Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[Stockton]

1- Me expressei mal. O post apresenta a fórmula onde se calcula a quant de proteínas necessárias, depois a quantidade de gorduras e com esses resultados chega-se na quantidade de carbos para cada objetivo..

Então a dúvida é: somo as proteínas vegetais para fazer esses cálculos? Ou considero apenas um "bônus" (advindas de alimentos como aveia etc). Já li opiniões diferentes. Alguns falam em considerar apenas as proteínas animais e outros falam em levar todo pacote em consideração.

2- Entendi que o que importa é o somatório final. Agora, sendo um dia sem treino, é necessário mudar a composição (relação de carbos, ptn e gd) nesse dia de off? Alguns citaram ao longo do post que seria necessário aumentar as gorduras boas e diminuir os carbos nos dias sem treino. Não entendi porque.

Muito obrigado por sua ajuda.

Nos dias sem treino eu reduzo um pouco os carbos, só isso, quanto ao aumento de gorduras nunca ouvi, desconheço!

Ah, eu quando calculava a dieta somava sim as proteínas, hoje nem calculo mais, vai na aproximação mesmo!

[Vitinhosxe]

Realmente IG não importa muito. No cutting , quando me da vontade de doce por exemplo no meio da semana , tiro alguma comida e adiciono por exemplo uma paçoquinha , um docinho e tau , e mesmo sendo doce , não difere meus resultados.

É só saber manipular bem sua dieta , deixa-la mais flexível também funciona

[tomsawyer]

-

Editado Setembro 13, 2013 às 21:15 por tomsawyer

[Saintgraal]

Pessoal, li o tópico, os artigos, muita coisa do Alan Aragon... mas ainda fiquei com uma certa dúvida. Peço desculpas se isso já foi dito e eu não vi, mas lá vai:

uma vez que eu tenha atingido meus macronutrientes necessários no bulking, as calorias restantes devem ser preferencialmente utilizadas em carboidratos? Quais são as consequências de ultrapassar as abordagens de 1,5g de ptn por lb e 0.5 g de lip por lb?

Valeu!

bom, se eu entendi a sua duvida.

não existem consequencias

desde que as calorias estejam ainda dentro do seu objetivo.

você pode aumentar o macro que quiser pra isso

[tomsawyer]

-

Editado Setembro 13, 2013 às 21:15 por tomsawyer

[mathhh]

sou meio lesado pra contas, bato primeiro minha meta de proteinas diarias, depois posso mandar qualquer lixo que caiba nos meus macros?

desculpem por upar o tpc

[Stockton]

sou meio lesado pra contas, bato primeiro minha meta de proteinas diarias, depois posso mandar qualquer lixo que caiba nos meus macros?

desculpem por upar o tpc

É, por aí, mas sempre bom se preocupar em obter também um mínimo de fibras e vitaminas ao longo do dia!

[dushlolzor]

É, por aí, mas sempre bom se preocupar em obter também um mínimo de fibras e vitaminas ao longo do dia!

sou meio lesado pra contas, bato primeiro minha meta de proteinas diarias, depois posso mandar qualquer lixo que caiba nos meus macros?

desculpem por upar o tpc

Tenha em mente que ninguém diz para vc mandar qualquer lixo, e sim apenas usar a moderacao e encaixar coisinhas no seus macros. Existe uma diferenca entre adicionar 100g de sorvete e um pote inteiro..

mas no geral é atingir minimo de proteína, porque o resto é certeza que será atingido, o problema também é atingir fibras e variedades, como citado

[mathhh]

Sim, to ciente disso.. mas parece q.tem que ficar somando toda hora

Ai me fodo kk, odeio fazer contas

[dushlolzor]

Sim, to ciente disso.. mas parece q.tem que ficar somando toda hora

Ai me fodo kk, odeio fazer contas

use um diário online:

https://www.myfitnesspal.com/

https://www.fatsecret.com.br/

[leoferreira89]

Para montar minha dieta, o que eu fiz que funcionou para mim foi o seguinte:

1º - Atingir 2g/kg proteina = coloquei Whey, BCAA, Frango, Queijo Branco, Iogurte

No meu caso 80kg = 160g proteina

2º - Atingir a princípio 0,7g/kg gorduras boas = coloquei Fish Oil, Azeite de Oliva, Castanha do Pará

No meu caso = 60g gorduras

3º - Atingir uma quantidade suficiente de fibras = coloquei Fibras Mais, Farelo de Trigo, Psyllium, Pao Integral 14 grãos

Deve ter dado em torno de 30g, 35g de fibras

4º - Atingir uma quantidade boa de micronutrientes (vitaminas e minerais) = coloquei tomate, cenoura, rúcula, brócoli, couve-flor, beterraba

Chuto que deve ter dado uns 10g carboidratos

5º - Preencher o restante com carboidratos "bons", até atingir 80%, ou 90% das calorias totais = como uma boa parte já tinha sido preenchida acima com as fibras, pão integral, etc, aqui, não sobrou muito, mas o que sobrou coloquei Ades, Nescau, Banana

6º - E Finalmente os 10% ou 20% restante você pode colocar o que quiser, pois já cumpriu o necessário, ou seja, aqui coloquei chocolate, sorvete, bolacha recheada, ou o que der vontade!

[Stockton]

Para montar minha dieta, o que eu fiz que funcionou para mim foi o seguinte:

1º - Atingir 2g/kg proteina = coloquei Whey, BCAA, Frango, Queijo Branco, Iogurte

No meu caso 80kg = 160g proteina

2º - Atingir a princípio 0,7g/kg gorduras boas = coloquei Fish Oil, Azeite de Oliva, Castanha do Pará

No meu caso = 60g gorduras

3º - Atingir uma quantidade suficiente de fibras = coloquei Fibras Mais, Farelo de Trigo, Psyllium, Pao Integral 14 grãos

Deve ter dado em torno de 30g, 35g de fibras

4º - Atingir uma quantidade boa de micronutrientes (vitaminas e minerais) = coloquei tomate, cenoura, rúcula, brócoli, couve-flor, beterraba

Chuto que deve ter dado uns 10g carboidratos

5º - Preencher o restante com carboidratos "bons", até atingir 80%, ou 90% das calorias totais = como uma boa parte já tinha sido preenchida acima com as fibras, pão integral, etc, aqui, não sobrou muito, mas o que sobrou coloquei Ades, Nescau, Banana

6º - E Finalmente os 10% ou 20% restante você pode colocar o que quiser, pois já cumpriu o necessário, ou seja, aqui coloquei chocolate, sorvete, bolacha recheada, ou o que der vontade!

Simples e direto, seguiu o passo a passo, melhor que muitos caras que querem uma dieta pronta. Ah, mas banana nem de longe é "carboidrato ruim", na verdade nem nescau, que é puro carbo com várias vitaminas.

Edit: ah, foi mal, tinha entendido que você achava isso mau carbo, mas não é isso, apaga o que postei aê.

Editado Outubro 28, 2013 às 00:27 por Stockton

[tomsawyer]

Cada vez mais, vejo que se mais pessoas abrissem a mente à abordagem IIFYM, muuitas dietas seriam seguidas de maneira mais fácil e, consequentemente, mais objetivos seriam alcançados. Dieta não significa comer coisas ruins nem comer mal.

É como o Stockton assina: no brain, no gain. Deixem a parte "pain" restrita aos treinos, ela não precisa estar na cozinha também.

@edit: comendo um Kit Kat enquanto escrevo aqui. Meu Deus, vou engordar e perder músculos!

Editado Novembro 6, 2013 às 11:32 por tomsawyer

[Citizen]

A estória do IG alto/baixo foi uma das coisas que mais me estressou quando eu não "sabia dos paranauê", e certamente ainda estressa muita gente, lamentável, quanto mais complicam, mais difícil fica pros novatos conseguirem resultados.

Eu tô ainda com isso na cabeça. Realmente não importa mesmo o IG?

Sei que a coisa pode paracer drástica, mas suponhamos que um cara monte o IIFYM dele e coloque somente o açúcar refinado de mesa como fonte de carboidrato. Isso faria ou não diferença nos ganhos?

Não estou entrado no mérito de consumir fibras e micronutrientes, somente na questão do macronutriente carboidrato como função básica de fornecer energia.

[Stockton]

Cada vez mais, vejo que se mais pessoas abrissem a mente à abordagem IIFYM, muuitas dietas seriam seguidas de maneira mais fácil e, consequentemente, mais objetivos seriam alcançados. Dieta não significa comer coisas ruins nem comer mal.

É como o Stockton assina: no brain, no gain. Deixem a parte "pain" restrita aos treinos, ela não precisa estar na cozinha também.

@edit: comendo um Kit Kat enquanto escrevo aqui. Meu Deus, vou engordar e perder músculos!

Pois é, tô mandando uma caixa de chocolate por semana e felizzzzz....

Eu tô ainda com isso na cabeça. Realmente não importa mesmo o IG?

Sei que a coisa pode paracer drástica, mas suponhamos que um cara monte o IIFYM dele e coloque somente o açúcar refinado de mesa como fonte de carboidrato. Isso faria ou não diferença nos ganhos?

Não estou entrado no mérito de consumir fibras e micronutrientes, somente na questão do macronutriente carboidrato como função básica de fornecer energia.

O que pregam é, do ponto de vista do shape não faria diferença alguma, agora é claro que em outros três pontos faria toda diferença:

1 - você não consumiria só isso e claro também que se você consome carbos de alto ig isso o deixa menos saciado e mais propenso a comer além do previsto na dieta, portanto comer carbo de alto ig não o engorda mais, por si só, mas pode dificultar e estragar sua disciplina na dieta como um todo.

2 - a questão dos micronutrientes não pode ser relevada, certamente que você pode ter um bom shape comendo muita mer..., mas se sua saúde não segurar a barra esse shape vai por água abaixo.

3 - Há o aspecto de quem possui doenças pré-existentes e estes precisam ter todo cuidado do mundo com os tipos de carbos que consomem.

Então, moderação, moderação, até porque se os radicais abrissem um espaçozinho sequer para o IIFYM já se sentiriam muito mais felizes, menos pressionados e não teriam perda praticamente nenhuma.

[Citizen]

Valeu, Stockton.

1 - você não consumiria só isso e claro também que se você consome carbos de alto ig isso o deixa menos saciado e mais propenso a comer além do previsto na dieta, portanto comer carbo de alto ig não o engorda mais, por si só, mas pode dificultar e estragar sua disciplina na dieta como um todo.

Neste caso, o problema seria uma coisa indireta e não da insulina em si. Até que o sujeito poderia aguentar a fome e comer só no horário correto da dieta. Se ele conseguir isso, tanto faz se o carbo é de alto ou baixo IG.

2 - a questão dos micronutrientes não pode ser relevada, certamente que você pode ter um bom shape comendo muita mer..., mas se sua saúde não segurar a barra esse shape vai por água abaixo.

Bom, nesse caso um polivitamínico daria conta dos micronutrientes. Só precisaria de uma boa fonte de fibras também.

3 - Há o aspecto de quem possui doenças pré-existentes e estes precisam ter todo cuidado do mundo com os tipos de carbos que consomem.

Certo, mas vamos nos atentar a pessoas que não têm doenças que o consumo de carbo de alto IG possa prejudicar (diabéticos).

Então, moderação, moderação, até porque se os radicais abrissem um espaçozinho sequer para o IIFYM já se sentiriam muito mais felizes, menos pressionados e não teriam perda praticamente nenhuma.

Com certeza.

Agora partindo para os problemas diretos da insulina...

Ela trabalha para criar mais gordura, principalmente a abdominal? Com o tempo o sujeito não cria resistência a ela se ficar comendo muito carbo de alto IG?

Num cutt, por exemplo, consumir menos carbos de alto IG potencializaria os resultados?

Sei do problema de consumir carbo de alto IG antes ou durante o treino, podendo o sujeito ter uma hipoglicemia.

Estou me convencendo a comer carbos de alto IG dentro da medida do IIFYM. Mando suco do tipo Del Valle no almoço, mel à tarde e açúcar refinado no pós-treino. Claro que consumo também carbos de baixo IG, que aliás são a grande maioria dos carbos na minha dieta.

Posso estar parecendo relutante, e até certo momento estou, é que a idéia dos carbos de alto IG prejudiciais (no que se discutiu no tópico) ainda está muito em voga.

Editado Novembro 7, 2013 às 19:35 por Citizen

[luc14n0]

Se vc nao eh diabetico, ignore IG. Nao existe comida prejudicial e comida boa. Existe qtda de comida. E ignore tempo em q se come cada coisa, nao ha diferença no final do dia q horas vc comeu oq.

[dushlolzor]

Valeu, Stockton.

Neste caso, o problema seria uma coisa indireta e não da insulina em si. Até que o sujeito poderia aguentar a fome e comer só no horário correto da dieta. Se ele conseguir isso, tanto faz se o carbo é de alto ou baixo IG.

Bom, nesse caso um polivitamínico daria conta dos micronutrientes. Só precisaria de uma boa fonte de fibras também.

Certo, mas vamos nos atentar a pessoas que não têm doenças que o consumo de carbo de alto IG possa prejudicar (diabéticos).

Com certeza.

Agora partindo para os problemas diretos da insulina...

Ela trabalha para criar mais gordura, principalmente a abdominal? Com o tempo o sujeito não cria resistência a ela se ficar comendo muito carbo de alto IG?

Num cutt, por exemplo, consumir menos carbos de alto IG potencializaria os resultados?

Sei do problema de consumir carbo de alto IG antes ou durante o treino, podendo o sujeito ter uma hipoglicemia.

Estou me convencendo a comer carbos de alto IG dentro da medida do IIFYM. Mando suco do tipo Del Valle no almoço, mel à tarde e açúcar refinado no pós-treino. Claro que consumo também carbos de baixo IG, que aliás são a grande maioria dos carbos na minha dieta.

Posso estar parecendo relutante, e até certo momento estou, é que a idéia dos carbos de alto IG prejudiciais (no que se discutiu no tópico) ainda está muito em voga.

essa discucao já foi feita e solucioada a muito tempo atrás. sugiro ler o primeiro post novamente

[mauricioblaster]

Não sei se isso já foi debatido aqui no tópico, mas:

Pelo IIFYM, tanto faz o tipo de carboidrado né? Frutose incluso? Ou seja, posso usar refrigerante no lugar ma minha malto no pós treino?

[mpcosta82]

Não sei se isso já foi debatido aqui no tópico, mas:

Pelo IIFYM, tanto faz o tipo de carboidrado né? Frutose incluso? Ou seja, posso usar refrigerante no lugar ma minha malto no pós treino?

Com moderação, sim.

[Stockton]

Não sei se isso já foi debatido aqui no tópico, mas:

Pelo IIFYM, tanto faz o tipo de carboidrado né? Frutose incluso? Ou seja, posso usar refrigerante no lugar ma minha malto no pós treino?

Lembre-se das fibras, vitaminas, minerais...

[Edu-k]

Vc só cria resistência a insulina, se vc sempre estiver com os estoques de glicogênio cheios, que normalmente é o caso dos gordinhos sedentários que acabam fudendo o pâncreas, pois as células falam que não querem mais açucar, mais o organismo todo ta falando que o sangue tá cheio de Trakinas com Toddy e leite após a feijoada de 2h horas mais cedo, ai vem a ordem para o pâncreas produzir mais insulina para as células deixarem-a agir jogando glicose para ser estocada.

Agora no caso de um individuo saudável e ativo fisicamente, os estoques dificilmente vão estar sempre cheios, então com menos menos insulina será possível guardar mais glicogênio.

Não citei estudos, mas basta pesquisar artigos sobre insulina que a exemplificação vai ser bem parecida com a minha, só que com termos técnicos e bem melhor explicados.

Resumindo, se vc não tem problemas de saúde, pode comer seus açucares simples à vontade, desde que eles estejam dentro daquilo que vc estipulou para sua dieta.

[mauricioblaster]

Show de bola. Eu só fiquei meio assim porque li algumas coisas sobre a Frutose (a grande vilã no buking, como dito em alguns lugares), e o fato dela ser armazenada diretamente como gordura me deixou intrigado.

[mpcosta82]

Show de bola. Eu só fiquei meio assim porque li algumas coisas sobre a Frutose (a grande vilã no buking, como dito em alguns lugares), e o fato dela ser armazenada diretamente como gordura me deixou intrigado.

quem disse que frutose é diretamente armazenada como gordura?

frutose pode ser convertida em gordura no fígado se o estoque de glicogênio hepático estiver cheio. Como o Edu falou acima, em indivíduos saudáveis e ativos isso não ocoorre tão facilmente.

Além disso, o saldo calórico continua valendo. Se você consumir 1000 kcal de frutose por dia e nada mais você irá perder bastante peso - mesmo que uma parte fosse transformada em gordura seu corpo utilizaria muito mais gordura corporal para equilibrar o déficit da dieta.

aqui tem mais informações sobre frutose: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63076-voce-deveria-ter-medo-da-frutose/

[Philipe Martins]

em um cutting, qual a importancia de balancear os carbs e fat ? tipo ... se eu começo o cut com 1g/kg gordura , e Xg de carbos , mas eu preferir ir baixando as gorduras primeiros, tendo o deficit calorico, da na mesma ?

[RTiago]

em um cutting, qual a importancia de balancear os carbs e fat ? tipo ... se eu começo o cut com 1g/kg gordura , e Xg de carbos , mas eu preferir ir baixando as gorduras primeiros, tendo o deficit calorico, da na mesma ?

O que te fará perder gordura é o déficit calórico (calorias consumidas - calorias gastas). Quanto ao balanço de macros, seu corpo precisa de um mínimo de proteínas e gorduras, e utilizamos o carboidratos como macro para fechar a dieta, definindo assim primeiro as proteínas e gorduras. Se quiser pode abaixar as gorduras, pois cada corpo reage de uma maneira, e você tem que observar como o seu reage com diferente níveis de macros, eu, por exemplo, não gosto de consumir mais do que 1g/kg de gordura, pois meu intestino não funciona bem quanto como muita gordura. Mas cuidado para não abaixar demais, mantenha as gordura em no mínimo 0,7g/kg, e as proteínas em ao menos 2g/kg, se quiser abaixar mais as calorias (tome cuidado para não abaixar demais), pode retirar alguns carboidratos.

Editado Novembro 25, 2013 às 17:40 por RTiago

[Philipe Martins]

Valeu hehe, é eu deixo a gordura por ae tb, 0,7 mais ou menos ... mas é pq prefiro carbo doque gorduras msm, é mais gostoso hahahah , mas ai com o decorrer da dieta vou baixando gorduras , foi isso q eu quiser dizer, deixando um minimo claro, mas dps eu vo pros carbos, ou depende do dia , n sei se deu p entender, mas valeu haha

[mathhh]

Qual seria o jeito certo de planejar/contar uma dieta IIFYM?

Já sofro pra montar a minha que é fixa, imagine uma IIFYM, talvez os mais experientes possam dar uma dicas.

[RTiago]

Qual seria o jeito certo de planejar/contar uma dieta IIFYM?

Já sofro pra montar a minha que é fixa, imagine uma IIFYM, talvez os mais experientes possam dar uma dicas.

Pode utilizar regras mais gerais, tipo:

100g de carne/frango/peixe cru são 20g de proteínas.

100g de arroz/massas são 80g de carboidratos.

Legumes não tem calorias que valem a pena contar, coma à vontade.

Se utilizar molhos, conte seus macros apenas uma vez, e utilize sempre a mesma quantidade.

Se gosta de uma sobremesa, conte seus macros uma vez, e coma ela frequentemente, colocando seu valor dentro de seus macros.

Não há necessidade de ficar com TOC (Transtorno Obsessivo Compulsivo) com a dieta. Consuma seus macros aproximados, mantenha a dieta constante, e os resultados virão.

IIFYM a dieta dos frangos...

Jura, me conte mais sobre seu doutorado em fisiologia e especialização em nutrição, para comentar algo assim com tanta convicção!!

Se quiser sofrer para ter resultados, fique à vontade, eu prefiro ter resultados e continuar vivendo feliz.

[RTiago]

eu ri rsrsrs

kkk

Cara, fui meio lado pessoal e acabei sendo grosso, desculpe, mas é que muito desacreditam do IIFYM, e com o tempo os adeptos acabam começando a ficar meio grossos em relação aos de dieta mais tradicionais, que discordam completamente de pesquisas e fatos. Mas discordar é bom, nos permite ter uma discussão saudável.

Nos conte aí, porque você dúvida da IIFYM, é bom deixar essas dúvidas registradas no tópico, e se eu souber a resposta, te respondo em seguida.