[Tradução] The Biggest Training Fallacy Of All - Mark Rippetoe

[Luiz Bueno 75]

O MAIOR DE TODOS OS EQUIVOCOS SOBRE TREINAMENTOS

Por Mark Rippetoe – 7/07/2011

É 15 de junho, e você decide que este é o ano em que você irá pegar um bronze - um glorioso, lindo e tropical bronzeado.

Então decide ir ao quintal dos fundos (para poupar vizinhos e transeuntes inocentes) para deitar-se na hora do almoço e pegar um ou dois raios de sol. Você se deita de frente por 15 minutos e virar de bruços por mais 15 minutos. Então se levanta, entra, almoça, e volta ao trabalho.

Esta noite, sua pele está um pouco avermelhada, então no próximo dia você só almoça, mas no dia seguinte estará novamente nos fundos para os seus 15 minutos de banho de sol para cada lado. Você é fiel à sua programação, gastando 30 minutos fora todos os dias naquela semana, pois esta é a pessoa disciplinada e determinada que você é. Ao fim da semana, você está com um bronze mais agradável, e, animado com seus resultados, resolve manter seus horários pelo resto do mês.

Então, aqui está uma questão crítica: que cor está sua pele ao fim do mês?

Se fizer esta pergunta a cem pessoas, noventa e cinco vão dizer que estará muito, muito escura, porém a verdade é que ela estará exatamente da mesma cor que estava ao fim da primeira semana. Porque deveria estar escura? Sua pele se adaptou à exposição ao sol escurecendo o suficiente para prevenir de queimar-se novamente. Esta é a única razão de ter escurecido, e adaptou-se exatamente e especificamente ao stress que a queimou.

Sua pele não “sabe” que você quer bronzeá-la; só “sabe” o que o sol a diz, e o sol só “falou” com ela 15 minutos. Ela não pode ficar mais bronzeada do que 15 minutos de exposição a faz ficar, pois os 15 minutos são o que ela está adaptada.

Se a pele escurecesse a cada vez que fosse exposta ao sol, todos deveríamos ser negros – especialmente aqueles que vivem em áreas ensolaradas – desde que todos nós saímos do carro para entrar em casa ou trabalho, várias vezes ao dia.

A pele não se adapta ao acúmulo de tempo exposto, mas ao tempo máximo de exposição – a pior exposição. Se quiser ficar mais bronzeado, terá que ficar um tempo maior ao sol para dar à pele um stress maior do que ela já está acostumada. A falha em compreender este aspecto é o motivo de tão poucas pessoas realmente entenderem uma programação de treino.

Exercícios seguem exatamente o mesmo princípio de bronzear-se – um stress é aplicado no corpo e este se adapta, mas só se este stress for corretamente designado. Você não deve ficar 2 minutos ao sol e achar que isso causaria um bronzeado, pois 2 minutos não são suficientes para causar uma adaptação.

Da mesma forma, somente um ignorante ficaria exposto durante 1 hora de cada lado no primeiro dia, pois o stress é demasiadamente prejudicial à pele que ela não se recuperaria de uma forma construtiva.

STRESS CAUSA ADAPTAÇÃO

Muitos iniciantes vão à academia e supinam o mesmo peso toda segunda e sexta por anos, nunca tentam aumentar a carga, séries, repetições, velocidade ou tempo entre séries. Alguns não se preocupam, mas muitos ficam intrigados de seus peitorais não desenvolverem, mesmo que não se perguntem o motivo.

E alguns supinam uma vez a cada três ou quatro semanas, ou talvez mais raramente que isso, usando algum peso arbitrário como o peso corporal para fazer 10 repetições, depois 9, depois 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente 1 repetição, e imaginam porque seus peitorais não evoluem, ou porque estão doloridos por dias.

Sua força no supino não se adaptou ao total de vezes em que você esteve na academia ou suas mais sinceras esperanças de que ele vá melhorar. Ele se adapta ao stress imposto com o trabalho com a barra.

Além disso, ele se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, vai ficar bom fazendo 20. Se faz uma única repetição pesada, vai melhorar fazendo isso. Mas repetições únicas e 20 são muito diferentes, e você não melhora em uma praticando a outra.

Os músculos e o sistema nervoso funcionam de forma diferente fazendo essas duas coisas e requerem dois tipos diferentes de capacidade fisiológica, fazendo o corpo adaptar-se de forma diferente. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele tipo de stress, porque o stress é o que causa a adaptação.

Este é o porquê dos calos se formarem na mão onde a barra esfrega, e não em outras partes da mão ou no seu rosto, ou sobre todo o corpo. Eles obviamente não podem estar em outro lugar.

Além do mais, o stress tem que ser algo que te permita recuperar-se. Assim como as duas horas ao sol no primeiro dia ou 55 repetições no supino uma vez no mês, o stress deve ser apropriado para que o iniciante receba-o. Se o stress é tão grande que não permite uma recuperação adequada para aplicar mais tensão em um período de tempo que permita aumentar a adaptação obtida, isso é impraticável.

TREINAMENTO OU EXERCÍCIO?

Um conhecimento desse princípio da fisiologia como isso se aplica a atividade física é essencial para a modelagem de um programa de treino. Exercício e treino são duas coisa diferentes. Exercício é uma atividade física, um treino feito para o efeito que ele produz hoje, durante o treino ou logo após ele.

Treino é a atividade física feita com objetivos a longo prazo em mente, os treinos constituintes são especificamente designados para alcançar esse objetivo. Se um programa de atividades não for designado para torna-lo mais forte ou rápido ou melhor condicionado através da produção de um stress específico para que uma adaptação desejada possa ocorrer, você não pode chamar isso de treino. É somente exercício. Para muitas pessoas, exercícios são perfeitamente adequados – são certamente melhores que sentar para ver o canal de surf.

Mas para atletas, um aumento de força proporciona melhora na performance mais que qualquer outra adaptação, especialmente se o atleta já não for muito forte. Força é a base da habilidade atlética. Se você é um bom atleta, você é mais forte que um atleta “pior” no mesmo nível de habilidade. Então se quer ser um atleta melhor, seja mais forte.

Se você já é muito forte, então é necessário dedicar mais atenção ao desenvolvimento de outros aspectos de performance. Mas a verdade é que provavelmente você não seja tão forte. Você pode pensar que é muito forte, mas na verdade, você sabe que poderia ser mais forte, não é? Com certeza sabe. Você pode ter convencido a todos que é forte o suficiente; você pode ter se convencido. Seu treinador pode até te dizer isso também.

Isso não é produtivo, porque uma deficiência de força pode ser o motivo de você não ter um desempenho tão bom quanto você sabe que poderia ter. Se seu progresso está estagnado, e tem estado assim há algum tempo, fique mais forte e veja o que acontece. E para um treino de força, você deve fazer algo que exija que você seja mais forte, e isso deve ser inerente à concepção do programa.

O EFEITO INICIANTE

Quanto menos experiente for o atleta, mais simples o programa será, e quanto mais avançado atleta, mais complexo o programa deverá ser. Estamos tirando vantagem de um efeito que chamei de “Efeito iniciante”. Isso é simplesmente o que acontece quando uma pessoa que não treinava começa a levantar pesos – ela fica mais forte muito rapidamente primeiro, e depois cada vez mais lentamente. Nada mais é que o comumente observado princípio da diminuição dos resultados aplicados à adaptação fisiológica.

Iniciantes não são fortes o suficiente para obrigar a si mesmo a ir além das suas capacidades de recuperação, pois não estão completamente adaptados ao stress. Eles não tiveram quase nenhum progresso para a satisfação do seu potencial atlético e quase tudo que fizerem que não seja exageradamente abusivo irá causar adaptação.

Isso explica o porque de uma pessoa que nunca treinou ao começar uma rotina de treino, fica mais forte, não importa qual seja a rotina. Qualquer coisa que ele faça é fisicamente mais difícil do que ele estava fazendo previamente gerando stress para tudo que não estava acostumado, e a adaptação ocorrerá se ele descansar. E esse stress sempre causará um aumento de força, porque essa é a mais básica adaptação física para qualquer stress físico no corpo que requeira a produção de força.

Para iniciantes, andar de bicicleta fará com que seus supinos aumentem – por pouco tempo. Isso não significa que andar de bicicleta é um bom exercício para peitoral, só quer dizer que para uma pessoa completamente inadaptada, a bicicleta serve como um estímulo adaptativo.

O problema com a bicicleta para um iniciante é que rapidamente perde a capacidade de melhoras no supino visto que não produz um stress específico para a produção de força no supino.

BONS PROGRAMAS VS PROGRAMAS RUINS

O que diferencia um bom programa de treino de um pior é a capacidade de continuar estimulando a adaptação. Então, por definição, um programa que requeira um aumento regular em algum aspecto de stress é um programa efetivo para um novato, enquanto um que não o faz, é menos efetivo.

Para um novato, qualquer programa é melhor que nenhum programa, então todos eles trabalham com diferentes graus de eficiência. Esse é o motivo de todos acharem que suas rotinas de treino funcionam, e o porque de você sempre encontrar testemunhos honestos para todo novo programa de treino na TV ou internet. Mas nada funciona tão bem quanto um aumento moderado nas cargas de cada vez, por tanto tempo quanto a adaptação para o aumento ocorra, pois isso é especificamente projetado para a produção de ambos, stress e adaptação.

E desde que o melhor meio de produzir uma melhora atlética nos iniciantes é aumentar a força, um programa que aumente a força corporal como um todo de uma forma linear é o melhor para um atleta iniciante.

Parece evidente que essa pode ser a única maneira eficiente de planejar um treino com barra para um novato – um aumento linear na produção de força usando exercícios básicos que trabalham o corpo todo.

Essa abordagem sempre produz um aumento linear na força pois tira vantagem da mais básica regra da biologia: organismos se adaptam ao ambiente se o stress causa adaptação, até quando o stress não for demasiado em sua magnitude.

Iniciantes podem ser treinados perto do limite de suas habilidades cada vez que treinam, precisamente porque a habilidade está num nível relativamente baixo comparado ao seu potencial genético. Em outras palavras, um iniciante pode se recuperar de um treino relativamente pesado pois o treino não é realmente pesado em termos absolutos pois ele ainda é fraco. O resultado é, ele tonar-se forte relativamente rápido. Esse é o motivo de pessoas fracas poderem tornar-se fortes mais rápido do que pessoas mais fortes.

Mas isso muda rapidamente, e conforme você progride através do treinamento, o programa deve ficar cada vez mais complicado como um resultado das mudanças naturais da sua reação adaptativa. Um intermediário avançou ao ponto onde o stress requerido para mudanças é grande o suficiente que quando aplicado em treinos consecutivos, excede a capacidade de recuperação.

Intermediários são capazes de treinar tão pesado que que alguns subsídios para a ativação da recuperação devem ser incorporados à sua rotina de treino, mas o progresso ainda vem rapidamente para esses atletas quando são desafiados frequentemente por um esforço máximo.

Atletas avançados treinam em níveis próximos ao seu potencial genético por isso um grande cuidado deve ser tomado para assegurar variabilidade suficiente na intensidade, e o volume deve ser monitorado para que overtraining não se torne um problema. Esses princípios são discutidos mais afundo em Practical Programming for Strength Training, 2ª Edição (The Aasgaard Company, 2009).

Então, como regra, você precisa tentar aumentar as cargas a cada treino, até não poder fazê-lo mais. Este é o princípio básico de “treino de resistência progressiva”, e criando um programa desse modo é o que o torna diferente de um exercício. Por tanto tempo quanto for possível, tenha certeza que de pegar mais peso a cada treino. Qualquer um pode fazer isso por um tempo, e algumas pessoas podem fazer isso por mais tempo que outras, dependendo da capacidade genética individual, dieta e descanso.

Se você é desafiado, você irá adaptar-se, e se não for, não irá. Treinamento faz do desafio um evento agendado ao invés de um acidente, e certamente não uma ocorrência aleatória num programa de exercícios.

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Link original

Bom, como já falei em outro tópico, não sou nenhum expert em traduções, mas acredito que a ideia principal eu consegui passar tranquilo e melhor do que um google tradutor .... é um texto bem básico mesmo, sem muitas novidades pra quem já está acostumado com esse meio da musculação... mas para alguns pode abrir um pouco a mente sobre seus métodos de treino.

Como alguns aqui já defendem, o autor aborda bem a progressão de cargas e os efeitos dela sobre o corpo e adaptação causada por essa sobrecarga progressiva.

Caso alguém encontre algum erro de tradução, ou alguma frase que poderia estar melhor peço que me digam para eu arrumar. No mais é isso ai, espero que ajude o pessoal que não tem um inglês muito afiado!

[Aless 4674]

Muito boa a tradução.

[Luiz Bueno 75]

Valeu Aless... espero que ajude o pessoal! E assim tenho incentivo pra continuar traduzindo, o que pra mim é bem válido para treinar meu inglês.

Abraços

[tailorhs 71]

Reputado amigo =) Muito boa tradução

[manel007 3417]

parabens pela contribuição!!

realmente, apesar de não ser novidade, infelizmente esse principio não é bem conhecido, e muitas pessoas não dão importancia, acham que treino bom é aquele que te faz sair "quebrado" da academia com dores por todo corpo, mas se esquecem desse principio básico da progressão de tensão,

[Johnn 5835]

Já tinha lido,mas é sempre bom rever boas palavras.

Parabéns pela tradução !

[Brunobyof 330]

Muito bom!

+1

Já conhecia isso mas nunca tinha lido o artigo. O Mark Rippetoe é um cara que fala coisas bem interessantes. Sei que existem controvérsias, mas afinal não dá pra agradar a grgos e troianos toda vez não é mesmo?!

Continue com essa boa iniciativa cara. As traduções desses negócios são provavelmente a coisa mais importante que temos aqui no fórum, pois o conhecimento na área de saúde e treino que se obtém de fontes nacionais é praticamente zero, e existem muito mais artigos e reportagens desinformativas do que qualquer outra coisa na tv e outras mídias.

[Luiz Bueno 75]

Reputado amigo =) Muito boa tradução

Já tinha lido,mas é sempre bom rever boas palavras.

Parabéns pela tradução !

parabens pela contribuição!!

realmente, apesar de não ser novidade, infelizmente esse principio não é bem conhecido, e muitas pessoas não dão importancia, acham que treino bom é aquele que te faz sair "quebrado" da academia com dores por todo corpo, mas se esquecem desse principio básico da progressão de tensão,

Realmente, tem muita gente ai se preocupando com coisa errada.... gostei bastante do exemplo do bronze e é bem por ai mesmo!

Muito bom!

+1

Já conhecia isso mas nunca tinha lido o artigo. O Mark Rippetoe é um cara que fala coisas bem interessantes. Sei que existem controvérsias, mas afinal não dá pra agradar a grgos e troianos toda vez não é mesmo?!

Continue com essa boa iniciativa cara. As traduções desses negócios são provavelmente a coisa mais importante que temos aqui no fórum, pois o conhecimento na área de saúde e treino que se obtém de fontes nacionais é praticamente zero, e existem muito mais artigos e reportagens desinformativas do que qualquer outra coisa na tv e outras mídias.

Concordo plenamente... infelizmente não dá pra encontrar muita coisa boa nacional sobre esse meio. Creio que seja MUITO mais fácil em 2 cliques você achar alguma coisa realmente importante em sites gringos do que ficar horas procurando nos brasucas

A todos que reputaram e elogiaram só tenho a agradecer! Valeu mesmo e isso ai só me dá mais vontade de continuar ajudando...

[DoctorMuscle 29]

Fala, Luiz Bueno,

Gostei muito do artigo e da sua tradução, ficou muito boa. A parte do artigo que gostei mais é quando ele faz a comparação de programas bons com programas ruins, muitos insistem em continuar treinando o esquema 3x10 porque já funcionou anteriormente, pode até funcionar se o stress aumentar, mas existem programas melhores, vide StrongLifts. No mais, parabéns pela tradução.

Abraços

[Izaac Araujo 13]

parabens

muito boa a materia

e a traduçao

Editado Novembro 3, 2012 às 20:54 por Izaac Araujo