AJUDEM A AVALIAR SERIE DA ''AMIGA'' INICIANTE( Fotos)

[rodrigorecanto7 0]

Idade: 21
Altura: 1,54
Peso: 44
BF: nao sei kk mas é magra sem barriga
Medidas: x
Objetivo do treino= Massa, ela é bem magrinha....
Postar a estrutura --> AB 2 VEZES

UM AMIGO MEU QUE SE FORMOU QUE FEZ ESSA SERIE ...

 

Aquecimento - esteira 
Abs supra + Prancha frontal 
Sentar e levantar 
Supino máquina 3x 8-10
Cadeira extensora 3x 10-12
Voador ou fly peitoral 3x 10
Cadeira adutora 3x 12
Flexão de ombros c/ halter 3x 8-10

Ergometria moderada 

Treino B 
Aquecimento 
Abs infra 
- Mesa flexora 3x 12
- Puxada alta aberta 3x 8-10
- Cadeira flexora 3x 12
- Remada maquina neutra 3x 10-12
- Flexão de joelho máquina ou caneleira 3x 8-10
- Bíceps com halter  3x 8-10
- Cadeira abdutora  3x 12

 

[Lobo Solitariio 35]

O que vai dá "massa" pra ela é a dieta, em conjunto de um treino que gere hipertrofia, não precisa algo restrito no início, manda ela "comer muito", achei o treino muito fraco, mudaria quase tudo.

[rodrigorecanto7 0]

9 minutos atrás, Lobo Solitariio disse:

O que vai dá "massa" pra ela é a dieta, em conjunto de um treino que gere hipertrofia, não precisa algo restrito no início, manda ela "comer muito", achei o treino muito fraco, mudaria quase tudo.

Sim, vou ajudar ela a calcular os macros...
você mudaria o que? ela vai começar segunda que vem a treinar

[Lobo Solitariio 35]

Eu iria no básico.

A) agachamento, leg, passada, extensora

B ) superior, 2 exercícios para músculos grandes, 1 para pequenos

C)mesa flexora, stif, cadeira flexora, glúteo polia baixa, adutora, abdutora

Panturrilha e abdômen, umas 2x na semana.

[Red Skull Vacilao 51]

Porque escreveu "amiga" entre aspas?

[Visitante]

Eu não sou muito fã de treinar pernas 2 dias seguidos. Então eu acho que é melhor dividir o treino dela em:

 

A)Inferior

B)Superior

 

Para inferior eu não deixaria faltar são esses 3 exercícios: Agachamento, Terra e Elevação Pélvica. Possivelmente um afundo e algum outro exercício.

 

Agora se você quer treinar quadriceps um dia e posterior em outros - uma divisão assim:

 

A1) Quadriceps

A2) Posterior

B ) Superior (Da para dividir em B1 e B2 aqui também)

 

Ficaria assim A1 - B - Off - A2 - B - Off - Off

[Florence Noir Belot 615]

Tá péssimo esse treino aí.

Iniciante? Nunca pisou na academia... AB full body 3x na semana. A-B-A e B-A-B e vai repetindo.

Básico do básico, Agachamento, Terra, Supino, Desenvolvimento, Remada, Flexão na Barra e no Solo...

Primeiro etapa é tudo sem peso... é pegar a barra e aprender a agachar, a pressionar, a puxar...

A

Agachamento 3x8-10
Supino 3x8-10
Remada Curvada 3x6-8
Flexão no Solo (pode começar com joelho) 3xAMRAP
Rosca Testa 3x8-10
Prancha 3xAMSAP

B

Agachamento 3x8-10
Desenvolvimento 3x6-8
Terra 3x6-8
Flexão na Barra Peg Supinada (pode começar com assistência elástica ou no graviton) 3x AMRAP
Rosca Direta 3x10-12
Supino Peg. Fechada 3x8-10

Começar com a Barra... até aprender corretamente o padrão do movimento... depois ir subindo gradativamente... ter uma abordagem bem linear nessa progressão...

E comer... se ela quer ganhar peso, tem que comer... geralmente para guria magrinha assim é mais difícil, pois no geral essas garotas comem igual passarinho.

Se for o caso dela, talvez nesse início seja mais fácil beber calorias ou inserir alimentos com maior densidade energética... assim ela come mais calorias com um volume menor.

Apesar que logo de cara eu deixaria as calorias em manutenção e só adequaria os macros... para quem nunca fez dieta, só de colocar mais proteína já é foda... aí se tiver que colocar mais comida, no geral fica bem difícil para quem não está acostumado. Nas primeiras 12 semanas eu mexeria só nos macros e ver como ela responde... só depois eu subiria as calorias.

[Pimpolhoman 2089]

Eu também não faria superávit logo de cara. Senão ela ganha barriga e fica frustrada.

[CaçadorFantasma 270]

Concordo em gênero número e grau com o que a Florence relatou.

[LuizLeandro 659]

Concordo quase que totalmente com o (a?) Florence. No entanto, eu faria um mesmo treino de corpo inteiro 3x na semana:

 

- Prancha (melhor que qualquer exercício abdominal): 3 séries de 10-30 segundos. Quando conseguir 3x30, passar para exercícios avançados de core.

- Agachamento taça (goblet squat): 3x8-10 (melhor que agachamento clássico para iniciantes, pois é mais fácil entrar em posição)

- Flexão no solo: 3x8-10 (se não conseguir, começar na parede e ir descendo usando superfícies cada vez mais próximas do chão até chegar no solo).

- Puxador na polia: 3x8-10 (se ela não conseguir fazer nenhuma barra fixa ainda, o que é bem provável)

- "Stiff": 3x8-10

- Mesa flexora: 3x8-10 (dois exercícios para posteriores da coxa/ bunda porque o objetivo de 90% das mulheres é crescer esses dois grupos musculares)

- Desenvolvimento de ombro: 3x8-10

- Remada sentada ou em três apoios com halteres: 3x8-10

- Ao final do treino, encontrar uma barra fixa e ficar pendurada pelo tempo que conseguir, 3 séries. Além de ser um ótimo alongamento, isso também serve pra começar a treinar a pegada para um dia conseguir fazer barra fixa.

 

Adicionar peso sempre que conseguir fazer as 3 séries de 10 com boa execução. Se o objetivo é ganho de massa, não tem segredo: treino pesado e ingestão de proteínas um pouco acima da média (se ela tem 44 kg, talvez ingerir de 70-80 g por dia, o que é bem fácil de alcançar continuando com a alimentação normal dela e tomando um shake de whey todo dia).