Diário do Frankx

[frankx 2632]

Treino de sexta

Bíceps braquial e Femurais 

Rosca Direta - 26kgs 4x12

Chin Ups 4kgs adicionais - 4x12/12/10/8

Rosca Inversa cabo 3xF

Rosca Alternada 3xf

Cadeira Flexora 4x12

Stiff 3x12 50kgs 

Leg Press 3x12 

Mesa Flexora 3x10 + Rest Pause

 

 

Treino de Hoje

Desenvolvimento Halter 4x12 20kgs halter

Elevação Lateral sentado biset Lateral no cabo 4xf

Remada Alta 3x15

Crucifixo inverso biset encolhimento halter e

3xf

Tríceps Corda 4xf

Supino fechado 3x10 64kgs

Tríceps Testa 3x15

Paralelas 1x20 reps 

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Treino de Hoje 

Dorsal / antebraço

Puxada Aberta 4x8-12 65/70/75/80 kgs

Remada Sentado 4x10 - 70kgs

Puxada Supinada Biset pulldown 3xf

Curvada biset Facepulls 3xf

Rosca Martelo cabo 3x15 50kgs

Meia Terra 120kgs 3x8 

Rosca Martelo Halter 3xf

 

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Treino de ontem 

Quadríceps + Panturrilha

 

1)Agachamento livre 4x10 - focando em mobilidade e fechar mais a base ( eu faço quase um sumô com barra alta ) 

 

2(Leg Unilateral - 3xF 70kgs ( muito leve pra perna direita, muito pesado pra esquerda )

 

3)Agachamento Hack biset Sissy 3xf

4)Extensora 5xf

5)Panturrilha Sentado 7xf 

 

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Treino de quarta

Peitoral + Tríceps

 

1. Supino inclinado c/ halteres 3x10 28kgs halter

 

2. Crucifixo no Cross over bi série voador 3xfalha

 

3. Supino reto bi série crucifixo 45 3xfalha 

 

4. Tríceps pulley rest pause 3 séries

 

5. Tríceps francês na polia baixa 3 séries

 

6. Tríceps coice na polia bi série graviton 3 séries até a falha

 

7. Elevação lateral 3 séries de 20 repetições

 

 

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Treino de Sexta 

Pontos Fracos -  Cadeia Posterior 
Puxada V 4x Super Slow 
Remada Supinada 4x Super Slow 
Rosca Direta Halter biset Direta barra 3x
Rosca Inversa Polia biset  Direta na polia 3x
Stiff  + Panturrilha Sentado 3x
Avanço Smith 3x
Mesa Flexora  + Panturrilha Sentado 3x

Barra Supinada livre biset Graviton 3x

 

Treino bom, pump ótimo. Bíceps e Posterior de Coxa  estão moídos hoje 

 

Mais tarde tem Ombro / Peito / Tri

[frankx 2632]

Treino de sábado

Ombro / Peito / Tríceps 

Desenvolvimento 4x10 20kgs halter
Lateral em pé  biset sentado 3xF
Grande Remada 3x15
Supino Reto 3s excêntrica 3x10 74kgs 
Crossover biset Voador 3xf
Tríceps Corda 4x Rest Pause 
Rosca Testa 3x Biset tríceps francês
 

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Treino de ontem

Dorsal / Bi

Puxada Alta 4xf

Remada sentado 3xf

Crucifixo inverso 3xf

Remada curvada supinada biset Pulldown 3xf

Rosca MArtelo 3xf Rest pause

Rosca concentrada 3xf dropset

Gironda perfect curl 3xf

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Treino de hoje 

Membros inferiores

Avanço no Smith 4x12

Flexora 4x12 Rest Pause 

Extensora 4x12 

Adutora 3x15

Panturrilha sentado 3x12

Panturrilha no Leg 3x15

Tibial anterior no Leg 3x isometria 

[frankx 2632]

E ae fellas , desculpa pela demora , segue o relato dos treinos

 

Quarta - Push

Quinta - Off 

 

Sexta - Perna Completa

Agachamento com calcanhar elevado e pernas próximas 4x10 - 70kgs ( achei muito bom agachar assim, alivia o joelho e a lombar, a tensão vai diretamente nós quadríceps

 

Leg Press Unilateral 3x12 70kgs biset Panturrilha

 

Mesa Flexora 3x12

 

Leg Bilateral - Várias séries subindo carga, sendo a última 8 reps com 240kgs

 

Panturrilha sentado biset em pé 4x

 

Sábado: Ombro / Braço 

Desenvolvimento Sentado 4x10 22kgs halter 

Elevação Lateral 3x12 12kgs halter 

Remada Alta cabo 3x

Tríceps Corda 3x

Rosca Martelo cabo 3x

Tríceps Francês cabo 3x

Rosca Scott 3x

Tríceps Testa barra SuperSet Rosca direta barra 2x

 

 

Hoje: Peito /Costas 

Puxada com o V slow 3x10 65kgs

Supino reto 3x8 80kgs 

Remada Sentado 3x12 65kgs

Crucifixo 45 3x15 16kgs halter

Pullovey 3x12 22kgs halter 

Superset Tríceps Pulley + Rosca direta Pulley 3x exaustão 

 

Sim, é a divisão agonista / antagonista do Arnoldão, a princípio gostei do pump e da velocidade do treino

 

[Richard Thomas 3814]

saporra nao ta notificando......de olho aqui man ?