Avaliação AB3x muito volumoso?

[belan.taioba 1]

A

Supino Reto 5x5

Supino Declinado 3x8~12

Inclinado com alteres 3x6~12

Extensao de triceps com alter 3x6~12

Puxada de tricesps 3x6~12

Elevação lateral 3x6~12

Abdmem

 

Pensei em colocar a cadera extensora aqui mas nao sei se vai interferir no posterior do dia seguinte essa é minha duvida tambem

 

B

Terra 5x5 (nao sei se ja ajuda mas faço bem prolongado para suprir a falta do agachamento)

Remada com barra 3x6~12

Remada baixa 3x6~12

Rosca direta 3x6~12

rosca concentrada 3x6~12

Encolhimento ou remada alta 4x8

elevação das panturrilhas sentado 3x15

 

Sei que o treino de pernas esta pouco principalmente pela falta do agacho mas eu sinto muito pegar com o terra bem amplo o movimento

faço com cargas moderadas mas esse mes fiz com uma intensidade bem alta com a falha na ultima serie perto dos 6 ou 7 reps

descanso 45s entre as series e 1:30 a 2min entre os exercicios

cada treino dira de 50min a 1h nao passando disso

escolhi esse treino pois as vezes nao consigo ir pelo trabalho atrapalhar e ja tenho feito o musculo na semana caso precise faltar

o problema é que nao sei se esta muito volumoso para treinar 3x o musculo na semana

Editado Maio 26, 2018 às 16:47 por belan.taioba

[JVParaguay 162]

Cade o C?

[belan.taioba 1]

4 minutos atrás, LANDSCAPE disse:

Cade o C?

pronto kkkk

[Gorilla_Bencher 419]

O A esta legal, gostei que voce preferiu botar exercicios sem maquinas

Acho que voce poderia fazer um Military press, ou shoulder press, como queira, antes do seu treino de triceps, joga a elevacao lateral antes de triceps tambem, ai finaliza o treino com triceps

 

O B tambem esta legal acho que da pra manter assim, em ambos treinos se voce descansar bastante vai passar cerca de uma hora e meia na academia, mas nao estao volumosos por musculatura e sim de um modo geral, creio que nao vai haver problema

 

 

Seu treino de perna 'e somente terra? e porque nao faz agachamento?

 

[belan.taioba 1]

1 minuto atrás, Gorilla_Bencher disse:

O A esta legal, gostei que voce preferiu botar exercicios sem maquinas

Acho que voce poderia fazer um Military press, ou shoulder press, como queira, antes do seu treino de triceps, joga a elevacao lateral antes de triceps tambem, ai finaliza o treino com triceps

 

O B tambem esta legal acho que da pra manter assim, em ambos treinos se voce descansar bastante vai passar cerca de uma hora e meia na academia, mas nao estao volumosos por musculatura e sim de um modo geral, creio que nao vai haver problema

 

 

como faço mais compostos pensei que por fazer dois tipos de supino ja me ajudaria no caso dos ombros mas vou seguir a dica. substituir o elevação lateral ou continua com ele e adiciona o militar?

[Gorilla_Bencher 419]

7 minutos atrás, belan.taioba disse:

como faço mais compostos pensei que por fazer dois tipos de supino ja me ajudaria no caso dos ombros mas vou seguir a dica. substituir o elevação lateral ou continua com ele e adiciona o militar?

Adiciona 3 sets de militar, e mantem o lateral raises.

Se achar que ta sugando demais o ombro, reduz um dos supinos, por mim os supinos ficariam assim 4 reto, 2 inclinado, 2 declinado, 8 series totais

[JVParaguay 162]

58 minutos atrás, belan.taioba disse:

pronto kkkk

Continuo sem ver...

[jean.pimenta 0]

Vou colocar esse treino na minha planilha, vamos ver como sai o volume semanal e o INOL dele.

[jean.pimenta 0]

Comecei a ler sobre volume de treino, e recentemente passei a seguir a avaliação disso pelo INOL... encontra textos e pdf's, geralmentem em inglês, sobre isso, mas aqui no fórum tem este tópico em que apresenta a tabela de Prilepin e outra extensão da mesma, chamada de INOL. Joguei teus exercícios e coloquei os seis dias deles, no esquema AB3x que falou.

Vou seguir a tabela semanal:


Usei valores de %RM entre 70% e 85%.

Deu o seguinte:
-Treino A
Volume Supino: 25
INOL Supino: 1,12
INOL Semanal Supino: 3,35

Volume Sup. Decl.: 30
INOL Sup. Decl.: 1,2
INOL Semanal do Sup. Decl.: 3,6

Volume Sup. Incl.: 26
INOL Sup. Incl.: 1,02
INOL Semanal do Sup. Incl.: 3,06

Volume Ext. Tríceps c/ Halter: 28
INOL Ext. Tríceps c/ Halter: 1,28
INOL Sem. Ext. Tríceps c/ Halter: 3,84

Volume Puxada Tríceps: 36
INOL Puxada Tríceps: 1,8
INOL Semanal da Pux. Tríceps: 5,4

Volume Elev. Lateral: 36
INOL Elev. Lateral: 1,8
INOL Sem. Elev. Lat.: 5,4

-Treino B
Volume Lev. Terra: 25
INOL Lev. Terra: 1,12
INOL Sem. Lev. Terra: 3,35

Volume Remada c/ Barra: 36
INOL Remada c/ Barra: 1,8
INOL Semanal Remada c/ Barra: 5,4

Volume Remada Baixa: 36
INOL Remada Baixa: 1,8
INOL Semanal Remada Baixa: 5,4

Volume Encolhimento: 32
INOL Encolh.: 1,6
INOL Semanal Encolh.: 4,8

Volume Elev. Panturrilha: 45
INOL Elev. Panturrilha: 2,25
INOL Semanal Elev. Pant.: 6,75

======================================

INOL Semanal Supino: 3,35                     -->    Bastante difícil, aplicável em períodos curtos
INOL Semanal do Sup. Decl.: 3,6            -->    Bastante difícil, aplicável em períodos curtos
INOL Semanal do Sup. Incl.: 3,06           -->    Bastante difícil, aplicável em períodos curtos
INOL Sem. Ext. Tríceps c/ Halter: 3,84   -->    Bastante difícil, aplicável em períodos curtos 
INOL Semanal da Pux. Tríceps: 5,4        -->    Meh...
INOL Sem. Elev. Lat.: 5,4                          -->    Meh...
INOL Sem. Lev. Terra: 3,35                      -->    Bastante difícil, aplicável em períodos curtos 
INOL Semanal Remada c/ Barra: 5,4     -->    Meh
INOL Semanal Remada Baixa: 5,4         -->    Meh
INOL Semanal Encolh.: 4,8                      -->   Meh
INOL Semanal Elev. Pant.: 6,75              -->   Meh

Tirando paturrilhas e antebraço (que dá pra exigir mais), de acordo com a tabela INOL, seu treino está bem puxado. Seguindo o esquema de INOL eu pensaria mais quanto aos agrupamentos que foram >4 (diminuir séries, %RM utilizado, etc.) e, mantendo os outros, fariam algo como ou uma semana com 2 segmentos AB's puxados e um tranquilo, outra semana o contrário. Ou uma semana inteira tranquila e outra puxada... acho que dar uma experimentada poderia ser melhor.

Caso queira dar uma olhada, vai no link abaixo, seleciona o teu treino (coloquei nome de AB3X delan.taioba e vai mudando os dias), selecionando o exercício pra ver o volume dele e o seu INOL no período selecionado. Tem umas segunda página, mas ainda é experimental... to vendo se dá pra quantificar algo com relação ao agrupamento muscular, ao invés de exercício por exercício.

Ps.: atualizei a pouco tempo, mas geralmente demora uns 30min pra aparecer online aí no site da power bi. Caso não apareça o seu, olhe mais tarde (se for de interesse) que já vai aparecer.

https://app.powerbi.com/view?r=eyJrIjoiOTc3YTFjZDctZDEyMi00NjYwLTk1OWItYjY0MmI5MzQzMmQ2IiwidCI6ImI5OWY2MGE2LWExNDgtNDg3My04YjRhLTYxNmE1NDVjZWIxZSJ9

[belan.taioba 1]

3 horas atrás, jean.pimenta disse:

Comecei a ler sobre volume de treino, e recentemente passei a seguir a avaliação disso pelo INOL... encontra textos e pdf's, geralmentem em inglês, sobre isso, mas aqui no fórum tem este tópico em que apresenta a tabela de Prilepin e outra extensão da mesma, chamada de INOL. Joguei teus exercícios e coloquei os seis dias deles, no esquema AB3x que falou.

Vou seguir a tabela semanal:


Usei valores de %RM entre 70% e 85%.

Deu o seguinte:
-Treino A
Volume Supino: 25
INOL Supino: 1,12
INOL Semanal Supino: 3,35

Volume Sup. Decl.: 30
INOL Sup. Decl.: 1,2
INOL Semanal do Sup. Decl.: 3,6

Volume Sup. Incl.: 26
INOL Sup. Incl.: 1,02
INOL Semanal do Sup. Incl.: 3,06

Volume Ext. Tríceps c/ Halter: 28
INOL Ext. Tríceps c/ Halter: 1,28
INOL Sem. Ext. Tríceps c/ Halter: 3,84

Volume Puxada Tríceps: 36
INOL Puxada Tríceps: 1,8
INOL Semanal da Pux. Tríceps: 5,4

Volume Elev. Lateral: 36
INOL Elev. Lateral: 1,8
INOL Sem. Elev. Lat.: 5,4

-Treino B
Volume Lev. Terra: 25
INOL Lev. Terra: 1,12
INOL Sem. Lev. Terra: 3,35

Volume Remada c/ Barra: 36
INOL Remada c/ Barra: 1,8
INOL Semanal Remada c/ Barra: 5,4

Volume Remada Baixa: 36
INOL Remada Baixa: 1,8
INOL Semanal Remada Baixa: 5,4

Volume Encolhimento: 32
INOL Encolh.: 1,6
INOL Semanal Encolh.: 4,8

Volume Elev. Panturrilha: 45
INOL Elev. Panturrilha: 2,25
INOL Semanal Elev. Pant.: 6,75

======================================

INOL Semanal Supino: 3,35                     -->    Bastante difícil, aplicável em períodos curtos
INOL Semanal do Sup. Decl.: 3,6            -->    Bastante difícil, aplicável em períodos curtos
INOL Semanal do Sup. Incl.: 3,06           -->    Bastante difícil, aplicável em períodos curtos
INOL Sem. Ext. Tríceps c/ Halter: 3,84   -->    Bastante difícil, aplicável em períodos curtos 
INOL Semanal da Pux. Tríceps: 5,4        -->    Meh...
INOL Sem. Elev. Lat.: 5,4                          -->    Meh...
INOL Sem. Lev. Terra: 3,35                      -->    Bastante difícil, aplicável em períodos curtos 
INOL Semanal Remada c/ Barra: 5,4     -->    Meh
INOL Semanal Remada Baixa: 5,4         -->    Meh
INOL Semanal Encolh.: 4,8                      -->   Meh
INOL Semanal Elev. Pant.: 6,75              -->   Meh

Tirando paturrilhas e antebraço (que dá pra exigir mais), de acordo com a tabela INOL, seu treino está bem puxado. Seguindo o esquema de INOL eu pensaria mais quanto aos agrupamentos que foram >4 (diminuir séries, %RM utilizado, etc.) e, mantendo os outros, fariam algo como ou uma semana com 2 segmentos AB's puxados e um tranquilo, outra semana o contrário. Ou uma semana inteira tranquila e outra puxada... acho que dar uma experimentada poderia ser melhor.

Caso queira dar uma olhada, vai no link abaixo, seleciona o teu treino (coloquei nome de AB3X delan.taioba e vai mudando os dias), selecionando o exercício pra ver o volume dele e o seu INOL no período selecionado. Tem umas segunda página, mas ainda é experimental... to vendo se dá pra quantificar algo com relação ao agrupamento muscular, ao invés de exercício por exercício.

Ps.: atualizei a pouco tempo, mas geralmente demora uns 30min pra aparecer online aí no site da power bi. Caso não apareça o seu, olhe mais tarde (se for de interesse) que já vai aparecer.

https://app.powerbi.com/view?r=eyJrIjoiOTc3YTFjZDctZDEyMi00NjYwLTk1OWItYjY0MmI5MzQzMmQ2IiwidCI6ImI5OWY2MGE2LWExNDgtNDg3My04YjRhLTYxNmE1NDVjZWIxZSJ9

nossa nem sei como te agradecer fico ate meio sme jeito pelo trabalho que dei a voce... mas enfim eu nao entendo quase nada desse assunto agora vou estudar bem e aprender a usar a tabela. estava pensando em nao treinar aos sabados ou as quartas (somados ao domingo) ai fazia ABABA depois BABAB mas vou dar uma estudada no seu comentario e novamente, obrigado