Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

[TMnn]

Desculpem reviver o tópico, mas não é redundante fazer remada curvada e serrote no mesmo treino? Tenho essa dúvida, se alguém puder sanar ela, ficarei muito agradecido.

[Lucas]

6 minutos atrás, TMnn disse:

Desculpem reviver o tópico, mas não é redundante fazer remada curvada e serrote no mesmo treino? Tenho essa dúvida, se alguém puder sanar ela, ficarei muito agradecido.

Se fizer ambos na mesma faixa de reps, fica realmente um pouco redundante. Entretanto, o serrote pode ser usado pra high reps melhor q a curvada - na verdade, acho que pra low reps tb. A curvada é um bom exercício pra 5-10 reps, fora dessa faixa não funciona bem pq a lombar não aguenta e a forma quebra.

[TMnn]

Tem algum outro exercício que você colocaria no lugar do serrote, ou realmente ele é essencial nesse treino? Meus treinos são em torno de 4 séries, 8 repetições nos compostos e 4 séries, 10 repetições nos isoladores.

[Lucas]

8 minutos atrás, TMnn disse:

Tem algum outro exercício que você colocaria no lugar do serrote

qualquer remada

[TMnn]

3 minutos atrás, Shrödinger disse:

qualquer remada

Obrigado por sanar minhas dúvidas mano, você é show ✌

[Mklek]

42 minutos atrás, TMnn disse:

Tem algum outro exercício que você colocaria no lugar do serrote, 

Krock Rows.

 

[pibols]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Se fizer ambos na mesma faixa de reps, fica realmente um pouco redundante. Entretanto, o serrote pode ser usado pra high reps melhor q a curvada - na verdade, acho que pra low reps tb. A curvada é um bom exercício pra 5-10 reps, fora dessa faixa não funciona bem pq a lombar não aguenta e a forma quebra.

Gosto de socar carga no serrote, e fazer a negativa beeeeem lenta, esticando toda a dorsal e abduzindo as escapulas, é o melhor exercício pra isso na minha opinião, principalmente pra fazer repetições forcadas e mais 'roubadas' , na curvada se vc poe muita carga a execução do movimento fica comprometida e tu começa a jogar a coluna pra cima, prefiro técnica na curvada e carga no serrote.

[Gusttavo12]

Em 23/09/2016 em 18:50, Shrödinger disse:

Já que pediram exemplos no decorrer do tópico, vou deixar aqui algo que eu faria:

 

Treino A:

 

A. Supino reto - 5/3/1 ou 5x5

B. Supino Inclinado 3x6-8 

C. Crossover 3x12

D. Paralelas ou flexões 3x15 - 

E1. Tríceps francês 3x15

E2. Elevação lateral 3x15

F. Desenvolvimento com halters 3x8

 

Treino B:

 

A. Remada curvada 5x5

B.  Chin-up 3x falha

C. Serrote 3x10

D. Puxada no Polia 3x10

E1. Rosca alternada 3x12

E2. Rosca direta 3x15

F. Encolhimento com Halters 4x10

 

Treino C:

 

A. Agachamento Livre 5x5

B. RDL/ Agacho frontal 3x6

C1. Bulgarian squat ou Leg press 3x10 - O ideal é algo unilateral pra corrigir desbalanços e trabalhar mais os glúteos e posteriores

C2. Panturrilha em pé ou no leg 3x10

D1. Extensora 3x12

D2. Flexora 3x12

D3. Panturrilha sentado 2x15

E1. HLR 2x15

E2. Swings 2x15 

 

Dá pra mudar o volume de acordo com a capacidade de cada um. O ideal é usar o máximo volume recuperável. O último bloco é sempre algo que serviria como finisher e core ao mesmo tempo. Existem milhares de possibilidades e tem que testar o que for planejado, pois às vezes o planejamento não encaixa com a realidade.

 

Não sei se vai ajudar ou atrapalhar mais. Eu nunca testei esse treino, então nem sei se ficaria legal. É algo que coloquei no papel com base nos conceitos, mas repito que temos sempre que avaliar nossas necessidades individuais e testar pra ver no mundo real.

 

Abraços

 

 

Sinceramente, eu gostei deste treino, to pensando seriamente em sair do abc2x padrão e seguir esse treino que você citou pra ver se consigo aumentar um pouco a força, já q estou estagnado no supino. Fiz algumas alterações em negrito, o que acha? Outra duvida, eu troquei esse "5/3/1" para um "5x5" devido eu não entender o "5/3/1" desculpe a ignorância mas como seria isso? .. valeu

[SaBiih]

5 minutos atrás, Gusttavo12 disse:

Sinceramente, eu gostei deste treino, to pensando seriamente em sair do abc2x padrão e seguir esse treino que você citou pra ver se consigo aumentar um pouco a força, já q estou estagnado no supino. Fiz algumas alterações em negrito, o que acha? Outra duvida, eu troquei esse "5/3/1" para um "5x5" devido eu não entender o "5/3/1" desculpe a ignorância mas como seria isso? .. valeu

Uma sugestão, mantenha a estrutura que o Shrondiger montou, ficou muito boa.

Quanto ao 5/3/1, dá uma lida aqui, está traduzido e bem explicado....se vc seguir o programa e progredir lentamente, sem dúvidas terá ótimos ganhos.

[Power_tr00]

8 minutos atrás, Gusttavo12 disse:

Outra duvida, eu troquei esse "5/3/1" para um "5x5" devido eu não entender o "5/3/1" desculpe a ignorância mas como seria isso? .. valeu

vai lendo que você vai entender

[Gusttavo12]

40 minutos atrás, Power_tr00 disse:

vai lendo que você vai entender

Os arquivos para baixar estão interrompidos.

[Power_tr00]

1 minuto atrás, Gusttavo12 disse:

Os arquivos para baixar estão interrompidos.

a ideia básica tá expressa no tópico.

 

se quiser ler o livro

 

https://crossfitnorthvancouver.com/wp-content/uploads/2015/03/Wendler-PDF.pdf

 

está em inglês, mas isso não deve ser problema

 

boa sorte

[Daftendirekt]

Esse modelo serve pra treinos com foco em resistência muscular / emagrecimento? 

[yuuuriiii]

8 horas atrás, Daftendirekt disse:

Esse modelo serve pra treinos com foco em resistência muscular / emagrecimento? 

Para emagrecimento o que serve é déficit calórico. Agora o foco do treino apresentado está descrito no primeiro parágrafo do tópico:

 

Em 07/12/2015 em 12:13, Schrödinger disse:

Vou propor aqui um esqueleto pra montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios básicos. Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal pra atletas naturais.

[Lucas]

De um modo geral, o que deve mudar no treino com a dieta é o volume. O volume do treino deve ser proporcional a quantidade de calorias.

[Daftendirekt]

Em 01/08/2018 em 11:34, Schrödinger disse:

De um modo geral, o que deve mudar no treino com a dieta é o volume. O volume do treino deve ser proporcional a quantidade de calorias.

direta ou inversamente? 

[Lucas]

10 horas atrás, Daftendirekt disse:

direta ou inversamente? 

Diretamente.

 

Se vc ingere mais energia pode gastar mais com o treino. Então em um bulking é bom aumentar o volume.

 

Já em cutting pode-se reduzir o volume. Pra manter massa muscular é necessário bem pouco volume de treino, então não é necessário se destruir no treino pq isso vai ser contraprodutivo, já que não vai ter energia pra se recuperar adequadamente. É melhor treinar com mais qualidade.

 

É isso.

[InicianteAqui]

Em 23/09/2016 em 18:50, Schrödinger disse:

Já que pediram exemplos no decorrer do tópico, vou deixar aqui algo que eu faria:

 

Treino A:

 

A. Supino reto/ Militar 5/3/1

B. Militar/ Supino reto 3x6 - no lugar do militar pode usar supino inclinado com barra

C. Supino inclinado (30°) com halteres 3x10

D. Paralelas ou flexões 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Tríceps francês 3x15

E2. Elevação lateral 3x15

F. Waiters Walk 3x30s

 

Treino B:

 

A. Chin-ups/ Remada curvada 3x5 - pode usar menos reps, mas não acho que seja tão produtivo e pra mim é lesivo aos cotovelos

B. Remada curvada/ Chin-up 3x10

C. Serrote 3x10

D. Puxada pronada 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Rosca Martelo 3x15

E2. Encolhimento 3x15

F. Farmers Walk 3x30s

 

Treino ?

 

A. Agachamento/ Terra 5/3/1 

B. RDL/ Agacho frontal 3x6

C1. Bulgarian squat ou Leg press 3x10 - O ideal é algo unilateral pra corrigir desbalanços e trabalhar mais os glúteos e posteriores

C2. Panturrilha em pé ou no leg 3x10

D1. Extensora 2x15

D2. Flexora 2x15

D3. Panturrilha sentado 2x15

E1. HLR 2x15

E2. Swings 2x15 

 

Dá pra mudar o volume de acordo com a capacidade de cada um. O ideal é usar o máximo volume recuperável. O último bloco é sempre algo que serviria como finisher e core ao mesmo tempo. Existem milhares de possibilidades e tem que testar o que for planejado, pois às vezes o planejamento não encaixa com a realidade.

 

Não sei se vai ajudar ou atrapalhar mais. Eu nunca testei esse treino, então nem sei se ficaria legal. É algo que coloquei no papel com base nos conceitos, mas repito que temos sempre que avaliar nossas necessidades individuais e testar pra ver no mundo real.

 

Abraços

 

 

Tenho seguido com esse plano de treino a um tempo já, e tenho gostado bastante dos resultados, principalmente na questão do aumento de carga. 

Só uma ressalva quanto a esses exercícios isoladores, é aconselhado muda-los de tempos em tempos, ou não há a necessidade? Valeuu 

[Lucas]

9 horas atrás, InicianteAqui disse:

Tenho seguido com esse plano de treino a um tempo já, e tenho gostado bastante dos resultados, principalmente na questão do aumento de carga. 

Só uma ressalva quanto a esses exercícios isoladores, é aconselhado muda-los de tempos em tempos, ou não há a necessidade? Valeuu 

Pode mudar sempre que quiser.

[Hugo Damasceno]

Em 23/09/2016 em 18:50, Schrödinger disse:

Treino A:

 

A. Supino reto/ Militar 5/3/1

B. Militar/ Supino reto 3x6 - no lugar do militar pode usar supino inclinado com barra

C. Supino inclinado (30°) com halteres 3x10

D. Paralelas ou flexões 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Tríceps francês 3x15

E2. Elevação lateral 3x15

F. Waiters Walk 3x30s

 

Treino B:

 

A. Chin-ups/ Remada curvada 3x5 - pode usar menos reps, mas não acho que seja tão produtivo e pra mim é lesivo aos cotovelos

B. Remada curvada/ Chin-up 3x10

C. Serrote 3x10

D. Puxada pronada 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Rosca Martelo 3x15

E2. Encolhimento 3x15

F. Farmers Walk 3x30s

 

Treino ?

 

A. Agachamento/ Terra 5/3/1 

B. RDL/ Agacho frontal 3x6

C1. Bulgarian squat ou Leg press 3x10 - O ideal é algo unilateral pra corrigir desbalanços e trabalhar mais os glúteos e posteriores

C2. Panturrilha em pé ou no leg 3x10

D1. Extensora 2x15

D2. Flexora 2x15

D3. Panturrilha sentado 2x15

E1. HLR 2x15

E2. Swings 2x15

Duvidas:

*No treino A, o exercício Paralelas é focado em peito ou triceps para que eu saiba a forma correta de executa-la, e o rest'n pause deste exercício são usados nas 3 series ou apenas na ultima?

*Posso trocar no treino B o chin ups por pull ups? Fazendo o pull ups sindo um foco maior na dorsal.

* Posso trocar a rosca martelo do treino B pela rosca direta ou acrescenta-la no treino? Gosto muito deste exercício, acho q é só psicológico mesmo!

*Pesquisei e não encontrei a execução deste dos últimos exercícios do treino C, o HLR e o Swings.

 

Amigo, vi que seu post foi de 2016 e sei que de la pra cá muitas coisas foram desmestificadas, gostaria de saber se vc ainda recomenda este exemplo de treino ou trocaria algo por experiência própria? obrigado!

[Lucas]

18 horas atrás, Hugo Damasceno disse:

Duvidas:

*No treino A, o exercício Paralelas é focado em peito ou triceps para que eu saiba a forma correta de executa-la, e o rest'n pause deste exercício são usados nas 3 series ou apenas na ultima?

 

Paralela é exercício de empurrar, então tem peito, tríceps e ombro envolvidos. O principal sempre vai ser peito, mesmo que se jogue os cotovelos pra dentro (o que via aumentar a contribuição do tríceps).

 

1 rest pause. Depois de um tempo, se quiser aumentar o volume, pode usar mais sets de rest pause...

 

18 horas atrás, Hugo Damasceno disse:

*Posso trocar no treino B o chin ups por pull ups? Fazendo o pull ups sindo um foco maior na dorsal.

 

Tanto faz... As diferenças entres chin ups e pull ups são bem pequenas na prática.

 

18 horas atrás, Hugo Damasceno disse:

* Posso trocar a rosca martelo do treino B pela rosca direta ou acrescenta-la no treino? Gosto muito deste exercício, acho q é só psicológico mesmo!

 

Pode usar o exercício de bíceps que quiser... Ali é só um exemplo.

 

18 horas atrás, Hugo Damasceno disse:

*Pesquisei e não encontrei a execução deste dos últimos exercícios do treino C, o HLR e o Swings.

 

HLR é hanging leg raises, que pode ser substituído por outro exercício de abs se quiser (pode ser ab wheel, por exemplo). Swing pode ser kettlebell swing (coloquei só swing pq dá pra fazer swing com anilha tb).

 

18 horas atrás, Hugo Damasceno disse:

Amigo, vi que seu post foi de 2016 e sei que de la pra cá muitas coisas foram desmestificadas, gostaria de saber se vc ainda recomenda este exemplo de treino ou trocaria algo por experiência própria? obrigado!

 

Eu trocaria tudo pq eu gosto de treinar outras coisas kkkkkkkkkkkk... eu curto LPO e ginástica...

 

Mas pro objetivo de ganho de força e hipertrofia tá bom. 

[Augustopoa]

Pois eu vou fazer uma experiência. Treinar 5 vezes por semana, full body todos os dias, com 50% 1RM cada série (3 séries de 6 a 12 rep. para cada grupo muscular, no máximo 30 segundos de intervalo entre as séries.) Vamos ver se isso funciona melhor do que treinamento fracionado e intenso de grupamentos. Quero aumentar radicalmente as variáveis volume e frequência mas baixar a intensidade. A dificuldade é escolher um nível ideal dessa tal intensidade para que eu consiga me recuperar 100% de um dia para o outro e ao mesmo tempo evitar uma intensidade fraca demais para não promover microlesões necessárias ao crescimento muscular. Não consigo achar um estudo similar na literatura, então vou ser a cobaia do experimento.

[Hugo Damasceno]

@Schrödinger muito obrigado mesmo pelas dicas, estou muito entusiasmado em começar este treino por isso vou aproveitar você pra tirar mais umas duvidas, desculpe minha ignorância, é que estou afastado do forum a algum tempo e não estou acostumado com alguns termos.

Quando você cita um treino, e usa letras para indicar cada exercício, exemplo (A - Agachamento / B  - RDL ...) ai você chega no C e tem C1 e C2, isto indica um Bi-Set?

Hoje meus treinos estão um pouco improvisados, estou treinando em uma academia improvisada devido a alguns fatores pessoais, tenho alguns aparelhos, anilhas, barras... Porem meus halteres são de concreto e fica dificil de fazer a progressão de carga, gostaria de mudar os exercícios Waiters Walk (treino A) e Farmers Walk (treino B ) e queria sua sugestão sobre quais exercícios você me indicaria para colocar no lugar desses?

Este treino eu posso fazer sequencial ou é indicado um descanso depois de fazer a rotina (ABC) para recomeça-la?

Mais uma vez, desculpe a ignorância, sei que as perguntas não estão no nível que deveriam estar, mas muito obrigado pela atenção e dedicação ao forum, fortissimo abraço, tamo junto!

 

[Lucas]

17 horas atrás, Hugo Damasceno disse:

C1 e C2, isto indica um Bi-Set?

Pode ser super set ou jump set.

 

17 horas atrás, Hugo Damasceno disse:

Este treino eu posso fazer sequencial ou é indicado um descanso depois de fazer a rotina (ABC) para recomeça-la?

ABCx2

 

17 horas atrás, Hugo Damasceno disse:

gostaria de mudar os exercícios Waiters Walk (treino A) e Farmers Walk (treino B ) e queria sua sugestão sobre quais exercícios você me indicaria para colocar no lugar desses?

Não precisa colocar nada no lugar... A ideia é usar um carry, ou seja, um exercício de carregar. Poderia carregar um saco de box, de cimento, uma medball, halteres, anilhas, uma barra acima da cabeça... Existem infinitas variações. Carregar algo na frente do corpo castiga o bíceps, acima da cabeça castiga os ombros e todas as variações trabalham muito core e trapézio, além de condicionamento.

 

[Rafael Perazzo]

Montei um treino baseado na metodologia desse tópico, ficou praticamente igual ao exemplo que o OP deu na página 9, mas tenho algumas dúvidas.

 

As cargas estão começando a ficar pesadas pra mim nos exercícios de performance, e como são 2 estímulos pesados na semana para 4 movimentos grandes (supino, remada, agachamento e terra), na prática, tô começando a achar muito desgastante para a lombar e para as articulações, etc. Por exemplo, depois do Pull 2 vem o Lower 2 com o Terra, não seria inviável fazer Terra pesado 1 dia após fazer uma remada curvada pesada? Depois do Pull 1 também tem Agachamento no outro dia 5x5.

 

Quando estou em repouso comecei a perceber algumas vezes uma certa fadiga na lombar, não necessariamente dor, mas sim fadiga mesmo, como se estivesse "cansada". E olha que eu tento ao máximo fazer todos os exercícios da melhor maneira possível, até pra colocar uma anilha ou uma barra no chão eu tento manter uma boa postura.

 

Tendo em vista esses pontos, pensei em fazer algumas modificações e separar o treino de Push e Pull, 1 dia focado na performance, outro dia focado na técnica com uma carga mais leve e mais repetições. Algo mais ou menos assim:

 

Push A1:

A. Supino reto 3x5
B. Militar 3x6-8
C. Supino inclinado com halter 3x10
D. Paralelas 3x15 (Rest Pause/Myo Reps)
E1. Tríceps francês 3x12-15
E2. Elevação lateral 3x12-15

 

Push A2:

A. Supino reto 3x8 (Menos carga, foco na técnica)
B. Desenvolvimento com halter 3x8-10
C. Supino inclinado com halter 3x10
D. Paralelas 3x15 (Rest Pause/Myo Reps)
E1. Tríceps francês 3x12-15
E2. Elevação lateral 3x12-15

Pull B1:

A. Remada curvada 3x5
B. Chin-up 3x8-10
C. Serrote 3x10
D. Puxada pronada 3x15 (Rest Pause/Myo Reps)
E1. Rosca martelo 2x12-15
E2. Rosca concentrada 2x12-15
E3. Encolhimento 3x15

 

Pull B2:

A. Remada curvada 3x8 (Menos carga, foco na técnica)
B. Chin-up 3x8-10
C. Serrote 3x10
D. Puxada pronada 3x15 (Rest Pause/Myo Reps)
E1. Rosca martelo 2x12-15
E2. Rosca concentrada 2x12-15
E3. Encolhimento 3x15

 

São modificações simples, mas que eu acho que faria bastante diferença

Editado Março 9, 2021 às 23:42 por Rafael Perazzo

[Kenny esta morto]

14 horas atrás, Rafael Perazzo disse:

Montei um treino baseado na metodologia desse tópico, ficou praticamente igual ao exemplo que o OP deu na página 9, mas tenho algumas dúvidas.

 

As cargas estão começando a ficar pesadas pra mim nos exercícios de performance, e como são 2 estímulos pesados na semana para 4 movimentos grandes (supino, remada, agachamento e terra), na prática, tô começando a achar muito desgastante para a lombar e para as articulações, etc. Por exemplo, depois do Pull 2 vem o Lower 2 com o Terra, não seria inviável fazer Terra pesado 1 dia após fazer uma remada curvada pesada? Depois do Pull 1 também tem Agachamento no outro dia 5x5.

 

Quando estou em repouso comecei a perceber algumas vezes uma certa fadiga na lombar, não necessariamente dor, mas sim fadiga mesmo, como se estivesse "cansada". E olha que eu tento ao máximo fazer todos os exercícios da melhor maneira possível, até pra colocar uma anilha ou uma barra no chão eu tento manter uma boa postura.

 

Tendo em vista esses pontos, pensei em fazer algumas modificações e separar o treino de Push e Pull, 1 dia focado na performance, outro dia focado na técnica com uma carga mais leve e mais repetições. Algo mais ou menos assim:

 

Push A1:

A. Supino reto 3x5
B. Militar 3x6-8
C. Supino inclinado com halter 3x10
D. Paralelas 3x15 (Rest Pause/Myo Reps)
E1. Tríceps francês 3x12-15
E2. Elevação lateral 3x12-15

 

Push A2:

A. Supino reto 3x8 (Menos carga, foco na técnica)
B. Desenvolvimento com halter 3x8-10
C. Supino inclinado com halter 3x10
D. Paralelas 3x15 (Rest Pause/Myo Reps)
E1. Tríceps francês 3x12-15
E2. Elevação lateral 3x12-15

Pull B1:

A. Remada curvada 3x5
B. Chin-up 3x8-10
C. Serrote 3x10
D. Puxada pronada 3x15 (Rest Pause/Myo Reps)
E1. Rosca martelo 2x12-15
E2. Rosca concentrada 2x12-15
E3. Encolhimento 3x15

 

Pull B2:

A. Remada curvada 3x8 (Menos carga, foco na técnica)
B. Chin-up 3x8-10
C. Serrote 3x10
D. Puxada pronada 3x15 (Rest Pause/Myo Reps)
E1. Rosca martelo 2x12-15
E2. Rosca concentrada 2x12-15
E3. Encolhimento 3x15

 

São modificações simples, mas que eu acho que faria bastante diferença

fico feliz de alguem ter revivido esse topico. ainda estou estudando sobre o assunto e não entendi muito bem. 

a ideia que tive foi: colocar tres dias para hipertrofia (ABC normal) e dois dias focado em força (uper e lower) digo isso pois atualmente as academias estão fechadas aos finais de semana. 

 

[Lucas]

15 horas atrás, Rafael Perazzo disse:

São modificações simples, mas que eu acho que faria bastante diferença

Tá bom assim.

 

Outra coisa que dá pra fazer em relação aos exercícios de performance é:

1. Agacho
2. Remada
3. Supino
4. Terra
5. Barra
6. Militar

Não precisa ser push/pull/legs nessa ordem certinha.

 

Além disso, vale à penas procurar também formas de progressão de carga pros exercícios de "performance". Dá uma olhada no tópico Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

[Lucas]

3 minutos atrás, Kenny esta morto disse:

a ideia que tive foi: colocar tres dias para hipertrofia (ABC normal) e dois dias focado em força (uper e lower) digo isso pois atualmente as academias estão fechadas aos finais de semana. 

Fica bom assim também. Faz upper/lower/push/pull/legs, com upper/lower mais pauerlifiti e ppl mais boribildi.

[Kenny esta morto]

6 horas atrás, Schrödinger disse:

Fica bom assim também. Faz upper/lower/push/pull/legs, com upper/lower mais pauerlifiti e ppl mais boribildi.

me tira uma duvida. o defict calorico não afeta os dias de treino de força ? 

[Guimers]

16 minutos atrás, Kenny esta morto disse:

me tira uma duvida. o defict calorico não afeta os dias de treino de força ? 

Afeta, mas não impossibilita.

Eu estou em deficit de 500kcals +-, e sigo progredindo carga desde novembro.

Poderia ser mais rapido se estivesse em bulk? talvez sim, mas é o que tem pra hoje KK