Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[Bene]

Nesse link o Martin diz,

So, cycling between overfeeding (training days) and slight underfeeding (rest days) is another excellent strategy to remain lean regardless of your goal. The benefits are not only physiological, but also behavioral.

O que ele quis dizer com isso?

[LeandroTwin]

Nesse link o Martin diz,

So, cycling between overfeeding (training days) and slight underfeeding (rest days) is another excellent strategy to remain lean regardless of your goal. The benefits are not only physiological, but also behavioral.

O que ele quis dizer com isso?

Ele diz que uma superalimentação (exceder as calorias) em dias de treino e uma leve desnutrição (ficar em saldo calórico negativo) em dias sem treino é uma outra excelente estratégia pra manter a massa magra, independente do objetivo. Os beneficios além de fisiológicos são os comportamentais...

Abraço

[Bene]

Valeu, Leandro! Realmente tava entendendo errado.

[gustavoinoff]

Queria saber se na LG é mais importante as 16 horas em jejum ou fazer as refeições sempre no mesmo horário ? Eu tava querendo em dias de sábado fazer minha ultima refeição mais cedo pra no domingo ir nos churrascos de família sem quebrar o jejum de 16hrs.

[Bibiano]

16 horas de jejum

[mpcosta82]

Queria saber se na LG é mais importante as 16 horas em jejum ou fazer as refeições sempre no mesmo horário ? Eu tava querendo em dias de sábado fazer minha ultima refeição mais cedo pra no domingo ir nos churrascos de família sem quebrar o jejum de 16hrs.

Não vai ser um dia que você faça jejum menor de 16 horas que vai te dar algum problema.

Você pode fazer a última refeição do sabado antes, ou no mesmo horário, você que sabe.

[carlosssj3]

É normal, ou é só comigo que a LG dá um belo sono qndo se começa a comer(pós-teino)?

[Bibiano]

normal

[Bene]

No protocolo de treino em jejum, poderia usar 10g de leucina enquanto nao tem o bcaa? Ainda to na busca de um com bom CxB.

[mpcosta82]

Pode sim.

Realmente é difícil achar BCAA com bom preço.

[carlosssj3]

Eu sei que a questão do AEJ já foi debatida aqui, mas não ficou claro pra mim.

Eu estou pensando em fazer AEJ junto com a LEANGAINs em bulk, é válido, certo?

eu treino em jejum la pela 1 da tarde e a primeira refeição é as duas.

Eu posso fazer um AEJ lá pelas 10 e 30 da manhã? Estou usando leucina no llugar de bcaa, devo tomar a leucina depois desse AEJ? quanto?

Quantas vezes por semana seria o ideal? Pode fazer 5 ou é arriscar mto a MM?

Lembrando que é bulk, foco em ganhar massa.

Obrigado pela compreensão.

[mpcosta82]

Se você quer fazer bulk, não tem necessidade de aeróbico. Mesmo que você faça, você terá que comer mais durante o dia para compensar o gasto calórico.

Seguindo leangains com um pequeno déficit, ou manutenção, nos dias sem treino a tendência é ganhar pouca gordura no bulking (dependendo do excedente calórico nos dias de treino, e de quantos dias você treina na semana)

Se realmente quiser fazer, pode tomar a leucina antes, sim.

[mandachuva]

Eu sei que a questão do AEJ já foi debatida aqui, mas não ficou claro pra mim.

Eu estou pensando em fazer AEJ junto com a LEANGAINs em bulk, é válido, certo?

eu treino em jejum la pela 1 da tarde e a primeira refeição é as duas.

Eu posso fazer um AEJ lá pelas 10 e 30 da manhã? Estou usando leucina no llugar de bcaa, devo tomar a leucina depois desse AEJ? quanto?

Quantas vezes por semana seria o ideal? Pode fazer 5 ou é arriscar mto a MM?

Lembrando que é bulk, foco em ganhar massa.

Obrigado pela compreensão.

Eu acho besteira. Você já treina em "jejum", só tem uma janela de 8h para se alimentar e ainda vai aumentar seu déficit calórico com AEJ?

O Martin recomenda que você treine apenas 3 vezes por semana, fazendo carb cycling e você quer fazer AEJ 5x por semana?

Se é bulking, soca comida pra dentro. Fazendo LG seu ganho de gordura tende a ser menor, mas fique monitorando para, se a coisa fugir do controle, ajustar sua dieta.

[carlosssj3]

beleza, vou deixar o AEJ prum cutting futuro.

Outra coisa:

Normal o estomago dilatar muito no periodo de over né? Fica bem feio, vcs resolvem com stomach vacuum?

[LeandroTwin]

beleza, vou deixar o AEJ prum cutting futuro.

Outra coisa:

Normal o estomago dilatar muito no periodo de over né? Fica bem feio, vcs resolvem com stomach vacuum?

É normal uma certa dilatação sim... mas se for muito muito exagerada possívelmente uns comprimidos de enzimas+complexo b tendem a ajudar.

Abraço

[Zell]

comecei a estudar o LG essa semana e vou colocar em prática hoje. Vou ter que quebrar no fim de semana pois vou viajar, mas a principio vo utilizar a mesma alimentação que eu usava em um dia inteiro, "apertando-a" em 8hrs. Como faço boxe 3x por semana pela noite e jogo bola 2x, vo comer um poquuinho mais durante o periodo de alimentação. Vou utilizar o esquema de treino em jejum + 3 refeiçoes, pois casa certinho com meus horarios (treino as 11h). ABC 2x na semana.

Tava dando uma lida sobre vit. C, vou deixar pra tomar depois do treino mesmo. Alias, a galera aqui abusa na vit. c hein? Lembro no tempo que eu fazia acompanhamento com o ney, o mesmo indicava no maximo 500mg de vit. .c por dia pois aquele mito que pode causar problema de pedras nos rins e etc tem um fundo de verdade, só nao lembro da explicação agora, mas é algo óbvio. Tomar 1000% a mais de uma vitamina que necessitamos realmente parece um exagero até para super-atletas, que com certeza não é o nosso caso.

Outra coisa que indico pra quem está comendo muito é o iogurte. Desde que comecei a tomar-lo, meu gases sumiram. To tomando tambem uma xícara de café preto com adoçante antes do treino, é meu NO2 caseiro haha . Gostaria de saber quem trocou ou não está com disponibilidade pra tomar bcaa (que é o meu caso), pois comprei muito whey protein e so vou comprar este bcaa la pro fim de agosto. Como o proprio Martin cita que o whey tem 25% de bcaa, irei tomar uma dose de 40g de Myofusion ou elite whey da dymatize. Sei que de certa forma "quebra" um pouco o jejum, mas terei que improvisar enquanto não sigo a risca. Alguem aqui toma junto algumas enzimas digestivas? Tomei umas amostras grátis de enzimas que vieram em uma compra internacional e achei legal, tá na lista de uma possivel compra. Agora vamo ver se aguento a barra de não comer nada depois do aerobico que citei acima ou se irei conseguir pular corda/jogar bola meio "bloated", de barriga cheia haha.

[craw69]

Zell, nao vou entrar no merito da dosagem de vitamina C, mas pós treino nao é o melhor horario. Está saindo cada vez mais estudos questionando se anti-oxidantes pré/pós treino sao realmente uma boa, e geralmente a conclusao é que eles mais atrapalham (em questao de "saude") do que ajudam. EU mudaria de horario; o que os gringos estao recomendando é no máximo até 2h antes do treino e esperar mais 2h pós treino pra voltar a tomar (os mais radicais indicam até 4h/4h de espera em relacao ao treino).

Se tiver como nao usar o MyoFusion e optar por 20g de proteina de whey no pré, eu acho mais vantajoso. Quanto as enzimas, tomo e amo, como tenho costume de fazer 2 refs pesadas na minha LG (cada uma fica na casa de 1.2-1.5kg de comida), enzima ajuda MUITO assim como Probiotico (o motivo de voce ter gostado do iogurte) que passei a usar recentemente e nao pretendo tirar mais tambem. Sei que comentei algumas coisas que voce nem tinha duvida, mas as vezes serve pra alguma coisa

Abracos

[Saintgraal]

chás tb são antioxidantes?

[craw69]

chás tb são antioxidantes?

Nao conheco muitos tipos de chás, mas tem alguns que sao POREM sempre rola aquela coisa de nao ter o suficiente de um antioxidante em apenas uma xicara de chá. Se sua duvida foi porque voce toma chá pré/pós treino, a nao ser que seja uma quantia muito alta, a principio eu nao acho problematico; mas talvez alguem me corrija.

[Zell]

Zell, nao vou entrar no merito da dosagem de vitamina C, mas pós treino nao é o melhor horario. Está saindo cada vez mais estudos questionando se anti-oxidantes pré/pós treino sao realmente uma boa, e geralmente a conclusao é que eles mais atrapalham (em questao de "saude") do que ajudam. EU mudaria de horario; o que os gringos estao recomendando é no máximo até 2h antes do treino e esperar mais 2h pós treino pra voltar a tomar (os mais radicais indicam até 4h/4h de espera em relacao ao treino).

Se tiver como nao usar o MyoFusion e optar por 20g de proteina de whey no pré, eu acho mais vantajoso. Quanto as enzimas, tomo e amo, como tenho costume de fazer 2 refs pesadas na minha LG (cada uma fica na casa de 1.2-1.5kg de comida), enzima ajuda MUITO assim como Probiotico (o motivo de voce ter gostado do iogurte) que passei a usar recentemente e nao pretendo tirar mais tambem. Sei que comentei algumas coisas que voce nem tinha duvida, mas as vezes serve pra alguma coisa

Abracos

Pode crer craw! Pra mim tanto faz a hora realmente, mas por via das dúvidas vou tomar la pelo fim da tarde mesmo. Sobre o pré, eu usei 40g (um scoop) de whey isolado pra tentar chegar perto dos 10g de bcaa enquanto não os compro, só espero que dessa forma nao seja quebrado tão drasticamente o jejum!

Editado Julho 11, 2011 às 14:30 por Zell

[mpcosta82]

Pode crer craw! Pra mim tanto faz a hora realmente, mas por via das dúvidas vou tomar la pelo fim da tarde mesmo. Sobre o pré, eu usei 40g (um scoop) de whey isolado pra tentar chegar perto dos 10g de bcaa enquanto não os compro, só espero que dessa forma nao seja quebrado tão drasticamente o jejum!

Você faz sua primeira refeição logo após o treino?

Se for, não se preocupe, não faz grande diferença tomar o whey ou BCAA antes do treino. Faria se a sua primeira refeição fosse várias horas depois do treino.

[Brms]

Você faz sua primeira refeição logo após o treino?

Se for, não se preocupe, não faz grande diferença tomar o whey ou BCAA antes do treino. Faria se a sua primeira refeição fosse várias horas depois do treino.

Se eu tomo whey ou BCAA antes do treino apenas, a função é a mesma desde que eu faça uma refeição logo após o treino ?

[mpcosta82]

Se eu tomo whey ou BCAA antes do treino apenas, a função é a mesma desde que eu faça uma refeição logo após o treino ?

Não foi exatamente isso que eu disse... hehe

O leangains tem diversos protocolos, sendo dois deles com o treino em "semi-jejum"; em um deles você faz a primeira refeição logo após o treino ("Fasted Training"), no outro a primeira refeição só ocorre várias horas após o treino ("Early Morning Fasted Training").

Neste segundo caso em específico o Martin recomenda estritamente usar BCAA antes do treino, e a cada duas horas, até a primeira refeição do dia.

Para o primeiro caso, no qual você irá fazer sua primeira refeição após o treino, ele dá a possibilidade de usar whey ao invés de BCAA no pré-treino.

Lembrando que no leangains há outros protocolos também, o treino não precisa ser em jejum.

Mais informações aqui: https://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

[lourensini]

Já postei aqui antes mas vou repetir:

Fiz LG com treino em jejum sem BCAA e tive ótimos ganhos (mais força que volume - mas 2 de perna no terceiro mes com o mesmo treino não parece ruim).

Mas se tu podes bancar por BCAA, praque arriscar, não é mesmo?

[Zell]

rapaz, hoje foi meu primeiro treino em jejum. A força se manteve, se bobiar até aumentou em alguns exercicios. Agora o que me impressionou (não sei se foi viagem minha) foram o pump e a vascularização... ficaram melhor que qualquer no2 kkkk.

Falando nele, alguem ja fez esse esquema do treino em jejum tomando algum no2 em jejum e indo treinar?

[craw69]

Falando nele, alguem ja fez esse esquema do treino em jejum tomando algum no2 em jejum e indo treinar?

Já faz mais de um ano que eu treino assim

[Zell]

Já faz mais de um ano que eu treino assim

mano, se der o pump que deu hoje só tomando uma xícara de café vai ser algo de outro mundo kkk.. mas as substancia do no2 nao cortariam de certa forma o jejum intermitente?

[Bibiano]

vc vai comer apos o treino...

[Ware]

Ai eu acho que depende das substâncias que tem no NO2, mas é meio improvável...

a não ser que tenha 40g de açucar.

Eu também tenho treinado assim, é muito bom, sem contar o tanto que o organismo absorve o No2 mais rápido(em coisa de 5 min vc já sente os estimulantes).

[craw69]

mano, se der o pump que deu hoje só tomando uma xícara de café vai ser algo de outro mundo kkk.. mas as substancia do no2 nao cortariam de certa forma o jejum intermitente?

Cortar por cortar já tem os BCAAs/EAAs/Whey/sei lá o que a pessoa estiver usando. E no caso é até melhor, o proprio Martin nao recomenda o treino 100% em jejum, a ideia é tentar treinar em "semi-jejum".