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Visitante Gouki

Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

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Muito bom brother, vai ajudar bastante gente :D

A unica coisa a comentar é sobre "BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein". O Martin escreveu isso simplesmente pra conquistar maior publico, já que assim a dieta torna-se mais acessivel; na pratica, usar Whey é MUITO pior pra quem pretende treinar em semi jejum. Eu nao faria, a maioria nao faria... e como eu disse, o proprio Martin sabe que nao é vantagem, apenas disse pra conquistar um pouco mais de galera.

De resto, meus parabens :)

Abracos

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Simples, prático e preciso. Parabens.

Muito bom brother, vai ajudar bastante gente :D

A unica coisa a comentar é sobre "BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein". O Martin escreveu isso simplesmente pra conquistar maior publico, já que assim a dieta torna-se mais acessivel; na pratica, usar Whey é MUITO pior pra quem pretende treinar em semi jejum. Eu nao faria, a maioria nao faria... e como eu disse, o proprio Martin sabe que nao é vantagem, apenas disse pra conquistar um pouco mais de galera.

De resto, meus parabens :)

Abracos

Craw, me tira uma duvida. E se o whey q for utilizado for sem carbo, poderia melhorar um pouco a absorção?

Obrigado.

Editado por ligabo (veja o histórico de edições)

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Nossa cara, primeiramente obrigado por divulgar!

E parabéns, ficou massa!

Mas me diz uma coisa, só eu achei essa dieta meio parecida com a WD? =x

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bah velho caiu do céu esse guide em! tava olhando em forums gringos e muitaa gente recomendou essa dieta, parabens pela tradução! essa dieta é mais recomendada pra bulk ou cut? quais são os beneficios pra quem quer seguir ela?

Editado por gutox (veja o histórico de edições)

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Simples, prático e preciso. Parabens.

Craw, me tira uma duvida. E se o whey q for utilizado for sem carbo, poderia melhorar um pouco a absorção?

Obrigado.

Nops. O whey é proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar só whey, manda logo uma refeicao decente :)

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Nops. O whey é proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar só whey, manda logo uma refeicao decente :)

Obrigado Craw. To querendo realizar esta dieta na próxima semana e vou tomar vergonha na cara e comprar BCAA isolado.

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Muito legal, valeu por compartilhar...

Eu tava lendo hj o site, mas tinha umas coisas que nao tinha conseguido entender...

Abraços

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bah velho caiu do céu esse guide em! tava olhando em forums gringos e muitaa gente recomendou essa dieta, parabens pela tradução! essa dieta é mais recomendada pra bulk ou cut? quais são os beneficios pra quem quer seguir ela?

Creio que cut, pelo jejum e tals

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To pensando em fazer, mas tenho umas dúvidas.

A quantidade de calorias ingeridas no overfeeding é relevante nesse tipo de dieta? Pergunto isso pq caso seja mantido o esquema de balanço calórico das dietas comuns, seria bem dificil distribuir tantas calorias em tão poucas refeições.

Além do BCAA, o q eu poderia ingerir durante o jejum? Sei que o importante é evitar qualquer alimento com calorias, mas quais seriam os recursos nutricionais válidos nesse período? Vitamina C?

Abraços!

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to em dúvida se uso lean gains ou carb cycling pra clean bulk Oo de qualquer jeito, ter isso aew já é uma mão na roda, n tenho nem palavras pra te agradecer gouki auhsuhasuhas ficava lutando pra entender oq estava escrito nesse lean gains guide xD (maldito ingles inferrujado), mas to pensando em re-começar os meus estudos de ingles traduzindo umas paradas, quem sabe eu n contribuo tambem traduzindo mais posts do blog do lean gains B)

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Eu usaria CCC para um Clean Bulk, ainda mais pra quem não tem tanta massa muscular consolidada.

Abração.

Esse FDS eu vou traduzir um tópico da TCD pra galera, aproveito e Monto um tópico sobre FB e Suplementação menos conhecida.

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Eu usaria CCC para um Clean Bulk, ainda mais pra quem não tem tanta massa muscular consolidada.

Abração.

Esse FDS eu vou traduzir um tópico da TCD pra galera, aproveito e Monto um tópico sobre FB e Suplementação menos conhecida.

pensei nisso tambem, acho melhor usar CCC por enquanto, até pq carb cycling é uma dieta normal só que com ciclos de calorias neh... quando começar o cutting vou fazer LG, vlw pela opnião rs, e vai ser muito bem vindo mais traduções :P

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Então no caso, esse tipo de dieta seria mais efetiva para a diminuição do %BF do que uma dieta de cutting "comum" comendo de 3 em 3h com 500Kcal a menos que o TBM???

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Realmente... dificil dizer o que seria melhor já que não é uma área exata.. =P Acho que vou testar e var qual é... vou pesquisar mais um pouco e montar uma dieta base...

Alias.. pesquisando, encontrei esse mesmo artigo no fórum "SaúdeFórum".. e pra quem tá enferrujado com inglês (assim como eu), tem mais alguns links aki com mais algumas traduções do site. :)

Lista de tópicos sobre jejum intermitente (JI)/intermittent fasting (IF).

O que é Jejum Intermitente?

http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45404

Guia Leangains (Ganhos Secos)

http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45410

Resumo: Abordagens Populares ao JI

http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45407

Perda de Gordura: Jejum Intermitente

http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=45408

Lembrando que todos esses links são do forum "Saúde Fórum" não sei se te algum problema em postá-los aki... Mas achei interessante compatilhar...

Espero que ajude e que não haja problema em ter postado aki...

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Nops. O whey é proteina completa, teria que ter ativacao de sistema digestivo + sistema parassimpatico, poderia quebrar a vantagem de se treinar em semi-jejum com apenas aminoacidos. Se for pra mandar só whey, manda logo uma refeicao decente :)

Aproveitando, e quem treina cedo e usa o desjejum como pré treino: É problema usar Whey ou albumina no desjejum e, uns 30 minutos depois, treinar usando aminoacidos como "intra" (tipo recoup, xtend, etc)?

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Aproveitando, e quem treina cedo e usa o desjejum como pré treino: É problema usar Whey ou albumina no desjejum e, uns 30 minutos depois, treinar usando aminoacidos como "intra" (tipo recoup, xtend, etc)?

Depende do ponto de vista. Pela sintese proteica, é problema sim; mas a nivel de recuperacao muscular/anabolismo, teoricamente nao chega a ser um PROBLEMA nao.

Abracos

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Depende do ponto de vista. Pela sintese proteica, é problema sim; mas a nivel de recuperacao muscular/anabolismo, teoricamente nao chega a ser um PROBLEMA nao.

Abracos

Obrigado.

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Então galera... to pensando seriamente em partir pra essa dieta pra baixar o BF que atualmente está em 21%...

Queria chegar pelo menos em uns 15%... tenho 1,86m e atualmente peso 94Kg... só que tenho algumas duvidas..

Seguindo o seguinte "roteiro":

12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)

20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)

E levando em conta que o meu TBM é algo próximo a 3200, -500 para a queima de gordura, a primeira e a segunda refeição deveria ter algo próximo a 650Kcal e a ultima 1300Kcal??

E tbm deve-se considerar 3g/Kg de proteina, 1g/Kg de gorduras e o "resto" em carbo?

Se alguem puder me esclarecer essa questão eu agradeço!

Abraços

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Então galera... to pensando seriamente em partir pra essa dieta pra baixar o BF que atualmente está em 21%...

Queria chegar pelo menos em uns 15%... tenho 1,86m e atualmente peso 94Kg... só que tenho algumas duvidas..

Seguindo o seguinte "roteiro":

12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)

20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)

E levando em conta que o meu TBM é algo próximo a 3200, -500 para a queima de gordura, a primeira e a segunda refeição deveria ter algo próximo a 650Kcal e a ultima 1300Kcal??

Em tese, sim! Mas não jogue qualquer alimento nesses horários, principalmente o pré-treino e a última refeição. Faz um pré-treino padrão, dando uma priorizada em carbos bons em amido. E na última não esquece dos vegetais.

E tbm deve-se considerar 3g/Kg de proteina, 1g/Kg de gorduras e o "resto" em carbo?

As proporções é por sua conta. Se vc achar 3g/kg adequado, então manda ver. Em cut eu acho adequado sim. Dependendo do plano alimentar, eu sigo algo em torno de 2,5g/kg ~ 4g/kg em cut. Quanto a gordura 1g-kg eu tbm acho adequado. Particularmente vou até o limite de 1,5g/kg.

Quando eu seguia esse padrão de três refeições, se me lembro bem, eu fazia algo +/- assim (tava com 90kg):

Refeição 1: 30-60g carbos, 80g prot., 0-20g de gordura

Refeição 2: 20-50g carbos, 40g prot., 0-20g de gordura

Refeição 3: 0-30g carbos, 60g prot., 10-30g de gordura

2h antes do treino: 30g cabos, 30g prot., 0g de gordura

Antes do treino: 10-20g de carbos e 10g de BCAA

Após o treino: 30-50g frutose, carbos 70-100g, 80g de prot., 10-20g de gordura

Refeição 2: 40-70g carbos, 40g prot., 10-20g de gordura

Refeição 3: 0-30g carbos, 50g prot., 10-30g de gordura

Não é um padrão típico do LG. Eu coloquei a base de outro autor mto bom, mas esqueci o nome, é meio estranho o nome. Vou pesquisar aqui e depois volto a te falar, pois vale a pena ler os artigos dele (se eu me esquecer, pode cobrar por MP).

Deu certo, quer dizer, consegui secar um pouco e ganhar uma densidade muscular. É o famigerado secar sem descuidar da musculatura.

Editado por Kaled (veja o histórico de edições)

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mais aquela tese de que o corpo nao consegue absorver mais do que 40g de prot por refeição? tipo 80g nao é mt não? o excesso nao é eliminado pela urina? mais se funcionou com você para que deu certo..

abraço

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mais aquela tese de que o corpo nao consegue absorver mais do que 40g de prot por refeição? tipo 80g nao é mt não? o excesso nao é eliminado pela urina? mais se funcionou com você para que deu certo..

abraço

Ja caiu por chao isso faz tempo. Absorver proteina o corpo SEMPRE vai absorver, voce pode mandar 100g em 30 mins que ele vai ter que absorver. A diferenca está na palavra aminoacidos; carregue o corpo com muitos aminoacidos no mesmo momento que ai sim ele nao "absorve", visto que a quantidade de receptores nao da conta; logo, o excesso de aminoacidos é oxidado.

Na pratica, isso aplica-se basicamente na velocidade de absorcao das proteinas ingeridas. Mandar 2 scoops de whey igual tem gente que faz, sendo mais de 50g de rapida absorcao é disperdicio e realmente nao tem aproveitamento bom. Porem, misturar diversas fontes de prots na mesma refeicao, nao tem problema (obvio, com bom senso). Desde que essas 80g sejam de diferentes fontes e diferentes velocidades de absorcao, o corpo VAI quebrar aos poucos as prots em AAs, VAI haver uma liberacao gradual de AAs na corrente sanguinea (e portanto, nao vai "entupir" receptores a ponto de ser oxidado a quantia excedente) e VAI haver um bom aproveitamento das proteinas.

Abracos

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ah entendi craw ;D valeu pela otima explicação velho, então a parada é tentar misturar os mais diversos tipos de prot, alto VB, baixo VB, liberação gradual lenta e rapida..

essa leangains seria uma opção pra um bulk mais limpo? ou é mais recomendado pra quem quer cuttar msm? é possivel ganhar uma MM razoavel seguindo essa dieta?

abraços e vlw !

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faz sentido (;

talvez troque o BCAA das 10 por chá verde

mais uma duvida, há algum problema em usar lipo 6 black durante essa dieta?

abraço

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esse tipo de dieta é recomendada para qualquer nivel de treino e corpo ou tem alguma restrição?

Na verdade o craw ja comentou comigo que não é muito recomendado pra pessoas com muita massa muscular, tipo acima dos 85~90kgs..

Abrçao

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Sou leve (72 kg, 1,75m altura), já tentei essa dieta mas fui muito porco (não conseguia comer tudo), mas o resultado não foi catastrófico (não perdi massa, mas fiquei estagnado, sem perder gordura, sem ganhar massa). Acabei de sair de um mini-cutting (de 4 semanas) que me fez perder uma quantia relativa de MM (muito aeróbico), penso em tentar seguir essa dieta direitinho, suplementando (não tenho costume de suplementar, mas conseguiria comprar um BCAA, embora teria de deixar a creatina de lado, além da vitaC), mas pelo meu peso (já citado) que me coloca no patamar de frango fico meio receoso.

Seria melhor ganhar mais peso antes de tentar de novo?

Edit: Só avisando, seria sem refeição pré-treino, terminaria o treino até as 14h e faria a recarga até as 22h (se minha matemática não me engana), com treino 3 vezes na semana (atualmente faço fullbody).

Editado por valtin (veja o histórico de edições)

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16 horas em jejum certo? Isso tem que ser contado apartir de que hora? Posso parar de comer às 20:00 e ir dormir as 23:00 que mesmo assim está valendo? Ou tem que contar somente antes de dormir (Depois de uma ceia).

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16 horas em jejum certo? Isso tem que ser contado apartir de que hora? Posso parar de comer às 20:00 e ir dormir as 23:00 que mesmo assim está valendo? Ou tem que contar somente antes de dormir (Depois de uma ceia).

Pode fazer sim desse jeito. Na verdade é bem aconselhado dar um tempo para a digestão antes de ir dormir.

Abraço

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estou seguindo a IF e criei uma cmm no orkut onde relato e convido todos os guerreiros a relatar la tbm!

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dá pra seguir leangains usando leucina no lugar de bcaa?

BCAA tem valina e isoleucina, é mais completo pois esses amino-acidos tem funções distintas, mas a leucina sozinha ajuda sim, mais não é completa.

Abraço.

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e se eu mandasse 10-15g de whey + umas 5-10 gramas de leucina? :P

10g de whey não tem nem 2g de BCAAs apesar de ter outros aminos, se for assim use apenas 15g de leucina msmo, EU usaria apenas 5g antes das ref para aumentar a sintese proteica, mas dá pra usar intra tb. :D

Abraço.

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Posso usar LG tipo duas vezes por semana a fim de criar novos estímulos? Estou estagnado e mal acostumado, fazendo 6 refeições por dia dormindo muito mal durante as noites. Só tenho receio de entrar nessas dietas tipo LG ou WD porque meu metabolismo ta muito acelerado e, apesar de sentir fome o tempo todo, não aguentaria as refeições muito carregadas do overfeeding.

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