Frequência de treino pra ectomorfo

[reaperofsouls 0]

Idade: 16 anos

Peso: 68kg

Altura: 1,76cm

Biotipo: ectomorfo

 

Meu esquema de treino é ABC, segue o treino:

Treino A: 3x12 puxada frontal articulada, 3x12 fly invertido, 3x10 remada articulada, 3x10 encolhimento de ombro com anilhas, 3x10 rosca direta na maq, 3x10 rosca scott, 3xMAX abdominal remador.

Treino B: 3x12 supino reto articulado, 3x12 supino inclinado articulado, 3x10 peck deck com flexão, 3x10 elevação frontal com anilhas, 3x12 tríceps pulley na maq e no banco, 3x12 tríceps francês.

Treino C: 3x12 agachamento, 3x12 passada com anilha, 3x12 leg 45, 3x10 hack machine, 3x10 cadeira extensora unilateral, 3x12 cadeira flexora, 3x12 cadeira adutora, 3xMAX panturrilha e 3xMAX abdominal remador.

 

Comecei a treinar cada músculo uma vez na semana há pouco tempo (ABC 1x na semana). Procuro pegar cargas altas (dentro de um padrão que eu consiga fazer uma execução decente) e procuro realizar o treino como um todo em um tempo menor pra dar mais ênfase na recuperação.

 

A questão é: seria uma boa escolha realizar o treino ABC 1x na semana? Treino há 6 meses e não tenho certeza se essa é a melhor escolha de frequência. Talvez fosse melhor fazer ABC2x, porém a recuperação não seria tão extensa quanto 1x. Quais são as suas sugestões? Vlw! o/

[victorgodinho 35]

Ectomorfo, endomorfo, mesomorfo.. Não muda a frequencia de treino, isso só interfere na alimentação e não em "quantas vezes pode fazer supino"...

 

Acredito que a sua frequencia tem que estar muito mais ligada à sua capacidade de recuperação. Se você fizer ABC2x e sentir que na segunda-terceira semana os treinos começaram a se atropelarem (ter que treinar um musculo e ele ainda não se recuperou do ultimo treino) é um sinal de que a frequencia está muito alta, e ai nesse caso, voce diminui a frequencia.

 

A mesma coisa serve pro oposto, se o musculo se recupera e voce demora muitos dias pra treina-lo novamente, pode aumentar a frequencia! (ou talvez esteja faltando intensidade no treino, enfim..)

 

nota: Essa demora na recuperação tambem pode ser um sinal de falta de macronutrientes tambem, mas ai é outro papo.

 

Abraços e bons ganhos!

[reaperofsouls 0]

35 minutos atrás, victorgodinho disse:

Ectomorfo, endomorfo, mesomorfo.. Não muda a frequencia de treino, isso só interfere na alimentação e não em "quantas vezes pode fazer supino"...

 

Acredito que a sua frequencia tem que estar muito mais ligada à sua capacidade de recuperação. Se você fizer ABC2x e sentir que na segunda-terceira semana os treinos começaram a se atropelarem (ter que treinar um musculo e ele ainda não se recuperou do ultimo treino) é um sinal de que a frequencia está muito alta, e ai nesse caso, voce diminui a frequencia.

 

A mesma coisa serve pro oposto, se o musculo se recupera e voce demora muitos dias pra treina-lo novamente, pode aumentar a frequencia! (ou talvez esteja faltando intensidade no treino, enfim..)

 

nota: Essa demora na recuperação tambem pode ser um sinal de falta de macronutrientes tambem, mas ai é outro papo.

 

Abraços e bons ganhos!

Só mais uma pergunta, brother... No caso, fazendo ABC2x vou precisar diminuir um pouco a intensidade no treino ou posso treinar da mesma maneira (com intensidade alta)? Vou consumir 3200kcal diárias.

[victorgodinho 35]

Intensidade sempre alta. sempre. o que você pode fazer caso você queira treinar com maior frequencia é aumentar a fragmentação do treino.

 

"Pô queria treinar mais vezes na semana mas se eu aumentar os dias de treino eu começo a treinar musculo que ainda não recuperou"... Ok, então se hoje voce faz "peito+biceps, costas+triceps, perna+ombro", deixe entao (por exemplo) 1 dia só peito, 1 dia só costas, 1 dia só perna e 1 dia braços+ombro (voce aumentou 1 dia de treino).

 

As calorias estão relativamente altas para sua "altura X peso", mas se você não achar que tá ganhando mais gordura do que queria, sem problemas.

[Lucas, o Schrödinger 10751]

Dê uma olhada no tópico Como planejar a montagem do seu treino.

[Lucariobh 50]

Foque em ter 48h de descanso para cada músculo, ou seja, não treine o mesmo músculo em dias seguidos. E sempre faça um treino desafiador, de forma que seu corpo, com a plasticidade natural que tem, tenha de se adaptar à nova variante ambiental, que no caso é a academia.

Vc pode modificar suavemente seu treino aumentando cargas, diminuindo tempo de descanso, fazendo exercícios compostos...

Procure a opinião de seus instrutores/professores e de quem tem mais experiência, leia bastante e vai se informando.

 

Tem artigos falando disso (e de quase tudo referente à musculação) aqui no site. Esse é um exemplo: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/04/20/quantas-vezes-devemos-treinar-o-mesmo-musculo-na-semana/

Editado Janeiro 12, 2018 às 19:48 por LeoP