Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Danilo Z]

Mano, vc indica algum site bom pra comprar presilhas  e acessórios como faixa de punho ( site brazuca) que possa indicar???

[Crisao23]

Em 8/27/2016 at 08:57, Danilo Z disse:

Mano, vc indica algum site bom pra comprar presilhas  e acessórios como faixa de punho ( site brazuca) que possa indicar???

 

Eu realmente nunca comprei presilhas nem faixas por aqui. Únicas presilhas daqui que tenho vieram junto com as barras W e de halteres e são aquelas simples. Tenho as presilhas allgym da barra e 6 lockjaw que uso na barra Rogue. Mas acho que encontra isso barato em lojas online e/ou mercado livre.

 

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 61 x 5
65% - 72 x 4
75% - 83 x 4
75% - 83 x 4
85% - 95 x 3
85% - 95 x 3
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2

 

Deadlift (With Chains) - peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

Triceps (tríceps testa em barra w -  primeira série com 40Kg e demais séries com 50Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Devido a reorganização dos meus horários e questões de trabalho acabei indo ao quiroprata no sábado e deixei para treinar no domingo. Foi um ótimo treino, com o corpo se sentindo excelente.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 3

 

Squat

 

55% - 100 x 5
65% - 118 x 4
75% - 136 x 3
85% - 155 x 2
85% - 155 x 2
85% - 155 x 2
85% - 155 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Squat

 

50% - 91   x 3
60% - 109 x 3
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (60Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino começou bem, mas cometi um erro em uma das séries de agachamento (deveria ser a última com 85%) e bati a carga na safety bar. Para não me machucar, soltei a barra na mesma e aí meu foco não foi mais o mesmo.

 

Inseri mais uma série de agachamento, fiz corretamente porém no supino senti muita dor no ombro direito. Estou com os dois ombros ruins, mas pela primeira vez sinto dor quando a barra encosta no peitoral e isto prejudica o exercício. Já vi que terei uma nova luta com o corpo em breve.

 

Cheguei desanimado a segunda sessão de agachamento mas fiz isto e o restante do treino.

 

A dor é realmente impeditiva (bem diferente do que sinto no ombro esquerdo). Colocar a mão direita nas costas é limitado por dor, erguer o braço direito paralelamente ao corpo em extensão total gera dor no ápice do movimento.

 

Ela se faz presente ao dormir de lado, agora no supino e também incomoda para encaixar a barra no agachamento low bar. Já tenho um pedido de ressonância para este ombro, que peguei no médico antes mesmo de lesioná-lo. Creio que ao contrário do ombro esquerdo, isto não é proveniente de meu histórico esportivo e sim lesionei ao realizar desenvolvimento com halteres há algumas semanas.

 

A frustração é total, não dá vontade nem de ir fazer a ressonância, mas seguirei treinando até onde for possível. Quem sabe isto diminua e se acomode como ocorreu com o ombro esquerdo.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 5
60% - 125 x 5
60% - 125 x 5
70% - 145 x 4
70% - 145 x 4
70% - 145 x 4
70% - 145 x 4

 

Incline Bench Press

 

90Kg - 5 sets x 3 reps

 

Dips (BW)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

75% - 155 x 4
75% - 155 x 4
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3
95% - 200 x 3
95% - 200 x 3
95% - 200 x 3
95% - 200 x 3

 

Front Squat

 

75% - 70 x 5
75% - 70 x 5
75% - 70 x 5
75% - 70 x 5
75% - 70 x 5
75% - 70 x 5

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de ontem foi massacrante. A mão sofreu no hook grip e saiu acabada. O ombro ainda bem dolorido me impediu de usar a carga adequada no supino inclinado e adicionar carga extra nas paralelas. Cheguei acabado no front squat e abdominal. E assim terminou mais uma semana deste ciclo.

[Crisao23]

Os dias não andam muito fáceis ultimamente. No fim de semana tentei iniciar a terceira semana de treino e infelizmente durante o aquecimento senti uns estralos no cotovelo esquerdo e não dei importância. No dia anterior minha alimentação deixou a desejar por conta de coisas inesperadas no trabalho e creio que afetou a recuperação. Ao iniciar as séries de aquecimento de supino, com bem pouco peso, senti uma pequena dor no "lockout" também no braço esquerdo. Creio que fiquei com um "strain" no tríceps esquerdo.

 

Como a dor era mínima e mais latejante, coloquei as cotoveleiras SBD para ver se passava o desconforto e terminei as séries de supino. Digamos que ao final das séries de supino a sensação só piorava. Resolvi dar-me por vencido e parar. Ainda teria agachamento e uma segunda sessão de supino pela frente, no entanto seria burrice.

 

Meus dois ombros estão com problemas, o esquerdo com "impingement", incômodo está bem leve e não me impede movimentos do PL. O direito dói muito por um erro de treino que cometi com halteres. Deve ser provavelmente um pequeno "tear" ou "strain". Não fui no médico e estou tratando com laser e alimentação, fora movimentos para manter o alongamento. A dor dificulta muito movimentos como colocar o braço nas costas.

 

Vou descansar quanto for preciso para o corpo melhorar e depois volto à rotina usual.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 61 x 5
65% - 72 x 4
75% - 83 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 5
70% - 127 x 3
70% - 127 x 7
70% - 127 x 4
70% - 127 x 8
70% - 127 x 2
70% - 127 x 6

 

Bench Press (feet-up)

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings Seated (primeira série com 60Kg e demais séries com 80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Voltei a treinar hoje e o tríceps estava praticamente recuperado. Uns 90% perfeito eu diria.

 

O ombro direito ainda incomoda demais, gerando falta de mobilidade que afeta principalmente agachamento low bar e os goodmornings sentados. Por este motivo a dor foi intensa no cotovelo direito no agachamento

 

Haja paciência

 

Editado Setembro 7, 2016 às 02:57 por Crisao23

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 6
60% - 66 x 5
70% - 77 x 4
75% - 83 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 125 x 4
70% - 145 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Resolvi treinar novamente hoje para compensar os atrasos no planejamento e na medida do possível foi bom. Os terras foram fáceis, ombro direito doeu um pouco no supino mas depois se "acalmou" e no tríceps testa fui obrigado a reduzir bem as cargas para evitar sobrecarregar o tríceps esquerdo ainda em recuperação.

 

Amanhã não treino para me recuperar e terei quiropraxia.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 3

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4

 

Squat

 

50% - 91   x 4
60% - 109 x 4
70% - 127 x 4
70% - 127 x 4
70% - 127 x 4
70% - 127 x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com 80Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Hyperextension seated goodmornings (60Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Comecei o treino com o corpo muito travado e sem mobilidade, principalmente no ombro direito (lesionado). Fiz muita mobilidade e mesmo assim, durante as séries de aquecimento para agachar, ainda sentia muita dor ao buscar a posição correta do low bar. No entanto me surpreendi positivamente com a velocidade, rigidez do corpo, profundidade e qualidade geral das repetições com 80%.

 

Supino com correntes foi fácil porém com um pouco de dor no ombro nas primeiras séries.

 

Segundo round de agachamento foi tão bom quanto o primeiro e bem fácil.

 

Quanto aos acessórios mantive cargas baixas e tentei realizar com qualidade.

 

Devido a falta de tempo e treinos longos não tenho filmado adequadamente, mas espero mudar isso em breve.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
70% - 77 x 3
70% - 77 x 3
70% - 77 x 3

 

Delts (military press sentado com 50Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

Fechando a semana no dia de hoje, quatro treinos em cinco dias apesar da lesão e problemas.

 

Supino, ombros e tríceps foram bem limitados pela dor no ombro direito. Ombro e tríceps limitei as cargas novamente para não agravar o problema.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 1

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Extensão tríceps unilateral com banda elástica (65lbs)

 

5 séries de 10 repetições

 

Goodmornings (Standing) - 60, 70Kg e últimas três séries com 80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

O ombro direito ainda incomoda demais, continuo lesionado infelizmente. No agachamento é bem difícil aquecer e alongar ele o suficiente. No entanto o agachamento foi fácil demais hoje. No supino senti um pouco de dor mas fiz as séries.

 

Os acessórios foram difíceis, pois o ombro me limita. No crucifixo a dor foi tolerável, mas deveria na sequência realizar paralelas e não consegui suportar a dor. Cancelei as paralelas e criei um "pulley" tríceps com banda elástica presa na barra fixa. Fiz séries de 10 repetições com uma carga até que boa.

 

Fechei nos goodmornings onde o ombro incomoda no setup mas foi tranquilo.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 2

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 61   x 3
65% - 72   x 3
75% - 83   x 3
85% - 95   x 3
85% - 95   x 3
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2
95% - 105 x 1
95% - 105 x 1
95% - 105 x 1

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 80Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino não foi difícil, mas o ombro direito incomodou no testa e fui obrigado a manter uma carga ridiculamente fácil no acessório. Achei que ia senti-lo no board press mas foi mais suportável que tríceps e abs

 

[Crisao23]

Não treinei nos últimos três dias e me alimentei muito mal. Infelizmente isso tem um preço e para quem está com o ombro lesionado é pior ainda. Hoje voltei a treinar e o ombro já estava bem dolorido e encurtado, embora descansado pela ausência de treinos.

 

Senti o ombro em todas as séries de supino, no agachamento o peso foi ridiculamente fácil, porém entrar embaixo da barra é uma dor terrível. Os acessórios foram um inferno de dor para realizar, mas contabilizando até que treinei rápido e quase sem descansar.

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 3

 

Bench Press

 

55% - 61 x 5
65% - 72 x 4
75% - 83 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2

 

Squat

 

50% - 91  x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions seated goodmornings (60Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 4

 

Deficit Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Incline Shoulder Press (Supino inclinado com 80Kg)

 

60% x 3
60% x 3
60% x 3
60% x 3
60% x 3

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 166 x 3
85% - 176 x 2
85% - 176 x 2
85% - 176 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Front Squat

 

5 x 5 @ 70Kg

 

Treino tranquilo, exceto o cansaço de ontem e alimentação que continua a dever.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 5
70% - 127 x 3
70% - 127 x 5
70% - 127 x 7
70% - 127 x 4
70% - 127 x 6
70% - 127 x 8

 

Bench Press (feet up)

 

50% - 55 x 4
60% - 66 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4
70% - 77 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - séries com 85Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Ombro continua lesionado, acarretando falta de mobilidade e muita dor, fora o desânimo. Mas continuo insistindo e buscando a recuperação. Treino sem problemas, excluindo a dor constante.

[mootley]

Crisao, você tem o diagnóstico desse problema do ombro? Não tem perda de força?

[Crisao23]

15 minutos atrás, mootley disse:

Crisao, você tem o diagnóstico desse problema do ombro? Não tem perda de força?

 

É um rompimento de fibras no supraespinhal.

 

Me sinto mais limitado pela dor em si do que força, já que treino sempre abaixo do máximo.

 

Alongar o ombro à frente dos peitorais dói demais, supino ao encostar a barra no peito dói também (imagine isso na pausa...). Sinto muita dor em exercícios que envolvem alongamento forçado da região (barra nas costas), como agachamento low bar, crucifixo, goodmornings sentado e em pé etc

 

No entanto sinto-me beneficiado ao treinar. Apesar da dor saio mais alongado e isso previne a retração da área, encurtamento etc

 

Provavelmente serei bem afetado por isto nos meus testes de carga próximos.

[mootley]

Rompimento parcial, sem indicação cirúrgica?

Cara, isso dói pra caramba. Eu tive só uma bursite, no mesmo lugar, e parei com agachamento low bar simplesmente porque não aguentava a dor no ombro para segurar a barra. Até hoje ainda não agacho bem com low bar, ombro reclama bastante.

O alongamento é bom, acho que parar o movimento é pior. Mas tá fazendo fisio?

[Crisao23]

Ainda não fui ao retorno no médico para conversar com ele. O problema se torna mais complicado pois estou em um momento profissional importante e não posso parar para operar se necessário

 

A dor é realmente absurda. Eu sou hoje em dia relativamente resistente à dor, tanto que treino com o menisco esquerdo rompido e tolero o desconforto. Porém essa dor no ombro é muito pior.

 

Meu ombro esquerdo está com "impingement" e um pouco de bursite devido aos anos que joguei basquete, mas diminuiu 99% o incômodo com exercícios que faço diariamente.

 

Tenho feito a fisio em casa mesmo, com bandas e um protocolo de exercícios. Também realizo aplicações de laser em casa, mas elas aumentam muito a dor momentaneamente e pré-treino se torna impossível fazer.

 

Planejo operar o esquerdo para remover o excesso ósseo e acabar com o impingement e se for o caso, obtendo sucesso opero o direito depois. Ou o inverso.

 

Dá desânimo pois treino powerlifting há pouquíssimo tempo e estou progredindo bem, mas é necessário.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 4
60% - 125 x 4
70% - 145 x 4
70% - 145 x 4
70% - 145 x 4
70% - 145 x 4

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 115 x 3
65% - 135 x 3
75% - 155 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3

 

Triceps(tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions seated goodmornings (60Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 3

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
75% - 136 x 3
75% - 136 x 3
75% - 136 x 3
75% - 136 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 6
60% - 66 x 5
70% - 77 x 4 
75% - 83 x 3
80% - 88 x 2
80% - 88 x 2
85% - 94 x 1
85% - 94 x 1
80% - 88 x 2
75% - 83 x 3
70% - 77 x 4
65% - 72 x 5
60% - 66 x 6
55% - 61 x 7
50% - 55 x 8

 

Squat

 

50% - 91   x 4
60% - 109 x 4
70% - 127 x 4
70% - 127 x 4
70% - 127 x 4
70% - 127 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino fácil mas dia complicado...

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

DB Bench Press (halteres de 20Kg)

 

40% x 6
40% x 6
40% x 6
40% x 6
40% x 6

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 105 x 4
60% - 125 x 4
70% - 145 x 4
75% - 155 x 4
75% - 155 x 4
75% - 155 x 4
75% - 155 x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (65Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Uma das séries de deadlifts com correntes:

 

Treino complicado, pois acordei com alguma gripe ou resfriado. Tudo dolorido e nariz completamente obstruído. Não tenho isso há anos e a sensação não foi das melhores. Fiz o que tinha que fazer nos principais e mantive as assistências bem leves como indicado.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 1

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (65Kg)

 

75% x 8
75% x 8
75% x 8
75% x 8
 

Iniciando hoje a última semana deste ciclo.

 

A gripe ou sei lá o que seja isso está forte, mas cedendo. Achei que fosse ser bem pior do que foi, pois acordei mal, trabalhei desde as 6h e fui treinar em um intervalo à tarde.

 

Agachamentos fáceis, ainda com incômodo do ombro lesionado mas hoje ele estava melhor. Consegui me pendurar na barra fixa e fazer retrações escapulares mantendo a banda elástica aberta sem sentir dor pela primeira vez. Obviamente a dor persistiu até alongar melhor e entrar embaixo da barra e também nas séries de supino e acessórios. No entanto foi mais tolerável.

 

Não faço idéia de como serão os próximos treinos, terei que treinar em alguma academia provavelmente e não poderei usar o home gym. Isso me preocupa pois daqui menos de duas semanas seriam meus testes de carga. Espero que até lá tudo se resolva.

 

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 105 x 4
60% - 125 x 4
65% - 135 x 3
65% - 135 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 5
70% - 77 x 3
70% - 77 x 6
70% - 77 x 4
70% - 77 x 7
70% - 77 x 2
70% - 77 x 8
70% - 77 x 5

 

Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2

 

Hoje tive um imprevisto no meio do treino e infelizmente não consegui realizar as assistências que eram exercícios para ombro e dorsais. O restante foi fácil e sem muito incômodo do ombro.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 3

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 5
70% - 127 x 5
70% - 127 x 5
70% - 127 x 5
70% - 127 x 5

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Esta semana terei que treinar na academia onde costumava ir, então talvez tenha problemas. Hoje fui lá e correu tudo bem.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 4
60% - 66 x 4
70% - 77.5 x 4
70% - 77.5 x 4
70% - 77.5 x 4
70% - 77.5 x 4

 

Deadlift (With Chains) Deadlift com pausa dupla

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3

 

Dips (BW)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (BW + 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Finalizei esse ciclo de treino hoje, treinando na academia antiga mais uma vez. Fui obrigado a substituir o deadlift com correntes por deadlift com pausa dupla e o ombro hoje estava melhor, o que me proporcionou realizar pela primeira vez em muitas semanas, as paralelas (mesmo com um pouco de dor e sem sobrecarga adicional).
 

[Vecchio]

Você está conseguindo treinar em paz na academia? 

Não vem ninguém encher as paciências perguntando se você irá usar "todo esse peso"? rs

 

[Crisao23]

Não, é tranquilo. Não posso reclamar de lá. Obviamente eles tem equipamento inferior, mas dá pra treinar. Conheço o dono e o pessoal que cuida de lá há muitos anos, inclusive deixava meus equipamentos na época, por lá.

 

Os alunos usuais da academia estranham (ou devem estranhar) o tipo de treino, mas não tive problemas até hoje.

 

Ao menos eles tem um bom power rack por lá e como já está pago, o custo está zero

 

[Crisao23]

Fiquei uns dias sem relatar por conta do dia a dia corrido...

 

Treino de sábado:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 1

 

Squat

 

55% - 100 x 5
65% - 118 x 4
75% - 136 x 3
85% - 155 x 2 
85% - 155 x 2
85% - 155 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77.5 x 3
80% - 89 x 2
80% - 89 x 2
80% - 89 x 2
80% - 89 x 2

 

Squat

 

50% - 91   x 3
60% - 109 x 3
70% - 127 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2 
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - (Carga de 70 a 95Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77.5 x 3
80% - 89 x 2
80% - 89 x 2
85% - 95 x 1
85% - 95 x 1
80% - 89 x 2
80% - 89 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

65% - 135 x 3
75% - 155 x 3
85% - 176 x 3
85% - 176 x 3
90% - 186 x 2
90% - 186 x 2
90% - 186 x 2

 

Triceps (tríceps testa com 50Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 90Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (Ab Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 3

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4
70% - 127 x 3
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77.5 x 3
75% - 85 x 2
75% - 85 x 2
75% - 85 x 2
75% - 85 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) - (75Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Os treinos tem sido fáceis mas a vida fora deles nem um pouco. Creio que talvez isto me prejudique nos testes de carga agendados para a próxima semana.

 

O ombro melhorou mas ainda não está 100%, paralelas com sobrecarga vou deixar para quando estiver perfeito, entre outros exercícios. A mobilidade dele está bem afetada e ainda sofro para colocar a barra na posição de low bar do agachamento, bem como outros movimentos.

 

Mais um treino e fecho esta primeira semana do ciclo 3, rumo ao teste de cargas na próxima. Teste esse que provavelmente terei que realizar com equipamento da academia e não o meu de competição, infelizmente.

Editado Outubro 11, 2016 às 15:25 por Crisao23

[Vecchio]

O ombro incomoda você fora do treino, p. ex. enquanto dorme?

[Crisao23]

2 horas atrás, Jaraqui disse:

O ombro incomoda você fora do treino, p. ex. enquanto dorme?

Muito Jaraqui.

 

O esquerdo apenas um pouco e atualmente, em raros momentos.

 

O direito incomoda bastante. Já estou melhor, haja visto que não tinha condições de realizar paralelas, ou mesmo de fazer supino sem sentir dor na parte inferior do movimento (pausa no peito), mas a falta de mobilidade pós-lesão é evidente e sinto muita dor ao deitar de lado sobre o ombro lesionado.

 

Nos últimos treinos fiquei feliz pois consegui realizar supino sem dor, e paralelas com pausa na parte inferior do movimento com pouca dor. Nas paralelas sinto que o ombro perdeu a mobilidade e estou enfatizando as pausas na parte inferior para alongar. Começo todos os treinos com trabalho de manguito completo, mobilidade com bandas e retração escapular. No início, por conta da dor, o trabalho de rotação externa do manguito era bem difícil com a banda elástica. Hoje faço 30 repetições com pausa brincando.

 

Acho que em três meses, com sorte, estarei melhor que antes.

 

Sinto um pouco de receio com os testes a serem realizados na próxima semana, mas vou tentar realizar, sempre mantendo-me o mais seguro possível.

 

Os piores movimentos quanto à dor eram:

 

- retirar uma camiseta do corpo

- entrar embaixo da barra no agachamento ou goodmorning de qualquer espécie

- dormir em cima do ombro lesionado

- erguer o braço acima da cabeça (como em uma elevação frontal)

Editado Outubro 12, 2016 às 21:40 por Crisao23