low carb Crescer com qualidade - Bulking Low Carb

[_brunno_]

9 minutos atrás, pedrosantos19 disse:

 

Bom dia parceiro,

Segue 2 dicas de suplementação que utilizo sempre em meu dia a dia pois também sou adepto de uma dieta lowcarb e as vezes é complicado esse tal carboidrato (se é que me entende).

 

Magnésio: Um importante mineral para a sensibilidade à insulina. Pessoas que possuem alta resistência à insulina irão sentir frequentemente e intensamente compulsões por carboidratos.

 

 

Lembrando que exercícios intensos depletam os estoques de magnésio. Evite o magnésio na forma óxido e carbonato e procure na forma glicinato ou quelado, pois sua biodisponibilidade é maior.

 

 

Cromo: Baixos níveis podem levar a compulsões por diminuir a sensibilidade à insulina. É comum as pessoas apresentarem déficit decromo. A suplementação de até 200 mcg na forma de picolinato de cromo pode ajudar.

 

Abraço e foco !!

Suplemento zma manipulado com magnesio e cromo ambos quelatos.  Agradeço 

[pedrosantos19]

3 minutos atrás, _brunno_ disse:

Suplemento zma manipulado com magnesio e cromo ambos quelatos.  Agradeço 

 

Então basta controlar a mente !!! 

[LiFe]

Fala EderCuer, ótimo relato, acompanhando. Eu iniciei bulk LCHF a uma semana tbm, só que com excedente de 1200kcal.

 

Fiz low carb high fat + jejum intermitente por 2 meses, comendo excedente de 300kcal apenas, quase igual a vc. Resumidamente posso dizer que ficou num chove e não molha, não mudou quase nada na recomposição corporal. A unica coisa é que consegui ir aumentado cargas que antes estavam estagnadas. 

 

Depois de quase 2 meses, a fome começou a aumentar demais, então pensei assim, já que o corpo esta pedindo mais comida e a força só esta aumentado, então:

 

Subi as kcal de 3300 para 4200!!!  Treino esta tudo 5x5 faz uma semana. Meu irmão, que locura, que delícia de treino... 

 

Concluindo, em minha breve experiência, um Bulking LCHF com excedente calórico menor que 1000kcal não fará efeito nenhum para ganho de massa. Então sugiro que avalie aumentar as calorias. 

[_brunno_]

3 minutos atrás, LiFe disse:

Fala EderCuer, ótimo relato, acompanhando. Eu iniciei bulk LCHF a uma semana tbm, só que com excedente de 1200kcal.

 

Fiz low carb high fat + jejum intermitente por 2 meses, comendo excedente de 300kcal apenas, quase igual a vc. Resumidamente posso dizer que ficou num chove e não molha, não mudou quase nada na recomposição corporal. A unica coisa é que consegui ir aumentado cargas que antes estavam estagnadas. 

 

Depois de quase 2 meses, a fome começou a aumentar demais, então pensei assim, já que o corpo esta pedindo mais comida e a força só esta aumentado, então:

 

Subi as kcal de 3300 para 4200!!!  Treino esta tudo 5x5 faz uma semana. Meu irmão, que locura, que delícia de treino... 

 

Concluindo, em minha breve experiência, um Bulking LCHF com excedente calórico menor que 1000kcal não fará efeito nenhum para ganho de massa. Então sugiro que avalie aumentar as calorias. 

Mas cada caso é um caso. Certo?

[MChernobyl]

Opa ai sim, tambem estou em bulking LCHF começei pouco tempo.

Vai fazer Reefed?

[LiFe]

21 minutos atrás, _brunno_ disse:

Mas cada caso é um caso. Certo?

Corretíssimo.

 

Porém, já li muitos outros relatos de bulking lchf, e TODOS tiveram que aumentar muito calorias para conseguir ganhar alguma massa, alguns tinham excedente de 2000 kcal, num total de 5000kcal. E comigo parece que está sendo assim também.

 

Então acredito, com base em vários relatos, que a TENDÊNCIA até o momento é: Low carb com excedentes calóricos pequenos não gere bons resultados para ganho de massa, mas com altas calorias sim.

 

Pode ser que o autor do tópico consiga um ótimo resultado com a dieta atual, pois cada caso é um caso, mas acho pouco provável. 

[EderCuer]

1 hora atrás, LiFe disse:

Fala EderCuer, ótimo relato, acompanhando. Eu iniciei bulk LCHF a uma semana tbm, só que com excedente de 1200kcal.

 

Fiz low carb high fat + jejum intermitente por 2 meses, comendo excedente de 300kcal apenas, quase igual a vc. Resumidamente posso dizer que ficou num chove e não molha, não mudou quase nada na recomposição corporal. A unica coisa é que consegui ir aumentado cargas que antes estavam estagnadas. 

 

Depois de quase 2 meses, a fome começou a aumentar demais, então pensei assim, já que o corpo esta pedindo mais comida e a força só esta aumentado, então:

 

Subi as kcal de 3300 para 4200!!!  Treino esta tudo 5x5 faz uma semana. Meu irmão, que locura, que delícia de treino... 

 

Concluindo, em minha breve experiência, um Bulking LCHF com excedente calórico menor que 1000kcal não fará efeito nenhum para ganho de massa. Então sugiro que avalie aumentar as calorias. 

 

Opa, segue ai LiFe. Seja bem vindo.

Estou a 3 semanas fazendo a dieta e está acontecendo exatamente isso que você disse, menos a parte do aumento da fome.

Não senti nenhuma mudança no corpo, só uma diminuição da definição na parte abdominal e vou aumentar as calorias também porém vou com mais cautela, talvez aumente para 3600 kcal, como não estou com pressa vou aumentando aos poucos e vendo como o corpo reage.

Também li relatos de pessoas que aumentaram e muito as calorias para conseguir ter resultados.

 

E esse treino 5x5 ai hein?! Vou te falar que li sobre e me despertou interesse hehe. 

 

1 hora atrás, MChernobyl disse:

Opa ai sim, tambem estou em bulking LCHF começei pouco tempo.

Vai fazer Reefed?

 

Eae!

Então mano, vou te falar que finais de semana são tensos eu seguir a dieta, isso porque passo 5 dias em uma cidade (onde trabalho) e dois em outra (quando volto pra casa), tudo da dieta tenho aqui onde passo os 5 dias e nada onde passo os 2, sem falar que finais de semana passo a maior parte com minha noiva e a dieta vai pro limbo.

Estou planejando fazer refeed a cada 3 semanas, assim que eu estruturar melhor os finais de semana kkkkk

[LiFe]

Sobre o treino 5x5, comecei pois o último período que fiz treino voltado para força assim foi a 6 meses atrás. Eu tinha esquecido com é bom um treino de força, é ótimo pegar muito mais peso. Fiquei extremamente dolorido semana passada, mas com alta calorias recuperou de boas já.

 

Não sei se ele será bom para ganhar massa muscular, mas com uma semana a força já aumentou muito. Esses dias precisei levantar um pouco o sofá com a esposa 65kg em cima,  para pegar algo que caiu em em baixo, fui levantar bem de boa, e quase virei o sofá com tudo com a esposa em cima kkkkkk. 

 

Estou gostando muito de 5x5, pois o ganho de força da muita motivação por conseguir subir muito as cargas. Só tenho um pouco de medo de lesão...

[EderCuer]

Vamos ver, quem sabe não me aventuro kkkk

[SaBiih]

Em 25/01/2016 at 10:48, LiFe disse:

Corretíssimo.

 

Porém, já li muitos outros relatos de bulking lchf, e TODOS tiveram que aumentar muito calorias para conseguir ganhar alguma massa, alguns tinham excedente de 2000 kcal, num total de 5000kcal. E comigo parece que está sendo assim também.

 

Então acredito, com base em vários relatos, que a TENDÊNCIA até o momento é: Low carb com excedentes calóricos pequenos não gere bons resultados para ganho de massa, mas com altas calorias sim.

 

Pode ser que o autor do tópico consiga um ótimo resultado com a dieta atual, pois cada caso é um caso, mas acho pouco provável. 

Deixa eu dar meu feedback aki..tbm estou em bulk com LCHF (nem é mto low, saum 175g de net carb, mas como treino 6x na semana e ando bastante durante o dia, acaba se tornando uma quantidade razoavelmente baixa) há pouco mais de 1 mês.
No começo perdi pouco mais de 1kg pelo glicogênio de qndo estava cm High carb e decidi manter as kcals assim...passou duas semanas e minha média de peso semanal continuou caindo (cerca de 300g semana), resolvi aumentar as kcals, estou comendo 4500kcals dia e estou mantendo o peso (84,5kgs), se continuar assim provavelmente vou ter que aumentar ainda mais o excedente, exatamente como o LiFe comentou.

[EderCuer]

Segunda Feira 25/01/16

 

Treino:

Rotina norma, acordei às 6, tomei a cafeína e fui pra academia. Dia de pernas:

1. Agachamento Livre - 4x10 (64 kg + barra)
2. Avanço - 3x12 (34 kg)
3. Mesa flexora + mesa extensora - bi-set
4. Leg Press - 3x15 (120 kg)
5. Elevação do calcanhar sentado - 4x10 (50 kg)

O treino foi foda, aumentei mais 4 kgs no agachamento e pretendo a cada semana ir aumentando aos poucos as cargas.

 

Dieta:

Spoiler

Café da manhã - (Gord: 33,18 g; Carb: 34,3 g; Prot: 38,98 g)

• 76 g de abacate;
• 10 g de semente de chia;
• 15 g de aveia em flocos;
• 68 g de queijo prato;
• 300 ml de leite desnatado;
• 5 g de creatina.

 

Almoço - (Gord: 24,29 g; Carb: 43,15 g; Prot: 70,2 g)

• 131 g de arroz integral;
• 65 g de cenoura;
• 190 g de peito de frango;
• 80 g de creme de leite com clight.

 

Lanche - (Gord: 92,24 g; Carb: 19,06 g; Prot: 29,86 g)

• 100 g de amendoim;
• 18 g de castanha do Pará;
• 50 g de azeitona;
• 26 ml de óleo de coco.

 

Jantar - (Gord: 105,45 g; Carb: 28,29 g; Prot: 46,47 g)

• 39 ml de azeite;
• Omelete com 4 ovos (pimentão, cebola, queijo, curry e orégano);
• 90 g de brócolis;
• Salada (pepino, tomate, alho e repolho).
• Gororoba (2 colheres de pasta de amendoim, 2 colheres de óleo de coco, 5 g de coco ralada e 5 g de cacau em pó).

 

Total: Gord: 255,16 g (65%); Carb: 124,8 g (14%); Prot: 185,51 g (21%)

Calorias: 3410

 

Ontem foi uma correria do caramba, tive que ir no mercado comprar umas coisas que tinham acabado por isso meu almoço foi fraco, tive que mandar quase 200 g de frango se não ia estragar estava na geladeira desde semana passada.

Ontem não estava no pique de mandar 2 colheres de óleo de coco puro ai improvisei e coloquei umas coisinhas kkkkkk... Até que ficou gostoso, mas acredito que fique melhor 1 colher de coco pra 2 de pasta de amendoim.

Fiz a festa no mercado, comprei bacon, linguiça, peixe, bisteca suína. Queria comprar fígado mas não tinha cortado já e a fila tava enorme, fica pra próxima.

[EderCuer]

Terça Feira 26/01/16

 

Treino:

De pé às 6 (ok), cafeína (ok), dia de mamilos:

1. Supino reto - 4x? (54 kg + barra)
2. Supino inclinado - 4x? (30 kg + barra)
3. Cross Over - 4x? Rest'n Pause 3x
4. Exercício que não sei o nome no cross (tipo um crucifixo tentando juntar os cotovelos) - 3x? (15 kg cada lado)
5. Abdômen no cross - 4x? (60 kg)
6. Elevação das pernas - 4x? (2 kg em cada perna) 

Seguindo a progressão, aumentei 2 kg cada lado no supino. Estou seguindo uma nova metodologia de treino, coloco na cabeça que tenho que fazer 12 repetições porém o peso que coloco é pra não alcançar esse número de repetições, o psicológico sempre falha primeiro que o músculo.

 

Dieta

Spoiler

Café da manhã - (Gord: 33,86 g; Carb: 33,43 g; Prot: 38,16 g)

• 77 g de abacate;
• 10 g de semente de chia;
• 12 g de aveia em flocos;
• 66 g de queijo prato;
• 300 ml de leite desnatado;
• 5 g de creatina.

 

Almoço - (Gord: 74,76 g; Carb: 26,87 g; Prot: 31,29 g)

• 85 g de cenoura;
• 80 g de repolho;
• 39 ml de azeite;
• Omelete com 4 ovos;
• 50 g de beterraba;
• 80 g de pepino;
• 1 dente de alho;
• 100 g de creme de leite.

 

Lanche - (Gord: 68,24 g; Carb: 19,06 g; Prot: 29,86 g)

• 100 g de amendoim;
• 18 g de castanha do Pará;
• 50 g de azeitona;

 

Jantar - (Gord: 112,37 g; Carb: 17,07 g; Prot: 56,93 g)

• 62 g de brócolis;
• 39 ml de azeite;
• 1 dente de alho;
• 60 g de pepino;
• 100 g de repolho;
• 160 g de carne moída;
• Gororoba (3 colheres de sopa: pasta de amendoim, 2 colheres de sopa: óleo de coco, 1 colher de sopa: cacau em pó, 1 colher de sopa: coco ralado).

 

Total: Gord: 289,23 g (72%); Carb: 96,43 g (11%); Prot: 156,24 g (17%)

Calorias: 3433

 

Minha gororoba ta ficando gostosa kkkkk... Coloquei mais coisas como podem ver e até que ficou bom mas ficou aquela sensação de estar faltando algo.

Ia fazer um bolo de caneca mas esqueci de comprar fermento aaaaaaaaaaaaaaaah, de hoje não passa.

Minhas pernas estão me matando...

[EderCuer]

Quarta Feira 27/01/16

 

Treino:

Dia de costas:

1. Barra Fixa - 3x?
2. Remada Curvada - 4x? (34 kg)
3. Pull Down + Pulley Frente - 4x? Bi-set
4. Remada alta com halteres - 4x? (12 kg cada halter)
5. Encolhimento - 7x? (FS-7)
6. Elevação do calcanhar - método Ben Pakulski 

Ainda estou sentindo as pernas, que delícia cara!

 

Dieta

Spoiler

Café da manhã - (Gord: 52,3 g; Carb: 48,82 g; Prot: 38,08 g)

• Vitamina (230 g de abacate, 350 ml de leite, 10 g de semente de chia, 12 g de aveia, 5 g de creatina);
• 50 g de queijo prato;

 

Almoço - (Gord: 66,93 g; Carb: 24,7 g; Prot: 43,44 g)

• 150 g de carne moída;
• Salada (pepino, alho, azeite, repolho);
• 113 g de beterraba;
• 60 g de brócolis

 

Lanche - (Gord: 133,78 g; Carb: 25,53 g; Prot: 50,84 g)

• 100 g de amendoim;
• 18 g de castanha do Pará;
• Bolo de caneca: 2 ovos, 2 colheres s. de coco ralado, 2 colheres s. de óleo de coco, 2 colheres s. de manteiga, 2 colheres s. pasta de amendoim.

 

Jantar - (Gord: 43,43 g; Carb: 31,14 g; Prot: 44,89 g)

• 150 g de tilápia grelhada;
• Salada (repolho, pepino, alho, azeite, tomate, cenoura)
• 150 g de beterraba.

 

Total: Gord: 296,44 g (69%); Carb: 128,19 g (13%); Prot: 177,25 g (18%)

Calorias: 3780

 

Hoje resolvi fazer um bolo de caneca mas não tinha caneca e acabou virando bolo de tigela hehe. O negócio ficou bom mas não achei que ia ficar tão grande, além de não ter calculado bem os macros e acabei extrapolando a proteína.

 

Fotos do bolo:

Spoiler

 

Acredito que a creatina está começando a dar as caras, estou me sentindo com um pouco mais de volume nos ombros e trapézio, pode ser psicológico, vai saber. Me pesei e ganhei incríveis 500 g kkkkk... Sem pressa.

[_brunno_]

8 minutos atrás, EderCuer disse:

Quarta Feira 27/01/16

 

Treino:

Dia de costas:

1. Barra Fixa - 3x?
2. Remada Curvada - 4x? (34 kg)
3. Pull Down + Pulley Frente - 4x? Bi-set
4. Remada alta com halteres - 4x? (12 kg cada halter)
5. Encolhimento - 7x? (FS-7)
6. Elevação do calcanhar - método Ben Pakulski 

Ainda estou sentindo as pernas, que delícia cara!

 

Dieta

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Café da manhã - (Gord: 52,3 g; Carb: 48,82 g; Prot: 38,08 g)

• Vitamina (230 g de abacate, 350 ml de leite, 10 g de semente de chia, 12 g de aveia, 5 g de creatina);
• 50 g de queijo prato;

 

Almoço - (Gord: 66,93 g; Carb: 24,7 g; Prot: 43,44 g)

• 150 g de carne moída;
• Salada (pepino, alho, azeite, repolho);
• 113 g de beterraba;
• 60 g de brócolis

 

Lanche - (Gord: 133,78 g; Carb: 25,53 g; Prot: 50,84 g)

• 100 g de amendoim;
• 18 g de castanha do Pará;
• Bolo de caneca: 2 ovos, 2 colheres s. de coco ralado, 2 colheres s. de óleo de coco, 2 colheres s. de manteiga, 2 colheres s. pasta de amendoim.

 

Jantar - (Gord: 43,43 g; Carb: 31,14 g; Prot: 44,89 g)

• 150 g de tilápia grelhada;
• Salada (repolho, pepino, alho, azeite, tomate, cenoura)
• 150 g de beterraba.

 

Total: Gord: 296,44 g (69%); Carb: 128,19 g (13%); Prot: 177,25 g (18%)

Calorias: 3780

 

Hoje resolvi fazer um bolo de caneca mas não tinha caneca e acabou virando bolo de tigela hehe. O negócio ficou bom mas não achei que ia ficar tão grande, além de não ter calculado bem os macros e acabei extrapolando a proteína.

 

Fotos do bolo:

  Ocultar conteúdo

 

Acredito que a creatina está começando a dar as caras, estou me sentindo com um pouco mais de volume nos ombros e trapézio, pode ser psicológico, vai saber. Me pesei e ganhei incríveis 500 g kkkkk... Sem pressa.

  Ja aumentou p 3.7k?hausheau vamo que vamo

 

tirei as medidas hoje, tudo na mesma, só ganhei 0,5 de biceps. Acho que vou aumentar as minhas tb

Editado Janeiro 28, 2016 às 12:18 por _brunno_

[EderCuer]

8 minutos atrás, _brunno_ disse:

  Ja aumentou p 3.7k?hausheau vamo que vamo

 

tirei as medidas hoje, tudo na mesma, só ganhei 0,5 de biceps. Acho que vou aumentar as minhas tb

 

Ainda não, segunda já começo.

As medidas preciso tirar, vou fazer uma planilha de progresso de carga também.

 

Receita:

Spoiler

2 ovos;

3 colheres s. de coco ralado ou farinha de coco;

2 colheres s. de óleo de coco;

2 colheres s. de manteiga;

1 colher de chá de fermento;

10 gotas de adoçante;

 

Opcional:

2 colheres s. de pasta de amendoim ou gergelim

 

Preparo:

Mistura tudo até ficar homogêneo, colocar no microondas cerca de 2~3 minutos.

 

[_brunno_]

Saquei. Esse bolo ficou bom?

[Botcheta]

aumentei 1,5kg em duas semanas com um excedente de 700kcal, só não tirei as medidas ainda.

[Marlon Henrique01]

Tem que colocar pouco fermento, quando eu fazia bolo de tigela no micro inchava paks kk. Como que você ta consumindo a chia? Ta foda de beber 10g com água (depois de deixa-la inchar em repouso). Também estou fazendo um bulk low carb, mas com os carbs em 25% das calorias, sou ecto então tenho medo de estagnar fácil. As kcal aqui estão em 3k~3,1k

[EderCuer]

16 minutos atrás, _brunno_ disse:

Saquei. Esse bolo ficou bom?

Ficou mano, estou pensando em fazer alguma cobertura pra ficar mais top ainda.

Hoje vai rolar um Panna Cotta com geléia de morango.

 

14 minutos atrás, Talis Arardi disse:

aumentei 1,5kg em duas semanas com um excedente de 700kcal, só não tirei as medidas ainda.

Ai sim hein, ótimo resultado.

 

Agora, Marlon Paradise disse:

Tem que colocar pouco fermento, quando eu fazia bolo de tigela no micro inchava paks kk. Como que você ta consumindo a chia? Ta foda de beber 10g com água (depois de deixa-la inchar em repouso). Também estou fazendo um bulk low carb, mas com os carbs em 25% das calorias, sou ecto então tenho medo de estagnar fácil. As kcal aqui estão em 3k~3,1k

Segui a receita do @Norton no tópico de pratos e receitas low carb, ficou bom mas dava pra dois dias kkkkk.
Então, a chia eu mando em cima do abacate mesmo.

Segue a foto de como consumo:

 

[Marlon Henrique01]

Entendi. É pq já li pelo fórum que deixando ela de molho (algumas horas na água) preservaria as funções nutricionais que tem, pelo fato de ela pura ter uma "casca" dura, dificultando a digestão e tal.. Mas não sei se isso procede.

[EderCuer]

Agora, Marlon Paradise disse:

Entendi. É pq já li pelo fórum que deixando ela de molho (algumas horas na água) preservaria as funções nutricionais que tem, pelo fato de ela pura ter uma "casca" dura, dificultando a digestão e tal.. Mas não sei se isso procede.

 

Ela é durinha sim mas eu mando cru mesmo kkkkk

[_brunno_]

tô com 3~3.1k e o peso subindo. Não sei se é psicológico, mas visualmente ja estou meio retido(bate aquela velha bad) huaeauheau

[LiFe]

35 minutos atrás, _brunno_ disse:

tô com 3~3.1k e o peso subindo. Não sei se é psicológico, mas visualmente ja estou meio retido(bate aquela velha bad) huaeauheau

Retido? Com baixo carbo? Está bebendo bastante água, de 3 a 4 litros ?

 

[_brunno_]

14 minutos atrás, LiFe disse:

Retido? Com baixo carbo? Está bebendo bastante água, de 3 a 4 litros ?

 

Acredito que eu esteja pecando nesse quesito. Ontem mesmo bebi pouquissima agua. To fazendo 3 refeiçoes/dia fico muito cheio entre elas e dificulta beber agua

[LiFe]

19 minutos atrás, _brunno_ disse:

Acredito que eu esteja pecando nesse quesito. Ontem mesmo bebi pouquissima agua. To fazendo 3 refeiçoes/dia fico muito cheio entre elas e dificulta beber agua

O melhor indicativo de hidratação corporal é a cor do xixi.

 

Amarelo bem claro a transparente: Corpo bem hidratado

 

Amarelo médio a escuro: O corpo está pouco hidratado, por isso concentra a urina para eliminar menor água (e sais) possível.

[_brunno_]

1 minuto atrás, LiFe disse:

O melhor indicativo de hidratação corporal é a cor do xixi.

 

Amarelo bem claro a transparente: Corpo bem hidratado

 

Amarelo médio a escuro: O corpo está pouco hidratado, por isso concentra a urina para eliminar menor água (e sais) possível.

Sim, exatamente. Ja bebi 2L até agora, e até terminar o dia pretendo mandar mais 2, vamos ver...

[darkjedi]

Acompanhando pra ver os resultados da tão famosa LCHF! hahaha

[EderCuer]

13 minutos atrás, darkjedi disse:

Acompanhando pra ver os resultados da tão famosa LCHF! hahaha

 

kkkkk opa, é nóis.

[Leticia Lelis]

Em 27/01/2016 at 10:50, EderCuer disse:

ficou aquela sensação de estar faltando algo.

Experimenta colocar creme de leite ou nata... Acho q vai combinar.

 

10 horas atrás, Marlon Paradise disse:

Entendi. É pq já li pelo fórum que deixando ela de molho (algumas horas na água) preservaria as funções nutricionais que tem, pelo fato de ela pura ter uma "casca" dura, dificultando a digestão e tal.. Mas não sei se isso procede.

Depois de deixar de molho vc pode bater no liquidificador com qq shake ou suco.

O mesmo vale pra linhaça. O ideal é deixar de molho durante a noite, de manhã escorre a água numa peneira, deixa embaixo da torneira lavando os grãos. Depois bate com alguma coisa. 

 

Ao deixar as sementes de molho vc "acorda" o grão, inativando fatores inibidores do crescimento e ativando fatores de crescimento, que estão ali esperando pra semente germinar. Sementes acordadas tem maiores concentrações de vitaminas, são mais nutritivas. É só lembrar de deixar de molho antes =]

[Marlon Henrique01]

Uma coisa que eu estava fazendo a alguns dias é: Deixar elas de molho numa garrafa de 2L com pouca água, só pra hidrata-las, e quando elas inchassem~criassem o gel, enchia essa garrafa e ia bebendo ao longo das horas, mas não sei se essa é uma boa ideia ou se é melhor consumir as 20g num tempo menor em algum shake/alimento/fruta..