leticia.gomes Postado Janeiro 12, 2015 às 20:46 Postado Janeiro 12, 2015 às 20:46 Sou nova por aqui estou um pouco perdida. Perdoem qualquer erro. Eu treino há 2 anos e tem mais ou menos 6 meses que resolvi mudar a alimentação. Estou com uma ficha com o objetivo hipertrofia dividida em AB. (A) membros inferiores e ( B ) membros superiores. As minhas coxas desenvolvem facilmente mas os gluteos não. Eles simplesmente não crescem. As vezes até olho e penso que as minhas coxas estão ''demais'' para os meus gluteos que não respondem da mesma maneira. Será que é algo faltando no treino? Ou é genética e pronto? No treino A de pernas faço: Cadeira extensora 2x12(segurando 10 segundos) 2x10 (aumentando carga segurando 10 segundos) Leg 45 4x10 Cadeira flexora 2x12(segurando 10 segundos) 2x10 (aumentando carga segurando 10 segundos) Stiff 3x10 Agachamento sumô 4x10 Agachamento Livre 3x10 Panturrilha no leg horizontal 3x20 40' aeróbico 3x na semana Esse treino funciona para as coxas mas os gluteos não mudam.
RAFABRAVE Postado Janeiro 12, 2015 às 20:51 Postado Janeiro 12, 2015 às 20:51 genetica fala alto as vezes... nao vi nada de errado no treino agachamento e stiff combinaçao perfeita pra trabalhar gluteo... vc esta realizando os movimentos certinhos?
Torf Postado Janeiro 12, 2015 às 20:59 Postado Janeiro 12, 2015 às 20:59 E como anda sua alimentacäo?
Aristoi Postado Janeiro 12, 2015 às 21:05 Postado Janeiro 12, 2015 às 21:05 Inverte a ordem desse treino, tira esse agacho sumo e troca por lunge/walking lunge. Nao acho sensato comecar o treino por isoladores, sobretudo se esta tudo bem com eles. Reveja a dieta tambem, se esta tudo certinho.
leticia.gomes Postado Janeiro 13, 2015 às 00:09 Autor Postado Janeiro 13, 2015 às 00:09 genetica fala alto as vezes... nao vi nada de errado no treino agachamento e stiff combinaçao perfeita pra trabalhar gluteo... vc esta realizando os movimentos certinhos? Creio eu que sim. Vejo vídeos para realização certa do movimento e quando fico na dúvida peço ajuda mesmo la na academia. Inverte a ordem desse treino, tira esse agacho sumo e troca por lunge/walking lunge. Nao acho sensato comecar o treino por isoladores, sobretudo se esta tudo bem com eles. Reveja a dieta tambem, se esta tudo certinho. Vou acrescentar o walking lunge. Vou tentar acertar a dieta pra ver qual o resultado.
Fabininja Postado Janeiro 13, 2015 às 00:13 Postado Janeiro 13, 2015 às 00:13 E as cargas? Há progressão?
D4RKNESS Postado Janeiro 13, 2015 às 00:14 Postado Janeiro 13, 2015 às 00:14 Porque não coloca uma elevação pélvica? Fezo reagiu a isso 1
leticia.gomes Postado Janeiro 13, 2015 às 13:59 Autor Postado Janeiro 13, 2015 às 13:59 E as cargas? Há progressão? Sim. Porque não coloca uma elevação pélvica? Essa ficha eu fiz junto com o personal da academia visando hipertrofia e citei já o problema com os gluteos . Aos poucos vou encaixando as sugestões daqui.
Saintgraal Postado Janeiro 13, 2015 às 14:05 Postado Janeiro 13, 2015 às 14:05 faça avanços com passada
Saamuca Postado Janeiro 13, 2015 às 14:06 Postado Janeiro 13, 2015 às 14:06 eu coolocaria mais intensidade nos exercicios pra gluteo/posterior... o treino eu achei que ta bom demais
Fezo Postado Janeiro 16, 2015 às 16:35 Postado Janeiro 16, 2015 às 16:35 Porque não coloca uma elevação pélvica? Elevação de quadril com sobrecarga. Se ja faz agachamento e stiff, adicionaria elevação pra ver se dá um gás.
suzaah Postado Janeiro 23, 2015 às 10:53 Postado Janeiro 23, 2015 às 10:53 Tenho o mesmo problema, e acredito que treino bem. Mas mesmo assim, glúteo que é bom, não muda nada. EU tenho muita tendência a acumular gordura na região do glúteo, é comer algo a mais e "descer pra bunda"; qualquer secada, a bunda some. Como já falaram pra você, eu adicionaria tanto a passada quanto a elevação pélvica (tipo, obrigatoriamente). E tiraria o agachamento sumô, que não tem comprovação nenhuma de que "pegue mais o glúteo" que o bom e velho ATG. (eu até colocaria a fonte de onde vi, mas não lembro, perdão) Cadeira abdutora, sentando bem na ponta do banco, com a coluna RETA (nada de inclinar o tronco pra frente), fazendo isometria de pelo menos 2s na concêntrica, o glúteo estoura de dor, faz o teste. Stiff unilateral também é muito bom, se executar concentrando no glúteo. Coice em bi-set com afundo com a perna de trás apoiada no banco também pega bastante (eu já cheguei a falhar o glúteo nisso) Homem desenvolve glúteo muito bem só com agachamento/stiff. Mulher tende a acumular gordura na região por questões hormonais, então na minha opinião é mais que válido isolar um pouco os glúteos. Mas presta atenção, eu disse um pouco. Nada de virar a doida da caneleira por aí, por favor. Repara que os exercícios que eu citei nunca isolam completamente, você sempre está estimulando quadríceps/isquiotibiais E os glúteos. E de maneira alguma recomendo fazer todos esses exercícios aí num treino só, se não mata o resto do treino e você fica 2h na academia. Eu comecei a isolar mais o glúteo há 1 semana (1 ou 2 exercícios por treino), daqui um tempo, se o tópico ainda estiver vivo volto aqui com os resultados. Mas preliminarmente, posso dizer que não sentia tanta DMT no glúteo há um bom tempo.
Wolf Martins Postado Janeiro 23, 2015 às 11:06 Postado Janeiro 23, 2015 às 11:06 fale com seu professor e mude seu treino, explique sua prioridade e montem um treino que inclua hip thrust , abdutor e passada .
Saintgraal Postado Fevereiro 1, 2015 às 00:21 Postado Fevereiro 1, 2015 às 00:21 agacho e passada não precisa de mais nada vai pra casa e tome seus shakes
EliasJr11 Postado Fevereiro 1, 2015 às 00:27 Postado Fevereiro 1, 2015 às 00:27 Eu inverteria a ordem. Se suas pernas estão ''soberanas'', tiraria a extensora do treino e acrescentaria mais séries no agachamento livre. Além de mudar a ordem, dá pra colocar agacho/leg/stiff respectivamente p ter mais força pra esses exercícios
Nuk3d Postado Fevereiro 1, 2015 às 01:20 Postado Fevereiro 1, 2015 às 01:20 avanços com passada é uma boa. tente fazer agachamento completo, ao em vez de 90º apenas, caso ainda nao o faça. pode postar fotos para uma melhor avaliaçao?
FabricioZanchetta Postado Fevereiro 1, 2015 às 21:50 Postado Fevereiro 1, 2015 às 21:50 (editado) Já parou pra pensar que talvez o problema não sejam os glúteos e sim os referenciais que você tem? Editado Fevereiro 1, 2015 às 21:50 por Covero suzaah reagiu a isso 1
#lucian# Postado Maio 23, 2015 às 18:00 Postado Maio 23, 2015 às 18:00 Aff ngm sacou essa. Olha, n sei sobre o treino fem perfeitamente. Mas o erro está nos 40 min. Reduz, e investigue cartesianamente o ideal... 5 min todos os dias... n ande. Caminhe rápido logo dps corra. Mas 40 min, nunca! Minha ada faz assim agora. Bye good lucky!
Moderador Fefe Postado Maio 25, 2015 às 14:46 Moderador Postado Maio 25, 2015 às 14:46 Uma coisa te garanto: caneleiras, coices e afins não te ajudarão. Opte por afundo/agachamento profundo ou sumô/elevação pélvica/stiff, observando a boa execução. Não sou partidária de executar o exercício de musculação com pressa. Faça com cadência e movimento amplo. Impossível não sentir os gluteos. Mas lembre que também pode conjugar e fazer um trabalho mais intenso e não faça aeróbico após treino de pernas. Não é produtivo. Dica: leg press 12/10/12 (três vezes) agachamento 1x120 1x15 1x10 Elevação pélvica 3 x 8 a 12 Afundo 3 x 10 Stif 4 x 8 a 12 Depois me diga se não sentiu resultado.
alsouza26 Postado Maio 25, 2015 às 15:00 Postado Maio 25, 2015 às 15:00 Acho que você deveria priorizar mais o Agachamento Livre e o Stiff! Deixando quase que para o final você provavelmente não vai conseguir uma intensidade máxima nesses exercícios! Experimente também investir em low reps para o Agachamento! Minha esposa esta fazendo 5x6 e está tendo um ótimo resultado! Eu indicaria a seguinte série! Agachamento Livre - 5x6 Stiff - 4x10 LegPress - 3x8 Passada - 3x10 Elevacao Pélvica - 4x12
Mayra Dante Postado Maio 26, 2015 às 18:51 Postado Maio 26, 2015 às 18:51 Também tinha dificuldade em desenvolver os glúteos, porém também não me dedicava o suficiente. Vi resultados significativos quando parei de treinar perna 3 vezes por semana. Treino duas, com treinamento bem intenso, agachamento pesado sempre mudando o método, vezes slow, hora regressivas. Gosto bastante de fazer afundo, leg press, caneleiras e treinos do tipo nem pensar. Única coisa que muitas pessoas criticam mas eu gosto de fazer é levantamento de quadril. Todos os exercícios procuro contrair o glúteo. Não sou bunduda pois não tenho genética para isso, mas melhorei bastante. Claro que tudo isso aliado a uma boa alimentação, sono e tudo o que já sabemos, além dos aeróbicos
Ritinha Postado Maio 28, 2015 às 01:31 Postado Maio 28, 2015 às 01:31 (editado) Acho que é só eu que vivo uma relação de amor com os gluteos? Hahaha brincando! Bom, falando em genética eu acho que a minha é boa. Sempre fui magrinha, mas com bundinha. Quando passei a treinar focada em hipertrofia, nunca se quer executei nenhum isolador pra glúteo. Meu treino de quadríceps pega bastante, tanto que sentia mais DMT nos glúteos do que nos quadríceps. O meu treino de posterior então, nem se fala... Agora que To numa outra vibe, inserindo aos poucos os isoladores, mais como teste, pra dar aquela modelada. Mais mesmo assim, o que eu acho que mais desenvolveu meus gluteos foram os compostos em amplitude máxima. Editado Maio 28, 2015 às 01:32 por Ritinha
Animality Postado Maio 28, 2015 às 01:42 Postado Maio 28, 2015 às 01:42 coloca uma foto desse gluteo nao desenvolvido pra gente poder ver se isso nao eh gluteorexia haha
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