Influência Da Amplitude Do Movimento Na Hipertrofia

[Lucas, o Schrödinger 10721]

Olá,

 

Há algumas discussões, sobretudo em relação ao agachamento, acerca de qual a melhor estratégia para a hipertrofia: aumentar o ROM (amplitude) ou a carga (o que é possível utilizando uma amplitude parcial)

 

Brad Schoenfeld afirmou em um post no seu FB que um maior ROM promove maior hipertrofia, segundo o corpo de pesquisas científicas disponíveis. Segue texto do post:

 

"The body of evidence indicates that training through a full range of motion produces superior increases in hypertrophy compared to a partial ROM. The stretched position (i.e. long muscle length) appears to be particularly important to spurring growth. So while half squats may have a place in a routine, the majority of training should be performed throughout the complete ROM if your goal is to maximize muscle development."

 

Nesse post uma pessoa pergunta se não seria interessante erguer mais carga agachando apenas até a paralela e Brad responde o seguinte:

 

"It's not simply a matter of the amount of weight you can use. Training at long muscle lengths (greater stretch) promotes an increased anabolic response, conceivably by producing greater strain on the working fibers. Here's a recent study that demonstrates this phenomenon: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625461"

 

Brad atribui a maior hipertrofia a uma maior resposta anabólica, por conta de um maior dano nas fibras musculares. No estudo citado, houve maior hipertrofia e maior ganho de força no grupo que realizou o exercício com maior alongamento dos músculos. Além disso, após um período de destreino, houve menores perdas de massa muscular e força no grupo que realizou o exercício com maior alongamento.

 

Ele fala ainda que o mecanismo pode ser relacionado ao funcionamento das células satelite que é afetado pelo dano nas fibras musculares (nesse post eu tentei falar um pouco sobre isso, ainda que com algumas imprecisões).

 

Resumindo, para maior hipertrofia utilize maior ROM (o maior que a boa forma permita), ainda que a utilização de amplitudes parciais tenham seu lugar, especialmente em treinos de força. Portanto, é bom que coloquem a mobilidade em dia!

 

Sugiro que sigam o Brad e outras figuras renomadas nas redes sociais, pois eles sempre postam conteúdo interessante. Nesse tópico eu indiquei diversas pessoas da área: Dicas De Livros, Blogs E Mídias Sociais

 

Abraços,

 

Lucas

Editado Setembro 25, 2015 às 21:12 por Shrödinger

[@MarioVerde 9]

Ai depois eu vejo caras fazendo agachamento imcompleto e leg 45 com cargas altissimas descendo uns 10cm e travando com joelho, e ficam insatisfeitos com o resultado. Dá pra entender.

[KawaNx 314]

Ele não fala em fazer com altas cargas com amplitude e poucas repetições, Mas utilizando a logica Low Reps com uma boa amplitude é melhor para hipertrofia

[Shadowify 244]

Meu agacho é low reps,geralmente não passa de 6 reps.Mas com o máximo de amplitude.Dá pra se fazer bom uso de ambos,amplitude/carga.

Utilizo reps parciais com baixas cargas,afim de manter trabalho constante no musculo.Como exemplo o supino,subo pouco na fase concentrica e já desço,mantenho isso em um ritimo mais acelerado,logo isso me obriga a abaixar a carga.

Editado Julho 25, 2015 às 16:44 por xXVictorXx

[Gorilla_Bencher 419]

Eu faco deep squat fazem 2 anos, e realmente é totalmente complicado aumentar carga mesmo que seja low reps

Penso em voltar a fazer até 90 graus para voltar a progredir, e quando quiser mais hipertrofia, volto ao deep squat

[Lucas, o Schrödinger 10721]

Ele não fala em fazer com altas cargas com amplitude e poucas repetições, Mas utilizando a logica Low Reps com uma boa amplitude é melhor para hipertrofia

Low reps não é superior para hipertrofia. É superior pra ganhos de força.

Seguem links artigos/reviews do Brad e do Lyle sobre isso:

http://www.lookgreat...gth-and-muscle/

http://www.lookgreat...t-build-muscle/

http://www.bodyrecom...ch-review.html/

Nesse tópico tem algumas discussões sobre isso: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180488-dicas-de-treino-a-partir-de-artigos-de-schoenfeld-blade-nuckols-e-lyle/

Abraços

Editado Julho 27, 2015 às 15:51 por Shrödinger

[duduz 144]

Low reps não é superior para hipertrofia. É superior pra ganhos de força.

Seguem links artigos/reviews do Brad e do Lyle sobre isso:

http://www.lookgreat...gth-and-muscle/

http://www.lookgreat...t-build-muscle/

http://www.bodyrecom...ch-review.html/

Nesse tópico tem algumas discussões sobre isso: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180488-dicas-de-treino-a-partir-de-artigos-de-schoenfeld-blade-nuckols-e-lyle/

Abraços

Mas talvez a longo prazo seja melhor pra hipertrofia, por proporcionar maior progressão, não acha? Os artigos abordam algum tema parecido?

[JulioSonic 307]

Acho que pra qualquer exercício a amplitude do movimento é o mais importante.

[Torf 11505]

Acho que pra qualquer exercício a amplitude do movimento é o mais importante.

Pois é... E em nome da progressäo de carga, muita gente se preocupa em cumprir cronogramas de aumento de peso sem estar realmente preparado para o aumento, o resultado é o comprometimento da execucäo.

[Lucas, o Schrödinger 10721]

Mas talvez a longo prazo seja melhor pra hipertrofia, por proporcionar maior progressão, não acha? Os artigos abordam algum tema parecido?

Duduz,

Segue minha opinião abaixo:

"Os últimos estudos do Schoenfeld indicam que, de um modo geral, a hipertrofia independe da faixa de repetições - ele já analisou de 3 a 35 reps. Entretanto, há uma vantagem para os treinos na faixa clássica de hipertrofia (8-12 reps, que eu ampliaria pra 6-15 reps) quanto à eficiência, já que os treinos ficam mais curtos (nos estudos ele costuma igualar o volume). Assim, é possível (na faixa clássica) igualar a duração do treino, e consequentemente aumentar o volume em relação a uma faixa mais baixa.

Por outro lado, o ganho de força é mais significativo em uma faixa mais baixa de repetições. Levando em consideração que a progressão de carga (tensão) é fundamental para a hipertrofia, torna-se uma estratégia inteligente incluir alguns exercícios com low reps no treino, focando em performance - mesmo que o objetivo seja hipertrofia.

Conclusões: (1) Volume é importante e com um treino na faixa intermediária de repetições é possível maior volume; (2) Progressão de carga é importante/essencial, portanto é interessante realizar, ao menos, um exercício com foco em performance no treino.

Fica repetitivo, mas a evidência aponta pra treinos híbridos como a melhor estratégia pra ganhos de hipertrofia.

Obs.: As ultra high reps (25-35 reps) podem gerar hipertrofia da mesma forma que as outras faixas, caso as séries sejam levadas a falha. O problema é que vc certamente vai vomitar em algum momento do treino."

Abraço