Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[Batataney]

8 minutos atrás, RonaldoC disse:

Ainda estou iniciando a sexta semana e com ela finalizo só a primeira fase

Vai fechar com mais 3 semanas ?

[RonaldoC]

5 horas atrás, Batataney disse:

Vai fechar com mais 3 semanas ?

 

Eae, @Batataney, blz?

Pelo planejamento do Charles Poliquin, assim que terminar essa primeira fase entro com um programa de +3 semanas com 4 a 6 séries por parte do corpo, com 6 a 8 repetições por cinco dias ou qualquer por&# tá valendo divisão que você preferir. Então vou encaixar um FB3x nessas 3 semanas, bem intenso...(aceitando sugestões aqui, ok?)

 

E depois dessa fase de 3 semanas em FB volto ao GVT, mas com 10x 6 reps (e mais carga, lógico), por mais seis semanas.

Só então o programa termina de fato...

 

Abração ae...

 

Amanhã posto o treino de hoje...

[RonaldoC]

Reta final da primeira fase do GVT, semana 6:

 

Dia 1: Peito e Costas - 12/09/2016

A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com halteres de 18kg cada, sem muita dificuldade até o fim da rotina. - Errr... deu uma falhazinha na 9a série, mas fechei...

A2 – PUXADA DE FRENTE NO PULLDOWN (pegada supinada) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com carga de 55kg, sem problemas. 

No supino declinado, missão dada, missão cumprida!

Semana passada subi a carga no pulldown para 50kg e agora subi de novo. Blz, né?

 

B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz 3x 12 na máquina (erra o que tinha...) com 30kg de placas.

B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz REMADA na máquina tbm, com 55kg.

 

Bons treinos, galera!!!

 

Hoje tá um calor tropical aqui... Fui obrigado (acreditem) a levar uns visitantes da empresa em um restaurante depois do expediente e rolou um chopinho de vinho, que faz tempo eu não tomava... Mas foi só um, que o pecado é o excesso, como dizia vovó...

[Big Greg]

Grande Ronaldo, na reta final dessa fase aí!

 

Tu já tem idéia de como vai fazer o FB? Não lembro bem como funciona o protocolo do GVT nessa próxima fase, de "descanso", mas acho que o bom seria fazer um dos FB baseado naqueles do tópico do Craw, que tem no fórum, tem umas bases boas lá...

 

No mais, segue firme!

[Vecchio]

Em 13/09/2016 at 23:09, RonaldoC disse:

...

Hoje tá um calor tropical aqui... Fui obrigado (acreditem) a levar uns visitantes da empresa em um restaurante depois do expediente e rolou um chopinho de vinho, que faz tempo eu não tomava... Mas foi só um, que o pecado é o excesso, como dizia vovó...

 

Nessas horas eu apelo pra "São" Paretto: se, durante o cutt, eu estiver produzindo 80% de resultados dentro do esperado, os 20%...hehehe...

[RonaldoC]

10 horas atrás, Jaraqui disse:

 

Nessas horas eu apelo pra "São" Paretto: se, durante o cutt, eu estiver produzindo 80% de resultados dentro do esperado, os 20%...hehehe...

Sou devoto... kkkkkk

[RonaldoC]

GVT - semana 6, contando as horas para o fim dessa etapa...

E o treino de quarta caiu na quinta... Explico lá embaixo.

 

Dia 2 – Pernas e Abdominais - 15/09/2016

A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz RDL com carga de 70kg (5x) e 65kg (5x)

A2 – CAD. FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - carga de 50kg

 

Hoje o treino foi uma mer%$...

Subi mais um pouco a carga do RDL, mas pedi arrego na 5a. série - tive de baixar...

A flexora acabou ficando na mesma.
 

B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - fiz 3x 20 de cada (infra, crunch e obliquos no solo) sem carga. O de sempre.

B2 – PANTURRILHAS em PÉ - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - 3x20, com 100kg

 

Acompanhando um inspetor do IBQN na empresa desde segunda feira, na quarta feira a coisa azedou um pouco e tive um dia super estressante, com problemas na produção e uma discussão meio braba com o tal inspetor por causa de um processo que ele não concordava na maneira em que o executamos. (detalhe: a empresa faz esse processo há mais de 40 anos e o cara conhece dele tanto quanto eu sobre combustível de foguetes). Saí da empresa depois das 19:15hs, sem nenhum pique para treinar.

Aí me pergunto: o desempenho meia boca na quinta pode ser reflexo desse lance ainda???

 

 

Bem... Já desabafei... Bons treinos, galera!!! - O treino 3 dessa semana vai rolar no sábado, porque vou tentar ficar zen na sexta...

[RonaldoC]

Galera, acabo de comprar Citrulina Malato aqui. Quem quiser aproveitar, tem desconto$$$!

[RonaldoC]

Eae, galera? Fechei a semana 6 do GVT, e com ela termino a primeira fase:

 

Dia 3 – Braços e Ombros - 16/09/2016

A1 – TRICEPS BANCO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz tríceps nas paralelas, bem mais desgastante...

A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com halteres de 12kg cada...

Finalmente tem disponível aqui um novo equipamento para paralelas! Eu fazia no banco porque dá mais segurança e não tinha mais as paralelas...

No A2 mantive os 12kg cada e ainda foi difícil fechar as 10 séries, mas tá feito. Vou manter essa carga até sentir que posso mudar.

 

B1 – ELEVAÇÃO LATERAL ( inclinado no banco) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 10kg cada. Igual ao anterior

B2 – DESENVOLVIMENTO (sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - com halteres de 16kg cada.

Dessa vez fiz o B1 em pé, para não perder tempo, já que estava revezando o banco com um camarada. Senti mais dificuldade no B2, talvez seja reflexo do A1 nas paralelas, que esgotou bastante.

 

Agora, vou fazer um FB3x durante 3 semanas, como recomendado pelo Poliquin.

A próxima fase do GVT virá a seguir, com algumas mudanças no treino e um esquema de 10x 6, com mais carga.

Preciso melhorar a dieta, pois esse foi meu ponto mais fraco nesse programa. Deveria ter comido mais e melhor, mas outro$ fatore$ implicaram nisso. É aquela velha questão do "queria ser pobre um dia na vida, pois ser todo dia tá fod@"... né?

 

Depois vou postar uns gráficos aqui, vlw?

 

Abração a todos e bons treinos!!!

[RonaldoC]

Conforme prometi hoje cedo, seguem os gráficos de evolução dessa fase:

Comentem à vontade; vamos conversar sobre esses resultados?

 

 

 

 

 

 

[RonaldoC]

Segue abaixo a programação do FB 3x que seguirei nas próximas semanas, iniciando hoje.

A intenção é manter uma boa intensidade e variabilidade no treino. Comentem à vontade:

 

Dia 1: (hoje)
Barra fixa (peg.aberta) - 3x 10 a 12
Remada Baixa (polia) - 1x 30 a 50
Agachamento - 3x 10 a 12
Supino Reto - 3x 10 a 12
Stiff - 1x 30
Remada Alta (B) - 3x 10 a 12

 

Dia 2: (quarta)
Pulley Frontal - 3x 10 a 12
Supino inclinado - 3x 10 a 12
Leg Press Horizontal ou 45o - 3x 10 a 12
Remada alta (H) - 3x 10 a 12
Abdominais (suspenso, reto, obliquo) 4x 10 (cada)

 

Dia 3: (sexta)
Barra fixa (peg. fechada sup.) - 3x 10 a 12
Supino Declinado (H) - 3x 10 a 12
Lev.Terra - 3x 10 a 12
Pull Over - 3x 10 a 12
Encolhimento - 3x 10 a 12

 

Notas:

É importante manter um descanso generoso entre as séries, de 30seg. (p/ cargas baixas) até 90seg.(p/ cargas altas).

Entre um exercício e outro darei um intervalo de 90seg. fixo.

Nos abdominais (dia 2), uma série significa 10reps de cada tipo, totalizando 30 reps.

[Big Greg]

Grande Ronaldo!

 

Tem algum motivo em específico para não ter aumento de carga nas panturrilhas?

 

No exercício de tríceps deu um belo salto hein?! 

 

Na minha opinião o treino tem sido efetivo, e ainda tem mais um set pela frente, então no final creio que terá levado as cargas a um patamar mais alto, o que vai contribuir depois do GVT, no volume do teu treino, pois tu terá um parâmetro de qual carga de trabalho utilizar.

 

No geral o aumento é bem linear, olhando pelos gráficos, acho que isso conta pontos a favor, pra evitar uma lesão ou algo assim.

[RonaldoC]

19 minutos atrás, Big Greg disse:

Grande Ronaldo!

 

Tem algum motivo em específico para não ter aumento de carga nas panturrilhas?

Blz, @Big Greg?!

 

Como tenho as panturrilhas bem desenvolvidas, deixei o treino delas apenas como manutenção. E o Terra também recruta as danadinhas um pouco.

 

19 minutos atrás, Big Greg disse:

No exercício de tríceps deu um belo salto hein?! 

Ilusão... Foi porque na última seção mudei a execução do banco para paralelas, então, apenas para referência, joguei metade do BW como carga no gráfico.

Se fizer só nas paralelas, ele ficará linear até que eu inclua carga (caneleiras, por exemplo).

 

19 minutos atrás, Big Greg disse:

Na minha opinião o treino tem sido efetivo, e ainda tem mais um set pela frente, então no final creio que terá levado as cargas a um patamar mais alto, o que vai contribuir depois do GVT, no volume do teu treino, pois tu terá um parâmetro de qual carga de trabalho utilizar.

 

No geral o aumento é bem linear, olhando pelos gráficos, acho que isso conta pontos a favor, pra evitar uma lesão ou algo assim.

Sim, também tenho achado efetivo.

O aumento de cargas gradativo e modesto visa exatamente isso: evitar lesões.

Abração!

 

Depois diga o que achou do FB que escolhi, ok?

[Big Greg]

Opa, faltou dar uma olhada no FB.

 

Eu gostei do treino, achei bem conciso, tu tem ideia de quanto de carga usar, em porcentagem das RM?

 

Pois parece um treino consideravelmente intenso, mas claro que o que contribui ou não é a carga usada.

 

No mais, creio que era isso!

[RonaldoC]

@Big Greg, nessa semana vou testar as cargas todos os dias.

Para mim, a melhor forma de determinar é na prática mesmo... Começo a série e vou sentindo. 

 

[Vecchio]

8 horas atrás, RonaldoC disse:

@Big Greg, nessa semana vou testar as cargas todos os dias.

Para mim, a melhor forma de determinar é na prática mesmo... Começo a série e vou sentindo. 

 

 

Você vai fazer testes de xRM em todas as sessões de treino?

[RonaldoC]

11 horas atrás, Jaraqui disse:

 

Você vai fazer testes de xRM em todas as sessões de treino?

Não exatamente, @Jaraqui... Mas observo na primeira seção de cada treino como reajo. Veja abaixo:

 

Dia 1: (19/09/16)
Barra fixa (peg.aberta) - 3x 10 a 12 - fiz com 12, 10 e 8 reps. respectivamente, descansei 90seg. e fiz +6 = mesmo volume do planejado. Primeira meta é fazer 3x 12 sem "queimar" nenhuma série.
Remada Baixa (polia) - 1x 30 a 50 - fiz 25 reps com 35kg, pausa... e +20reps. No próximo tento fazer as 50 com 30kg.
Agachamento - 3x 10 a 12 - fiz 3x10 com 40kg
Supino Reto - 3x 10 a 12 - fiz 12, 10, 8 e 6reps com 70kg. Fechei o volume mas na próxima baixo para 60kg e tento fazer 3x 12
Stiff - 1x 30 - 1x 25 reps com 26kg. parei pq a lombar começou a reclamar...
Remada Alta (B) - 3x 10 a 12 - 3x 12 com 26kg

 

Bons treinos, galera!!!

[Vecchio]

Entendi.

 

Estou fazendo quase a mesma coisa, meu amigo. 

Percepção corporal é tudo na nossa idade.

[TrintãoSarado]

Em ‎20‎/‎09‎/‎2016 at 07:40, RonaldoC disse:

Não exatamente, @Jaraqui... Mas observo na primeira seção de cada treino como reajo. Veja abaixo:

 

Dia 1: (19/09/16)
Barra fixa (peg.aberta) - 3x 10 a 12 - fiz com 12, 10 e 8 reps. respectivamente, descansei 90seg. e fiz +6 = mesmo volume do planejado. Primeira meta é fazer 3x 12 sem "queimar" nenhuma série.
Remada Baixa (polia) - 1x 30 a 50 - fiz 25 reps com 35kg, pausa... e +20reps. No próximo tento fazer as 50 com 30kg.
Agachamento - 3x 10 a 12 - fiz 3x10 com 40kg
Supino Reto - 3x 10 a 12 - fiz 12, 10, 8 e 6reps com 70kg. Fechei o volume mas na próxima baixo para 60kg e tento fazer 3x 12
Stiff - 1x 30 - 1x 25 reps com 26kg. parei pq a lombar começou a reclamar...
Remada Alta (B) - 3x 10 a 12 - 3x 12 com 26kg

 

Bons treinos, galera!!!

Interessante esta estratégia do volume total, nunca tinha pensado dessa forma.

[RonaldoC]

Galera, passando aqui para deixar a rotina de hoje engatilhada. Assim, depois do treino, volto e atualizo com as cargas e comentários.

Só prá constar: o agacho e o stiff de segunda feira me deixaram uma DMT que começou ontem à tarde e hoje tá mais intensa.

Vamos ver como ela vai influenciar o Leg Press de hoje?...

 

Até mais tarde! (Editado em 22/09)

 

Dia 2: (21/09/2016)
Pulley Frontal - 3x 10 a 12 - 3x 12 com pegada aberta e 45kg de carga. Dá para subir um pouco na próxima, acho.
Supino inclinado - 3x 10 a 12 - 3x 12 com carga total de 40kg (tentei iniciar com 50, mas vi que não ia rolar...)
Leg Press Horizontal ou 45o - 3x 10 a 12 - Horizontal, com 90kg. Na próxima vou tentar 100kg. Ah, a DMT não atrapalhou, mas preferi fazer com uma carga que considerei segura.
Remada alta (H) - 3x 10 a 12 - Resolvi trocar pela Remada Cavalinho, e fiz 3x 10 com 40kg.
Abdominais (suspenso, reto, obliquo) 4x 10 (cada) - BW, sem intervalo para o reto e oblíquo. O suspenso fiz depois separado, só quando a barra estava livre.

 

BONS TREINOS, PESSOAL!!!!

Editado Setembro 22, 2016 às 19:14 por RonaldoC

[TrintãoSarado]

5 minutos atrás, RonaldoC disse:

Galera, passando aqui para deixar a rotina de hoje engatilhada. Assim, depois do treino, volto e atualizo com as cargas e comentários.

Só prá constar: o agacho e o stiff de segunda feira me deixaram uma DMT que começou ontem à tarde e hoje tá mais intensa.

Vamos ver como ela vai influenciar o Leg Press de hoje?...

 

Até mais tarde!

 

Dia 2: (21/09/2016)
Pulley Frontal - 3x 10 a 12 -
Supino inclinado - 3x 10 a 12 -
Leg Press Horizontal ou 45o - 3x 10 a 12 -
Remada alta (H) - 3x 10 a 12 -
Abdominais (suspenso, reto, obliquo) 4x 10 (cada) -

Força ai Ronaldão, ainda tem um Terra pela frente.

[RonaldoC]

2 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Força ai Ronaldão, ainda tem um Terra pela frente.

Pois é...

[RonaldoC]

Blz ae, pessoal?

 

Treino de sexta caiu no sábado (hoje)... Fui buscar o ex-meu smartphone gringo no correio (é... ex, pq meu filho quebrou o dele acho que propositalmente e acabou ficando com esse novo; depois compro outro prá mim... #PaiEhPaiNeh ), passei em casa e ae... bem, se vou prá casa, dificilmente vou depois pra academia... Prefiro ficar com a esposa, né?

 

Dia 3: (24/09/16)
Barra fixa (peg. fechada) - 3x 10 a 12 - BW, consegui 3x 10 com um puta esforço... Mesmo assim é mais fácil que com pegada aberta.
Supino Declinado (H) - 3x 10 a 12 - 3x 12 com Halteres de 18kg/cada. Ficou no ponto.
Lev.Terra - 3x 10 a 12 - 3x 12 com 80kg carga. Na próxima vou tentar 85, vlw?
Pull Over - 3x 10 a 12 - 3x 12 com Haltere de 26kg
Encolhimento - 3x 10 a 12 -  fiz 3x 12 com halteres tbm, dois de 26kg

Lev. Frontal - 3x 10 a 12 - acrescentei na última hora, fazendo 3x 12 com uma anilha de 10kg. vou manter nos próximos.

 

Seguinte... Tô achando esse treino muito gostoso... Penso até em estender ele mais tempo antes de pegar a fase 2 do GVT... Que acham???

[Vecchio]

Tem o meu voto favorável, pois eu reencontrei sentido nos treinamentos ao retornar a exercícios básicos. 

 

Parece que a gente aumenta muito mais a nossa percepção corporal, isto é, podemos medir (mania de Engenheiro) e comparar muito mais claramente nosso desempenho.

 

10 repetições na barra fixa... suspirando aqui...

 

Edit: esgotei meu limite de curtidas de hoje. Há um limite. Parece que são 15.

Editado Setembro 24, 2016 às 16:53 por Jaraqui

[RonaldoC]

7 horas atrás, Jaraqui disse:

Tem o meu voto favorável, pois eu reencontrei sentido nos treinamentos ao retornar a exercícios básicos. 

Valeu, @Jaraqui, amigão!...

 

7 horas atrás, Jaraqui disse:

 

Parece que a gente aumenta muito mais a nossa percepção corporal, isto é, podemos medir (mania de Engenheiro) e comparar muito mais claramente nosso desempenho.

Concordo com vc.

 

7 horas atrás, Jaraqui disse:

10 repetições na barra fixa... suspirando aqui...

Não pense que faço isso com facilidade, cara... Quase morro. Mas é insistindo que a gente chega lá.

Tem uns caras aqui que parecem não conhecer a tal da lei da gravidade.

[Trew]

[RonaldoC]

11 horas atrás, Trew disse:

Eae, @Trew, seu sumido!???

 

[RonaldoC]

Nas últimas semanas tenho almoçado em churrascaria quase todo dia, acompanhando uns clientes da empresa...

Já estou com 85kg de novo... E esse lance de rodízio vai até o final de Outubro...

 

A boa notícia é que ainda estou usando calças número 40, apesar da pochetinha estar meio saliente...

Tem nada não... depois coloco tudo nos trilhos de novo, né? Dicas serão muito bem vindas, amigos...

Editado Setembro 26, 2016 às 18:56 por RonaldoC

[TrintãoSarado]

1 minuto atrás, RonaldoC disse:

Nas últimas semanas tenho almoçado em churrascaria quase todo dia, acompanhando uns clientes da empresa...

Já estou com 85kg de novo... E esse lance de rodízio vai até o final de Outubro...

 

A boa notícia é que ainda estou usando calças número 40, apesar da pochetinha estar meio saliente...

Tem nada não... depois coloco tudo nos trilhos de novo, né?

Comer fora é complicado mesmo, mas quando for na churrascaria da uma priorizada nas carnes, pelo menos as proteínas vão estar altas.

[Vecchio]

Churrascaria... santuário...rs

 

Acho que, passada a euforia, dá pra você retomar o controle mesmo indo lá.

 

O duro é aceitar um ou dois cortes e deixar passar esta ou aquela iguaria porque "os dois escolhidos" já estão sob processamento das enzimas...rs

 

Outra: churrascaria sempre tem as bandejas das saladas, tem arroz, feijão, azeite, etc.

 

Acho que dá pra segurar a parada. Só não me convide, pois estou ainda "under probation"...hehehe