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"no pain, no again" "no pain, no again" "no pain, no again" "no pain, no again" "no pain, no again" "no pain, no again" "no pain, no again"

porra cara, coloca tudo, humor negro (eu ate curto), tudo mesmo, menos coco --' ta doido... se eu fosse modera ou coisa assim te daria um alerta por postar isso

Doctor, O treino continua extremamente deficiente para pernas e com volume excessivo para Upper. Faça dois exercícios para Upper com 5 séries e dois com apenas 3 séries (por exemplo, um dia Supino + Remada com 5 séries e Barra + Militar com 3 séries; outro dia Barra + Militar com 5 e Supino + Remada com 3) e acrescente um exercício de pernas no treino A com 3 séries (Walking Lunges); um com 5 séries no treino B (Front Squat) e Agacho com 3-5 séries no treino C. A progressão do 5/3/1 para o Snatch não é a melhor ideia (limite-se a 1 a 3 repetições) e fazer um exercício tão técnico como ele apenas uma vez na semana com 3 séries não será vantajoso; sugiro que troque por algo mais fácil (como High Pull Snatch Grip) ou então invista de vez nele e treine-o todos os dias. Scorpion, Há uma base científica interessante quanto aos ganhos de hipertrofia relacionados ao descanso intencional - treinar por 12 semanas e descansar a seguinte poderia potencializar os ganhos no retorno aos treinos na 14a semana, por exemplo, mas faz tempo que não olho com calma este ponto e não sei como estão os novos estudos sobre. De qualquer forma, costumo achar interessante tirar alguns dias por precaução mesmo, e não porque exista algum benefício absolutamente direto. Como o villas, disse muitas coisas interferem nesta questão. Villas, Exato. Os dois dias de FB no modelo #4 podem ser feitos utilizando qualquer estrutura FullBody que passei no primeiro post, seja o primeiro exemplo, seja a versão somente compostos, a minimalista e por ai vai. Maaath, Não gosto muito da ideia de abrir um "tire as dúvidas com o Craw" porque (1) infelizmente, hoje, não tenho tempo pra isso e (2) não é la uma grande demonstração de humildade abrir um centro de dúvidas comigo né mas estou com alguns projetos interessantes para curto e médio/longo prazo, quem sabe eu não consigo colocá-los em pratica e volto a auxiliar o fórum mais ativamente. Quanto ao culote, não tenho a menor ideia cara. Nunca pesquise direito o assunto, então prefiro ficar calado do que defecar pela boca. Abraços!

Putz, essa foi genial!! "...dia ingeriu 90g de proteina , voce vai dar 30g para cada angulo , ou seja vai recuperar 30 fibras de cada angulo do musculo."

Eu faço isso por ele: Cuba era agrária. Brasil era desenvolvido. Isso explica os dados econômicos. Outro motivo é que o Brasil emprestou dinheiro dos EUA, enquanto Cuba ficou isolada na ocidente com o embargo americano. Cuba não é uma ditadura, pois o governo é legitimado por seu povo e existe partido lá. Esses números de mortos em Cuba são de empresários opressores que não queriam a felicidade do seu povo. O número nem é tão grande, a desinteligência da CIA aumentou. E Cuba não representa a esquerda. Pois Marx nunca falou em "ditadura do proletariado". --- SQN Cuba era o país mais foda da América Latina. Em 1950, 90% das residencias já tinha rádio. Era o principal destino turístico da América Latina. Existiam 28 voos dos EUA para Cuba. Bolero, rumba, mambo, chachachá eram ritmos que estouravam nas rádios norte-americana e Argentina. Os empresários jogavam dinheiro lá como água. O Brasil era mais agrário que Cuba. Hoje 25% da população cubana já FUGIU de Cuba. Do contrário: "entre 1933 e 1953, mais de 15 mil judeus, 74 mil espanhóis e 7.500 alemães se mudaram para lá." Cuba era a quarta economia da América Latina. Hoje é a vigésima quarta! No Brasil, foram os militares que colocaram nossa economia no Top 10. O embargo norte-americano foi PEDIDO pela ditadura Cubana, pois para comunistas o "livre comércio é a praga da humanidade". Cuba matou inocentes. O regime militar matou terroristas que plantavam bombas e assaltavam bancos. A diferença é IMENSA. E Marx não só falou em ditadura do proletariado, como assassinatos. Vide: Veja o tio Olavo desmascarando um defenso de Cuba: PS.: perdi alguns neurônios me passando por comunista. Não tentem isso em casa.

Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre. Introdução Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade. Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal. "A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes" O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada. "Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso" Resumo da proposta Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual. Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular. Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais. A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim. O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você. E é claro, qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar! L.C.DaLux Seu treino se baseia em que? Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres. Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar. Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso. Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício). Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo. Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução). Acho que é por isso todos amam o supino. Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar). Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz. Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo). Quantas repetições você usa? Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas? Você já se lesionou? Porque você usa halteres no lugar das barras? O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores? São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura. O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano. A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva. *Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre. As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor. Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores. Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos. O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas. Como você sabe as cargas que deve usar? Você faz exercícios aeróbicos? Quanto você descansa entre as séries? Como você aconselha a começar? Devo fazer os exercícios em casa ou academia? A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário: - Barra maciça longa - Suporte/ gaiola para o agachamento - Banco de supino - Anilhas extras Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado). Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg) Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa) ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa) Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800 O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo. Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta. Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos. Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário). Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio: *O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados). Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise! O outro lado da moeda... Academia: Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento. O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos). Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé. 3 meses de academia: Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses). 6 meses de academia: Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses). 1 ano de academia: Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses). *Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio. *Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento. Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento) São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si. Não confunda a gaiola com o "smith machine". Esse link do hipertrofia.org explica muito bem. --> Link <-- Pense bem em qual ideia lhe agrada mais: Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante. Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios. Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia. O que eu fiz: Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso. Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca. Era verão, optei pelo clube. Falando em pessoas obesas: Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra. Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de: 2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200 depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60 depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60 e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120 *Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto. Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos. *Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas. Nem em lojas ou academias... O melhor "equipamento" é a sua força de vontade. Treinando (passo-a-passo) - Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8). Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta) *A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente). - Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15. - Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. - Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino. *A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento). - Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo). - Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora. *Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios: - Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal). - Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. *Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5). Teste -Se você não passou no teste: -Se você passou no teste - Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente. - Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente. - Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais. *não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado: Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

Só pra não perder o bonde Haters gonna haters Invejosos dirão que é montagem

Posso ser o de verde que manda parar a zoeira ali em cima?

Quer antebraços fortes de verdade?? Vá treinar Barra fixa, Terra, remada curvado... pronto, SEM FRESCURAS!

não comemore antes do fim.

Obrigado meu caro. Sobre a sua dúvida no trecho do texto: "- Exercícios aeróbicos são menos efetivos que musculação para perda de gordura, mas funcionam também." Resumindo: Fazendo qualquer tipo de exercício você aumentará o gasto calórico. Aeróbicos gastam mais calorias que musculação durante o exercício. Porém, musculação é mais efetivo no crescimento muscular, e aumentando sua massa muscular você aumenta o gasto calórico em 3 modos diferentes: - Com o próprio exercício, que gasta energia e ainda faz seu corpo sinalizar a necessidade de aumento muscular. - Com o processo de reconstrução muscular, que requer muita energia. - Depois da reconstrução, esse músculo fica maior e assim consome muito mais energia (tanto nos exercícios, quanto em repouso). Tudo isso, torna a musculação melhor que aeróbicos na perda efetiva de gordura. Além disso, músculos maiores aumentam capacidade de armazenamento de glicogênio, tornando seu corpo uma "fornalha" que quanto mais volume muscular tem, mais pode ser alimentada. Dificultando você de reaver as gorduras que já perdeu. (nesse --> Link <-- dá pra ter uma noção melhor desse processo). Espero ter dado uma luz à sua dúvida. Não esqueça que alimentação é muito importante no processo de perda de gordura e aumento muscular. Sua dieta e exercícios devem funcionar em sinergia rumo ao seu objetivo. Abraço aí!

Engraçado que voce posta uma ideia nova nesse forum e geral crucifica não Sr. Anderson ? Individualidade biológica gente

Tentei anexar o arquivo mas não consegui, vou deixar dentro do spoiler. Só lembrando que o estado atual está uma bagunça total, irei editar posteriormente. Irei revisar vitamina A, b1,b2,b3,b5. Tentarei resumir e enriquecer mais o conteúdo ao mesmo tempo, de modo que fique mais claro e objetivo. Em relação sobre as dosagens recomendadas, é uma planilha de imagem, que foi salvo sem problemas no Microsoft Word, porém o fórum não a reconhece, logo recomendo apenas ignora-la por hora. Tive que dividir em duas partes, deu "poste muito longo" Bem é isso, irei finalizar com a vit C, depois revisar o complexo B e fechar as vitaminas hidrossolúveis, então irei começar a lipo, posteriormente minerais, então macro, e depois suplementos. A ideia é essa basicamente.

Isso aqui deve ajudar : https://www.youtube.com/watch?v=MzYypjmevmk

Sem falar nessas urnas eletronicas que ninguém tem plena confiança. E mesmo se mudar o governo, o pt ja infectou a maquina publica em todos os níveis, qualquer outro presidente nao conseguiria fazer muita coisa. @edit Português. hue

O comunismo é vergonhoso... aliás vergonhoso só não, é podre mesmo. Se vcs olharem nas ultimas 2 páginas, vão ver várias curtidas de usuários registrados e banidos no mesmo dia... "Hangout" "Dojo" "EttoAlbino"... é só passar o cursor em cima do nick do sujeito q a informação aparece. Alguns outros foram banidos tão rápido q não tiveram tempo nem de manifestar apoio aos esquerdistas. Então pessoal, é com esse tipo de canalha q vcs estão lidando. Nego tão vagabundo q se dá ao trabalho de criar fake pra ficar espalhando essas ideias comunistas idiotas. Os caras chegam a ter fakes interagindo entre si pra enganar trouxa. Multiplique esse tipo de canalhice em grande escala e vc terá a resposta do pq a dilminha aparece bem colocada "nas pesquisas" mesmo com a população cada vez mais insatisfeita, com greves e violência estourando pelo País inteiro. Essas cretinices de "vc é radical", "ser contra as minhas ideias é fanatismo", "todos os políticos são iguais", "vamos todos votar em branco ou nulo e protestar feito umas bichinhas" são pensadas e aplicadas de forma proposital para criar VANTAGEM ELEITORAL. Afinal de contas, quanto mais gente insatisfeita com o governo deixar de votar e se abster de ter opinião política, mais fácil fica para o governo em questão se manter no poder, vcs não acham? Então galera, a parada é a seguinte: tenham opinião própria. Estudem e acompanhem tudo o q aconteceu e está acontecendo nos países em q essas ideias marxistas ridículas foram implementadas e tirem suas próprias conclusões. Quem acha q Cuba e Venezuela são exemplos a serem seguidos, continue apoiando esse governo petista-comunista podre. Quem por outro lado não é vagabundo e incompetente e acha q as pessoas devem ter um mínimo de liberdade e condição para trabalhar e seguir suas próprias vidas, se manifeste. Não fique calado, não caia nessa bobagem de achar q ter opinião própria é "radicalismo". Lembrem-se do seguinte: se quando um animal peçonhento vier te picar vc parar e tentar dialogar com ele, quem se ferra é VC.

que bobagem.. sem devido descanso sem ganhos.. isso PODE até dar algum resultado pra quem está longe do seu limite genético.. cuidado com estas afirmações, porque alguém sem muito conhecimento pode acabar achando que é verdade.. bons treinos..

Meu diário é tópico livre pra qualquer discussão/informação/notícia/postagem sobre esportes de força, sintam-se a vontade para postar qualquer coisa. Acho legal da IPF é justamente essas regras que equilibram os lifts, apesar dos juízes às vezes viajarem legal, e a quantidade de competidores. O que tem de federação fazendo campeonato com meia dúzia e declarando campeão mundial é brincadeira. Acho que regras também tornam o powerlifting mais próximo do lev. olímpico, esporte em qual deveria se espelhar, na minha opinião.

Estou realizando uma pesquisa extensa, sobre DDR, pretendo listar todos os tipos de proteínas, carboidratos, lípidos, vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis, minerais e alguns suplementos que teoricamente só poderão ser ingeridos através de suplementos. Com dados históricos, função metabólica, deficiência e tudo que for necessário ao conjunto. Até agora estou terminando a sessão de vitaminas hidrossolúveis e não iniciei nada do resto, falta revisar, resumir, alterar a fonte, destacar o que necessitar, deletar, refazer etc. Muita coisa a ser feito... Minha pergunta é, teria como receber alguma ajuda, ou no mínimo, alguém que possa avaliar meu progresso, para saber se estou indo na direção correta ou não?

Eu procurei no fórum mais não achei nada sobre, então vou compartilhar aqui: ficou meio grande mas pra quem gosta de abdominais vale a pena o conhecimento ! " RESUMO Os músculos abdominais vem a muito tempo sendo estudado devido a polêmica gerada entre a melhor forma de execução dos exercícios. A presente pesquisa pretende ilustrar as principais funções do músculo reto abdominal dentro de uma visão anatômica, fisiológica, motora, biomecânica e eletromiográfica, através de revisões bibliográficas, dentre as quais o maior enfoque se deu de artigos de eletromiografia. O confronto entre os trabalhos selecionados foi necessário para obtenção de uma visão mais crítica com relação aos exercícios abdominais mais comumente utilizados atualmente, e assim determinarmos a maneira mais eficiente para execução desses exercícios. PALAVRAS CHAVES: Músculo Reto Abdominal; Exercícios abdominais; Eletromiografia. " (não vou fazer tradução do Abstract pq não manjo de inglês, e não confio o google) INTRODUÇÃO " O corpo humano tem sido objeto de descrição e interpretação desde os tempos primordiais (NOVAES, 2001). Baseado nisso, é que o estudo do grupo de músculos abdominais é relevante, visto que a quantidade de praticantes de atividade física no mundo inteiro vem crescendo ano a ano e a busca da estética é cada vez mais divulgada na mídia, incutindo nos mesmos, padrões globais de beleza e da forma física. Trabalhar de maneira eficiente os músculos abdominais é assunto cada vez mais discutido e que vem produzindo diversos materiais científicos por parte dos pesquisadores a fim de determinar, seja através da biomecânica, da análise de imagens ou de sinais eletromiográficos, maneiras mais eficientes e que roporcionem efeitos estéticos, profiláticos ou corretivos mais satisfatórios. Este artigo tem por objetivo colher e confrontar análises de diversos autores a fim de elaborar um conhecimento mais atual e esclarecer dúvidas sobre os diferentes exercícios, orientando de forma mais científica a rescrição dos mesmos. No estudo proposto, faremos uma análise anatômica, fisiológica, motora, eletromiográfica e biomecânica do músculo reto abdominal, buscando obter melhores informações para a prescrição adequada dos exercícios abdominais. " PALAVRAS CHAVES: Músculo Reto Abdominal; Exercícios abdominais; Eletromiografia. O corpo humano tem sido objeto de descrição e interpretação desde os tempos primordiais (NOVAES,2001). Baseado nisso, é que o estudo do grupo de músculos abdominais é relevante, visto que a quantidade de praticantes de atividade física no mundo inteiro vem crescendo ano a ano e a busca da estética é cada vez mais divulgada na mídia, incutindo nos mesmos, padrões globais de beleza e da forma física. Trabalhar de maneira eficiente os músculos abdominais é assunto cada vez mais discutido e que vem produzindo diversos materiais científicos por parte dos pesquisadores a fim de determinar, seja através da biomecânica, da análise de imagens ou de sinais eletromiográficos, maneiras mais eficientes e que proporcionem efeitos estéticos, profiláticos ou corretivos mais satisfatórios. Este artigo tem por objetivo colher e confrontar análises de diversos autores a fim de elaborar um conhecimento mais atual e esclarecer dúvidas sobre os diferentes exercícios, orientando de forma mais científica a prescrição dos mesmos. No estudo proposto, faremos uma análise anatômica, fisiológica, motora, eletromiográfica e biomecânica do músculo reto abdominal, buscando obter melhores informações para a prescrição adequada dos exercícios abdominais. ANÁLISE ANATÔMICA O músculo reto abdominal é um músculo longo e plano formado por duas bandas musculares que se estendem por todo comprimento da face ventral do abdome. É separado lado a lado da linha mediana pela linha Alba. Está contido em uma bainha aponevrótica formada pelas aponevroses de terminação dos músculos largos da parede abdominal (GRAY, 1995;KAPANDJI, 1990). Na parte superior suas fibras são mais largas, porém mais finas. É originado por dois tendões. Na crista da pube é originado por um tendão mais volumoso, e pela sínfise púbica por um tendão que se entrelaça com seus correspondentes do lado oposto. Sua inserção é feita por três porções de tamanhos desiguais nas cartilagens costais da quinta, sexta e sétima costela e processo xifóide do externo. Suas fibras encontram-se na direção vertical e são divididas horizontalmente por intersecções aponevróticas, sendo: duas intersecções acima do umbigo, uma ao nível do umbigo e uma abaixo (KENDALL, 1990; GRAY, 1995; BASMAJIAN,1985; SMITH, 1997), ANÁLISE MOTORA O músculo reto abdominal é um poderoso flexor do tronco – coluna vertebral - que tem por ação unir o apêndice xifóide à sínfise púbica, tornando tensa a parede abdominal anterior, e auxiliando a compressão do conteúdo abdominal.(GRAY,1995; KAPANDJI 1990). Pela ação do reto abdominal, ao fixar a pelve o tórax se moverá no sentido da pelve, e ao fixar o tórax a pelve se moverá no sentido do tórax (KENDALL, 1990). A comparação entre esses movimentos nos faz refletir sobre as diferenças existentes entre a parte superior e inferior do reto abdominal e ainda as diferenças entre os graus de força por eles adquiridos. O papel mais importante na correção da hiperlordose lombar vem da ação do reto abdominal, por ser um dos principais músculos a atuar no movimento de retroversão do quadril (KAPANDJI, 1990). ANÁLISE FISIOLÓGICA Os músculos abdominais são de extrema importância para a função de expansão e compressão da cavidade abdominal e das vísceras ocas (BASMAJIAN, 1985), além de auxiliarem na respiração puxando o externo para baixo e aumentando a pressão intra-abdominal facilitando a liberação do ar de dentro do sistema respiratório para a atmosfera, reduzindo o tamanho da cavidade torácica (MCARDLE et al., 1998; WILMORE & COSTIL, 2001, SMITH, 1997). Esse aumento da pressão intra-abdominal possui ainda uma importante função de auxílio do retorno venoso, comprimindo os vasos sanguíneos, através de uma ação de ordenha (WILMORE &COSTIL, 2001). Sua ação contribui também na micção, no parto, na defecação e no vômito (GRAY,1995). A musculatura abdominal tem valor significante para proteção das vísceras abdominais contra golpes externos (BASMAJIAN, 1985), e seu fortalecimento é a melhor garantia contra uma hérnia abdomina causada por um aumento muito grande da pressão intra-abdominal resultante do levantamento de altas cargas (ZATSIORSKY, 1999). ANÁLISE ELETROMIOGRÁFICA Em uma pesquisa eletromiográfica feita por BANKOFF e FURLANI (1986), onde foram analisadas quatro formas de exercícios abdominais, sendo estes divididos entre fase excêntrica e concêntrica. O melhor trabalho muscular encontrado para o músculo reto abdominal ocorreu durante o exercício - deitado em decúbito dorsal com os joelhos fletidos a 45°, pés fixos no solo, mãos entrelaçadas na nuca, realizando o movimento de subir o tronco em linha reta até a posição sentada – SIT UP - (figura –1). Os PAM mais intensos ocorreram entre 45° a 60° de flexão. Porém, BEIM et al (1997), ao comparar o exercício SIT UP com o exercício CURL UP - deitado em decúbito dorsal, com os joelhos fletidos, e pés fixos no solo, mãos entrelaçadas na nuca, realizando o movimento de subir o tronco enrolando até que as escapulas sejam elevadas do solo – (figura – 2) – encontrou maior potencial de ação muscular (PAM) para este último. Esta comparação foi feita com uma metodologia onde se utilizava uma isometria de 3s. Resultado semelhante para o exercício “enrolando” foi verificado também por SARTI et al (1996), em um estudo baseado nas “teorias” de exercícios para o reto abdominal com ênfase no supra ou infraabdominal. Neste estudo foram realizados quatro exercícios: dois para o supra–abdominal (SA): SIT UP e CURL UP, e dois para o infraabdominal (IA): PELVIC TILT - elevar as pernas estendidas partindo de uma posição de decúbito dorsal (figura –3), e POSTERIOR PELVIC TILT - em decúbito dorsal com as pernas encolhidas realizar o movimento de elevação do quadril (figura –4). A análise dos resultados demonstrou que houve diferença entre o trabalho SA e IA, onde os melhores exercícios para ativação destes músculos, respectivamente, foram o CURL UP e o POSTERIOR PELVIC TILT. Através de uma análise biomecânica, VAZ et al (1991), afirma que o movimento de sentarse a partir da posição decúbito dorsal não pode ser realizado sem que os flexores do quadril entrem em atividade. O estudo utilizou ainda, uma análise eletromiográfica, onde se verificou os PAM dos músculos abdominais SA e IA e o músculo reto femoral. Sua análise foi feita com base em doze exercícios abdominais, sendo observado que em apenas um (deitado em decúbito dorsal enrolando o tronco, e com as pernas apoiadas sobre um banco) não ocorreu participação significativa do músculo reto femoral. Foi observado também que nos exercícios onde os pés são mantidos presos em um aparelho ou segurados por um auxiliar também ocorre grande participação desse músculo. BANKOFF e FURLANI (1985), demonstraram que durante o exercício SIT UP, nos últimos 40° de execução do exercício, não houve participação significativa dos músculos abdominais. Logo, leva a crer que os músculos flexores do quadril ficariam ativos no restante do movimento de flexão (HAMIL, 1999). Em um estudo mais recente, RIBEIRO et al (2002), para os exercícios analisados em seu estudo (CURL UP – flexão parcial, SIT UP – flexão completa, POSTERIOR PELVIC TIT – flexão inversa), não foram encontradas diferenças significativas do sinal eletromiográfico entre os músculos abdominais investigados, (SA, IA,OBLIQUO EXTERNO) enquanto que para o músculo reto femoral concluiu-se que o exercício de maior intensidade do sinal eletromiográfico foi o SIT UP. Foi verificado também que durante o exercício POSTERIOR PÉLVIC TILT ao contrário de SARTI et al (1996) o sinal eletromiográfico do SA foi o de maior valor. Neste mesmo estudo as ações musculares foram analisadas segundo o parâmetro da fadiga muscular, onde o músculo SA foi o que atingiu a fadiga mais rapidamente durante o CURL UP. Para exercícios realizados em prancha abdominal, constatou em seus estudos uma maior atuação do reto femoral, esta citação pode ser confirmada analisando os resultados obtidos por VAZ et al (1991). Estes dois estudos parecem concordar que o exercício canivete é o que gera um maior PAM tanto para SA como para o IA. ANÁLISE BIOMECÂNICA CURL UP – no início do movimento o braço de resistência (BR) é maior (distância entre o centro de gravidade da parte superior do tronco (CGT) e o eixo de rotação do movimento). Para que se inicie o movimento de enrrolar o tronco é necessário que os músculos abdominais entrem em ação – principalmente o reto abdominal. A medida que é iniciado o movimento o braço de resistência diminui, devido a aproximação do CGT ao eixo de rotação do movimento. Em contrapartida, a medida que a coluna perde contato com o solo a sobrecarga no abdome aumenta. Os componente translatórios são de compressão articular da coluna, durante toda a amplitude do movimento (CAMPOS, 2000). SIT UP – no início do movimento o BR é maior, e diminue a medida em que o tronco é elevado. Para que o tronco seja erguido até a posição sentado é necessário que haja uma flexão do quadril - eixo de rotação do movimento – (VAZ et al, 1991;CAMPOS, 2000; HAMIL, 1999). Segundo KENDAL (1990) quando os músculos abdominais são fracos, ou mais fracos que os flexores do quadril, ao iniciarmos o movimento de sentar a partir de uma posição em decúbito dorsal o íliopsoas atua no sentido de realizar uma anterversão do quadril hiperlordotizando a região lombar. O músculo abdominal atua no movimento de estabilização do tronco durante o movimento de subida, que é realizado por uma ação conjunta do iliopsoas e do reto femoral. Segundo ZATSIORSKY (1999) e HAMIL (1999) esta anterversão do quadril aumenta a pressão intradiscal nas vértebras lombares, e pode causar comprometimento das facetas e do arco posterior. CONCLUSÃO De acordo com a análise motora, o Músculo Reto Abdominal tem ação de unir o processo xifóide a sínfise púbica. Logo, podemos definir como exercícios abdominais todos aqueles que realizam este movimento. Levando-se em conta essa definição e os conceitos biomecânicos abordados, seria correto afirmar que o exercício SIT UP não poderia se encaixar em uma classe de exercícios abdominais, uma vez que neste movimento o eixo de rotação parte da articulação do quadril, fazendo assim sua flexão e não a flexão da coluna vertebral. Porém em alguns estudos apresentados (BANKOFF e FURLANI, 1985 e 1986; VAZ et al, 1991; BEIM et al, 1997; RIBEIRO et al, 2002; observou-se que durante o exercício SIT UP houve estimulação do músculo reto abdominal, mesmo que esta não fosse a de maior valor entre os exercícios estudados. Essa diferença entre as análises poderiam ser mais bem estudadas, através de uma padronização geral dos exercícios dos diversos artigos abordados. A ativação do músculo SA no exercício CURL UP foi unânime entre todos os artigos encontrados, o que nos leva a admitir que este é o melhor exercício para se trabalhar esta região do abdome. Já para o IA os estudos são bastante divergentes, necessitando assim de mais estudos que comprovem o seu melhor desempenho. Com base nos resultados apresentados com relação à fadiga RIBEIRO et al (2002), onde o AS obteve maior fadiga em relação ao IA em todos os exercícios, é importante ressaltar que o fator fadiga pode sofrer alterações tanto do nível de treinamento do avaliado (BOMPA, 2000), como também, das adaptações aos exercícios utilizados, devido a co-ativação dos músculos antagonistas (BRENTANO, 2001). Cabe também, para novos estudos, ater-se às diferenças anatômicas do músculo reto abdominal, principalmente no que diz respeito a sua espessura: mais delgado na inserção (SA) e mais volumoso na origem (IA), (GRAY, 1995), e ainda ao grau de flexão do tronco do avaliado, na tentativa de analisar o tipo de contração da musculatura atuante: isométrica ou isotônica, e as limitações causadas pela musculatura antagonista. REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA Análise biomecânica dos exercícios abdominais Músculos abdominais Reto abdominal Obliquo externo Obliquo interno Transverso abdominal Função dos músculos abdominais Reto abdominal Flexão da coluna Diminui a curvatura lombar Aproxima o tórax do abdômen Oblíquo externo Flexão lateral da coluna Aproxima o tórax da pélvis Sustenta e comprime as vísceras Inclina a pélvis para trás Rotação da coluna Oblíquo interno Sustenta e comprime as vísceras Flexionam a coluna vertebral Rotação da coluna Transverso abdominal Sustenta e comprime as vísceras Estrutura de formação dos exercícios abdominais Os exercícios abdominais podem ser classificados quanto a: Posição do corpo 1.1 Horizontal 1.2 Oblíqua 1.3 Vertical 1.4 Sentado Movimentação do corpo 2.1 Tronco livre 2.2 Membros inferiores livres 2.3 Tronco e membros inferiores livres Quantidade de movimentação corporal 3.1 Parcial 3.2 Total Abdominal horizontal (decúbito dorsal) Elevação parcial s/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados c/s apoio dos pés) Elevação parcial c/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados c/s apoio dos pés) Tronco livre Elevação total s/ rotação (joelhos estendidos; flexionados c/s apoio dos pés) Elevação total c/ rotação (joelhos estendidos; flexionados c/s apoio dos pés) Elevação parcial ( joelhos estendidos; flexionados ) M I livres Elevação total ( joelhos estendidos; flexionados ) MI e Tronco livres Elevação total de tronco e joelhos (estendidos) Abdominal oblíquo (inclinação < 90°) Elevação parcial s/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados ) Elevação parcial c/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados ) Tronco livre Elevação total s/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados ) Elevação total c/ rotação ( joelhos estendidos; flexionados ) Abdominal vertical I (na suspensão invertida) Elevação parcial s/ rotação ( joelhos estendidos) Elevação parcial c/ rotação ( joelhos estendidos) Tronco livre Elevação total s/ rotação ( joelhos estendidos) Elevação total c/ rotação ( joelhos estendidos) Abdominal vertical II (na suspensão) Tronco fixo (suspensão) Elevação MI (joelhos flexionados; estendidos) Tronco fixo (apoio) Elevação MI (joelhos flexionados; estendidos) Abdominal sentado MI fixos Flexão tórax sobre o abdome (uso de máquinas) Tirado de: http://www.cpaqv.org/biomecanica/emg%2011.pdf

Cara... Onde foi que eu entrei com teoria?? O que mais eu disse que outros mais experientes não disseram?? Onde foi que eu disse que ele não se daria bem por stano O que eu disse foi que: existem outras opções melhores do que stano por ai, é só vc procurar que vc vê isso. e disse que fisiculturistas não gostam de stano, não que eles não usam. Seria bom vc ler os outros comentários antes de falar merda, e que no mínimo vinhesse com algum material melhor do que um perfil de droga que se encontra em metade dos foruns por ai e em sites de musculação. Vou parar por aqui pq não sou fã de discussões seja de melhor treino, seja de melhor ciclo, seja de melhor dieta, apenas acho que cada um tem uma opinião e elas devem ser no mínimo entendidas. @Topic EU não entraria em um ciclo com stano apenas pq a minha PELE, e não o musculo, ficaria mais bonita, e um adendo que isso é apenas temporário, e tendo opções melhores de escolha de drogas, como o próprio masteron ja dito, e com ganhos, que se brincar serão até bem melhores. As dicas ja foram dadas, no final apenas vc sabera o melhor para vc (ou não), só espero que saiba reconhecê-las tendo em vista que aqui tem 2 dos caras mais conhecedores daqui do forum, o Saint e o Lucas E, sem falar tbm do Abarck que sempre ta no meio das discussões daqui do forum. Abrçs.

Desculpa aí cara mas não posso não. Sugiro que você invista tempo suficiente para ler os conteúdos do fórum (de altíssima qualidade por sinal) e aprenda alguma coisa, antes de querer fazer qualquer coisa. Todo mundo aqui aprendeu estudando e lendo, não tem porque você fazer diferente. Agora se você está disposto a se arriscar num mundo perigoso sem saber bulhufas, procure algum profissional da área que preste esse tipo de serviço de consultoria. Bons estudos e boa sorte.

Eu acho falha válido, principalmente pra gente que treina bodyweight.

Cara vou te dar uma dica importante: Se você almeja resultados e não somente ir "brincar" na academia, tem a OBRIGAÇÃO de entender o básico e estudar sempre, TREINO E DIETA!!! Não dependa exclusivamente de instrutores e "personais" , não que estes sejam todos ruins (a maioria é), mas sim que como o assunto é seu corpo e seus obejtivos, deve te saber debater com eles, ou até mesmo montar seus próprios treinos, com a melhor eficácia/eficiência possível! Portanto, estude!!!

eu acho eh um baita azar rs

Achei baixa a dose da Deca, pode mandar 400 mg de boa. Timming da TPC errado, aumenta pra 35~40 dias depois da última dura, mas faz exames nesse período, pra ver como a testo ta. hCG pode começar na 4ª semana, por ai... Ou se sentir as bolas muito pequenas antes disso. uahe Pode levar até o inicio da TPC, fazendo 250ui 2x. O que vai determinar a dose vai ser o seu nível de estrogênio, mas DS2DN é uma boa, se você começar a sentir os efeitos da aromatização, diminui pra DSDN. É desde o começo do ciclo até o último shot de Dura, a partir dai você faz o desmame até entrar na TPC.

não esqueça dos nossos amigos Kroc Rows e Farm's Walkers !

Pois é Saamuca também achei que passou do limite do bom senso.

O texto do Renato Azevedo compara 8 anos do FHC contra 6 de Lula, sendo que os programas de inclusão ao Ensino Superior bombou de 2008 pra frente. Eh muita burrice acreditar nesses números distorcidos. O autor fala que tem mais vagas ociosas na era Lula, claro! é obvio!! Tem 3x mais vagas, teremos mais vaga ociosa, mais desistência, mais aprovação, mais reprovação, mais tudo. Ai o autor bem espertão, vai la e pega apenas os números negativos, coitado do leitor. Qualquer um que compreende estatística sabe que os números deste texto sao infundados e não pode comparar banana com laranja. Como vc vai medir a moto que sofre mais acidente, biz × 1000cc se vc considerar apenas o volume de acidentes em absoluto ? Obvio que a biz ganhará de lavada, existem muito mais rodando. Julgar a qualidade das universidades eh ceticismo demais. Ok, são ruins, e o FHC que nem isso fez. Alguém com cadeira na academia de letras poderia ter feito mais pelo ensino superior né. No item 6 reclamam que tem professor demais, ate uns anos atrás tinha de menos. Agora já nem sei mais. Pessoal eh evidente que tivemos avanços em AMBOS GOVERNOS, pq eh tao difícil reconhecer. O FHC com o plano real fez o Brasil aparecer no mapa!! Quem fala mal do PROUNI, duvido que tenha usado a BOLSA. Por tanto n sabe o q fala. Tem alunos mal formados sim, assim como em qualquer outra faculdade tem, vamos parar de hipocrisia. Ou todo mundo estuda em uma faculdade onde todos alunos são super qualificados. Mesmo que a minoria saia formada bem, eh melhor isso do que nao ter nada, como havia no fhc, sem oportunidades. Hj nao faz faculdade que não quer!!! Era assim no FHC tbm ? Meus colegas de turma a maioria esta bem empregados, empresas lideres em seus mercados de atuação, alguns gestores e com ótimo salários. Volto a reforçar toda faculdade terá seus bons e maus alunos, isso eh um argumento inútil, a questão política que é discutida é (o que foi feito x o que não foi feito, entre os governos) e o fato é que o Lula fez muito mais pelo ensino superior que o FHC. A qualidade pode ser trabalhada, na atual situação dos nosso país, não iria sair 5 Harvard da noite pro dia. Cavalo dado não se olha os dentes. O vídeo sobre a Petrobras parei nos 5min. O que ele fala eh irrelevante, a corrupção existiu sim, eh fato, mas não desmerece os 200bilhoes que vale hoje contra os 15bi de antigamente. O modelo d negocio eh ruim ? Entao pq no FHC ele não valia 300bilhoes rsrsrs. Separando essa questão que não vou mais ficar contra argumentando, sei reconhecer os PRÓS e CONTRAS de AMBOS GOVERNOS! Hoje a Dilma fez um discurso falando que a Copa não custou os 30bi como se tem noticiado, pois existem obras de infraestrutura e etc. E mesmo que fosse os 30bi, esse dilema de Educação e Saúde padrão Fifa vs Copa do Mundo, é infundado pois o orçamento de ambos somados dão alguns Trilhoes, ou seja, a Copa não iria fazer nem cocegas, palavras da nossa presidenTA. Fiz uma rápida pesquisa e pelo que objetive, vi que o orçamento da Educação é algo em 150bi e Saude 230bi. Não da os trilhoes que ela diz, mas o raciocino estaria certo, se fosse esses 30bi que foram gastos na Copa mesmo, não faria cocegas em educação e Saúde correto ? Alguém ai tem mais informações sobre isso ?

Já tentou treinar ombros junto com peito? Por que não deixar o treino de pernas completo para o mesmo dia? Sim, duas vezes por semana, será melhor que uma.

Grande pupil, faz 100% do q eu digo, sem mimimi. Evolução foi absurda, e vamo ver sábado a qnts andam esse bf. Abraço man.

boa, é a melhor maneira de não responder nada e sair de peito erguido, que nem a pomba jogando xadrez. Vc ridicularizou a comparação entre os regimes e, chamado a argumentar, manda um "não estudei mas acredito não ser difícil"...pois bem, eu sou mais lento do que vc, e para mim é difícil perceber. Ajude-me e esclareça! Aproveite e esclareça essas diferenças também entre China, Vietnam, Coréia do Norte, e todos os outros países que se tornaram pesadelos comunistas e suas respectivas histórias econômicas que expliquem o caminho que tomaram, e não a influência da URSS no contexto de Guerra Fria onde todos os países relevantes no mundo (e até alguns nem tão relevantes) acabaram impreterivelmente tendo que escolher sob qual influência ficar.

manow passa todo seu treino ae, e continua relatando.

Doses baixas de testo, usando test em suspensão. Várias horas de treino, sobre dieta eu nunca vi então n posso opinar, meio difícil criar músculos assim né? E também olha a lesão que ele teve.. 6 meses depois já tava chutando dnv, quem faria isso natural? Hauahaua

Concordo plenamente. Exato, criticar tudo no governo petista é tão idiota quanto concordar com tudo.

De simples esse treino só te o nome, pq esta muito volumoso para um AB2X e falta muitos compostos e sobra isoladores/máquinas inúteis.

O Louis foi um monstro, aquilo sim era genética + dedicação, aquilo ali é 1 entre 10000000000 de homens na terra, nem tem como comparar, ele foi exceção das exceções no mundo. 200 Kgs num supino BEM FEITO também é absurdo, converse sobre isso com um PL RENOMADO E EXPERIENTE pra vc ver a opinião dele sobre o assunto. Bem observado, esse total pure RAW até mesmo pra um cara q tivesse sendo treinado por um excelente treinador, sendo natural, seria impossível. 2 O cara acredita no q ve o atleta falando...é de dar dó, o q mais tem é atleta jurando q nunca usou nada, citei ali acima 4 q até o presente momento NUNCA admitiram o uso, e tá mais q na cara q abusaram e MUITO de AEs . Vou repetir: Perguntem pra um PL (ou um treinador de PL) EXPERIENTE se é possível um total de 725 Kgs PURE RAW ou mesmo um supino de 200 Kgs RAW...ou um terra de 310 Kgs Raw, ele vai RIR da sua cara na hora . (ou talvez ele seja ironico e diga q se vc treinar quem sabe em alguns anos vc consiga rsrsr)

Vamo Boas! Esse tem que ter teu nome! hahaha forte abraço

na verdade, como citado, eu apenas, tenho que ceder, meu voto nao é e nunca foi dos governantes atuais, ja usei o SUS e sei como procede os tempos e filas de espera e pronto atendimentos. a culpa pra mim, ainda é dos governantes, eles deveriam saber investir apenas melhor nosso dinheiro, ao inves de superfaturar obras e afins, Ja derivado a nós, cabe, fazermos com que os governantes, sintam que o poder nao esta nas maos deles, mas pra isso, precisamos de organizaçao! enfim, são opinioes que colidem, mas de certa forma, acho que todos queremos o mesmo.

A dieta de cutting final – Revisada por Layne Norton Dieta pré-competição: Obviamente, a questão mais pertinente na preparação de dietas pré-competição é o aparência da preparação da dieta. Não é suficiente apenas ‘limpar’ o que você come, tem que ser muito mais drástico que isso. Quando você ver o campeão de uma competição de bodybuilding no palco, pode saber que eles contaram cada caloria, carboidrato, proteína, gordura e nunca se esqueceram de uma refeição. Se você quer se sair bem em uma competição de bodybuilding, você não pode supor nada menos que isso. Antes de eu começar a falar sobre um dieta pré-competição, nós precisamos analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competição. A primeira coisa que deve ser feita é um avaliação do seu corpo. Olhe para si mesmo e seja honesto sobre as suas falhas, forças e quanto tempo você acha que levaria para ficar em forma. Importância de se adaptar à dieta lentamente Tenha em mente que se você tem 12Kg de gordura para perder, você não será capaz de fazer isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta tão lentamente quanto possível. O rigor do défcit de calorias vai, em um todo, determinar o quanto de músculo você vai manter/perder. Pequenos períodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de manutenção) não farão com que você perca músculos, mas prolongar ela por mais do que poucos dias fará com que você perca uma boa quantidade de músculos. Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana será suficiente para manter a massa muscular. Alguém pode até perder 700gr por semana e manter a maioria, se não toda a massa magra (se o treinamento e nutrição estiverem otimizados). Dieta rápido demais? Se alguém tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer período, ele vai começar a perder um pouco de massa muscular. E é por essa razão que eu normalmente tento me dar tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se alguém, no entanto, é naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram fazer dieta por um período menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se alguém é naturalmente endomorfo (tem dificuldade de perder peso), então eles talvez precisem aumentar o tempo da dieta para 16 a 22 semanas. Se essa é a primeira vez que você vai fazer uma competição, então é preferível se dar uma semana extra por que você provavelmente vai ter alguma dificuldade em algum ponto. Informações sobre dieta A dieta é o fator mais importante para alguém numa competição, e é o que definirá a sua colocação. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela não for ‘trincada’ no dia da competição, a massa não significará nada. Juízes quase sempre analizarão a condição ao invés do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita é necessário adequá-la ao tempo necessário para perder a gordura do corpo e alcançar um ‘look’ trincado. Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir? Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais: Salvar o máximo de massa muscular possível Perder o máximo de gordura possível Não fazer com que a pessoa perca intensidade na academia. Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer. Quando o corpo está em um estado de fome (défcit de calorias), a perda de músculos pode ocorrer, embora o défcit de calorias é necessário para perder gordura. Esse défict de calorias vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os pontos negativos, há alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcançar os pontos positivos. Antes de discutir a dieta, é necessário discutir os macro-nutrientes e o seu papel. Proteína A proteína é provavelmente o macro-nutriente mais importante no propósito de manter a massa muscular na dieta. A proteína é hidrolisada (quebrada em pedaços) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde eles provavelmente irão acabando indo para as células (normalmente células musculares). A proteína também é muito importante por que a sua disponibilidade é a variável mais importante para que a síntese proteica aconteça. Isso significa que a síntese da proteína aumenta em forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de aminoácidos) até que a concentração plasmática seja o dobro da normal. Generalizando para os menos interessados cientificamente, ingerir proteína o suficiente é muito importante para alguém que quer aumentar a massa muscular, ou manter enquanto está fazendo dieta. A proteína salva os músculos por ajudar a aumentar a síntese proteica (e portanto induzir o ganho de massa muscular) e agindo como um substrato muscular, já que ele pode ser usado na glicogênise (síntese da glicose). No entando, a proteína não poupa tanto os músculos quanto carboidratos quando eles são usados como matéria prima para síntese da glicose. A proteína também é uma molécula muito ‘cara’ para o corpo utilizá-la como energia. O corpo iria armazenar os aminoácidos ao invés de oxidá-los já que a oxidação da proteína produz menos ATP por aminoácido quando comparado a carboidratos. Portanto, pode-se afirmar que proteínas tem um efeito termogênico para o corpo. Carboidratos Carboidratos provavelmente têm a pior reputalção dentre os macro-nutrientes devido às enchentes de dietas cetônicas. Dietas cetônicas reduzem a quantidade de carboidratos ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingestão de gordura e proteína. Com pouca glicose para o cérebro utilizar como energia, o corpo começará a produzir cetonas. Cetonas são o sub-produto da oxidação das gorduras e o cérebro pode usar as cetonas como energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, já que os níveis de insulina serão reduzidos drásticamente devido à baixa quantidade de carboidratos. Baixos níveis de insulina estão ligados com altas taxas de oxidação de gordura. Na verdade, a dieta cetônica pode ser a melhor forma de reduzir o máximo de gordura em um curto período de tempo. No entanto, se você voltar para os nossos objetivos no período pré-competição, você verá que manter a massa muscular é o item número 1, com a perda de gordura em segundo. Se alguém não agendou propriamente o período para perder gordura e precisa de medidas drásticas, então a dieta cetogênica talvez seja a única opção para ficar preparado para a competição. Infelizmente, eles não conseguirão manter a mesma massa muscular. Para aqueles que reservaram um amplo período para preparo, eu não sugiro a dieta cetônica. Ao invés disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o suficiente para possuir os benefícios de manter a massa muscular enquanto se perde gordura. A importância dos carboidratos em cutting Há várias razões pela qual eu recomendo mater os carboidratos. A primeira razão é que carboidratos são muito mais eficientes em poupar músculos do que gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustível primário (exercícios anabólicos, ferimento, infecção, etc). Os efeitos da economia muscular dos carboidratos ocorrem por vários mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca energia, ele talvez tente produzir energia pela conversão de aminoácidos em glicose. Carboidratos previnem que isso aconteça já que eles podem ser facimente quebrados (e convertidos, se necessário) em moléculas de glicose. Carboidratos então poupam proteínas da oxidação e essas proteínas podem ser guardados ao invés de oxidadas. Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando alguém levanta uma grande quantidade de peso, a forma primária para produzir ATP (energia celular) é a anaeróbia ou glicolítica (como o nome sugere essa operação ocorre sem a presença de oxigênio). O único substrato para isso é a glicose, que pode ser obtida de carboidratos ou pela quebra do glicogênio (a forma celular da glicose). Se a pessoa está seguindo uma dieta cetônica ou ‘baixa quantidade de carboidrato’ ao extremo, o corpo precisará de outra fonte para sintetizar a glicose. Uma vez que os níveis de gliconênio são baixos em uma dieta cetônica, o corpo irá converter aminoácidos em glicose e esta glicose será usada de forma anaeróbica para produzir a ATP. Estes aminoácidos virão da proteína, da reserva de aminoácidos celular e do tessido muscular. A última situação é quando haverá perda de massa muscular. A proteína da dieta seria sacrificada para a produção da ATP e a falta de aminoácidos celulares não permitiria a síntese da proteína, portanto causando a perda muscular. Carboidratos poupam músculos Carboidratos também são poupadores de músculos por que eles fazem que com a insulina seja liberada. Já sei o que você está pensando, “mas Layne, você acabou de dizer na sua introdução que baixos níveis de insulina eram ótimos para queima de gordura!?” Sim, você está correto. Eu realmente disse que baixos níveis de insulina são bons para queima de gordura. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixa se você deseja queimar o máximo de gordura. No entanto, o maldito assunto de previnir a perda de músculos nos proibe de excluir a insulina completamente do nosso arsenal pré-competição, já que a insulina é o mais anabólico/anti-catabólico homônio no corpo. A ligação da insulina na membrana celular causa todos os tipos de reações benéficas para manter e aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra da proteína e a oxidação de aminoácidos, assim promovendo a manutenção da massa muscular, ou ganho. A insulina também tem efeito antagonista (inibidor) com relação a vários homônios catabólicos, incluindo o cortisol. Cortisol é o hormônio que é liberado durante períodos de stress como dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz glicose pela quebra de proteínas, incluindo massa muscular. Cortisol é o primeiro hormônio catabólico que é liberado quando alguém levanta ou faz qualquer tipo de atividade. A insulina também inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja liberado pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catabólico. Ainda mais, é interessante ressaltar que longos períodos de exposição à celulas cetônicas (como dieta cetônica) retarda a liberação de insulina. Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensível a carboidratos quando ela volta a ingerí-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejável de gordura. Os carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do ‘estado’ em que o corpo se encontra. Quando as céclulas têm um volume alto, isso quer dizer que o corpo está em um estado alimentado. Quando o volume celular é baixo, isso quer dizer que o corpo encontra-se em um estado de fome. Sem entrar muito na parte científica, acredite quando eu digo que você preferiria que o seu corpo pensasse que você está no estado alimentado por que isso aumentará os níveis de hormônios para queima de gordura e hormônios anabólicos. O tamanho celular também indica o estado anabólico da célula. Quando o volume celular é alto, a síntese proteica aumenta. Se o tamanho celular baixa, então a síntese proteica baixa. É fácil de descobrir por que gostaríamos de manter o volume celular alto, ainda mais quando estamos fazendo dieta. O problema com dietas de muito poucos carboidratos é que eles reduzem gravemente o tamanho das células. O índice glicogênico O corpo guarda os carboidratos dentro das células como glicogênico. Para cada grama de glicogênico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de glicogênico também terão mais volume. Agora você pode ver por que dietas com pouco carboidrato reduzem o tamanho das células pela depleção (esgotamento) do glicogênico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os músculos pelo aumento do volume celular. Um outro problema a considerar é a performance. Se você verificar os objetivos da dieta pré-competição, você vertá que o número 3 é manter a alta intensidade na academia. Isto é importante por vários motivos. Se a performance começar a diminuir, então a pessoa irá perder força, sem dúvida. Isso pode levar a levar a uma subsequente perda de massa muscular devido ao decrécimo do estímulo já que a sobrecarda do treino diminui. Portanto, é importante que a performance se mantenha em bons níveis. Baixos níveis de glicogênico foram associados a um aumento na fadiga e decrécimo da performance em atletas (resistência, força, potência, etc). A pesquisa Vários estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos antes, durante e depois dos exercícios podem atenuar o cansaço e melhorar a performance. É importante lembrar que um estudo concluiu que “a taxa de recuperação é ligado à taxa de reabastecimento do glicogênico muscular e sugere que a suplementos de recuperação devem ser consumidos para optimizar a síntese do glicogênico muscular bem como o reabastecimento do mesmo”. É possível então concluir que fornecer carboidratos é crucial para manter a performance e para a recuperação muscular. Gorduras são consideradas moléculas essenciais para a sobrevicência. De fato, as gorduras estão envolvudas em vários processor do corpo que são necessários para a sobrevivência. Algumas funções são estocar energia e síntese hormonal. Elas são a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a molécula mais eficiente para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama, 9kcals/gr). O principal hormônio que a gordura causa impactos que nós estamos preocupados é a testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, já que o corpo vai previnir a liberação de hormônios anabólicos para poder salvar nutrientes para oxidação (produção de energia). Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que está “com fome” e portanto reprime o hormônio mais anabólico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar massa muscular e usá-los para produção de energia. Consumo de gordura & Testosterona Este é o primeiro golpe contra a produção de testosterona. Diminuir drásticamente o consumo de gordura é outra forma de previnir a produção de testosterona uma vez que ácidos-graxos são a matéria-prima para a síntese do colesterol e portanto são também matéria-prima para a síntese da testosterona (colesterol é convertido em outras testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, gorduras também são guardadas facilmente como tessido adiposo (gordura corporal). Então, deve haver alguma acordo entre entre ingerir gordura o suficiente para a manutenção hormonal (e consequentemente manutenção muscular) e redução da ingestão de gordura o suficiente para reduzir a gordura do corpo. Há algumas pesquisas sobre os efeitos da gordura na dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para “qual a medida ideal de gordura” é difícil de decifrar, já que há grandes diferenças nos designs dos estudos de performance. Isso faz com que seja difícil comprar um contra o outro e encontrar uma “resposta padrão”. Vários estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de calorias) diminuem significativamente os níveis de testosterona enquanto altos níveis de gordura (acima de 50% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Ao invés de continuar com esta discução eu vou fornecer um link para um artigo que fala muito bem sobre o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa não deve baixar o consumo diário de 15% das calorias a não ser que ela gostaria de presenciar défcits de testostona. Da mesma forma, a pessoa não deve consumir mais do que 40% para tentar aumentar a testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de testosterona, é importante lembrar que testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeças. Há vários outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a testosterona para níveis altos demais, haverá menos “espaço” para carboidratos e proteínas, ambos que são muito importantes pelas razões mencionadas previamente. Como a mioria das coisas na vida, moderação é a chave. Para conseguir manter a produção hormonal normal e a queima de gordura em alta velocidade, e ainda permitir “espaço” para fornecer a quantidade adequada de carboidratos e proteínas para o propósito de salvar músculos eu não recomendaria aumentar a ingestão de gorduras acima de 30% das calorias diárias. Para conseguir os macronutrientes totais da dieta, é necessário analisar quantas gramas por semana a pessoa precisá perder para estar em forma na competição. Isso não é uma ciência exata, no entanto nós conseguimos boas estimaticas. Aqui estão alguns exemplos de cálculos para que você possa entender como se faz. Por exemplo, nós temos um mesomorfo pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez que 3-4% é considerado “condição de estágio”, isso significa que a pessoa deve perder em volta de 10% da gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu não recomendo diminuir peso mais rápido que 500-700gr por semana. Já que 20 semanas é um longo período para se ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana. Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restrições calóricas e 20% devido a aeróbicos (alguém que é ectomorfo deve fazer menos aeróbicos, enquanto alguém que é endomorfo deve fazer mais). Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um défcit de 600kcal por dia. Para perder outros 140gr (20%) por semana nos aeróbicos, a pessoa deve fazer 3 sessões por semana, que queimem 350kcas por sessão. A melhor maneira de determinar o consumo recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa é criar uma tabela para o período de algumas semanas e tentar determinar em que nível a pessoa não ganhar peso (esta é a base calórica). Para aqueles que não preferem esse método, uma estimativa pode ser feita usando a seguinte estratégia. Utilise as equações a seguir para encontrar a base calórica: Mesomorfo – peso corporal x 33. Ectomorfo – peso corportal x 35-37.5. Endomorfo – peso corporal x 28.5-31. Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta é a base calórica (aproximadamente). Então, se ele deseja perder 560gr através da dieta (restrição calórica de 600kcals por dia); 3000-600 = 2400kcals por dia. Frequência na alimentação: Mesomorfo – coma a cada 2.5–3.5 horas. Ectomorfo – coma a cada 2–3 horas. Endomorfo – coma a cada 3.5–5 horas. Consumo de proteínas O “padrão de ouro” para um bodybuilder é em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto terá que aumentar durante a dieta. Proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o tecido muscular quando estiver em défcit calórico (veja a seção anteir sobre proteínas). Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos físicos: Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg. Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg. Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. * Para o nosso teste, isso leva a um consumo de proteína por volta de 240-260g de proteína por dia. Vamos “pegar o meio termo” e definir como 250g de proteína por dia. Isso significa que 1000Kcal foram doadas para o consumo de proteínas, deixando 1400kcals para gordura e carboidratos. Consumo de gorduras Consumo de gorduras conforme a seguir: Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias. Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias. Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal provenientes de gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro “pegar o meio termo” e colocar 55g de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura). Consumo de carboidratos O total de calorias que não foram reservadas para proteínas e gordura serão o consumo de carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia para o consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia. Eu recomendo maiores quantidades de proteína para endomorfo durante a dieta por causa do efeito termogênico, não por que eles precisam de mais proteína para manter a massa muscular. Re-alimentação A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura. Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal. Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana. Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-alimentação terá de ser mais frequente. Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme: Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico. Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem impactos nos níveis de leptina. Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg. Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina. Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal. Tempo Nutricional Como discutido anteriormente, carboidratos levam á liberação de insulina, que ajuda a poupar músculos, mas também é muito anti-lipolítico. Portanto, é importante construir uma dieta que intercale longos períodos de insulina baixa para maximizar a lipólise, acoplado com curtos períodos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando há um grande risco de catabolismo. Há dois momentos no dia quando os músculos encontram-se em risco de catabolismo. O momento mais crucial é durante o treino. Como você já deve saber, treinar é na verdade catabólico. Quando a pessoa está com défcit calórico, o efeito catabólico é aumentado, já que o corpo irá tentar aumentar os baixos níveis de glicose pela quebra de aminoácidos e convertê-los em glicose. Cortisol Um dos hormônios que controlam essa ação é o cortisol. Infelizmente ele é muito catabólico já que alguns desses aminoácidos vem de tecido muscular (veja a sessão de carboidratos). É crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por várias razões. Carboidratos da dieta será o combustível anaeróbico, e pouparão o tecido muscular de ser convertido em glicose. Carboidratos da dieta também irão causar a liberação de insulina, que irá bloquear a liberação de cortisol pelo pancreas. Carboidratos da dieta também aumentarão os níveis de glicogênco muscular, o que irá melhorar a performance e diminuir o cansaço. Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total diário de carboidratos em uma refeição 1.5 a 2 horas antes do treino, uma vez que isso irá dar tempo suficiente para que eles sejam digeridos e entrem na corrente sanguínea. Eu também sugiro consumir um shake composto de 30 a 40g de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino. Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total diário de carboidratos do dia. Este shake terá vários benefícios: Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance. Poupar o tecido muscular. Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol. A ingestão contínua de carboidratos garantirá a matéria prima para a via glicolítica. Também é uma ideia inteligente consumir um pós-treino composto de uma comida completa, carboidratos de baixo Indice Glicêmico (apesar de que você prefira um outro shake de proteína se sentir necessidade) após 30 minutos de terminar o shake durante o treino. Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total diário de carboidratos e irá ajudar estabilizar os níveis de açucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande quantidade de insulina ser liberada, e se isso acontecer, o açúcar no sangue cairá rapidamente, e a pessoa poderá ter hipoglicemia (baixo açucar no sangue). Baixos níveis de açúcar no sangue podem fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG baixo e proteína no pós-treino ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar. O outro momento onde a pessoa deve consumir carboidratos é logo após acordar. Acordar é na verdade um período estressante para o corpo e numa tentativa de “estar pronto” o corpo liberará vários hormônios catabólicos para produzir energia para a pessoa em jejum. Os dois principais hormônios são cortisol e glicogênio, ambos podem ser catabólicos para o tecido muscular. Consumir uma refeição com carboidratos irá retardar a liberação desses hormônios e poupar o tecido muscular. Também farão com que você se sintar melhor por fornecer combustível para o seu cérebro funcionar. Há algumas evidências que sugerem que uma refeição contendo carboidratos também ajudem a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de carboidratos como forma de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos devem ser de vegetais através do dia, como salada, brócolis, ervilhas, etc. Se você se exercitar após o café da manhã, apenas combine o café da manhã com o pré-treino. Portanto, 35% + 15% = 50% do total de carboidratos devem estar nessa refeição. Durante esses períodos de grande quantidade de carboidratos, a pessoa deve tentar manter a gordura o mais baixo possível. Altos níveis de insulina aumentam o transporte de gordura para o tecido adiposo, então é uma boa ideia manter a gordura em baixos níveis quando a insulina estiver alta. Você deve dividir o restante da gordura nas outras refeições onde o carboidrato será reduzido. A proteína deve estar presente em todas as refeições. Galeria do Layne Norton: A lista a seguir mostra as fontes aceitáveis de proteína, carboidrato e gordura durante a dieta: Proteína: Atum e a maioria dos peixes. Queijo Cottage. Ovos (especialmente os brancos). Peito de frango (sem osso e pele). Peito de peru (sem osso e pele). Carne vermelha magra. Queijo com pouca ou nenhuma gordura. Porco com pouca gordura. Proteína de leite isolada. Whey Protein. Proteína de soja. A maioria das fontes de proteína desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos. Carboidratos: Aveia. Farelo de cereal. Arroz integral. Pão de trigo (máximo 2 fatias por dia) Feijão. Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa delícia) Frutas (limite a 2 a 3 porções por dia). Malto dextrin (durante o treino). Dextrose (durante o treino). Vegetais. Fique longe de grãs refinados e qualquer coisa que diga “enriquecido” ou “grandes quantidades de frutose” na caixa! Gordura: Cápsulas de ômega 3 (oil fish). Óleo de linhaça. Óleo de prímula. Óleo de borragem. Azeite de oliva. Nozes (máximo uma porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenha gordura hidrogenada). Gema de ovos. Peixe (especialmente salmão). Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e proteínas. Fonte: http://www.simplyshr...tting-diet.html Traduzido e adaptador por: Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Cara chega a ser chato tamanha apologia que você faz, como se esse fosse o caminho a ser seguido e que se foda o resto, não é assim que funciona. Quer saber porque o natural estagna ? Porque o porte anabólico dele é limitado, é normal. Que saco esse papo de "ahhhh natural não deve treinar igual hormonizado". Realmente não se deve copiar todas as vertentes de treinamento, mas nada impede que o princípio de treinamento seja aplicado. Sabe o que realmente muda de um natural pra um hormonizado? Hormônios e ergogênicos que potencializam nossas reações ao extremo, SÓ ISSO !!!! Até quem é hormonizado chega uma hora que ocorre uma estagnação, mas basta fazer um jogo de dosagem que tudo muda, o porte anabólico muda e o cara volta a desenvolver. Ficar vomitando aqui que tal filosofia de treinamento é a melhor a ser seguida, que isso e aquilo é besteira, é muito fácil. Ai você vai no relato do cara, e ve um shape normal que não condiz com nada sobre tamanha afirmação que ele faz, e ai??? Hoje não se pode postar nada pedindo opinião sobre um treino ABCDE que já chega um sabichão falando pra fazer um fullbody e que é 100% melhor. Corpo bom, grande, BF controlado, definição, aporte hormonal e etc é tudo feito na cozinha. Se querem realmente ter bons corpos estudem mais nutrição, pois é isso que te fornece a matéria prima pra se desenvolver um bom corpo. Treinamento é importante, façam qual sentirem mais tesão em fazer e ponto. Natural somos limitados, pode-se usar o treino que for, uma hora ou outra a estagnação estética chega, parem de se iludir achando que vão ter ganhos assombrosos só porque estão fazendo treininho X ou Y.

Na minha opinião, e uma concepção de visão feminina, eu acho que vale sim 100%. Aquela frase "a woman at the gym is sexier than a chick at the club" para mim é um fato. Lógico, qualquer mulher bonitinha e arrumadinha na noitada vai receber cantadas e tudo mais, e na praia? Quem será que vai ser mais notada? A menina com aquela barriguinha saliente, culote, flancos pulando e uma porrada de celulite ou a mulher que estiver pernas torneadas, barrigada chapada e tudo pra cima? Isso eu digo pelo lado estético. ( Outra coisa, uma pessoa que se abdica pelo menos um tempo da vida de baladas (que nada tem a ver com vida social) tem ganhos muito mais rápidos e uma performance muito maior. A saúde é melhor, a disposição é maior e o shape VAI ser mais bonito. Ninguém precisa almejar ser um BB pra ser disciplinado, o cara ou a mulher respeitando o corpo e pelo menos por um tempo dando seu máximo não vai ficar depressivo(a)! Sabe porque? Lá na frente, quando a idade vier eu tenho certeza que a pessoa disciplinada vai estar em melhor condições. Falo por experiência própria, que muitos amigos não entenderam o lado que eu resolvi levar, mas são os mesmos que me invejam, perguntam que bomba (ódio desse termo) eu to tomando e os mesmos que não olham pros seus respectivos rabos e tentam melhorar. No dia que estiver bem, com um corpo ideal eu vou sim sair, eu vou sim curtir, mas se eu tenho uma meta primeiro vou alcança-la.

bom shape!

Tudo na verdade pode ser considerado mito, eu tenho um ponto de vista bem claro em relacao ao forum 90% das coisas aqui sao brociencia... Pergunte para alguem que defende exercicios compostos o porque deles serem melhores... essa mesma pessoa ira dizer "Exercicios compostos sao melhores por usarem musculos estabilizadores" metade das pessoas ira dizer isso, e metade desse grupo nao sabe nem oque sao musculos estabilizadores, a outra metade, a metade que pesquisa, se informa, ira responder: "Exercicios compostos sao melhores devido a liberacao hormonal, musculos estabilizadores, movimentos mais naturais para o organismo" pessa para essas pessoas provarem, e 90% delas arranjara uma forma de desviar do assunto 5% irao dar exemplos completamente aleatorios e as outras 4% irao dizer: "Tem artigos que comprovam isso, videos de profissionais conceituados no assunto, e olhe essa pesquisa aqui (link imaginario) prova que exercicios compostos sao mais eficazes" e o 1% que sobrou ira te dar uma explicacao completamente intelectual com margens para livre interpretacao. Infelizmente nosso esporte e pequeno, nao do ponto de vista de praticantes mas do ponto de vista de informacoes, e de verdade nao me importa no que determinada pessoa e pos-graduada ou se ela e boa ou ma profissional, afinal os mesmos divergem e MUITO de opniao, pegue dois instrutores que voce julgue competente e lance uma pergunta polemica entre eles, talvez eles tenham opnioes opostas sobre o assunto... Digo isso porque tenho diversos amigos desde Pros ate endocrinologistas conceituados, nao vou citar nomes porem sao amigos proximos, ao mesmo tempo minha amizade com os mesmos nao e voltada para sua carreiras, mas quando eu abordo um assunto desses, a divergencia e uma coisa tao absurda, nao e pouco nao... e MUITO coisas ABSURDAS!!! e igual perguntar "para que cor tende o branco daquela parede" e um falar "azul claro" e o outro "preto" Digo para voce, praticamente ninguem aqui no forum sabe oque fala, a maioria leu, gravou e repassa... Brociencia sobrepondo Brociencia... Eu proprio faco isso as vezes... digo que determinada coisa e melhor sem nunca ter testado... me parece ate logico de um determinado ponto de vista, ja que e o censo comum, porem isso nem de longe torna uma verdade absoluta determinada coisa... Ja fui questionado varias vezes aqui no forum, tanto na epoca que era mais ativo, quanto agora no meu retorno ao Hipertrofia: "Como ele que na teoria e tao experiente pode perguntar isso ?" "como alguem que passa uma imagem tao informada sobre o assunto pode ver verdade nesse post ridiculo" e coisas do tipo, algumas vezes eu realmente nao sei, na verdade nenhuma das vezes eu sei ao certo, ouvi uma opniao de um lado, uma opniao de outro, jogo uma suposta duvida ridicula no forum, vejo as opnioes muitas vezes divergentes e vejo qual lado me parece mais coerente... e vou fazendo um censo praticamente com isso. Nao e porque voce pergunta "qual o melhor pre-treino" e uma pessoa responde C4 e outra da um like no post e reafirma isso que o C4 e o melhor pre-treino (isso desconsiderando outra variavel crucial chamada INDIVIDUALIDADE BIOLOGICA) possivelmente um dos que respondeu testou e gostou(deve ter testado outros 2) e o outro nunca chegou perto de um mas leu em determinado forum gringo que era muito bom, e transformou esse "muito bom" em "o melhor". EU gosto de compostos, pois sinto que eles atingem musculos que eu nao conseguiria atingir com tanta facilidade usando isoladores, gosto de compostos pois me poupam tempo, gosto de compostos pelo Status envolvido nos mesmos, porem se sao uteis ou nao, nao posso afirmar, ninguem aqui do forum te conhece alem da sua foto de perfil(exagero) ninguem pode afirmar nada por voce, por isso fica a dica, use o forum como forma de ver os diferentes lados e experiencias das opnioes dos membros, as divergencias, e no que a maioria concorda... para por fim tomar a decisao que julgar mais segura... mas o unico que pode afirmar com CERTEZA oque funciona ou deixa de funcionar, com determinada eficacia ou nao e voce! Compostos sao julgados melhores porque surtem efeito melhor na maioria, teste o treino que quiser, veja oque acontece e de preferencia poste aqui para servir como fonte de pesquisa e de comparacoes, pois de verdade na pratica, com fatos, fontes, pesquisas com parametros adequados ninguem aqui pode te dar uma resposta legitima que solucione sua duvida... Ja fiz treino cheio de isoladores que me deu resultado, assim como ja fiz treino cheio de compostos que nao me deu resultado, mesma coisa digo maquina x livre, e te garanto ja vi muito, ogro, monstro, rasgado natural ou nao que faz um treino que se eu colocasse aqui no forum iriam me apedrejar, me denuciar e ia levar um alerta.

Sem entrar muito em explicacoes biomecanicas, mas qualquer tipo de "subida" que voce faca (em portugues nao sei o nome correto, mas os gringos chamam de "step up" tipo video) trabalha muito vasto medial. Experimenta fazer step up em caixas bem altas ou subir escadas (2 em 2 ou 3 em 3 degraus) segurando halteres que funciona bem (isso pra fugir um pouco dos mais comuns que passam pra galera). Fazer superset/bi-set de passada com um pouco mais de peso (6-8reps) e depois step up ou escada pra 12-20 reps nao é uma má ideia. Abracos