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Quantas vezes devemos treinar o mesmo músculo na semana ?

Quer arrumar briga em um fórum de discussões sobre musculação ? Pergunte quantas vezes devemos treinar o mesmo músculo na semana para maximizar a hipertrofia muscular.

Os adeptos de treinos fullbody (corpo inteiro) dirão que treinar cada músculo três vezes por semana é o ideal, já os adeptos do velho ABC2x ou Upper/Lower dirão que três é demais e duas vezes é mais do que suficiente, e por último, os defensores do ABCDE dirão que qualquer cara que treina um músculo mais que uma vez na semana é maluco e está beirando o overtraining.

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Afinal, quem está certo (ou pelo menos tem mais razão) ? Neste artigo, veremos as três frequências de treino mais comuns e quais são seus pros e contras.

Treinar o mesmo músculo três vezes por semana

Geralmente, quem treina o mesmo músculo três vezes por semana, segue um treino do tipo fullbody – treinando todos os grupos musculares no mesmo dia, na segunda, quarta e sexta, mas com menos volume.

A ideia por trás desta vertente é que treinando com maior frequência, você gera mais estímulos e aumento de cargas para todos os músculos crescerem (em um ano, um cara que faz fullbody vai ter treinando todos os músculos mais vezes que um cara que treina ABC2x ou ABCDE, por exemplo); outro detalhe é que você só usa os melhores exercícios compostos a cada treino e com certeza vai aprimorar sua técnica e aprendizado motor por conta dessa frequência.

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Estes benefícios são reais, contudo a partir do momento que você for evoluindo, os treinos ficarão extremamente pesados por conta das cargas usadas e o esforço realizado nos primeiros exercícios do treino poderão afetar a performance dos demais.

Basta lembrar do seu último treino pesado envolvendo agachamento livre ou terra, onde você chega a considerar finalizar o treino antes por causa do desgaste. No fullbody, você ainda teria que treinar todos os outros grupos musculares com mesmo afinco. Com certeza o esforço empregado não seria igual pra todos os músculos.

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Com isto dito, treinar o mesmo músculo três vezes por semana funciona, mas é indicado para iniciantes que ainda não conseguem sobrecarregar os músculos corretamente e portanto poderão dar foco igual para todos os músculos. A partir do momento que você começa a ganhar experiência e subir as cargas, seria melhor partir para uma frequência diferente.

Treinar o mesmo músculo apenas uma vez por semana

A ideia aqui é dar atenção máxima à um único músculo por dia, podendo bombardeá-lo com mais exercícios e séries – como você só vai treinar o mesmo músculo novamente na semana que vem, vai ter tempo de sobra pra se recuperar. É uma frequência que funciona. Não é a toa que a maioria dos fisiculturistas profissionais treinam assim, mas nem tudo são flores.

O problema aqui é o oposto da frequência alta: se você for iniciante e não souber como sobrecarregar os músculos corretamente ainda, treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana vai ser pouco.

Trocando em miúdos, você não vai conseguir gerar fadiga suficiente para precisar de uma semana inteira de descanso e esta baixa consistência de estímulos pode fazer com que você evolua muito pouco de treino para treino.

Outro agravante é que se você precisar faltar um dia durante a semana, isto significará 14 dias sem treinar aquele músculo. A não ser que você encaixe o músculo que faltou na semana em outro dia, mas vai acabar tendo que fazer um treino gigante para treinar o músculo do dia e o que faltou (atrapalhando ambos).

Esta divisão definitivamente funciona, apenas não é a melhor escolha para quem ainda está no primeiro ano de treino ou não adquiriu consciência corporal suficiente pra sobrecarregar os músculos corretamente.

Treinar o mesmo músculo duas vezes por semana

Treinar o mesmo músculo duas vezes na semana é o meio termo entre os dois extremos. E apesar de ser uma frequência “feijão-com-arroz” na maioria das academias, pessoas com qualquer tipo de experiência poderão extrair bons ganhos treinando cada músculo duas vezes, principalmente os intermediários.

O único empecilho aqui é que é muito fácil exagerar no volume de treino e destruir sua capacidade de recuperação, fazendo com que o primeiro treino da semana do mesmo músculo seja bom, e o segundo submáximo. Isto faz muitas pessoas pensarem que treinar um músculo por dia é bem melhor, contudo, é apenas uma questão de estar usando volume correto.

Não é fácil falar para um cara que está acostumado com um ABCDE que ele vai ter que começar a fazer apenas 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos por treino (o que é o ideal para quem treina duas vezes cada músculo na semana), mas poucos param pra pensar que no trabalho total feito na semana estes números são multiplicados por dois, ou seja, você faz 6 exercícios para músculos grandes e 4 para pequenos (às vezes mais que no ABCDE), com o benefício de treinar duas vezes estando recuperado, gerar estímulos mais contínuos e estar sempre com a síntese de proteína lá em cima.

Palavras finais

Basicamente, se você ainda está no primeiro ano de treino, alta frequência (como um fullbody ou Stronglifts) é ótimo para criar uma base sólida nos exercícios compostos, ganhar força e massa muscular.

A partir do momento que você começa a evoluir, usar cargas maiores e fica difícil completar o treino, a melhor pedida seria partir para uma divisão que treina o mesmo músculo duas vezes na semana, isto pode ser com o bom e velho ABC2x ou uma rotina Upper/Lower.

E por último, treinar o mesmo músculo apenas uma vez na semana, seria indicado apenas para avançados, pessoas com muita maturidade muscular e que já exauriram todos os ganhos que as frequências anteriores podem trazer.

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118 comentários

  1. Eu não encaixo meus treinos por dia da semana
    Segunda – Peito
    Terça – Costa
    Quarta – Ombro e Braço
    Quinta – Perna
    Sexta – Descanso
    Sabado – Peito
    Domingo – Descanso
    Segundo – Costa
    E assim vai, não tenho dias especificos para cada musculo

    • nao ta boa.. pesquisa mais a melhor maneira de dividir ABCDE.. ta ruim a recuperaçao de biceps e tricepss e ombros

    • Nao esta legal, pois você treina ombros e braço depois de perto e dorsal .. troca o dia de perna pelo de ombros e braços. Minha dica

    • marcelo lacortt

      Cara se você já treina a bastante tempo pra manter o ABCDE sugiro que faça assim:

      Seg – Peito
      Ter – Braços
      Qua – Descanso
      Qui – Costas
      Sex – Ombros
      Sáb – Pernas
      Dom – Descanso

      Colocando ombros e braços no mesmo dia, ele deixa de ser um ABCDE porque só tem 4 tipos de treino. Além disso, um dia só pra braço é válido pois Bíceps + tríceps + antebraços (caso queira) podem levar um tempo considerável, adicionando ombro vai ficar muito extenso na minha opinião.

      • Marcelo, neste caso qual seria a quantidade de exercícios por grupo muscular?
        Exemplo: 3 a 4 para grupos grandes e 2 a 3 para pequenos?

    • Ta errado! Vc ta acabando com a recuperação. Costas e peito exigem muito do ombro e braços,desse jeito é quase como se vc tivesse treinando ombro 3× seguidas. Siga a dica do kelvin

    • A ideia dele PESSOAL, é nao seguir uma tabela de acordo com os dias das semanas.
      ( Ta, nao acho certo por braços nesses dias )
      Eu faco parecido. É como se minha semana tivesse 5 dias.
      Assim treino um musculo 1 vez e meia (em media) por semana

    • ta boa a divisão se seguir esse modelo de ” ABCD off A off BCDA off B…” e assim vai, ou vc acha que os atletas dividem o treino em 5 dias e depois um final de semana (2 dias) coçando o saco? claro que não!! eles nem percebem que o final de semana existe, pra eles a semana é composta de 7 dias e 7 dias pra se dividir como for melhor pro corpo.

    • A unica coisa que tem que mudar é essa loucura de Peito(A)-Costas(B)-Ombro/Braços(C)-Pernas(D), deveria vir trocar Pernas com esse dia de “Ombros/Braços” e eu preferiria por Costas+Biceps e Braços+Triceps e os Ombros separados no dia “D”.
      assim ficaria
      Peito/Triceps(A)-Costas/Biceps(B)-Pernas(C)-Ombros(D) mas só siga isso se for avançado, porque se for fazer exercícios pesados nesses dias você vai entrar em Overtrainig fácil, não acho que vc seja um Strongman, não é?

    • Jamile Personal

      Boa tarde, pra vc ter um melhor descanso de ombro e braço troque o dia com o de perna.

    • Anderson Brito

      segunda-feira – Peito
      Terça-feira – Bíceps
      quarta-feira – Costas
      Quinta-feira – Tríceps
      sexta-feira – Pernas
      Sábado – Ombros
      Domingo – Descanso

  2. treino todos os músculos 1x por semana apenas e já acho o suficiente, até por que não tenho como treinar todos eles 2x por semana.

  3. tenho protusão discal e gostaria de saber quais exercícios não posso fazer pra perna?

    • Depende Assis, o ideal é você procurar uma avaliação completa com um fisioterapeuta e ortopedista. A maioria dos casos os únicos exercicios que não são aconselhados são aqueles em que você coloca muito peso diretamente sobre a coluna (e isso ainda depende do seu condicionamento físico geral).

  4. eu treino abcde , e to achando muito bom , pq quando vc da o descanso devido pro musculo , ele volta com força total e ai vc vem e da peso nele … musculo não conta , então se vc faz exemplo peito 1x a semana , na outra semana ele vai ta todo descansado e recuperado e PRONTO para nova carga , o segredo é ir aumentando nem q seja 1 kg por semana ou a cada 2 semanas … eis o segredo do abcde com RESULTADO

    • e no fim do ano vc vai ta levantando um onibus kkkk. E cada uma progressao de carga n e assim n manja porra nenhuma e quer ensina os outros. oque vai acontecer vou fala um termo mais simples o sistema nervoso vai faze o seguinte libera tensoes neurais d cerebro ao musculo forca p que seja feito o estimulo muscular mas chega a um ponto que ele vai para nao tem como coloca mais peso eis que acabou a fase de adaptacao por isso iniciantes tem mais ganho nos primeiros meses e conseguem aumenta a carga dos exercicios com mais facilidade d que qlquer um na academia e o treinamento comeca p valer p pessoa mais experiente qndo fica dificil coloca nem que seja 1 kg e ai que comeca o treinamento p progredi a carga e assim adquiri forca ganho muscular

      • Caralho Dan, fiquei sem ar lendo teu comentário. Só uma dica, diminui um pouco a frequência na academia e complementa este tempo com aulas de gramática. Você manja muito de exercícios, mas seria legal aprender a usar a vírgula de vez em quando. Abraços.

      • Po meu xará, seu argumento foi simples e direto, mas o português não ajudou muito :D. Expondo minha opinião: É bem isso que você disse mesmo cara, sistema nervoso incluído, questões hormonais, dia-a-dia, e muito mais influenciam o treino, portanto eu gosto de tocar na mesma tecla sempre… Usem seus corpos como seu próprio laboratório, o site nos passa um monte de receitas para o sucesso, mas o sucesso de cada um vai depender de si mesmo. Eu treino fullbody e sinto que há vantagens e desvantagens nesse treino, não é e nunca será a receita definitiva para o melhor ganho de massa possível, até porque não existe isso… Abraços

        • Quantos exercícios devo fazer se treinar um músculo por semana

        • galera si esistisse um treino EspEcifIco qui fisesse o homem fi;cAR mUSCuLoso cOm FacILIade NAO PrecISaRIa nEm de fAculdaDE E NEM De PROFESSOrEs E NEm ACadeMIa ERA SO COMPRAR OS PESOS E MONTAR O TREINO e faser em casa ESSE ASSUNTO DE quaNtAS vezes dEVO MALHAR O MESMO MUSCULO NA SEMANA E ESSAS ORIENTACOES RIDICULAS QUI ESTAO SENDO DITA AO PUBLICO E TUDO PAPO DE QUEM VAI PRA ACADEMIA PRA FERDER tEmPO ninguem sabi ate hoje uma dfinicao de qui sem tomar nada fica gigante boa sorti pra vc qui sabi muinto e ta vendo seu dinheiro indo pro ralo do banheiro da academia PORQUE COM CERTEZA VC DEVI BEBER MUINTA AGUA E DEVI ORINAR TODA HORA

    • A quanto tempo tu treina cara ?

  5. Vinicius Fortuna

    Fala cara.
    Sou fisioterapeuta e te aconselho a procurar por um com todos seus exames médicos na mão. Será realizado um teste físico e baseado nestes testes e nos seus exames, será mais fácil determinar quais exercícios poderão ser realizados com segurança. De preferência procure um fisioterapeuta que pratique musculação ou um especialista em fisio esportiva para que ele fale sua língua e entenda de exercícios de academia, você não vai querer sair de lá sabendo que o movimento de báscula de pelve com carga no eixo longitudinal em um exercício de cadeia fechada poderia causar algum problema… é mais fácil ele dizer o nome do exercício neh?

    • Balela, o correto quando se envolve musculaçao é a procura de um profissional de educaçao fisica que estara capacitado para prescrever os treinos ideias para cada individuo.

      • marcelo lacortt

        Negativo, o aval de um fisioterapeuta esportivo nesse caso é muito bem vindo, ele estudou pra isso, ele sabe coisas que o Educador Físico não foi preparado pra responder com o mesmo conhecimento técnico. Pessoas que pensam do seu modo também dispensam a liberação médica pra fazer atividade, os exames bioquímicos periódicos para acompanhamento e a prescrição de dietas por Nutricionistas.

        Além do mais, muitas clínicas dispõe de ferramentas de avaliação que NÃO EXISTEM em academias.

        • medico cuida d saude nutricionista alimentaçao fisioteraupeta p algum problema clinico agora treino deixa p mim que sou educador fisico fisioteraupeta nenhum tem que se meter n academia p isso estudamos

        • vem ca entao o educador fisico n presta fisioterapia e mais importante que a educaco fisica vleu n sabe nada n vem da opinioes qndo vc tive n academia fazendo exercicio errado chama um fisioteraupeuta qndo tive no agachamento faca ate os 90 graus e nao faca terra prejudica a coluna e se n gostou do que eu disse assisti os videos d fernando sardinha e depois a gente cnversa

  6. Treino da seguinte forma:
    Peito e ombro
    Costas
    Pernas
    Bíceps e Tríceps
    Peito e Ombro
    Costas

    Vou ciclando. Ora treino perna 2 vezes na semana, ora bíceps e tríceps.
    Tem dado bom resultado!

    • Esse é meu treino também. Bom pra c*ralho, dá o tempo certo de descanso, consegue ter aumento nas cargas. Funcionou muito bem pra mim.

    • Biceps e triceps no mesmo dia nao é bom porque, voce já vai está cansando seu braço com o biceps e nao vai conseguir pegar uma carga maior para o triceps seria melhor biceps e costas.

      • caralho mano que beleza hein kkkk, sabe o que é sinergista e agonista/antagonista? era bom saber pelo menos o minimo de alguma coisa antes de falar uma merda dessas

  7. Eu treino duas vezes por semana á 03 anos e nunca tive overtraining!

    SEGUNDA – Peito x Tríceps x Panturrilha

    TERÇA – Costas X Bíceps X antebraço X Pernas só com maquinas! (cadeira adutora, Cadeira Abdutora, Cadeira extensora e mesa flexora!

    QUARTA – Ombro x Tríceps x Panturrilha

    QUINTA – Costas X Bíceps X antebraço X Pernas treino só com barras (agachamento livre, afundo, bom dia, levantamento terra e stiff)

    SEXTA – Peito X Ombro x Panturrilha

    SÁBADO – Descanso Total

    DOMINGO – Descanso Total

    Mas assim eu acho que varia pra cada pessoa, eu mesmo trabalho com informatica não a exigência de músculo no meu trabalho, não há trabalho muscular!

    Acredito que uma pessoa que trabalha duro não teria condições de um treino deste, seria muito desgaste físico, e mais cada corpo reage de forma diferente, o meu por exemplo se recupera super rápido!!

    • Bacana seu treino Edi Santos. Acho que vou seguir ele tb.
      Quantos exercicios de cada musculo vc faz por dia??

      • SEGUNDA –

        PEITO: 04 exercícios só em maquinas!
        TRÍCEPS: 03 exercícios só em maquinas!
        PANTURRILHAS: 09 Exercícios uma serie até a falha cada um!

        TERÇA –

        COSTAS: 04 exercícios só em maquinas
        BÍCEPS 03 exercícios só em maquinas
        ANTEBRAÇO: 02 exercícios só em maquinas
        PERNAS: cadeira flexora, cadeira abdutora, cadeira adutora!

        QUARTA –

        OMBRO 03 exercícios só em maquinas
        TRAPÉZIO: 03 exercícios com maquinas
        TRÍCEPS 04 exercícios com halteres ou barras!
        PANTURRILHAS: 09 Exercícios uma serie até a falha cada um!

        QUINTA –

        COSTAS: 05 exercícios com halteres ou barras!
        BÍCEPS 04 execícios com halteres e barras
        ANTEBRAÇO: 03 execícios com halteres ou barras!
        PERNAS: Bom dia, Agachamento livre, Leg Press Levantamento terra, Avanço, Stiff!

        SEXTA-

        PEITO 05 execícios com halteres ou barras!
        OMBRO 04 execícios com halteres ou barras
        TRAPÉZIO: 04 exercícios com halteres ou barras
        PANTURRILHAS: 09 Exercícios uma serie até a falha cada um!

        SÁBADO – OFF

        DOMINGO – OFF

        Sou Endomesomorfo me recupero rápido de meus treinos, nos treinos de maquina nunca vou até a falha só jogo 4X12 com cargas intermediarias, nos treinos com barras e Halteres 4×12 treino com cargas elevadas!

        • me passa seu face pra ver sua foto pra ver se esse treino seu da resultado

        • Edi , teu treino está conforme vi com o pessoal experiente em hiipertrofia , mas gostaria quantas séries v. faz para cada exercicio .Peito por exemplo você faz 4 de 10 repetições , ou 4 x 8 ? ou 4 x6 ?
          Luiz Muralha , veterano

  8. Perfeito, uma pena que a maioria dos iniciantes não dão atenção devida aos compostos. É por essa e outras que o cara que começa fazendo barra fixa e paralela na pracinha desenvolve muito mais e com muito mais qualidade, eles só fazem compostos

  9. Excelente essa publicação. Na minha opinião o meio termo entre ABC e ABCDE é a melhor opção para não iniciantes. Abraços

  10. Gérson Marcus

    Excelente artigo. Eu não treinaria fullbody jamais, porem lá na academia tenho um colega que faz blast e treina fullbody por falta de tempo n

  11. Gérson Marcus

    Excelente artigo. Eu não treinaria fullbody jamais, porem lá na academia tenho um colega que faz blast e treina fullbody por falta de tempo na semana. Treinei ABCDE por 4 meses e descobri o ABC2x, tinha preconceito e mal sabia que poderia ter melhores ganhos com esse tipo de treino. Porém, as vezes acabo dando o máximo no primeiro treino do músculo e no segundo percebo que vai dar over. Quando estiver em um nível elevado, mudo pra ABCDE, mas não sinto que seja a hora ainda.

    Reforçando, excelente artigo.

  12. The Demon of Razgriz

    Entao pira na batatinha cambada de frango!
    To fazendo GVT todo santo dia! Incluindo o domingo que a minha academia abre!
    Pra quem não conhece esse protocolo de treino são 10 séries de 10 repetições… No texto original do charles poliquin, diz para fazer em dias alternado com dois dias de descanso por semana, num ciclo de seis semanas…
    To comendo feito um animal, e agora que estou de férias ainda estou combinando com natação! Nessa história toda ganhei 10 kg em seis meses…
    Eu acho muito engraçado que as pessoas chegam aqui com medo de overtraining e não tem nem 3 meses de academia… Estão em treino de adaptação! Vão aprender a puxar ferro direito! Nem eu estou em risco de overtraining, mesmo com essa rotina pesada!

    • Também acho engraçado muita gente falando de overtraining… Lógico que pode acontecer, mas muita gente fala como se overtraining fosse como um resfriado, uma dor de cabeça…

    • Parabéns ferinha, agora seja mais educado, humilde e não haja como um idiota!

      • The Demon of Razgriz

        Sinceramente meu caro, o mundo tá desse jeito pelo excesso de educação alheia, que deixa todo mundo nivelado por baixo…
        Eu só fui descontraído no meu comentário!
        Obrigado pelos parabéns!

  13. Malho peito,ombro,tríceps e trapézio em um dia e costa, bíceps e pernas no outro. No terceiro dia descanso.

  14. Larga a mão de falar que os treinos dos cara estão ruim pq não ta recuperando tal coisa e por outros motivos ,antes de montar o treino e falar mal pense em Periodização e Priorização ,não tem como ser perfeito, tem que avaliarem a relação entre os benefícios e as individualidades.

  15. Lincon Colombo Junior

    Minha divisão fica assim
    A) Peito +Abdómen
    B) Dorsal + panturrilha
    C) Ombros + abdómen
    D) Pernas + panturrilha
    E) Braço + abdómen

    Alguma dica , sugestão ou critica?
    Se for algo construtivo eu agradeço!

  16. Eu treino 1 músculo por dia há anos, nem penso em mudar, quando treinava dois, achava muito desgastante, ficava muito cansado, bom, cada é cada um né, tem q ver o q é melhor pra vc

  17. Renan Simonelli

    Pessoal treino 4x por semana, meu treino é abcd e faço natação duas vezes na semana gostaria de saber se é interessante ou se posso acabar fadigando meus músculos? Exp faço o treino A na segunda (peito e Tricipes) na terça treino somente perna, quarta treino costas e bíceps na quinta e sexta natação e no sábado foco no ombro.

  18. Atualmente minha divisão de treino é:

    A – Peito + Panturilha
    B – Costas + trapézio + Abdomen
    C – Pernas + Panturilhas + Ombros
    D – Biceps e triceps + Abdomen
    Descanso

    Podendo sofrer alteraçoes de acordo os dias de descanso ou perda de treino, ou seja, essa divisão não se torna regra para mim principalmente os dias de treinar abdomen.

  19. Não existe receita de bolo. Com o tempo, vamos reconhecendo como o nosso corpo vai reagir, progredir, estagnar, quebrar platôs e etc. Individualidade biológica. É logico que a receita é só para iniciantes, o velho fullbody.

  20. “Outro agravante é que se você precisar faltar um dia durante a semana, isto significará 14 dias sem treinar aquele músculo”
    Este trecho está errado. Se eu faltar na segunda, na segunda seguinte vou treinar o mesmo músculo. Logo serão 7 dias sem treinar o tal músculo.

    • Ta maluco ? Se você TREINAR na segunda e só treinar na outra segunda, serão 7 dias entre cada treino. Se você não treinar nessa segunda, não vai começar a contar a partir desse dia que você faltou e sim da semana passada (que foi a última vez que você treinou), logo serão 14 dias.

    • alguém cabulou a aula de matemática pra ir puxar ferro

  21. Eu gostaria de umas dicas…
    eu treino
    peito e triceps
    costar e biceps
    perna e ombro
    cada series eu comeco carga pesada e vou diminuido.. mas nao consigo chegar no resultado que gostaria.. que seria definicao. Alguém poderia me dar uma dica que tipo de treino posso estar fazendo? Valeu

  22. Olá; resolvi fazer musculação em casa mesmo; comprei um aparelho pra abdominal, um apoio pra flexao de braçoes e um par de halteres de cinco kilos cada, gostaria de uma sugestão pra exercicios que envolva o maior grupo de musculos possiveis. ja fazem oito anos que parei de frequentar a academia e ja nao me lembro das series e nem dos nomes do execícios. estou abertos a dicas e sugestões. obrigado.

    • Marcelo, se vc conseguir um banco qualquer, vc pode começar pelas flexões de braço com os pés apoiados em uma base/banco (mergulho de frente), logo após supino reto c/ halter e crucifixo reto (peito), desenvolvimento soco, elevação lateral, elevação frontal (ombros), tríceps frances unilateral, tríceps frances conjugado, mergulho de costas ou extensão de tríceps ‘coice’ (tríceps) e abdominais livres.
      Já no outro dia vc pode fazer rosca alternada c/ giro, rosca concentrada(sentado ou curvado), rosca direta c/ halter (bíceps), encolhimento lateral, remada alta c/ halter, encolhimento anterior (trapézio), rosca martelo(antebraço), agachamento 90º, avanço c/ halter, afundo (quadríceps) e por fim panturrilha c/ halter (com a parte da frente dos pés apoiados em uma base ou degrau).

  23. Segunda: peito e biceps (bi-sets intervalo 30 seg)
    Terça – costas, triceps e ombro (tri-sets intervalo 30 seg)
    quarta – pernas
    quinta – peito e costas (bi-sets intervalo 30 seg)
    sexta – biceps, triceps, ombro (tri-sets intervalo 30 seg)
    sabado – perna
    domingo – descanso

    Opiniões e sugestões por favor.

    • Fabiano, o certo seria vc em um dia conciliar exercícios de empuxo ( extensão) peito/ ombros/ tríceps e no outro exercícios de flexão como costas, bíceps e trapézio. Quanto ao intervalo depende do quanto de carga vc utiliza, pois com intervalos muito curtos, costuma a série ser interrompida antes do final por falta ou deficiencia de energia e força.

  24. Meu treino:
    seg: peito e triceps- (sup reto) (sup inclinado com halter) (paralelas com o tronco inclinado) (triceps deitado com halter) (triceps pegada supinada na polia)
    ter: costas e biceps-Na Area de Lazer (barra fixa-pegada pronada) (barra fixa- supinada) (barra fixa -puxada atrás da nuca)

    qua: Ombro e pernas- (desenvolvimento atrás da nuca sentado e com barra) (desenvolvimento frontal com halteres) (desenvolvimento lateral com halteres)…..pernas-agachamento,cadeira extensora e posterior na mesa.

    qui: peito e triceps-Na Area de Lazer- flexão chão,inclinada,e,declinada. triceps na polia,no banco,e,diamante

    Sexta:costa e biceps-(barra fixa pegada pronada) (puxada atrás da nuca no aparelho) (puxada lateral no banco) (rosca direta) (rosca martelo alternado)

    Resumindo:treino 2 vezes o mesmo musculo mas dessa forma; seg,quar,sex na academia e terça e quinta na area de lazer

  25. olá faço musculação 2 vezes na semana terça treino peito agachamento extensora flexora triceps, quinta treino costas biceps gluteo abdutor adutor panturrilha. e faço muay thai seg quarta sexta e sabado. na musculaçao dou preferencia aos exercicios com anilhas barras caneleiras. com esse treino é possivel evolução. tenho sentido bastante dores será que éh por treinar apenas 1 vez na semana o músculo. tento pegar o maximo de peso que consigo.

  26. 5×5 p todas as idades

  27. Sou ectomorfo, faço academia a 1 ano 3 meses, ganhei 9 quilos, (tenho 56) depois que cheguei nos 56 ficou difícil passar, tenho 1.80 de altura.

    Faço esse treino:

    Seg.
    Peito 6
    Tríceps 4

    Ter.
    Costas 6
    Bíceps 3
    Ombro 4

    Quar.

    Perna 6 (faço treino pesado pois só faço 1 dia por causa do curso no sábado)
    Panturrilha 1

    Quin.

    Peito 6
    Tríceps 4

    Sext.

    Costas 6
    Bíceps 3
    Ombro 4

  28. Esquecí !! na quarta e na sexta junto de costas, bíceps e ombro trabalho Trapézio 1.

  29. Wellington Prado

    tenho 26 anos,sou mesomorfo e gostaria de saber,se os treinos são diferentes para cada biotipo!
    qual o treino mais adequado para mim se essa diferença existir?obrigado e boa tarde!!

  30. eu malho:
    seg:peito
    ter:costas
    quar:pernas
    qui:biceps e triceps
    sexta ombro

  31. Bem, você pode fazer centenas de exercícios, apenas 2 precisam existir, mente (força de vontade e conquista) e alimentação (dieta), você pode trabalhar seu bíceps 2x na semana tudo bem, mas eae, você tem certeza que você treinou ele como uma pessoa que treina 1 vez por semana? O que eu quero lhes dizer é o seguinte, foco, buscar falha em todos os exercícios, entrar na academia fazer o que esta escrito num papel e ir embora como se nada tivesse acontecido, beleza parabéns você só gastou energia, você precisa se dedicar mais, agora se você entra numa academia para fazer independente do treino que for para sair esgotado ai sim é o que eu estou falando, para hipertrofia exaustão e comer bem, para definição exaustão e balancear sua alimentação, ou seja alimentação (dieta) e força de vontade e conquistas (mente). Se você esta avacalhando na sua dieta, você é o que você come, você esta executando um exercício errado ou então roubando em uma serie, você é o que você treina, e por aí vai. Vocês tem que manter um linha de orientação, para quando chegar na academia saber o que fazer e saber sair. mesma coisa é que seus pais lhe educaram para vida, é assim que vocês tem que ser com as coisas que vocês realmente gostam.

  32. Muito bom o artigo, estou querendo ir pra academia e esse foi um bom início teórico para meu treino, obg…!

  33. Eu misturo ABC com ABCDE. Cada organismo reage de forma diferente,

    O ideal é experimentar o máximo possível mas com disciplina. Seguir uma rotina por alguns meses e ir se conhecendo. Esse é um processo longo, é ideal pra quem começa adolescente ou pra quem não tem fissura de ficar gigante

  34. eu treino da seguinte maneira:
    segunda – peito e triceps
    terca – costa e biceps
    quarta – perna
    quinta – ombro
    sexta – costa e biceps
    sabado – peito e triceps

    GOSTARIA DE SABER O QUE VOCES ACHAM SOBRE ESSA DIVISAO

  35. Galera, respeito a opinião de todos..afinal, temos organismos e dia a dia diferentes então cada sabe da sua disposição e disponibilidade para os treinos. Eu curto treinar sábado pq é um dia em que vou para a academia com mais tempo disponível e mais relaxado mentalmente. meu treino tem sido da seguinte forma:
    – SEG: Peito/ombro/tríceps
    -TER: Costas/bíceps/Abn
    -QUA: Pernas/panturrilhas
    -QUI:Descanso
    -SEX:Peito/ombro/tríceps
    -SAB:Costas/bíceps/Abn

    Estou jogando carga, treinando mt bem, me alimentando. Resultado tem sido bem proveitoso.
    Não sei se eu treinasse um grupo por dia seria melhor, tenho receio mas vou experimentar.

    • Eu faço assim e está mto bom ABC 2X “classico”:

      – SEG: Peito/ombro/tríceps
      -TER: Costas/bíceps/Abn
      -QUA: Pernas/panturrilhas
      -QUI: Peito/ombro/tríceps
      -SEX: Costas/bíceps/Abn
      -SAB: Pernas/panturrilhas

  36. Boa tarde.

    Já treinei a bastante tempo coisa de 2 anos seguidos, tinha um corpo ideal para minha altura eu acho (1,85/ 90 kgs com um pouco de massa e gordura rsrs’). Tive que parar os treinos devido as atividades rotineiras, trabalho e faculdade. Tentei voltar para os treinos, mais nunca dava ou por motivo de cansaço mental, ou devido a academia não abrir muito cedo (05:00 ou 05:30), comecei a relaxar e hoje posso dizer que estou sedentário. Nesse semestre na faculdade tive uma otima noticia, soube que teria dois dias que não haveriam aula (Terça e Quarta), e vendo este artigo estava querendo saber como posso dividir meu treino entre as Terças, Quartas e Sabado. Se alguem poder me responder, ficarei grato.

    Forte Abraço.

  37. Boa tarde, eu já treino há um bom tempo, mas há pouco tempo aprendi a valorizar a alimentação e treinar o corpo por completo, não gostava muito de malhar perna, enfim quero priorizar a hipertrofia das “pernas”, se não for ignorância minha perguntar, seria bom malhar “pernas” segunda, quarta e sexta?
    Obrigado!

  38. Tô treinando assim:
    Segunda: peito,ombro e tríceps
    Terca: perna
    Quarta: costa, trapézio e biceps
    Quinta: perna
    Sexta: peito, ombro e triceps
    Sabado: perna
    Domingo: costa, trapézio e biceps
    Segunda: perna

    E assim sucessivamente, queria unas dita. Meu professor me passou esse treino porém achei meio estranho…

  39. Jean dos Santos Pereira

    Sigo esta divisão.

    Peito e Ombros
    Pernas
    Costas
    Ombros e Trapézio
    Bíceps e tríceps
    Treino de Força 5×5 – Agachamento / Supino / Barra fixa / Stiff / Panturrilhas

  40. Sigo assim.

    Seg – Costas e Biceps
    Terça – Perna
    Quarta – Ombro e Trapézio
    Quinta – Peito e Triceps
    Sexta – Costas e Biceps

    Ai na outra semana eu começo com perno e sigo essa linha , tá certo ?

  41. O meu esta assim agora!

    Segunda: Tríceps e Bíceps
    Terça: Peito e Ombro
    Quarta: Perna e Costa
    Quinta: Tríceps e Bíceps
    Sexta Costa e Ombro
    Sábado: Descanso
    Domingo: Descanso

    Alguma dica, sugestão ou algo do tipo?

    • Acredito que não está legal a divisão amigo,vc treina tríceps na segunda e peito na terça não dando descanso ao tríceps. Bíceps na quinta e costas na sexta, não dando descanso ao bíceps.
      Segue uma sugestão com melhor divisão que é a que utilizo:

      Segunda: Costas, deltóide posterior
      Terça: Peito
      Quarta: Pernas
      Quinta: Braços
      Sexta: Deltóide (anterior e medial), trapézio

      Caso preferir pode fazer somente costas na segunda e na sexta trabalhar todas as porções do deltóide, e também treinar trapézio com costas se achar melhor.

      Abraço

  42. E aí galera, preciso de uma ajuda. Consigo treinar somente 5 dias na semana, eu poderia treinar um ABC dividido assim: semana 1- a b c a b
    Semana 2- c b a c a
    Semana 3 – b c a b c, e por aí vai
    Ou é melhor treinar um abcde?

    • Pode fazer ambos amigo, porém no abcde deverá treinar intenso no limite da falha para estimular corretamente a musculatura haja vista que o descanso é maior.
      Caso preferir pode fazer um fullbody segunda, quarta e sexta.

  43. Pois é, eu treino a muitos anos e normalmente faço fullbody, ou seja, treino todos os grupos 2a, 4a e 6a e nado 3a e 5a pra trabalhar a parte aeróbica e raras vezes cheguei no limite de overtraing. Pessoalmente acho melhor (pelo menos pra mim), do que separar treinos por grupos musculares.
    Mais, não dou aquela pausa entre o exercício do modo tradicional, tipo espera 1min entre as séries. Ou melhor, eu até espero mas fazendo outro exercício enquanto isso. Tipo, termino um exercício, por ex, triceps, pulo pra o biceps, e depois volto pra o triceps até completar uma séria de 3×10 de cada um.
    Ou seja, malho mais em menos tempo e mantenho a frequencia cardíaca elevada.

    Pessoalmente sempre me dei muito bem com esse tipo de treino nos 25a que treino.

  44. Eu malho no max o mesmo.musculo 2 vzs por semanq , quanto exercicios seriam o ideal por muscúlo , isso a cada d de treino ?

  45. Harthemmio Silva Costa

    Todo mundo aqui ser professor. O único profissional habilitado a prescrever um treino de qualquer modalidade é o profissional de educação de educação física, nesse caso com experiência, vivência e bom senso em treinamento resistidos com pesos (musculação). Infelizmente hoje em dia é muito enganar trouxas só porque vem cara bombadinho que treina errado ( com ajuda “hormonal”) vai prescrever treinamento. Vamos abrir a cabeça pessoal e deixar de ser otário e enganado.

  46. Caro redator, o cara que precisar faltar um dia de academia no treino abcd/abcde , não vai ficar 14 dias sem treinar o grupo muscular, ele vai ficar apenas um dia a mais. Se eram 6 serão 7, se eram 7 dias de descanso serão 8…

    • Redação Hipertrofia.org

      Olá, Igor.

      Imagine que você treinou pernas no dia 1, o próximo treino de pernas seria no dia 7 (na semana que vem) correto ? Mas você precisou faltar dia 7, agora o próximo treino de pernas vai ser só no dia 14 (duas semanas depois do último treino que você fez), ou seja, 14 dias.

      Quando você perde um dia de treino em ABCDE já são sete dias que você não malha o grupo muscular, vão ser mais sete até o próximo treino.

      Isso só não vai acontecer se você perder um treino e repor logo no dia seguinte, mas vai bagunçar o treino de todos os outros grupos musculares.

  47. Eu treino duas vezes o mesmo músculo na semana só que não estou mas tomando nada queria saber se eu vou perde oque ganhei treinando só na base de água e alimentação regrada

  48. Eu treino o mesmo músculo duas vezes por semana um dia peito tricepis e perna no outro bicepis costa e ombro…tô fazendo correto descanso sexta,sábado e domingo

  49. Estou no meu primeiro ano de academia (4º Mês, pra ser mais exato). Hoje, meu treino é dividido em ABCDEF (Treino de seg à sab, e no domingo faço só aeróbio). Isso pq minha rotina é muito apertada.. Eu tenho apenas 1 hora parta treinar pois assim que saio da academia preciso correr pro trabalho, e em seguida para a faculdade. Ou seja, ou treino essa 1h por dia (das 6hs as 7hs), ou não treino.

    Com isso, acabo treinando apenas 1 músculo por dia. Isso pode estar me prejudicando então?. O que me sugerem?.

    Grato.

    • Você está treinando se segunda a sábado e ainda realiza aeróbio no domingo, como você disse, há pouco tempo disponível em detrimento da faculdade, provavelmente não tem se nutrido corretamente e ainda treinando 6 dias na semana, 1 musculo por dia, nada recomendável.
      Acredito que como treina a pouco tempo não deveria realizar este tipo de treino, acho preferível um abcab e depois alternando, bcabc, cabca e assim por diante, ou um treino fullbody segunda, quarta e sexta, pode fazer o aeróbio nas terças e quintas ou nos sábados.

  50. Julio Weiguert

    Treino um músculo por dia, inclusive dividindo bíceps de tríceps, ou seja, treino 6x por semana, quando não vou no sábado vou no domingo.
    Meu treino não passa de 45 minutos e foi o que mais funcionou para meus objetivos.
    Segunda – Pernas
    Terça – Costas
    Quarta – Peito
    Quinta – Ombro
    Sexta – Tríceps
    Sábado ou Domingo – Bíceps.

    Abdômen não tenho dias fixos.

  51. Carla Martins

    Boa tarde, eu treinei 4 meses depois parei 9 meses e recomecei à 1 mês
    Faço segunda perna glúteo e abdominais
    Terça costa bicip e tricip
    Quarta perna glúteo gémeos
    Quinta peito abdominais bicip
    Sexta cardio ombro e glúteos
    sabado os músculos todos com pouco peso e mais rep.
    Domingo descanso
    Em média 2 horas de treino por dia. Com paragens de 2 m entre cada rep
    Só assim me sinto realizada..
    É mau certo?

  52. tenho 51 anos 1.67 67k faço se a sa peito 1,05 braço 38 abd 90 de cintura 52 de coxa 90 dias aumentei musculo

    se qua sex peito 5×8 ombro 4×8 triceps 3×8

    ter qui sab 4×8 costas e biceps pernas 4×12

  53. Mateus Santana

    Treino
    Segunda: Peitoral, ombros e Panturrilhas.
    Terça: Coxas e Abdômen.
    Quarta: Descanso!
    Quinta: Dorsal e Antebraço.
    Sexta: Perna e Abdômen.
    Sábado: bíceps, tríceps e Panturrilhas.
    Domingo: Descanso!
    Oque acham?

  54. alan alves scheibel

    segunda : peito + ombros + tríceps
    terça : costas + bíceps + abdomen
    quarta : pernas completo + antebraço
    quinta : peito + ombros + tríceps
    sexta : costas + bíceps + abdomen
    sábado : descanso !
    domingo : descanso !
    oque acham

  55. Boa tarde como dividir um treino 3 vezes na semanda
    alguem pode me ajudar

  56. Eu faço um treino de 3x na semana e outros 2 dias para 40min aeróbico baixa intensidade. Nos dias de treino tento ir até o desgaste máximo dos grupos trabalhados (e realmente sinto esse desgaste nos próximos dias), mas também penso que posso não estar fazendo o suficiente para ter melhores ganhos. Podem opinar à vontade que só irá me ajudar!

    SEG: PEITORAL, OMBROS, TRÍCEPS, ABS
    TER: AERÓBICO
    QUA: PERNAS
    QUI: AERÓBICO
    SEX: COSTAS, BÍCEPS, ABS
    SAB: DESCANSO
    DOM: DESCANSO

  57. To seguindo a rotina abc x2 só que um pouco diferente:
    Dia 1 peito, tríceps, deltóide
    Dia 2 costa, bíceps, trapézio
    Dia 3 perna, panturrilha
    Dia 4 descanso
    Dia 5 peito, tríceps, deltóide
    Dia 6 costa, bíceps, trapézio
    Dia 7 perna, panturrilha
    Dia 8 descanso

    Depois começa denovo seqüencialmente, assim o músculo tem um dia a mais de descanso, isso pq tenho disponibilidade de treinar no domingo tbm..

  58. Isso na minha opinião é muito plausível, eu particularmente comecei a treinar a 3 anos e no primeiro ano treinava 2x mesmo músculo na semana e antes de completar 1 ano de treino mudei para 1x por semana e assim fiquei por 2 anos, então percebi que meus ganhos estagnaram e então decidi mudar, voltar para 2x (abc) e a menos de 2 meses já estou vendo resultados que até então não tinha e uma obs, ganhei muita gordura corporal que treinando 2x com mais intensidade na semana, já baixei 6% gordura… então para mim tem dado certo. 💪💪

  59. Fábio Oliveira

    Todo mundo tem uma fórmula p treinar, estão esquecendo que a eficiencia de cada tipo de treinamento depende muito do metabolismo de cada. nem sempre o que funciona com uma pessoa funciona com a outra. Cada pessoa precisa conhecer seu corpo e suas dificuldades, sem falar nos objetivos a alcançar. Bons métodos de treinamento foram sugerido aqui, mas o atleta precisa se conhecer, pois até o intervalo de descanso entre as séries influencia no resultado que se quer.

  60. Hipertrofia, enviem um artigo sobre frequência de treino de panturrilhas. Não consegui encontrar nada no site e não lembro se já foi falado.

  61. Boas;

    Tenho 50 anos treino desde 17 anos e faço a velha formula;

    peito x bíceps
    costas x tríceps
    Pernas x ombro
    6 vezes por semana com descanso no 7º dia, tem dado certo, parabéns pela matéria

    • Boa tarde !

      Seu treino é muito bom Marcelo, no meu caso, faço da seguinte maneira.

      Segunda
      Pernas x Ombro

      Terça
      Descanço

      Quarta
      Peito x Triceps x Trapesio

      Quinta
      descanço

      Sexta
      Biceps x Costa

      Senti mais resultado com eessa gradde de treino, to tão satisfeito que não quis mais mudar.

    • legal fera, mas ombro com pernas não tem muito sentido, se vc gosta dessa divisão de ABC 2X experimenta encaixar deltóide medial e anterior entre peito e triceps e Deltóide posterior e trapézio entre costas e biceps

    • Wellington Miranda

      E se fosse treinar de segunda a sexta, como você faria?

  62. segunda- pernas – peito – bíceps – para ganho de massa quarta- tríceps – costas – ombros – massa – sexta – perna – peito – bíceps para ganho de força – na próxima semana o que foi feito duas vezes como perna peito e bíceps passa para uma e o tríceps costas e ombros passa para duas e assim alternando

  63. Gostei mto dos esclarecendo. Prefiro old school piramide ABC 2x. Abs

  64. Ola pessoal uma dica treino de sugunda a sexta segunda ,quarta e sexta treino costa bicps,tricips,onbro e peito, e tercas e quintas treino perna e panturilha abdminal faco 2 vc por semana albuma dica pra mim ajuda

  65. Tô enfatizando peito…

    Segunda – Peito e tríceps
    Terça – Perna, ombro e abdômem
    Quarta – Costas, trapézio e biceps
    Quinta – Descanso
    Sexta – Peito e abdômem

    Segunda – Peito de novo…
    O que acham?

  66. Galera eu malho Segunda: peito e bíceps
    Terça: costa e tríceps
    Quarta: ombro e pernas
    E vou repetindo a sequência precisa de descanso ? A sequência tá boa? Me ajudem por favor
    Obrigado.

  67. Wellington Miranda

    E que tal um treino 2x por semana pra quem treina de Segunda a Sabado?

    Peito e triceps
    Costas e Biceps
    Perna e ombro
    Peito e triceps
    Costas e Biceps

    Só que faltou mais um treino de ombro ai! o que vocês acham e indicam?

  68. Matheus weverton

    O que acham desse treino
    esse negocio de fazer costa e malhar biceps no dia seguinte nao cola pois meus musculos se recuperam muito rapido
    SEG-PEITO/PERNA/PANTURRILHA
    TER-COSTA/OMBRO/TRAPEZIO/abdomen
    QUA-BICEPS/TRICEPS/ANTE-BRAÇO
    QUI-descanso
    SEX-PEITO/PERNA/PANTURRILHA
    SAB-COSTA/OMBRO/TRAPEZIO
    DOM-BICEPS/TRICEPS/ANTE-BRAÇO
    SEG-DESCANSO

  69. Treino cinco musculos por dia, e tenho ótimos resultados. Acho que cada um treina do seu jeito, ai vc ve como esta os resultados.tenho 85 kg massa magra.

  70. Lucas Pereira

    Não é por nada não galera, sou novato e estou começando hoje, vou tentar tirar algumas informações dos comentários acima pra me ajudar, mas minha dúvida é a seguinte: Por que ninguém inclui treinos abdominais? Sei que alguns compostos já se focam direto nessa área, mas acho que é um grupo muscular muito importante a ser trabalhado isoladamente, se eu pegar um treino ABC2x e tentar colocar um treino abdominal junto ou modificar para encaixá-lo é recomendável caso eu queira me focar no mesmo??

    É somente uma dúvida e busco opiniões se for criticar, faça uma crítica realmente positiva e construtiva, não destrutiva sem ter conhecimento nenhum por ser um BombaBoy que se acha.

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