Em complemento ao post anterior, onde de certa forma eu defendi a hibridização dos treinos - falando sobre a utilidade das várias faixas de repetições -, segue um pouco do que penso sobre seleção de exercícios:

Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.

A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.

O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse objetivo, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.

O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a pincípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.

A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.

Abraços

Editado 6/08/2015 às 01:03 08/6, 2015 por Shrödinger

Muito bom.

Tomara que a galera leia isso aqui.

Já pensou em criar um tópico com uma síntese? ficaria show

Quanto ao estresse metabólico, o que acha da utilização do terra, com carga baixa, perto de 1 bw?

Quanto ao estresse metabólico, o que acha da utilização do terra, com carga baixa, perto de 1 bw?

Cara, tem gente que usa terra em altas repetições (requer um puta condicionamento, o que pode ser interessante), mas a maioria não recomenda pela questão da execução, que tende a ficar ruim e pode ocasionar lesões. Então, é uma opção, mas tem que ter cuidado.

Cara, tem gente que usa terra em altas repetições (requer um puta condicionamento, o que pode ser interessante), mas a maioria não recomenda pela questão da execução, que tende a ficar ruim e pode ocasionar lesões. Então, é uma opção, mas tem que ter cuidado.

É porque faço isso já a alguns meses estou usando dois dias no final de semana terra, com carga baixa mais oclusão, no mínimo 3 sets - 15-20 repetições. Justamente visando condicionamento também, numa trapbar(creio que o risco seja menor, a execução fica mais fácil).

É porque faço isso já a alguns meses estou usando dois dias no final de semana terra, com carga baixa mais oclusão, no mínimo 3 sets - 15-20 repetições. Justamente visando condicionamento também, numa trapbar(creio que o risco seja menor, a execução fica mais fácil).

Não sei como vc consegue fazer 20 reps no terra com 1bw e sem ingerir carboidratos! Definitivamente vc é um caso a ser estudado rsrsrs

Editado 6/08/2015 às 03:14 08/6, 2015 por Shrödinger

Norton e demais,

Segue texto do Gentil sobre oclusão:

Os estudos com restrição de fluxo sanguíneo foram um marco para o treinamento resistido. Ao usar torniquetes, pesquisadores (especialmente japonses) conseguiram promover ganhos de força e massa muscular usando cargas tão leves quanto 20% de 1RM (1RM = o máximo de peso que você consegue pegar para fazer apenas uma repetição) e até mesmo com caminhadas a 3km/h. E isso foi um marco pois a maioria das treinadores e pesquisadores acreditava que isso só ocorreria com cargas maiores que 60% do máximo. Conforme eu falo em meu livro de Hipertrofia, isso me inspirou a pensar nas classificações dos treinos em tensionais e metabólicos, uma abordagem didática que facilita a compreensão e planejamento dos treinos.

No entanto, não podemos atribuir propriedades mágicas à oclusão. O que ela parece fazer é aumentar o estresse metabólico e antecipar a fadiga. Mas estudos recentes têm mostrado que o mesmo efeito pode ser obtido com cargas leves e sem oclusão, desde que os treinos sejam levados até a falha. Um exemplo disso é um estudo desse ano publicado pelo grupo de Farup em que os ganhos de massa muscular foram iguais para os braços que treinaram com e sem oclusão vascular, ambos com 40% de 1RM. O mais interessante desse estudo é que a hipertrofia ocorreu mesmo em séries com dezenas de repetições (às vezes até mais de 100!).

Então, o que explicaria o fato de diversos estudos mostrarem que o uso de cargas baixas seria ineficiente em gerar ganhos de massa muscular? Simples, o fato dos protocolos submáximos. Existe uma teoria que defende que os treinos de hipertrofia devem ativar as fibras tipo 2 e as duas principais formas de fazer isso são trabalhando com cargas altas e/ou levando as séries até a falha. Portanto, você pode conseguir bons resultados com cargas leves, mas saiba que para isso ocorrer você vai precisar levar as séries até a falha já que sua interrupção precoce gerará estímulos deficientes. Mas adianto que vai doer um "pouquinho", rs.

(Paulo Gentil)

Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jan 21. doi: 10.1111/sms.12396. [Epub ahead of print]

Editado 6/08/2015 às 12:47 08/6, 2015 por Shrödinger

Quanto ta a consultoria ?

HAHAHAHAHAHA

Muito bom Lucas. Cara isso é o que a ciência diz e o que a prática mostra. Essa polarização desgraçada é que atrapalha as pessoas em todos os sentidos, treino, dieta e qualquer outra coisa

É a estrutura básica do meu treino

Abraços

Não sei como vc consegue fazer 20 reps no terra com 1bw e sem ingerir carboidratos! Definitivamente vc é um caso a ser estudado rsrsrs

A mente é mais forte que o corpo ele é guiado por ela, se um esquimó consegue eu também posso, se achar que não dá ai é que não consegue mesmo.