Instituto Xavier para Estudos Avançados

[rnpandersonnn 32]

Treino e Shape TOP Ricardo, e essa corridinha ai com aquela vista que vc já contou outras vezes é de causar inveja, kkkkkkkkkk

Eu estou com problemas no ombro também, já estou vendo para começar a fazer fisio, estou conseguindo treinar de boa, mas depois do treino de peito eu fico moído e não consegui nem colocar a mão nas costas pq dói pra Cac%&¨&$ o anterior de ombro.

Estou seguindo as tuas dicas de treino e os resultados estão vindo, essa semana já consegui aumentar umas cargas, mas infelizmente daqui a uns 15 dias eu saindo de recesso aqui na empresa e vou ficar off da gym, aproveitar para dar uma aliviada na carcaça e recarregar as energias para o próximo ano.

Abraços man!

[Ricardo Queiroz 5757]

ih nem ti esquenta, vai continuar sendo assim ahsuhaus teu triceps vai grita bastante filho

hahahahaha nem fala, vou dar um susto no fdp (próximo micro vai ser sup fechado) para ver se ele dá uma moral no supino kkkkkkkkkk

Treino e Shape TOP Ricardo, e essa corridinha ai com aquela vista que vc já contou outras vezes é de causar inveja, kkkkkkkkkk

Eu estou com problemas no ombro também, já estou vendo para começar a fazer fisio, estou conseguindo treinar de boa, mas depois do treino de peito eu fico moído e não consegui nem colocar a mão nas costas pq dói pra Cac%&¨&$ o anterior de ombro.

Estou seguindo as tuas dicas de treino e os resultados estão vindo, essa semana já consegui aumentar umas cargas, mas infelizmente daqui a uns 15 dias eu saindo de recesso aqui na empresa e vou ficar off da gym, aproveitar para dar uma aliviada na carcaça e recarregar as energias para o próximo ano.

Abraços man!

Vlws cara, as corridinhas são top demais, em dia de semana então, que as ruas e praias estão vazias é tudo o que há =D

O teu lance do ombro pode ser o ângulo e posição dos braços durante a execução do supino, dá uma olhada nos vídeos do Candito no iútobs, ele tem ótimas sacadas dos grandes compostos. Da pausa no fim de ano desencana cara, faz bem para o corpo uma pausa de vez em quando, descansar, curtir,viajar isso tudo faz bem para o corpo e a cabeça, não só ir à gym

_________

@Diário

Bem, adicionei o segundo rango do dia, basicamente algumas fatias de pão, um leite e um tacho de pipoca (de panela =D com chilli em pó) e de sobremesa umas frutas.

Galera chegou a balança que eu comprei \o/ partiu ver flutuação do peso todo dia quando acordar kkkkkkkk

[rnpandersonnn 32]

hahahahaha nem fala, vou dar um susto no fdp (próximo micro vai ser sup fechado) para ver se ele dá uma moral no supino kkkkkkkkkk

Vlws cara, as corridinhas são top demais, em dia de semana então, que as ruas e praias estão vazias é tudo o que há =D

O teu lance do ombro pode ser o ângulo e posição dos braços durante a execução do supino, dá uma olhada nos vídeos do Candito no iútobs, ele tem ótimas sacadas dos grandes compostos. Da pausa no fim de ano desencana cara, faz bem para o corpo uma pausa de vez em quando, descansar, curtir,viajar isso tudo faz bem para o corpo e a cabeça, não só ir à gym

_________

@Diário

Bem, adicionei o segundo rango do dia, basicamente algumas fatias de pão, um leite e um tacho de pipoca (de panela =D com chilli em pó) e de sobremesa umas frutas.

Galera chegou a balança que eu comprei \o/ partiu ver flutuação do peso todo dia quando acordar kkkkkkkk

Dei uma olhada nos vídeos dele agora e curti a parada que ele faz com a barra na linha do peito antes de subir, vou tentar fazer isso e ver se rola, além de cuidar melhor o alinhamento dos braços e pulso. O lance do ombro vai de encontro a um problema no "chassis" que eu tenho, pois um ombro é mais baixo que o outro, e dai acabo compensando. Ontem fui no quiro praxista, CARAL¨&*%& velho, parecia que iria me quebrar, que parada sinistra, sai de lá renovadão, deu uma boa aliviada nas dores, curti muito.

Mais alguém já foi? Curtiu ?

Abrass

[Fezo 202]

Dei uma olhada nos vídeos dele agora e curti a parada que ele faz com a barra na linha do peito antes de subir, vou tentar fazer isso e ver se rola, além de cuidar melhor o alinhamento dos braços e pulso. O lance do ombro vai de encontro a um problema no "chassis" que eu tenho, pois um ombro é mais baixo que o outro, e dai acabo compensando. Ontem fui no quiro praxista, CARAL¨&*%& velho, parecia que iria me quebrar, que parada sinistra, sai de lá renovadão, deu uma boa aliviada nas dores, curti muito.

Mais alguém já foi? Curtiu ?

Abrass

Tenho alguns amigos quiro mas nunca fiz nenhuma consulta.. conheço gente que fala muito bem! Pra quem problemas na coluna em geral, acho uma boa.. pelo menos pra conhecer.

[arkham 1726]

Grande treino man...sei como é nao conseguir atingir a meta no supino, fod@! problema que eu mais sinto no supino nao é nem tanta a pausa , mais claro que ela suga um pouco mais da força, mais sao altas repetiçoes! cara quando passo da 5 rm , sinto que vai adormecendo tudo peito braços, uma fadiga da [email protected] sei é por falta de costume ou nao, mais é brabo a sensaçao de ser infinitas repetiçoes kskakskaksa , O peso se torna pesado , msm nao sendo tao alto assim, desanimador...Msm assim mandou bem man , na proxima vc manda mais RM skaska Abraços man..

[AveiaeLeite 272]

Gosto do jeito que você passa a informação. kkk

Parabéns Ricardo.

abs

Obs: Como sabemos que nosso corpo não conta horas e nem dias, e ele não funciona em 24hs, e tambem não se sabe um prazo estimado, as vezes quando estou com muita fome, chego a "roubar" calorias do dia seguinte, ja chegou a fazer isto?

Kkkk, faço isso direto.

[Ricardo Queiroz 5757]

Grande treino man...sei como é nao conseguir atingir a meta no supino, fod@! problema que eu mais sinto no supino nao é nem tanta a pausa , mais claro que ela suga um pouco mais da força, mais sao altas repetiçoes! cara quando passo da 5 rm , sinto que vai adormecendo tudo peito braços, uma fadiga da [email protected] sei é por falta de costume ou nao, mais é brabo a sensaçao de ser infinitas repetiçoes kskakskaksa , O peso se torna pesado , msm nao sendo tao alto assim, desanimador...Msm assim mandou bem man , na proxima vc manda mais RM skaska Abraços man..

Vlws ark, então cara tinha muito tempo que não fazia high reps nos exercícios, acabou "pegando" heuaheuaheuaheau mas está bom tbm, a primeira periodização é teste, pelo menos agora sei que no supino tenho que ficar pelo range mínimo de reps se quiser completar e tentar um máximo no último set.

Kkkk, faço isso direto.

Cara fds é o que mais rola as vezes deixo umas calorias do sábado para "investir" no domingo heuahueaheuaheua

_____________________

@Diário

Salve galera, segue o relato de hoje...

Dia off, hoje seria um dia de ir à natação, mas pqp sabe aqueles dias que tu está cansado de tudo e de todos? Pois é, hoje foi assim, o corpo cansado, a cabeça cansada e sem paciência nenhuma, não acordei às 5 como de costume (preferi dormir um pouco mais até 7:10), não tive saco para estudar, trabalhar, socializar e me exercitar, preferi tirar o dia para descansar de tudo.

Do trampo vim em casa rápido fiz um lanche e voltei, estava doido para o expediente terminar e vir para casa cozinhar (pqp isso me relaxa demais), tanto que não comi muito no almoo para ter "bastante" calorias para fazer umas paradas diferentes de noite.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 55g de Alface

- 70g de Tomate

- 295g de Chuchu

- 120g de Peixe Frito

- 140g de Peito Frango Grelhado

- 50g de Carne Vermelha Gorda

- 65g de Maçã

Comi pouco no almoço, parece que a “fome” foi uma ocasião para aqueles dias, hoje já estava muito de boa

2ª Refeição do Dia - 19:00

- 125g de Cebola

- 480g de Tomate

- 145g de Cenoura

- 40g de Maionese

- 105g de Ricota

- 5 Ovos

- 105g de Linguiça

- 40g de Amendoim

Misturei metade da cebola (picada), cenoura (ralada), ricota (esfarelada), maionese e um pouco de sal.

Cortei a linguiça, e preparei a mesma, com os tomates e a outra metade da cebola eu fiz um molho (na gordura da linguiça mesmo), depois misturei a linguiça novamente ao molho e joguei os ovos para cozinhar nesse molho (além de usar pimenta e um molho árabe). Foi uma versão alternativa do Shakshuka que está lá no outro post. Ficou top =D

E depois o amendoim para tentar fechar os macros do dia.

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2105kcal / 166g prot / 88g carbo / 26g fibra / 121g gord

Já que hoje não estava com muita cabeça e foco para fazer o que eu deveria, pelo menos fui mexer de novo na planilha que comentei a semanas aqui. Agora tem uma segunda aba com a distribuição dos macros e uma parte de testes de alimentos.

Segue o modelo só de visualização:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1n6qEzQXjlxXa5ke_z5VGqmOUdRX_K4HL4JUzPguniEI/edit?usp=sharing

E aqui tem um modelo editável (tentem não cagar a parada para os miguinhos poderem mexer tbm rsrsrsrs).

https://docs.google.com/spreadsheets/d/18-l8abuyQXHeHW0Np8g5Pm8Pm2S2qS95k41J97re9rA/edit?usp=sharing

E por hoje é só galera, amanhã volto aqui para colocar o treino dos caniços.

Editado Dezembro 5, 2014 às 07:47 por Ricardo Queiroz

[mrRodz 16]

Boa! É sabendo ouvir nosso corpo e descansar quando precisamos que conseguimos ir longe. E tb, no outro dia é o dobro de motivação!

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa! É sabendo ouvir nosso corpo e descansar quando precisamos que conseguimos ir longe. E tb, no outro dia é o dobro de motivação!

Pois é cara, as vezes é necessário mesmo, hj já foi bem diferente hehehe <o/

Falaí moçada, segue relato de hoje...

Microciclo 1.1 - Hipertrofia Pernas (1ª Semana)

Agachamento ATG - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 8x40%, 8x50% e 3x(8-10)x60% da Meta.

8x62kg (1:00) 8x78kg (1:30) 8x92kg (1:30) 9x92kg (2:00) 9x92kg

Fiz o lance do supino, não arrisquei o máximo de reps no primeiro working-set para ter "gás" para o restante, do mais o treino foi muito fácil, apenas bem cansativo para as pernas rsrsrsrsr

4 minutinhos de descanso e RDL

RDL - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Meta 110kg

Os sets são com 90% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x100kg (3:00) 5x100kg (3:00) 5x100kg

Achei tranquilaço, sento trabalhar bem a posterior e glúteos, nada a declarar dele tbm não

4 minutos e toyotaaas

Jump Squat - Toyota

Para finalizar o treino 1 AMRAP de toyota para finalizar, 23 reps

Bem, mais estressante do que o imaginado, terminei isso aqui com pernas bambas, joelhos frouxos e panturrilhas extremamente fadigadas.

O treino todo deu 25 minutos, dentro do estipulado.

Hoje não rola corrida, se bem que fiquei muito atiçado para ir, estava nublado tempo bom para correr por tempo hehehehhe

Na hora de sair de casa quase tomei uns 2 tombos na escada =/ tinha tempos que não ficava com as pernas cansadas ao ponto de não conseguir firmá-las ao pisar. As panturrilhas tbm, o js exigiu mais das pernas e joelhos do que eu imaginava. Apesar de simples gostei do treino

Cheguei em casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 730g de Macarrão

- 315g de Abobrinha

- 235g de Pão

- 335g de Patinho Moído

- 45g de Biscoito

Pow comi demais =/, vou ter que fazer magia para ingerir 13g de fibra e tendo apenas 500 calorias heuahueaheahua

2ª Refeição do Dia - 17:30 (EDITADO)

- 340g de Molho de Tomate

- 930g de Repolho

- 310g de Cenoura

Consegui fazer a magia kkkkkkkkkkkkk, fechei meus macros bonitos e ainda ficou uma “sobra” de 20 calorias

Fatiei o repolho e deixei fazendo no vapor, enquanto isso cortei a cenoura e “cozinhei” no molho de tomate (com uns dentes de alhos picados, sal, chilli e molho de alho), depois juntei o repolho e pronto =D mais de 1kg de comida em menos de 500 calorias XD

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2922kcal / 179g prot / 439g carbo / 57g fibra / 50g gord

Mais tarde volto aí para colocar o segundo rango, mas devo me engodar com repolho e abobrinha para conseguir fechar o que preciso e comer bem

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Dezembro 5, 2014 às 19:38 por Ricardo Queiroz

[Coach.Wagner 4204]

acho que tu inverteu os exercicios mano

ou tu faz OHP com 100kg+?o.O

Editado Dezembro 5, 2014 às 16:06 por debew