Diário do Pimpolho

[t2ds]

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Atualmente estou com aproximadamente 76-77kg e 14-15% de BF. Estive fazendo uns cálculos com os pesos e BFs que eu já tive e que eu tenho agora, e percebi que mesmo eu tendo completado 6 meses de treino nesse meu retorno, ainda falta recuperar 6-7kg de massa magra. E agora os ganhos não estão vindo tão rápido. Chuto que vou levar 1 ano ainda para voltar ao meu melhor físico. Mas talvez essa demora seja por que nesses 6 meses eu também me esforcei pra queimar uma quantidade considerável de gordura. Pelo que lembro eu comecei com 80kg e pelo menos uns 22-23% de BF, talvez mais (não cheguei a medir). Inclusive, ainda quero abaixar o BF para uns 10-11%. O que significa uns 3kg de banha pra queimar ainda.

 

Quanto ao treinamento, estou pensando em fazer uma espécie de 5-3-1 mais voltado para hipertrofia. Então o que eu fiz foi adaptar a quantidade de repetições e as cargas de forma proporcional, de forma que os RPEs esperados de cada série permaneçam os mesmos (sim eu calculei de cada um, no 5/3/1 original, e na minha adaptação, para conferir 😂

 

Ficou assim:
 

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
1st set	55% x 9	60% x 7	65% x 9	50% x 9
2nd set	65% x 9	70% x 7	75% x 7	60% x 9
3rd set	75% x 9+	80% x 7+	85% x 5+	70% x 9

 

Lembrando que essas porcentagens são baseadas no TM, que é 90% do RM real. Então, se eu calcular tudo corretamente, o primeiro ciclo vai começar com cargas reais assim:
 

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
1st set	49.5% x 9	54% x 7	58.5% x 9	45% x 9
2nd set	58.5% x 9	63% x 7	67.5% x 7	54% x 9
3rd set	67.5% x 9+	72% x 7+	76.5% x 5+	63% x 9

 

Ou seja, no início do ciclo eu vou treinar nos top sets com cargas entre 67.5 e 76.5%. E conforme o meu progresso estagnar e eu chegar perto do reset, essas cargas vão se aproximar de 75 a 85%. Parece pouco para progredir força, especialmente no começo do ciclo. Mas até agora nesses 6 meses eu tive ganhos de força treinando sempre próximo de 70%, e eu não estagnei ainda. Eu poderia manter o mesmo esquema que usei até agora se eu quisesse. Então esse "9/7/5" é um aumento considerável de intensidade, e mesmo não sendo o 5-3-1 original, creio que vai ser um bom ciclo de força pra mim, e mais seguro, já que eu ainda não me sinto muito confiante para arriscar minha coluna com intensidades mais altas.

Não vi seu shape antes, mas do que postou do atual está bem trabalhado no upper, até a lombar estava fibrada.

 

Vai adicionar peso a cada 4 semanas? O deload vai ser por feedback e não programado?

Editado Maio 7, 2021 às 20:07 por t2ds

[Pimpolhoman]

37 minutos atrás, t2ds disse:

Não vi seu shape antes, mas do que postou do atual está bem trabalhado no upper, até a lombar estava fibrada.

 

Sim, acho que falta recuperar em mmii, especialmente glúteo que visualmente parece estar bem pra trás. Engraçado que eu nunca consigo fazer os glúteos acompanharem sem fazer elevação de quadril. Tô me coçando pra encaixar no treino apesar do tempo que leva pra montar e desmontar o exercício e de eu só ter uma hora pra treinar.

 

37 minutos atrás, t2ds disse:

Vai adicionar peso a cada 4 semanas? O deload vai ser por feedback e não programado?

Vou subir a carga a cada 4 semanas. Aquela 4ª semana ali seria um deload bem de leve. Eu poderia fazer esse deload a cada 6 semanas de treino ao invés de 3, mas a princípio eu tô tentando ter mais auto controle pois eu tenho o péssimo hábito de treinar muito pesado e só fazer deload quando já tô me arrastando 😂

Editado Maio 7, 2021 às 20:40 por Pimpolhoman

[SaBiih]

5 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Sim, acho que falta recuperar em mmii, especialmente glúteo que visualmente parece estar bem pra trás. Engraçado que eu nunca consigo fazer os glúteos acompanharem sem fazer elevação de quadril. Tô me coçando pra encaixar no treino apesar do tempo que leva pra montar e desmontar o exercício e de eu só ter uma hora pra treinar.

 

 

Elev. Pélvica/Quadril fez minha bunda crescer desproporcionalmente....PQP

Esses dias tava até pensando em tirar por um tempo. Sabe quando vc olha de lado no espelho e pensa "que porra é essa?"

Glúteos sem dúvida é uma musculatura muito importante pra gerar força e estabilizar vários movimentos básicos, mas chega uma hora que a sensação de ser um homem bundudo começa a incomodar....kkkkk

[daniellivio]

15 minutos atrás, SaBiih disse:

Elev. Pélvica/Quadril fez minha bunda crescer desproporcionalmente....PQP

Esses dias tava até pensando em tirar por um tempo. Sabe quando vc olha de lado no espelho e pensa "que porra é essa?"

Glúteos sem dúvida é uma musculatura muito importante pra gerar força e estabilizar vários movimentos básicos, mas chega uma hora que a sensação de ser um homem bundudo começa a incomodar....kkkkk

O @Guimersque curte fazer glúteo kkkkkkk

[Pimpolhoman]

15 minutos atrás, SaBiih disse:

Elev. Pélvica/Quadril fez minha bunda crescer desproporcionalmente....PQP

Esses dias tava até pensando em tirar por um tempo. Sabe quando vc olha de lado no espelho e pensa "que porra é essa?"

Glúteos sem dúvida é uma musculatura muito importante pra gerar força e estabilizar vários movimentos básicos, mas chega uma hora que a sensação de ser um homem bundudo começa a incomodar....kkkkk

Eu tinha essa sensação quando eu tava bundudo também, mas acho que agora acostumei com aquilo, por que me olhando agora parece que minha bunda é  chupada pra dentro no meio de coxas enormes 🤣

[Pimpolhoman]

Hoje faltei a academia pois fui convocado em cima da hora pra tomar vacina. Eu até poderia ter me organizado para treinar no primeiro horário e tomar a vacina depois, mas achei que daria pra fazer o contrário e acabei passando mais tempo do que imaginei na fila de vacinação.

 

Mas eu fiz um treino em casa agora a noite. Não anotei o treino pois tenho preguiça de anotar um treino que não vou repetir. Então vou relatar o que lembro de cabeça 

 

Chin-up

3x5

2x4

(minha barra fixa tem uma pegada mais grossa e é incrível o quanto já perdi força para me segurar nela, mesmo treinando terra pesado, pela barra do terra ser fina parece que não tem muita transferência)

 

Remada curvada

6 séries com 48kg

 

Pendley row com pausa um polegar acima do chão no início da concêntrica

5 series com 48kg

 

Remada serrote com anilha

4x5x20kg

 

Humble row com anilhas

3 séries com 10kg cada lado

 

Rosca direta com barra reta

5x38kg RPE9

5x36kg RPE9

5x34kg RPE9

5x32kg RPE10

5x30kg RPE10

 

Rosca martelo com anilhas

3x5x20kg (segurando com as duas mãos a mesma anilha)

 

Rosca inversa barra reta

3x5x18kg

 

Crucifixo inverso

4 séries com 10kg cada lado

2 rest pauses após a última serie

[Pimpolhoman]

Em 05/06/2018 em 00:45, Pimpolhoman disse:

Vou fazer um resumo do que se passou nas últimas 5 semanas. No dia seguinte ao último treino que relatei, fiz o treino de quadríceps. Lembro que foi foda treinar por que eu tava desanimado, por conta de uma briga com uma mina. Aí no sábado, que era pra ser o treino em bi-sets de peito e costas, eu só fiz o primeiro exercício, o bi-set de supino inclinado e remada curvada supinada. Aí já parei de treinar pois estava me sentindo muito fraco, sem disposição. Tava dando sensação de ânsia e de falta de ar e de energia. Nesse dia tive uma crise de gastrite nervosa bem forte e fui no hospital. Junto veio uma gripe forte com febre de 38.4ºC. Fiquei 5 dias de cama, até o final do feriadão de 1º de maio. Lembro de ter ido na academia quinta, sexta e sábado depois do feriado. Lembro que fiz um abc bem leve, só pra movimentar todos os músculos, e sem intensidade nenhuma, pois eu ainda estava fraco.

 

Aí é o seguinte, eu ainda estava desanimado pelo término com aquela garota. Então eu não estava com muita disposição pra treinar. Por isso eu decidi experimentar esse treino aqui, que é rápido de fazer, e que promete grande evolução para naturais, e por isso eu já estava curioso para testar a algum tempo:
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

Fiz ele com algumas adaptações. Resumindo ele é um AB3x, sendo que cada dia da semana são exercícios diferentes. São só 4 exercícios por treino, e são todos 3x6. Todo dia tem uma técnica diferente na última série. Rest-pause duplo, excêntrica longa ou drop-set duplo. Treino rápido e eficiente. Senti uma evolução visível no tamanho dos bíceps e tríceps, e um bom ganho de força no agachamento livre e no levantamento terra romeno. Vou detalhar melhor o treino que fiz abaixo:
 

  Mostrar conteúdo oculto

A1 - Segunda (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Agachamento Livre 3x6
2. Supino Reto Barra 3x6

3. Desenvolvimento Militar 3x6

4. Supino Fechado 3x6

 

B1 - Terça (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Levantamento Terra Romeno 3x6

2. Barra Fixa 3x6

3. Remada Aberta com Halter (deitado no banco inclinado em 20º) 3x6

4. Rosca Direta (com barra reta) 3x6

 

A2 - Quarta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Leg press 45º 3x6

2. Supino 30º com Halter 3x6

3. Desenvolvimento com Halter Sentado 3x6

4. Paralelas (execução para tríceps) 3x6

 

B2 - Quinta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Flexor Sentado 3x6

2. Pulldown 3x6

3. Remada Baixa 3x6

4. Rosca Scott (com barra W) 3x6

 

A3 - Sexta (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Extensor 3x6

2. Crucifixo 20º com Halter 3x6

3. Elevação Lateral com Halter 3x6

4. Tríceps Corda 3x6

 

B3 - Sábado (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Flexor Deitado 3x6

2. Puxada Supinada 3x6

3. Crucifixo Invertido na Máquina 3x6

4. Rosca Martelo com Halter 3x6

 

Agora  essa semana eu estou voltando pro treino antigo de antes de ficar doente. Quero concluir os objetivos dele. E um dia pretendo voltar para aquele AB3x. Creio que se eu fizer mais algumas adaptações e executá-lo com mais seriedade, ele pode me dar bons frutos.

 

Agora vou relatar o treino de hoje, de isquiotibiais:

  Mostrar conteúdo oculto

1. Terra Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 65/65/65

RPE: 6/7/8

 

2. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 14/14/14

RPE: 6/7/8

 

3. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 30.5/30.5/30.5

RPE: 6/7/8.5

 

4. Flexor Deitado 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 7/7/7

RPE: 7/8/10

 

5. Passada com Halter 4x12

Reps: 12/12/12/12

Carga: 16/16/16/16

RPE: 4/5/6/7

 

6. Adutor 3x10

Reps: 12/10/6

Carga: 12/12/12

RPE: 8/9/10

 

Panturrilha do dia: 8x10=80

 

O terra romeno vou poder aumentar a carga. Só preciso me lembrar de não esticar os joelhos de vez em quando. Algumas reps acabo fazendo um stiff sem querer. E a minha ideia nesse ´primeiro exercício é solicitar um pouco mais os glúteos mesmo.

 

Flexor sentado, creio que aumentarei a carga também. Assim como a extensão de quadril, que fiz antes por que o flexor deitado estava ocupado. Porém, o deitado vou ter que diminuir a carga.

 

A passada eu lembrei no final de inclinar um pouco o tronco pra frente pra solicitar mais o posterior e o glúteo da perna anterior e menos o quadríceps da perna posterior. Preciso lembrar de fazer isso em todas as reps semana que vem.

 

O adutor eu tive problemas pra terminar. Creio que foi por que eu não fiz exercícios específicos para ele nas últimas semanas.

 

Quanto a panturrilha, estou fazendo um esquema diferente agora, baseado nesse programa de chin-ups:
https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

.Vou treiná-las todos os dias. A ideia é fazer várias séries de 10 na escada e em repetições lentas ao longo do dia, para conseguir um grande volume total ao fim do dia, e sem me fadigar. Não quero me fadigar pra poder fazer isso todo dia. Então faço uma série ao acordar. Uma série antes de sair de casa, uma série ao chegar em casa, uma série ao chegar na academia, uma série ao sair da academia, uma série antes de dormir, e por aí vai. O máximo que eu conseguir sem sentir que estou fadigando. Vou fazer isso de segunda à sexta, e no sábado vou fazer um teste de esforço máximo, tentando fazer o maior número de reps que eu puder em 5 mins. Aí no domingo é descanso. A ideia é fazer isso por 4 semanas, tentando aumentar o número total de reps semanais a cada semana. Hoje por exemplo eu já fiz 80 reps. Tentei começar baixo, pra não quebrar a cara. Vamos ver como vai ser amanhã. E vamos ver se no final desse mês as panturrilhas vão estar maiores. Talvez eu ainda faça panturrilha sentado em um dia da semana na academia. Vamos ver.

@svpParabellum esse é o primeiro post em que comecei aquele treino de panturrilha. No começo eu fiz séries de 10 repetições, e como tava muito fácil, pra não ter que fazer mais do que 10 séries por dia, eu fui aumentando as reps aos poucos. Eu anotei as reps totais diárias e as reps totais semanais se você quiser ver como foi a progressão na prática. Geralmente eu anotava o relato desse treino de panturrilha no final dos posts. Então é só pular direto pro final.

Editado Maio 10, 2021 às 15:16 por Pimpolhoman

[svpParabellum]

40 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

@svpParabellum esse é o primeiro post em que comecei aquele treino de panturrilha. No começo eu fiz séries de 10 repetições, e como tava muito fácil, pra não ter que fazer mais do que 10 séries por dia, eu fui aumentando as reps aos poucos. Eu anotei as reps totais diárias e as reps totais semanais se você quiser ver como foi a progressão na prática. Geralmente eu anotava o relato desse treino de panturrilha no final dos posts. Então é só pular direto pro final.

 

Já comecei, vou relatar no meu diário mais tarde 🤪

Estou fazendo mais repetições ~ até então de 20 ~ pensei em fazer unilateral mas para mim é difícil pakas, minha panturrilha é realmente fraca (ia falhar em 10 por série). Ah também acho melhor fazer normal pois o foco do mês é volume, certo? Então volume darei a ela, mês que vem eu foco na porrada. Nem tinha pensado nisso de anotar as reps diárias e semanais, vou passar a anotar aqui e relatar no diário tb.

 

Eu tinha lido um outro tópico que falava de um método de 100 reps por dia todo santo dia, com essa variação que você trouxe da p fazer mais por conta do espaçamento entre as séries. Claro, também não quero me limitar a mais de 200 reps por dia, acho que será desnecessário. Acho que hoje já faço umas 140 tranquilas.

 

Tmj.

[Pimpolhoman]

13 minutos atrás, svpParabellum disse:

Claro, também não quero me limitar a mais de 200 reps por dia, acho que será desnecessário

 

Acho que no final das 4 semanas eu tava fazendo tipo isso. Chegando a 240 reps por dia kkkk

[svpParabellum]

8 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Acho que no final das 4 semanas eu tava fazendo tipo isso. Chegando a 240 reps por dia kkkk

 

Maravilha então kkkkkkkk

Cria o tópico sobre esse método que eu vou lá dar um apoio, só não vou ter como dar like hoje pois já bateu o limite.

[Pimpolhoman]

A partir de hoje eu voltei pro push/pull 3x, diminui o volume e aumentei a intensidade e intensividade do treino

Bloco 1
Desenvolvimento militar
9x37.5 RPE0
9x42.5 RPE1
10x50 RPE10 (RM estimada em 66.66kg)
9x42.5 RPE9.5
12x37.5 RPE9.5

Agachamento Hack
8x60kg RPE9
5x60kg RPE9
9x50kg RPE9
7x50kg RPE9

 

Bloco 2

Supino inclinado Halter
10x24 RPE10
7x24 RPE10
6x24 RPE10

Prancha isométrica
40x20 RPE7
34x20 RPE8.5

 

Bloco 3

Panturrilha unilateral
8x16 RPE9.5
9x16 RPE9.5
7x16 RPE10

Triceps pulley
9x14 RPE9.5
8x14 RPE10
5x14 RPE10

 

Bloco 4

Extensora unilateral
8x10 RPE9
8x10 RPE9
6x10 RPE10

Elevação lateral
10x16 RPE10
8x16 RPE10
8x16 RPE10

Editado Maio 10, 2021 às 20:08 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Eu abortei essa pira de aumentar as falhas no treino. Tô na merda hoje e nem sei que horas vou ter ânimo pra ir treinar kkkkkk

[svpParabellum]

Como eu ainda não tinha visto teu diário?? kkkkk

Acompanhando, irmão. Sucesso.

 

Edit: Na verdade eu tinha visto mas não tinha colocado p seguir e acompanhar, confundi as palavras.

Editado Maio 11, 2021 às 19:28 por svpParabellum

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, svpParabellum disse:

Como eu ainda não tinha visto teu diário?? kkkkk

Acompanhando, irmão. Sucesso.

 

Edit: Na verdade eu tinha visto mas não tinha colocado p seguir e acompanhar, confundi as palavras.

 

Obrigado, irmão 🙏

 

Atualizando, eu tava na dúvida do que fazer hoje já que desanimei com duas coisas que eu havia planejado fazer essa semana: o treino mais próximo da falha e a minha adaptação do 5/3/1. Mesmo esse último eu decidi abrir mão, já que é um modelo de treino que te estimula a treinar até a falha. E eu inclusive lembrei o quanto eu ficava esgotado com esse tipo de treino quando eu fiz o beyond 5/3/1 em 2019. Então eu decidi voltar pro meu bom e velho AB3x que eu estava fazendo entre março e abril, mas com alguns exercícios diferentes:

https://ibb.co/TrZZFJB

 

No fim das contas eu vou continuar treinando os compostos em torno de 70%, no bom e velho 3x8. Afinal, ainda estou progredindo força assim, então vou ver até onde dá pra ir assim. Pelo menos enquanto eu estiver em cutting né. Quando for pra bulkar eu acredito que valerá à pena aumentar as cargas para evoluir mais rápido. Mas já que sigo em cutting, vou manter a estratégia que tenha evolução mais sustentável no longo prazo.

Editado Maio 11, 2021 às 20:57 por Pimpolhoman

[t2ds]

Segue o que está dando certo.

 

Aquele programa do tnation que adaptou. Acha que dá pra usar com flexões?

[Pimpolhoman]

19 minutos atrás, t2ds disse:

Segue o que está dando certo.

 

Aquele programa do tnation que adaptou. Acha que dá pra usar com flexões?

 

Com certeza. Recentemente eu testei fazer por um mês inteiro só uma série de flexões todos os dias e eu já senti uma diferença boa. A progressão que eu fiz foi começar longe da falha no primeiro dia e depois aumentar uma rep por dia. Mas aposto que seguindo aquele modelo do tnation daria um resultado ainda melhor.

Editado Maio 11, 2021 às 21:04 por Pimpolhoman

[t2ds]

18 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Com certeza. Recentemente eu testei fazer por um mês inteiro só uma série de flexões todos os dias e eu já senti uma diferença boa. A progressão que eu fiz foi começar longe da falha no primeiro dia e depois aumentar uma rep por dia. Mas aposto que seguindo aquele modelo do tnation daria um resultado ainda melhor.

Longe da falha, mas chegava sentir o tríceps ou era bem longe mesmo?

[Pimpolhoman]

12 minutos atrás, t2ds disse:

Longe da falha, mas chegava sentir o tríceps ou era bem longe mesmo?

 

Conforme progrediram os dias eu comecei a sentir o peitoral. Mas para aquele modelo de várias séries por dia eu acho que seria bom começar com um número de repetições entre 66 e 83% do seu máximo. Acho melhor usar uma quantidade relativa assim ao invés de simplesmente determinar 3 ou 5 longe da falha, por que se o seu máximo for um número muito alto, por exemplo, sei lá, 50 flexões, fazer 45 repetições já vai fazer você sentir queimar bastante o músculo. Então faz várias séries ao longo do dia com 66-83% do seu máximo, e só aumenta o número de repetições se 5 a 6 séries por dia todos os dias já estiver fácil. E lembrando que sábado é o teste de máx em 5 mins e que domingo é descanso total.

Editado Maio 11, 2021 às 21:35 por Pimpolhoman

[t2ds]

36 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Conforme progrediram os dias eu comecei a sentir o peitoral. Mas para aquele modelo de várias séries por dia eu acho que seria bom começar com um número de repetições entre 66 e 83% do seu máximo. Acho melhor usar uma quantidade relativa assim ao invés de simplesmente determinar 3 ou 5 longe da falha, por que se o seu máximo for um número muito alto, por exemplo, sei lá, 50 flexões, fazer 45 repetições já vai fazer você sentir queimar bastante o músculo. Então faz várias séries ao longo do dia com 66-83% do seu máximo, e só aumenta o número de repetições se 5 a 6 séries por dia todos os dias já estiver fácil. E lembrando que sábado é o teste de máx em 5 mins e que domingo é descanso total.

Obrigado.

 

Vou testar no ciclo/mês atual.

[Pimpolhoman]

Depois de descansar mais na primeira metade do dia, tive outros afazeres e acabei ficando livre pra treinar só a partir das 17h. Mas quando fui ver o app pra agendar o horário da academia, estava tudo lotado até o horário das 21h e só consegui treinar agora 😂

 

Bloco 1

Gironda Chin-up
8x RPE8
8x RPE9
7x RPE10

Elevação de quadril
10x60 RPE6
10x60 RPE6
10x60 RPE7

 

Bloco 2

Remada curvada no banco
11x24 RPE8
10x24 RPE9
8x24 RPE9

Rosca direta barra reta
8x30.5 RPE8
6x30.5 RPE10
5x30.5 RPE10

 

Bloco 3

Remada máquina
8x120 RPE8
9x120 RPE8
9x120 RPE9

Abdutora
11x14 RPE7
11x14 RPE9

 

Bloco 4

Pulldown corda
10x9 RPE8
10x9 RPE8
10x9 RPE9

Flexor deitado
8x8 RPE6
8x8 RPE8
8x8 RPE9

 

Bloco 5

Crucifixo inverso
12x12 RPE8
13x12 RPE8
11x12 RPE8

Rosca inversa Halter
8x12 RPE7
8x12 RPE7
8x12 RPE9

 

Bem mais delícia treinar assim. E ainda sobrou 10 mins mas fiquei conversando com um colega da noite que eu não via há uns meses

[Pimpolhoman]

Hoje eu cometi um erro de substituição de carbos nas refeições do dia que antecedem o treino, e acabei tendo que interrrompê-lo por sintomas de hipoglicemia. Pelo menos até onde deu pra treinar eu treinei bem

1º bloco

Agachamento
2x60 RPE0
8x85 RPE8
8x82.5 RPE6
8x85 RPE7

Supino
8x97.5 RPE8
8x97.5 RPE8
9x95 RPE9

 

2º bloco

Extensora unilateral
9x10 RPE7
9x10 RPE7
10x10 RPE9

Desenvolvimento militar
8x50 RPE9.5
8x47.5 RPE10
5x45 RPE9

 

3º bloco

Panturrilha unilateral
15x16 RPE7
15x16 RPE7
15x16 RPE7

Supino inclinado Halter
10x24 RPE6
10x24 RPE7

[Pimpolhoman]

Depois de 6 meses com minha nutricionista, eu finalmente resolvi ver quantas kcal tem minha dieta e joguei tudo no myfitnesspal. Deu só 2000kcal. Isso que recentemente eu implorei pra ela colocar mais carbo no meu jantar (ela colocou pouca coisa daí, só mais 80g de feijão cozido), além de que eu adicionei uma dose de whey por conta própria pq eu tinha a impressão (errada, pelo que vi agora) de que tinha pouca proteína na dieta. Bom, tá explicado por que eu perdi banha mesmo fazendo tanta ref livre kkkk.

 

Os macros: 147,7g carbo; 60,6g gord; 216,4g prot, para o meu peso atual de +/- 75kg e 14-15% BF

 

Eu não contei creatina, legumes, verduras ou o óleo que uso no preparo de alimentos (borrifar frigideira, fritar temperos, etc)

Editado Maio 13, 2021 às 02:12 por Pimpolhoman

[svpParabellum]

13 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Depois de 6 meses com minha nutricionista, eu finalmente resolvi ver quantas kcal tem minha dieta e joguei tudo no myfitnesspal. Deu só 2000kcal. Isso que recentemente eu implorei pra ela colocar mais carbo no meu jantar (ela colocou pouca coisa daí, só mais 80g de feijão cozido), além de que eu adicionei uma dose de whey por conta própria pq eu tinha a impressão (errada, pelo que vi agora) de que tinha pouca proteína na dieta. Bom, tá explicado por que eu perdi banha mesmo fazendo tanta ref livre kkkk.

 

Os macros: 147,7g carbo; 60,6g gord; 216,4g prot, para o meu peso atual de +/- 75kg e 14-15% BF

 

Eu não contei creatina, legumes, verduras ou o óleo que uso no preparo de alimentos (borrifar frigideira, fritar temperos, etc)

 

Esse myfitnesspal é confiável? Sempre calculo meus macros na calculadora kkkkk

[Pimpolhoman]

1 minuto atrás, svpParabellum disse:

 

Esse myfitnesspal é confiável? Sempre calculo meus macros na calculadora kkkkk

 

É sim. Apesar de que ele não fez a somatória dos macros pra mim (só se eu assinasse o premium). Depois de eu colocar tudo na dieta eu tive que reabrir cada porção de alimento e ir somando os macros. Mas facilitou a vida mesmo assim

[svpParabellum]

1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

 

É sim. Apesar de que ele não fez a somatória dos macros pra mim (só se eu assinasse o premium). Depois de eu colocar tudo na dieta eu tive que reabrir cada porção de alimento e ir somando os macros. Mas facilitou a vida mesmo assim

Mec, vou baixar, obg

[Guimers]

Eu uso o app Macros e ele é otimo, e soma os macros totais do dia.

[Pimpolhoman]

46 minutos atrás, Guimers disse:

Eu uso o app Macros e ele é otimo, e soma os macros totais do dia.

 

Opa, bem melhor então. Vou baixar

[t2ds]

Uso fatsecret. Inclusive é a mesma base de dados que a Samsung usa no app dela.

[Pimpolhoman]

22 minutos atrás, t2ds disse:

Uso fatsecret. Inclusive é a mesma base de dados que a Samsung usa no app dela.

 

Pior que minha namorada tinha falado pra eu baixar esse e eu confundi com o myfitnesspal 😂

[Pimpolhoman]

1º bloco

Terra
10x60 RPE0
3x90 RPE0
8x117.5 RPE6
8x117.5 RPE4
8x117.5 RPE7

2º bloco

Chin up
9x RPE7
9x RPE7.5
8x RPE9.5

Flexor deitado
8x8 RPE6
8x8 RPE6
10x8 RPE9

 

3º bloco

Remada curvada Halter banco
10x24 RPE6
10x24 RPE7
10x24 RPE8

Rosca inclinada Halter
8x12 RPE5
8x12 RPE7
8x12 RPE7.5

 

4º bloco

Remada máquina
8x135 RPE5
8x135 RPE8
8x135 RPE8

HLR
8x RPE6
8x RPE6
8x RPE8

 

5º bloco

Crucifixo inverso
13x12 RPE7
12x12 RPE7
12x12 RPE9

Rosca Martelo
8x16 RPE6
8x16 RPE7.5
8x16 RPE8

 

À propósito, as refs são mais ou menos assim (alimentos pesados após o preparo):

 

Ref 1 - 3 ovos, 1/2 mamão papaia, 20g aveia

 

Ref 2 - 3 ovos, 1 copo iogurte natural integral, 20g aveia

 

Ref 3 - 1 banana, 95g peito de frango

 

Pos treino - 1 dose de whey e creatina

 

Ref 4 - 85g arroz branco (ou 100g integral), 80g feijão, 95g peito de frango, verduras e legumes à vontade (não é sempre)

 

Ref 5 - 2 fatias de pão, 95g peito de frango

 

Ref 6 - 85g arroz branco (ou 100g integral), 80g feijão, 95g peito de frango, verduras e legumes à vontade (não é sempre)

 

Aproximadamente 2000 kcal; 148g carb; 61g gord; 216g prot

 

As vezes eu junto refeições, mudo a ordem, troco as porções de carbo e proteína entre as refeições, etc, conforme o que for mais prático pra mim no dia. Não esquento muito a cabeça com isso. Eu também faço muitas substituições, pois às vezes preciso ajudar o pessoal de casa a acabar umas comidas ou doces, então eu simplesmente calculo as kcal equivalentes e substituo pelos carbos das refeições. Embora isso às vezes atrapalhe o meu treino. Aconteceu 2x nesses 6 meses de eu ficar hipoglicêmico durante o treino devido ao rebote insulínico de consumir doces como único carbo na primeira metade do dia.

 

E pra completar, eu faço 3 refs livres por semana, que eu uso como refeed. Elas variam entre jacada em algum doce, hamburguer e batata frita, somente hamburguer, pizza ou, o meu favorito, pizza da pizzaria bodybuilder daqui de curitiba, que tem vários sabores baixos em gordura e altos em carbo e proteína. Às vezes tem outras comidas, mas na maior parte do tempo é algum doce (brigadeiro de leite ninho na panela, sucrilhos, bis, snickers, bolacha recheada, etc) ou a bodybuilder.

Editado Maio 13, 2021 às 21:29 por Pimpolhoman