Stockton

Bom, acho que ninguém deve ficar paranoico quanto a esse tempo de descanso, mas que é importante e fundamental é, ele muda toda intensidade do treino e faz muita diferença no rompimento, ou não, das fibras musculares. O tempo de descanso qje você escolhe é tão importante quanto a faixa de repetições que você escolhe.

Voltando às dicas....

- Não se regule pelo peso a curto prazo, regule-se pelo espelho (ou pelas medidas se preferir). Eu estou em bulking, pesei 81,6kg na balança da academia sábado e hoje, quatro dias depois (e umas duas pizzas e vários litros de guaraná do amazonas no meio) pesei 80,4kg. E nem por isso acho que "ferrei" meu bulking, ou coisa do tipo. Peguei hoje minha maior carga no agacho e continuo evoluindo de boa, daqui a pouco a balança dá 82kg e esqueço essa medição de hoje (tudo é variação de água, alimentação, momento de ida à academia, etc). Por isso, mais uma vez, aponto que é preciso fazer análises a médio e longo prazo, nunca a curto prazo.

Creatina não vai lhe dar nem 1 mm de nada. Se for pensando assim melhor nem utilizar.

Entenda que ela age indiretamente, ela lhe permite um aporte de força instantânea maior, ou seja, mais força em movimentos rápidos, como agachar, pular, supinar, etc...

Então você vai ganhar com ela (talvez, nem todos têm esse ganho) a capacidade de ter mais força nos treinos, aí SE VOCÊ UTILIZAR ESSA FORÇA PARA TREINAR MELHOR, pode vir a ganhar medidas, que no caso NINGUÉM pode lhe dizer quanto será, vai depender de sua resposta ao suplemento, de seu treino, de sua dieta, etc, etc, etc... em média são apontados ganhos pequenos a médios, não espere nenhuma mágica em decorrência da creatina, tanto que nem sempre é indicada para quem tá começando e consegue avançar no treino numa boa, sendo mais útil pra quem já tá chegando em platôs!

Imaginando que você aproveite esse aporte extra de força corretamente e treinando melhor consiga X cm de ganhos, não os perderá quando parar de tomar, mas vai perdê-los ao longo do tempo se não conseguir manter um nível de treinamento equivalente ao que tinha enquanto usava.

Porém, falando hipoteticamente, se você levanta 50kg no supino sem creatina e consegue levantar 60kg depois de começar a usar, duvido que ao parar você volte aos 50kg ou perca tudo que ganhou, pois seu organismo como um todo já está se adaptando à carga maior e não dependerá só do suplemento para mantê-la! Ainda que seja comum reduzir a carga após cessar o uso, normalmente parte dos ganhos são mantidos.

Realmente depois que a gente começa a ler e entender, fica difícil levar a sério uma opinião iniciada por um "tudo indica...". Ciência, pesquisa, chega de achismos.
 
E sobre o debate que vi aí a respeito de refeeds de carbo, o dr Souto tem um post no qual conclui que "para exercícios não naturais, alimentação não natural", nossos antepassados podiam ter seus momentos de esforço aeróbico e anaeróbico, mas nada equivalente a um iron man por exemplo.

Há alguns anos tentei aprender violão, durante dois anos sofri (eu e quem me ouvia), sem praticamente avançar. Claro que desisti.

Há nove meses resolvi ressuscitar o violão, mas com uma determinação: não iria aprender teoria, nem exercitar técnicas, iria me divertir, tentar tocar as músicas que gosto e só... nesses nove meses aprendi mais teoria e me exercitei mais que nos dois anos anteriores, assim como também avancei bem mais e não tenho nem pretensão de desistir novamente.

Acho que essa máxima vale ao incentivarmos os novatos a começarem treinos e dietas:

- Adapte o treino ou a dieta à pessoa, não exija logo de cara que um iniciante se adapte ao que você acha melhor.

Se eu tivesse recomeçado no violão treinando teoria, exercícios chatos, já teria deixado de lado, mas comecei pelo que gosto e aí fui vendo que pra avançar no que gosto teria de aprender um pouco de teoria ou mesmo desses exercícios.

Se um cara quer, mas quer mesmo, fazer rosca 21 em vez rosca direta, deixa ele começar pelo que gosta, com o tempo há de perceber que a rosca direta é mais eficiente e vai adotá-la. Da mesma forma, se o cara não gosta de peito de frango, que tal incentivar ele a diminuir o açúcar que coloca no café, ou comer um pão branco a menos no dia, pra só depois ir adotando outras mudanças alimentares mais radicais. Mesmo as pequenas mudanças vão surtindo efeito e isso é o que anima o cara a ir adiante. Não precisa treinar ninguém como BB só porque você sabe como treinam os BBs.

Quando sabemos alguma coisa queremos logo transmitir isso às pessoas, e não é um pecado, mas às vezes isso exige delas mudanças tão drásticas que não se acostumarão, não evoluirão e vão acabar desistindo. Então penso ser mil vezes mais eficiente primeiro conquistar o novato para o esporte, para a mudança alimentar, pra só depois querer que ele adote práticas mais avançadas, a não ser é claro que ele já as peça desde cedo.

PS - Isso não significa ensinar a treinar ou comer errado, significa apenas ter paciência e não querer q aprendam tudo desde o início.
PS2 - Se você acha isso besteira e considera que iniciante tem de ser "no pain, no gain", basta ver quantos colegas seus ou usuários aqui do fórum desistem de nosso esporte antes mesmo de alcançar um patamar sequer razoável.

Não, não parece, é só idiota mesmo

De gringos eu sugiro:
 
Brad Schoenfeld (que possui livros muito bons de hipertrofia)
James Krieger
Alan Aragon
 
Quase sempre estão postando pesquisas novas sobre hipertrofia/nutrição/suplementos no face/instagram e quase sempre eles estão envolvidos nas pesquisas mais recentes
 
Se quiser ver as pesquisas diretamente
https://www.researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld
https://www.researchgate.net/profile/Alan_Aragon2
https://www.researchgate.net/profile/James_Krieger3
 
Sinceramente não curto o pessoal que começa a ser patrocinados e recomendar suplemento (da marca em questão) nos vídeos, isso me deixa com o pé pra trás sobre até aonde eles estão sendo imparciais. Isso ocorre principalmente com o pessoal do brasil, mas claro que também acontece na gringa

Mas tem.logica e se for assim realmente ajuda na consciência postural e... tá valendo

Só na seção de artigos sobre treino deste fórum tem material pra você passar algumas semanas... E tem muito YouTuber bacana,  sobretudo gringos e aí se não manjar procura os vídeos legendados

@victorv5 já disse quase tudo. Focando no de pernas eu faria stiff  antes da flexora,  leu antes da extensora e logo que possível trocaria o Smith pelo livre

Amigo, sendo natural e "iniciante" como você disse, achei seu treino volumoso pra caramba.. Assim, não que ABC2x seja uma divisão ruim, mas acho que você poderia fazer um AB2x colocando menos exercícios e mais carga. Já pensou em fazer um trabalho de força? Se você está estagnado como diz ,não evoluindo, acho que pode ser uma boa! Fora isso eu faria algumas modificações:
 
Troca urgente esse Supino no Smith pelo exercício livre, mesmo que você abaixe a carga, deixe o ego de lado por um instante e faça. Acho que 4 exercícios pra Triceps fora o fato que eles são trabalhados nos exercícios de peito, são um enorme exagero, né? Presta atenção na execução dos exercícios, é essencial fazer o mesmo de forma correta, e entender os "porques". Conexão Mente~Músculo é ótimo, eu treinava costas igual um cavalo com a carga lá em cima e nunca crescia, até eu notar que treinava o braço ao invéz das costas.. quando percebi isso, diminui as cargas e me concentrei em realizar o exercício com o músculo certo o máximo possível, e acredite, ajuda muito! Abraços e bons treinos

Isso. Os básicos (multiarticulares) com mais peso e um pouco menos de repetições 

Velho varia mais as reps. Nos exercícios de mais carga deixa de 6 a 8 por exemplo. Tira adutora e abdutora, enquanto não aprende a agachar (investe nisso mesmo) vai fazendo hack, passadas (esqueci o nome), STiff ou RDL. Adutora e ab pra mim estão na lista dos piores custos benefícios da musculação. 

Como o.ojetivo estético parece ser seu objetivo, um treino mais volumoso pode ser vantajoso e ele pode ser aliado tanto a bulking quando a cutting,  enquanto o ganho de força costuma ser prejudicado em fases de perda de peso.  Porém sou fã e considero que treinos se força podem e devem ser introduzidos em alguns períodos de sei treino. 
 
 
PS - se o bf estiver alto um bulking é mesmo inadequado,  mas só  você mesmo pra ter certeza do que está a fim de fazer 

Em bulkibg é "festa", dá pra aumentar volume e cargas (prefiro a segunda). De resto a divisão e os exercícios não variam muito. Em cutting eu prefiria focar mais nos básicos porque a energia é menor pra treinos longos, mas sem perder intensidade. Em bulking é hora de avançar.

Venho trabalhando nessa rotina a 3 semanas, tentando mecher em alguma coisa ali outra la, esse foi o resultado final que ficou bom pra mim. 
 
Usei rep ranges variados, nos exercicios onde busco o ganho de força como agachamento e one arm pull-up, cerca de 6 reps. Ja em outros tentei aumentar para 8-12 visando a hipertrofia 
O treino esta dividido em praticamente 50% Calistenia e 50% Musculação
 
 
Idade: 16
Altura: 1,65
Peso: 55,5
BF: ~10%
Natural
Tempo de treino: 1 ano e 5 meses
Duração dos treinos: 45 min a 1 hora
 
Objetivo: Montar um treino consilhando força e hipertrofia com exercicios de calistenia e musculação
 
Duvidas: Frequencia e volume do treino visando consilhar o ganho de força e a hipertrofia esta viavel?
Algum musculo esta sendo pouco trabalhado?
Existe alguma progressão para os meus objetivos de calistenia que ajude e eu não esteja fazendo?
 
 
 
Segunda

Alongamentos rapidos     (5 min)
Flexão padrão     (Aquecimento)
 
Supino reto (3 series / 6 reps)
Flexão de uma mão assistida (3 series / 8-10 reps)
Paralelas (2 series / 8-10 reps)
Flexão falsa (2 series / 8-10 reps)
SuperSerie- Flexão aberta, Flexão declinada (2 series / 7-8 reps cada)
Puxada de triceps no cabo (2 series / 8-10 reps)
Triceps coice no cabo (2 series / 10-12 reps)
Tuck planche (5 min / Max. hold)
L-Sit (4 series / Max. hold)
 
 
 
Terça

Alongamentos rapidos (5 min)
Barras australianas (Aquecimento)
 
One arm pull-up assistido (2 series / ~6 reps)
Walking pull-up (2 series / ~30 seg)
Tuck front-lever (3 series / 5 elevações, 5 seg hold)
Typewriter pull-up (2 series / ~6 reps)
Remada baixa no cabo (3 series / 10-12 reps)
Rosca direta com halteres (4 series / 8-10 reps)
Rolo de pulso (3 series / 3 completas)
Rosca puho no cabo (3 series / ~12 reps)
 
 

Quarta

Alongamentos rapidos (5 min)
Subida no banco (Aquecimento)
 
Pistol Squat (3 series / Max. sem assistencia - Assistido até 6 reps)
Agachamento (3 series / ~6 reps)
Leg Press (3 series / 6-8 reps)
Cadeira extensora (3 series / 10-12 reps)
Mesa flexora (4 series / 10-12 reps)
Cadeira flexora (3 series / 10-12 reps)
Panturrilha na maquina de agaichamento (3 series / 12-15 reps)
Panturrilha livre unilateral (3 series / 10-12 reps)
 
 
Quinta
Descanço
 
 
Sexta

Alongamentos  (15 minutos)
 
Muscle Up (4 series / Max. reps)
Elevação lateral (3 series / ~8 reps)
Elevação lateral no cabo (4 series / 10-12 reps)
Elevação lateral (1x Drop set)
Encolhimento com halteres (4 series / 10-12 reps)
Tuck back-lever (6 series / Max. hold)
Hand stand com apoio  (5 min / Tentando sair do apoio)
Tuck planche (5 min / Max. hold)
L-Sit (4 series / Max. hold)
Elevações de perna na barra até o topo (3 series / 6-8 reps)
 
 
Sabado e Domingo
Descanço
 
 
OBJETIVOS DE FORÇA
Agachamento 85 KG _____________ Atual: 70KG (6 reps)
Leg Press 220 KG  _____________ Atual: 180KG (6 reps)
Supino Reto 75 KG  _____________ Atual: 60KG (6 reps)
2 One arm pull-up _____________ Atual: One arm pull-up assistido
5 Pistol Squat  _____________ Atual: 2
Hand Stand  _____________ Atual: Hand Stand com apoio
Straddle Planche  _____________ Atual: Tuck Planche
V-Sit  _____________ Atual: L-Sit
Back-Lever  _____________ Atual: Tuck Back-Lever
Front-Lever  _____________ Atual: Tuck Front-Lever
Flexão com 1 mão  _____________ Atual: Flexão com uma mão assistida
 
 
 
 
 

 

Há anos não treino antebraço porque ele já é treinado tanto nos exercícios de bíceps quanto nos de tríceps. Mas se quiser inclui um exercício só (pode variar cada vez, mas mais de um é desnecessário) no dia das puxadas (costas).
 
E de fato o treino de peito exige do tríceps que se estiver detonado do dia anterior vai prejudicar.

Pesquisa pelo convict conditioning. Aqui mesmo no fórum tem traduções.

Tem ótimos tópicos sobre frequência na seção de treino. Em geral se recomenda pelo menos 2x o mesmo músculo na semana. Com base em pesquisas (e por tabela na maior facilidade de garantir mais volume) e no fato de nosso aumento de síntese proteica pós treino durar no máximo 36 a 48h (a não ser que use hormônios), então chega a ser desperdício passar só dois dias com síntese diferenciada e levar mais três, quatro, cinco ate treinar o músculo de novo. 

Pode fazer o aeróbico ou simplesmente descansar. Escolha é sua, mas se for opção A tome cuidado pra não forçar demais. Eu faço FB3x e faço dois dias de aeróbico na semana.

Em termos de panturrilhas o peso faz boa diferença sim. Imagina que elas passam o dia lhe carregando pra cimA e pra baixo. Dá uma sacada na panturrilha da maioria dos gordos. Não significa que você precisa virar um pra ter bons bezerros. Mas ganhar peso ajudará.

Tranquilo. No máximo eu faria panturrilha também mais algum dia, pois precisa de maior frequência e conforme avançasse iria ampliando a faixa de repetições, alguns exercícios fazendo menos reps (nos multiarticulares principalmente, algo como 3 ou 4X6) e mais em outros (tipo nos isoladores fazer 2x12 + 1x15 a 20, reduzindo o peso claro).

Pois é. Melhor o cara decidir sabendo das possibilidades que usar o argumento do... "É chato e eu não gosto".
 
Sim, musculação e dieta já garantiriam uma boa base, mas o condicionamento não será o mesmo de quem acrescenta aeróbicos e isso vale não só pra correr 5km, mas pra bater bola com os amigos, passar uma noite dançando e até mesmo resistir melhor a um treino mais frequente ou puxado.

Os melhores fisiculturistas são os que sabem usar os aeróbicos como aliados nos objetivos deles.
 
Ps.: quando eu não estou a fim de correr, faço ao menos caminhadas em substituição a carro/ônibus; 5km de caminhada já dá um up na disposição e condicionamento.

Ninguem ta te obrigando a faze cardio, se você não gosta apenas não faça,  cardio não é só na academia ou na esteira, ele também é uma caminhada ou uma subida de escada durante o dia. Se quando você fazia cardio não se sentia bem, me desculpe mas você estava fazendo errado, depois de um cardio bem feito tu sai até melhor, se sente bem, claro que ficas cansado tambem mas tem muito mais benefícios do que só saúde para o coração e qualquer um que entende o básico de musculação sabe a importância do aeróbico para o corpo.