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Instituto Xavier para Estudos Avançados


Ricardo Queiroz

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skakskaskakskas Bom fim de semana ricardao !

Abraços

Opa vlws mano, e bom fds para você também =D

Tio Ricky, como esta? Essa semana volto a acompanhar certinho

Salve Tamy, finalmente arrumou um descansinho da correria? rsrsrs

Até agora tudo indo certinho, dentro do planejado, mudei o treino e estou vendo onde acertei e onde pequei.

Gratz pelo post de número 1000, abra o spoiler para ver o seu prêmio...

bala+juquinha.jpg

_________

@Diário

Salve galera, hoje domingão, sol a toda resolvi dar uma caminhada antes de almoçar (e tbm pq não tinha ido para a natação na quinta), foi bem rápido, bem tranquilo, coisa de 4km fui na rua mesmo. Cheguei em casa e fui estudar mais um pouco, fiz o rango comi e vim aqui dar uma relatada enquanto dou um descanso.

OBS.: Estou com uma dmt fo.di.d@ de sexta e de ontem, toda a perna doendo demais heuahueaheua (inclusive as panturra). Não mencionei ontem, mas já comecei a fazer uns mobs para pernas e quadril (só não relato por aqui), a partir dessa semana vou incorporar mobs nas terças, quintas e domingos (principalmente para os joelhos, quadril e pulsos).

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 15:00

- 80g de Amendoim

- 90g de Alface

- 95g de Tomate

- 340g de Chuchu

- 50g de Ervilha

Churrasquinho Misto

- 130g de Peito de Frango

- 210g de Carne Vermelha Magra

- 55g de Linguiça

2ª Refeição do Dia - 18:00 (deixei separado)

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 175g de Melão

- 170g de Tomate

- 4 Ovos

- 50g de Maionese

- 105g de Cenoura

- 60g de Ricota

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2105kcal / 180g prot / 92g carbo / 25g fibra / 113g gord

@Do cutting

Consegui ficar dentro do estipulado novamente, déficit semanal de 1570 calorias. Hoje fechei a terceira semana de cut e baixei o peso na proporção que eu havia planejado para esse déficit (coisa de 400 a 500g). Ainda é cedo para dizer sobre o impacto na força, essa semana vou começar o treino na faixa dos 70% de intensidade e está indo muito bem, mas ate agora não vi grandes prejuízos não.

É isso aí moçada, amanhã dia de destruir a lombar, flws e bom domingão <o/

Editado por Ricardo Queiroz
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Droga, não fui o cara a postar a postagem nº 1000 e ganhar essas balas, :crying_anim02:

aehauehauehaeuhauehaeuaheuaehuahuahuhaeaaue

OBS.: Estou com uma dmt fo.di.d@ de sexta e de ontem

Eu sempre tenho dmts fudidas, porque minha dieta é desbalanceada, demoro muito mais pra me recuperar, quase sempre eu to dolorido é uma merda isso...

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Fala Rick! Mandando bem nas dietas e perdendo peso, isso ae! Eu já decidi que no meu próximo ciclo de treino, vou ter que contar os macros da dieta.. esse mês tá foda, saindo todo final de semana.. não estou perdendo como deveria e preciso arrumar a alimentação!

Esse seu treino do fds vou ter que esperar chegar em casa pra pesquisar.. mas imagino que foi até a Russia treinar, confere?

Abração!

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Droga, não fui o cara a postar a postagem nº 1000 e ganhar essas balas, :crying_anim02:

aehauehauehaeuhauehaeuaheuaehuahuahuhaeaaue

OBS.: Estou com uma dmt fo.di.d@ de sexta e de ontem

Eu sempre tenho dmts fudidas, porque minha dieta é desbalanceada, demoro muito mais pra me recuperar, quase sempre eu to dolorido é uma merda isso...

Perdeu as balinhas cara, agora fica atento no de 10000 kkkkkkkkkkkk

Das dores eu só tinha quando falhava com carga alta, ferrava com meu snc, agora mudei o treino e nessa primeira faser como as reps são maiores acabou dando uma "dorzinha pós-treino" heuhuaehuea

Tu que sempre pergunta quando escrevo algo novo, tem um das calorias POST - Quantas calorias tem 1/2kg de gordura?

Abraços cara e segue firme nesse bulk aí man

Fala Rick! Mandando bem nas dietas e perdendo peso, isso ae! Eu já decidi que no meu próximo ciclo de treino, vou ter que contar os macros da dieta.. esse mês tá foda, saindo todo final de semana.. não estou perdendo como deveria e preciso arrumar a alimentação!

Esse seu treino do fds vou ter que esperar chegar em casa pra pesquisar.. mas imagino que foi até a Russia treinar, confere?

Abração!

Vlws Fezo, para falar a verdade eu só "conto macros" para otimizar minha dieta, sinceramente, se é possível comer o que quiser e o contra é perder um tempinho do seu dia "calculando" então qual o problema? melhor do que comer sempre a mesma coisa, privar-se de várias e perder o rumo daqui um tempo. Dá muito certo para mim e não pretendo mudar por um bom tempo XD

E nem liga, fds de excesso não quer dizer muita coisa, está vivendo félla, eu só ão os tenho mais pq fico trancado em casa estudando e to sem namorada, a vantagem de ficar na batcaverna estudando é que pelo menos consigo manter o foco na dieta kkkkkkkkk, mas pode ter certeza que se não fosse isso iria sair e me divertir com os amigos.

Do treino foi mais ou menos esse esquema aí, fundamento de treinadores russos ehauheauheauae

Abraços cara.

_________

@Diário

Galera, hoje não poderei ir à academia no horário de almoço, resolver uns probs =/

Já que está ruim, vou deixar para treinar saindo do trampo 17:00, terminando o treino vou dar a corridinha básica de segunda e depois fazer apenas 1 refeição de pós. Se pá mais tarde venho aqui postar, caso contrário amanhã pela manhã eu posto o treino e alimentação.

Flws galera e boa segunda <o/

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Caramba velho, devido ao acumulo de coisas pra fazer da universidade fiquei sem muito tempo pra acessar o forum kkk, antes tava seguindo tu e tava na pagina 36 e agora ja tá na 51 AEHEAHUEAH.

Bom man, qual eh seu objetivo agora?

Abraços, força ae!

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Perdeu as balinhas cara, agora fica atento no de 10000 kkkkkkkkkkkk

Das dores eu só tinha quando falhava com carga alta, ferrava com meu snc, agora mudei o treino e nessa primeira faser como as reps são maiores acabou dando uma "dorzinha pós-treino" heuhuaehuea

Tu que sempre pergunta quando escrevo algo novo, tem um das calorias POST - Quantas calorias tem 1/2kg de gordura?

Abraços cara e segue firme nesse bulk aí man

Irei aguardar! haeuaheauehauehaeuaheuaheauehauehauehuahe

Aeee valeu por postar o topico que escreveu, vou la ler agora!!

Bulk deu fail, tomei um bagulho doido, leite + aveia + banana + açucar + nescau em quantidades meio altas, me deu uma azia por uns 3 dias, fodeu tudo, perdi a base da dieta que era esse "shake" vou ter que fazer outra dnv, e em quanto tive com essa azia comi pouco e pah, continuo nas mesmas 72/73kgs haueaheuaheuahehaue -_-

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Caramba velho, devido ao acumulo de coisas pra fazer da universidade fiquei sem muito tempo pra acessar o forum kkk, antes tava seguindo tu e tava na pagina 36 e agora ja tá na 51 AEHEAHUEAH.

Bom man, qual eh seu objetivo agora?

Abraços, força ae!

Opa falaí cara, hehehehe teve um pequeno acúmulo de posts sim XD

Então, consegui evoluir até onde dava com minha setup de treino antiga, decidi então fazer uma periodização de 7 semanas (atualmente estou na segunda e finalizando o micro de hipertrofia). Do peso estou em um slow cut até pegar 75kg para ver como vou ficar (já que nunca fiz um cut com fins estéticos) e o mais difícil, manter a força durante esse período. Depois disso pretendo fazer a manutenção por um tempo e seguir em um slow bulk infinito (brinks, até pegar uns 80 kg).

AQUI está o pq de eu decidir fazer o slowcut, AQUI os macros atuais e AQUI está a nova setup de treino (último spoiler)

Irei aguardar! haeuaheauehauehaeuaheuaheauehauehauehuahe

Aeee valeu por postar o topico que escreveu, vou la ler agora!!

Bulk deu fail, tomei um bagulho doido, leite + aveia + banana + açucar + nescau em quantidades meio altas, me deu uma azia por uns 3 dias, fodeu tudo, perdi a base da dieta que era esse "shake" vou ter que fazer outra dnv, e em quanto tive com essa azia comi pouco e pah, continuo nas mesmas 72/73kgs haueaheuaheuahehaue -_-

Pow que mal o lance do hiper caseiro. Bem cara soca comida etão, as lhapada de arroz, feijão e macarrão kkkkkkkkkkkk

bala juquinha hahahahah quanto tempo não como

Bala Juquinha S2 heauheauheau tem maior tempo tbm que não como.

_____________

@Diário de 08/12/2014

Galera, segue o relato de ontem, que não pude fazer. Como mencionei, tive de ir treinar em horário distinto do que estou acostumado a ir, fui assim que saí do trampo às 17:00 (ainda em jejum). Foi muito de boa, a academia estava "vazia" para esse horário, e o treino foi muito rápido.

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Costas (2ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x76kg (1:00) 8x96kg (1:30) 8x114kg (1:30) 8x134kg (2:00) 7x134kg

O treino foi bem tranquilo, achei as execuções muito satisfatórias, não senti dificuldade nenhuma durante a execução, e tenho percebido muita firmeza na postura =D. Tinha muito tempo que não fazia o terra normal com essa carga, fiquei impressionado com a execução (ainda mais sendo reps mais elevadas do que estou acostumado). Fiz os três primeiros sets com a pegada pronada, os outros 2 foi com a mista (e inverti a posição das mãos em cada set)

4 minutinhos de descanso e partiu pendlay

Pendlay Rows - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 90kg

Os sets são com 100% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x90kg (3:00) 5x90kg (3:00) 5x90kg

Foi bem de boa, apenas no último set nas 2 últimas reps que rolou aquela roubadinha básica da lombar no final do movimento, mas nada que venha a prejudicar a execução rsrsrsrs. Próximo meso vai dar para ter como meta 3x5x94kg <o/

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Chin-Ups

Para finalizar o treino 1 AMRAP de chin-ups, consegui fazer 17 reps. Muito melhor do que o esperado, 1 rep a mais que semana passada.

O treino todo deu 30 minutos, a média que eu havia calculado.

Como disse, até que meu cutting termine não irei ficar fazendo corridas por tempo tão longas (o condicionamento foi para o saco XD), então decidi fazer distâncias menores: 1km caminhada+jog + 1km tempo + 1km caminhada+jog + 1km tempo, as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

Saí da academia, fui em casa, troquei o calçado e parti para rua (ainda em jejum kkkkkkkk)

O 1º km deu 4:28 (muito aquém do meu melhor tempo para 1km que era de 3:48), mas enquanto eu estiver fazendo abaixo de 5 minutos está de boa.

Já o 2º km deu 4:42, já esperava fazer em um tempo bem maior.

No todo gostei de voltar a fazer esse lance de correr distâncias menores.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 19:00

- 630g de Macarrão

- 150g de Arroz

- 400g de Chuchu

- 280g de Batata Inglesa

- 265g de Batata Doce

- 215g de Carne Vermelha Magra Grelhada

- 2 Ovos

Mingau de Aveia

- 1lt de Leite Desnatado

- 80g de Aveia em Flocos

- 285g de Banana

Pedi arrego, sabe quando você não consegue comer mais nada? etão ontem aconteceu, ficou faltando 1 colher e meia do mingau =/ não tive nem coragem de tentar comer heuahueahueaheuahea

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2949kcal / 172g prot / 464g carbo / 49g fibra / 45g gord

Ontem "brincando" com a desidratação pós-treino/corrida heuaheuheauea (75.3kg XD, 1.2kg a menos que meu peso atual)

kfMVUE.jpg

É isso aí galera, se pá mais tarde venho postar o treino de natação e a alimentação de hoje.

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Opa falaí cara, hehehehe teve um pequeno acúmulo de posts sim XD

Então, consegui evoluir até onde dava com minha setup de treino antiga, decidi então fazer uma periodização de 7 semanas (atualmente estou na segunda e finalizando o micro de hipertrofia). Do peso estou em um slow cut até pegar 75kg para ver como vou ficar (já que nunca fiz um cut com fins estéticos) e o mais difícil, manter a força durante esse período. Depois disso pretendo fazer a manutenção por um tempo e seguir em um slow bulk infinito (brinks, até pegar uns 80 kg).

AQUI está o pq de eu decidir fazer o slowcut, AQUI os macros atuais e AQUI está a nova setup de treino (último spoiler)

Pow que mal o lance do hiper caseiro. Bem cara soca comida etão, as lhapada de arroz, feijão e macarrão kkkkkkkkkkkk

Bala Juquinha S2 heauheauheau tem maior tempo tbm que não como.

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@Diário de 08/12/2014

Galera, segue o relato de ontem, que não pude fazer. Como mencionei, tive de ir treinar em horário distinto do que estou acostumado a ir, fui assim que saí do trampo às 17:00 (ainda em jejum). Foi muito de boa, a academia estava "vazia" para esse horário, e o treino foi muito rápido.

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Costas (2ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x76kg (1:00) 8x96kg (1:30) 8x114kg (1:30) 8x134kg (2:00) 7x134kg

O treino foi bem tranquilo, achei as execuções muito satisfatórias, não senti dificuldade nenhuma durante a execução, e tenho percebido muita firmeza na postura =D. Tinha muito tempo que não fazia o terra normal com essa carga, fiquei impressionado com a execução (ainda mais sendo reps mais elevadas do que estou acostumado). Fiz os três primeiros sets com a pegada pronada, os outros 2 foi com a mista (e inverti a posição das mãos em cada set)

4 minutinhos de descanso e partiu pendlay

Pendlay Rows - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 90kg

Os sets são com 90% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x90kg (3:00) 5x90kg (3:00) 5x90kg

Foi bem de boa, apenas no último set nas 2 últimas reps que rolou aquela roubadinha básica da lombar no final do movimento, mas nada que venha a prejudicar a execução rsrsrsrs. Próximo meso vai dar para ter como meta 3x5x94kg <o/

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Chin-Ups

Para finalizar o treino 1 AMRAP de chin-ups, consegui fazer 17 reps. Muito melhor do que o esperado, 1 rep a mais que semana passada.

O treino todo deu 30 minutos, a média que eu havia calculado.

Como disse, até que meu cutting termine não irei ficar fazendo corridas por tempo tão longas (o condicionamento foi para o saco XD), então decidi fazer distâncias menores: 1km caminhada+jog + 1km tempo + 1km caminhada+jog + 1km tempo, as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

Saí da academia, fui em casa, troquei o calçado e parti para rua (ainda em jejum kkkkkkkk)

O 1º km deu 4:28 (muito aquém do meu melhor tempo para 1km que era de 3:48), mas enquanto eu estiver fazendo abaixo de 5 minutos está de boa.

Já o 2º km deu 4:42, já esperava fazer em um tempo bem maior.

No todo gostei de voltar a fazer esse lance de correr distâncias menores.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 19:00

- 630g de Macarrão

- 150g de Arroz

- 400g de Chuchu

- 280g de Batata Inglesa

- 265g de Batata Doce

- 215g de Carne Vermelha Magra Grelhada

- 2 Ovos

Mingau de Aveia

- 1lt de Leite Desnatado

- 80g de Aveia em Flocos

- 285g de Banana

Pedi arrego, sabe quando você não consegue comer mais nada? etão ontem aconteceu, ficou faltando 1 colher e meia do mingau =/ não tive nem coragem de tentar comer heuahueahueaheuahea

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2949kcal / 172g prot / 464g carbo / 49g fibra / 45g gord

Ontem "brincando" com a desidratação pós-treino/corrida heuaheuheauea

kfMVUE.jpg

É isso aí galera, se pá mais tarde venho postar o treino de natação e a alimentação de hoje.

MONXTRO!

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