denovo. Obrigado pelos relatos. Aguardo mais

kkkkkkkkkkkkkkkkkk sei bem como é, mano, tô quase na mesma

9 e 10 semana de aplicação ✅ 1ml dia 31/08 - LD do glúteo. Aplicação indolor. 1ml dia 07/09 - LS do glúteo. Aplicação dolorida Colaterais até o momento: Pele oleosa Fui inventar de tomar numa farmácia diferente no feriado porque não estava na minha região. Peguei logo uma farmacêutica mais velha, com cara de crente que só faltou pedir meus antecedentes criminais para aplicar. Isso que levo a receita e todo histórico das aplicações. Acho que já fez na maldade haha. Não deve ser fã de maromba, mas hoje tá suave já. Essas duas semanas foram mais largadas, principalmente essa última. Acho que já estava em clima de férias. Estou indo viajar hoje e só volto dia 20. Sendo assim não farei aplicação dia 14 e seguirei normalmente dia 21/09. mantendo anastrozol 0,5 seg e quinta. as pessoas que estavam algumas semanas sem me ver estão “assustadas” com o “meu tamanho”, principalmente as mais velhas, perguntando se não estou “tomando aquelas coisas” 😂😂 No mais, sem novidades tudo em paz.

aplica qualquer hora, carai mas, quando tomei trembo, meu maior coletaral era INSONIA... então, logicamente, eu evitava aplicar a noite (tendo relevância ou nao)

Muito bom dia galera, hoje to animadão kkkkkkkk Amanhã to indo pra floripa, segunda entro de férias, só alegria hehehehe hoje teve um treino bolado de braço, fiz um desenvolvimento também pq sim, pump na braçeta fico monstro, porém braço parece uma salsicha kkkkkkkkkkkk redondin. Achei uma munhequeira que engata na polia, fiz triceps com ela e curti mto, da mto mais firmeza doq na corda. Segue o treino de quarta:

nada de mais normal acontecer vez por outra

Só não tá pior do que o de um colega meu, que, recentemente, o instrutor colocou Braços segunda, e peito e costa nas terças.

creio que, se quer avaliaçao de dieta, voce tem que ser mais clara. Qual sua TMB? Com quantas calorias está sua dieta? Ta em deficit calorico? Superavit?

WEEKLY 08 - 20/08/2023 PESO ANTERIOR: 75,5kg PESO ATUAL: 74,9kg CALORIAS: 2200kcal RESUMO SEMANAL Muito bom dia senhores! Semana muito tranquila, ainda ajustando as cargas do treino, alguns exercícios ainda há bastante espaço para progressão enquanto outros ficaram bem pesados. Acredito que logo na próxima semana as cargas já estarão bem ajustadas e a progressão ficará mais fluída. Sem grandes alterações, o planejamento continua o mesmo. Estou gostando muito da periodização ABC, tenho focado em extrair o máximo de cada série visto que o volume é menor, o que me faz ter uma concentração muito maior. Sobre a lesão, ainda não estou 100%. Não me incomoda em nada no dia a dia, porém eu sinto um desconforto ao dormir deitado para o lado que ocorreu a contratura, não é um grande desconforto, mas ainda sinto. É como se fosse apenas um resquício do machucado. Segue abaixo um update do físico atualmente. Agosto 2023 TREINO Semana de treino muito boa. Consegui progredir repetições em vários exercícios. Alguns exercícios continuam leves, acredito que na próxima semana a carga já será ajustada corretamente. A progressão continua constante, embora em cutting há 12 semanas, a força se mantém. Entretanto, o aumento de carga é uma tarefa árdua em alguns exercícios, logo, meu foco maior está sendo extrair o máximo da contração. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Perdi cerca de 600g essa semana. Não houve nenhuma mudança nas calorias para ter ocorrido essa perca maior. Acredito ser uma variação de peso normal e que talvez semana que vem eu acabe perdendo menos. Na média, as 200-300g semanais se mantém. Como há semanas que perco pouco peso (cerca de 100g), essas semanas que perco mais acabam puxando a média para cima, mantendo na faixa que eu tenho estipulado. A pele está afinando lentamente, consigo ver uma melhora significativa na vascularização, principalmente nos braços. Meu quadríceps, um dos últimos lugares que vejo secar no meu corpo, está começando a apresentar alguns cortes dependendo da luz. O abdômen já está com uma pele relativamente fina, restando aquela capa de bacon na parte inferior, a mais demorada para sair. O plano se mantém 100%, sem furos ou deslizes na dieta. Semana que vem ainda não terei refeição livre, ficará para a última semana do mês. Estou guardando alguns Ferreros Rocher, Rafaello e Kinder Bueno no guarda-roupa para tal, está sendo a motivação ao acordar rsrs. CONSIDERAÇÕES Pela semana é isso meus consagrados. Sem grandes mudanças, sem problemas (glória), dieta na risca e treinos voltando ao foco 100% de sempre. Semana que vem volto as aulas da faculdade. Esse semestre terei a maioria das aulas sendo remotas, o que irá facilitar bastante meu planejamento, visto que é tranquilo chegar em cima da hora. Obrigado aos que estão acompanhando. Uma ótima semana para os senhores!

Você é o tipo de paciente que eu queria um por dia kkkk Se pegar com vontade e se dedicar fica animal. Primeiro não existe falso magro, existe alguém acima do peso sem massa muscular. Deixa IMC pra lá, isso é usado em nível populacional. O mundo ideal pra você é recomposição corporal. Comer próximo das calorias de manutenção, déficit calórico leve, 200kcal . Você fala em definir. Definir é tirar a gordura de cima do músculo pra pele encostar e mostrar o músculo, você não tem isso ainda. Déficit calórico alto vai perder a pouca massa que tem e vai treinar mal, ficar indisposto. Por que a gente fala em recomposição corporal e comer perto da manutenção? Pra você treinar bem, pesado, com disposição e se recuperar. Assim você aproveita o momento iniciante que é onde os maiores resultados acontecem, vai perdendo gordura devagar mas também vai construindo massa muscular. Sobre cardio Cardio não é gastador de calorias, é melhorador de metabolismo. Aumenta o número de mitocôndrias, melhora a sensibilidade a insulina, melhora cardio respiratório, melhora perfil lipídico, melhora o sono, aumenta a resistência pra vc treinar mais pesado e tbm gasta um pouco de calorias 30/40min diários com intensidade média/alta 5/6x na semana, sempre depois do treino Sua energia tem que estar disponível para o treino. Se possível tenha orientação de um nutricionista bom, conheço um 😁 rsrsrs

contanto que tu não esteja batendo uma enquanto escreve isso pra gente, tá de boa ahahah senão seria estranho. acho que todos encaram de forma positiva, desde que tu te mantenha no trabalho focado e no trânsito também, né...não vai dar uma de homer simpson, certo? eu já fiquei assim e aliás, fiquei assim a minha adolescência inteira, sem usar nada...eu quando não tava fazendo alguma putaria com alguém que eu ficava, batia várias por dia a ponto de perder o interesse por qualquer outra coisa. não tem muito o que fazer, a não ser reduzir a dose ou te domesticar na marra, na base do "voto celibatário de quaresma", estilo padre! haha