Postado 26/05/2018 às 16:26 05/26, 2018 A Supino Reto 5x5 Supino Declinado 3x8~12 Inclinado com alteres 3x6~12 Extensao de triceps com alter 3x6~12 Puxada de tricesps 3x6~12 Elevação lateral 3x6~12 Abdmem Pensei em colocar a cadera extensora aqui mas nao sei se vai interferir no posterior do dia seguinte essa é minha duvida tambem B Terra 5x5 (nao sei se ja ajuda mas faço bem prolongado para suprir a falta do agachamento) Remada com barra 3x6~12 Remada baixa 3x6~12 Rosca direta 3x6~12 rosca concentrada 3x6~12 Encolhimento ou remada alta 4x8 elevação das panturrilhas sentado 3x15 Sei que o treino de pernas esta pouco principalmente pela falta do agacho mas eu sinto muito pegar com o terra bem amplo o movimento faço com cargas moderadas mas esse mes fiz com uma intensidade bem alta com a falha na ultima serie perto dos 6 ou 7 reps descanso 45s entre as series e 1:30 a 2min entre os exercicios cada treino dira de 50min a 1h nao passando disso escolhi esse treino pois as vezes nao consigo ir pelo trabalho atrapalhar e ja tenho feito o musculo na semana caso precise faltar o problema é que nao sei se esta muito volumoso para treinar 3x o musculo na semana Editado 26/05/2018 às 16:47 05/26, 2018 por belan.taioba
Postado 26/05/2018 às 16:47 05/26, 2018 Autor 4 minutos atrás, LANDSCAPE disse: Cade o C? pronto kkkk
Postado 26/05/2018 às 16:49 05/26, 2018 O A esta legal, gostei que voce preferiu botar exercicios sem maquinas Acho que voce poderia fazer um Military press, ou shoulder press, como queira, antes do seu treino de triceps, joga a elevacao lateral antes de triceps tambem, ai finaliza o treino com triceps O B tambem esta legal acho que da pra manter assim, em ambos treinos se voce descansar bastante vai passar cerca de uma hora e meia na academia, mas nao estao volumosos por musculatura e sim de um modo geral, creio que nao vai haver problema Seu treino de perna 'e somente terra? e porque nao faz agachamento?
Postado 26/05/2018 às 16:52 05/26, 2018 Autor 1 minuto atrás, Gorilla_Bencher disse: O A esta legal, gostei que voce preferiu botar exercicios sem maquinas Acho que voce poderia fazer um Military press, ou shoulder press, como queira, antes do seu treino de triceps, joga a elevacao lateral antes de triceps tambem, ai finaliza o treino com triceps O B tambem esta legal acho que da pra manter assim, em ambos treinos se voce descansar bastante vai passar cerca de uma hora e meia na academia, mas nao estao volumosos por musculatura e sim de um modo geral, creio que nao vai haver problema como faço mais compostos pensei que por fazer dois tipos de supino ja me ajudaria no caso dos ombros mas vou seguir a dica. substituir o elevação lateral ou continua com ele e adiciona o militar?
Postado 26/05/2018 às 17:01 05/26, 2018 7 minutos atrás, belan.taioba disse: como faço mais compostos pensei que por fazer dois tipos de supino ja me ajudaria no caso dos ombros mas vou seguir a dica. substituir o elevação lateral ou continua com ele e adiciona o militar? Adiciona 3 sets de militar, e mantem o lateral raises. Se achar que ta sugando demais o ombro, reduz um dos supinos, por mim os supinos ficariam assim 4 reto, 2 inclinado, 2 declinado, 8 series totais
Postado 26/05/2018 às 17:49 05/26, 2018 58 minutos atrás, belan.taioba disse: pronto kkkk Continuo sem ver...
Postado 26/05/2018 às 17:59 05/26, 2018 Vou colocar esse treino na minha planilha, vamos ver como sai o volume semanal e o INOL dele.
Postado 26/05/2018 às 19:28 05/26, 2018 Comecei a ler sobre volume de treino, e recentemente passei a seguir a avaliação disso pelo INOL... encontra textos e pdf's, geralmentem em inglês, sobre isso, mas aqui no fórum tem este tópico em que apresenta a tabela de Prilepin e outra extensão da mesma, chamada de INOL. Joguei teus exercícios e coloquei os seis dias deles, no esquema AB3x que falou. Vou seguir a tabela semanal: Usei valores de %RM entre 70% e 85%. Deu o seguinte: -Treino A Volume Supino: 25 INOL Supino: 1,12 INOL Semanal Supino: 3,35 Volume Sup. Decl.: 30 INOL Sup. Decl.: 1,2 INOL Semanal do Sup. Decl.: 3,6 Volume Sup. Incl.: 26 INOL Sup. Incl.: 1,02 INOL Semanal do Sup. Incl.: 3,06 Volume Ext. Tríceps c/ Halter: 28 INOL Ext. Tríceps c/ Halter: 1,28 INOL Sem. Ext. Tríceps c/ Halter: 3,84 Volume Puxada Tríceps: 36 INOL Puxada Tríceps: 1,8 INOL Semanal da Pux. Tríceps: 5,4 Volume Elev. Lateral: 36 INOL Elev. Lateral: 1,8 INOL Sem. Elev. Lat.: 5,4 -Treino B Volume Lev. Terra: 25 INOL Lev. Terra: 1,12 INOL Sem. Lev. Terra: 3,35 Volume Remada c/ Barra: 36 INOL Remada c/ Barra: 1,8 INOL Semanal Remada c/ Barra: 5,4 Volume Remada Baixa: 36 INOL Remada Baixa: 1,8 INOL Semanal Remada Baixa: 5,4 Volume Encolhimento: 32 INOL Encolh.: 1,6 INOL Semanal Encolh.: 4,8 Volume Elev. Panturrilha: 45 INOL Elev. Panturrilha: 2,25 INOL Semanal Elev. Pant.: 6,75 ====================================== INOL Semanal Supino: 3,35 --> Bastante difícil, aplicável em períodos curtos INOL Semanal do Sup. Decl.: 3,6 --> Bastante difícil, aplicável em períodos curtos INOL Semanal do Sup. Incl.: 3,06 --> Bastante difícil, aplicável em períodos curtos INOL Sem. Ext. Tríceps c/ Halter: 3,84 --> Bastante difícil, aplicável em períodos curtos INOL Semanal da Pux. Tríceps: 5,4 --> Meh... INOL Sem. Elev. Lat.: 5,4 --> Meh... INOL Sem. Lev. Terra: 3,35 --> Bastante difícil, aplicável em períodos curtos INOL Semanal Remada c/ Barra: 5,4 --> Meh INOL Semanal Remada Baixa: 5,4 --> Meh INOL Semanal Encolh.: 4,8 --> Meh INOL Semanal Elev. Pant.: 6,75 --> Meh Tirando paturrilhas e antebraço (que dá pra exigir mais), de acordo com a tabela INOL, seu treino está bem puxado. Seguindo o esquema de INOL eu pensaria mais quanto aos agrupamentos que foram >4 (diminuir séries, %RM utilizado, etc.) e, mantendo os outros, fariam algo como ou uma semana com 2 segmentos AB's puxados e um tranquilo, outra semana o contrário. Ou uma semana inteira tranquila e outra puxada... acho que dar uma experimentada poderia ser melhor. Caso queira dar uma olhada, vai no link abaixo, seleciona o teu treino (coloquei nome de AB3X delan.taioba e vai mudando os dias), selecionando o exercício pra ver o volume dele e o seu INOL no período selecionado. Tem umas segunda página, mas ainda é experimental... to vendo se dá pra quantificar algo com relação ao agrupamento muscular, ao invés de exercício por exercício. Ps.: atualizei a pouco tempo, mas geralmente demora uns 30min pra aparecer online aí no site da power bi. Caso não apareça o seu, olhe mais tarde (se for de interesse) que já vai aparecer. https://app.powerbi.com/view?r=eyJrIjoiOTc3YTFjZDctZDEyMi00NjYwLTk1OWItYjY0MmI5MzQzMmQ2IiwidCI6ImI5OWY2MGE2LWExNDgtNDg3My04YjRhLTYxNmE1NDVjZWIxZSJ9
Postado 26/05/2018 às 22:46 05/26, 2018 Autor 3 horas atrás, jean.pimenta disse: Comecei a ler sobre volume de treino, e recentemente passei a seguir a avaliação disso pelo INOL... encontra textos e pdf's, geralmentem em inglês, sobre isso, mas aqui no fórum tem este tópico em que apresenta a tabela de Prilepin e outra extensão da mesma, chamada de INOL. Joguei teus exercícios e coloquei os seis dias deles, no esquema AB3x que falou. Vou seguir a tabela semanal: Usei valores de %RM entre 70% e 85%. Deu o seguinte: -Treino A Volume Supino: 25 INOL Supino: 1,12 INOL Semanal Supino: 3,35 Volume Sup. Decl.: 30 INOL Sup. Decl.: 1,2 INOL Semanal do Sup. Decl.: 3,6 Volume Sup. Incl.: 26 INOL Sup. Incl.: 1,02 INOL Semanal do Sup. Incl.: 3,06 Volume Ext. Tríceps c/ Halter: 28 INOL Ext. Tríceps c/ Halter: 1,28 INOL Sem. Ext. Tríceps c/ Halter: 3,84 Volume Puxada Tríceps: 36 INOL Puxada Tríceps: 1,8 INOL Semanal da Pux. Tríceps: 5,4 Volume Elev. Lateral: 36 INOL Elev. Lateral: 1,8 INOL Sem. Elev. Lat.: 5,4 -Treino B Volume Lev. Terra: 25 INOL Lev. Terra: 1,12 INOL Sem. Lev. Terra: 3,35 Volume Remada c/ Barra: 36 INOL Remada c/ Barra: 1,8 INOL Semanal Remada c/ Barra: 5,4 Volume Remada Baixa: 36 INOL Remada Baixa: 1,8 INOL Semanal Remada Baixa: 5,4 Volume Encolhimento: 32 INOL Encolh.: 1,6 INOL Semanal Encolh.: 4,8 Volume Elev. Panturrilha: 45 INOL Elev. Panturrilha: 2,25 INOL Semanal Elev. Pant.: 6,75 ====================================== INOL Semanal Supino: 3,35 --> Bastante difícil, aplicável em períodos curtos INOL Semanal do Sup. Decl.: 3,6 --> Bastante difícil, aplicável em períodos curtos INOL Semanal do Sup. Incl.: 3,06 --> Bastante difícil, aplicável em períodos curtos INOL Sem. Ext. Tríceps c/ Halter: 3,84 --> Bastante difícil, aplicável em períodos curtos INOL Semanal da Pux. Tríceps: 5,4 --> Meh... INOL Sem. Elev. Lat.: 5,4 --> Meh... INOL Sem. Lev. Terra: 3,35 --> Bastante difícil, aplicável em períodos curtos INOL Semanal Remada c/ Barra: 5,4 --> Meh INOL Semanal Remada Baixa: 5,4 --> Meh INOL Semanal Encolh.: 4,8 --> Meh INOL Semanal Elev. Pant.: 6,75 --> Meh Tirando paturrilhas e antebraço (que dá pra exigir mais), de acordo com a tabela INOL, seu treino está bem puxado. Seguindo o esquema de INOL eu pensaria mais quanto aos agrupamentos que foram >4 (diminuir séries, %RM utilizado, etc.) e, mantendo os outros, fariam algo como ou uma semana com 2 segmentos AB's puxados e um tranquilo, outra semana o contrário. Ou uma semana inteira tranquila e outra puxada... acho que dar uma experimentada poderia ser melhor. Caso queira dar uma olhada, vai no link abaixo, seleciona o teu treino (coloquei nome de AB3X delan.taioba e vai mudando os dias), selecionando o exercício pra ver o volume dele e o seu INOL no período selecionado. Tem umas segunda página, mas ainda é experimental... to vendo se dá pra quantificar algo com relação ao agrupamento muscular, ao invés de exercício por exercício. Ps.: atualizei a pouco tempo, mas geralmente demora uns 30min pra aparecer online aí no site da power bi. Caso não apareça o seu, olhe mais tarde (se for de interesse) que já vai aparecer. https://app.powerbi.com/view?r=eyJrIjoiOTc3YTFjZDctZDEyMi00NjYwLTk1OWItYjY0MmI5MzQzMmQ2IiwidCI6ImI5OWY2MGE2LWExNDgtNDg3My04YjRhLTYxNmE1NDVjZWIxZSJ9 nossa nem sei como te agradecer fico ate meio sme jeito pelo trabalho que dei a voce... mas enfim eu nao entendo quase nada desse assunto agora vou estudar bem e aprender a usar a tabela. estava pensando em nao treinar aos sabados ou as quartas (somados ao domingo) ai fazia ABABA depois BABAB mas vou dar uma estudada no seu comentario e novamente, obrigado
Postado 26/05/2018 às 22:49 05/26, 2018 Acho que pode manter o treino com a adaptacao que eu fiz pra voce O que vc podeia fazer pra melhorar a recuperacao, 'e um rest na quarta e sabado, fazer um AB 2x, ja daria muitos resultados, abracos
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