Diário 2017: Powerlifting

[rdiass 270]

Cycle 1

Week 1 - Day 4

 

                                                   %    reps    sets    weight
1    Deficit deadlift                      50      3          1       112,5
                                                   60      2          4         135
2    Incline Bench press                        3          5         60 
3    Deadlift off boxes                 55      3          1        125
                                                   65      3          1        145
                                                   75      3          2        170
                                                   85      2          3        190
4    Dip (with weights)                           4          5         15
5    Leg press                                       5           5       140
6    Reverse hyperextension                8           4

 

 

Comentários:

 

   DL (1): séries de 60% foram fáceis, movimento rápido e saída bem explosiva;

   DL (2): séries de 85% foram tranquilas, movimento rápido e finalização bem fácil;

 

   Substitui o reverse hyperextension por mesa flexora por conta de não ter a máquina na minha academia e também por conta do tempo apertado.

 

 

Abraços

[Crisao23 1022]

Eu fazia o reverse hyper usando o banco de hiperextensão só que entrando nele "ao contrário". Funciona bem.

[rdiass 270]

2 horas atrás, Crisao23 disse:

Eu fazia o reverse hyper usando o banco de hiperextensão só que entrando nele "ao contrário". Funciona bem.

Muito boa a ideia!

 

Vou tentar dessa forma na próxima vez em que o exercício estiver no treino!

[Crisao23 1022]

15 horas atrás, rdiass disse:

Muito boa a ideia!

 

Vou tentar dessa forma na próxima vez em que o exercício estiver no treino!

Eu adicionava sobrecarga usando tornozeleiras e dava muito certo. 

[rdiass 270]

Cycle 1

Week 2 - Day 1

 

                                         %    reps    sets    weight
1    Squat                         50      5          1         92,5
                                         60      4          1         110
                                         70      3          1         130
                                         75      3          1         140
                                         80      2          5        147,5
2    Bench press               50      5          1          60
                                         60      4          1         72,5
                                         70      3          1          85
                                         80      2          5          95
3    French press lying                6          5        16,5
4    Chest muscles                     8          4           9
5    Hyperextension                    8          4        18,5

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 80% foram tranquilas e com boa profundidade, mas a velocidade do movimento deixou a desejar nas duas primeiras séries;

   BP: séries de 80% foram fáceis, boa explosão e pausas bem marcadas;

 

 

Abraços

[rdiass 270]

Cycle 1

Week 2 - Day 2

 

                                             %    reps    sets    weight
1    Bench press                  50       3          1          60

      with chains plus            60       3          1         72,5

      8-10 kg to each side     70       3          5          85
2    Deadlift with pause       50       3          1        112,5
      5-7cm below knees      60       3          1         135
                                            70       3          1        157,5
                                            75       2          5         170
3    Delts                                         6          5        18,5
4    Leg extension                           6          5         30
5    Abs                                           8          4    

 

 

Comentários:

 

   BP: séries de 70% foram tranquilas com pausas bem marcadas e movimentos bem controlados;

   DL: séries de 75% foram fáceis com pausas de 2s e a finalização bem rápida;

 

 

   Abraços 

[nandoalves 196]

1 hora atrás, rdiass disse:

Cycle 1

Week 2 - Day 2

 

                                             %    reps    sets    weight
1    Bench press                  50       3          1          60

      with chains plus            60       3          1         72,5

      8-10 kg to each side     70       3          5          85
2    Deadlift with pause       50       3          1        112,5
      5-7cm below knees      60       3          1         135
                                            70       3          1        157,5
                                            75       2          5         170
3    Delts                                         6          5        18,5
4    Leg extension                           6          5         30
5    Abs                                           8          4    

 

 

Comentários:

 

   BP: séries de 70% foram tranquilas com pausas bem marcadas e movimentos bem controlados;

   DL: séries de 75% foram fáceis com pausas de 2s e a finalização bem rápida;

 

 

   Abraços 

 

O que vc está fazendo para Delts? Estava fazendo militar, mas estou com uma dorsinha chata no ombro na parte de trás esquerdo, quando faço militar piora.  

 

Editado Dezembro 7, 2016 às 23:04 por nandoalves

[rdiass 270]

Cycle 1

Week 2 - Day 3

 

                                          %    reps    sets    weight
1    Front squat                 30       4         1          55
                                         40       4         1          75
                                         50       4         4         92,5
2    Board bench press     60       3         1         72,5
                                         70       3         1          85
                                         80       3         1          95
                                         85       2         2        102,5
                                         90       1         3        107,5
3    Dips (with weights)                6         5          20
4    Lat muscles                           8         4         26,5
5    Good morning                       5         5          60

 

Cycle 1

Week 2 - Day 4

 

                                                 %    reps    sets    weight
1    Bench press narrow grip    50      4          1          60
                                                 60      3          1        72,5
                                                 65      3          4        77,5
2    Deadlift                               50      3          1       112,5
      with chains plus                 60       3          1        135
      8-10kg each side               70       2          2       157,5
                                                 75       1          3        170
3    Dumbbells press                           6          5       18,5
4    Leg press                                      4          5        150
5    Reverse hyperextension               8          4    

 

Cycle 1

Week 3 - Day 1

 

                                           %    reps    sets    weight
1    Front squat                  40       4         1          75
                                          50       4         1         92,5
                                          55       3         3        102,5
2    Bench press                50       5         1           60
                                          60       4         1          72,5
                                          70       3         1           85
                                          80       2         2           95
                                          85       1         2         102,5
                                          80       2         2           95
3    Squat with pause at    50       3         1         92,5
       half squat position     60        3         1          10
        on the way down      70        3         1         130
                                         75         2         4        140
4    Lat muscles                            6          5         28
5    Goodmorning                         5          4         50

 

Comentários:

 

   FS: séries de 55% foram desafiadoras, pois nunca havia realizado o exercício com cargas acima de 100 kg;

   BP: séries de 85% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem explosivo;

   SQ: séries de 75% foram surpreendentes, pois o movimento foi bem melhor do que quando realizei o exercício com 70%;

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Em 07/12/2016 at 21:03, nandoalves disse:

 

O que vc está fazendo para Delts? Estava fazendo militar, mas estou com uma dorsinha chata no ombro na parte de trás esquerdo, quando faço militar piora.  

 

Faço desenvolvimento com halteres!

 

Abraços

[rdiass 270]

Cycle 1 

Week 3 - Day 2

 

                                      %      reps    sets    weight
1    Deadlift to knees     50        3         1        112,5
      with 2 sec pause     60        3         1         135
                                      70        3         1        157,5
                                      75        2         4         170 
2    Bench press            50        5         1          60
                                      60        5         1         72,5
                                      70        3         1          85
                                      70        7         1          85
                                      70        4         1          85
                                      70        8         1          85
                                      70        2         1          85
                                      70        6         1          85
3    Deadlift off boxes    60        4         1         135
                                      70        4         1        157,5
                                      80        4         4         180
4    Chest muscles                    6         4          22
5    Abs                                     10        3    

 

 

Comentários:

 

   DL: séries de 75% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem natural;

   BP: séries de 70% com repetições acima de 6 foram touch and go, e as demais realizadas com a pausa convencional;

   DL: séries de 80% foram tranquilas, finalização bem rápida e o único problema foram as minhas mãos que estavam pegando fogo (e os calos querendo abrir);

 

 

Abraços

[rdiass 270]

   E aí!

 

   O mês de dezembro/2016 foi muito corrido e acabei não conseguindo dar atenção ao diário. Resumindo de forma sucinta:

1. Fiquei comendo mal e em deficit calórico durante muitos dias seguidos, o que prejudicou muito meu rendimento nos treinos;
2. Provavelmente por conta do que comentei no item 1 acabei começando a sentir dores na região lombar e dificuldades em relação ao agachamento;
3. Dividi a última semana do ciclo de treino em duas semanas - dois dias na semana do Natal e dois dias na semana do Ano Novo - pois a minha academia ficou fechada por alguns dias;
4. Por fim, voltei a me alimentar corretamente na última semana do mês e tanto o meu rendimento foi melhorando quanto as dores/dificuldades foram diminuindo;

   Bônus: realizei um treino de Crossfit no dia 30/12 num dos parques aqui da cidade. Nunca havia realizado nada do tipo, então escolhi o treino Half Cindy: 5 pull up, 10 push up e 15 air squat para o maior número de rounds em 10min. Resultado: consegui 6 rounds e muito cansaço/desgaste físico. Minha parte aeróbica está muito fraca.

 

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   Voltei a treinar hoje e iria dar início ao 2º ciclo do treino, mas meu treinador veio conversar comigo sobre as datas dos campeonatos deste ano. Basicamente vou parar o treino que estava realizando por aqui mesmo, pois se continuasse iria competir no meio do treino e longe do momento de testes/competição correto.

 

   Tenho agora três semanas para realizar um treino de modelagem, menos intenso e com maior volume, e em seguida iniciar o treino que realizei ano passado (10 semanas). 

 

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   Um ótimo ano de 2017 para todos que acompanham por aqui.

 

Abraços