Idade: 27 anos

Altura: 1,88 cm

Peso: 78 kg

Objetivo do treino: perder gordura abdominal e ganhar massa muscular magra

Então galera qual seria o melhor treino para iniciante, seria o abc 3x, o 5x5 ou algum outra sugestão de vocês? obs: tenho dificuldade em ganhar massa (já treinei antes, a 2 anos atrás)

Pesquisei esses 2 treinos, o ABC 3x e o 5x5 a estrutura segue abaixo.

Seria o ABC 3x, sendo a estrutura o seguinte:

Segunda – Perna e Ombro

Agachamento Livre - 4 Séries de 8 repetições

Legpress – 4 Séries com 8 repetições

Panturrilha – 4 séries de 10 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 10 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 10 repetições

Abdominais – 3 Séries de 30 repetições

Terça – Descanso

Quarta – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições

Voador – 4 Séries com 10 repetições

Paralela fechada – 3 Séries com 10 repetições

Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Abdominais – 3 Séries de 30 repetições

Quinta – Descanso

Sexta – Costas e Biceps

Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições

Remada Sentada - 3 Séries com 10 repetições

Remada Unilateral – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Martelo – 3 Séries com 10 repetições

Abdominais – 3 Séries de 30 repetições

Ou o treino 5x5, sendo a estrutura a seguinte:

Segunda-feira – Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições

5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições

5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições

7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino Upper B

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições

5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sexta- Feira – Treino Lower B

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições

5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições

7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Ouvi dizer que o 5x5 é muito bom pra ganhar massa porque proporciona um grande aumento de força.

Editado 12/03/2015 às 04:12 03/12, 2015 por GABSATO02

Tanto um como outro é bom. Eu fiz Upper / Lower durante 3 meses focado em força (5x5) e obtive grandes ganhos. É só você experimentar.

Ouvi dizer que o 5x5 é muito bom pra ganhar massa porque proporciona um grande aumento de força.

tbm ouvi falar..

Tanto um como outro é bom. Eu fiz Upper / Lower durante 3 meses focado em força (5x5) e obtive grandes ganhos. É só você experimentar.

Ta certo.. valeu aí..

É uma questão de exprimentares e ver o que funciiona melhor para ti...

Cara, uma dúvida, essa pausa na Quarta é necessária ou pode encaixar outro Upper ai no meio?

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Esse 5x5 não tinham que ser mais séries (5) e menos exercícios (de 3 a 5) ..... (5x5 efetivamente) ?!