[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Lucas]

Em 15/03/2024 em 10:34, Johny Lee disse:

Também foi bom saber que o excesso é maléfico aos rins. 

não é

[Oliveiralan]

Em 15/03/2024 em 12:12, Sr. Calminho disse:

Ótima analise! Como busco o ganho de MM, mantenho minha dieta entre 2,1~2,3g/kg de proteína. Também foi bom saber que o excesso é maléfico aos rins. 

curioso tbm pra saber de onde vcs tiram essas coisas kkkkkkkkkkk

 

Há alguns estudos que dizem que o excesso de carne pode causar doenças cardiovasculares, porém, levam em conta carne com alto indice de gordura, agora rins é nova, mesma coisa de falar que creatina acaba com o rim.

[Super Ogro]

Em 15/03/2024 em 12:19, Oliveiralan disse:

Há alguns estudos que dizem que o excesso de carne pode causar doenças cardiovasculares, porém, levam em conta carne com alto indice de gordura, agora rins é nova

Pessoas que tem doença renal crônica são indicadas a restringir a ingestão proteica (algo como no máximo 1g/kg) pra retardar a evolução da doença. Pra pessoas saudáveis não tem nenhuma contraindicação, portanto é nonsense afirmar que 'excesso de proteína faz mal pros rins'.

[Johny Lee]

Pode apagar esse comentário? Eu respondi abaixo... Rsrs

Editado Março 15, 2024 às 16:11 por Johny Lee
erro

[Johny Lee]

respondido abaixo. mals o spam, nao conseguia citar a postagem do Cadu kkkk

Editado Março 15, 2024 às 16:08 por Johny Lee
respondido abaixo, mals o spam

[Johny Lee]

Em 25/02/2023 em 14:46, cadumonteiro disse:

 

Sim, daí que vem as extrapolações que muitos médicos replicam.

 

Pois a proteína consumida em excesso vai sofrer um processo de desaminacão, onde o grupo amina dos aminoácidos é removido no fígado, a molécula restante é direcionada para produção de energia através da gliconeogênese ou corpos cetônicos e esse grupo amina é basicamente amônia que é tóxica e é convertida em uréia pelo fígado para ser excretada pelos rins.

 

Por isso falamos q proteína demais sem uso vira xixi caro, e também por essa eliminação da uréia pelos rins vem a extrapolação de proteína em excesso causar problemas renais.

 

Se a pessoa não tem nenhum problema no processamento de excretas nitrogenadas e renais ela não vai ter complicações com dieta hiperproteica, mesmo em 4g/kg. E ninguém vai conseguir manter uma dieta de 5/6/7 ou até 10g/kg de proteína por tempo o suficiente pra descobrir.

 

O erro vem de um médico afirmar com total segurança que 2g/kg é lesivo aos rins para pessoas saudáveis, principalmente praticantes de atividades físicas, onde temos maior demanda.

 

Para paciente renal seja crônico ou agudo temos um controle enorme da ingestão protéica, as vezes não pode passar de 0,8g/kg, pois a menor quantidade excedente vai gerar aumento de uréia circulante em um indivíduo que já não possui função renal.

Em 15/03/2024 em 12:12, Sr. Calminho disse:

 

A postagem que você citou sequer cita a palavra rins. Poderia dizer de onde tirou isso?

 

Em 15/03/2024 em 12:19, Oliveiralan disse:

curioso tbm pra saber de onde vcs tiram essas coisas kkkkkkkkkkk

 

Há alguns estudos que dizem que o excesso de carne pode causar doenças cardiovasculares, porém, levam em conta carne com alto indice de gordura, agora rins é nova, mesma coisa de falar que creatina acaba com o rim.

 

Em 15/03/2024 em 12:52, Super Ogro disse:

Pessoas que tem doença renal crônica são indicadas a restringir a ingestão proteica (algo como no máximo 1g/kg) pra retardar a evolução da doença. Pra pessoas saudáveis não tem nenhuma contraindicação, portanto é nonsense afirmar que 'excesso de proteína faz mal pros rins'.

 

A postagem foi do @cadumonteiro e eu não disse que mesmo em pessoas saudáveis séria ruim, só disse que é possível acontecer algum malefício, achei interessante saber. 

 

Vocês viu...

[Oliveiralan]

Em 15/03/2024 em 12:52, Super Ogro disse:

Pessoas que tem doença renal crônica são indicadas a restringir a ingestão proteica (algo como no máximo 1g/kg) pra retardar a evolução da doença. Pra pessoas saudáveis não tem nenhuma contraindicação, portanto é nonsense afirmar que 'excesso de proteína faz mal pros rins'.

Nunca vi isso também, conheço gente com problema renal cronico e o médico nunca pediu para tirar proteina, tem que ser um problema bem grave que faz hemodiálise ou tem DRC, tem problema cronico nos Rins que não precisa de hemodiálise e também não é afetado por ingestão proteica etc.

[Super Ogro]

Em 15/03/2024 em 14:04, Oliveiralan disse:

Nunca vi isso também, conheço gente com problema renal cronico e o médico nunca pediu para tirar proteina

Três nefrologistas diferentes indicaram pro meu pai, que é doente renal crônico. Também pode encontrar a mesma afirmação de vários especialistas diferentes, por exemplo no site desse hospital (1), dessas clínicas (2,3), da biblioteca virtual em saúde (4), entre muitos outros. Esses são literalmente só os primeiros resultados do google pra "doença renal crônica proteína".

1. https://www.hcor.com.br/imprensa/noticias/excesso-de-proteinas-e-um-potencial-risco-para-os-rins/
2. https://nefroclinicagoiania.com.br/doenca-renal-e-consumo-de-proteinas /
3. https://medfocus.com.br/entenda-a-influencia-das-proteinas-em-pacientes-renais-cronicos/
4. https://aps-repo.bvs.br/aps/qual-o-tratamento-nutricional-indicado-para-pessoas-com-insuficiencia-renal-cronica/
 

Em 15/03/2024 em 14:04, Oliveiralan disse:

tem que ser um problema bem grave que faz hemodiálise

Pelo contrário, doente renal crônico que faz hemodiálise pode comer até um pouco mais de proteína que quem não faz, já que parte do trabalho dos rins tem uma máquina fazendo pro cara. Ali na primeira referência fala em 0,6 a 0,8 pra quem não faz, e 1 a 1,2 pra quem faz.

[Ruy Barbosa]

Eu apoio essa ideia. E a melhor maneira (ao menos pra mim) de ter uma alta ingestão proteíca é fazer um caldo. Lentilhas, faba (cozido espanhol com feijão branco) e batata com carne, com o cuidado das calorias da batata. 

 Só quebrei a cara com essa frente quente, um caldo grosso exige temperaturas amenas. Ao menos dá pra aumentar a ingestão de frutas e economizar levando o caldo pro trabalho, com o ar gelado de lá. 

 Mas sinto inclusive a recuperação de lesões rolando mais rápido, quando aumento a ingestão de proteínas. E sacia a fome mais rápido. E claro, carne e alho vão bem juntos, e pelo que pesquisei aqui, ainda ajuda na hipertrofia.

Editado Março 17, 2024 às 22:15 por Ruy Barbosa
Escrevi inicialmente sem pesquisar no fórum

[DiogoLacerda]

Em 24/02/2023 em 10:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Um outro estudo (7) comparou três grupos, baixa (0,67g/kg), média (1,8g/kg) e alta (3,0g/kg) proteína, com um superávit calórico de 40% do GCD. Os resultados mostram a melhora no particionamento em favor de uma maior ingestão de proteínas, conforme tabela a seguir:

 

	ganho de gordura	ganho de massa magra
baixa proteína	3.66 kg	- 0.7 kg
média proteína	3.45 kg	2.87 kg
alta proteína	3.44 kg	3.18 kg

Depois de ler isso acredito que vou ter que começar a rever minha dieta, atualmente em 2,3g/kg

 

sou um magro com um pouco de gordura na barriga e a ideia é fazer um bulking leve pra evitar ganhar muita gordura no processo, nesse caso eu teria que aumentar bem o consumo de proteinas( subir de 180g por dia para algo em torno de 240~260g) parece desafiador.

[Lucas]

Em 19/09/2024 em 18:19, DiogoLacerda disse:

Depois de ler isso acredito que vou ter que começar a rever minha dieta, atualmente em 2,3g/kg

 

sou um magro com um pouco de gordura na barriga e a ideia é fazer um bulking leve pra evitar ganhar muita gordura no processo, nesse caso eu teria que aumentar bem o consumo de proteinas( subir de 180g por dia para algo em torno de 240~260g) parece desafiador.

É bem difícil mesmo e tem que ver o custo benefício disso aí. Se for algo insustentável talvez o pequeno benefício potencial em elevar tanto as proteínas não compense o custo, visto que vc já faz uma ingestão adequada.

 

Minha sugestão é: se for viável pra vc, teste por uns dois meses e veja como fica, se a aderência à dieta vai ficar legal, se vai ser tranquilo manter e se vai conseguir enxergar resultados (de um modo geral, se controlar bem as calorias, a tendência é ficar com um aspecto mais seco, bem menos retido e deve ganhar uma proporção ligeiramente melhor de massa magra).

 

Mas lembre que não é mágica, não é esteroide, então por isso bato na tecla do custo benefício.

[DiogoLacerda]

Em 19/09/2024 em 18:49, Lucas, o Schrödinger disse:

É bem difícil mesmo e tem que ver o custo benefício disso aí. Se for algo insustentável talvez o pequeno benefício potencial em elevar tanto as proteínas não compense o custo, visto que vc já faz uma ingestão adequada.

 

Minha sugestão é: se for viável pra vc, teste por uns dois meses e veja como fica, se a aderência à dieta vai ficar legal, se vai ser tranquilo manter e se vai conseguir enxergar resultados (de um modo geral, se controlar bem as calorias, a tendência é ficar com um aspecto mais seco, bem menos retido e deve ganhar uma proporção ligeiramente melhor de massa magra).

 

Mas lembre que não é mágica, não é esteroide, então por isso bato na tecla do custo benefício.

Realmente faria minha dieta ficar um pouco cara no momento, mas vale de conhecimento, num momento com uma condição melhor talvez eu busque isso

[Lucas]

Resolvi trazer pra cá alguns posts desse outro tópico sobre o estudo Morton et al, que está citado no primeiro post deste tópico. A citação é a seguinte:

 

Em 24/02/2023 em 10:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Está bem pacificado atualmente que a ingestão ótima de proteínas para maximizar a hipertrofia está na faixa de 1,6-2,2g/kg. Esses números foram tirados de um meta análise (1) contendo 49 estudos e 1863 participantes.

 

Houve uma dúvida sobre o porquê de se representar os resultados como 1,6-2,2g/kg e não simplesmente 1,6g/kg, que foi o ponto de quebra encontrado na meta análise, então expliquei sobre o intervalo de confiança e trouxe algumas postagens de alguns dos autores do estudo mencionado:

 

Citar

E ainda tem esse detalhe relevante da meta, que encontrou na verdade uma faixa que vai até 2,2g/kg, coisa que o próprio Brad Schoenfeld, que participou do estudo sempre deixou claro (embora na conclusão eles falem apenas em 1,6g/kg).

 

Citar

Given that the CI of this estimate spanned from 1.03 to 2.20, it may be prudent to recommend ~2.2 g protein/kg/d for those seeking to maximise resistance training induced gains in FFM

 

Tradução livre: ”Dado que o intervalo de confiança dessa estimativa variou de 1.03 até 2.20, pode ser prudente recomendar ~2.2g/kg/d para aqueles que busquem maximizar ganhos de massa magra induzido por treinamento resistido”

 

Post do Alan Aragon, mostrando como é retratado o resultado do estudo:

 

 

https://www.instagram.com/p/CEhdYRBBc5G/?igsh=NjJ5cGdvcnk5cnI1

 

Abaixo post do Brad Schoenfeld, onde ele fala sobre ingestão de proteínas pra maximizar hipertrofia, algumas das limitações dos estudos, cita a meta análise discutida, explicando oq eu tentei explicar, sobre o resultado estatístico da meta análise, como eles chegaram num ponto de quebra de 1,6g/kg, que é um resultado de probabilidade estatística e como o intervalo de confiança ia até 2,2g/kg.

 

Explica o porquê de se fazerem recomendações de até 2,2g/kg, que é basicamente uma questão de se certificar de que vai maximizar a hipertrofia, já que não tem como ter certeza e também  porque ingerir um pouco mais não tem desvantagens.
 

Cita também outro estudo que veio depois e que chegou em um resultado semelhante, 1,7-2,2g/kg (ainda tem um outro estudo em treinados que ele cita em outro post que chegou num resultado, também bem parecido, de 2,0-2,5g/kg de massa magra, que acaba ficando próximo dos resultados acima).

 

 

https://www.instagram.com/p/DCmCspIJ7-o/?igsh=bXM5NHdkZXZuc2M2

 

Mais tarde talvez eu poste sobre uma outra meta análise bem grande sobre ingestão proteínas, feita após essa do Morton et al, que tem uma dose resposta pra hipertrofia que vai até pelo menos 3,5g/kg.

 

É isso.

[CDR]

Em 22/11/2024 em 09:28, Lucas, o Schrödinger disse:

Mais tarde talvez eu poste sobre uma outra meta análise bem grande sobre ingestão proteínas, feita após essa do Morton et al, que tem uma dose resposta pra hipertrofia que vai até pelo menos 3,5g/kg

Eita porra... 3,5g/Kg
Aguardando o post!

Obrigado pelo conteúdo, abraço!

[Polaco88]

Em 22/11/2024 em 10:13, CDR disse:

Eita porra... 3,5g/Kg
Aguardando o post!

Obrigado pelo conteúdo, abraço!

Haja peito de frango e queijo kkkk

 

[Lucas]

Ainda estou dando uma lida e tirando dúvidas em alguns outros grupos, sobre algumas coisas que não entendi 100%, mas seguem aí algumas informações preliminares sobre o estudo mencionado acima:

 

Citar

 

Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

 

Abstract

 

Context

 

Lean body mass is essential for health, yet consensus regarding the effectiveness of protein interventions in increasing lean body mass is lacking.

 

Objective

 

The aim of this systematic review was to evaluate the dose–response relationship of the effects of protein intake on lean body mass.

 

Data Sources

 

The PubMed and Ichushi-Web databases were searched electronically, and reference lists of the literature included here and in other meta-analyses were searched manually.

 

Study Selection

 

Randomized controlled trials evaluating the effects of protein intake on lean body mass were included.

 

Data Extraction

 

Two authors independently screened the abstracts; 5 reviewed the full texts.

 

Results

 

A total of 5402 study participants from 105 articles were included. In the multivariate spline model, the mean increase in lean body mass associated with an increase in protein intake of 0.1 g/kg of body weight per day was 0.39 kg (95%CI, 0.36–0.41) and 0.12 kg (95%CI, 0.11–0.14) below and above the total protein intake of 1.3 g/kg/d, respectively.

 

Conclusions

 

These findings suggest that slightly increasing current protein intake for several months by 0.1 g/kg/d in a dose-dependent manner over a range of doses from 0.5 to 3.5 g/kg/d may increase or maintain lean body mass.

 

 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7727026/

 

Citar

These findings suggest that slightly increasing current protein intake for several months by 0.1 g/kg/d in a dose-dependent manner over a range of doses from 0.5 to 3.5 g/kg/d may increase or maintain lean body mass.

 

A conclusão do estudo, acima, poderia ser suficiente pra quem tem um viés a favor de alta proteína, mas vale uma olhada um pouco mais aprofundada, já que a meta análise incluiu estudos com e sem treinamento e tem algumas outras análises interessantes que foram feitas.

 

Na introdução eles fazem uma comparação com a meta do Morton:

 

Citar

A recent meta-analysis of RCTs reported the dose–response relationship between protein intake and increased muscle mass in healthy adults.14 However, this report mainly demonstrates the magnitude of the effect in the dose–response curve, and thus the dose–response relationship between increased muscle mass and protein intake cannot be estimated from confidence intervals.

 

Pelo que entendi, ele fala que a meta do Morton demonstrou basicamente a magnitude do efeito na curva de dose resposta e que não poderia ser estimada uma relação dose resposta entre aumento de massa muscular e ingestão de proteína dos intervalos de confiança.

 

Abaixo os gráficos de dose resposta obtidos:

 

 

A primeira coluna de gráficos representa o total de amostras. A coluna do meio inclui apenas os estudos com treinamento resistido. A terceira coluna apenas os estudos sem treinamento. Só os gráficos do meio nos interessam, né  

 

Percebe-se que nos 3 modelos da coluna do meio (que envolve treinamento resistido) há uma clara dose resposta entre ingestão de proteína e ganho de massa magra, que vai de 0,5g/kg até 3,5g/kg.

 

Abaixo a explicação dos modelos, que são os gráficos em cada uma das 3 linhas:

 

Citar

Multivariate-adjusted spline model 1 (which did not include weight change) indicated that total protein intake and change in LBM were positively correlated over a wide range of protein intakes (from 0.5 to 3.5 g/kg BW/d); model 2 (which included weight change) revealed that the effect of total protein intake was especially pronounced at protein intakes below 1.3 g/kg BW/d, indicating that increasing total protein intake within the range recommended by the Dietary Reference Intakes in Japan21 leads to linear increases in LBM relative to change in BW. Considering that differences between supplementation doses and differences in LBM increases were negatively associated with low doses, total protein intake may be essential to accurately estimate the dose–response relationship of protein intake. Indeed, several previous reports indicate positive correlations between total protein intake and LBM in a diverse population.24–29

 

A primeira linha de gráficos é sem ajuste. A segunda é com um modelo ajustado que não inclui a variação de peso. A terceira linha é com um modelo ajustado incluindo a variação de peso.

 

Pelo que entendi, quando ele ajusta o modelo incluindo variação de peso, ele reduz o impacto da variação de peso na variação da massa magra, de modo que o impacto da variação da massa magra não venha meramente do aumento das calorias, mas sim do aumento das proteínas. Portanto, o gráfico "h" me parece ser o mais interessante da meta análise. Mas isso é uma análise minha. Em breve posso trazer algumas opiniões melhor embasadas.

 

Abaixo o gráfico "h" isolado:

 

 

No gráfico "h", que representa os dados que envolve treinamento resistido e ajustado pela variação de peso, a diferença principal se dá no início da curva, quando no não ajustado há uma inclinação bem pronunciada até 1,3g/kg e depois uma redução significativa nos ganhos em massa magra com aumentos na ingestão de proteína. Aqui os aumentos já são mais lineares, ainda que a inclinação seja maior no início, até a marca de 1,3g/kg.

 

Por enquanto é isso. Se alguém que entenda de estatística quiser explicar melhor a questão dos modelos ajustados, fica à vontade!

 

[Super Ogro]

@Lucas, o Schrödinger Uma coisa que dá pra ver é que o efeito é bem pequeno:

Spoiler

Marquei o intervalo de confiança superior em 1,5, o inferior em 2,5 e a média em 2. Talvez uma conclusão seria que até pode existir um efeito positivo acima de 2 em termos de hipertrofia, mas ele é tão sutil que provavelmente não vale nem o gasto a mais na dieta (agora, se for ingerir mais proteína por questões de saciedade, gosto, etc., aí são outros 500). Além de que ~1,5 pra maioria das pessoas já é suficiente pra atingir ótimos resultados.

O que me chamou a atenção mesmo foram os gráficos f e i. No primeiro ajuste, pra destreinados não tem 'cap' no máximo de proteína. Por outro lado, ao incluir no ajuste a mudança de peso, surge um máximo ali em torno de 1,25 e depois decai. Os autores chegam a sugerir algum mecanismo pelo qual pessoas que não treinam teriam perda de massa magra ingerindo acima de 1,25?

[Lucas]

Em 22/11/2024 em 13:44, Super Ogro disse:

Marquei o intervalo de confiança superior em 1,5, o inferior em 2,5 e a média em 2. Talvez uma conclusão seria que até pode existir um efeito positivo acima de 2 em termos de hipertrofia, mas ele é tão sutil que provavelmente não vale nem o gasto a mais na dieta (agora, se for ingerir mais proteína por questões de saciedade, gosto, etc., aí são outros 500). Além de que ~1,5 pra maioria das pessoas já é suficiente pra atingir ótimos resultados.

Mais ou menos por aí. Vou colar aqui oq eu mandei num grupo de amigos onde eu tava discutindo isso:

 

“Tipo, eu acho q tem vantagem acima disso, mas tb acho q o ganho marginal é pequeno, então no custo benefício não vale pra mim, por causa da aderência”

 

Então oq eu costumo dizer é q se eu vivesse disso, se o detalhe fizesse diferença, provavelmente ia tentar criar uma estratégia pra ingerir mais; como não vivo disso, fico ali na faixa de 2g/kg, que é onde acho q extraio a maior parte dos benefícios, sem ter o custo excessivo (financeiro, digestivo, de facilidade mesmo da rotina) de uma altíssima ingestão.

EDIT: Por outro lado, tracei um gráfico aqui que mostrou uma ideia um pouco diferente e tive que vir editar minha resposta, embora dificilmente eu consiga mudar algo em minha rotina por causa disso kkk:

 

Claro que tem considerações aí a serem feitas. Tem um estudo comparando 1.6g/kg com 3.2g/kg em 16 semanas que não encontrou diferença estatística, então não podemos levar isso aí ao pé da letra. Por outro lado, pode ser que o estudo simplesmente não tivesse poder estatístico suficiente pra mostrar essa diferença, oq é um problema quando analisamos hipertrofia muscular, que tem variação mto pequena e não tem uma medição extremamente precisa (tema pra outro post). Daí as (boas) meta analises acabam dando maior poder estatístico às avaliações. 
 

Em 22/11/2024 em 13:44, Super Ogro disse:

O que me chamou a atenção mesmo foram os gráficos f e i. No primeiro ajuste, pra destreinados não tem 'cap' no máximo de proteína. Por outro lado, ao incluir no ajuste a mudança de peso, surge um máximo ali em torno de 1,25 e depois decai. Os autores chegam a sugerir algum mecanismo pelo qual pessoas que não treinam teriam perda de massa magra ingerindo acima de 1,25?

Não li tudo ainda, tb fiquei curioso. Se encontrar uma resposta poste aqui.

[CDR]

Para quem vai competir e subir em um palco é uma porcentagem boa de ser levada a sério para esse ganho do dobro de massa magra:

Em 22/11/2024 em 14:05, Lucas, o Schrödinger disse:

EDIT: Por outro lado, tracei um gráfico aqui que mostrou uma ideia um pouco diferente e tive que vir editar minha resposta, embora dificilmente eu consiga mudar algo em minha rotina por causa disso kkk:

 

 

Em relação ao custo beneficio não sei se vale, mas com certeza tirar um ou dois meses e testar é interessante. 

 

Chegando em casa vou tirar para ler por completo.

 

Vlw!

[Lucas]

Em 22/11/2024 em 15:00, CDR disse:

Para quem vai competir e subir em um palco é uma porcentagem boa de ser levada a sério para esse ganho do dobro de massa magra:

Eu não sei se é realmente o dobro, só tracei linhas no gráfico e ficou parecendo isso… acho q a interpretação que fica é mais ou menos aquela da dose resposta e eu acho q essa dose resposta diminui a partir de certo momento, algo ali na faixa de 1,3-1,6 e os ganhos ficam cada vez menores com os aumentos de proteína, embora não seja exatamente isso que vemos no gráfico H da meta (essa é uma interpretação mais ampla e não desse estudo isolado).

[Super Ogro]

Em 22/11/2024 em 15:03, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu não sei se é realmente o dobro, só tracei linhas no gráfico e ficou parecendo isso…

Exagerou um pouco, fazendo uma leitura mais precisa achei ~1,9 contra ~1,2 de média e ~0,2 de intervalo de confiança:
 

Spoiler

Então seria ~60% de ganho pra 100% maior ingestão de proteína, mas isso em média. Considerando o desvio como 0,1 (se o intervalo de confiança é 0,2, deve ficar bem por aí), a distribuição fica assim:

Citar

No fim eu não cheguei a traçar, mas se colocar junto a curva de 2 ou 2,5 g/kg, vai cair na meiota ali, ou da meiota a um pouco pra cima, e ter uma sobreposição grande entre as curvas.

Editado Novembro 22, 2024 às 18:30 por Super Ogro

[CDR]

Em 22/11/2024 em 15:03, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu não sei se é realmente o dobro, só tracei linhas no gráfico e ficou parecendo isso… acho q a interpretação que fica é mais ou menos aquela da dose resposta e eu acho q essa dose resposta diminui a partir de certo momento, algo ali na faixa de 1,3-1,6 e os ganhos ficam cada vez menores com os aumentos de proteína, embora não seja exatamente isso que vemos no gráfico H da meta.

O gráfico H brilha nos olhos pela tendência traçada.

 

Minha intenção é terminar a leitura mais tarde e dependendo da conclusão planejar um teste por dois meses metrificando alguns pontos interessantes para comparação com um consumo de 2g/kg que é a proporção que utilizo hoje. 

[Lucas]

Em 22/11/2024 em 15:23, Super Ogro disse:

Então seria ~60% de ganho pra 100% maior ingestão de proteína, mas isso em média. Considerando o desvio como 0,1 (se o intervalo de confiança é 0,2, deve ficar bem por aí)

Seu gráfico ficou bem melhor kkkkk

 

Mesmo assim, achei 60% muita coisa. Se for isso, é uma diferença absurda. Testa aí 2,2 (que é o padrão) versus 3,0.

 

Em 22/11/2024 em 15:24, CDR disse:

Minha intenção é terminar a leitura mais tarde e dependendo da conclusão planejar um teste por dois meses metrificando alguns pontos interessantes para comparação com um consumo de 2g/kg que é a proporção que utilizo hoje. 

Só acho dois meses muito pouco pra vc conseguir tirar uma conclusão boa. Se realmente quiser tirar uma conclusão decente, tenta uns 6 meses (não é fácil, mas faz esse sacrifício por nós kkkk)

[CDR]

Em 22/11/2024 em 15:32, Lucas, o Schrödinger disse:

Seu gráfico ficou bem melhor kkkkk

 

Mesmo assim, achei 60% muita coisa.

Para quem briga por pequenas porcentagens, 60% é ouro.

 

Em 22/11/2024 em 15:32, Lucas, o Schrödinger disse:

Só acho dois meses muito pouco pra vc conseguir tirar uma conclusão boa. Se realmente quiser tirar uma conclusão decente, tenta uns 6 meses (não é fácil, mas faz esse sacrifício por nós kkkk)

Dois meses daria para fazer uma análise rasa, consequentemente levando em consideração os 6 meses que você recomendou. Se eu for para frente com esse experimento eu abro um diário para fazer um relato.

[Super Ogro]

Em 22/11/2024 em 15:51, CDR disse:

Para quem briga por pequenas porcentagens, 60% é ouro.

Duas coisas a considerar, primeiro que essa é a diferença média. Indivíduo a indivíduo, a diferença real pode ultrapassar 100% em alguns casos e ficar próxima a zero em outros. E a segunda é que esse tipo de estudo é correlacional, ou seja, a ideia é isolar o máximo de fatores possíveis e tentar identificar alguma associação entre dois (ingestão de proteína e ganho de massa magra, no caso), não necessariamente uma relação causal. É possível, por exemplo, que a ingesta de proteína mais alta também esteja associada a outros fatores que falharam em ser identificados, filtrados e indiretamente afetaram o ganho de massa magra nos estudos.

No final, com essa grande variação individual, o negócio é testar mesmo. Em déficit pode valer a pena ir além dos 2 g/kg e em superávit os 1,5 kg/kg podem ser suficientes. Alguns ficam estufados ou com a digestão ruim comendo muita proteína, outros não tem problema com isso. Ou ainda o contrário, se comer pouca proteína fica sentindo fome. Testa uns meses de cada e vê como o corpo e a rotina respondem.

Editado Novembro 22, 2024 às 19:51 por Super Ogro

[CDR]

Em 22/11/2024 em 16:49, Super Ogro disse:

Duas coisas a considerar, primeiro que essa é a diferença média. Indivíduo a indivíduo, a diferença real pode ultrapassar 100% em alguns casos e ficar próxima a zero em outros. E a segunda é que esse tipo de estudo é correlacional, ou seja, a ideia é isolar o máximo de fatores possíveis e tentar identificar alguma associação entre dois (ingestão de proteína e ganho de massa magra, no caso), não necessariamente uma relação causal. É possível, por exemplo, que a ingesta de proteína mais alta também esteja associada a outros fatores que falharam em ser identificados, filtrados e indiretamente afetaram o ganho de massa magra nos estudos.

No final, com essa grande variação individual, o negócio é testar mesmo. Em déficit pode valer a pena ir além dos 2 g/kg e em superávit os 1,5 kg/kg podem ser suficientes. Alguns ficam estufados ou com a digestão ruim comendo muita proteína, outros não tem problema com isso. Ou ainda o contrário, se comer pouca proteína fica sentindo fome. Testa uns meses de cada e vê como o corpo e a rotina respondem.

Saquei...

 

Não é nada certo, mas se eu fizer esse teste vou aderir sua sugestão para futura comparação.

[Lucas]

Deixar registrado esses dois estudos aqui, feitos em bodybuilders:

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31618421/

 

Citar

Conclusions: A breakpoint protein intake of ∼2.0 g·kg-1·d-1, which maximized whole-body anabolism in resistance-trained men after exercise, is greater than previous IAAO-derived estimates for nonexercising men and is at the upper range of current general protein recommendations for athletes. The capacity to enhance whole-body net balance may be greater than previously suggested to maximize muscle protein synthesis in resistance-trained athletes accustomed to a high habitual protein intake.

 

Nesse aqui a faixa encontrada foi do ponto de quebra de 2,01g/kg até o limite superior do intervalo de confiança  de 2,38g/kg. 

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779631/

 

Citar

The EAR for protein and the upper 95% confidence interval were 2.1 and 2.6 g·kg-1·day-1, respectively. 

 

Nesse segundo a faixa encontrada foi do ponto de quebra de 2,1g/kg até o limite superior do intervalo de confiança  de 2,6g/kg. 

 

 

 

[Polaco88]

Rapais, queria eu poder comer carne o dia inteiro kkkk 

 

santo sócio do açougue 

[JMadruga]

Mais importante de tudo nesse ótimo tópico não é dizer pras pessoas que comer mais proteína por kg é melhor e sim abrir as mentes que andam bitoladas em dogmas de que única coisa certa é 1,8-2g/kg e comer mais é só desperdício, burrice, queimar dinheiro e etc

 

Negócio é testar em si, ve como corpo reage e aí ver a sua estratégia.

 

eu me dou melhor com proteína na casa de 2,5-3, tenho amigo que foram pra quase 4g/kg e colocaram shapes de competição, enquanto tenho outro amigo que come salsicha e mortadela e tem 45cm de braço com abdômen marcado

[vitoriacampeao2]

Saiu ontem esta entrevista sobre o tema (os resultados estão entre os minutos 6 e 8). Só que parecem ter cometido um erro. Alguns criticaram que trocaram as bolas no "gramas por libra", Seria "gramas por kg de massa magra". Há um bom comentário explicando a possível confusão feita no vídeo. No fim das contas, acaba sendo parecido com o que já se sabia.

 

 

 

Editado Dezembro 5, 2024 às 20:28 por vitoriacampeao2
Adicionei o erro que o pessoal dos comentários identificou.