Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[Quântico]

 

Saudações galera!

Vou iniciar um diário pra compartilhar com vocês minha jornada e me manter motivado

 

Atualmente estou tentando dar uma secda por estar com BF acima de 20%. Iniciarei com um treino Upper/Lower 4x na semana e verificarei se aguento o volume.

 

Treino atual: Upper/Lower (Jeff Nippard)

Upper 1: Agachamento, RDL, Hip Thrust, Extensora, Flexora deitado, Abdutora, Abdominais
Lower 1: Supino Reto, Puxada,Des. Militar, Remada com apoio, Voador no cabo, Rosca supinada, Triceps na polia unilateral 
Upper 2: Terra, Passada com halter, Extensora unilateral, Flexora unilateral, Abdutora, Panturrilhas, prancha
Lower 2: Supino inclinado com halter, Puxada supinada, Mergulho, Remada curvada, Elevação lateral, Face pull, Rosca Martelo

Cardio: Não sou chegado, mas tracei uma meta de tentar atingir 8 a 10 mil passos todo dia. Talvez irei inserir um cardio de alta intensidade no fim de semana pra ver se ajuda um pouco, mas só se for necessário.

Metas:
Perder medidas na cintura (atualmente estou em 93-94, a meta é baixar para a casa dos 80, possivelmente chegando a uns 15% de BF no processo.
Além disso, gostaria também de baixar o peso pra algo entre 80-70, atualmente estou pesando 89 kg.

Plano de Rotinas:
Fase de perda de gordura: Upper/Lower 4x na semana durante 8 a 10 semanas (extrarirei um cisto no dia 20/09, pode ser que vá ficar parado duas semanas por conta disso)
Fase de ganho de massa e força: Upper/Lower 6x na semana durante 9 semanas.
Foco em força: ainda definirei qual programa usar, mas provavelmente manterei o esquema upper/lower (Candito 6 weeks, Jacked and Tan 2.0, The Rippler, etc), e tudo depende dos imprevistos que ocorrerão na vida. Vamos ver como vão rolar as coisas até lá.

Valeu!

 

Editado Setembro 10, 2019 às 17:51 por Quântico
Adição de conteúdo.

[dgl123]

Acompanhando! Também estou fazendo RFL, veja minha assinatura!

[Quântico]

26 minutos atrás, dgl123 disse:

Acompanhando! Também estou fazendo RFL, veja minha assinatura!

Já estou de olho no seu relato...só mudei meu nick hahaha

[dgl123]

Show! Vamos aprendendo juntos! 

[Quântico]

08/07/2016
Basicamente sai da cama, lavei o rosto, botei tenis e fui pro treino (pelo horário que acordei, não rolava fazer desjejum se quisesse treinar de manhã ainda).

Bench press  5/5/8 com 54 kg
Barbell row 5/5/11 com 40 kg (vinha fazendo remada cavalinho mas como nessa academia não tenho onde improvisar,voltei pra curvada normal na barra com menos carga)
Back squat  5/5/6 com 86kg 
RDL  8/8/8 com 46 kg (comecei com carga muito baixa, vou dar uma subida)
Pike press 8/6/6
Pull up negativa e isométrica 5/4 e uns 15s segurando

Não rolou finisher hoje por que o agachamento acabou comigo.
 

Editado Julho 8, 2016 às 18:53 por Quântico

[Eduardo90]

[luis2356]

To de olho aki!

[Quântico]

Não é possível, estou achando que to fazendo algo errado na RFL, talvez comendo mais do que calculei, está tão de boa pra mim. Talvez seja por isso que os resultados não estão sendo otimizados  
 
Tem um playground de calistenia do lado da minha casa, estou pensando se devo ou não ir brincar lá amanhã ou se dou descanso pros músculos mesmo. Minha maior dificuldade fazendo full body é me convencer que não preciso treinar todo dia.
Por causa do periodo que passei com o Twin acostumei a ir 6 dias por semana treinar e ficar quase duas horas na academia, ainda to na luta pra convencer meu cérebro que não preciso mais disso.

[Lucas]

 

Spoiler

 

[Multisamar]

diferença bastante notável

parabéns

[planeta]

sheldon é vc ? rsrs

 

já pensou em fazer jejum intermitente ?

[Quântico]

24 minutos atrás, Multisamar disse:

diferença bastante notável

parabéns

Valeu!
Mas perto de uns caras daqui do fórum meu progresso foi bem lento, talvez pela minha idade, hehe.
 

7 minutos atrás, planeta disse:

sheldon é vc ? rsrs

 

já pensou em fazer jejum intermitente ?

Hahahaha, não sou tão chato ainda (espero não ficar na verdade, já basta uns colegas meus).

Então, antes do IIFYM eu tentei o JI por umas duas semanas, mas acabou desandando por causa dos compromissos na faculdade. Mas assim que terminar o RFL pretendo retomar o JI, combinado com uma dieta flexível provavelmente. Acredito que vai ser mais tranquilo agora que descobri que é mais fácil pra mim fazer os treinos de estômago vazio.

[rjHenrique]

bom shape irmao, boa noite tmj

[Quântico]

4 minutos atrás, rjHenrique disse:

bom shape irmao, boa noite tmj

Bondade sua cara, tem muita banha pra sair ainda hahahaha.

[rjHenrique]

Agora, Quântico disse:

Bondade sua cara, tem muita banha pra sair ainda hahahaha.

não desanima irmão, o negocio e seguir em frente, e jamais desistir, voce consegue, tudo mundo consegue, e vou te acompanha e ate o fim do ano voce vai esta com shape muito bom com certeza, tmj 

[John Reaper]

1 hour ago, rjHenrique said:

não desanima irmão, o negocio e seguir em frente, e jamais desistir, voce consegue, tudo mundo consegue, e vou te acompanha e ate o fim do ano voce vai esta com shape muito bom com certeza, tmj

Esse tipo de pessoa eh valiosa  ahahaha

[rjHenrique]

48 minutos atrás, John Reaper disse:

Esse tipo de pessoa eh valiosa  ahahaha

tmj irmao

[Quântico]

Vi esse artigo da t-nation e, por curiosidade, chequei aqui se estou erguendo menos do que devia. No próximo treino devo aumentar 4kg no back squat seguindo o protocolo greyskull, então vou chegar de novo aos 90kg. De acordo com o artigo minhas cargas nos outros basicos deveriam ser aproximadamente

- Bench    66kg
- Press     40kg
- Deadlift  90kg

To de olho nessa fraqueza nos push hein!
O DL eu tenho que executar com cuidado na academia que estou frequentando agora, to com cagaço de estragar os steps deles, mas não tem jeito, as anilhas são muito compactas lá.

Editado Julho 9, 2016 às 16:57 por Quântico

[Quântico]

Atualizei o primeiro post com uma foto agora que acabei as duas semanas de RFL. Agora vou subir as calorias durante a semana até bater a manutenção. Veremos com quantos kg termino a semana (espero não passar de 1kg). Sinceramente não tenho mais idéia do meu bf atual (nem do antigo), chuto estar entre 13-16%, vou ver se arranjo algum jeito de calcular com um adipometro.

Editado Julho 11, 2016 às 11:36 por Quântico

[Quântico]

11/07/2016
Aqueci fazendo uns agachamentos leves e depois fiz aquecimento pro militar e comecei o treino

Press 32kg  5/5/5
Chin up (bw) 5/4/4 (ta difícil aumentar isso aqui)
Back Squat 86 kg 5/5/5 (já nos aquecimentos eu senti que nao ia aguentar 90 e deixei a mesma carga de antes...isso é algo que acho foda da progressão linear, simplesmente tem dia que não tem como aumentar as cargas!)
RDL   50 kg 8/6/6
Mudei sets e reps dos calistenicos pra 4x5-8 pra focar em hipertrofia
Dips  6/6/6/6
Horizontal row 6/5/4/4 (meu pull ficou muito fraco depois do RDL, foi o que deu pra fazer)
Farmer's walk unilateral  4 minutos revezando os braços.

Acho que amanhã ou mais tarde dou uma passada na academia pra tirar as medidas com adipômetro.

Editado Julho 11, 2016 às 13:40 por Quântico

[Anna17]

Quântico, que ótimo achar seu diário, porque estava pensando no twin, não estou gostando da forma como é conduzido as coisas na Academia que Comecei a treinar.

 

Você poderia colocar o link dos treinos do craw. Sabe se tem.feminino ou mulher pode seguir a mesma rotina?

 

Treino 3 vezes por semana e estava lendo e pensando que esse fullbody seria interessante pra mim.

 

Obs. Profissão linda a sua, Físico e pesquisador.. só não sou sua colega de profissão( em parte, já que sou pesquisadora também) porque era fraca em matemática e provavelmente não ia sair do 1° período da Faculdade rsrsrsrs 

[Lucas]

29 minutos atrás, Quântico disse:

Chin up (bw) 5/4/4 (ta difícil aumentar isso aqui)

Uma coisa que funcionou comigo foi usar volume alto com reps submáximas. No seu caso, acho que daria pra fazer algo como umas 10x3, por exemplo. Em um dia separado vc pode sempre ir testando seu máximo numa série AMRAP e ir ajustando o número de reps do dia de volume - mantendo sempre umas 2-3 reps abaixo de seu máx. O que acha?

[Quântico]

12 minutos atrás, Anna17 disse:

Quântico, que ótimo achar seu diário, porque estava pensando no twin, não estou gostando da forma como é conduzido as coisas na Academia que Comecei a treinar.

 

Você poderia colocar o link dos treinos do craw. Sabe se tem.feminino ou mulher pode seguir a mesma rotina?

 

Treino 3 vezes por semana e estava lendo e pensando que esse fullbody seria interessante pra mim.

 

Obs. Profissão linda a sua, Físico e pesquisador.. só não sou sua colega de profissão( em parte, já que sou pesquisadora também) porque era fraca em matemática e provavelmente não ia sair do 1° período da Faculdade rsrsrsrs 

Oi Anna!
Então meu problema com o Twin é que o treino dele muda toda semana, então esqueça grandes ganhos em termos de força. Outro problema é, se voce ta apertado e só pode treinar 3 dias na semana, ele vai fazer um treino ABC super volumoso que vai te deixar duas horas ou mais na academia! 

Ta aqui o link pro tópico do craw (também atualizei no primeiro post).

Olha, eu não sou nenhum expert no assunto, mas até onde sei fullbody é bom pra todo mundo, principalmente iniciantes. Estive procurando sobre rotinas femininas para uma amiga e no XXFitness do reddit vi que as garotas recomendam Stronglifts, Starting Strenght e Ice Cream Fitness que são treinos fullbody. Também existe um programa de 12 semanas chamado Strong Curves criado pelo Bret Contreras o "cara dos glúteos" mais focado em estética (e glúteos hahaha), talvez valesse a pena você dar uma olhada.

Editado Julho 11, 2016 às 14:12 por Quântico

[Anna17]

Obrigada pela atenção e indicações. Vou olhar tudo com cuidado e adaptar pra mim!!! Até!

[Quântico]

3 minutos atrás, Shrödinger disse:

Uma coisa que funcionou comigo foi usar volume alto com reps submáximas. No seu caso, acho que daria pra fazer algo como umas 10x3, por exemplo. Em um dia separado vc pode sempre ir testando seu máximo numa série AMRAP e ir ajustando o número de reps do dia de volume - mantendo sempre umas 2-3 reps abaixo de seu máx. O que acha?

Parece uma boa alternativa, antes eu estava fazendo negativas/isométricas quando não conseguia mais fazer as reps direito, o problema é que nem toda academia tem um banquinho ou barra baixa o suficiente pra eu usar esse esquema. Vou aproveitar que tem um playground perto de casa e testar meu AMRAP amanhã mesmo.

[Quântico]

@Shrödinger você que é control freak, estou meio em dúvida sobre estimativa do TDEE.

Pra começar, eu estava calculando o TDEE usando uma média da Cunningham, Katch-McArdie e Harris-Benedict, mas estou realmente em dúvida sobre como colocar o fator de atividade ali (eu geralmente uso 1,1-1,2, por medo de superestimar as coisas). Daí tava lendo um livro do Lyle e vi que ele "chuta o balde" e sugere um simples 14-16 kcal/lb (se não me engano da algo em torno de 30-35 kcal/kg) pra manutenção, mas achei o valor por esse cálculo alto (dá em torno de 300-500kcal a mais). Mas como o Lyle manja demais, fiquei meio em dúvida em qual valor usar como referência, você tem alguma sugestão?

Outra coisa que sempre tive dúvida é se é realmente necessário baixar o consumo calórico nos dias off ou se isso não traz vantagens.

[Lucas]

14 minutos atrás, Quântico disse:

@Shrödinger você que é control freak, estou meio em dúvida sobre estimativa do TDEE.

Pra começar, eu estava calculando o TDEE usando uma média da Cunningham, Katch-McArdie e Harris-Benedict, mas estou realmente em dúvida sobre como colocar o fator de atividade ali (eu geralmente uso 1,1-1,2, por medo de superestimar as coisas). Daí tava lendo um livro do Lyle e vi que ele "chuta o balde" e sugere um simples 14-16 kcal/lb (se não me engano da algo em torno de 30-35 kcal/kg) pra manutenção, mas achei o valor por esse cálculo alto (dá em torno de 300-500kcal a mais). Mas como o Lyle manja demais, fiquei meio em dúvida em qual valor usar como referência, você tem alguma sugestão?

Outra coisa que sempre tive dúvida é se é realmente necessário baixar o consumo calórico nos dias off ou se isso não traz vantagens.

 

O @Ricardo Queiroz tem uns metodos mais control freaks que os meus, mas ele tá enrolando pra publicar o guia sobre como calcular o gasto calórico rsrs

 

No post abaixo eu explico um pouco como eu faço:

 

 

Na prática eu defini um TEF médio e somei à TMB (e depois fiz um ajuste de mais algumas calorias, que eu posso chamar de NEAT e que eu obtive com o tempo). Esse é o gasto que não envolve atividades. Fora isso, eu somo os gastos com passos (que o myfitnesspal puxa direto do PACER) e com treino. Daí eu tenho o GCD de cada dia.

 

Abraços

[Quântico]

Puxa valeu mesmo, vou ler tudo isso aí agora mesmo! hahaha
 

[Ricardo Queiroz]

¬¬'

Chegando de entrão no diário, não estou enrolado p/ publicar, só fiquei desestimulado de continuar a escrever dado os últimos acontecimentos

 

Não chega a ser de fato o método que uso, o que faço é uma mescla de tudo isso aqui no spoiler...

Spoiler

Variáveis e TMB

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?page=87#comment-2649184

GCD

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?page=92#comment-2663009

Demandas Calóricas Adicionais

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?page=88#comment-2652149

EPOC

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?page=88#comment-2652362

Refinando o Texto do GCD e da Demanda de atividades adicionais

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/200741-quase-tudo-sobre-treino-concorrente/#comment-2707476

Tabela que calcula o item acima

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?page=105#comment-2725483

 

1 - Mas basicamente, calculei meu TMB com a fórmula do Katch.

2 - Apliquei um multiplicador de 1.29 para tirar meu NEPA/NEAT (levando em consideração o meu trabalho sentado, limpeza da casa, cozinhar, km médios que ando no dia, compras, enfim...). Pode usar algo entre 1.17 e 1.29 dependendo do quão ativo você for com afazeres cotidianos (1.17 se não faz merda nenhuma além de ficar sentado no trabalho). Pronto, agora tenho a minha base média sem atividades físicas.

3 - Para o TEA como tenho um treino planejado para a semana (km de corrida, km de natação, treinos de musculação...) tirei o total do gasto semanal e dividi pelos dias da semana (ex.: +3500kcal vindas das atividades físicas, +500 p/ dia). Tanto faz se quiser trabalhar com o valor variável ou com o valor fixo, já testei os 2, incluindo calorias conforme o esforço do dia e divididos iguais pela semana, o segundo é mais fácil de obter o controle, logo é mais fácil ter uma maior aderência. Tinha dia que teria de add 1800kcal na base da ingestão, complica um pouco rsrsrs

4 - Por último adicionei o TEF conforme o particionamento dos meus macros/ingestão, mas se quiser facilitar tudo joga +7% em cima do GCD final (é uma porcentagem bem sensata). A não ser que esteja em uma dieta com uma boa restrição calórica e o consumo de proteínas seja bem elevado (ex.: primeira fase do UD2), então vale a pena usar de 10-12% de TEF. O Lyle recomenda 10%, mas dependendo do total de kcal e do particionamento dos macros isso fica bem "estranho" (meu caso).

 

Ex.:

Com Katch, TMB: ~1830

GCD base: 1830 x 1,29 = 2360kcal

Nesse primeiro microciclo, a estimativa semanal ficou em +5145kcal (+735kcal por dia)

GCD: 3095 + 7% de tef = ~3310kcal

[Quântico]

Orra, mais coisa pra ler!
Valeu por compartilhar os links e insights @Ricardo Queiroz.