Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Tamy.ga 421]

Meu jovem, que rebeldia é essa com o PC? Vamos fazer exercícios pra relaxar? Hahah

Manda o treino pra mim por MP, Ricardinho? Fiquei curioso *-* (NO HOMO)

Conhecendo o tio Ricky ele vai colocar aqui e explicando tudo com gráficos e tabelas hahaha

[tristan90 137]

Tô curioso pra ver essa periodização nova aí

[arkham 1728]

Na espera do treino novo montado

[Ricardo Queiroz 5757]

Manda o treino pra mim por MP, Ricardinho? Fiquei curioso *-* (NO HOMO)

[2]

Só tava esperando alguém pedir hauheahaurhua

Meu jovem, que rebeldia é essa com o PC? Vamos fazer exercícios pra relaxar? Hahah

Conhecendo o tio Ricky ele vai colocar aqui e explicando tudo com gráficos e tabelas hahaha

O pc que ficou de firula comigo rsrsrrs

E já tem a planilha do próximo treina toda feita (exceto o treino de snatch, que ainda tenho 1 semana para pensar no que fazer com ele)

Tô curioso pra ver essa periodização nova aí

Na espera do treino novo montado

Hehehehehehe deixarei vossas senhorias curiosos até amanhã, mas já tenho a estrutura definitiva, não é nem um pouco convencional, mas foi o que deu para fazer para tentar atingir "meus objetivos" com o tempo e condições (equips) que tenho disponível. Como falei ali em cima, só falta ver como será o treino de snatch para as próximas 7 semanas, mas ainda tenho 1 semana para decidir isso.

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@Diário - Vim aqui rapidão só para colocar o relato (nem filmei nada, estava na correria)

Ciclo 7 - Semana 4/4 - Snatch

Snatch Balance - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Começo por esse aqui para aquecer para o snatch. Tento fazer de 4 sets de 2 a 4 reps.

4x36kg (2:00) 4x38kg (2:00) 4x40kg (2:30) 3x42kg

Bem nada a declarar, o único fato excepcional foi que na primeira rep, no primeiro set senti uma puta fisgada na perna, mas depois isso passou.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 8 sets de 1-4 reps (todos singles), e a carga vai ser bem diversa, depende de como eu esteja no dia, e o descanso vai variar de 30 segs a 3 minutos (conforme as cargas forem subindo).

4x42kg - 3x46kg - 3x50kg - 2x54kg - 2x56kg - 2x58kg - 1x60kg - X62kg

Gostei do treino como um todo, com exceção de 3 tentativas todos os movimentos saíram muito de boa.

A primeira falha foi no 4º set (54kg), perdi o equilíbrio na primeira repetição e não consegui dar o lockout dos ombros. Mas nada que abalasse a confiança, descansei 40 segs e tentei de novo, puxei a barra com vontade e foi.

A segunda falha foi na primeira tentativa com 60kg, falhei no arranque, descansei um pouco e tentei novamente, contudo o "sucesso" em si foi um mais puxado para um power snatch (não agachei o suficiente), completei o movimento com o oh-squat, que foi muito mais estável que o oh-squat com essa carga na semana anterior.

A terceira falha foi o último set, na hora do arranque eu não fui com velocidade e nem explosão o suficiente, e acabei não tendo confiança para me meter embaixo da barra (a barra foi até a posição da remada e daí eu nem arrisquei a fazer a transição).

Preferi encerrar o treino por aí, falta de confiança é foda heuahaueheua. Faz parte...

Essa porra de treino está fodendo com minha mão, outro calo abriu tnc... E isso pq uso esparadrapo no dedão e mindinho (locais onde o recartilhado mais passa)

Klokov Press - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 3 sets de 6-10 reps com a 1ª carga do snatch

10x42kg (2:00) 8x42kg (3:00) 6x42kg

O klokov apenas para finalizar, estava com pressa e acho que preciso trabalhar bem os lockouts do ombro

Bem, não fiz complexes ou corri, estava com o tempo curto e ainda tinha muita coisa para fazer, mas para não dizer que não fiz nada mandei 5 pull-up + 10 flexões (na ponta dos dedos da mão) + 15 agachos

E por hoje é só...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 115g de Patinho Grelhado

- 235g de Peito de Frango Grelhado

- 260g de Chuchu

- 115g de Repolho

- 125g de Pirão

- 190g de Arroz

- 180g de Feijão

- 45g de Biscoito de Coco

- 110g de Sorvete de Flocos

Ainda tenho umas 1000 calorias minha gordura praticamente já se esgotou, maldito e delicioso sorvete =/

Creio que farei um mix de legumes no vapor com molho de tomate e chilli em pó.

2ª Refeição do Dia - 19:10 (EDITADO)

Vitamina

- 400ml de Leite Desnatado (+1clight)

- 140g de Banana

- 55g de Maçã

Mix de Legumes

- 340g de Molho de Tomate

- 340g de Batata Doce

- 275g de Cenoura

- 370g de Repolho

- 215g de Cebola

Fiz os legumes no vapor e depois refoguei com o molho de tomate e condimentos (pimenta, alho, temperos…)

Apesar de não ter ingerido a qtd de proteína alvo (2.5g/kg de mm) eu mandei de boa a quantidade que estabeleci como mínima (2g/kg total)

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2935kcal / 163g prot / 456g carbo / 69g fibra / 51g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição. Bom sabadão e bom fds povo lindu, bjundas =*

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Novembro 29, 2014 às 21:16 por Ricardo Queiroz

[Silva B 362]

Porra que droga n to conseguindo mais acompanhar nenhum diario

Postou algum texto nesse tempo que sumi daqui mano? Se postou me diz ai a pagina que ta mais ou menos? hahaha

Abraço!! Bons treinos!!

Eu faria o mesmo com o pc, sempre quis fazer isso, deve ser bom!

[Ricardo Queiroz 5757]

Porra que droga n to conseguindo mais acompanhar nenhum diario

Postou algum texto nesse tempo que sumi daqui mano? Se postou me diz ai a pagina que ta mais ou menos? hahaha

Abraço!! Bons treinos!!

Eu faria o mesmo com o pc, sempre quis fazer isso, deve ser bom!

Opa falaí Silva, então daqueles posts não fiz nenhum não, mas tem esse aqui LINK, onde faço um feedback a respeito da natação, já que nunca falei muito dela.

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@Diário

Galera, ontem não pude vir aqui passei o domingo sem internet e até que foi bom, mantive o estudo firme heheheheheh, então segue a alimentação de ontem, passei o dia todo em casa mesmo, nem fui caminhar.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 55g de Alface

- 70g de Tomate

- 30g de Pepino

- 170g de Peito de Frango Grelhado

- 210g de Abobrinha

- 330g de Repolho

- 125g de Carne Vermelha Magra Grelhada

- 95g de Amendoim

2ª Refeição do Dia

Cheesecake Gelado

- 1 pacotinho de gelatina em pó (sem sabor) + 2 clights (morango)

- 170g de Iogurte Natural Integral

- 385g de Ricota

- 100ml de Leite Desnatado

A intenção era só comer ele de noite, mas de 3 da tarde e estava com uma fome da porra acabei comendo, depois disso passei o restante do dia (e até agora) sem fome.

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2103kcal / 178g prot / 80g carbo / 19g fibra / 119g gord

Ontem era para eu ter feito uma review do 7º Ciclo de treino, mas como não pude, segue aqui...

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Review do Ciclo 7

Bem galera, ontem finalizei o 7º ciclo do treino, achei as execuções da minha 3ª semana muito satisfatória (apesar do fail no supino).

Como disse, comecei um cutting para fazer uns testes nessa setup de treino, e para ver como que eu ficarei com 75kg / 75.5kg (pois nunca fiz isso depois de atingida uma certa maturidade muscular), e para falar a verdade para mostrar que é possível fazer um cutting sem sacrifícios, e que é possível manter um treino “pesado” e manter a força durante esse período (explicando a nova setup de treino no último spoiler).

1 RM’s Fictícias

Baseado a minha 3ª semana de treino, semana dos 95% de carga da RM estimada.

A fórmula que uso para o cálculo é a do Jim Wendler (para o cálculo da 1RM na última semana do 5/3/1)

1RM = (carga * reps * 0.0333) + carga

Terra - 2x188kg = 200kg +2kg em relação ao anterior (aeeee duzentão de RM kkkkkkkk);

Supino - 1x120kg = 120kg -6kg em relação ao anterior, se fosse usar a fórmula daria 124kg de RM, mas porra, se eu só fiz 1 rep então minha RM é 120 =/ (acho que é uma fórmula bem válida para quando se faz + de 1 repetição heheheh). Na verdade na segunda semana eu fiz 3x114kg, o que dava uma RM de 125, mas prefiro contar apenas a RM da semana com a carga mais alta, que é a semana do “vamos ver”.

Agachamento - 2x152kg = 162kg +2kg em relação ao anterior.

Peso: 76.7kg - Fechei o 7º ciclo de treino com esse peso

Total: 482kg (perdi 2kg por causa do fail no supino)

Wilks: 338 (-3 pontos)

Por causa do fail no supino e do aumento de peso, acabei perdendo alguns wilks, mas nada de preocupação, até o final da periodização eu creio que consigo me recuperar rsrsrs

Para os "Gym Geeks"

Segue a planilha de treino do Ciclo 7 com RMs, tonelagem e todos esses paranauês...

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UDy3KiRw9lRJsyEEupbgWQhGPIFEOyxutwwysFXhSs4/edit?usp=sharing

Seguem os posts dos treinos feitos:

Deadlift - RM-198kg / S1-168kg / S2-178kg / S3-188kg / S4-118kg

Supino - RM-126kg / S1-108kg / S2-114kg / S3-120kg / S4-76kg

Agacho - RM-160kg / S1-136kg / S2-144kg / S3-152kg / S4-96kg

Snatch - S1 / S2 / S3 / S4

Alterações na Dieta

Como mencionei, comecei um slow cutting, até que eu atinja 75kg, então segue a distribuição calórica do momento:

TDEE: 2800

4x Dias ON +5% das calorias = 2942kcal

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 20% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

3x Dias OFF -25% das calorias = 2097kcal

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 75% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

De acordo com isso existirá um déficit calórico semanal de 1540 calorias

Só farei ajustes na dieta caso eu perceba que não estou alterando a composição corporal. E sim composição corporal e não peso, pois ainda existem uns mistérios da meia-noite em que meu peso permanece o mesmo enquanto estou em déficit (e vou diminuindo bf).

Até o momento as perdas não foram significativas, então não alterei os dados de TMB e TDEE (estão os mesmos de quando comecei o cut).

Do Cutting

Ontem eu teria fazer uma review e foto de comparação com a semana passada, consegui um déficit estimado de 1570 calorias para essa semana.

Finalizei a 2ª semana e estou dentro do meu planejamento estipulado, até o momento - desde o início do cutting - foram umas 300 a 400g de peso embora (levando em consideração a minha flutuação de peso com líquido), ainda não notei queda de força ou desempenho nos exercícios e creio que não vão aparecer por mais umas 3 ou 4 semanas.

Teria de tirar uma foto, porém achei mais válido ter como comparação fotos com períodos entre 2 semanas e não semanais (ficará um pouco mais fácil de perceber mudanças com uma variação de peso tão ínfima).

Venho percebendo uma melhoria na vascularização do corpo como um todo, apesar de ter perdido pouco peso vejo várias veias que antes eu só percebia após almoçar (logo no pós-treino)

Mudanças no Treino

Decidi mudar o meu estilo de treino, faz 7 meses que estou seguindo essa setup e ela foi muito útil (subiu 14kg em cada 1 dos 3 grandes), mas já estou sentindo pesar para o corpo subir carga mensalmente.

Lendo algumas coisas aqui pelo fórum e em outros locais decidi fazer uma periodização de 7 semanas, como havia mencionado não tenho muito tempo livra para treinar na academia (fico limitado a 3x na semana e em média uns 30 a 40 minutos), então tive de fazer algo que desse para encaixar em minha rotina.

Esse primeiro vai ser um puta teste de exercícios e cargas, a segunda periodização creio que já estará muito mais adequada as minhas necessidades.

O snatch vai seguir o mesmo modelo da periodização (2 semanas técnica, 2 semanas explosão e 3 semanas de singles para o peak e tentar fechar o meso com PR):

Começarei o primeiro micro com carga baixa e vários singles na faixa de carga estabelecida para trabalhar a técnica e farei a assistência focada em força e depois algo para trabalhar mobilidade dos ombros.

Começarei o segundo micro terá a carga maior, começarei aquecendo com bastante reps e fecharei com poucos singles em cargas mais elevadas (mas vários singles para a mesma faixa de peso) depois finalizarei com alguma assistência que trabalhe posição de cores e lockout dos ombros.

O terceiro micro será com cargas mais elevadas, começo aquecendo bem, e depois será singles com metas pré-estabelecidas, e finalizarei o treino com exercícios de força e explosão.

Exemplo: Se consegui completar com a devida técnica um movimento com 56kg, então tentarei 1 single com 58 e aí por diante (até fechar meus 8 sets), mas apenas 1 single executado por faixa de carga, dessa forma tentarei fechar o oitavo set da 3ª semana com a carga de PR. Não será sempre e o planejamento pode ir todo por água abaixo, mas tentarei dessa forma.

Novo Treino

Para quem quiser acompanhar, semana a semana, segue o link de acompanhamento (deixarei apenas o link no post principal):

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HkStlW3cQ2I-hUYyqYr3FL1-2Fiin5NXiJFordINXBM/edit?usp=sharing

Será um Mesociclo de 7 semanas de treino

- 2 semanas de hipertrofia para os principais e força para assistências

- 2 semanas de força e aclimatação para os principais e hipertrofia (mais explosão) para as assistências

- 3 semanas de peak

Microciclo de Hipertrofia

1ª Semana

Costas

DL - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (3x8-10x60%)

Pendlay Rows - 3x5 (força)

Chin-Ups - 1xAMRAP

Peito

Pause-Bench - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (3x8-10x60%)

OHP - 3x5 (força)

Paralela - 1xAMRAP

Perna

Agacho ATG - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (3x8-10x60%)

RDL - 3x5 (força)

Jump Squat - 1xAMRAP

2ª Semana

Costas

DL - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (8x60% + 2x6-8x70%)

Pendlay Rows - 3x5 (força)

Chin-Ups - 1xAMRAP

Peito

Pause-Bench - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (8x60% + 2x6-8x70%)

OHP - 3x5 (força)

Paralela - 1xAMRAP

Perna

Agacho ATG - Aquecimentos (8x40% + 8x50%) + Working-sets (8x60% + 2x6-8x70%)

RDL - 3x5 (força)

Jump Squat - 1xAMRAP

Microciclo de Força e Aclimatação de Cargas

3ª Semana

Costas

DL Sumo (dead&stop) - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x5x80%)

Remada Unilateral na Barra - 3x(6-8)x90% (hipertrofia)

Pull-Up - 1xAMRAP

Peito

Sup. c/ Peg. Fechada - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x5x80%)

Supino Inclinado - 3x(6-8)x90% (hipertrofia)

Flexão - 1xAMRAP

Perna

Pause-Squat - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x5x80%)

Stiff - 3x(6-8)x90% (hipertrofia)

Broad Jump - 1xAMRAP (um tipo de salto horizontal em que se começa parado e dá a propulsão para frente)

4ª Semana

Costas

DL Sumo (dead&stop) - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x80% + 3x3x85%) /*último set tentar um máx. de 5*/

Remada Unilateral na Barra - 3x(6-8)x100% (hipertrofia)

Pull-Up - 1xAMRAP

Peito

Sup. c/ Peg. Fechada - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x80% + 3x3x85%) /*último set tentar um máx. de 5*/

Supino Inclinado - 3x(6-8)x100% (hipertrofia)

Flexão - 1xAMRAP

Perna

Pause-Squat- Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x80% + 3x3x85%) /*último set tentar um máx. de 5*/

Stiff - 3x(6-8)x100% (hipertrofia)

Broad Jump - 1xAMRAP (um tipo de salto horizontal em que se começa parado e dá a propulsão para frente)

OBS.: Estava indeciso sobre o microciclo de força, quais exercícios usar, mas quero um conjunto (exerc. core de força e a assist, de hipertrofia) algo para fortalecer o tríceps.

Queria mesmo usar o floor press mas não é válido lá na academia, não teria espaço e agora no verão iria arrumar ideia com a galera nova e instrutores, melhor não inventar moda heuahueaheuaheua, então acabei deixando o cgbp como força e sup inclinado como assist (já que não tenho exercício de ombros e nem paralela/chin nesse micro)

Microciclo de Peak

A semana de peak vai ser praticamente o mesmo esquema que venho treinando agora, só que mais "seca"

5ª Semana

Costas

DL Sumo - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 5x2x90%) /*último set tentar um máx. de 4*/

Chin-Ups - 2x(10-15)

Peito

Supino - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 5x2x90%) /*último set tentar um máx. de 4*/

Paralela - 2x(10-15)

Perna

Agachamento - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 5x2x90%) /*último set tentar um máx. de 4*/

Box Jump - 2x(10-15)

6ª Semana

Costas

DL Sumo - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 2x90% + 3x2x95%) /*último set tentar um máx. de 3*/

Chin-Ups - 2x(10-15)

Peito

Supino - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 2x90% + 3x2x95%) /*último set tentar um máx. de 3*/

Paralela - 2x(10-15)

Perna

Agachamento - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 2x90% + 3x2x95%) /*último set tentar um máx. de 3*/

Box Jump- 2x(10-15)

7ª Semana

Costas

DL Sumo - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 2x90% + 2x95% + 1x100%) /*último set tentar um máx. de 2*/

Chin-Ups - 2x(10-15)

Peito

Supino - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 2x90% + 2x95% + 1x100%) /*último set tentar um máx. de 2*/

Paralela - 2x(10-15)

Perna

Agachamento - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 2x90% + 2x95% + 1x100%) /*último set tentar um máx. de 2*/

Box Jump- 2x(10-15)

Coloquei os com BW por último pois preciso disso para me preparar para a prova que vou fazer (saltos e barras), fora que como não faço isoladores acho que elas dão uma puta moral e trabalham o corpo de forma eficiente (além do up da explosão para o snatch)

De acordo com essa distribuição, o volume vai caindo semana a semana, enquanto a intensidade vai subindo até chegar aos 100%

Aos sábados continuarei treinando o snatch, então não me preocupei tanto com ombros (já que nos sábados eu tenho uma sobrecarga maior para eles)

As cargas terei como base a finalização desse meu ciclo de treino (o sétimo ciclo)

terra = consegui 188kg para 2 reps (terei como meta ao final da periodização 190kg)

supino = consegui 120kg para 1 rep (terei como meta ao final da periodização 120kg)

agacho = consegui 152kg para 2 reps (terei como meta ao final da periodização 154kg)

Caso eu consiga fazer 1 rep na terceira semana do peak irei aumentar 2kg ao todo para a próxima periodização, caso consiga fazer 2 com facilidade então aumentarei 4.

E é isso aí, pelos meus rascunhos consigo matar isso em 30 a 40 minutos 3x na semana (não estou contando os treinos de snatch pois esses faço em casa mesmo e no horário que eu puder hehehehe)

Por enquanto é só galerinha, hoje começo a periodização e mais tarde venho aqui relatar para vocês…

Em breve estarei efetuando as devidas alterações na página principal.

PS.: Essa primeira vai ser um puta teste, então veremos se calculei tudo certinho rsrsrsr

Editado Janeiro 18, 2015 às 19:37 por Ricardo Queiroz

[Fezo 202]

Seu novo treino é tipo um projeto de mestrado.. só faltou colocar as fontes e ABNT. Vou seguir aqui e ver se aprendo algo! haha.

Rick, o que você define como supino fechado? Seria a pegada na largura dos ombros? Inferior? Tipo aquela do supininho pra triceps? Fiquei com essa curiosidade.

[Ricardo Queiroz 5757]

Seu novo treino é tipo um projeto de mestrado.. só faltou colocar as fontes e ABNT. Vou seguir aqui e ver se aprendo algo! haha.

Rick, o que você define como supino fechado? Seria a pegada na largura dos ombros? Inferior? Tipo aquela do supininho pra triceps? Fiquei com essa curiosidade.

heauheauhaeuheauea, cara meus tocs man devido a isso o meu projeto final saiu com a formatação top kkkkkkkkkkk (só perdi ponto na apresentação pois fiquei nervoso e comecei a gaguejar, anti-social da porra que não sabe se expressar kkkkkkkkkkk)

Cara é esse supino para tríceps mesmo (close grip bench press). O meu meio movimento para cima no supino é mais fraco por isso achei válido colocar ele (já que não rola de fazer o floor press na academia)

Editado Dezembro 1, 2014 às 11:52 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5757]

Salve galera, segue o relato de hoje...

Microciclo 1.1 - Hipertrofia Costas (1ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 8x40%, 8x50% e 3x(8-10)x60% da Meta.

8x76kg (1:00) 8x96kg (1:30) 10x114kg (1:30) 10x114kg (2:00) 8x114kg

DL convencional, pelo visto calculei as cargas de forma correta hehehehe

Fiz os 4 primeiros sets com a pegada pronada, terminei 4º set destruído heuahueahuea, fiz o último set com a pegada mista pois estava cansado para porra, mas até que saiu com uma execução muito boa, não consegui fazer mais que 8 reps, estava cansado p caráleo, calor da porra e o punho estava doendo demais, não conseguia mais segurar a barra direito, muito suor

4 minutinhos de descanso e partiu pendlay

Pendlay Rows - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Meta 90kg

Os sets são com 90% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x82kg (3:00) 5x82kg (3:00) 5x82kg

Tinha muito tempo que eu não fazia isso e subestimei a carga, achei muito fácil, paciência, semana que vem vai ser com 90kg e vamos ver como que vai ser heheheheh

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Chin-Ups

Para finalizar o treino 1 AMRAP de chin-ups, consegui fazer 16 reps, melhor do que o esperado rsrsrs

O treino todo deu 30 minutos, a média que eu havia calculado.

Saí da academia fui em casa tirei o all-star e coloquei o tênis de corrida (hoje é dia de correr para bater tempo), até chegar no ponto inicial fiz uma caminhada+jog+caminhada de aquecimento e parti para a corrida a vera.

PQP que lua que estava fazendo hoje 12:30, na moral hueaheua pedi arrego não corri o trajeto todo não, fiz apenas 1.4km

1.4km em 07:00 minutos

Vou ver se enquanto fico no cutting eu corro distâncias menores (porém focando no tempo)

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 240g de Repolho

- 225g de Abobrinha

- 140g de Batata Inglesa

- 545g de Macarrão

- 175g de Coxa de Frango

- 150g de Carne Vermelha Magra Grelhada

- 2 Ovos

- 30g de Biscoito de coco

Fiquei com +/-1140 calorias para mais tarde, quase toda a gordura já foi, creio que farei uma puta salada de frutas com iogurte ou algo do tipo...

2ª Refeição do Dia - 18:20 (EDITADO)

- 100g de Cebola

- 150g de Pepino

- 150g de Tomate

- 165g de Pão

- 365g de Banana

- 130g de Maçã

- 500ml de Leite Desnatado (batido com 1 clight)

A cebola, pepino e tomate eu piquei e fiz um “vinagrete” com vinagre de arroz, sal e molho de alho. O pão eu fiz umas torradas (para acompanhar com o vinagrete). Já as frutas e leite batido foi a sobremesa.

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2943kcal / 179g prot / 442g carbo / 37g fibra / 51g gord

É isso aí galera, mais tarde volto para colocar o segundo rango

PS.: 2ª Refeição adicionada.

Editado Dezembro 1, 2014 às 20:06 por Ricardo Queiroz

[Coach.Wagner 4208]

boa, primeiro dia fechou ok então \o/, é tão gratificante neh? xD