(Onde estiver escrito NOTA, são comentários meus)

De acordo com o próprio Charles Poliquin, este método é brutalmente duro, mas segundo ele é uma maneira eficaz de desenvolver músculos de forma rápida (Nota: rápido é um termo bem relativo aqui, ok? – Não é da noite para o dia não...). Nos círculos de treinamento de força, este método é frequentemente chamado de Método das dez repetições.

Este sistema de treinamento foi originado na Alemanha, em meados dos anos 70 e foi popularizado por Rolf Feser, que era então o treinador Nacional de Halterofilismo. Um protocolo semelhante foi promovido por Vince Gironda nos EUA, mas independentemente de quem realmente inventou, ele funciona.

Na Alemanha, o método de dez repetições foi usado no off-season para ajudar levantadores de peso a ganhar massa corporal magra. Foi tão eficiente que rotineiramente os levantadores subiam uma categoria de peso total no prazo de 12 semanas.

Mas chega de blá-blá-blá e vamos ver logo o que importa, né?

Metas e Diretrizes

O objetivo do método GVT é completar dez séries de dez repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você deve começar com um peso que você pode aplicaria para 20 repetições até a falha. Para a maioria das pessoas, na maioria dos exercícios, isso representa 60% da sua carga de 1RM. (Nota: isso pode variar um pouco de pessoa a pessoa. Eu por exemplo, como é a primeira vez no GVT, optei por trabalhar numa faixa abaixo de 60%, na intenção de prevenir lesões).

Coisas que você precisa saber

Intervalos de descanso: Por causa da importância dos intervalos de descanso, recomenda-se usar um cronômetro para manter os intervalos de descanso constantes. Isto é importante, pois torna-se tentador prolongar o tempo de descanso conforme você fadiga. (E você VAI fadigar, tenha certeza...)

Tempo: Para os movimentos de longo alcance, como agachamentos, mergulhos e elevações na barra fixa, use um ritmo 4-0-2; isso significa que você vai abaixar o peso em quatro segundos e imediatamente mudar de direção e elevar por dois segundos. Para os movimentos, tais como roscas e extensões de tríceps, use um ritmo 3-0-2.

Número de Exercícios: um, e apenas um, exercício por parte do corpo deve ser realizada. Portanto, selecione exercícios que recrutam um monte de massa muscular. Flexões e extensões de perna estão definitivamente fora de cogitação; agachamento e supino estão definitivamente dentro. Para o trabalho suplementar para partes individuais do corpo (como bíceps e tríceps), você pode fazer 3 séries de 10-20 reps.

Frequência de treinamento: Porque este é um programa tão intenso, vai levar mais tempo para você se recuperar. Consequentemente, uma sessão de treino a cada quatro a cinco dias por parte do corpo é o suficiente.

Mecanismo de sobrecarga: Uma vez que você é capaz de fazer 10 séries de 10 com intervalos de descanso constantes, aumentar o peso na barra de 4 a 5%, e repita o processo. Se abstenha de utilizar repetições forçadas, negativas ou “queimar o músculo”. O volume de trabalho vai cuidar da hipertrofia.

Vamos finalmente ao que interessa? A rotina do GVT em si!

Iniciante / Programa Intermediário: Fase 1 – Seis semanas

Esta é uma rotina de amostra com base num ciclo de 5 dias. Você treinará 3 dias na semana, descansando 1 dia entre eles e ficando quietinho em casa no fim de semana.

(Atenção! – Esta rotina sugerida pelo Charles Poliquin é baseada em supersets)

Dia 1: Peito e Costas

A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos

A2 – ELEVAÇÃO NA BARRA FIXA (pegada supinada – palmas voltadas para você) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos

B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos

B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos

Dia 2 – Pernas e Abdominais

A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos

A2 – CAD. Ou MESA FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos

B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos

B2 – PANTURRILHAS em PÉ ou SENTADO - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos

(*) – Pode fazer um dia o agachamento e em outro o RDL, ou manter só um deles.

(**) – O A2 pode (acho que deve) ser substituído pelo STIFF.

(***) – Abdominais podem ser feitos os de sua preferência ou necessidade.

Dia 3 – Braços e Ombros

A1 – PARALELAS (*) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos

A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos

B1 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(no banco inclinado – Fly invertido) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos

B2 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos

(*) Pode ser feito Tríceps no banco se não tiver paralelas na sua academia, mas o resultado é inferior...

(**) No superset B, o ritmo 2-0-0 significa fazer o movimento completo (e correto) o mais rápido possível. O B2 pode ser substituído por DESENV. c/ HALTERES.

Fase 2

Após concluir este programa por seis semanas, Charles Poliquin recomenda que você faça uma fase de 3 semanas onde o conjunto-médio é de 6 a 8 repetições, e fazer apenas 4-a-6 séries por parte do corpo ao longo de um ciclo de 5 dias, ou você pode fazer qualquer outra divisão que se adapte ao seu padrão de recuperação.

Após este bloco de 3 semanas, você pode voltar para o método GVT, fazendo as rotinas A com dez séries de seis repetições. Nos exercícios que são prescritos para 10 séries (bloco A1-A2), utilize uma carga que você normalmente seria capaz de fazer 12 repetições.

NOTA: Estarei seguindo este programa nas próximas semanas. Quem quiser acompanhar, basta visitar o meu diário!

Editado 3/08/2016 às 13:07 08/3, 2016 por RonaldoC

Seguindo aqui mano, sempre tive vontade de faser esse programa, me faltou coragem, vai relatando aqui seus ganhos. 

Abs

Já estou seguindo lá no diário. 

Valeu, @nandoalves!!!

Quem quiser comentar ou opinar sobre este programa, fique à vontade!!! Acho a contribuição dos integrantes do forum extremamente valiosa!

Já iniciei o relato sobre o GVT no meu diário. Quem quiser, segue lá, blz?

Atenção a um ponto importante: A rotina sugerida acima pode ser ajustada conforme seu caso, ok? Já estou fazendo ajustes no meu aqui, aliás...

Valeu, @nandoalves!!!

Quem quiser comentar ou opinar sobre este programa, fique à vontade!!! Acho a contribuição dos integrantes do forum extremamente valiosa!

Nao pode fazer o agachamento 10x10 e no mesmo dia stiff 10x10?

Tem que escolher um deles, certo?

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19 minutos atrás, larinha1992 disse:

Nao pode fazer o agachamento 10x10 e no mesmo dia stiff 10x10?

Tem que escolher um deles, certo?

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Larinha, leia o tópico novamente.