fast_chicken

Salve! 
 
Voltando a relatar aqui. 
 
Venho firme nos treinos e na dieta desde o meio do ano passado. Consegui resultados bons, cheguei ao menor peso e na melhor aparência em muito tempo. Parei com a putaria de ficar mudando toda hora de dieta, de treino etc...escolhi uma "metodologia" e fui pra cima, sem olhar pro lado, mantendo a constância, e os resultados vieram. Ainda não "cheguei lá", mas estou em minha melhor forma da vida, com consciência do que precisa ser feito e acima de tudo, me achei. Fazer dieta hoje é tranquilo, é automático, e treinar virou um tesão. 
 
Aproveitando que semana que vem começo um ciclo novo de treino, quero relata-lo aqui. 
 
Até então eu vinha numa pegada ABCDE, com preferência por lifts básicos com carga alta e volume alto, estilo GVT, uma ou outra coisa de assessório e uma dieta no estilo maromba, com refeições fracionadas e limpas. Eventualmente em eventos sociais uma lixada aqui outra ali, mas nada que comprometesse todo o processo. 
 
Fiquei nesse treino por uns 4 meses +/-, e ultimamente venho sentindo bastante o desgaste, uma vez que não teve deload de nada, nem de peso nem de volume. Isso acabou me prejudicando não só nos treinos mas também na vida, como excesso de cansaço, falta de concentração, falta de pique etc...aquela visita no overtrainning. Captei a mensagem do corpo a tempo e fiz algumas mudanças, que inicio na próxima segunda feira. Um ciclo de 8 semanas de um Full Body ABC com progressão de cargas. 
 
Segue abaixo:
 
Peso Atual: 84kg
Cintura: 104cm
 
Treino: FullBody ABC + Caminhada de 50min de Seg a Sáb às 06h00.
 

Monday (A) Wednesday (B) Friday (C) Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Squat 5x5 20 Deadlift 5x5 30 Incline BP 5x5 + 1x20 20 Bench Press 5x5 + 1x20 20 OHP 5x5 + 1x20 10 Lounges 3x10 - Barbell Row 5x5 + 1x20 20 Dips 3x10 - Biceps Curls 3x10 Max Leg Curls 3x12 30 Chin Up 3 x Max - Triceps Pulley 3x10 Max  
O volume anterior era de no mínimo 5 x 10 pra cada lift. Diminui o volume e aproximadamente 25% das cargas pra começar esse ciclo. 
 
Os lifts são baseados no gosto mesmo, não tem um movimento nesse treino que eu não curta, gosto de todos e todos (pelo menos os "básicos") são excelentes. 
 
A progressão de cargas será:  OHP e BP = +1kg/side/week          DL e BS = +2kg/side/week    Com isso chego em 8 semanas em pesos que HOJE eu consigo fazer entre 3 e 5 reps. 
 
As cargas pra semana 2 podem variar dependendo do feeling da primeira semana. 
 
O período de 8 semanas é por terminar aproximadamente no final de março, onde já consigo engatar o próximo ciclo de 12 semanas (que é o que pretendo fazer com o ano, dividi-lo em 4 ciclos de 12 semanas).
 
 
A dieta consiste na maior parte do tempo em comer limpo, com refeições fracionadas, no estilo flexível, contando calorias e brincando com o intake. Basicamente meu menu fica nos itens abaixo: 
frango, arroz (os dois), batata (as duas), aveia, maçã, whey, carne vermelha, pão, ovo (inteiro e só clara), legumes, água pra caralho, vinho/wisky (praticamente todos os dias a noite eu tomo de uma a três doses). 
 
Os macros ficam em torno de : Prot: 200g    Carbs: 200g     Fat: 50g    Intake: ~2000 - 2500kcal
Carbs e intake não é regra, tem dias que sinto que preciso demais, tem dias que preciso de menos e por ai vai. 
 
 
O objetivo é sempre o mesmo: perder gordura e ganhar músculo ?
 
Resumo, é mais do mesmo, a única diferença está na consistência. 
 
Valeu tmj. 
 
 
 

descobriu meu macete kkk

Bom dia gente,
 
Vim aqui só p/ largar a pic. Cedo fui fazer um snorkeling nessa praia aí

Deixou na banguela o Scania e foi só na confiança...
Sangue frio pra não torcer o pé nessas trilhas, né?

procuro RPE 4-5, pace depende da fadiga que sinto no dia, tem dia que vai mais rápido, tem dia que fico lento. Tem dia que sinto condições de encarar alguma altimetria e me manter no RR
O tempo depende da semana, mas não excedo 1hr, tem dia que fica com 45, dia com 50 e dia com 1hr. Esse tempo depende do volume semanal de treino e do treino realizado em até 2 dias antes.
Na rotina nova tem 2 RR na week 1 (de um total de 6 treinos), 1 RR na week 2 (de um total de 6, mas é off de DL) e 3 RR na week 3 (de um total de 5 treinos)
 
Aqui de uma postagem que escrevi a um tempo no diário
 

Hey!!!
As coisas andam muito corridas desde sexta e já tive que pular 2 treinos de musculação por causa de trampo, chegando tarde acabo optando por comer e ir logo dormir, caso contrário o tempo de sono ficaria mais reduzido.
Estou em uma week off da corrida (corte para 5:30hrs de treino)
Fiz uns ajustes para o próximo meso, vou reduzir para um total de 8hrs em vez de 9 (já venho de 9 semanas aumentando volume, dar uma recuada por enquanto)
Vou ver se ajusto melhor minha rotina de treino
Por enquanto rodagens, natações curtas e alguns calistênicos. Quando tiver um tempo, discorro de forma mais profunda sobre a rotina desde semana passada.
 
De hoje, fica o registro
 

Boa tarde!
 
Ontem o dia foi OFF e as pernas agradeceram....Porém foi bem movimentado, fiquei bastante em pé e praticamente não parei, fui conseguir encerrar o dia e finalmente descansar às 22h00. Ia conseguir um pouco mais cedo, mas aí me chamaram pra um Chopinho do Fritz e não tive como recusar. 
 
Alimentação foi café da manhã, almoço e janta: rap 10 com mussarela e todinho / arroz branco, contra filé assado, legumes variados, coca zero e ouro branco / porção de salsichão alemão acebolada, pão francês, 4 chopes e um chandelle. 
 
Intake = 2400 / GCD = 2830 / Déficit = -430
 
Comecei a beber mais água e voltei a tomar o multivitamínico (estava tomando porém muito inconstante), se faz bem ou não, já que tenho uns potes em casa  vou tomando pelo menos até acabar. 
 
Hoje é sexta e dia de compilar a semana: 
 
Hoje acordei com 87,4kg, e o peso médio semanal foi esse também: 87,4kg. Uma perda de 300g e relação à média da semana passada. O déficit criado essa semana foi de 1930, o que levaria a uma perda de ~260g. Números batendo até agora.
 
Dos treinos que tinha, fiquei devendo o de sábado, que seria uma corrida leve de 30min, porém o dia foi muito mais desgastante do que seriam esses 30 minutos. 
 
Fiz alguma coisa de "calistenia" também. Semana OK.
 
Não sei se tem a ver com as corridas, sono, alimentação, maré ou a lua, mas eu ando todo duro, travado pra cacete e todo encurtado. Sei lá. 
 
Isso ae, flwsss
 

O vinho não largo de jeito nenhum kkkkkkkkkk
 
A pipoca me ajuda bem na ansiedade e na ingestão de fibras, então é win-win.
 
Os outros carbos eu não faço questão... Pão é legal pq facilita comer, só jogar um queijo e presunto e tá pronto, rápido e não suja nada, mas eu não faço questão também. Eu gosto de cerveja, massas, risotos, etc., mas tb não morro se não comer. Doces eu gosto, era viciado, mas aprendi a viver sem, além do mais já comprei duas barras de chocolate amargo 85%.
 
Então vou sentir mais falta da pipoca mesmo, mas ainda assim dá pra jogar uma pipoca, uma cervejinha e um japa nos dias de refeed  
 
Eu comprei 1kg de oleaginosas (vou comer uns 100g por dia), barriga de porco, separei umas fatias de picanha no congelador e deixei uns legumes também separados e congelados pra comer de noite. No almoço vai ser sempre uma carne ou salmão com um brócolis e azeite mais uns quadradinhos de chocolate amargo. Oleaginosas em algum lanche e/ou a noite antes/depois da janta. Dá pra jogar hambúrguer de acém (que sempre faço e deixo congelado), barriga de porco, queijo, etc. em alguma refeição. Enfim, vai ter legumes, carne, salmão, oleaginosas, queijo, barriga de porco e, claro, vinho.
 
Vou tentar fazer jejum também. Algo que eu gosto muito pq fico ligadão, super produtivo, cheio de energia e ainda me economiza tempo de manhã. 
 
Se melhorar articulações e questões digestivas é capaz de eu manter por mais tempo. Acho que não vai impactar negativamente nos treinos pq a maior parte é em low reps, então não usa mto glicogênio.
 
É isso. Keto + IF = greatnezz. Vamo ver se dura mais de 2 dias kkkkk
 
Abraços

Duas coisas esquisitas, mas esquisitas do bem, foi o mau hálito e a azia.
Antes, eu tinha um mau hálito ruim, que me incomodava. Vivia com Trident dentro da mochila.
Da mesma forma, eu sentia azia com frequência. Botava culpa no café, mas não parava de tomar. Certo dia até fiquei uns três dias sem café mas a azia e o mau hálito prosseguiam.
 
Agora, na cetogênica, nenhum dois dois. Sumiram por completo.
 
Mas não é o que o ativismo low-carb prega, "de comer o quanto quiser". Eu também aplico um deficit, calculo macros e o escambau.

Isso, o meso base tem 3 semanas
2 primeiras semanas no momento estão com 9 horas de treino em 6 dias. Já a terceira fica com 6 horas, sendo 5 dias
 
Aqui é o modelo mais atualizado do meu meso (só o nome ali no cantinho que está errado)
Esse está um pouco diferente do atual, pois ajustei baseado em umas anotações do que estou rodando, mas geralmente eu altero a programação das 3w baseado na fadiga que venho sentindo, se dá para puxar um pouco ou se preciso reduzir alguma intensidade.
 
Aqui é o que estou rodando agora
 
Quarta é o dia que geralmente vou ao rj a trabalho, aí deixei como sendo meu dia de descanso. Queria mesmo que a rotina de treino fosse um pouco diferente disso, mas tive que remanejar um monte de treino para conseguir fazer tudo sem comprometer o trabalho.
Nas 2 primeiras semanas terça-feira não faço treino em morro, é asfalto.
Na terceira semana o treino de segunda e terça também não tem morro, mas corro em estrada de terra (ou praia) em vez de asfalto.
 
Já tenho um "pré-macro" para o wtr (20mi) do ano que vem que tem 4 mesos: 1 de intervalado (3w), 1 de tempo (4w), 1 de endurance e d+ (4w) e o taper (3w com decréscimo de volume exponencial). Mas isso ainda está muuuuuuito rascunhado, ainda preciso jogar a musculação por aí e ver como vai ser meu cronograma de trabalho para poder ajeitar esses dias de descanso (que está todo na segunda)
E dando tudo certo com esse macro e prova, final do ano que vem tem um de 50k aqui na cidade que vai ser minha primeira ultra-trail
 
Fechando esse meso (fecha semana que vem), vou fazer um meso para outro aqualthon que participarei que vai rolar no final do mês que vem

Salve!
 
Ontem final da tarde teve corrida.
 
Tempo Run
- Aquecimento: 16min / 2,2km / Pace = 6:50. Rolou alguns educativos.
- Treino: 8 x ( 200m a 5:15 + 20seg caminhada ). Total de 1,6km em ritmo de prova. FC = 155
- Arrefecimento: 15min / 1,85km / FC = 143
 
Pulmão tinha sobrando, mas as pernas tavam bem pesadas e as panturrilhas doendo um pouco, fora a digestão, como tenho me alimentado mal, o corpo anda pesadão e letárgico, tirando o calor lazarento, 30 graus às 18h00...  Mas apesar do choro o treino foi muito bom, e gostoso. No finalzinho uma garoinha se juntou à corrida e foi aquela mistura de endorfina, prazer pós treino e refresco da água caindo, só sentindo mesmo pra ter ideia.
 
Depois da corrida: 
- Chin Up: 6 x 1 (com muito custo....duas seguidas só na primeira série) Mas essa porra ainda vai sair.
- Isometria de DIPS: 1 x 30seg.
 
Alimentação foi almoço e janta: carne moída com cebola, tomate, ovos, orégano, pimenta, azeite e queijo ralado, água tônica zero, bolacha traquinas e nutella (muita) / macarronada a bolonhesa, vinho e doces. 
 
Intake = 2350 / GCD = 2900 / Déficit = 550.
 
O peso vem cravado 3 dias seguidos em 87,1kg, FDP. Quero encostar no 86 pra dar um ânimo. Veremos. 
 
Isso ae, segue o baile, hoje é OFF. Chego tarde em casa, mas se rolar faço algumas push ups. 
 
Flws

26/09/2018 - LPO
 
(Não postei aqui, mas terça fiz os 3 sets de chin ups e dips)
 
Ontem teve C&J e os ombros não me deixaram em paz durante o treino todo e os jerks estavam difíceis de sair.
 
High Hang Muscle Clean + Push Press + High Hang Power Clean + Power Jerk
EMOM 5'
5x1x40kg
 
Hang Squat Clean + Front Squat (2s de pausa no bottom) + Power Jerk (2s de pausa no catch)
2x1x40kg
2x1x45kg
1x1x50kg
 
Power Clean + Clean (2s de pausa no bottom) + Split Jerk (2s de pausa no catch)
1x1x50kg 
2x1x55kg
2x1x60kg
 
Clean High Pull + Clean + Split Jerk
3x1x65kg
2x1x60kg - Baixei pq os ombros estavam incomodando muito no jerk.
 
Durante o treino fiz uns poucos squat jerks. Ontem o treino foi bem difícil, talvez pelo calor, além disso as articulações todas estavam reclamando... tava bem travado. Acabei não fazendo nenhum acessório de força no final.
 
Recentemente vi um post do Luciano Bruno no instagram, onde ele falava que de tempos em tempos fazia umas duas semanas de cetogênica pra melhorar a inflamação nas articulações. To pensando em testar isso aí. Depois posto sobre a dieta, se conseguir largar a pipoca e ir full keto.
 
Abraços

Grande Vecchio...pois é, no momento não acho prudente esquentar a cabeça com isso, apenas dar uma leve atenção para que não descambe de vez e quando der conta o estrago tiver sido grande. Do mais, o momento ta muito gostoso e bom, então vamos deixar rolar.
--------------------------------------------
 
Tarde!
 
Ontem durante o dia foi bem parado, sentado em frente ao PC. Final da tarde teve uma corridinha e a noite um bom tempo em pé/caminhada (de loja em loja pelo shopping comprando coisa pra casa).
 
Corrida Leve
- 20min / 2,9km / Pace = 6:53min / FC = 144. 
 
Corrida leve em local plano. O objetivo era fazer um trotinho leve regenerativo pós tiros da segunda. O resultado foi bom. Estabeleci meu pace para corrida leve <7min/km. No geral tem dado certo, respiração bemm tranquila, sensação de esforço baixa e se deixar da pra correr por horas. E odeio "correr"acima dos 7. 
As pernas andam um pouco cansadas devido aos treinos e os trampos de fim de semana que demandam muito em dois aspectos: um ficar em pé e caminhando, e o segundo é que tenho que arrumar umas mesas. São 20 tampos redondos de 1,5m de diâmetro e pesam uns 30kg. Tenho que pegar agachado, levantar e agachar pra colocar no lugar. Salva as diferenças, lembra um terra sumô. Só que o trem é alto, então tem que ficar jogando com o equilíbrio. E após isso carregar 200 cadeiras de ferro que pesa uns 5kg cada. Parece bobo, mas arrebenta demais.
 
Alimentação foi café da manhã, almoço e janta: rap 10, presunto, mussarela, orégano e chá gelado de pitanga / peito de frango grelhado, macarrão alho e óleo, nutella e coca cola / pão com linguiça capira, queijo canastra e pepsi zero. Tentei beber um pouco mais de água.
 
Intake = 2450 / GCD = 2900 / Déficit = -450
 
Isso ae, final da tarde tem corrida e alguma macaquisse. 
 
Flows!

Boa tarde gente
Cara eu tenho um azar bem grande com cachorro aqui, se tu olhar a rota no flyby do strava vai ver que eu entrei em uma curva e logo voltei - tinha cachorro lá na frente, ele não me viu e eu tbm não chamei atenção, então voltei e peguei a reta, se desacelerar o flyby vai ver que eu fui até um ponto voltei e fiquei parado um tempão. Ali foi quando eu escutei os primeiros latidos e voltei no desespero, então me escondi atrás de umas árvores esperando que fosse só um (eu estava mesmo era procurando alguma que eu pudesse subir se desse muita merda, mas todas eram muito finas), mas então veio uma caralhada, um deles me viu, ameaçaram vir p/ cima e eu catei a primeira coisa que achei por perto kkkkkkkkk
 
o povo não quer saber disso não, o que dá ibope é termogênico e pré-treino
brinks, depois jogo lá
________________
 
Sexta de noite rolou o fisiotreino, feito:
A. 2 rounds:
A1. Kettlebell Swing - 2x12x1pd
A2. Air Squat - 2x15
B. 5 rounds:
A1. Back Squat - 5x6x78 | ~70% de 80% do DL hehehe, como não uso mais o BS como mainlift a referência do up de carga é o DL
A2. Weighted Chin-ups - 5x8x+8
A3. Push-ups - 5x20
 
E só
 
Fechei assim:
~3505kcal (~95,2% do GCD | -180kcal) | p177g (20,2%) / nc400g (45,7%) / f37g (2,1%) / g105g (27%) / a24g (5%)
 
Caminhadas pelo dia: ~7km
_________
 
Hoje de manhã foi dia de longo, 2:40hrs programado a um rpe ~7
Feito:
24,99km | 6:24min/km | D+ ~640m | RPE ~7
https://connect.garmin.com/modern/activity/3034463123
E é assim que fecha um treino de corrida -> xx,99

 
O sol estava forte, desidratei quase 4%. Iniciei com 79,5 e fechei com 76,5. Isso pq consumi uns 3lts de líquido (água e o mix)
No final ficou um pouco exaustivo p/ subir um morro mais uma vez, dá-lhe caminhada power hike. Mesmo assim ainda consegui me virar bem, não foi um treino ruim
Consumi ~630kcal de carbo divididos em 7 porções nesse treino (1 a cada 20min)
 
 
Fica o registro
 
E por enquanto é isso aí,
 
Tenham um bom sábado

Tarde!
 
Sexta final da tarde rolou uma corridinha leve no plano.
 
Corrida Leve: 20min / 3km / Pace = 6:30 / FC = 151.
 
Intake = 2600 / GCD = 3000 / Déficit = -400.
 
Não lembro os rangos, mas a única coisa de diferente que teve foram algumas latas de cerveja a noite 
------------------------------------------------
 
Sábadão tinha um treininho de corrida, mas tive que abortar em função do negócio...às 06h30 da matina já tava trabalhando e a partir das 09h00 engatilhei 5 reuniões seguidas aliadas a muita caminhada e ficar em pé. Terminei às 14h00 arrebentado, com fome, sede e vontade de dormir. Foi almoçar o que tinha pela frente ( arroz branco e salsicha em molho ), terminar uns trampos em casa e descansar um pouco. Final da tarde comi bolo com chocolate derretido e alguns bis. A noite jantei vinho com queijos. 
 
Intake = 2800 / GCD = 3700 / Déficit = -900. 
 
-----------------------------------------
 
Domingo seria dia off, e foi mesmo, só que trabalhei um pouco pela manhã, das 09 às 11h30. Depois foi almoçar porco na fornalha, tomar umas heineken e ficar atoa no fim da tarde. A noite jantei arroz branco papa com ovo. ?
 
Não contei nada, mas comi pouco...o intake talvez tenha ficado mais alto por culpa das cervejas, 6 garrafinhas. Mas o GCD não foi dos piores também. Pra efeito de conta, vou deixar empatado. 
--------------------------------------------------------------
 
O estrago do fim de semana até que não foi grande, acordei hoje com 87,8kg. O peso que era previsto estar mesmo. 
 
Hoje terá corrida e Chin Ups. 
 
Flowss
 

To evoluindo, mas ainda falta bastante pra chegar no nível que estava há uns meses (que já não era grande coisa kkk):
 
 
A barra ta afastando um pouquinho do corpo e isso tá gerando um pouco de instabilidade no catch. 
 

Opa Valeu!! 
 
Quanto ao déficit foi agressivo mesmo, haja visto que pela frente vinha +/- 10 dias de muito superavit. Agora pretendo ir com um déficit mais tranquilo, na casa das 500kcal/dia. Mas o resultado foi bem satisfatório...em torno de -4kg em 2 meses, comendo de tudo, não foi dieta limpa nem fodendo. 
-------------------------------
 
Tarde!!
 
Ontem final da tarde teve corrida. Objetivo era fazer 1,2km divididos em 6 x 200m em ritmo de prova, que atualmente ronda os 5:15min. 
 
Tempo Run
- Aquecimento: 15 minutos de corrida leve, pra chegar até o local do treino em si. 15min / 2,1km / Pace = 7:00 / FC = 140;
- Treino: 6 x ( 200m Ritmo de prova + 20 seg trote) Média dos 200m = 5:20 / FC = 150;
- Arrefecimento: 15min trote (ir embora, trecho com bastante subidas). 1,6km / Pace = 7:23 / FC = 141.
 
Total: 5,2km em 38min.
 
O treino não foi nada gostoso, pernas bem pesadas, e panturrilhas bem doloridas. Na real, eu vinha correndo sempre no plano, e agora comecei a pegar descidas e subidas, ainda que nada tão volumoso, mas o suficiente para as pernas sentirem. Mas o treino em si foi proveitoso. Correr na rua faz volume que nem percebe. Bom demais! O foda é correr ao lado do habbibs, com um puta cheiro maroto de coisa gostosa kkkk.
 
Depois da corrida parei no parquinho, desses pra tiozão e fiz um puta treinão de calistenia: 
- Chin Up: 4 x 1;
- Leg Raises (mais pra um Knee Raise): 3 x 10 com isometria nas últimas reps de cada set.
 
Alimentação foi café da manhã, almoço e janta: leite ninho integral e nescau cereal / steak de chorizo com refogado de chuchu, cebola, tomate, oregano, requeijão, azeite e pimenta, coca zero, bolo de brigadeiro com leite ninho / vinho, macarrão ao sugo com queijo e brigadeiros.
 
Intake = 2400 / GCD = 3000 / Déficit = 600. 
 
Fiquei devendo em prot e exagerei em carbs...=P
 
O dia foi bem agitado pela manhã e pela noite.
------------------------------
HOJE
 
As 08h30 fui fazer uma aula experimental de natação, e saiu o seguinte:
- 100m livre;
- 200m livre com prancha;
- 200m perna com nadadeira;
- 100m perna de costas com nadadeira e prancha;
- 100m costa com nadadeira;
- 4 x 25m tiro máximo com nadadeira e palmar;
- 400m solto.
 
Total de ~1,2km em tempo líquido de ~40 minutos.
 
Isso é um estimado, não sei se to esquecendo de alguma coisa ou exagerando em outras kkkk saí numa correria pra uma reunião que não deu pra anotar nada.
 
O fato é que depois de 3 anos fora da piscina, to bemmm mal condicionado, puta que pariu. Inclusive tive uns desesperos (ansiedade e claustrofobia) quando o óculos enxia de água kkk. Do mais, queria muito fazer, mas é caro pra caraio, ganha do crossfit =p até tem mais barato, mas aí a piscina é menor, e não de 25m... sei não se vai rolar.
 
Isso ae, por hoje é isso. Talvez umas push ups mais tarde.
 
Flowsss
 

Não tenho compilado na planilha meus dados de WCU, mas segue.
Em vermelho a carga real, em azul a RM estimada sem levar em consideração o RPE do set executado (ainda não atualizei ela para levar em consideração isso)

Deletei a imagem do imgur sem querer =/
 
Cortei o cabelo dia 02/08 (corte em preto nos gráficos)
Pode-se observar que com o corte de cabelo, minha % de working-set e RM estimada cairam em todos os 3 lifts no treino seguinte ao corte, mesmo que depois tenha compensado no DL e BP
#science
 
 
 
PS.: Em fase de construção, mas isso depende de vocês
 

Foto não vai rolar, só passando pra dizer que o peso desceu e terminei o cut com 85,7kg. ?? 
 
Agora pela manha rolou rolou uma corridinha de boa e é isso. 
 
Logo mais partiu casar. Daqui uns dias volto a relatar. 
 
Flws

Opa, valeu, todo incentivo é bem vindo. E o bonde acabou de sair, o negócio é pra vida toda =D Sorte e coragem pra nós!
 
Se esse terno não fechar to fodido kkkkkkk Por duas semanas após o casório creio que vai ser ladeira mesmo, até pra não criar estresse quando o momento é justamente pra fugir dele. Mas depois da lua de mel e adaptação à nova rotina, retomo o controle e vamos para uma nova meta dobrada =P. Minha noiva não é muito da vibe dos esportes não, mas disse que quer começar a correr comigo, veremos. Só sei que nem casamos e já tem 12 garrafas de vinho na adega \o/ #cachaçadaavista
--------------------------------
Tarde turma!
 
Treino de Segunda: Corrida Tiros Máximos
- Aquecimento: 15 minutos entre trote e educativos - 1,6km total;
- Treino: 8 x ( 15 seg máximo + 45 seg descanso ) Pace dos tiros na média foi 2:50min - 1,1km total;
- Arrefecimento: 15 minutos trote bem levinho 1,6km total
 
O total do treino foi 4,3km e 38 minutos. FC oscilando demais, então a média não seria uma boa referência.
 
Depois da corrida: 
- Push Ups: 15 + 10 + 10 + 6;
- Dips: 3 x 10 + Algumas isometrias e negativas.
 
Gasto Calórico total = 2970kcal / Intake = 2045 ( 224 Carbs / 172 Prot / 45 Fat / 4 Fibras ). Déficit = 925
---------------------------------------
 
Treino de Terça: Rodagem
- 25 minutos Leve.
 
Total de 3,9km em 25min / FC 154 bpm.
 
Depois da corrida:
- Chin Up: 3 x 1 + isometrias e negativas;
- Pull Up Escapular: 3 x 10;
- Hang Leg Raise: 1 x 10.
 
Foi na hora do almoço, mas até que não foi tão ruim.
 
Gasto Calórico total = 2895kcal / Intake = 2139 ( 113 Carbs / 118 Prot / 124 Fat / 5 Fibras ). Défcit = 756
---------------------------------------
 
Treino de Quarta: Tempo Run
- Aquecimento: 12min entre trote e educativos. Total de 1,46km FC 141bpm;
- Treino: 12 x ( 200m Ritmo de Prova + 20 seg caminhada ); Pace de 5:20min/km nos 200m e FC ~152. Total de 2,84km.
- Arrefecimento: 9:40min. Total de 1,1km FC 150.
 
Total de 5,3km em 39min. 
 
Gasto Calórico total = 3158kcal / Intake = 1992 ( 161 Carbs / 146 Prot / 81 Fat / 11 Fibras ). Déficit = 1166 
--------------------------------------
 
Com relação a correr todos os dias, ta bem tranquilo, pois os treinos são de certa forma adequados ao meu condicionamento, fui realista e peguei uma planilha iniciante. As pernas tão bem de boa, recuperação tá excelente e o ânimo ta nas alturas...Puta coisa boa que é correr hehehe. Tenho largado mão da FC e to correndo com um olho no pace e outro na sensação de esforço. Mas já que o garmin marca, fica registrado.
As macaquices depois do treino é por puro desencargo de consciência e vontade de um dia conseguir fazer umas par de chin/pull up hehe  
 
Amanhã encerro o cut, e se tudo der certo posto o peso final e uma foto comparativa. Do mais é isso aí...hoje não tem corrida, talvez só umas chin ups e boa.
 
Apesar dos déficits, o peso continua na casa dos 86 e se não me engano foi na segunda, minha barriga dilatou num tanto, mesmo tendo comido pouca coisa e em várias porções...eu AINDA não entendo o porque de tanta dilatação/distensão.
 
Flowss
 
 

Salve salve turma!!
 
Desde o último relato encerrei de vez com a academia, acho que fui só mais uma vez...Sem um pingo de paciência nem vontade de puxar ferro. Aquilo tava virando uma prisão e um estresse a mais. Então resolvi abandonar.
Por outro lado, a vontade por esportes de resistência só aumentou. Então venho dando à mente aquilo que ela tanto deseja, corridas e mais corridas. E ta um tesão só. Todos os dias no final da tarde vou pro parque e corro...cada dia é um treino. Mas gira em torno de 30 a 50 minutos, de 4km a 7km e treinos regenerativos, tempo runs, longo, tiro máximo e rodagens. Músiquinha boa na oreia e uma belíssima fuga da realidade, depois de alguns minutos a sensação de esforço já é massacrada pela endorfina (ou sei la o que) e tudo fica bom demais. Pra não ficar sem nada de fortalecimento, venho fazendo após as corridas uns hang leg raises, chin ups, pull ups negativas, push ups, clap push ups e dips. 
 
O GCD tem ficado mais alto, na casa dos 3200kcal, e o intake na casa de 2000kcal. A alimentação vem sendo flexível, mas na média gira em torno de 130g de proteína, 180 carbs e 60 de gordura. Fibras em torno de 10 (é, ta pouco). Mas nem tudo são flores, a ansiedade e estresse nas últimas semanas bateram níveis altíssimos, além dos trampos, tem a montagem do AP e o casório, que é sábado agora, então da pra ter ideia da loucura que está hehe dado esse fato, tem dias que não rola de pesar nada e umas compulsões aqui outras ali.
 
O peso ta estagnado na casa dos 86kg. Quando abuso vai pra 87kg, mas durante quase toda a semana fica no 86kg. Na semana passada acumulei um bom déficit, aproximadamente 7k, que seria responsável por quase -1kg de gordura, mas na balança, isso ainda não foi sinalizado. Nas roupas porém o progresso é nítido. Várias camisetas mais largas, inclusive o terno e a calça do casório. 
 
Enfim, to nos últimos dias do cut pro casamento, e a estratégia essa semana é manter os treinos de corrida e "calistenia" mais para aliviar o estresse e ansiedade mesmo, e manter o déficit que venho fazendo, que é de aproximadamente 1k / dia. Outra coisa que já comecei a mudar ontem foi fracionar mais as refeições, pra evitar distensões abdominais e episódios de compulsão. Apesar de odiar comer várias refs pequenas, meu corpo e mente sempre reagiu bem melhor a essa estratégia. Mas continuo comendo de tudo. Resumindo, é apertar agora porque a partir de sábado é uma semana de pé muito embaixo e muita curtição hehehe
 
Apesar dos apesares não posso reclamar, entre trancos e barrancos, desde meu começo aqui do fórum, forma menos 8kg, muito aprendizado e consegui me libertar dos refluxos e dos remédios para refluxos. 
 
Essa semana vou relatar os treinos e dieta aqui e o resultado final desse cut. 
 
Isso aí, logo mais tem tiros máximos num tempinho frio que resolveu dar as caras por aqui, que anda num calor infernal. 
 
Abraços.

Salve.
 
Quando fazia, tinha essa treta de dois ou três dias seguidos ter movimentos bem parecidos que arregaçavam com o corpo. Quando fui trocar ideia sobre isso, o cara me respondeu que era em função do pessoal que vai duas ou três vezes na semana, assim se ele perde uma aula na segunda, pode ir na terça que não fica Tão desfalcado. Perguntei, "mas e o pessoal que vai todo dia...", ele só fez uma poker face e o assunto morreu. Outra coisa que notei, os caras não descansavam pra campeonatos, por exemplo, o campeonato era no sábado, os caras treinavam ainda mais pesado na semana e mais ainda no dia anterior, e já na segunda pós campeonato estavam treinando novamente. Certa vez fui comentar sobre polimento (Esse é o termo na corrida, não sei se é o mesmo pro CF) mas não deu em
nada não. Não sei se não entendem de periodização ou se queriamm arregaçar mesmo kkkk de qualquer forma eu não seguia a risca essas doideras não.

Opa, valeu, todo incentivo é bem vindo. E o bonde acabou de sair, o negócio é pra vida toda =D Sorte e coragem pra nós!
 
Se esse terno não fechar to fodido kkkkkkk Por duas semanas após o casório creio que vai ser ladeira mesmo, até pra não criar estresse quando o momento é justamente pra fugir dele. Mas depois da lua de mel e adaptação à nova rotina, retomo o controle e vamos para uma nova meta dobrada =P. Minha noiva não é muito da vibe dos esportes não, mas disse que quer começar a correr comigo, veremos. Só sei que nem casamos e já tem 12 garrafas de vinho na adega \o/ #cachaçadaavista
--------------------------------
Tarde turma!
 
Treino de Segunda: Corrida Tiros Máximos
- Aquecimento: 15 minutos entre trote e educativos - 1,6km total;
- Treino: 8 x ( 15 seg máximo + 45 seg descanso ) Pace dos tiros na média foi 2:50min - 1,1km total;
- Arrefecimento: 15 minutos trote bem levinho 1,6km total
 
O total do treino foi 4,3km e 38 minutos. FC oscilando demais, então a média não seria uma boa referência.
 
Depois da corrida: 
- Push Ups: 15 + 10 + 10 + 6;
- Dips: 3 x 10 + Algumas isometrias e negativas.
 
Gasto Calórico total = 2970kcal / Intake = 2045 ( 224 Carbs / 172 Prot / 45 Fat / 4 Fibras ). Déficit = 925
---------------------------------------
 
Treino de Terça: Rodagem
- 25 minutos Leve.
 
Total de 3,9km em 25min / FC 154 bpm.
 
Depois da corrida:
- Chin Up: 3 x 1 + isometrias e negativas;
- Pull Up Escapular: 3 x 10;
- Hang Leg Raise: 1 x 10.
 
Foi na hora do almoço, mas até que não foi tão ruim.
 
Gasto Calórico total = 2895kcal / Intake = 2139 ( 113 Carbs / 118 Prot / 124 Fat / 5 Fibras ). Défcit = 756
---------------------------------------
 
Treino de Quarta: Tempo Run
- Aquecimento: 12min entre trote e educativos. Total de 1,46km FC 141bpm;
- Treino: 12 x ( 200m Ritmo de Prova + 20 seg caminhada ); Pace de 5:20min/km nos 200m e FC ~152. Total de 2,84km.
- Arrefecimento: 9:40min. Total de 1,1km FC 150.
 
Total de 5,3km em 39min. 
 
Gasto Calórico total = 3158kcal / Intake = 1992 ( 161 Carbs / 146 Prot / 81 Fat / 11 Fibras ). Déficit = 1166 
--------------------------------------
 
Com relação a correr todos os dias, ta bem tranquilo, pois os treinos são de certa forma adequados ao meu condicionamento, fui realista e peguei uma planilha iniciante. As pernas tão bem de boa, recuperação tá excelente e o ânimo ta nas alturas...Puta coisa boa que é correr hehehe. Tenho largado mão da FC e to correndo com um olho no pace e outro na sensação de esforço. Mas já que o garmin marca, fica registrado.
As macaquices depois do treino é por puro desencargo de consciência e vontade de um dia conseguir fazer umas par de chin/pull up hehe  
 
Amanhã encerro o cut, e se tudo der certo posto o peso final e uma foto comparativa. Do mais é isso aí...hoje não tem corrida, talvez só umas chin ups e boa.
 
Apesar dos déficits, o peso continua na casa dos 86 e se não me engano foi na segunda, minha barriga dilatou num tanto, mesmo tendo comido pouca coisa e em várias porções...eu AINDA não entendo o porque de tanta dilatação/distensão.
 
Flowss
 
 

Opa, valeu, todo incentivo é bem vindo. E o bonde acabou de sair, o negócio é pra vida toda =D Sorte e coragem pra nós!
 
Se esse terno não fechar to fodido kkkkkkk Por duas semanas após o casório creio que vai ser ladeira mesmo, até pra não criar estresse quando o momento é justamente pra fugir dele. Mas depois da lua de mel e adaptação à nova rotina, retomo o controle e vamos para uma nova meta dobrada =P. Minha noiva não é muito da vibe dos esportes não, mas disse que quer começar a correr comigo, veremos. Só sei que nem casamos e já tem 12 garrafas de vinho na adega \o/ #cachaçadaavista
--------------------------------
Tarde turma!
 
Treino de Segunda: Corrida Tiros Máximos
- Aquecimento: 15 minutos entre trote e educativos - 1,6km total;
- Treino: 8 x ( 15 seg máximo + 45 seg descanso ) Pace dos tiros na média foi 2:50min - 1,1km total;
- Arrefecimento: 15 minutos trote bem levinho 1,6km total
 
O total do treino foi 4,3km e 38 minutos. FC oscilando demais, então a média não seria uma boa referência.
 
Depois da corrida: 
- Push Ups: 15 + 10 + 10 + 6;
- Dips: 3 x 10 + Algumas isometrias e negativas.
 
Gasto Calórico total = 2970kcal / Intake = 2045 ( 224 Carbs / 172 Prot / 45 Fat / 4 Fibras ). Déficit = 925
---------------------------------------
 
Treino de Terça: Rodagem
- 25 minutos Leve.
 
Total de 3,9km em 25min / FC 154 bpm.
 
Depois da corrida:
- Chin Up: 3 x 1 + isometrias e negativas;
- Pull Up Escapular: 3 x 10;
- Hang Leg Raise: 1 x 10.
 
Foi na hora do almoço, mas até que não foi tão ruim.
 
Gasto Calórico total = 2895kcal / Intake = 2139 ( 113 Carbs / 118 Prot / 124 Fat / 5 Fibras ). Défcit = 756
---------------------------------------
 
Treino de Quarta: Tempo Run
- Aquecimento: 12min entre trote e educativos. Total de 1,46km FC 141bpm;
- Treino: 12 x ( 200m Ritmo de Prova + 20 seg caminhada ); Pace de 5:20min/km nos 200m e FC ~152. Total de 2,84km.
- Arrefecimento: 9:40min. Total de 1,1km FC 150.
 
Total de 5,3km em 39min. 
 
Gasto Calórico total = 3158kcal / Intake = 1992 ( 161 Carbs / 146 Prot / 81 Fat / 11 Fibras ). Déficit = 1166 
--------------------------------------
 
Com relação a correr todos os dias, ta bem tranquilo, pois os treinos são de certa forma adequados ao meu condicionamento, fui realista e peguei uma planilha iniciante. As pernas tão bem de boa, recuperação tá excelente e o ânimo ta nas alturas...Puta coisa boa que é correr hehehe. Tenho largado mão da FC e to correndo com um olho no pace e outro na sensação de esforço. Mas já que o garmin marca, fica registrado.
As macaquices depois do treino é por puro desencargo de consciência e vontade de um dia conseguir fazer umas par de chin/pull up hehe  
 
Amanhã encerro o cut, e se tudo der certo posto o peso final e uma foto comparativa. Do mais é isso aí...hoje não tem corrida, talvez só umas chin ups e boa.
 
Apesar dos déficits, o peso continua na casa dos 86 e se não me engano foi na segunda, minha barriga dilatou num tanto, mesmo tendo comido pouca coisa e em várias porções...eu AINDA não entendo o porque de tanta dilatação/distensão.
 
Flowss