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- Ultimato Bourne -

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Musculação e Dieta

 

Iniciei o diário no final de 2016 e começo de 2017. Por um bom tempo eu fiquei caçando a dieta perfeita, o treino perfeito, pulando de galho em galho. Há aproximadamente uns 6 meses eu realmente descobri que o problema era a falta de consistência. A parte boa foi estudar muito, conhecer vários treinos, dietas, metodologias etc...pra então entender os prós e contras de cada uma e qual se encaixa melhor na minha rotina. 

 

Hoje em dia o foco está em colocar um shape, conciliando isso com a rotina. " Apenas isso". 

 

Peso Inicial: 94kg (Maio/2019)

 

Peso Atual: 84kg (inicio Janeiro/2019)

 

Cintura Atual: 104cm

 

 

Treino Atual: 

Monday (A) Wednesday (B) Friday (C)
Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side
Squat 5x5 20 Deadlift 5x5 30 Incline BP 5x5 + 1x20 20
Bench Press 5x5 + 1x20 20 OHP 5x5 + 1x20 10 Lounges 3x10 -
Barbell Row 5x5 + 1x20 20 Dips 3x10 - Biceps Curls 3x10 Max
Leg Curls 3x12 30 Chin Up 3 x Max - Triceps Pulley 3x10 Max

 

- Full Body com progressão de cargas, ciclo de 8 semanas. 

 

- Caminhada de 50min de Segunda a Sábado às 06h00 da manhã. 

------------------------

 

Alimentação: Sigo a dieta flexível, variando o intake de acordo com o dia da semana. Na página 18 tem mais detalhes. 

 

 

No spoiler abaixo tem um pouco do começo do diário, do texto inicial etc...vou mante-lo por enquanto. 

 

 

 

 

 

De quando eu abri o diário em 2016. 

Spoiler

 

Início no esporte, lesões, drama e retorno.

Spoiler

Tenho 28 anos, sou do interior de SP, e desde muito novo (6 anos) prático esportes. Nunca foi nada muito sério, mas passei por vários como natação, futebol, tênis, tênis de mesa, kung fu, jiu-jitsu, musculação e spinning. Nunca fui sedentário, mas nunca levei os treinos a sério. Boa parte da minha locomoção antes dos 18 foi de bike ou a pé. Após os 18 simplesmente não andei mais a pé ou de bike, só moto ou carro. Nunca fiz dieta, no máximo reduzi frituras e massas, aumentei as frutas e vegetais. Sempre tive uma “pança”, em alguns momentos essa pança ficou bem volumosa, em outros uma barriga de chope, nada muito grande, mas nada bonito. Sofri demais com efeitos sanfona. Desde que me conheço por gente brigo com essa barriga, posso dizer que sempre fui meio complexado com o fato de ser gordo. Essa gordura é principalmente na barriga e nos “culotes”. Pra ajudar sou baixo, tenho 168cm.

Por não cuidar da alimentação tive a partir dos 22 anos problemas de refluxo, o qual o médico até hoje não quer operar, diz que tem que ser controlado pela alimentação.

A hora da virada

 

Em 2012 agendamos uma viagem para praia, namorada, amigos e família. Fui comprar umas camisetas marotas pra estrear na praia, entrei no shopping de minha cidade, curti uma camiseta em uma loja e entrei para provar, não serviu, OK, pedi um número maior, e aí ferrou, aquela já era a maior da loja. Bixo, se você nunca passou por isso, não recomendo, é bem triste. Isso já era meio de dezembro, paciência, ergui a cabeça fui viajar, despreocupado, curti demais, mas já com a ideia da mudança na cabeça. Em janeiro mudaria minha vida.  

No retorno da praia, ainda tinha alguns dias de férias, estudei tudo que pude sobre reeducação alimentar e exercícios, e no dia 21 de janeiro de 2013 comecei a rotina, que consistia no seguinte plano: 7 refeições balanceadas por dia, e 30 minutos de corrida/caminhada por dia.

Resultado: viciei em corrida, emagreci até julho por volta de 15kg. Nesse meio tempo comecei a treinar short triatlhon, fiz algumas corridas de rua, lesionei, fiquei xarope pa porra, só falava disso, baixei meus tempos, corri 15km, enfim, foi TOP. Uma jornada que lembro com muito carinho.

Tirei um mês de férias dos treinos pois precisava fazer uns cursos e em agosto voltei. Agora com foco na corrida e musculação, sem ajustar a dieta, que continuava na base de pequenas refeições, carne do tamanho da mão e nada de carboidratos a noite.

Resultado: sequei. Corria bem mais rápido, entrei em camisetas PP, bermudas 38 (pra mim isso não acontecia desde os 15 anos), corri várias provas, inclusive a São Silvestre.

Um ano depois daquele terrível episódio da loja, eu estava 27kg mais magro, havia ganhado por volta de 3 kg de massa magra e estava feliz demais, porém ainda tinha barriga, a tal da pança.

O ano virou e em 2014 parti pras meia maratonas, aí fiz uma mudança radical na dieta e passei a fazer a alimentação vegana de segunda a sexta. Minha rotina de treino era apenas de corrida (a cagada), variando entre longos de 25km e sprints variados de 200m à 1000m. Corri duas Meias, a de Mongaguá em Janeiro de 2014 e a de São Paulo (que prova dahoraaaaa) em fevereiro. Até aí estava numa magreza (tipo desnutrido) “da porra” porém ainda com a pança. Cheguei a beliscar o 69kg.

 

Claro que ia dar merda...

 

Resolvi então focar em provas curtas, e me inscrevi para uma de 8Km, Corrida OBA, em Campinas. Meu objetivo era ficar entre os 100 primeiros, para isso tinha que correr os 8km com pace de 4:25 seguindo a média do ano anterior. Isso estava palpável para mim.

Iniciei os treinos, focando apenas sprints, bitolei, eu me castigava nos treinos. Meus dias eram terríveis e descontava tudo naqueles tiros. Meu trabalho estava me matando, e os tiros eram minha válvula de escape, lembro de corre-los com tanto vigor que parecia que eram a salvação da minha vida. Tudo isso sem fortalecimento.

Na noite que antecedeu a prova, não consegui fazer um bom descanso e alimentação por motivos familiares e de bom senso.  O mais correto era ter abortado a prova, mas não consegui, em minha cabeça escrava de tempos e relógio essa prova era minha salvação, minha afirmação de que estava vivo, e assim segui com uma retenção de quase 3kg entre o sábado e a largada da prova. Dei tudo de mim. Cheguei em entre o 100 e 110, não me lembro agora. Não bati minha meta mas estava contente, apesar do regaço da noite anterior consegui passar bem perto. É vida que segue.

Segunda, descanso, quem corre forte sabe o peso do corpo no pós prova. Terça feira dia de trote bem leve, e aí veio a conta. Dor insuportável no quadril direito, que me impediu de correr por duas semanas. Fui ao médico, tinha uma bursite do lado direito. Mas e o lado esquerdo? Também, tive duas bursites, uma de cada lado. Meu mundo parou, como iria ficar sem correr? A corrida era minha salvação da rotina cada vez mais deprimente que eu vivia.

Fiz de tudo, 40 seções de fisioterapia, alongamentos, pilates, yoga, caminhada, natação, infiltração, remédio oral e na veia. Comi de tudo, rezei, fiz promessa, chorei, me deprimi, comprei planilhas li e reli meus livros de corrida atrás de resposta. A rotina estava me matando, apesar de em todo esse tempo parado ter focado todas as minhas energias na minha formação de piloto comercial de avião e instrutor de voo, eu que sempre pratiquei esportes, não suportava ficar parado, e eu queria correr, outra coisa não sanava minha vontade, não consumia minha energia, não supria minha necessidade de “vida”.

Essa lesão ocorreu em abril de 2014. Engordei 20kg.

2 anos mais tarde

 

Em janeiro de 2016, resolvi entrar na musculação. No dia 03/01/2016 me matriculei na academia perto de casa, Cd do Iron Maiden no ouvido e comecei o ano. Meu lema era, não espere a motivação, apenas vá e puxe ferro, puxe como se fosse a última vez que fosse fazer aquilo. Até que rendeu. Treino tradicional de academia, sem nenhum mistério. Não consegui fazer dieta, apenas comia o mais limpo possível durante a semana. Minha rotina seguia cada vez pior, o único momento do meu dia que valia a pena era enquanto eu estava na academia, finalmente eu havia conseguido transferir aquela sensação que eu sentia com a corrida para outro esporte ou ação.

O regresso!

 

Durante dois anos eu tentei voltar a correr, de inúmeras formas, sempre sem sucesso. Mas em julho de 2016, a coisa mudou. Em uma bela segunda feira de inverno, pós viagem e muita orgia alimentícia, resolvi sair para um 5km. Aquele dia cheguei na pista de atletismo e falei pra mim mesmo: “Eu quero estar aqui, estou aqui porque amo correr, amo este lugar, amo esta sensação. Se eu preferir dormir, é melhor eu voltar pra casa, se eu preferir comer, é melhor sair daqui e ir à uma padaria. E ai, o que vou fazer?” Fiquei e corri. Sem dor, leve, natural, no meu ritmo. Corri na quarta também. No sábado, acordei ótimo e mandei logo um 10km. Não corria 10km desde que lesionei. Foi ótimo, corri com raça, sem dor e feliz. Lembro-me que até beijei o solo após o termino da corrida. Foi muito emocionante, chorei na pista quando o GPS do celular cantou 10km.

Desde então voltei a correr regularmente, seguindo algumas planilhas e fazendo treinos específicos de velocidade, todos sem dor alguma. Dessa vez, não abandonei a musculação, que já virou parte da minha vida.

Sinto que o que me colocou de volta na corrida, foi minha atitude perante a vida, foi minha mente. A lesão ocorreu, mas apenas consegui correr novamente quando minha mente decidiu correr. Quando falei pra mim mesmo que voltaria a correr. Quando cheguei na pista e vi que tinha opções, mas preferia estar ali. Desde então as dores não retornaram mais. Segui até semana passada treinando para meia maratona e puxando ferro pesado, porém a dieta não estava legal. Tentei seguir uma dieta boa, mas vacilei demais. No último domingo voltei às provas de corrida de rua, fechando o ano com uma Meia Maratona (21km) em um percurso mais do que belo, na rua do porto em Piracicaba (não é minha cidade mas curto demais).

Há um mês procurei uma nutricionista, que me passou aquelas dietas da moda cheia de crepiocas, polvilho etc. Não desmerecendo a dieta nem o serviço prestado, mas curto mais um arroz feijão com frango, ou ovo.

 

Depois de toda a história cheguei nesse plano! (antigo)

Spoiler

 

Dei uma estudada e pesquisada, e descobri que nunca fiz uma dieta com o número correto de proteína, por exemplo 2g/kg. E resolvi arriscar. Percebi também que sempre fiz no padrão 5 a 7 refeições pequenas por dia, cortando todos os doces e carboidratos refinados. Fatos importantes, pois adoro comer bastante, adoro doce e amo arroz (qualquer um).

Resolvi então tentar a seguinte estratégia na alimentação:

 

- Jejum intermitente, a princípio algo como lean gains (tomo café da manhã, almoço e janto);

- If it fits your macros.

Pela primeira vez comecei a seguir uma dieta com valores de proteínas mais altos. Calculei 2g/kg.

O doce pode ser um problema? Vou arriscar e verificar, pois tenho que encontrar algo para longo prazo, não quero fazer uma dieta sem doce que me deixe com vontade mas não possa comer nunca. Não espero resultados no curto prazo, mas sim no médio e longo, por isso vou incluir essas besteiras na alimentação, pra que sempre que eu tenha uma fissura eu possa comer sem tantos prejuízos, principalmente emocionais, como por exemplo, já que comi um doce e saí da dieta agora vou avacalhar com tudo.

Tenho um histórico onde emagreci, tinha muita disciplina, porém foi só parar de comer 7 vezes por dia que boa parte do peso voltou. Não quero isso novamente.

 

Treino:

 

- Corrida de 5km. Resolvi ficar nessa distância por dois motivos:

O primeiro deles é com relação à carga de treino, que é menor. No momento atual estou dando uma guinada na minha vida que está exigindo muita energia. Corridas de longa distâncias NESSE momento creio que apenas me estressariam mais, pois teriam de ser adiadas com frequência.

O segundo motivo é que adoro uma corrida forte, ou como dizem os corredores, um “5km pra morte”, onde não tem muita estratégia, apenas correr o mais forte que se aguenta.

Os treinos de corrida serão 3 por semana, sendo:

- Speed Work: treino intervalado, de tiros no estilo pirâmide; 100m / 200m/ 400m/ 600m/ 800m/ 1000m/ 800m/ 600m/ 400m/ 200m/ 100m

- Ritmo: 3 x 2000m entre ritmo de prova e 10seg a mais;

- Longo: aproximadamente 10km com subidas e descidas. Sem se preocupar com pace, apenas cutindo o rolê!

 

- Musculação: 3 dias na semana.

 

- Peito: 4 bisets à Supino reto + crucifixo / Supino inclinado + voador / Supino vertical (não tenho ctz do nome, mas é em uma máquina sentado) com duas pegadas + Peck Deck / CrossOver 7 pra frente e 7 pra baixo. 3 séries cada biset.

- Costa e perna: 4 Bisets costa à Remada baixa + Remada Curvada / Cavalo 2 pegadas + PullDown/ Remada Hammer Individual + Juntos / Puxada frontal + atrás da cabeça (desculpem, não sei o nome) /  e por último faço o Levantamento Terra (que é o que mais curto). 3 séries cada biset.

Perna à Agachamento + Cadeira extensora / Leg press pés separdos + pés juntos / Depois faço todos os exercícios em máquinas em séries normais, sem bisets. 3 séries cada.

- Ombro, bíceps e tríceps: 4 trisets à Desenvolvimento militar no aparelho + Rosca direta + Frances / Desenvolvimento Arnold + Rosca Direta no Banco + Triceps pulley (parece um triângulo) / Elevação lateral + Biceps alternado + Triceps na corda / Elevação frontal na máquina + Antebraço + tríceps com o pegador reto e palma da mão pra cima.

Os treinos são bisets e trisets pois conversando com o instrutor na academia ele me sugeriu, topei para testar. Faz duas semanas que estou seguindo. Por enquanto tudo ok, estou gostando, mas ainda estou avaliando e aceitando sugestões. No treino de perna estou querendo adicionar mais agachamentos. Por exemplo um agachamento que vejo o pessoal treinar que vai andando e agachando uma perna por vez. Tenho bastante vontade de fazer.

Encaixando as partes

 

Segunda à Peito

 

Terça à SpeedWork

 

Quarta à Costa + perna

 

Quinta à Rítmo

 

Sexta à Ombro, bíceps e tríceps

 

Sábado à Longão

 

Domingo à Ressurgir das cinzas

 

 

 

Ainda estou finalizando tudo isso, testando os exercícios e suas combinações e a dieta, pois pretendo iniciar essa rotina na segunda semana de janeiro, pois antes disso será inviável.

Se alguém tiver alguma sugestão ou faz algum treino semelhante aliando corrida com musculação, sou todo ouvidos para trocarmos ideias. Pretendo alimentar esse diário com o máximo de informação.

 

--------------------------------

Treino Identidade Bourne - FINALIZADO

Duração ~09 semanas: 16/01 até 12/03

treino.jpg

 

Treino 5 3 1: 03/2017 a 06/2017 

FINALIZADO

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Depois de toda a história com a corrida e a rotina, aprendi a desenvolver a Resiliência, e tenho empregado-a em tudo que faço. Indico à todos que aprendam a utiliza-la.

B)

 

 

 

 

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Dando início propriamente dito ao diário, vou relatar sobre os exercícios destas semana. Esta semana estou no pós prova da Meia, portanto, só vou correr no sábado, fazendo o treino longo (10km), durante a semana só musculação e descanso.

 

- Domingo: Treino - Meia Maratona (21km) - 02h10 (objetivo era concluir em até 02h30).  Alimentação: Pré prova  foi 15g de palatinose com água. Durante a prova: foi um gel de carboidrato, água e um copo de coca-cola :rolleyes: que foi servido em um dos pontos de hidratação. Pós prova: churrascão farto regado à cevada. Comi até às 16h, depois iniciei o jejum.

 

- Segunda: Descanso, não treinei pra não forçar, mas estava bem apesar da prova do domingo. Alimentação: Café da manhã: 5 ovos inteiros "frito" com uma colher de óleo de coco; Almoço: 250g de frango desfiado refogado com cebola, azeite e pimenta, uma colher (grande) de arroz e uma concha de feijão + vinagrete; Janta: 250g de frango desfiado refogado com cebola, azeite e pimenta e meia batata doce (das mais gordas e não tão compridas) + 2 colheres de nutella. Jejum.

 

- Terça: Treino de Peito4 bisets à Supino reto + crucifixo / Supino inclinado + voador / Supino vertical com duas pegadas + Peck Deck / CrossOver 7 pra frente e 7 pra baixo. 3 séries cada biset. Alimentação: Pré treino: 15g de palatinose com áfgua. Pós treino e café da manhã: 5 ovos inteiros "frito" com uma colher de óleo de coco e uma colher de farinha de coco. Almoço: 150g de arroz inegral 7 grãos + 250g de frango desfiado refogado com cebola, azeite e pimenta + couve refogada. Janta: 250g de tilápia grelhada com pimenta, azeite e cebola, + meia batata doce + vagem refogada + 2 colheres de nutella. Quando voltei do trabalho estava com vontade de comer e comi um scoop de whey com 50ml de leite e uma colher de aveia. Como comi às 22h00 o jejum foi de 12h.

 

- Quarta: Treino de Costa:  4 Bisets costa à Remada baixa + Remada Curvada / Cavalo 2 pegadas + PullDown/ Remada Hammer Individual + Juntos / Puxada frontal + atrás da cabeça /  e por último faço o Levantamento Terra. 3 séries cada biset. Alimentação: Pré treino: 15g de palatinose com áfgua. Pós treino e café da manhã: 5 ovos inteiros "frito" com uma colher de óleo de coco. Almoço: 150g de arroz inegral + 300g de frango grelhado com cebola + Saladão de folhas com legumes cru. Janta: 250g de frango desfiado refogado com cebola, azeite e pimenta + meia batata doce + 1 pedaço servido de panetone. Quando voltei do trabalho estava com vontade de comer e comi um scoop de whey com 50ml de leite e uma colher de aveia. 

 

- Quinta: Iria treinar perna, mas não consegui acordar no horário e perdi hora. Foi descanso. Alimentação até o momento: Não tomei café da manhã, fui direto pro almoço: 250g de carne vermelha + 100g de arroz + meia cebola + 1 água tônica. No meu trabalho hoje vai ter confraternização de uma das turmas, e terá muitos salgados e doces, vou tentar não me acabar :mellow:

 

Como hoje foi descanso, amanhã farei o treino de braço (ombro, biceps e triceps) e o treino de perna, ja aproveito pra testar essa combinação. Andei pensando sobre o treino de costa e perna no mesmo dia, e não sei não, já fiz antes e terminei muito acabado.

 

Até o momento com a alimentação nova: de segunda pra cá, meu peso não mudou, perdi 1,5cm de barriga (linha do umbigo). Disposição normal, sono normal, concentração normal. Ânimo muito elevado. 

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Bom dia B)

 

Finalizando o dia de ontem (quinta feira, 15/12). Treino: ficou no descanso mesmo. Alimentação. No final da tarde teve a tal da confraternização aqui no trabalho e o pega foi forte. Muito salgadinho, refrigerante, doces e bolo de leite ninho. Um episódio que foi lembrado por horas após o termino. Pulei a janta devido à essa orgia. Às 22h00 tomei 2 scoops de whey com 100ml de leite pra tentar bater as proteínas do dia. 

 

Hoje Sexta Feira: Treino: 

Aquecimento: agachamento sem peso + 2 séries do primeiro triset com cargas bem reduzidas até atingir os valores abaixo.

 

Ombro, bíceps e tríceps: 4 trisets à 

- Desenvolvimento militar no aparelho 50kg total + Rosca direta 11kg/lado + Frances 20kg;

- Desenvolvimento Arnold 12kg + Rosca scott 10kg/lado + Triceps pulley (parece um triângulo)45kg;

- Elevação lateral 8kg + Biceps alternado 10kg + Triceps na corda 25kg;

- Elevação frontal na máquina 25kg + Antebraço na máquina 40kg + tríceps com o pegador reto e palma da mão pra cima 50kg.

 

Perna:

- Agachamento 50kg total + cadeira extensora 25kg (10 rep cada sem descanso); biset

- Leg Press pé separado + pé junto 100kg total(10 rep cada sem descanso); biset

- Mesa flexora 25kg;

- Cadeira adutora 40kg;

- Cadeira abdutora 35kg.

 

Fui intercalando um triset de braço e um exercício de perna, seguindo a ordem acima. Os dois últimos de perna fiz em sequência. Foi tenso, preciso bolar algo pra deixar o treino de perna sozinho. 

 

Alimentação :(

- 05h45 Pré treino: 15g de palatinose com água;

- 08h20 Café da manhã e pós treino: 5 ovos cozidos inteiros + 2 colheres PARRUDAS de nutella :P;

 

Hoje vai ser mais sussa manter a dieta (tirando a jacada já cedo), tem confraternização novamente mas será em restaurante. Vamo que vamo que amanhã tem corrida.

 

Boa sexta pra nós!! B)

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geralmente são os ícones que a turma usa para indicar que está "ninjando" o diário, com qq resposta em um tópico vc passa a segui-lo, aparecendo na sua lista/notificações quando algo de novo surge ali

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Agora, Ricardo Queiroz disse:

geralmente são os ícones que a turma usa para indicar que está "ninjando" o diário, com qq resposta em um tópico vc passa a segui-lo, aparecendo na sua lista/notificações quando algo de novo surge ali

 

Boa bixo, valeu! Não "ninjei" o seu, mas o leio faz tempo. \o/

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Boa tarde, dando sequência:

 

Na sexta consegui manter a dieta: 

- Almoço: porção de frango grelhado ( 3 filés médios ) + 2 água tônica;

- Janta: dia de jantar com a dona do boteco. Foi um Prime Rib bruto, devia ter uns 600g de carne + uma saladinha + 1 cerveja witbier :lol:;

 

Sábado: não rolou nem treino nem dieta, dedicação 100% no meu negócio, valeu a pena, renderam bons resultados. 

 

Domingo: Treino: Tinha em mente fazer 10km leve, mas no km 3 o joelho esquerdo abriu o bico. Não sei se ainda é fadiga da meia, ou se tem relação com o treino de perna da sexta. Dor forte no lado externo do joelho. Resolvi não forçar. Total: 3km correndo e 1km caminhando + alongamento. Não fiquei puto como ficaria normalmente por perder um treino. Agradeci, curti a paisagem do parque que estava linda e fui embora. 

 

Alimentação: Almoço: churrasco, caprichei nas proteínas. Comi um pedaço de doce e uma colher de arroz. E claro, cerveja, 2 gorduchinhas B). Devo ter batido as proteínas diárias nesse almoço.

Janta: Pizza + coca cola (jacada).

 

Segunda: Treino: Peito. 4 bisets à

- Supino reto 50kg total + crucifixo 10kg /

- Supino inclinado 20kg + voador 10kg /

- Supino reclinado 15kg + Peck Deck 55kg /

- CrossOver 7 pra frente e 7 pra baixo 20kg cada lado.

3 séries cada biset. 

 

Alimentação: 

10h00 Café da manhã: 5 ovos cozidos;

11h30 Uma colher de arroz branco + 1 concha feijão + vinagrete + vagem refogada + coxa de frango + scoop de whey;

17h30 Janta: 250g de frango refogado com cebola + sal + pimenta + alguns pedaços pequenos de beterraba + 3 ovos fritos com óleo de coco;

22h00 : 1 scoop de whey + 1 banana.

 

Peso e medidas: aumentei 1kg em relação à pesagem de sexta. Medida cintura + 0,5cm. Ânimo forte, cansaço razoável, sono razoável.

 

Boa semana pra nós!

 

 

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