Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Born4Run]

É puro "achismo" mas ela está descontrolada olhando pelo batimento cardíaco.(forte antes de quebrar o r.m.) e depois uma forte queda no r.m. e batimento cardíaco;

Olha nos outros para ver como são mais regulares.

Editado Setembro 19, 2016 às 17:06 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

12 minutos atrás, Born4Run disse:

É puro "achismo" mas ela está descontrolada olhando pelo batimento cardíaco.(forte antes de quebrar o r.m.) e depois uma forte queda no r.m. e batimento cardíaco;

 

 

é que foi dia de morro, se puxar todas as projeções ela sobe muito em qq inclinação (pois nesse domingo estava treinando manutenção de velocidade em subida, não desacelerava), e em seguida já vinha a descida (nesse morro que corro quase não tinha espaço de reta entre subida e descida), então o esforço caia demais e a bpm caia muito rápido mesmo, além de que na descida eu diminuo muito a velocidade e aumento demais a cadência p/ dar um descanso aos joelhos e evitar muito impacto (é tudo muito inclinado, então torço pela capacidade de recuperação acelerada, e é o momento onde tento regularizar ao máx a respiração).

Fora que o terreno é ruim p/ caralho heuaheauheua, mesmo nas retas tem vala p/ cacete e muito buraco, então tenho que pular, mudar direção repentina, as vezes areia no meio da trilha, desviar de algo...

Nesse caso, todo up na FC foi uma subida/inclinação que peguei

Spoiler

 

Se puxar um FC da corrida em ambiente mais "flat", vai ver que ela se mantém mais estável, no caso aumenta em proporção ao meu pace

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz]

@Born4Run

Todas são corrida de morro:

https://connect.garmin.com/modern/activity/1367067245

https://connect.garmin.com/modern/activity/1338689551

https://connect.garmin.com/modern/activity/1293128339

https://connect.garmin.com/modern/activity/1249719090

 

As trails (corridas de domingo) de não-morro tem uma variação menor que isso, oscilam mesmo quando mudo de terreno - asfalto->barro->areia)

 

Aqui todas de asfalto (essas 2 primeiras estão melhor que as outras, aqui comecei a controlar melhor a fc na corrida)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1362479466

https://connect.garmin.com/modern/activity/1333234113

https://connect.garmin.com/modern/activity/1310783650

https://connect.garmin.com/modern/activity/1299974777

https://connect.garmin.com/modern/activity/1289150987

[Born4Run]

É comum e normal acho ocorrer isso, mas olha a diferença do R.M.

Está em 6,7,8...e vai para quase 10 depois de diferença, alguns passam de 20 o r.m.

Editado Setembro 19, 2016 às 17:37 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

54 minutos atrás, Born4Run disse:

É comum e normal acho ocorrer isso, mas olha a diferença do R.M.

Está em 6,7,8...e vai para quase 10 depois de diferença.

Entendi o que quis dizer, olhei o registro de um monte de corrida aqui, e isso só acontece nas corridas de morro, até nas trails que faço (que não tem subida como foco), elas ficam estáveis, mas só bater qualquer subida (verificando os locais aqui no mapa) que a fc sobe bem rápida, e nas descidas seguintes despenca. O estanho é que não sinto dificuldade com a respiração e a sensação de esforço mesmo só ocorre p/ depois de 1h de corrida, antes disso não aparenta cansaço, não sei se pode ser a inclinação dessas subidas, tem umas que vão de 30-40%, mesmo sendo distâncias curtas exigem bastante.

 

Não sei se tem algo haver com a capacidade de recuperação e a queda rápida dela, então esforços puxados fazem esse gap parecer maior (só achismo também). Tem um tempo eu tenho percebido que ela cai bem rápido depois de um maior esforço - hoje em dia raramente minha fc vai acima de 174 (planejei os treinos para ficar no máximo por aí, que foi a média do meu teste de 5k) -, mas com pouco tempo de trote de recuperação ela cai para abaixo de 150 (tiro base nisso pelo meu dia de "speed" ¬¬' - https://connect.garmin.com/modern/activity/1358359485)

 

Do mais na próxima corrida de morro (daqui 2 semanas) vou prestar atenção na respiração nas subidas p/ ver isso direito

 

PS.: Já fiz um teste de esforço e uma bateria de testes com um cardiologista e não tinha nada errado kkkkkkkkkkkk (fiquei com cagaço quando comecei a correr em morro e resolvi fazer tudo logo)

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, ontem foi dia off. Durante o dia fiz uns bons alongamentos dinâmicos, alimentação foi "padrão", macros ficaram assim:

Total do dia:

~4015 kcal

~Macros: p251g (25%) / nc525g (52,3%) / f52g (2,6%) / g90g (20,1%) / a0g (0%)

 

Mais tarde relato de hoje, já teve a corrida (e até que foi muito boa) e de noite DE + Volume de lower

 

Abraços e boa terça

[Ricardo Queiroz]

Gente, estava para escrever esse "quem sou eu" já a um bom tempo, perdi algumas coisas com a mudança do fórum e acabei não atualizando (e isso vai entrar no post inicial), pois bem...

Alguns aqui já sabem e vai ser texto repetido e mais do mesmo, mas outros podem não saber.

 

Quem sou eu?

Ricardo Queiroz, Analista de Sistemas, ~75-77kg e trintando. S2 games, rpg, desafios físicos.

Fico com o fusquete sentado de 8-12h por dia em frente ao pc e o exercício físico dá uma aliviada na tensão do trabalho (além dos diversos benefícios à saúde)

 

Como tudo começou?

Final de 2011 (dezembro), não estava mais me sentindo muito confortável comigo mesmo, estava ligeiramente acima do peso, tinha várias alergias e isso estava atrapalhando minha qualidade de vida. De início o contato com atividades físicas ao ar livre começou como uma forma de parar de tomar medicamentos e injeções contra minhas "...ites" (e aqui posso dizer que valeu muito a pena, largar agulhadas semanais e mensais pavor de agulha =X)

Aqui sou eu na época (dez/11)

Spoiler

 

Bem, e o que todo mundo faz de começo? cuttz!!! Meu primo e eu começamos a procurar bastante coisa sobre o assunto (ele também estava acima do peso e os 2 decidiram começar juntos), papo vai papo vem achamos uma solução que agradava a ambos (era mais fácil fazermos coisas semelhantes, assim tinha uma certa motivação em continuarmos nisso juntos): Leangains+Stronglift, e foi assim por uns meses, até que fiquei assim:

Spoiler

 

Na época, estava me achando o máximo hehehehe, pois bem, meses se passaram, ano veio e ano foi (quase um ano com SL antes de trocá-lo para outras formas de treino: RPT, 5/3/1, montei meu primeiro treino, periodizei alguma coisa… e por aí vai). Nesse tempo a preferência mudou bastante: desde melhorar a saúde, ter os packz visíveis, ter as maiores cargas para alguém do meu peso, conseguir objetivos específicos: 2xbw no sq, 2.5x no DL…, mandar uma muscle-up, integrar olys nos treinos, conseguir algumas tricks na calistenia...

 

Iria colocar vários nudes do período, mas é desnecessário, esses 2 aí de cima mostram o começo de tudo

 

Fiquei uns bons anos com o jejum em minha rotina (inclusive fiquei de WD por quase 8 meses), ela encaixava perfeitamente e achava o máximo a liberdade que me proporcionava. Até que as coisas começaram a mudar, IF passou a não ser mais a melhor escolha, foi quando comecei a puxar aos treinos híbridos (meados do ano passado - 2015), bem paciência, o foco começou a ser performance, comecei a valorizar cada vez mais isso e o descanso, e infelizmente o jejum não dava mais suporte a isso (tanto pelo aporte calórico um pouco maior quanto por fazer mais de 1 treino ao dia - em alguns dias), bem, ao final de toda essa mudança consegui começar a entender bem como funcionava o misto mix de treinos diversos, e até que o corpo estava respondendo bem.

 

No início desse ano descobri um pequeno problema e que teria de operar meu punho esquerdo (perdendo parte da mobilidade do mesmo), estava começando a entender como unir diversas modalidades de treino e o corpo estava começando a responder bem. De início foi um baque, pois atrapalhou em algumas metas pessoas que havia traçado, paciência =/

 

Ahhh 1 semana antes de operar fechei o fucking october breeze como saideira

 

Bem, operei e voltei aos treinos (tem uns meses já), em relação aos treinos continuo com o mesmo foco de antes da operação - #projetoPato - quero reaver minhas antigas cargas (acho que até meio do ano que vem volto aos 2xbw no SQ; 1,5xbw no BP; 2,5xbw no DL), pegar o sub4 no 5k (mais alguns meses de treino) e voltar a um shapz parecido com o de antes de operar (acho que até dezembro dá uma boa aproximada).

 

É isso aí

[Paulo Marombeiro]

18 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Quem sou eu?

Ricardo Queiroz, Analista de Sistemas, ~75-77kg e trintando. S2 games, rpg, desafios físicos.

Fico com o fusquete sentado de 8-12h por dia em frente ao pc e o exercício físico dá uma aliviada na tensão do trabalho (além dos diversos benefícios à saúde)

Muito bom seu diário brother! Comecei a acompanhá-lo hoje e praticamente já li todos os tópicos do "espalhado por aí". Parabéns, tem muita informação boa!

Elogios a parte,rsrsrs, sobre o Yakult, você realmente considera valido o uso dele, percebeu alguma diferença/melhora com relação a flora intestinal? Qual a diferença entre o Yakult e outros iogurtes? O Actimel seria tão bom quanto o Yakult?

 

[Ricardo Queiroz]

Agora, Paulo Marombeiro disse:

Muito bom seu diário brother! Comecei a acompanhá-lo hoje e praticamente já li todos os tópicos do "espalhado por aí". Parabéns, tem muita informação boa!

Elogios a parte,rsrsrs, sobre o Yakult, você realmente considera valido o uso dele, percebeu alguma diferença/melhora com relação a flora intestinal? Qual a diferença entre o Yakult e outros iogurtes? O Actimel seria tão bom quanto o Yakult?

 

Salve Paulo, seja bem vindo cara e vlws pela moral.

Em relação ao leite fermentado, sinceramente não sei te responder (aqui os outros users - matheus, fabi, mootley, fefe, born - podem falar melhor sobre, já que tem mais tempo consumindo), antes eu não ingeria o mesmo, não fazia parte da minha dieta, inseri o mesmo a poucos dias devido a recomendação dos colegas e dos achismos que tinha sobre a reconstrução "acelerada" da flora, devido ao problema que tive a umas semanas. É bem pouco tempo para dizer com propriedade que os benefícios foram dele, mas de lá para cá tenho me sentido melhor sim. Sobre as "marcas" falo aqui yakult, mas é tipo o "bombril" (vc não diz palha de aço rsrsrsr), então caiu no popular de leite fermentado = yakult, das diferenças creio que só a quantidade e tipo do lactobacilo dentre eles, bom mesmo deve ser que nem a mootley mencionou na página anterior, pegar um mix de vários (um manipulado)

[Ricardo Queiroz]

O de hoje

 

Pela manhã (05:50h) corrida: 12,6km em ~66min

Dia de “velocidade”: 2km aquecimento 11x(400m@[4:15-4:25] + 400m@[6:00-7:00]) + 1.8km esfriar

 

Aquecimento dei uma variada nos paces, puxava forte em alguns momentos e desacelerava em seguida, enfim… mesma estratégia que venho utilizando nos outros dias de velocidade. Tem um tempo que li sobre como aquecer para a sua corrida, e alguns coachs e corredores recomendavam que durante parte do aquecimento é interessante colocar um esforço parecido com o da corrida em alguns momentos curtos, pois isso já deixava o corpo em estado propício para a corrida, ele meio que sabe o que vai vir pela frente, desde que comecei a fazer senti um bom diferencial nos sprints.

 

Acabei fazendo todas as 11 parciais entre 4:05 e 4:15, hoje estava bem confortável de correr, bem diferente das 2 últimas semanas.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1370220057

 

Refeição 1 (07:10h): gatorade ; patinho grelhado com pães ; bananas com aveia e geleia ; leite fermentado | repositor assim que cheguei em casa, o restante uns 25min depois

 

Refeição 2 (12:15h): batatas e cenouras no vapor ; bife de patinho acebolado ; maçã e laranjas

 

De noite (17:30h) treino (Lower - Dynamic Effort + Volume):

A. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg - 7x3x54kg | excêntrica de ~2s, pausa de 1 respirada, concêntrica explosiva

B. Speed DL (DE) - 3x50kg - 8x2x74kg | dead&stop, deu uma suadeira boa

C. Box jump - 10x1 | 4x~70cm + 3x~85cm + 3x~1m | Gostei bastante desses saltos, foram bem explosivos

D. Cadeira Extensora - (17-15-16-15)x7plcs (10kg/placa) |

E. Mesa Flexora - (21-17-16-14)x9plcs (10kg/placa) |

F. Panturra na Leg Unilateral - (16-14-15-12)x8plcs (20kg/placa) |

 

Descanso de 40-60s. Hoje senti pants e quads bem exaustos.

 

Refeição 3 (19:40h): maçã ; macarrão com frango e ovos ; manga

 

Total do dia:

~3620 kcal

~Macros: p218g (24,1%) / nc554g (61,2%) / f53g (2,9%) / g47g (11,7%) / a0g (0%)

E foi isso, boa noite gente

[Paulo Marombeiro]

Tbm acho que é tudo a mesma coisa! O Yakult apenas virou o "queridinho" após algumas pessoas citá-lo... Mas o que li é que o Yakult tem uma quantidade superior de lactobacilos, mas acredito que no final, não faça tanta diferença para os outros fermentados!

A idéia do fermentado + kafir é show! 

O Yakult já aderir, pelo menos 3x na semana consumo, vou tentar aderir a uma frequência maior, e montar minha fazenda de kafir!

Abc! Valeu por responder!! 

 

[{..mAthEUs..}]

Temos 3 derivados do leite que talvez causem bastante confusão: iogurte, leite fermentado e bebida láctea.

 

Iogurte

É obtido através da fermentação do leite por duas bactérias: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus.

A composição é bem parecida com a do leite.

Spoiler

 

Leite fermentado

É obtido através da fermentação do leite pelos famosos Lactobacillus vivos como o Lactobacillus casei e Bifidobacterium animalis.

É considerado um alimento funcional.

Spoiler

 

Bebida láctea

É menos nutritiva que o iogurte, menos densa (alguns são densos pela adição de amido), tem menos de 51% de composição láctea.

Spoiler

 

Bem por cima, essas são as diferenças entre eles. Por mais que pareçam ser a mesma coisa, são produtos bem diferentes.

[Torf]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ricardo Queiroz, Analista de Sistemas, ~75-77kg e trintando. S2 games, rpg, desafios físicos.

Eita que nerdäo... Heheheheheeheh

 

Brincadeira amigo. =)

 

Você crê que a cirurgia que fez mudou alguma coisa? Näo estou falando em relacäo à carga mas sim à questäo do movimento. Ficou tudo normal? Ocorreu alguma limitacäo, algum desconforto?

 

Eu pergunto isso por que, fazendo stiff, eu já sofri ruptura de fibras musculares e, até hoje, eu sinto como se fosse um pouquinho diferente.

[Ricardo Queiroz]

21 minutos atrás, Torf disse:

Eita que nerdäo... Heheheheheeheh

 

Brincadeira amigo. =)

 

Você crê que a cirurgia que fez mudou alguma coisa? Näo estou falando em relacäo à carga mas sim à questäo do movimento. Ficou tudo normal? Ocorreu alguma limitacäo, algum desconforto?

 

Eu pergunto isso por que, fazendo stiff, eu já sofri ruptura de fibras musculares e, até hoje, eu sinto como se fosse um pouquinho diferente.

Eita cara, nerdão mesmo heheheheh

Então, ainda preciso fazer uma última visita ao cirurgião para ver se o osso reparado consolidou totalmente (na última vez que fui estava quase fechado, ainda tinha um filetinho p/ colar direitinho), mas independente disso a mobilidade do mesmo foi prejudicada, devo recuperar uma porcentagem em relação agora (um pouco já foi recuperado com movimentos cotidianos), mas a extensão do punho esquerdo ficará bem prejudicada (oly grip e flexões com a palma da mão no chão nunca mais), a extensão que não ficou tão zoada, já está melhor, mas também não voltará a ser 100% (isso mesmo com a fisio).

Desconforto ainda ocorre, mas apenas quando eu acabo fazendo um extensão maior do que posso por algum descuido (alguns músculos ficaram meio atrofiados e ainda não se recuperaram), mas em relação a 1 mês atrás já está bem melhor.

[mootley]

3 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Temos 3 derivados do leite que talvez causem bastante confusão: iogurte, leite fermentado e bebida láctea.

Bem por cima, essas são as diferenças entre eles. Por mais que pareçam ser a mesma coisa, são produtos bem diferentes.

Aproveitando as explicações, é interessante variar as marcas e produtos, tanto de iogurtes quanto dos leites fermentados.

Como alguns blends são proprietários, os lactobacilos utilizados diferem de marca para marca, então variando os produtos você consegue aumentar a variedade.

Além do que cada um tem uma ação específica no intestino, tornando a variação mais interessante.

Além dos probióticos, tem também os prebióticos, que são as comidinhas dos bichinhos e que ajudam muito na preservação da flora intestinal. O que uso com mais frequência é a banana verde, fácil, barata e cheia de nutrientes.

Mas tem que ser usada crua, sem fritar ou cozinhar, para manter as propriedades do amido resistente (congelada e batida com morango e uei...hmmm). Outra boa fonte é o arroz cozido e resfriado - alguém falou sushi???

[Ricardo Queiroz]

O de ontem

 

De manhã (06:35h) treino (Upper - Dynamic Effort + Volume):

A. Supino Inclinado Pausado (DE) - 5x30kg - 9x3x42kg |

B. Pulldown (com a corda) - (22-19-18-19)x4plcs (10kg/placa) |

C. Supino c/ Halter - (20-16-15-15)x16kg |

D. Remada Sentado (close grip) - (20-16-15-11)x38kg |

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - (13-12-13-12)x10kg |

E2. Tríceps Francês - (17-15-14-14)x18kg |

F. Face Pull - (34-25-26-28)x4plcs (10kg/placa) |

G. Cable Crunch - 15x5p + 15x6p

 

Descanso de 40-90s

 

Refeição 1 (07:50h): ovos fritos na manteiga ; bananas e abacate amassados com limão e aveia em flocos ; amendoim torrado

 

Não teve natação, o tempo virou demais, ventania do cacete (fiquei até um pouco cabreiro, pois se estivesse com o vento de ontem não rolaria corrida na rua hoje não)

 

Refeição 2 (12:40h): abobrinha e chuchu no vapor com azeite e carne moída ; laranja e maçã ; leite fermentado

 

Refeição 3 (18:50h): Queijo e Amendoim

 

Cheguei em casa tarde e cansado, acabei não fazendo mais nada

 

Refeição 4 (20:20h): Pimentão e tomate com limão e sal ; brócolis no vapor ; coxa/sobrecoxa de frango e linguiça assados

 

Total do dia:

~3685 kcal

~Macros: p223g (24,2%) / nc136g (14,8%) / f54g (2,9%) / g238g (58,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Curiosidade útil do dia... Amido Resistente, cheguei a abordar alguma coisa disso, bem superficialmente no tópico dos carbos

Citar

Existe também o que é chamado de amido resistente, uma geração de carbos que foram modificados para serem resistentes à digestão e podem apresentar algum benefício metabólico e para a saúde http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/

 

Eis que lendo algo aqui e ali, procurando algo sobre melhorar a saciedade com certos alimentos, rolou uma dica de como deixar a batata inglesa com um nível de saciedade acima do normal, na verdade transformando o amido da batata inglesa em amido resistente do tipo RS3.

Wiki: https://en.wikipedia.org/wiki/Resistant_starch

Citar

Resistant starch (RS) refers to starch and starch degradation products that escape from digestion in the small intestine of healthy individuals.^[1][2] Resistant starch occurs naturally in foods but is also added to foods by the addition of isolated or manufactured types of resistant starch.^[3]

Some types of resistant starch (RS1, RS2 and RS3) are fermented by the large intestinal microbiota, conferring benefits to human health through the production of short-chain fatty acids, increased bacterial mass, and promotion of butyrate-producing bacteria.^[4]

Resistant starch in various ways has similar physiologic effect as dietary fiber,^[5] which is why it functions as a mild laxative and why consuming it can lead to flatulence at high doses.^[6

 

A dica veio desse post (por sinal muito bacana, pena que o estudo é cheio de buraco =/): http://wholehealthsource.blogspot.com.br/2016/09/do-blood-glucose-levels-affect-hunger.html

Citar

The satiety study by Holt et al A satiety index of common foods used potatoes that were "Peeled, boiled for 20 min, and stored at 4°C overnight; reheated in a microwave oven for 2 min immediately before serving." 

Potato starch when refrigerated overnight produces resistant starch RS3, which hydrolyses very slowly. This, I believe, is why boiled, refrigerated & reheated potatoes have such high satiety.

O estudo (A satiety index of common foods): https://www.ucsyd.dk/fileadmin/user_upload/om_uc_syddanmark/dokumenter/marianne_markers_kursus_NRO/110228_Holt et al Satiety index.pdf

 

Então por esses tipos de amido serem fermentados pela microbiota eles seriam uma espécie de prebióticos, ajudando na "proliferação" da sua flora intestinal, o que ainda tem haver com os últimos posts aqui do diário =P

[mootley]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Curiosidade útil do dia... Amido Resistente, cheguei a abordar alguma coisa disso, bem superficialmente no tópico dos carbos

 

Eis que lendo algo aqui e ali, procurando algo sobre melhorar a saciedade com certos alimentos, rolou uma dica de como deixar a batata inglesa com um nível de saciedade acima do normal, na verdade transformando o amido da batata inglesa em amido resistente do tipo RS3.

 

Eu uso a batata fria mesmo, sem aquecer, na forma de salada com azeite e temperos. Se tiver um atum, fica show... dizem não é muito legal consumir a casca, que contém algumas substâncias que causam alergias em algumas pessoas (se tiver curiosidade, só pesquisar por "solanáceas"). Mas eu como!

 

E o treino, você está implementando aquela ideia das RPEs mais baixas?

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, mootley disse:

Eu uso a batata fria mesmo, sem aquecer, na forma de salada com azeite e temperos. Se tiver um atum, fica show... dizem não é muito legal consumir a casca, que contém algumas substâncias que causam alergias em algumas pessoas (se tiver curiosidade, só pesquisar por "solanáceas"). Mas eu como!

 

E o treino, você está implementando aquela ideia das RPEs mais baixas?

Mootley batatinha gelada na salada é top demais pqp (aquelas batatinhas calabresas bem temperadas yum yum!!!!!)

Eu também como a casca (na verdade de praticamente tudo, exceto pela batata-doce que acumula muita sujeira e fica muito ruim de limpar e fazer a devida higienização), ainda bem que não tive alergia a isso, pois pqp, já tenho minha dose de alergias alimentares =/

 

Dos treinos os amraps estão indo até RPE6-7, as reps estão da mesma forma na qual lhe enviei a MP, são pré-calculadas em relação a RM fictícia do último working-set do dia e acabam dando reps suficientes para quebrar essa rm em alguns g/kg, e a rpe fica ajustada nessa faixa. Como mudei a frequência dos meus treinos e os 2 treinos de ME estão seguidos (sexta lower e sábado push/pull), resolvi pelo meu bem e para aguentar a trail de domingo de boa em não usar o amrap no DL, deixar só no BP, o corpo ainda está cansado do SQ do dia anterior e acumular com a fadiga do DL não faria bem, então faço o 5/3/1 sem mais nem menos, só as reps mínimas da template de treino. É um progresso lento mas é firme e linear (foi aquela ideia que debatemos, pensar no longo prazo kkkkkkkk)

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Fica o de hoje…

 

De manhã (06:00h) para correr: 14.7km em ~75min (pace médio de ~5:07)

Planejado: 1km~[5:00-7:00] + 1.5km~[Z3-3.5] + 1.5km~[Z3.5-3.9] + 4.2km~[4:30-4:50] + 4km~[Z3.5-3.9] + 1.75km~[Z3-3.5] + 0.75km~[5:00-7:00]

 

Z3-3.5 - 154 a 159 bpm

Z3.5-3.9 - 159 a 164 bpm

 

Feito:

1º km foi aquecimento, os últimos 750m foram o arrefecimento, depois de aquecer foi assim:

1.5km@[Z3-3.5] - pace ~5:10 | 155bpm  (médio)

1.5km@[Z3.5-3.9] - pace ~4:56  | 162bpm

4.2km@[4:30-4:50] - pace ~4:41 | 168bpm

4km@[Z3.5-3.9] - pace ~5:08 | 162bpm

1.75km@[Z3-3.5] - pace ~5:30 | 157bpm

 

Foi uma corrida beeeem melhor que da semana passada, a sensação de esforço foi bem menor, consegui manter boas velocidades nas zonas alvo. Só a corrida forte de hoje que decidi me manter na média dos 4:30-4:50 (então fiquei próximo a 4:40).

Nesse dia (corrida de quinta) sempre vou até a cidade vizinha e volto heheheheh

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1373149575

 

Refeição 1 (07:20h): gatorade ; pães com peito de frango grelhado ; torradas com geleia de amora ; leite fermentado

 

Refeição 2 (10:40h): bananas com achocolatado, aveia em flocos e amendoim torrado moído

 

Refeição 3 (15:00h): sanduba com queijo frescal e orégano ; arroz branco com patinho grelhado ; pães ; laranjas | na vdd foi 1 saco de pão

 

De noite (18:30h) um treininho meia boca em casa:

Alguns sets de alguns segs de elbow handstand | engatinhando nisso aqui, mas curti demais

Alguns outros de front tuck lever e hang upside down

Barras - 50x (jump-sets de 5x pull-ups + 5x chin-ups, todas dead&hang)

Push-ups - 100x

 

Refeição 4 (20:10h): ervilhas com cenoura ; batatas inglesa e cenoura no vapor ; peito de frango grelhado e ovo cozido (fechar as prots =P) | preparando agora

 

Total do dia:

~3665 kcal

~Macros: p204g (22.2%) / nc575g (62.8%) / f65g (3.6%) / g46g (11.4%) / a0g (0%)

 

É isso aí povo, amanhã treino de caniços, flws vlws!!!

[Ricardo Queiroz]

E finalmente a temporada de verão começou, treino ao som de axé, funk melody e forró (além de uma turma nova que apareceu na gym logo cedo)

 

Pela manhã (06:30h) Musculação (ME Lower):

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 3x10

A2. Wall Squat - 3x5

A3. Plank - 3x~35s

B. SQ - 5x1xbarra | treinar o unrack , instance, valsalva, saída da bottom, finalização do movimento e rack...

 

A. Back Squat - 5x50kg - 5x62kg - 3x72kg - 5x84kg - 3x96kg - 1x106kg - 9x84kg | Semana do 1x em 85% da RM. Os 106 subiram tão de boa que achei que tinha errado a carga.

B. RDL - 4x6x68kg |

C. Seated Calf Raise - 4x12x54kg | Questão de logística, puxei logo pants que ganhei uns bons minutos no treino todo

D. Walking Lunges - 3x6x16kg + 3x10 | Com Halter (12 passos e 20 passos). Os sets com carga foram passadas mais fechadinhas e depois só com bw passadas bem abertas

E. GHR - 3x12 |

F. Ab-Wheel - (20-10-20-10) | De joelhos, os de 10 foram com uma pausa de ~2s na extensão

 

BS com descanso de 60-180s, o restante com descanso de 60s.

 

Um detalhe, desde que comecei a colocar os planks na rotina de aquecimento tenho sentido uma melhor estabilidade no meu agachamento, tem um bom tempo que li (perdi a fonte) que quando começamos a agachar o corpo acaba “prendendo” (esse aqui não é o melhor termo) certos músculos estabilizadores, pois seu core não foi ativado corretamente, então na hora de agachar você acaba não usando tudo o que pode usar, com uma rotina simples de ativação do core (planks S2) o agachamento já se inicia de outra forma, seu corpo entende que tudo vai ser usado e não se segura tanto. Não consegui me expressar bem a respeito disso, e não sei até onde é ballonie ou não (e se é mais psico ou não), mas depois disso posso dizer que meus SQ têm saído com mais estabilidade. #fikDik #broscience

 

Refeição 1 (07:50h): ovos mexidos (na manteiga) com frescal e orégano ; amendoim torrado ; abacate amassado com limão e aveia em flocos

 

Refeição 2 (12:40h): brócolis no vapor com azeite ; hambúrgueres caseiro (carne, linguiça, alho e sal) ; leite fermentado ; amendoim torrado

 

De noite alguns elbow handstand (pézin apoiado na parede) e uns hang upside down.

Estou fazendo em um corredorzinho, assim se desequilíbrio a parede oposta segura os badalhos (aproveitar que essa vai ser última parte da obrinha e posso cagar as paredes apoiando os pés). Balanço igual um bambu nesses handstand kkkkkkkkk, mas está bom, aprendendo ainda XD

Aí o miserávis (tips pfv!!!!), com o parceiro de treino de spotter

Spoiler

 

 

Refeição 3 (20:50h): ervilhas e lentilha com cebola e carré de porco frito ; laranja

 

Total do dia:

~3640 kcal

~Macros: p242g (26,6%) / nc120g (13,2%) / f61g (3,4%) / g230g (56,8%) / a0g (0%)

[Vecchio]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

...

 

Aí o miserávis (tips pfv!!!!), com o parceiro de treino de spotter

...

 

Quando faço qualquer coisa no chão em casa (estou na casa do meu pai agora) nenhum dos três, incluindo o gato gordo, não me deixam. Parabéns pelo comportamento do spotter

[Lucas, o Schrödinger]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Um detalhe, desde que comecei a colocar os planks na rotina de aquecimento tenho sentido uma melhor estabilidade no meu agachamento, tem um bom tempo que li (perdi a fonte) que quando começamos a agachar o corpo acaba “prendendo” (esse aqui não é o melhor termo) certos músculos estabilizadores, pois seu core não foi ativado corretamente, então na hora de agachar você acaba não usando tudo o que pode usar, com uma rotina simples de ativação do core (planks S2) o agachamento já se inicia de outra forma, seu corpo entende que tudo vai ser usado e não se segura tanto. Não consegui me expressar bem a respeito disso, e não sei até onde é ballonie ou não (e se é mais psico ou não), mas depois disso posso dizer que meus SQ têm saído com mais estabilidade. #fikDik #broscience

Cara, também acho que faz diferença. Eu li isso a primeira vez no livro The Lean Muscle Diet, do Alan Aragon e do Lou Schuller. Acrescentaria glute bridges pra aumentar também a ativação dos glúteos.

 

abs

[Born4Run]

Ricardo da uma olhada quando tiver tempo.

O Método Maffetone

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, Jaraqui disse:

 

Quando faço qualquer coisa no chão em casa (estou na casa do meu pai agora) nenhum dos três, incluindo o gato gordo, não me deixam. Parabéns pelo comportamento do spotter

heheheheh ele fica quietinho (na maioria das vezes ¬¬'), só passou ali para pegar o brinquedo dele que estava do lado do celular

 

56 minutos atrás, Shrödinger disse:

Cara, também acho que faz diferença. Eu li isso a primeira vez no livro The Lean Muscle Diet, do Alan Aragon e do Lou Schuller. Acrescentaria glute bridges pra aumentar também a ativação dos glúteos.

 

abs

Pow, então se pá jogo uns frog pump logo nessa rotina de aquecimento heim:

Super-sets 3-4x

A1. Air Squat

A2. Plank

A3. Wall-squats

A4. Frog Pumps

 

Em uns 5min fecha isso, não perde tempo e já dá uma moral no SQ, que é meu primeiro lift no dia de lower

 

 

44 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo da uma olhada quando tiver tempo.

O Método Maffetone

Dei uma lida agora, vou procurar mais sobre, e é algo bem bacana, ainda mais pela integração que faço de treinos e evito a fadiga. Complicado que o cara me fode logo no começo kkkkkkkkkk, de foder com o cuh do palhaço

Citar

Para além disso, o período da construção da base anaeróbica não tem levantamento de pesos, uma vez que o halterofilismo é também uma actividade anaeróbica.

Born, uma pergunta, como você montou sua periodização da corrida, macros de construção de volume, velocidade...?

Olhei aqui minhas configs do relógio e teria que correr na minha z2 p/ ficar na faixa proposta pelo autor

EDIT

Tem 2 semanas que tenho tentado deixar as corridas de domingo nessa zona, mas quando tem subida escaralha tudo temporariamente. Estou precisando reconsiderar o planejamento de minhas corridas, não vejo o desenvolver disso no longo prazo (no curto eu vejo), mas é foda, não existe um "guia" claro sobre misturar treinos kkkkkkkk

[Born4Run]

Ricardo vejo o volume de treinos mensais/semanais/diários e traço um objetivo X e tento chegar nele.

A primeira semana funciona como teste para as semanas seguintes e no final do mes fecho ou continuo com o "ciclo".

Tudo vária da prova e dos objetivos

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Born4Run disse:

Ricardo vejo o volume de treinos mensais/semanais/diários e traço um objetivo X e tento chegar nele.

A primeira semana funciona como teste para as semanas seguintes e no final do mes fecho ou continuo com o "ciclo".

Tudo vária da prova e dos objetivos

Entendi, não sei se tenho km semanal para receber benefícios de acumulação de volume (no máx. tenho 42km na semana, isso na W3). Você acha válido deixar, dos 3 dias que tenho de corrida, um dia p/ strides, treinando velocidade e talz (tiros de 400/800) e deixar os outros 2 dias (um de asfalto e outro de trail com quilometragens equivalentes) para ficar treinando em zonas baixas, ex.: dia de asfalto ficar na z3 e no dia de trail procurar z2 (ou o contrário, z3 na trail e z2 no asfalto, onde o esforço é menor)? Estava pensando em reorganizar dessa forma para o próximo ciclo de treino.

___________________

De ainda agora

 

 

[Born4Run]

Faz assim: Mensal - Semanal - Diário.

De acordo com seus outros treinos organiza o diário.

A partir dai define uma semanal(42km) e mensal o volume tem que ser 42+42+42+42.

Eu não sei qual é o seu objetivo, se é tempo, KM...isso pode determinar o tipo de treino e a tendencia que irá seguir nele.

[Ricardo Queiroz]

10 minutos atrás, Born4Run disse:

Faz assim: Mensal - Semanal - Diário.

De acordo com seus outros treinos organiza o diário.

A partir dai define uma semanal(42km) e mensal o volume tem que ser 42+42+42+42.

Eu não sei qual é o seu objetivo, se é tempo, KM...isso pode determinar o tipo de treino e a tendencia que irá seguir nele.

Eu começo com 35 na W1, na W2 38.5, na W3 42 e na W4 off com 28 (ao todo 143,5 no mês), foi a forma que encontrei de periodizar junto com o estímulo da musculação sem ficar devendo nem a um e nem ao outro e ter tempo para o descanso em ambos.

No momento quero velocidade (o sub4 no 5k) e manutenção de velocidade nas subidas, vendo pelo curto prazo, do jeito que está vem dando certo, o pace vem aumentando nas distâncias curtas e melhorando nos morros (<=15km, que é a dist. máxima que pego na W3), mas sei que esse crescimento é acelerado no começo, depois não vejo mais como isso pode dar certo (vai ser o momento que terei de trocar a estratégia da corrida).

EDIT

Além disso tem os dias certos para as corridas, p/ cair no dia de mesmo estímulo da musculação (ex.: treino de tiros no dia de volume/de de lower), "longo" no asfalto no dia antes do lower ME e trail/natação (que é meu dia mais exaustivo) no dia antes do meu off

[Born4Run]

Nesse caso eu aumentaria o volume dos tiros(3 ou 4 de 1.200mt´s) e 400m, além da quantidade semanal progressiva(a cada 1 de 1200 aumenta 3 dos de 400)  + rodagem/Fartlek durante o final de semana pra funcionar como treino longo