Só Os 3 Grandes Levantamentos Não São O Suficiente

• Aqui está o que você precisa saber...

• Praticamente não existe força excêntrica quando feito o Levantamento Terra, principalmente quando feito no estilo de competição.
• O levantamento terra com a perna extendida é melhor que o convencional para hipertrofia. Ele coloca uma ênfase maior nos posteriores e na fase excêntrica.
• Fazendo só o supino reto, com poucas variações, vai desenvolver mais os ombros e os tríceps do que o peitoral.
• O supino guilhotina é muito melhor para o peitoral do que o supino padrão.
• O agachamento não é o melhor desenvolvedor de glúteos. E dependendo do seu nível, talvez seja um fraco exercício para quadríceps.
• Agachamentos não funcionavam muito bem para Dorian Yates. Ele preferia agachar na máquina Smith para desenvolver os quadríceps.

Os 3 Grandes não são o suficiente..

Desculpe, mas apenas os "3 Grandes" levantamentos – supino, agachamento e levantamento terra – não são o suficiente para construir massa muscular. Eles não são suficiente pra construir a massa muscular.

Mas não entenda errado, treinar os 3 grandes exercícios são uma grande arma para melhorar o seu desempenho nesses exercícios, e também para ficar maior e mais forte. Além de tudo, você tem que praticar para melhorar também a sua técnica, e você precisa passar um bom tempo embaixo da barra fazendo esses exercícios para isso.

Mas a maioria dos caras que querem ficar realmente grandes e não tem pontos fracos nesses levantamentos ou na musculatura, precisam fazer mais do quê esses exercícios.

Agora, você pode argumentar que existem powerlifters GIGANTES que fazem os 3 grandes e pouco além disso, mas tem um motivo em ser errado usar eles como exemplos:

• Sempre existirão exceções para as regras.
• Eu posso te dizer um monte de powerlifters que fazem muito mais que os “3 Grandes”
• O que outro levantador faz, principalmentelmente com aqueles que são bem diferenciados, nem sempre se aplica à você.

Mas vamos começar, primeiro.. O Levantamento Terra.

O Levantamento Terra Não É Suficiente

O Levantamento Terra não é um grande exercício para construir massa muscular.

O Levantamento Terra obviamente é um grande exercício para construir e demonstrar força sobretudo. É usado como um medidor do que é realmente forte. Mas apesar de tudo, você está basicamente pegando peso do chão. Agora, eu não disse que você não pode ganhar massa muscular com o Levantamento Terra. Claro que pode. Mas o Levantamento Terra sozinho não é um grande exercício pra te dar massa muscular.

O Levantamento Terra, corretamente executado, começa com as pernas “empurrando o chão” e em seguida a barra é puxada assim que passa do joelho. Você não está realmente puxando o peso a menos que faça um Terra com as pernas esticadas, como no Stiff, ou ao menos que esteja Terrando errado.

A maior parte da musculatura que trabalha no Levantamento Terra fica em posição isométrica/estática, mas acontece que são os exercícios que promovem um estiramento maior de fibras na fase excêntrica que são os que oferecem um potencial maior de crescimento muscular. Pense em movimentos como rosca direta em banco inclinado, pullovers, sissy squats, stiff, chin-ups, paralelas, etc.

O Levantamento Terra começa do chão, então não existe força excêntrica, descida controlada ou repetição negativa, principalmente quando feito em estilo de competição. Sem componentes de força excêntrica, pouco crescimento muscular.

Aqui está o que o especialista em excêntrica Jonathan Mike, PhD, diz em questão da força excêntrica no Levantamento Terra:

"Tem pouca carga excêntrica, e muito pouco tempo sob tensão, especialmente se você conta o tempo que os músculos estão fazendo muita força, não o tempo que o levantamento dura."

Leve em conta este comentário, porque Tempo Sob Tensão é importante. Mesmo se você executar um Levantamento Terra que demore 5 segundos para concluir a parte concêntrica do movimento, tem tantos músculos envolvidos no exercício que o Tempo Sob Tensão é dispersado entre eles, tão dividido que nenhum dos músculos tem a quantidade necessária de estímulo sobre eles. Adicione o fato de que o único movimento articular significativo vem de uma pequena quantidade de extensão do quadril (e ainda menos a extensão do joelho, proporcionalmente falando) e eleva-se a vários inconvenientes que não o colocam a par com outros grandes movimentos em uma perspectiva de construir massa muscular.

Por último, o Terra parece mais gastar do que te dá em benefícios, Levantamento Terra é muito conhecido por ferrar o Sistema Nervoso e ainda assim não dar os melhores resultados em massa muscular.

Isso significa que você deve excluir o levantamento do seu arsenal? De modo nenhum. Na verdade, eu geralmente incluo Levantamento Terra como parte de programas de construção de massa muscular, porque ele é uma tremenda ferramenta para a construção de força global.

Mas se você quer uma variação boa do Deadlift e que te dará mais ganhos de massa na sua cadeia posterior, o Stiff Legged Deadlift, funciona bem melhor.

https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5--rAE

Você pode colocar uma grande ênfase em ambos a parte concêntrica e a parte excêntrica do movimento, e isso significa grande poder de crescimento da cadeia posterior.

O Supino Não É Suficiente

Aparentemente, todos nós amamos o Supino. É por isso que toda segunda-feira do ano é dia internacional do Supino em cada academia no mundo todo.. E não se enganem, o Supino é um grande exercícios para construir a musculatura de empurrar do torso. Mas só fazer o supino, ou fazer supino demais com poucas variações, vão desenvolver muito mais os deltoides e o tríceps e vai causar aquele aspecto de “curvado pra frente” que você vê em muitos caras com S.D.I. – Síndrome da Dorsal Imaginária

Curiosamente, se você olhar para o peito de grandes supinadores, é frequentemente muito pobre. No entanto, a maioria dos fisiculturistas desenvolveu peitorais e a maioria deles não baseia o seu treino apenas no supino.

E isso é porque cada um deles supina diferente, seja para levantar mais peso no caso dos powerlifters ou construir mais músculos como no caso dos bodybuilders, o problema é que a maioria das pessoas não sabe como mudar o seu supino para aproveitar cada benefício.

Se você realmente quer usar o supino para desenvolver os peitorais, o Supino Guilhotina - onde você traz a barra até o pescoço em vez de os peitorais inferiores - é um muito melhor desenvolvedor de peitorais.

De qualquer jeito, alguns “gurus” vão jogar 10,293 estudos na sua cara para te provar que essa variação vai te causar câncer no ombro, seu braço vai cair, você vai catabolizar até a morte e ainda quando morrer Deus vai te castigar por não ter feito o Supino no estilo Powerlifter e você vai penar no inferno treinando Stronglifts 5x5, com o Kid Bengala fungando no seu cangote em cada agachamento pesado que você fizer para todo o resto da eternidade e por isso eles o evitam. Mas Vince Gironda usava este estilo de Supino, e pelo que eu saiba, o ombro de ninguém explodiu e causou algum tipo de apocalipse sangrento.

Mas também, muitas pessoas fazem o Supino de forma atroz (balançando, ignorando a retração das escápulas), tanto que eles tiram totalmente o peitoral do exercício.

Se você quer desenvolver o peitoral, não pode só Supinar. Supino com halteres em vários ângulos e Fly’s executados corretamente (palmas uma frente à outra e se concentrando mais na fase excêntrica e contração do movimento sem ir demasiado pesado) são algumas opções excelentes para desenvolver o peitoral.

O supino pode ser uma grande arma para te dar massa e força completa, mas o seu status de construtor de peitorais legendário é grosseiramente exagerado.

O Agachamento Não é Suficiente

Apesar de sua reputação como o rei de todos os exercícios, o agachamento também tem sua parcela de limitações do ponto de vista do desenvolvimento muscular.

O agachamento realmente não é grande em maximizar o desenvolvimento do glúteo para a maioria das pessoas, e dependendo de suas alavancagens, pode ser uma má escolha para a construção dos quads.

Uma das desvantagens para os três grandes é que eles muitas vezes pedem certos músculos para realizar o trabalho, mas por causa da mobilidade ou execução desfavorecidas do levantador, eles são muitas vezes pobres em desenvolver os músculos. O agachamento não é nenhuma exceção.

Meu próprio agachamento foi um problema por um tempo, mesmo eu já agachando mais de 270 kilos sem usar cinto ou knee wraps. Mas o fato era, o desenvolvimento do meu quadríceps ficou para trás, e muitas vezes eu me vi sofrendo de leves lesões no músculo ou até mesmo grandes problemas como romper o músculo em plena competição.

Quando eu levei algum tempo para refletir sobre o porquê e conversei com alguns outros caras que tiveram o mesmo problema, eu ouvi uma coisa, denovo e denovo:

"Eu precisava melhorar a força e a massa muscular do meu quadríceps.”

Eles finalmente descobriram que tinham que incluir coisas como agachamento hack, leg press e agachamento frontal em suas rotinas, a fim de realmente maximizar tanto tamanho e força para o agachamento. O squat simplesmente não foi suficiente para maximizar nenhum dos dois.

E enquanto você precisar fazer um certo movimento para se tornar excelente nele, as deficiências envolvidas nem sempre podem ser superadas apenas executando o mesmo exercício.

Dorian Yates percebeu isso sobre o Agachamento bem cedo em sua carreira. Apesar de seu amor por agachamento, foi realmente muito pobre desenvolvedor de quadríceps para ele por causa de sua estrutura. Os agachamentos no Smith (surpresa!) com os pés colocados ligeiramente à frente dele trabalharam seus quads de maneira muito mais eficaz.

Periodize Para Maximar Força e Massa

Se você é um fisiculturista competitivo, o fato é que você pode nunca precisar fazer qualquer um dos três grandes para ser o melhor bodybuilder que você pode ser.

Se você é um Powerlifter competitivo, bem, vai ser difícil ser o melhor sem praticar os três grandes.

Mas se você é o rato comum da academia que só quer ficar grande e rasgado, então você precisa aplicar um pouco de pensamento crítico quanto à possibilidade ou não de os três grandes movimentos serem eficientes para você, a fim de maximizar os seus ganhos.

Se você quiser maximizar a hipertrofia e força, então é melhor separar as fases em que você se concentrar em um ou em outro.

Em essência, passe parte do ano com foco em ficar bem maior. Em seguida, a transição para uma fase de força, onde você se concentrará no desenvolvimento de força máxima com a sua massa recém-descoberta. Esta é a maneira mais eficiente de desenvolver plenamente cada atributo. Durante sua fase de hipertrofia, avalie onde você está carente do ponto de vista do desenvolvimento muscular e faça dele uma prioridade. Se você é como a maioria das pessoas, um pequeno músculo é muitas vezes um músculo fraco, e vice-versa.

Foque em treinar esse músculo várias vezes na semana, com movimentos diferentes pra maximizar o seu crescimento. Use um nível de moderada até altas repetições e aumente o volume do treino durante esse ciclo de treinamento.

Definir metas de desempenho. Por exemplo, se o seu agachamento frontal é atualmente 225 x 8, em seguida, definir uma meta de 255 x 8.

As 3 Fases de Tamanho e Força

Aqui está uma maneira de simplificar:

• Hipertrofia. Menos ênfase nos “3 Grandes”, foco em melhorar a estética do corpo e melhorar músculos fracos.
• Construir uma base com os “3 Grandes”. Mais ênfase nos 3 Grandes sob volume e intensidade sub-máxima. Menos ênfase em hipertrofia e outros movimentos.
• Falando de Força pura. Aumente a intensidade nos 3 Grandes e reduza o volume.

Lembre-se que para alcançar os requisitos para recuperação, você precisa manipular volume, intensidade, e frequência. Se volume e frequência são altos, a intensidade precisa ser baixa (sendo intensidade uma porcentagem da sua 1RM).

Se você treina com um nível alto de volume e intensidade, então a frequência deve ser manipulada. O pico de força geralmente também deve ser manipulado.

Fonte: https://www.t-nation.com/training/big-3-lifts-suck-for-size-gains

Editado 18/07/2015 às 04:51 07/18, 2015 por MarcosMakaveli

Vlw por traduzir, esse texto salvou meu dia.

98,5489149715% dos usuários do fórum defendem que apenas os 3 são o suficiente... quero ver agora hehehe

Tem alguns erros na tradução que eu já estou corrigindo..

Caralho, prevejo tretas monstruosas

Até peguei minha pipoca aqui

Os dedos dos defensores de treinos full compostos chegam a tremer pra escrever um textão xingando o artigo hahahaha acompanhando.

Texto daora, estou sentindo um compostos vs isoladores aqui

a mao do supino chega a tremer

98,5489149715% dos usuários do fórum defendem que apenas os 3 são o suficiente... quero ver agora hehehe

Caralho, prevejo tretas monstruosas

Até peguei minha pipoca aqui

Os dedos dos defensores de treinos full compostos chegam a tremer pra escrever um textão xingando o artigo hahahaha acompanhando.

Texto daora, estou sentindo um compostos vs isoladores aqui

Embora eu concorde que este tópico provavelmente vai gerar bastante polêmica, ficar "incitando" o flame vai apenas gerar alertas em série.

# FIKDIK

Concordo plenamente, há muita fantasia e exagero em relação a supino, levantamento terra e agachamento. São exercícios importantes, mas seu papel dentro de um treino é limitado, e para resultados é fundamental exercícios isoladores.

Supino reto é um exemplo, é muito mais eficiente em acionar o tríceps e deltoide que o peitoral, então faça um treino de peito baseado nele e ganhe belos triceps, rs.

Editado 16/07/2015 às 23:44 07/16, 2015 por CarlosRossi

Vou nem comentar nada, quero só ver a treta dos "Você não precisa de isoladores, huurrrduurr"

Vou falar o que aconteceu comigo e melhorou meu desenvolvimento pessoal.

Peitoral - nunca tive boa técnica e nao conseguia aumentar as cargas, sentia mais triceps e ombro do que peito propriamente dito, fiquei 2 anos focando nele, obtive poucos ganhos. Comecei a melhorar o peitoral investindo em mergulho nas paralelas inclinando o corpo pra frente, e movimentos como flexoes e crucifixos, com variações. A inclinação do movimento que mas consegui trabalhar o peitoral superior foi 30º +/- , mais do que isso so sentia o ombro trabalhando.

Agachamento - tinha boas cargas, consegui desenvolver muito a cadeia posterior da coxa e gluteos, mas quadriceps nao. O que funcionou para quadriceps foi isoladores e a mesma tatica do Dorian, fazer Smith com os pes na frente, pouca carga e muita amplitude.

Terra - exercicio que tambem desenvolveu bastante minha parte posterior da coxa e gluteos, alem do trapezio. Se fosse pra encaixar, coloraria no treino de pernas, e faria variações como RDL e Stiff. Porem acho um exercicio que pode ser substituído tranquilamente, nao é indispensável.

Todos 3 sao otimos exercicios compostos,acho supino e agachamento essenciais nos treinamento, principalmente pra inciantes desenvolverem uma base, terra acho que pode ser substituído tranquilamente.

Esse estudo mostra que existe diferença entre supino reto e inclinado, no mais estudo nenhum vai provar qual exercicio é melhor pra voces, o melhor a se fazer é testar, e ver o que funciona e o que nao funciona.Alguns conseguem desenvolver todo o peitoral com supino reto, outros precisam variar os ângulos, outros se dao melhor com crucifixos ou mergulhos nas paralelas, façam os testes.

Por experiencia própria, meus quadrícipes só tiveram benefícios quando acrescentei agachamento no treino.

Como foi comentado as lesões sofridas pelo agachamento, eu concordo.

Indiferente do texto esses três exercícios são ótimos.

Editado 17/07/2015 às 00:10 07/17, 2015 por MuscleGod

Acompanhar pra aprender depois que eu passar do meu primeiro trimestre nesse mundo "pesado" hahaha

depende muito, ele citou ali que toda regra tem uma exceção, mas essa exceção nessa caso é beem grande.

eu sou super a favor de que todo mundo use os 3 nos seus treinos como base(só o terra que nem smp)

mas logicamente não precisa SÓ usar os 3. eu sou a favor de começar usando os 3 (+ 1 ou 2 para costas)

um treino só com esses 3 o estimulo para costas vai ser muito baixo,o mesmo para biceps, deltoide posterior...

apos isso acrescentar, suas variações e a partir disso com o feedback, e se for preciso, estruturar algo mais avançado.

poucos fazem isso, primeiro precisa-se analisar se é preciso acrescentar algo a mais, o que vemos é a maioria na 1 semana de treino socando exercícios isoladores sem necessidade.

e essa analise não é feita em 2-3 semanas não ... e lembrando que hipertrofia é uma orquestra, vc precisa que todos outros componentes estejam funcionando 100%.

contrário disso, os resultados vão ser nulos e a culpa cai em cima do básico, que não funciona.

o maior problema que eu vejo nas academias, são indivíduos que não sabem executar um bom supino, um bom terra e um bom agachamento.

o problema é os professores passar para um iniciante exercícios completamente desnecessários, sendo que esses 3 o individuo não sabe executar..

Se o Básico não for bem feito, O Avançado não fará Diferença .

Editado 17/07/2015 às 00:24 07/17, 2015 por Lander18

Entendi a argumentação sobre o poque o levantamento terra pode não ser tão eficiente (fase excêntrica e tal), mas sobre o supino e o agachamento o único argumento pra não ser eficiente são relatos.. Alguém pode me explicar?

1º NÃO FAÇAM ESSE POST VIRAR UM COMPOSTOS VS ISOLADORES OU HIGH REPS VS LOW REPS

De inicio já começaram de mimimi "cade os defensores dos compostos", o texto não fala que OS COMPOSTOS NÃO SÃO BONS e sim que OS 3 BIGLIFTS PODEM NÃO SER SUFICIENTES, ponto. Os 3 BIGS são somente 3 exercicios, como o próprio texto usa de exemplo, não precisa usar somente os 3 no treino, porém, não precisa isolar algo, quer dar mais enfase nos quads? tem Front Squat, Bulgarian Squat, etc e etc., não são um dos big lifts mas são variações dos mesmos que dão resultados assim como os próprios bigs.

2º NÃO FAÇAM VIRAR UMA BRIGUINHA DE ABCDEFGH... CONTRA TREINOS FREQUENTES.

Em nenhum momento o cara fala que Fullbodys são ruins, como tbm não fala que qualquer tipo de divisão é ruim, ele está falando DOS 3 BIGLIFTS, que podem ou não estar em um FullBody, podem ou não estar em um ABCDEFG...YZ, como podem ou não estar em qualquer outro treino.

Entendi a argumentação sobre o poque o levantamento terra pode não ser tão eficiente (fase excêntrica e tal), mas sobre o supino e o agachamento o único argumento pra não ser eficiente são relatos.. Alguém pode me explicar?

Eles são eficientes - não foi isso que ele quis dizer no texto, vc entendeu errado -, ele diz que se basear somente neles durante o treino não é a melhor escolha.

Editado 17/07/2015 às 00:44 07/17, 2015 por busarello

Sempre soube disso, por experiencia propria desenvolvi mais meus peitorais com mais isoladores no treino e chegando no supinos já exauridos, não é regra ter que começar sempre com ele por isso e aquilo e bla bla bla.. São exercicios assim como os outros...

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Mesmo se usar só os 3 grandes há uma variação enorme quanto a forma de uso. Pode-se usar com baixo número de repetição, com altas repetições, carga alta/moderada/baixa, visando hipertrofia/força ou condicionamento, fazer uso de variações dos 3 grandes, que visam outro músculo alvo, o terra pode-se controlar também a fase excêntrica, o autor apenas disse que em competição não fazem isso, mas nada impede você de fazer, alias sempre fiz assim pelo medo de estragar o piso.

Ou seja a variação quanto o uso dos três grandes pode ser enorme, depende apenas do seu objetivo, eu gosto deles porque me economizam tempo, utilizo deles com baixa repetição/alta carga, altas repetições/carga média e também baixa carga/altíssimas repetições. Treino depende do gosto de cada um, se dá para obter boa hipertrofia só com os 3 grandes, com toda certeza, mas pode-se ir bem além disso.

EU não tiro esses 3 do meu treino. O que eu ainda faço é periodizar o Deadlift.

E sim, se o objetivo é hipertrofia treinos híbridos são superiores e isso não é nenhuma novidade. E também não é nenhuma novidade que sem esses três exercícios também é possível crescer, contanto que haja progressão de tensão você vai crescer.

Eu não tenho nada a falar de supino e agachamento, para mim são os melhores exercícios e os que eu tenho mais prazer em fazer.

E eu acho muito difícil um natural ter um corpo foda sem ter boas cargas nos 4 principais compostos.

Eu pessoalmente prefiro fazer outros exercícios além desses três. Eles são os principais, devem estar em qualquer treino, exceto Terra, não acho tudo isso que falam pra fins de hipertrofia e é totalmente substituível. O problema é falar que APENAS eles seriam o suficiente. Me lembro do Iceman que vivia falando do SL 5x5 (que por sinal virou a maior "modinha" do fórum), e que nenhum outro exercício era necessário com esses três.

Na minha opinião seria melhor por exemplo pegar o 5x5 do Supino, e fazer 3 séries de Supino e 3 séries de crucifixo. O tempo e volume do treino seria praticamente o mesmo e você estimularia o músculo por outros ângulos.

Na minha opinião seria melhor por exemplo pegar o 5x5 do Supino, e fazer 3 séries de Supino e 3 séries de crucifixo. O tempo e volume do treino seria praticamente o mesmo e você estimularia o músculo por outros ângulos.

Dependendo do treino fazer 5x5 no supino + 3~5x high nas paralelas fica top.

No meu treino atual eu estou fazendo isso, em um dia supino 5x5 no outro eu mando high reps nas paralelas.

Se você consegue progredir mais nas paralelas pode inverter também.

Editado 17/07/2015 às 01:07 07/17, 2015 por EmilioTenório

Concordo com a idéia do artigo e discordo da maneira extremista em que ela foi exposta, mas consigo entender que talvez esse tenha sido justamente o objetivo do autor, chamar a atenção e abrir a mente da galera. Creio que o tema debatido aqui não seja muita novidade pra quem treina já a algum tempinho e pôde experimentar ganhos tanto nos 3 levantamentos quanto em exercícios de assistência.

Eu tenho as costas e ombros muito bem desenvolvidos em relação ao resto, faço banco e saio do banco com a região dos redondos maior/menor e deltoides queimando e o peitoral muito pouco, e estou feliz com isso pois significa que ainda poderei aumentar muito o peso no supino se desenvolvo bem o peitoral. O exercício que mais me ajudou nisso foi o inclinado e paralelas (Faço atualmente ou inclinado+supino fechado ou paralelas+francês).

Agacho por mais atg que eu faça, pego muito quadril e isquiotibiais porque tenho o quadril largo, agacho bem aberto e prefiro trabalhar o quadriceps com front squat, leg press.


Levantamento terra não tenho do que me queixar, modéstia à parte minha execução é mto boa e consigo obter resultados excelentes com esse exercício, sem contar que é meu lift principal, tenho trapézio e femoral abençoados.

Massss, o principal exercício de todos os meus programas sempre foram TODOS OS AUXILIARES, posso fazer um supino meia boca, mas paralelas/inclinado não posso vacilar, são a base da minha estrutura, mais que os big 3.

Pra quem sabe inglês, segue um vídeo mto bom do George Leeman sobre compound movements vs assistance movements:

https://www.youtube.com/watch?v=L08At8fsmB0

seguindo

Muito interessante, o texto fala exatamente o contrario que alguns do forum falam. Gosto de conteúdos assim, é bom pensar de todos os lados e colher o que é melhor pra si.

Seguindo tbm

O texto está certo, mas quem faz apenas esses 3? Treinar apenas com compostos não é só isso e não tem nada haver com compostos vs isoladores, o texto abordou a insuficiência de se fazer apenas esses 3 compostos

Eu tenho pouco tempo de fórum, mas até hoje nunca vi ninguém aqui dizer que somente os três são suficientes. Existe uma grande diferença entre dizer que são essenciais num treino, a dizer que todo o treino deve ser composto apenas por eles.

Curioso que eu vejo com altíssima frequência as pessoas falando que powerlifters dizem que os 3 grandes ou 4 grandes (dependendo do ponto de vista) são a única forma pra ser grande e forte, mas eu vejo com muito mais frequência que quem prega isso como evangelho não tem muito tempo de prática ou de estudo do tema.

Aqui no fórum mesmo todos os diários de powerlifters/ aspirantes/ simpatizantes que eu acompanho posso afirmar que entendem o objetivo de cada exercício e entendem os benefícios de se colocar exercícios auxiliares/ acessórios/ complementares/ isoladores.

Da mesma forma que fazer só os grandes não é a melhor forma de ser o maior, fazer só isoladores também não é.

Parece que existe uma VONTADE em polarizar, querer que seu método seja um pólo e seja o certo, independente em qual extremo do espectro você se encontra.

É um texto escrito de forma consciente e muito pertinente, mas só pelos comentários de instigação já dá pra ter uma ideia do que vai ser tirado do texto pela grande maioria.

Eu faço só os 3 (vez e nunca coloco uma remada tambem) variando apenas volume/intensidade/frequência

Editado 17/07/2015 às 02:11 07/17, 2015 por alvesk

E quem disse que são suficientes ?