Diário do gordo | Bodyweight - Calistenia - Corrida

[fast_chicken 681]

Esse tal de pace tem o poder de azedar qualquer corrida hahaha depois que comecei a progressão de cargas correr tá difícil, pace <7min então, é luxo! Mas esses tiros no meio foram top! 

[yuuuriiii 1045]

9 minutos atrás, fast_chicken disse:

Esse tal de pace tem o poder de azedar qualquer corrida hahaha depois que comecei a progressão de cargas correr tá difícil, pace <7min então, é luxo! Mas esses tiros no meio foram top! 

Cara, fiquei duas semanas sem correr, aí voltei quinta e corri só hoje de novo. Parece que fiquei um tempão sem correr, deu até dor de cabeça hoje. Hahahaha.

Vou começar a correr 3x na semana, só não sei como fazer os treinos ainda, então por enquanto estou apenas indo correr e faço o que da na cabeça. A porra do concurso não saiu resultado ainda, mas já vou me preparando para o melhor. Alvo: 2800m em 12 minutos, acho que da um pace de 4:17 (tô fudido).

[fast_chicken 681]

8 horas atrás, yuuuriiii disse:

A porra do concurso não saiu resultado ainda, mas já vou me preparando para o melhor. Alvo: 2800m em 12 minutos, acho que da um pace de 4:17 (tô fudido).

Tendo em mãos que você tem que reduzir bastante o pace, não é coisa de poucos segundos, eu faria o seguinte: Dividira a distância em 3 ou até mesmo em 2 e tentaria correr pra este pace ou menos cada pedaço dela, por exemplo: 

 

2800 / 3 = ~950m talvez pra ficar mais fácil pode até arredondar pra 1km. Seriam 3 tiros de ~1000m.

 

Então correr 1 km pra 4:17min ou menos. 

 

Se você não consegue correr nem 1km no pace alvo quem dirá 3, então tentaria bater primeiro 1km. Faria esse treino 1 x semana. Nos outros dias faria uma corrida solta e educativos. Quanto tempo você tem para se preparar?

 

Se você dividir em mais pedaços, por exemplo 10 tiros de 300m eu não acho negócio, porque você vai treinar muito mais explosões do que a resistência que precisará para os 2,8k. O que de repente pode te ajudar é dar uns tiros curtos no final do treino, por exemplo, correr os 3 tiros de 1000m e depois dar uns 3 tiros de 200m. Caso não consiga correr nem 1 km no pace, aí não tem jeito, eu quebraria os 1000m em tiros de 500m e tentaria correr dentro do pace e iria aumentando a distância dos tiros conforme fossem sendo batidas. 

 

Força aí!!

 

[yuuuriiii 1045]

Treino 08/03/17 (quarta):

Comecei como sempre nas MU. Nada e muita dor no antebraço de novo. Só fazer essa merda e o braço dói.

• A Tuck front lever: 1x8", 3x5" - hoje estava difícil segurar
• B Tuck back lever: 3x10" - tentei esticar as pernas em cima e ir descendo devagar, mas chega um ponto que cai de uma vez hehehe
• C Pull up: 10, 9, 8... até 1 - acho que fiz "4" duas vezes
• D Dips: 18, 15, 13, 12, 11... até 1 - a intenção era continuar fazendo a pirâmide de 1 em 1, mas me quebrou rápido hahaha
• E1 Commando pull up: 3x8
• E2 Pike press: 3x10 - pé elevado
• F1 Chin up: 3x9, 2x8
• F2 Push up: 5x15
• F3 Push up plank shoulder touch: 5x20
• G1 Bulgarian split squat: 4x14 cada perna
• G2 Pistol squat/ box pistol squat: 2x2 cada perna / 2x3 cada perna - descobri ontem que dou conta de fazer isso, mas só 2 ou 3 reps. A intenção era fazer tudo pistol, mas não dei conta e fiz em cima de um banco

[yuuuriiii 1045]

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Então correr 1 km pra 4:17min ou menos. 

 

Se você não consegue correr nem 1km no pace alvo quem dirá 3, então tentaria bater primeiro 1km. Faria esse treino 1 x semana. Nos outros dias faria uma corrida solta e educativos.

Bom, provavelmente não dou conta de correr nesse pace durante 1 km, vou ver de quebrar isso em 500 m ou 400 m só pra começar. Você acha que rola fazer um "longo" em um dos dias? Quando digo longo, quero dizer 10~12 km no máximo.

 

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Quanto tempo você tem para se preparar?

Essa é a parte boa, ainda não saiu a chamada para a prova física, tenho um tempinho ainda.

[vinimagalhaes 480]

Treinos intervalados ajudam muito na capacidade aeróbia a curto prazo, como você não sabe exatamente o prazo que tem até a prova prática eu investiria em alguns HIIT´s, vai ajudar a diminuir o pace, além de melhorar sua capacidade de recuperação.

 

Como você tem treinado os MU? Na segunda que entrei um eu foquei bem no balanço, jogando o quadril lá na barra, ontem não treinei MU pq ia abrir a mão, mas amanhã vou treinar, diria que já está em 90%, é só encaixar a mecânica e coordenar as partes do movimento na hora certa que ainda não estou fazendo.

 

Veja os vídeos desse cara.

 

www.gymnasticswod.com/content/bar-muscle-progression-pt1

 

 

[fast_chicken 681]

2 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Bom, provavelmente não dou conta de correr nesse pace durante 1 km, vou ver de quebrar isso em 500 m ou 400 m só pra começar. Você acha que rola fazer um "longo" em um dos dias? Quando digo longo, quero dizer 10~12 km no máximo.

 

Essa é a parte boa, ainda não saiu a chamada para a prova física, tenho um tempinho ainda.

 

É cara mexer com tempo é complicado, reduzir pace e lesão andam juntos, tome cuidado, não treine na FC max. O que eu acho é o seguinte: 

Quebre a distância num tamanho que você consiga correr nesse pace mas não na FC máx (não precisa medir FC, vai pela sensação de esforço mesmo). Por exemplo: 

 

Digamos que você consegue correr nesse pace a distância de 400m, mas chega no final do tiro moído, arrebentado, deu tudo de si. Tem que descansar uns 2 ou 3 minutos para repetir o feito e talvez nem consiga repetir. Então é mais negócio você diminuir mais a distância, por exemplo para 300m, pois vai manter o pace mas vai correr menos, forçando menos. Outro cenário seria você aumentar o pace, mesmo ficando fora do pace alvo. Nesse caso dos 400m por exemplo, ao invés de correr com pace de 4:17min/km correr para um pace de 4:30 35 40min/km. Você vai ganhar condicionamento e as chances de lesão são reduzidas. 

 

Treinos constantes na FC máx geralmente dão merda. O único dia que eu utilizaria a FC máx seria no dia do teste e nos últimos 400m, se começar já na máxima o corpo abri o bico hehe.

 

Por que você não faz o seguinte, escolhe um dia para correr essa distância de 2,8km e de preferência em um lugar similar ao que será o teste (pista de atletismo por exemplo). Um dia antes você se prepara, ou seja, come direito, descansa e não treina, faz uns alongamentos e no máximo uma caminhada ou trote leve. No outro dia aquece bem e corre essa distância como se fosse o teste, e aí você terá seu tempo atual na distância, ficando bem mais fácil de traçar qualquer estratégia. Acho que é um excelente ponto de partida.

 

 Com relação aos longos, cara, um programa genérico de corrida pra distâncias curtas tipo 5 e 10km preveem o seguinte por semana: uma corrida moderada + uma corrida de velocidade (tiros por exemplo) + um longo . Eu não vejo problema nenhum, desde que você faça num ritmo lento, para não estressar a toa. Por exemplo, seu pace normal é de 6min/km, faça o longo a 7min/km. Isso é muito pessoal, mas você deve ter em mente o que você quer/precisa. Você precisa de velocidade, então o longo é um complemento que trará benefícios, mas não o foco do treinamento. 

 

Pra fechar, reduzir tempo leva tempo rsrs qualquer coisa tamo ae!

 

[yuuuriiii 1045]

Então, tô treinando na loucura. Pulo na barra e tento fazer essa caceta com um kipping violento. Vi uns vídeos desse site e alguns outros no YouTube. Ficar vendo vídeos geralmente não ajuda muito, mas no caso do muscle up ajuda pra cacete. Vi uns vídeos do Scott Herman que também ajudaram legal.

[william.fortunato 1152]

52 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Treinos intervalados ajudam muito na capacidade aeróbia a curto prazo, como você não sabe exatamente o prazo que tem até a prova prática eu investiria em alguns HIIT´s, vai ajudar a diminuir o pace, além de melhorar sua capacidade de recuperação.

 

Como você tem treinado os MU? Na segunda que entrei um eu foquei bem no balanço, jogando o quadril lá na barra, ontem não treinei MU pq ia abrir a mão, mas amanhã vou treinar, diria que já está em 90%, é só encaixar a mecânica e coordenar as partes do movimento na hora certa que ainda não estou fazendo.

 

Veja os vídeos desse cara.

 

www.gymnasticswod.com/content/bar-muscle-progression-pt1

 

 

 

Gostei do site. Favoritado!

[yuuuriiii 1045]

Então o negócio é que nesse Pace eu vou cansar fácil até nos 400m Hahahahahahahahaha. Mas vou fazer isso, diminuir pra uns 400 ou 300 e ir aumentando a distância aos poucos. Aí vou vendo como sai. Quanto aos longos, é isso aí mesmo, geralmente faço sem pretensão nenhuma com um pace bem alto mesmo. Sem esquentar a cabeça.