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Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre dieta e composição corporal

Lucas

Por Lucas
em Dieta e suplementação

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Lucas Grand Master

Lucas

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Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre dieta e composição corporal. Esse artigo científico foi liderado por Alan Aragon e teve a participação de figuras como Brad Schoenfeld e Jose Antonio. Há 147 referências no paper.

 

Segue resuminho traduzido:

  1. Existe uma grande variedade de tipos de dieta onde a maioria dos subtipos podem ser enquadrados dentro dos arquétipos maiores.
  2. Todos os métodos de avaliação de percentual de gordura tem vantagens e desvantagens.
  3. Dietas focadas em queima de gordura são sustentadas por déficit calórico. Quanto maior o percentual de gordura, mais agressivo pode ser o déficit calórico imposto. Uma perde de gordura mais lenta pode melhor preservar massa muscular em indivíduos mais magros.
  4. Dietas focadas primariamente em acréscimo de massa muscular são movidas por um excedente calórico constante para facilitar o processo anabólico e dão suporte ao aumento nas crescentes demandas do treinamento resistido. A composição e magnitude do superávit, bem como o status de treinamento do sujeito podem influenciar na natureza dos ganhos.
  5. Uma grande amplitude de abordagens dietéticas (de low fat à low carb/cetogênica, e todas as outras no meio) podem ser similarmente efetivas para melhorar composição corporal.
  6. Um aumento na ingestão de proteínas em níveis significativamente superiores às recomendações comuns para populações atléticas podem resultar em melhoras na composição corporal. Ingestões maiores (2,3-3,1g/kg de massa magra) podem ser necessárias pra maximizar retenção muscular em indivíduos magros e treinados sob condições hipocalóricas. Pesquisas recentes acerca de altíssima ingestão de proteínas (>3g/kg) tem demonstrado que os conhecidos efeitos térmico, de saciedade e de preservação de massa muscular das proteínas podem ser amplificados em indivíduos treinados.
  7. O corpo de estudos acerca de restrição calórica intermitente demonstra que não há vantagem significativa sobre restrição calórica simples para a melhora na composição corporal.
  8. O sucesso a longo prazo de uma dieta depende da aderência e da supressão ou contorno de fatores mitigantes, tais como termogênese adaptativa. 
  9. Há escassez de pesquisas em mulheres e populações idosas, bem como uma larga amplitude de variações inexploradas acerca de frequência e composição de macronutrientes em variados balanços energéticos combinados com treinamento. Estratégias de modificação de comportamento e estilo de vida ainda são pouco estudadas dentro da área de controle do peso.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

 

Basicamente jejum intermitente e low carb não são estratégias especialmente boas ou ruins e high protein é potencialmente boa. Aderência é extremamente importante. Nada de novo pra quem acompanha as pesquisas mais recentes.

 

Abraços,

 

Lucas

fast_chicken Experiente

fast_chicken

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Spoiler

Comecei seguir uma página LC no Insta pra ver qual que é...malandrooo, é LC no céu e Deus na terra (não ta invertido não). Li passivamente por um mês +/-, hoje saquei a navalha e fui pro abate, não aguentei hahahaha...

Show de bola o artigo.

Lucas Grand Master

Lucas

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16 minutos atrás, luis2356 disse:

Orra vei, 3gr por kilo ...

Da quase um 1kg de carne por dia jovem.

Em um dos estudos high protein do Jose Antonio os sujeitos (treinados) ingeriram 4,4g/kg :o

 

Eles apelavam pra whey pra completar a ingestão, mas ainda assim é bem difícil... Os resultados desse e de outros estudos liderados pelo próprio Antonio levam a crer que uma altíssima ingestão promove uma melhora no particionamento (mais calorias indo pros músculos e menos pras gorduras), além de uma tese que é chamada de disappearing protein, que sugere o não aproveitamento (talvez a partir de um maior efeito térmico, desperdício nas fezes, entre outras hpóteses) de um excesso de proteínas. Houve até mesmo recomposição corporal na galera que usou muita proteína em comparação com os de consumo normal.

 

Tem bastantes discussões sobre isso no Porque praticar uma alta ingestão de proteínas.

 

Abraço

Victor Roz Iniciante

Victor Roz

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Atualmente estou em dieta de 4g de proteina por kilo corporal passados pelo meu treinador e só tenho tido resultados positivos.

Este tópico só me certificou que o básico é o que funciona. Vemos os old school há tantos anos fazendo o básico e tendo físicos extraordinários e me vem essa geração com dietas modinhas...

Sou a favor sim de todas as variáveis, mas nunca ví um olympia fazer uma preparação inteira em um tipo só de estratégia de dieta (jejum intermitente, cetogênica, etc.)

Torf Grand Master

Torf

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Há 147 referências no paper.

Com certeza nenhuma delas é um vencedor do Nobel...

Editado por Torf
SaBiih Grand Master

SaBiih

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EU sou totalmente a favor de dietas com alta proteína. Novamente, essa é MINHA opinião com base nas MINHAS experiencias.

Há um bom tempo consumo 3,4g/kg de proteína e o que pude perceber é que posso comer mais calorias e naum acumular muita gordura (possivelmente pelo TEF da proteína) e minha recuperação muscular e tolerância a um alto volume de treino melhorou muito.

A dieta acaba ficando um pouco mais cara? Sim, mas quem consegue manter, aconselho dar uma chance e ter o próprio feedback.

 

  • 3 semanas depois...

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