Idade: 19

Altura: 177

Peso: 79 kg 

Objetivo do treino: Treinos rápidos com objetivos de ganho de massa;

O que acham desse treino abc 2x? Sugerem alguma alteração?

 

A - peito / ombros / tríceps

B - costas / trapézio / bíceps

C - Perna / Panturrilha / Abdômen.

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A---------------------------

Peito:

SUPINO RETO 4x8

CRUCIFIXO RETO 3x12

SUPINO INCLINADO 4x8

Ombros:

DESENVOLVIMENTO HALTER  3x12

ELEVAÇÃO LATERAL  3x12

Tríceps:

TESTA  4x10

PULLEY  3x10~12

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B---------------------------

Costas:

PULL UPS  4x6 ~8

REMADA UNILATERAL  4x6 ~8

REMADA BAIXA  3x12

Trapézio:

ENCOLHIMENTO 4x15

Bíceps:

ROSCA DIRETA  4x10

ROSCA MARTELO HALTER  3x12

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C---------------------------

Perna:

AGACHAMENTO  4x8

LEG PRESS  4x10

AVANÇO 4x8

ROMANIAN DEADLIFT  4x8

Panturrilha:

GEMEOS EM PÉ  4x25

Abdômen:

ABDOMINAL RETO 4xF

ABDOMINAL  PERNA  4xF

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Tranquilo. No máximo eu faria panturrilha também mais algum dia, pois precisa de maior frequência e conforme avançasse iria ampliando a faixa de repetições, alguns exercícios fazendo menos reps (nos multiarticulares principalmente, algo como 3 ou 4X6) e mais em outros (tipo nos isoladores fazer 2x12 + 1x15 a 20, reduzindo o peso claro).

esse é o basicao mano

vai na fé

só tira panturrilha do treino de pernas e faz dia sim dia nao, um dia faz abdome, outro panturrilha