Diário 2017: Powerlifting

[rdiass 270]

Treino de quinta-feira, 05 de janeiro:

 

A.   DB Bench Press

       4x8 x 25 kg

 

B.   Low Cable Crossover

       4x8 x 9*

 

C.   One Arm DB Row

       4x8 x 28 kg

 

D.   Lat Pulldown

       4x8 x 50*

 

E.   Seated DB Press

       3x10 x 15 kg

 

F.   Alternate DB Bicep Curl

      3x10 x 7,5 kg

 

G.   Decline DB Triceps Extension

       3x10 x 8 kg

 

H.   Side Lateral Raises

       4x10 x 7 kg

 

 

Observação: as cargas marcadas com * indicam o número presente na placa utilizada para realizar o exercício na máquina. Não sei dizer se são kg.

 

 

Abraços

Editado Janeiro 5, 2017 às 19:38 por rdiass

[rdiass 270]

Treino de sexta-feira, 06 de janeiro:

 

A.   Squat

       5x8 x 120 kg

 

B.   SLDL

       3x8 x 100 kg

 

C.   Leg Extensions

       3x12 x 15

 

D.   Lying Leg Curls

       3x12 x 20

 

E.   Hanging Leg Raise

      4x10

 

 

Abraços

[rdiass 270]

Treino de segunda-feira, 09 de janeiro:

 

A.   Squat

       3x6 x 135 kg

 

B.   Deadlift

       2x6 x 160 kg

 

C.   Leg Extensions

       3x12 x 24

 

D.   Lying Leg Curls

       3x12 x 25

 

E.   Ab Wheel

       4x10

 

 

Abraços

[rdiass 270]

Treino de terça-feira, 10 de janeiro:

 

A.   Bench Press

       3x6 x 80 kg

 

B.   One Arm DB Row

       3x6 x 32,5 kg

 

C.   Seated DB Press

       2x6 x 17 kg

 

D.   Weighted Pull Up

       2x6 x BW + 15 kg

 

E.   Decline DB Triceps Extension
       3x12 x 10 kg

 

F.   Alternate DB Bicep Curl
      3x12 x 8 kg

 

G.   Side Lateral Raises

       3x10 x 7 kg

[rdiass 270]

Treino de quinta-feira, 12 de janeiro:

 

A.   Squat

       5x8 x 120 kg

 

B.   Deficit Deadlift

       3x8 x 100 kg

 

C.   Single-Leg Press

       3x12 x 50 kg

 

D.   Seated Leg Curl

       3x12 x 45

 

E.   Hanging Leg Raise

       4x10

 

Treino de sexta-feira, 13 de janeiro:

 

A.   DB Bench Press

       4x8 x 26 kg

 

B.   Low Cable Crossover

       4x8 x 9

 

C.   One Arm DB Row

       4x8 x 30 kg

 

D.   Lat Pulldown

       4x8 x 55

 

E.   Seated DB Press

       3x10 x 17 kg

 

F.   Face Pull

      3x10 x 15

 

G.   DB Hammer Curl

       3x10 x 8 kg

 

H.   Triceps Pushdown

       3x10 x 23

 

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   Tenho mais uma semana livre antes de iniciar o treino periodizado. Vou aproveitá-la bem, pois é bem diferente treinar com médias/altas repetições em relação ao que estou acostumado.

 

Abraços

[rdiass 270]

Treino de segunda-feira, 16 de janeiro:

 

A.   Squat 
       3x4 x 140 kg

 

B.   Deadlift 
       2x4 x 155 kg

 

C.   Leg Extensions
       3x10 x 21

 

D.   Seated Leg Curls
       3x10 x 45

 

E.   Ab Wheel
       4x10

[rdiass 270]

Treino de terça-feira, 17 de janeiro:

 

A.   Bench Press
       3x6 x 90 kg
 
B.   One Arm DB Row
       3x6 x 35 kg
 
C.   Overhead Press
       3x6 x 40 kg
 
D.   Weighted Pull Up
       3x6 x BW +15 kg
 
E.   Decline DB Triceps Extension      

       3x10 x 8 kg
 
F.   Alternate DB Bicep Curl    

      3x10 x 8 kg

[rdiass 270]

Treino de quinta-feira, 19 de janeiro:

 

A.   Squat 

       4x10 x 100 kg

 

B.   SLDL

       3x10 x 85 kg

 

C.   Single-Leg Press

       3x15 x 40 kg

 

D.   Lying Leg Curl

       3x15 x 15

 

E.   Ab Wheel

       3x15 

 

Treino de sexta-feira, 20 de dezembro:

 

A.   DB Bench Press

       4x10 x 25 kg

 

B.   One Arm DB Row

       4x10 x 26 kg

 

C.   Seated DB Press

       4x10 x 15 kg

 

D.   Lat Pulldown

       4x10 x 45

 

E.   Standing Biceps Cable Curl

       3x15 x 15

 

F.   Triceps Pushdown

       3x15 x 21

 

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   Fiquei 3-4 semanas realizando um treino mais tranquilo e focando em hipertrofia. Utilizei diversas faixas de repetições que não estava acostumado e foi um ótimo período de "descanso" dos treinos mais pesados. Ganhei cerca de 1-2 kg e me sinto bem melhor preparado para dar início com os treinos voltados ao PL.

 

   A partir de amanhã, 23, iniciarei novamente com os treinos periodizados. O treino será o mesmo realizado no ano passado durante a preparação para o paulista de powerlifting. A meta agora é de atingir 522,5 kg (182,5 | 117,5 | 222,5) de total.

 

Abraços

[rdiass 270]

W1 D1   

 

                                    %    Sets    Reps    Weight

1    Squat                    50       1         4            90
                                    60      1          4           110
                                    70      5          4         127,5
2    Bench Press          50      1          5           60
                                    60      1          4           70
                                    70      1          3          82,5
                                    75      5          3          87,5
3    Chest muscles                5          8           10
4    Good Morning                 5          5           70

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 70% foram fáceis, movimento bem rápido e postura bem firme;

   BP: séries de 75% foram fáceis, movimento bem explosivo e pausa bem marcada;

 

Abraços

[rdiass 270]

W1 D2

                                             %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause     50      1          3           110
      5cm below the knees    60       1          3          135
                                            70       4          3          155
2    Bench Press                  50       1          3           60
      with chains                    60       1          3           70
                                            70       5          3          82,5
3    Deadlift off boxes          60       1          3          135
                                            70       1          3          155
                                            80       4          3         177,5
4    Latissimus dorsi                       5          8           25
5    Abs                                           4         10    

 

Comentários:

 

  DL: séries de 70% foram fáceis, movimento rápido e pausas bem marcadas;

   BP: séries de 70% fora, tranquilas, movimento bem controlado e com ótimo equilíbrio;

   DL: séries de 80% foram fáceis, movimento bem rápido e explosivo;

 

W1 D3

                                             %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                             50       1          5           90
                                             60      1           4          110
                                             70      1           3         127,5
                                             75      4           3         137,5
2    Bench Press                   50      1           5          60
                                             60      1           4          70
                                             70      1           3         82,5
                                             75      2           3         87,5
                                             80      4           2          95
3    Triceps                                     5           8            8
4    Good Morning (seated)            5           5          50

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 75% foram fáceis, movimento rápido e postura bem rígida;

   BP: séries de 80% fora, tranquilas, movimento bem explosivo e pausa bem marcada;

 

Abraços