[Fechado] Diario Do Craw

[ancient2011]

Craw, show de bola suas explicações. Pra mim que sou iniciante (menos de 1 ano) esta facílimo de entender a técnica, pra avançados então seria moleza.

Gostei desse ABO brother. Vou deixar guardado aqui pra testar num futuro bem mais distante. Me imaginei realizando esse treino como exemplo e é MUITO DIFICIL na minha opinião de realiza-lo. Eu não conseguiria pelo menos por enquanto. Com certeza no isolador eu atingiria o grinding reps. Mas estou treinando aos poucos pra ir aprendendo a controlar isso.

Parabéns pela paciência e pela forma que tu exemplifica as técnicas. Fica fácil de aprender e pelo menos pra mim, alimenta o apetite de querer saber mais por ser bem explicado. As vezes leio textos gringos ou traduzidos e usam tantos nome "científicos" e o baraio a 4 que desanima.

Continue assim brother que tenho certeza que muitos aqui estão interessados em aprender novas técnicas. (tirando os que querem saber que marca de sorvete que tu come, ou se tu vai pra academia a pé, voando ou nadando, qual a cor da sua cueca preferida,enfim...) (não aguentei, tive que falar, rsrs) tenho certeza que tem uma boa parcela aqui de gente dedicada e que leva a sério a oportunidade que tu esta proporcionando ao usuários daqui do H.org.

Como eu sempre digo: ALWAYS under construction...

Wabrasss

@edit

Craw, estive pensando. Essa é uma rotina que da pra seguir por 8, 12 semanas? Alternando os exercícios da pra segui-la por mais tempo?Como não treina até a folha em nenhuma hipótese, não tem problema em seguir por longos períodos, correto?

Editado Setembro 18, 2010 às 09:03 por ancient2011

[broggui]

cara,seus textos sao do CARA..... ,muito bons mesmo,

faço musculação a apenas 8 meses,nao sei se tenho conhecimento do meu proprio corpo o bastante para executar um modo de treino desses,mais concerteza um dia vou experimentar,

abraço cara,e boa sorte

EDIT:craw,esse pulldown com braços esticados,tem como postas alguma coisa a respeito da execução dele?

Editado Setembro 18, 2010 às 13:27 por broggui

[craw69]

Legal ver seus posts craw, pelo menos abre um pouco a mente da galera bitolada que acha que pra crescer e ficar com um shape bom vc deve parar de viver e ficar trancado dentro de casa comendo batata doce e frango o dia inteiro...

Mesma coisa esquema de treino, que o pessoal fica lendo muita teoria mas na prática mesmo nem se cansam treinando hahaha...

[...]

Pois é brother, a galera tem um estereotipo muito bem idealizado do cara grande; pra maioria é necessario ser um cara praticamente antisocial, que viva para os treinos, tenha uma disciplina alimentar de outro mundo e suporte comer a mesma coisa todos os dias... e quando aparece um que foge a regra, nem todos aceitam isso. A maioria que me ve treinando, que ve minha dieta com sorvete, ve que eu deixo varios dogmas de lado simplesmente pra fazer coisas que curto da vida nao consegue aceitar e acabam jogando qualquer merito do meu shape simplesmente pro lado da genetica, acontece DEMAIS comigo isso... quando alguem descobre a fundo minha rotina, é muito comum dizer "para, se nao fosse sua genetica, voce nao estaria nem perto disso!" e essas coisas

E de uma olhada com calma sim carlos, tem uns caras grandes aqui do forum que usam/estao comecando a usar; o Gaspar ja segue faz mais tempo do que eu, o Rodts iniciou agora de pouco...

esses exercicios eu sei q nao faz até a falha, mas é na ultima repetiçao da serie sofrer pra fazer? vc utiliza qnts % da sua 1 RM? pra subir peso no exercicio espera conseguir fazer 1rep a mais ou adiciona 1caneleira no meio da barra na semana ou 1kg cada lado etc ?

EU nao faco repeticao "sofrida" (grinding rep), é bem raro; mas fazer 1 ou outra vez no treino nao é errado;

Utilizo 80-85% 1RM para a maioria, as vezes 90-92%.

Eu vario entre auto regulacao e progressao de cargas. O primeiro parte do principio que eu faco X series antes de atingir o meu peso limite do ultimo treino e, dependendo de como for, eu faco o aumento. O segundo já me obriga a querendo ou nao fazer um aumento de carga de pelo menos 1kg/lado (em geral é o que eu faco).

craw69 sobre a dieta eu sou do tipo de pessoa que pensa que nao existe uma dieta certa e sim a propria pessoa saber oque é melhor pro seu organismo ou nao(talvez oque faça super bem para mim pode fazer super mal pra outra)

[...]

mes que vem vou voltar as refeições liquidas e cremosas kkkk bons ganhos ae mano abraços

Eu concordo 100% com voce brother, o problema é que na pratica a maioria se atrapalha ao extremo com esse conceito. Veja, pra saber o que funciona melhor pra voce, voce tem que ter experimentando pelo menos uma BOA quantidade de dietas diferentes, fazendo uso de metodos de treinos adequados e por ai vai. Quantas pessoas sabem montar uma dieta Paleo, ou entao uma Low Carb em si e adaptar o treino para isso? Poucas. Entao provavelmente voce vai ver poucas pessoas dizendo que se dao bem com Paleo. O mesmo vale para TCD, Carb Cycling, dietas cetogenicas... muitas vezes a galera acredita ter encontrado algo que funcione quando na verdade foi praticamente um mero acaso; entao esse conceito é realmente verdadeiro e realmente util mas muito dificil de ser aplicado se a pessoa nao tiver experiencia/conhecimentos se voce acredita ter essa experiencia e ter esse conhecimento para saber dividir os ganhos de um tipo de dieta e de outro, portanto manda ver nessa sua dieta liquida e bons ganhos!

Curti esse treino, até mesmo pq estou atras de coisas novas.

O correto entao eh pegar um peso que vc falharia na 5ª rep e fazer 3. Como se daria a progressão de cargas? eh um treino pra se utilizar 6 semanas ou para fazer em uma semana pra apenas mudar o estimulo?

To pra entrar num cutting ae e pensei em um treino focado mais em força pelo fato de controlar a diminuiçao de força por consequencia de perda de MM.

Minha duvida mesmo é saber sobre a progressao de carga e frequencia desse treino. Divisao PEITO/OMBRO/TRICPES seg PERNAS quarta e COSTAS/BICEPS sexta seria muito infrequente?

E como a galera faz pra colocar peso para fazer mergulho nas paralelas? eu coloco as caneleiras, mas sou leve 76kg+- preciso de 4 caneleiras nas pernas msm, 2 de 10kg e 2 de 5kg.. mas nao sei se da boa.

como voces fazem?

abraaaaax vlw

O peso que voce vai selecionar vai ficar entre 4-6RM dependendo da pessoa, as vezes podendo até ser 3RM para forcar uma grinding rep. A progressao de cargas preferencialmente é feita na base da auto regulacao; vá aumentando aos poucos conforme sentir que consegue. O ideal é que a carga nao varie muito ao longo do treino, isto é, se voce comeca um exercicio composto com Xkgs e no final do treino ja tem que estar tirando 10kgs/lado pra realizar as 3 reps, algo está errado. Tente aumentar pelo menos 1kg/lado em pelo menos 1 ou 2 exercicios (os principais/compostos de preferencia) a cada 1-2 treinos.

A duracao de treinos fica a sua escolha. Voce pode tanto montar uma divisao inteira com base no ABO e seguir por 12-16 semanas, fazendo um intervalo de 1-2 semanas e voltando novamente para o treino (desde que exista uma certa frequencia na troca de exercicios auxiliares e progressao de carga constante, nao há problema algum) quanto simplesmente fazer um ou outro treino da semana para mudar o estimulo.

O ABO funciona extremamente bem para cutting sim; como o intervalo é pequeno praticamente o treino todo, o metabolismo vai ir lá em cima, os isoladores intercalados vao ser responsaveis por transportar hormonios de lipolise facilitando a quebra de gordura, os exercicios compostos pesados vao nao apenas ajudar a preservar massa magra como tambem causar um dano miofibrilar que vai aumentar bem o metabolismo pós treino...

Sobre a frequencia, eu acho ABCx1 pouco sim. Voce poderia ou aumentar para 4x/semana ou se quiser manter 3, fazer ABx1.5 ou fullbody ou ABCx1 mesmo mas agonista/antagonista.

No mergulho até 40kgs eu seguro um halter no meio das pernas (o meu mergulho tem um apoio para subir, eu subo com o halter na mao, encaixo nas pernas e boa), acima disso eu pego cinturao de powerlifter proprio para fazer essa adicao de cargas.

Pq você volta no mesmo exercicio?

a execução é a mesma? vou ler com mais atenção é meio complicado de entender...

Voltar para o mesmo exercicio sao diversas teorias: se voce realiza um exercicio composto pesado, em seguida faz um isolador, voltar para o exercicio composto provavelmente vai pegar um estimulo de pré exaustao que vai ajudar com a hipertrofia; outra vantagem seria o simples aumento de series de dano; há ainda quem diga que o SNC se basea muito na ultima serie feita pro musculo, isso é, se voce terminar o treino com um exercicio leve, o SNC tende a ficar com aquilo memorizado e pode vir a atrapalhar os ganhos de forca. EU acho essa teoria meio viagem, mas como tem gente que acredita, resolvi postar.

Sim, a execucao (está se referindo a quando voltar para o exercicio composto, certo?) é a mesma; talvez voce tenha que adaptar o peso. E lembrando que nao há necessidade de fazer exatamente o mesmo exercicio mas sim outro composto, ou seja: cavalinho > pulldown > cavalinho é tao aceitavel quanto cavalinho > pulldown > curvada.

Craw, show de bola suas explicações. Pra mim que sou iniciante (menos de 1 ano) esta facílimo de entender a técnica, pra avançados então seria moleza.

[...]

Craw, estive pensando. Essa é uma rotina que da pra seguir por 8, 12 semanas? Alternando os exercícios da pra segui-la por mais tempo?Como não treina até a folha em nenhuma hipótese, não tem problema em seguir por longos períodos, correto?

Agradeco o elogio brother, se tem pelo menos um aproveitando o tempo que invisto, ja fico feliz

E sim, desde que exista a progressao de cargas e uma leve alteracao de exercicios ao longo das semanas, é possivel treinar assim por 12 semanas, descansar 1-2 e repetir novamente. Até porque nada impede de voce mudar um ou dois treinos da semana para outro estilo etc.

cara,seus textos sao do CARA..... ,muito bons mesmo,

faço musculação a apenas 8 meses,nao sei se tenho conhecimento do meu proprio corpo o bastante para executar um modo de treino desses,mais concerteza um dia vou experimentar,

abraço cara,e boa sorte

EDIT:craw,esse pulldown com braços esticados,tem como postas alguma coisa a respeito da execução dele?

Agradeco os elogios brother, de verdade!

O pulldown com bracos esticados é

cara.

Abracos!

[kossako]

Esse tópico tá uma aula mesmo, muito massa!

Curti esse burnout method!

[IntenseTrainBoy]

Treino D - Pernas

15-20 mins de Foam Rolling

10x3 Agachamento

1x20 Extensora

Intervalo entre as series de agachamento foi na media de 90s.

The Burnout Method

O método Burnout tem o foco em fazer um treino hibrido entre mio e sarcoplasmatico. A ideia é fazer a maioria do treino focado em miofibrilar para causar o dano necessario e incluir poucas series de altas repeticoes para apenas irrigar os musculos com nutrientes.

Existem 2 variacoes basicas do Burnout, primeiramente vou postar a mais simples e, se a galera demonstrar interesse, coloco a variacao mais avancada. Vou explicar diretamente na pratica e depois faco observacoes:

Exemplo de Burnout para Peito:

A1. Supino Reto com barra 8x3

B1. Crucifixo 1x15

B2. CrossOver 1x15

O metodo basico, como pode ser visto, é simples. Voce realiza a maioria do treino focando em mio/forca (e quem estiver totalmente por fora desse assunto, só ler os topicos que coloquei na parte de Treino do meu post inicial) visando a ruptura da maioria das fibras do musculo e finaliza com repeticoes altas para irrigar o musculo com nutrientes, nao só os proprios do organismo mas como tambem os nutrientes que vao vir logo em seguida dos shakes e refeicoes pós treino.

Consideracoes:

- Obrigatoriamente o foco do treino deve ser miofibrilar, portanto 90% do treino deve ser feito com repeticoes entre 1-5 aliado de cargas iguais ou superiores a 80% de sua 1RM (tudo isso ja foi discutido a fundo nos topicos já citados).

- É para ser feito apenas UMA serie de altas repeticoes ou apenas UM bi/triset ou circuito. O descanso é o minimo possivel, isto é, apenas o tempo que leva de sair de uma maquina e ir para outra (isso se voce estiver fazendo mais do que um exercicio). Na pratica: fazer uma serie de crucifixo até 15, descansar 30 segundos e repetir = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, descansar 15-30 segudos e ir pro crossover = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, ir imediatamente para o crossover = CORRETO (lembrando que nao há necessidade de seguir esses exercicios/ordem, estou apenas exemplificando).

- O total de repeticoes altas deve ficar entre 15-30 preferencialmente, apesar que algumas pessoas levam até 60 reps de uma unica vez. Isso significa que voce pode tanto fazer um exercicio até 20 reps como 6 exercicios em circuito com 5 reps cada, fica a seu criterio. O que costuma funcionar mais sao menos exercicios (no maximo 2-3) e mais reps (entre 10-15 pra cada um), mas nao é obrigatorio.

- Mais alguns exemplos na pratica:

Desenvolvimento militar 5x5

Desenvolvimento Arnold 3x5

Elevacao Lateral + Elevacao Lateral no Cross + Elevacao frontal 1x15 para todos

Terra 5x3

Remada Curvada 3x3

Serrote 3x5

Pulldown com bracos abertos + pullover com enfase na descida 1x15 para ambos

Agachamento 10x3

Extensora 1x20

Enfim, acho que deu pra pegar a ideia. Os exercicios de dano (baixas reps) vao ficar entre 8-14 series em geral, distribuidas entre 1-4 exercicios; os exercicios de saturacao (altas reps) sao uma unica serie feita com reps 15-30. É simples e muito efetivo, só nao inventar moda (querer colocar bi-set nos exercicios de dano, querer aumentar as series dos exercicios de saturacao etc). Duvidas é só postar!

Se a galera gostar da teoria, amanha posto a variacao mais avancada espero que sirva de algo pra alguem!

Abracos!

O seu treino era de pernas, você acha que conseguiu estimular além de Quadríceps, o Posterior e Panturrilha na mesma proporção? Parece que posterior nao foi bem estimulado, apenas minha impressao, nao pensou em colocar um stiff nao e diminuir as series do agacho? E fazer um bi-set extensora + flexora?

Você nao treina panturrilha diretamente? Nunca senti muito pantu em agacho/ stiff :/ Num esquema Burnout nao se treinaria biceps/ triceps/pantu/outros pequenos?

Pra quem faz AB2x/AB1.5x seria uma boa opção?

Você fez 10x3 de Agachamento, você fez a mesma carga em todas as séries? Como é esse esquema de carga por repetição que vc usa?

Abraços

[broggui]

valew pelo video craw

[rockbalboa]

Agradeco os elogios brother, de verdade!

O pulldown com bracos esticados é

cara.

Abracos!

Esse PullDown é muito bom, pega pra caramba, mas comigo eu nao levanto muito acho que nao passo da linha dos ombros, na hora de abaixar nao sinto pegar tanto, não sei porque, perco um pouco equilibrio, as vezes qd ta la embaixo sinto até contrair o peitoral, fazendo sem levantar muito sinto pegar mais e praticamente só a dorsal, sinto pegar mais a parte de baixo da dorsal, é um exercicio mt foda..

Mas desse jeito tbm ta certo né? não tem problema nao levantar tanto ou é normal perder o equilibrio?

[jeancitadel]

Sei lá Craw, já li uma vez no Orkut [´rsrs'] e yahoo respostas que a trans funciona de forma diferente, li que ela tem um ciclo de 101 dias no corpo e se aloca na veia de modo que não dá pra remover, dai no respectivo link estava falando que os atletas ficavam com as veias entupidas/artérias e com a aparencia magra, desenvolvendo problemas cardio.

Queria uma base fisiologica pra isso, se você tiver algo, mand aaewos.

[zealdo]

Treino D - Pernas

15-20 mins de Foam Rolling

10x3 Agachamento

1x20 Extensora

Intervalo entre as series de agachamento foi na media de 90s. Nada a comentar de especial, treino nao foi 100% por causa da pseudo-lesao que tive na terca (comentada aqui no topico bem rapidamente) mas deu pra treinar legal

E como prometido, um método interessante:

The Burnout Method

O método Burnout tem o foco em fazer um treino hibrido entre mio e sarcoplasmatico. A ideia é fazer a maioria do treino focado em miofibrilar para causar o dano necessario e incluir poucas series de altas repeticoes para apenas irrigar os musculos com nutrientes.

Existem 2 variacoes basicas do Burnout, primeiramente vou postar a mais simples e, se a galera demonstrar interesse, coloco a variacao mais avancada. Vou explicar diretamente na pratica e depois faco observacoes:

Exemplo de Burnout para Peito:

A1. Supino Reto com barra 8x3

B1. Crucifixo 1x15

B2. CrossOver 1x15

O metodo basico, como pode ser visto, é simples. Voce realiza a maioria do treino focando em mio/forca (e quem estiver totalmente por fora desse assunto, só ler os topicos que coloquei na parte de Treino do meu post inicial) visando a ruptura da maioria das fibras do musculo e finaliza com repeticoes altas para irrigar o musculo com nutrientes, nao só os proprios do organismo mas como tambem os nutrientes que vao vir logo em seguida dos shakes e refeicoes pós treino.

Consideracoes:

- Obrigatoriamente o foco do treino deve ser miofibrilar, portanto 90% do treino deve ser feito com repeticoes entre 1-5 aliado de cargas iguais ou superiores a 80% de sua 1RM (tudo isso ja foi discutido a fundo nos topicos já citados).

- É para ser feito apenas UMA serie de altas repeticoes ou apenas UM bi/triset ou circuito. O descanso é o minimo possivel, isto é, apenas o tempo que leva de sair de uma maquina e ir para outra (isso se voce estiver fazendo mais do que um exercicio). Na pratica: fazer uma serie de crucifixo até 15, descansar 30 segundos e repetir = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, descansar 15-30 segudos e ir pro crossover = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, ir imediatamente para o crossover = CORRETO (lembrando que nao há necessidade de seguir esses exercicios/ordem, estou apenas exemplificando).

- O total de repeticoes altas deve ficar entre 15-30 preferencialmente, apesar que algumas pessoas levam até 60 reps de uma unica vez. Isso significa que voce pode tanto fazer um exercicio até 20 reps como 6 exercicios em circuito com 5 reps cada, fica a seu criterio. O que costuma funcionar mais sao menos exercicios (no maximo 2-3) e mais reps (entre 10-15 pra cada um), mas nao é obrigatorio.

- Mais alguns exemplos na pratica:

Desenvolvimento militar 5x5

Desenvolvimento Arnold 3x5

Elevacao Lateral + Elevacao Lateral no Cross + Elevacao frontal 1x15 para todos

Terra 5x3

Remada Curvada 3x3

Serrote 3x5

Pulldown com bracos abertos + pullover com enfase na descida 1x15 para ambos

Agachamento 10x3

Extensora 1x20

Enfim, acho que deu pra pegar a ideia. Os exercicios de dano (baixas reps) vao ficar entre 8-14 series em geral, distribuidas entre 1-4 exercicios; os exercicios de saturacao (altas reps) sao uma unica serie feita com reps 15-30. É simples e muito efetivo, só nao inventar moda (querer colocar bi-set nos exercicios de dano, querer aumentar as series dos exercicios de saturacao etc). Duvidas é só postar!

Se a galera gostar da teoria, amanha posto a variacao mais avancada espero que sirva de algo pra alguem!

Abracos!

parabéns e obrigado por tanta informação! realmente esse topico é uma aula

O método Burnout afinal é para hipertrofia ou força? Acha válido ir alternando 1x or semana esse método entre os grupos musculares? Por exemplo:

Semana 1:

seg : peito(BURNOUT)

terça : costas/trap

quarta - off

quinta : biceps/triceps

sexta : perna/ombro

Semana 2 :

seg : peito/ombro

terça : costas/trap (BURNOUT)

quarta - off

quinta : biceps/triceps

sexta : perna

Semana 3:

seg : peito/ombro

terça : costas/trap

quarta - off

quinta : biceps/triceps(BURNOUT)

sexta : perna

Semana 4:

seg : peito/ombro

terça : costas/trap

quarta - off

quinta : biceps/triceps

sexta : perna(BURNOUT)

Abraços!!

[pepsilitro]

Muito legal seu relato e métodos de treino Craw, legal compartilhar com a galera, já fiz vários tipos de treino sabe, muitos msm tanto em questao a execucao de exercicios quantos divisoes e exercicios em si, isso pq tenho um certo tempinho já nessa vida de musculação...

Mas tenho que te falar que quanto mais leio aqui, e mais paro pra pensar, mais intrigado eu fico de ver como as vezes agente complica tudo, isso por nao saber usar todas as informações... Ah, e pode ter certeza que a maioria da galera que nao gosta desses seus métodos e que vc disse que falam que vc tá forte por causa da genética e tal, esse pessoal só vao aprender com o tempo msm que eles tavam errados cara, pode escrever, nada como o tempo e uma boa dose de estudo pra se ter ganhos, pq como vc já disse e eu concordo, se o camarada nunca testou um bulking pesado, nunca fez 4 pra grandes e 3 pra pequenos, essas coisas básicas ai, o cara nunca vai saber o que é melhor msm...

Boa sorte nos seu treinos ai, bons resultados

Abraço

[FábioPersonal]

Voltar para o mesmo exercicio sao diversas teorias: se voce realiza um exercicio composto pesado, em seguida faz um isolador, voltar para o exercicio composto provavelmente vai pegar um estimulo de pré exaustao que vai ajudar com a hipertrofia; outra vantagem seria o simples aumento de series de dano; há ainda quem diga que o SNC se basea muito na ultima serie feita pro musculo, isso é, se voce terminar o treino com um exercicio leve, o SNC tende a ficar com aquilo memorizado e pode vir a atrapalhar os ganhos de forca. EU acho essa teoria meio viagem, mas como tem gente que acredita, resolvi postar.

Sim, a execucao (está se referindo a quando voltar para o exercicio composto, certo?) é a mesma; talvez voce tenha que adaptar o peso. E lembrando que nao há necessidade de fazer exatamente o mesmo exercicio mas sim outro composto, ou seja: cavalinho > pulldown > cavalinho é tao aceitavel quanto cavalinho > pulldown > curvada.

Abracos!

Hum entendi, esse modelo que postou, tem que ser só esses três exercicios, ou é pra variar sempre com isolador no meio, e no máximo 3 exercicios, 1 isolador e 2 compostos? e faz sempre o isolador com apenas uma série, mais séries não pode?!

Abraço vlw!

[Daanz]

Sobre a frequencia, eu acho ABCx1 pouco sim. Voce poderia ou aumentar para 4x/semana ou se quiser manter 3, fazer ABx1.5 ou fullbody ou ABCx1 mesmo mas agonista/antagonista.

Vou tentar montar um fullbody ou 4x/semana.

Pra ter uma noçao, um treino fullbody assim:

A)

Supino reto 3x3

Crossover 1x15

Supino reto 1x3

Cavalinho 3x3

pulldown 1x15

Cavalinho 1x3

5x5 Agachamento

1x15 Extensora

1x5 Agachamento

Supino Incl. 3x3

Voador 1x15

Militar 3x3

Elev. Lat. 1x15

Militar 1x3

Terra 3x3

Pullover 1x15

Barra 2x3

Leg Press 45 3x5

Extensora 1x15

Leg Press 45 1x5

Sendo 3x/semana seg, quarta e sexta. Faz sentido, seriam 9 exercicios na rotina A e 11 na rotina B. Acredito que para um treino fullbody esta numa quantidade aceitavel não? Pensei em diminuir as series.

E para 4x/semana, pensei numa divisao assim:

Seg- Peito/Ombro/Triceps

Ter- Costas/Biceps

quarta off

Quin- Pernas

Sexta- Peito/Costas

ou tambem ao invez de treinar duas vezes peito e costas, treinar duas vezes perna.. nao sei.. preciso de uma luz haha

vlw.. ainda to de cara pq vc eh 92 cara! Parabens msm pelo interesse na area mesmo seguindo outra profissao

abraço!

[MONSTERR]

craw, não sei se é pedir muito mas ja que tu ta ajudando tanto, tu não queria postar aqui uma rotina de ABO? tipo, como tu dividiria os grupos pra treinar e como ficaria o treino?

exemplo(utilizando o esquema q tu montou):

A-Peito, Ombro e Triceps

OFF

B-Pernas

OFF

C-Costas e Biceps

A-

3x3 Militar

1x15 Elev. Lateral

3x3 Supino Inclinado

1x15 Crucifixo

3x3 Supino Reto

1x15 Crossover

3x3 Paralela

B-

5x5 Agachamento

1x15 Avanço

3x5 Front Squat

1x15 Extensora

3x5 Agachamento Sumo

1x15 Bulgarian Squat

1x5 Agachamento Hack

C-

3x3 Remada Curvada

1x15 Pulldown

2x3 Remada Curvada

3x5 Barra Fixa

1x15 Rosca Direta

2x5 Barra Fixa

eu sei que tu ta treinando 5x na semana, então como ficaria 1 semana de ABO no teu caso?

edit: pode trocar b.fixa por puxada frente?

Abraços

Editado Setembro 19, 2010 às 00:40 por MONSTERR

[Inuyasha]

Craw em 3 Anos Saber tudo isso você é 1 mega Nerd

Da Musculação UHEuHEeuEH

Aonde aprendeu tudo isso, tao rapido?????

tpw eu quero até trocar de academia

por isso

se eu for estagiar

eu vo gruda no cara é fisiculturista

por que os profissionais de hoje

Sao muito ruins

voce nao é professor de Ed.fis e

Posso ter certeza EU FARIA UM TREINO COM VOCÊ e nao com

muito profissional de ed.fis por ai!

EUHEUHEEHHUEHEUHUEHUEHUEHUEHUE

Editado Setembro 19, 2010 às 01:29 por Inuyasha

[vitor2010]

Acompanhando, Craw.

Parabens por sua ajuda aqui, manja muito

[craw69]

O seu treino era de pernas, você acha que conseguiu estimular além de Quadríceps, o Posterior e Panturrilha na mesma proporção? Parece que posterior nao foi bem estimulado, apenas minha impressao, nao pensou em colocar um stiff nao e diminuir as series do agacho? E fazer um bi-set extensora + flexora?

Você nao treina panturrilha diretamente? Nunca senti muito pantu em agacho/ stiff :/ Num esquema Burnout nao se treinaria biceps/ triceps/pantu/outros pequenos?

Pra quem faz AB2x/AB1.5x seria uma boa opção?

Você fez 10x3 de Agachamento, você fez a mesma carga em todas as séries? Como é esse esquema de carga por repetição que vc usa?

Como citei uns posts atras, o fato de ser 3 reps pesadas + meu estilo de agachamento quase PL + amplitude boa (passo tranquilo dos 90º) ja estimula bem sim o posterior; sem contar que dois dias antes, nos treinos de terca feira, ja tem o Terra pesado; se fizesse essas alteracoes que voce citou, nao seria mais treino mio e ja estaria entrando praticamente no hibrido dependendo do esquema de series/reps.

Dificilmente treino panturrilha e mesmo assim elas crescem de boa, o Andre VitaFIT treinou 1-2 semanas atras no mesmo horario que o meu e ficou de cara com o tamanho das minhas panturrilhas principalmente pelo fato de eu nao treina-las diretamente e no BurnOut sobra pouco espaco para bi/tri/pequenos, apesar de ser possivel encaixa-los. Pra ABx1.5 o ABO fica melhor, para ABx2 ambos funcionam

Sim, carga constante. E nao entendi a ultima pergunta brother, está se referindo a qual esquema?

Pode explicar o que realmente acontece com esse desbalanço?

Por que nao cita tambem as cargas que voce usa em cada série nos treinos?

Sempre que me perguntam isso eu respondo: nao vou responder os problemas do desbalanco porque é o mesmo que responder as vantagens de n-3: é MUITA, mas MUITA coisa, nao vale a pena mas muitos problemas podem ser relacionados com os beneficios; pegue um beneficio do omega-3 e anule-o, isso é o que acontece em varios pontos durante um desbalanco de omegas.

O motivo de eu nao citar carga ja respondi mais detalhadamente algumas paginas atras, mas resumidamente: nao vejo motivo algum para faze-lo.

Mas desse jeito tbm ta certo né? não tem problema nao levantar tanto ou é normal perder o equilibrio?

Para o equilibrio, tenta flexionar de leve os joelhos e inclinar muito pouco o tronco, talvez ajude. Sobre a amplitude, tem que ver pessoalmente para analisar a sua biomecanica, mas a principio, se voce sente que esta sendo bem trabalhado as dorsais, muito errado nao está.

Sei lá Craw, já li uma vez no Orkut [´rsrs'] e yahoo respostas que a trans funciona de forma diferente, li que ela tem um ciclo de 101 dias no corpo e se aloca na veia de modo que não dá pra remover, dai no respectivo link estava falando que os atletas ficavam com as veias entupidas/artérias e com a aparencia magra, desenvolvendo problemas cardio.

Queria uma base fisiologica pra isso, se você tiver algo, mand aaewos.

Cara, questao de gordura é extremamente complicado, ja vi PhD metendo o pau em azeite de oliva como ja vi nutri PhD recomendando capsula de colesterol. Enfim, nao vou aprofundar até porque nao tenho total conhecimento.

Mas agradeco a dica sim, vou experimentar substituir por algo com menos gorduras e que mantenha o carbo alto IG já que foi isso que funcionou bem pra mim, talvez um chocolate amargo, nao sei ainda valeu mesmo!

O método Burnout afinal é para hipertrofia ou força? Acha válido ir alternando 1x or semana esse método entre os grupos musculares? Por exemplo:

[...]

Abraços!!

O método BurnOut é focado em hipertrofia utilizando de series de forca. Essas series pesadas (de forca) sao necessarias para a hipertrofia, só ler sobre hipertrofia miofibrilar ja discutida aqui no forum. A galera tem mania de achar que bodybuilding treina só com peso leve e repeticao lenta, o que a maioria nao sabe é que praticamente todos bodybuilders tem alguma base do powerlifting (Arnold, Coleman, Columbu..).

Sobre alternar, vai depender do resto do esquema dos treinos da semana. Se forem os basicos de hipertrofia que a galera faz, nao vai adiantar. Dar um estimulo pesado pra miofibrilar, por semana, sendo que pro mesmo musculo iria acontecer 1x/mes é o mesmo que nada praticamente; agora, se o resto da semana for balanceado entre mio/sarco, ai pode sim

Hum entendi, esse modelo que postou, tem que ser só esses três exercicios, ou é pra variar sempre com isolador no meio, e no máximo 3 exercicios, 1 isolador e 2 compostos? e faz sempre o isolador com apenas uma série, mais séries não pode?!

Abraço vlw!

Cada musculo vai receber no minimo um trio de exercicios, sendo 2 compostos + 1 isolador. E apenas UMA serie, ja foi citado isso no texto de forma clara: a receita pra ter resultados é nao modificar o que já está correto. Portanto: 3 a 5 series de 3 a 5 repeticoes no primeiro exercicio composto, 1x12-15 de um isolador, 1 a 3 series de 3 a 5 repeticoes de outro composto; nada mais e nada menos, simples assim Voce até pode aumentar o volume para 2-3 trios de exercicios por musculos, mas o recomendado é nao ultrapassar 3-4 trios por treino.

Vou tentar montar um fullbody ou 4x/semana.

Pra ter uma noçao, um treino fullbody assim:

[...]

ou tambem ao invez de treinar duas vezes peito e costas, treinar duas vezes perna.. nao sei.. preciso de uma luz haha

vlw.. ainda to de cara pq vc eh 92 cara! Parabens msm pelo interesse na area mesmo seguindo outra profissao

abraço!

Cara, para Fullbody eu nao utilizaria ABO, iria ficar levemente volumoso. Eu prefiro selecionar 4-8 exercicios e apenas variar o esquema de repeticoes. Uma possibilidade seria o treino HST, de uma pesquisada no google por HST Training que é facil de encontrar algumas coisas! ele tem teoria que na pratica é treino fullbody aliado de sarco/mio. Ja para ABx1.5 o ABO acomoda melhor.

Pra treinos 4x/semana eu acho fraco essas divisoes mais classicas que involvem 3 treinos superiores e 1 inferior. Prefiro:

A - Peito/Ombro/Triceps (ou Peito/Costas)

B - Pernas 1

C - Costas/Trapezio/Biceps (ou Ombro/Bi/Tri)

D - Pernas 2

Minha opiniao, obvio

craw, não sei se é pedir muito mas ja que tu ta ajudando tanto, tu não queria postar aqui uma rotina de ABO? tipo, como tu dividiria os grupos pra treinar e como ficaria o treino?

[...]

edit: pode trocar b.fixa por puxada frente?

Abraços

Posso montar sim cara, nao vou fazer agora porque estou cansado mas ao longo dessa semana, ou até amanha mesmo, eu posto uma ou outra ideia de rotinas aqui

E poder pode, apesar de nao ser muito recomendado... mas é possivel sim

Abracos!

[R.Hellmann]

Craw uma dúvida básica, você indicaria a Warrior Diet para uma pessoa que nao seja tão grande? Tipo que ainda possa crescer com a Dieta normal, ou não?

Peguei o livro do Ori pra ler, vou começar essa semana, você leu ele todo? Ele só fala da dieta em si?

[Gustave]

Cara, questao de gordura é extremamente complicado, ja vi PhD metendo o pau em azeite de oliva como ja vi nutri PhD recomendando capsula de colesterol. Enfim, nao vou aprofundar até porque nao tenho total conhecimento.

A verdade é que o colesterol pouco importa, mas sim a lipoproteína que o transporta os famosos HDL e LDL, tem o IDL e VLDL ainda também.

Pois como todos sabem o HDL é bom e LDL ruim, mas o colesterol transportado neles são os mesmo, e pra a galera falar mais certo() :

O LDL e HDL não são colesterol e sim lipoproteínas !!!

Conhecidos usualmente e de maneira errado como colesterol ruim e bom quando na verdade o colesterol é sempre igual.

Sobre a gordura trans, ela faz mal justamente por aumentar a densidade de LDL, reduzir a quantidade de HDL, bloqueiar a conversão normal do colesterol no fígado, aumentar o nivel de colesterol no sangue, além disso aumenta a apolipoproteína A que é fator de risco de doenças cardíacas, aumenta o hormônio Prostaglandina E2 que é pró-inflamatório, diminui a quantidade dos hormônios Prostaglandina E1 e E3 que são anti-inflamatórios.

A gordura trans é pior que a satuarada.

PS: Não falo que isso é verdade absoluta, mas foi oque eu estudei aqui com meu professor, me amarro nessa parte mais bioquímica.

Editado Setembro 19, 2010 às 05:36 por Gustave

[craw69]

Craw uma dúvida básica, você indicaria a Warrior Diet para uma pessoa que nao seja tão grande? Tipo que ainda possa crescer com a Dieta normal, ou não?

Peguei o livro do Ori pra ler, vou começar essa semana, você leu ele todo? Ele só fala da dieta em si?

O foda de indicar WD é que ela tem boas chances de nao funcionar principalmente se a pessoa nao tiver pleno conhecimento. Se uma pessoa que nao seja "tao grande" nao souber usar direito, nao tiver conhecimento do corpo e coisas do tipo, tem boas chances de nao ver resultado algum. Enfim, recomendar eu nao recomendo por isso, nao quero ser o responsavel por te falar uma coisa e os resultados nao consolidarem o que eu imaginava; mas se quiser saber MESMO... experimenta, unica forma.

Sim, li todo e fala de tudo, desde filosofias/aplicacoes historicas de guerreiros antigos até ideias de treinamento. Só aviso que o livro nao foi escrito focando em um bodybuilder ou semelhante, portanto tem muita coisa la que voce vai ser obrigado a adaptar/deixar de lado.

A verdade é que o colesterol pouco importa, mas sim a lipoproteína que o transporta os famosos HDL e LDL, tem o IDL e VLDL ainda também.

Pois como todos sabem o HDL é bom e LDL ruim, mas o colesterol transportado neles são os mesmo, e pra a galera falar mais certo() :

O LDL e HDL não são colesterol e sim lipoproteínas !!!

Conhecidos usualmente e de maneira errado como colesterol ruim e bom quando na verdade o colesterol é sempre igual.

Sobre a gordura trans, ela faz mal justamente por aumentar a densidade de LDL, reduzir a quantidade de HDL, bloqueiar a conversão normal do colesterol no fígado, aumentar o nivel de colesterol no sangue, além disso aumenta a apolipoproteína A que é fator de risco de doenças cardíacas, aumenta o hormônio Prostaglandina E2 que é pró-inflamatório, diminui a quantidade dos hormônios Prostaglandina E1 e E3 que são anti-inflamatórios.

A gordura trans é pior que a satuarada.

PS: Não falo que isso é verdade absoluta, mas foi oque eu estudei aqui com meu professor, me amarro nessa parte mais bioquímica.

Agradeco a informacao brother, nao tinha conhecimento de algumas coisas tipo a prostaglandina E1/2/3

Abracos!

[R.Hellmann]

Humm entendi Craw, vou continuar na dieta "normal" mesmo, quando conseguir ganhar um bom peso, e conhecer bem meu corpo eu começo a pratica-lá, mas uma dúvida me surgiu, WD é um tipo de IF, a WD é mais simplificada que a IF?

[LeandroTwin]

Ufa.. acabei de ler as 9 páginas hehehe.

Na parte da dieta consegui acompanhar, mas nos treinos eu me perdi.. kkkkkkkkkk vou ficar com meu basicão que ta dando certo kkkk

Abraço

[Gustave]

Agradeco a informacao brother, nao tinha conhecimento de algumas coisas tipo a prostaglandina E1/2/3

Abracos!

Foi nada, vc que sempre dá a aula po !

Eu sabia que vc tinha idéia da maioria das coisas que falei, mas foi bom que nesse post deixa a informação pra galera poder ler e eu dei uma revisadinha na matéria

Abçs

[Filipe Silva]

ae craw vc acha que um ectomorfo pode fazer WD?

abraço

[Anderson MG]

Fala brother!

Uma duvida que me ficou, chegou a ser discutido a influencia da nutricao pré/intra treino neste debate que voces tiveram? Pois foi citado a possibilidade de hiponatremia mas nao me ficou claro até que ponto a ingestao de substancias pré/intra podem influenciar.

Diversos suplementos intra treino atuais tem blends de eletrolidos (eu inclusive faco uso de um caseiro) os quais contem, em geral, quantidades relativas de sodio (nada excessivo, em geral ficam entre 100-300mg pelo o que me lembro de cabeca) e potassio (75-150mg). Voce saberia me dizer de que forma isto afetaria todo o cenario debatido?

E com certeza cara, nada como voce ter conhecimento de seu proprio corpo e adaptar as teorias para otimizar os resultados!

Craw não foi discutido nda dentro de sala de aula sobre essas informações que vc citou...só coisas bem basicas mesmo,

mais nda aprofundado, vo fica te devendo essas informações até poque o que eu sei é bem basico não teria como aprofundar.

Seu diario ta fera acompanhando abraçãooo

[vitor2010]

Faço as palavras do leandro as minhas, na dieta eu entendi, mas os treinos eu me perdi todo !!! HUEHEUEEA

[craw69]

Humm entendi Craw, vou continuar na dieta "normal" mesmo, quando conseguir ganhar um bom peso, e conhecer bem meu corpo eu começo a pratica-lá, mas uma dúvida me surgiu, WD é um tipo de IF, a WD é mais simplificada que a IF?

Isso, ganhe experiencia com algo mais basico primeiro que é melhor

E analisando rigorasamente, nao é IF; mas em geral a galera costuma considerar sim. WD nao tem o jejum prolongado propriamente dito e sim uma fase de undereating, entao se for ver REALMENTE a fundo, nao poderia ser IF já que nao tem as horas e horas de jejum sem caloria alguma. Mas por ser muito perto disso, tem uma galera que considera um tipo de IF.

ae craw vc acha que um ectomorfo pode fazer WD?

abraço

Acho que pra ter ganhos de massa magra seria muito complicado, iria ter que fazer um over bem pesado e investir uma grana alta em suplementos pra manter o underfeeding bom. Nao sei, eu nao recomendaria a principio... mas nada como experimentar

Craw não foi discutido nda dentro de sala de aula sobre essas informações que vc citou...só coisas bem basicas mesmo,

mais nda aprofundado, vo fica te devendo essas informações até poque o que eu sei é bem basico não teria como aprofundar.

Seu diario ta fera acompanhando abraçãooo

Tranquilo, sem problemas se tiver alguma noticia mais a fundo disso, ai é só dar um toque aqui!

Faço as palavras do leandro as minhas, na dieta eu entendi, mas os treinos eu me perdi todo !!! HUEHEUEEA

Porra galera, nao é tao complicado assim AHUAHUAHUA junta um monte de exercicio pesado com um monte de repeticao baixa e acabou (tá, nao é tao simples assim... mas enfim né )

Atualizando meus agradecimentos a todos que estao acompanhando! e daqui a pouco eu posto o treino de hoje assim como, devido a pedidos, uma ou outra ideia de rotinas pra serem usadas com o ABO.

Abracos!

[Filipe Silva]

Acho que pra ter ganhos de massa magra seria muito complicado, iria ter que fazer um over bem pesado e investir uma grana alta em suplementos pra manter o underfeeding bom. Nao sei, eu nao recomendaria a principio... mas nada como experimentar

realmente,nesse momento é inviavel pra mim,mas vou começar a estudar mais sobre dietas,vo dar uma olhada na leangains,aew mano vc tem o livro ou deu pra tira uma idea boa do site la?e so masi uma pergunta,o orange treiad dura qaunto tempo contigo?

abraço

[R.Hellmann]

Craw uma pergunta por que você escolheu o Orange ao invés do Opti? Só a nível de curiosidade

[rockbalboa]

Que Dieta vc recomenda então pra um ectomorfo? Carbe Cycling será que vira pra dar uma variada na convencional?

[bassitos]

Isso, ganhe experiencia com algo mais basico primeiro que é melhor ;)E analisando rigorasamente, nao é IF; mas em geral a galera costuma considerar sim. WD nao tem o jejum prolongado propriamente dito e sim uma fase de undereating, entao se for ver REALMENTE a fundo, nao poderia ser IF já que nao tem as horas e horas de jejum sem caloria alguma. Mas por ser muito perto disso, tem uma galera que considera um tipo de IF.Acho que pra ter ganhos de massa magra seria muito complicado, iria ter que fazer um over bem pesado e investir uma grana alta em suplementos pra manter o underfeeding bom. Nao sei, eu nao recomendaria a principio... mas nada como experimentar :)Tranquilo, sem problemas se tiver alguma noticia mais a fundo disso, ai é só dar um toque aqui! :DPorra galera, nao é tao complicado assim AHUAHUAHUA junta um monte de exercicio pesado com um monte de repeticao baixa e acabou (tá, nao é tao simples assim... mas enfim né )Atualizando meus agradecimentos a todos que estao acompanhando! e daqui a pouco eu posto o treino de hoje assim como, devido a pedidos, uma ou outra ideia de rotinas pra serem usadas com o ABO.Abracos!

É complicado mesmo, SPASKAOPSKAPOSAKSAOSK

Que Dieta vc recomenda então pra um ectomorfo? Carbe Cycling será que vira pra dar uma variada na convencional?

hum, boa pergunta

Aguardo o treino de hoje, Craw =)

Editado Setembro 19, 2010 às 23:20 por bassitos