Líderes

Nesta época do ano aparecem muitos novos usuários querendo "por o shape" pro verão. Minha ideia aqui eh compilar as dúvidas que mais aparecem, e deixar de guia rápido pra toda essa turma, e ajudar o máximo que der a colocarem o shape pro verão, pro verão de 2025. Isso mesmo, sinto desiludir, mas eh totalmente impossível se construir um shape pra alguém que nunca malhou e nunca fez dieta em meses, isso leva-se anos. Mas nem tudo está perdido, com persistência, foco, estudo e disciplina, nesse verão mesmo vc estará um pouco melhor, estará melhor ainda no verão de 2022, melhor em 2023, e em 2025 garanto que estará "no shape"! Dieta: Falsos magros, levemente gordinhos, magros, secos: Não façam cutting, não façam cutting, não façam cutting!!!! Vcs sofrem de ausência de massa magra, e em geral excesso de gordura. Somente ajustando a alimentação e malhando tem uma capacidade incrível de trocar massa gorda por magra. De maneira geral todos vcs precisam trabalhar a sua dieta de períodos de superávit calórico (bulk) e manutenção, mas definitivamente sem cutting. O cutting eh pra casos muito específicos, quando o sujeito está realmente muito acima do peso, ou pra alguém que já tem muita massa magra construída, mas aí este sujeito não estaria aqui perguntando sobre cutting. Entendam que o cutting necessariamente leva massa magra embora, justamente oque vcs não tem e precisam construir. Pra construir massa magra, o corpo precisa criar um cenário favorável para que a síntese proteica aconteça, então não pode haver falta de combustível (kcal) e nem falta de estímulo (treinar). Não é difícil chegar perto do que precisamos comer, podem usar este site: https://tdeecalculator.net/ Ali te dará uma estimativa, ajuste conforme for comendo e malhando. Como vc esta começando, use a sugestão do próprio site com relação a distribuição de macros pra sua dieta( proteína, gordura, carboidratos), já estará ótimo de início. Use algum aplicativo pra contar os macros do que vc come, mufitnesspal, makros, Samsung health, etc etc etc. Se esforce pra diariamente atingir os macros, se puder e tiver saco, uma balança pra pesar a comida irá te ajudar bastante. Denovo, pra fixar bem claro, vá alternando a dieta entre bulk e manutenção, nada de cutting, sem cutting. Começou a sobrar muita gordura na barriga? Traga a dieta pra manutenção e fique assim algumas semanas. Parou de evoluir no ganho de peso/massa, traga a dieta pro bulk. Lembre se que o processo de construir músculos eh lento, e a parte mais lenta eh a estabilização dos músculos construídos. Após construir um pouco de músculo, leva de 6 a 8 meses pra parte óssea ser construída, e aproximadamente 1 ano pra parte de cartilagens. Se vc entra em um processo de bulk/cut, não dá tempo para que a parte óssea e cartilagens sejam construídas, e transforma seu corpo em uma sanfona, ganhando e perdendo músculos, pois ainda não se firmaram. Definitivamente, sem cutting ateh o verão de 2025. Suplementos: Curto e grosso, gaste seu dinheiro somente com creatina e whey, nada mais. Não perca tempo, não perca dinheiro, todo o resto eh balela. Eu ainda cito o whey pq vc esta começando, e provavelmente terá dificuldades de atingir a quantidade diária de proteínas, somente por esse motivo. Multivitaminico somente se a sua dieta for pobre, caso contrário não precisa também. Não vou gastar mais energia aqui, todo o resto eh desperdício, não funciona, ponto final. Treino: Sinceramente, não invente moda aqui. Vc esta começando, faça o básico, bem feito. Vc ainda não sabe contrair os músculos, não sabe fazer as execuções corretas, não conhece seu corpo, sua capacidades e seus limites. Não precisa neste momento de técnicas avançadas, na verdade agora soh te prejudicariam. Sem dropset, sem biset, sem gvt, etc etc. Cada grupo muscular tem 1 exercício chave, normalmente composto, são nestes que vc deve dar a maior atenção agora, e nestes que vc deve se esforçar mais pra progredir. Lembre-se, você está começando. A divisão trabalhando os sinergistas está ótima pra ti. Peito+triceps+ombros, costas+biceps e pernas. Não precisa nada diferente disso no início. Os iniciantes ainda ficam com muita dúvida em relação a volume de treino X hipertrofia, e pesos, tem um ótimo tópico sobre aqui no fórum, recomendo a leitura, mas de maneira geral recomendo que pra cada exercício vcs peguem carga o suficiente para que possam fazer de 8 a 9 repetições, e se esforcem para aumentar as repetições. Chegou em 12 repetições, aumenta a carga o suficiente para voltar a fazer entre 8 a 9, e assim sucessivamente. Neste início isso vai fazer vcs evoluírem muito! Volume eh algo bem particular. De maneira geral 12 a 16 séries para músculos grandes, 6 a 9 para pequenos estará bem adequado. Execução! Foquem na execução, e não em levantar um caminhão de peso. Foda se que o cara ao lado faz supino com 30kg se peidando todo, movimentos rápidos fodendo o ombro, etc etc. Ele eh burro! Coloque os seus 10kg de cada lado, ou oque aguentar e faça a execução lenta e correta. Daqui a meses ou anos vc estará sheipado, levantando carga pra kct com a mesma execução perfeita e o Zé ruela do lado nem na academia estará mais. Dieta 2: Coma, mas coma de verdade. Oque eu mais escuto eh: eu como pra caralho e não engordo. Não! Vcs não comem pra kct, vcs não tem ideia do que realmente eh comer pra kct. Em bulk eh estar saciado o dia todo, de comida, terminando uma refeição de arroz e frango e já chorando pensando que daqui a 3 horas haverá outra. No começo eh sofrido, mas o corpo se acostuma, acreditem, e depois fica mais fácil, pq a fome virá. Ganhos esperados: Pra deixar claro, existem muitas variáveis aqui, genética, altura, ponto de partida, determinação, dieta, treino, etc etc etc, mas uma coisa eh consenso: No primeiro ano de treino e dieta ajustados está o seu maior potencial de ganho de massa magra (musculos), e conforme vc vai evoluindo mais difícil vai ficando. Taxas de ganho muscular em homens: Com 1 ano de treino e dieta adequados = 9 a 11kg Com 2 anos = 4.5 a 5.4kg Com 3 anos = 2.2 a 2.7kg Com 4+ anos = 0.9 a 1.3kg Independente de haver variação nesses números, valorizem os 3 primeiros anos, são mágicos para criar massa muscular, sem uso de eas. Cardio: Não existe nenhuma dieta nem nenhum momento que negligencie cardio. Cardio sempre, com excessao no dia do treino de pernas. O erro mais comum eh fazer cardio forte logo antes ou logo depois do treino na academia. Parem de errar. O foco na academia eh dar estímulo para criar músculos e eles crescerem, soh isso. Não façam cardio forte pré treino. Não façam cardio forte pós treino. No máximo, mas no máximo uma pedalada leve ou caminhada na esteira de 10 a 15 minutos. Cardio se faz separado dos treinos, mais comumente pela manhã em jejum. Sim, colocar o alarme, acordar mais cedo e trocar sono por exercício. Esse eh o melhor cardio. Vai fortalecer seu sistema cardio respiratório, ajudar a eliminar gorduras, baixar colesterol, aumentar sua libido e disposição, etc etc etc. Nao há contra indicações, somente benefícios. Tentem encaixar na rotina, podem começar com pelo menos 3 dias na semana, 30 minutinhos, e devagar ir aumentando. Seu próprio corpo irá pedir mais, e vcs rapidamente irão sentir os benefícios. Hormonios: Os hormonios servem pra potencializar os resultados, mas se, e somente se todo o resto acima estiver ok. Vou tentar não ser hipócrita, mesmo porque a grande maioria que vem conhecer o fórum vem atrás de informação sobre hormonios, ou querendo arrumar alguma cagada que deu usando hormonios. Todos os dias aparece tópico novo aqui querendo ajuda pra tratar ginecomastia, falta de libido, problemas com ereção, pressão arterial, cabelo caindo, bolas que atrofiaram, etc etc etc. Absolutamente tudo isso ocorre por falta de informação, falta de conhecimento. Ninguém, ninguém mesmo que possui conhecimento sofre pra tratar ou se prevenir destes colaterais, então a minha sugestão não sendo hipócrita pra vc que quer queimar a largada eh: Contrate um coach!! E não, não sou coach, nem quero ser, não cabe na minha rotina, e nem acredito ter tanto conhecimento para. Vc quer acelerar as coisas, aquele seu amigo está mais boladao que vc e disse que está usando hormonios, leu que eh o soro do supersoldado, ou seja la qual for a merda do motivo, contrate um coach! Se quer acelerar as coisas, colocando a sua saúde em risco, e sofrendo o mínimo possível com colaterais, gaste um pouco a mais e contrate alguém pra te orientar. Sem isso o barato sairá muito, muito mais caro. Passado isso para a turma que quer queimar a largada, deixo a minha opinião. Responda as perguntas: Treino a 3 anos ou mais? Sigo dieta a 3 anos ou mais? Levanto 40 de cada lado no supino com ótima execução? Pra mim, se vc respondeu não a qualquer uma dessas perguntas vc não deveria estar pensando em hormonios. Há muito a evoluir ainda, de maneira natural, e sim, natural da pra ficar grande, com shape excelente e de despertar inveja. Sugiro a leitura dos diários de treino aqui do fórum, comecem pelos naturais, indico do @Alex_83, sem dúvida serão de grande aprendizado. Leiam também dos hormonizados, e verão que todos tem algo em comum. Disciplina. Não se constrói shape sem disciplina. Vejam que a grande maioria dos usuários faz um ciclo, tem ganhos estéticos, e os que não se fodem com os colaterais logo após o termino perdem tudo. Isso não acontece a toa. Não dominam as 2 variáveis mais importantes, que são dieta e treino, além de outro motivo que já citei neste tópico, o tempo necessário para que os músculos se enraizem em vc. Como vc eh iniciante, já deixo outra dica. Se for contratar um coach, contrate por mais tempo, e não somente para o ciclo, ou o fim será o mesmo. A construção de músculos não eh uma corrida de 100m, mas uma maratona. Há muita desinformação na mídia, sobre tipos de hormonios, doses de cruise passadas como pra ganhos, milagres de tpc, etc etc. Não existem milagres aqui. Os hormonios funcionam e aceleram os ganhos, mas se e somente se dieta e treino estiverem ok, se vc tiver conhecimento necessário para a escolha de drogas, doses, aplicações, controle de colaterais, etc. Não é para quem está iniciando. Vc estará trocando saúde por efeito estético! (E custa caro) Vc precisará fazer exames de acompanhamento! Não existe droga ou ciclo sem colaterais, não existe!! Edit 1. SARMS Não existem estudos sobre, não existem estudos sobre os colaterais, ninguém sabe ao certo oque tem dentro. Tudo oque há de positivo relatado sobre eles na mídia eh somente de vendedores. Os usuários mais experientes desse fórum não usam, não recomendam, e volta a máxima, não existe milagres. Fujam dessa porcaria, serve somente pra torrar dinheiro e saúde, absolutamente mais nada. Edit 2. Spots Vc vai fazer seu primeiro ciclo. Já está pronto, ou está com acompanhamento de coach. Se leu e estudou, utilizará uma testo de meia vida longa, normalmente cipionato ou enantato. Precisa de aplicação 2 vz na semana e nada mais. Nao invente moda, de longe o melhor spot eh o dorso gluteo, de longe. Ainda existe bastante gente que usa o vasto lateral, a posição para aplicação fica mais confortável, mas as dores posteriores a aplicação e a possibilidade de acertar vasos o desfavorecem perante dorso glúteo. Links importantes para leitura: Escrevi rápido, e não sou o dono da verdade. Conforme críticas e sugestões vou alterando ou acrescentando informação que possam valer a pena pra essa turma iniciante, principalmente os shapes de verão.

Bom dia. Ontem a noite fui num restaurante que tem rodizio de pizza e buffet a vontade, imaginem que o fim disso nao foi bom, de noite dormi absurdamente mal devido a barriga cheia e o calor lazarent0. Mesmo assim quando despertador tocou pro AEJ, não havia como eu não ir, segue: AEJ de hoje: Prancha - 2x1' Abs Crunch - 2x15. Corda: 10 x 1min pulando e 40s descansando, total 17mins. 1700 pulos. 142 bpm medio. 165 bpm maximo. Day off hoje, ja to mandando aquele chá de hibisco potente pra dar uma limpada no shape. Semana de deload. Valeu e otima semana a todos!

Aí manos, saiu agora duas REP meia boca no agacha, sem confiança sem a gaiola, mas essa aqui da academia me limita a amplitude, aí não vou forçar mais rm, mas saiu hehe

Se eu conseguisse ir treinar as 20h já estaria ficando vazia a academia e eu iria testar realmente. Mas se eu fazer o 5/3/1 no supino e depois mais 5 séries os caras vão me mandar embora kkkk Analisando possibilidade ainda.

Todo punheteiro teria 40 de braço seco. Falando sério, testa e nos diga.

@Alex_83

Hoje inicio o 5/3/1. Estou fazendo um ciclo com deload e outro sem. A princípio ficou de 13/09 até 24/12 os 5 ciclos iniciais. Usarei o seguinte como base: Lift 1RM 90% Bench Press 63 57 Squat 102 92 OHP 48 43 Deadlift 124 112 Usarei acréscimo de 5kg para Bench+OHP e 10kg para Squat+Deadlift Estava fazendo 5 dias de treino: Upper, Lower, OFF, Upper, Lower, Upper. Só irei retirar o sábado a princípio para ver como ficará a recuperação, se ficar tranquilo vou testar adicionar alguns exercícios no sábado para aumentar o volume e ver se impactará no treino da segunda. A projeção é que para Dezembro fique assim: Lift 1RM 90% Bench Press 85 77 Squat 146 132 OHP 70 63 Deadlift 168 152 Dicas, recomendações e críticas são bem vindas, espero que de bom e só bora!

Nem se preocupe quanto a testo, pode comer de boa

Pode consumir tranquilo, se você não for vegano é até bacana pra ter mais opções de proteína na dieta. Dieta quanto mais variada melhor, bem mais fácil seguir uma dieta com mais tipos de alimentos do que ficar o dia todo à base de arroz e frango/ovo.

Mito, pode consumir tranquilamente.

Diariamente dentro de um limite ta tranquilo. Alguns falam em até 10-15% das kcal virem de lixo ta ok. Tem aquela CBL... Gordura oxidada ainda acho mais perigoso que açúcar. Então acho fritura pior que doce, até pq é difícil controlar as kcal. Vc não sabe quanto de gordura foi absorvido Impactos negativos microbiota, inflamação, retenção que vai embaçar o shape...

Fala, meu povo, bom dia De volta à semana cheia Treino de 30 minutos Descanso mínimo entre séries Anterior de ombros/pernas. Primeiro bloco Desenvolvimento halteres/hack squat profundo/panturrilha hack/bulgarian split squat 4 rounds parando só o tempo de voltar ao hack e beber água da garrafa Segundo bloco Stiff / panturrilhas segurando a barra após o stiff 4 rounds Terceiro exercício Hiperextensão. 45º 3 séries até a falha. Quarto bloco 100 reps extensora/flexora Quinto exercício Alongamento em suspensão Segue jogo Segue jejum E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

Boa sorte, Breno! Só por curiosidade, você tem algum problema de saúde? Pergunto isto porque a cetogênica, em geral, é uma estratégia de dieta que costuma ser usada para ovários policísticos, obesos mórbidos, diabéticos tipo 2, pré-diabéticos ou pessoas com epilepsia refratária.

Agacho em 11/09/2021. 20 kg abaixo do meu PR. Vergonha é desistir. https://www.youtube.com/watch?v=uBwGR4yCyBw

Colega, sei mexer muito nesse negócio de forum não, mas minha resposta vai para o Maradona_13, como que acho cipionato então? Minha ampola é a ultima, como vou identificar se a landerlan é original, só conheço a cipionato da marca deposteron, vinda de farmácia. Só gosto de comprar em farmácia, lá tem deca, mas rapaz,1 ampola e meia de cipionato ja regaçou eu e deu muito resultado, deca é mais violento ,teria que dosar equivalente a cipionato

4 séries de um supino bem feito + 4 séries de outro exercício para peito 2x na semana já esta de ótimo tamanho e para uns ainda é muito.

Nunca mais faço chinup no gravitron. A postura inadequada comprimiu minhas radículas e fiquei com ciatalgia à noite. No resto da semana não treinei, mas por falta de motivação. A namorada terminou comigo na sexta da outra semana na vdd, mas eu ainda precisava de um tempo quieto em casa. Mas hoje voltei a treinar full hypado. Taquei pau no volume. Voltei a fazer um push legs pull 2x que eu estava mais a fim. E decidi finalmente que vou tomar o corticoide IM hoje. Eu estava enrolando pra tomar pois eu senti que bursite da perna estava melhorando com o tempo, e de fato pra muitas coisas eu não sinto mais dor. Porém, ainda dói muito pra alongar, e eu não posso ficar sem alongar indefinidamente. Por isso que logo mais eu vou na farmácia aplicar. Segue o treino de hoje: Segunda Supino 3x56 1x96 7x101 RPE8 7x101 RPE9 7x101 RPE10 11x68.5 RPE9 7x68.5 RPE9.6 Supino inclinado com halteres 7x26 RPE8 7x26 RPE8.5 7x26 RPE9 9x16 RPE9 10x16 RPE9 Desenvolvimento halteres sentado 8x18 RPE8 8x18 RPE7.5 8x18 RPE8.5 9x18 RPE9 8x18 RPE9.5 Elevação lateral halteres 10x16 RPE8.5 10x16 RPE10 10x16 RPE10 10x16 RPE10 7x16 RPE10 Abdominal canivete 10x RPE8 10x RPE9 8x RPE10 9x RPE10 6x RPE10 Triceps testa halteres 8x14 RPE9.5 7x14 RPE10 5x14 RPE10 6x9 RPE9 6x9 RPE9.5

Pensa num bixo focado, eu com 27 anos enchendo c de bolacha kkk.. AC.

Cara, dessa forma que ele escreveu eu considero ainda pior que a outra. Confesso que nunca tinha visto alguem errar "ao contrario" assim hahahaha

Pela forma que falou ja ta decidido uai, vai fundo. Como esta a dieta? Peso esta cravado em 70 e nao sobe de jeito nenhum pq ta faltando comida na dieta com certeza.

Salve rapeize! Update: Sáb (11/09) - OFF - Trabalho, preparativos para a competição e um breve descanso. Dom (12/09) - OFF - Muita correria com um dos meus atletas que competiu aqui em PE no Night of Champions, terminou que nem comi direito e fiz vários cardios forçados kkkkkk. Seg (13/09) - Dorsal/ Bíceps - Treinão!!! Acordei super motivado por ver minha categoria competindo ontem e notar que o shape que eu tinha faltando 6 semanas antes da competição (que foi adiada de abril para ontem kkkkk) já era mais bem condicionado que os caras que estavam On Stage (sem desmerecer o trampo de ninguém), e essa situação relatada ai, foi melhor que qualquer pré treino que já tomei, foi uma virada de chave para uma motivação SURREAL! Já falei com meu nutri (mandei um textão claro kkkkkkk) e disse a ele que em 30 semanas (gosto de trampos a longo prazo) entrego a ele um shape de Over All e que assim seja! Treino de hoje: Remada curvada no Smith - 3x 8 à10(50kg cada lado) Remada baixa - 3x 12 à 15 (máquina zerada e um halter de 20kg pra ficar gostoso) Remada cavalinho - 3x 8 à 12 (135kg) Barra fixa aberta + Remada serrote - 3x F + F Meio terra + Barra fixa supinada - 3x F + F Puxada alta c/ triângulo + Rosca direta no cross + Rosca Scott - 3x F + F + F Provavelmente eu faça mais um pouco de bíceps antes de largar da academia kkkkkkkk. Por hoje é isso, vlw, flw!

Até teria vontade de participar mas faz um bom tempo que já estou treinando longe da minha faixa de RM entaum prefiro naum arriscar. Mas estou de olho aqui pra ver os lifts da galera.

Só uma dica, GRAMAS do jeito que você escreveu se refere a mato o certo seria ''quantos gramas'' tmj

Isso é pessoal. Se você tá gordo mas tá crescendo boas medidas em bulk então segue o jogo. O lance é quando começa a ganhar muita gordura aí a espiral negativa vai te consumir se não arrumar o metabolismo. Na real a maior parte das pessoas começam a piorar mais ou menos neste seu BF aí.

Como tem gente tranquila nesse planeta.... daqui a pouco tem que comprar um sutiã. Esse tipo de coisa a gente pesquisa antes de começar a usar esteroide brother...

Opa beleza manos, não sou bom ainda nas cargas, mas tô evoluindo, no terra e supino sou fraco demais, supino máximo para rm foi 50 cada lado. Mas tinha esses vídeos de agora a pouco, terra do dia 06/09 e o agacha do dia 02/09, coloquei na descrição 5 REP, mas foi 6 kkk

Ok, mas repare: é aquilo que eu comentei com o Madruga. É um movimento que dê noção do quanto você atualmente encontra-se capaz de realizar determinado exercício. Tal número serve de base pra qualquer padrão de treino, seja ele otimizado para força ou para hipertrofia ou ainda um híbrido destes. Não precisa ser 1RM. É só, digamos, no dia de treino de supino, o fella dá uma sapecadinha a mais de peso. Uns cinco a dez quilos a mais do que esteja habituado. Daí parte para as séries. Na última série - não obrigatoriamente - você busca realizar o movimento até a falha. A sapecadinha a mais de peso que eu comentei é para que tal série até a falha bata algo entre três a, no máximo dez repetições. De dois, três até num máximo de dez repetições, há algumas fórmulas matemáticas que podem ser aplicadas e que permitem ao praticante supor qual seria a sua 1RM. Uma delas é esta aqui: 1RMt = carga * (1 + 0,0333*reps) Nesta fórmula, "1RMt" é a suposta 1RM que o praticante conseguiria levantar ao realizar "reps" repetições levantando "carga" kg. Por exemplo, alguém fez seis reps completas e falhou na sétima num supino com 60 kg. Usando essa fórmula, é possível predizer que 1RMt = 60 * (1+ 0,0333*6) = 72 kg, ou seja, seria o equivalente a tal pessoa ter erguido uma vez só 72 kg. Há outras fórmulas. Esta é só uma delas. Na real, pra quem curte maromba, acho muito melhor usar estas fórmulas de predição do que se arriscar fazendo uma rep máxima, pois há outros fatores que influenciam quando estamos próximo do limite físico, há um troço chamado grind, enfim, tem umas tretas que são coisas que o praticante de powerlifting precisa treinar e o maromba não precisa.

Eu me esqueci de tudo, manin. Parece skate, pô. Tempo de descanso entre as pedidas, repetições decrescentes com o aumento da carga e o escambau a quatro.

Não me deixe com mais raiva do que já estou. Foi muito, mas muito zoada a progressão. Não tem sentido alguém fazer cinco reps com 140 e sair uma miserávi com 150. No máximo, no pau da viola, eu tinha de começar lá no 120, fazendo umas três, 140 com single ou double, 150 single, tudo com uns quatro minutos de intervalo. Seguramente poderia tatear uns 155, 160 kg. Mas olha, eu joguei esse valor na planilha do 5/3/1 raiz. "Neiva do céu... era só um sinalzinho..." o que eu vinha fazendo de estímulo. Serviu pra dar aquele "acorda maluco" nas cargas que vinha fazendo.

Mano você só come arroz frango e ovos?

No começo é difícil, mas com passar do tempo seu paladar vai melhorando, hoje faço uma refeição livre no fds e ta de boa

masterom é inútil para iniciantes é um fármaco pra quem já tem um bom shape e quer lapidar

Refeições de ontem: 2 ovos + 2 fatias de pão integral 400g de macarrão com carne (tava tudo junto não deu para pesar separado) Panquecas de aveia + manteiga de amendoim 150g de macarrão + 2 postas de peixe cozido

eh como vc mesmo falou, depende mais da fonte do que da marca, mas das que eu me lembro de cabeça a cooper, lander, king, ealge passaram no teste do Thor ( vai lá no canal dele e vê os testes com reagentes que ele faz, pelo menos a qualidade da pra saber )

Sinto falta das meninas da academia =/ kkkkkkkkkkkkk

O "efeito roleta". Passou a roleta da academia, já trocando de roupa, parece que bate um "up" que não sei o que é direito, mas funciona assim mesmo como você comentou. É do que mais sinto falta ao treinar coletivamente.

Concordo e apoio 100% Tranquilamente eu também diversificaria se pudesse contar com aparelhos.

né? Mas, sinceramente? Coisa de velho warning [ON] - Tem um lance de quem assistiu muito Rambo, Rocky, enfim, as porcarias dos anos 80, faz um certo subconjunto de criaturas meio teimosas. Como que um alimento pode me dominar? Como que, sabendo que çaporra tá me fazendo mal, eu vou continuar comendo? Então, acho legal, meio coisa de macho, cis, hétero, coxinha, loko, conservador, xxx-ista (onde xxx cabe uma porrada de coisa), simplesmente dizer não pra tentação e segurar a onda, manos. Coisa de velho warning [OFF] --//-- Fellas, eu venho treinando. Perdi as contas do dia do pé na cova, mas os registros estão certinhos na planilha que tenho aqui em casa. Criei um tópico, todo animado, convidando a galera pra um desafio de 1RM, já que começaram a aparecer uns entusiastas da ginástica com pesos orientada a ganhos de força, popularmente conhecida como treino de ignorantes. Índice de popularidade do tópico: um bafo (aqueles tópicos que "passam" pela página principal e vão rolando aos poucos pra fora do mainstream). Mas não foi embora da página principal sem zoarem, com direito a invocarem o superpoderes dele, a lenda, POKOYO, das dorsais inexplicáveis. Mas a proposta do tópico do desafio - eu até chamei de convite - era exatamente esta: bater as piores máximas pra ir atrás de máximas a serem batidas no futuro. Pra não dizer que foi só zoeira, o madruga, aliás o primeiro a responder, topou bater os números. Acho que ao longo da semana ele talvez postará alguma novidade. A ideia do tópico era a de ter em mãos um valor de 1RM pra entrar com tal valor em planilhas de treinamento. Após um período qualquer, novas 1RM poderiam ser batidas pra se saber se algum progresso ocorreu. Comecei de forma escaralhadora, achando que eu iria fazer um mini-evento de powerlifting aqui em casa. Agacho, supino e terra num único dia. Fiz agacho e supino e, no final, já estava na capa da gaita. Filmei a porra toda, ok? Agora, editar... a coisa dá trabalho. Maior respeito aos fellas que mantém esses vlogs, pois o troço dá trabalho e eu tenho de fazer meus corres pra pagar os boletos que não param de chegar. Mas, mesmo assim, eu consegui editar o teste do agachamento. Deu 150 kg. Pra quem tinha em 2020 170 kg de 1RM vocês devem imaginar como estou me sentindo. Mas, pior é fugir e se esconder da situação. Vídeo do 1RM do agacho Assim que tiver o vídeo do supino eu postarei também. Utilizarei esses números em uma planilha de um 5/3/1 RAIZ, aquele criado em 2009 pelo Jim Wendler, com AMRAP e o escambau a quatro. Confesso que foi o período em que mais progredi em tudo.

Também acredito nisso. Eu deixo sempre 1,6 como mínimo e 2,2kg como máximo, sendo divididas em pelo menos 4 refeições espaçadas no dia para ter ingestão o dia todo e manda carbo pra dentro, bulk não tem outra opção.

os AEs não aumentam tanto o gasto calórico do jeito que vc pensa , vc ñ vai virar uma bola só pq acabou o ciclo e se cortar demais as calorias na tpc corre o risco de perder tudo oq ganhou no ciclo , concordo com oq o amigo acima te orientou: deixa um leve superavit e vai trazendo pra manutenção até estabilizar o eixo

proteína de 1,5 a 3g por kg, aumenta carbos e gordura pra chegar nas calorias , muita proteína além de ser caro pode te deixar muito saciado e dificultar pra bater as calorias além de ser desnecessário

É basicamente o que o Mike Israetel recomenda também Se for fazer mais que 10-12 HARD sets no treino, é melhor dividir em duas vezes na semana, pra otimizar os sets.

Crie um diário, quero ver essa evolução de Nathalia pra Reginaldo

11/09/21 Terminei há pouco. Só bati agachamento e supino. 1RM de Agachamento: 150 kg 1RM de Supino: 130 kg Vídeos? Tô editando. Devo não nego, postá-los-ei quando puder. Levantamentos ainda a serem realizados: militar, terra, arranco e arremesso.

Dia 10/10 Hoje não senti o colateral de agitação como ontem. Dia bem tranquilo, seja no trabalho, seja no treino, que foi com muito foco e tranquilidade. Acredito que ontem foi apenas uma reação de adaptação aos novos níveis de testo. Não recordo se descrevi antes, mas estou com sensação térmica elevada, bem como eu era na juventude. Hoje também percebi que no geral estou mais compreensível, mais dinâmico nas soluções de problema no trabalho, mais carinhoso com pessoas próximas. Digamos que vivendo com mais plenitude.

SERIA possível, mas pensa que quando você usa hormônio você vai estar "turbinado", você acha que vai ter o mesmo empenho no treino quando tirar o turbo? Você se sente fraco, sem vontade.... é uma realidade que quem nunca usou hormônio sempre acha que consegue, mas infelizmente quem já fez uso de hormônio+tpc sabe que o buraco é bem mais embaixo, até a dieta fica difícil de seguir, a líbido fica ruim por um tempo e quando volta você nunca acha que ta boa porque você tem como referência uma versão muito mais potente do seu organismo... Usar esteroide é colocar estética acima da sua saúde, se você entende isso e está disposto a sofrer as consequências e correr riscos... manda bala! Agora, será que vale a pena correr riscos por um resultado que daria pra ter sem o uso do hormônio e sem comprometer a sua saúde?

Hoje Plano: Treino:

Não tem como segurar uma massa muscular construída com uma carga hormonal supra fisiologica com hormônios em quantidades fisiologicas. Regressão é inevitável!

Mano, eu usei sarms, sai fora, vai gastar tempo .dinheiro e saude, nao vale a pena nem un pouco.. Se esta estagnado é a dieta, contar macros, dividir em 5, 6 refeições no dia..... eu tive resultados muito melhores somente com a dieta e treino pesado do que quando usei sarms.. uma besteira que eu fiz foi usar sarms.. O pessoal ja te seu toda letra, só seguir, e daqui a 1 ano ou 2 dependendo como foi sua dieta e treino pensa em ciclar