Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23]

Cara ontem não levei a câmera que tava descarregada, infelizmente. Mas estou precisando filmar e pedir conselhos a vocês. Meu supino é uma das partes onde realmente preciso de conselhos, treino e melhoria tanto em força quanto forma.

Sinto que tenho que melhorar o setup, mudar o equipamento onde treino, pois faço no rack com um banco que tem um lixo de buraco no meio que ferra totalmente o arco e aprender a melhorar a respiração, manter a tensão muscular etc

Definitivamente creio que só melhorando a técnica e comendo direito eu poderia evoluir absurdos em carga nele em uns dois meses.

Semana que vem posto com certeza um vídeo.

Faço todas as séries com pausa há meses mas a evolução é lenta. Comprei esses dias umas anilhas de 0.5Kg, pois onde treino a menor anilha que tenho à disposição é 1.25Kg e na minha ignorância acho que os saltos acabam sendo muito altos.

Hoje até levei a câmera, mas ela nem saiu da mala. Dei uma piorada da garganta e no geral e tava tão podre que fiz apenas as séries usuais e parei. Na série que iria "começar os trabalhos" no agachamento, o AMRAP, a barra parecia pesar 180Kg e não 127 e pouco

Treino de hoje (ou o que chamei de treino apesar do mal estar).

Ciclo 3 Semana 8 5/5/5+

Squat

60 x 5

75 x 5

90 x 5

97.5 x 5

112.5 x 5

127.5 x 5+ (era para ser um AMRAP mas parei nas cinco repetições pois a barra parecia ter 180Kg e não 127...)

No lugar dos joker sets ou first set last resolvi fazer uns front squats leves:

55 x 8

65 x 8

75 x 8

95 x 6

Acessórios

Glute Ham Raise 3 x 10

Seated Calf Raise 3 x 8/10

Hanging Leg raises 3 x 10

Foi um lixo mas fiz o que tinha que fazer e paciência, semana que vem estarei recuperado. Fazia um bom tempo que não pegava um mal estar desses e foi bom ir treinar, abre o apetite e acho que no geral vai me ajudar a me recuperar para a semana que vem.

Por curiosidade esse é o acompanhamento do meu treino até o momento (8 semanas - 7 de treino usual e uma de deload):

Nota-se a queda acentuada vinculada a essa possível gripe ou coisa do tipo que me venceu nessa semana

Espero terminar este ciclo de treino bem melhor.

Editado Julho 5, 2015 às 00:33 por Crisao23

[Crisao23]

Treino de hoje:

Ciclo 3 Semana 9 3/3/3+

Military

30 x 5

37.5 x 5

45 x 3

52.5 x 3

60 x 3

67.5 x 3+ AMRAP (4 repetições)

Jokers

95% x 3 - 71.25

95% x 3 - 71.25

100% x 1 - 75

5 séries/ 8 reps @ 70% - 52.5

Acessórios

Pull Ups 5 x 10 (BW,BW,5Kg,5Kg,10Kg)

Dips 5 x 10 (10Kg,10Kg,10Kg,20Kg,20Kg)

Rosca simultânea com halteres 3 x 10 (20Kg,20Kg,22Kg)

Hoje ainda estou doente e o desempenho ficou além do desejado. Porém fui lá e fiz o que tinha que fazer e me senti com mais energia que no sábado. Ao menos deu para completar o treino direitinho.

Queda de hoje na performance:

Se fosse ver pelo 1RM calculado na série AMRAP, eu não conseguiria nem ao menos ter feito uma repetição com 100% da carga máxima de treino desse ciclo nos joker sets. Incrível como essa gripe ferra o potencial respiratório e séries de múltiplas repetições.

Editado Julho 6, 2015 às 14:27 por Crisao23

[Visitante]

da até vontade de volta pro 5/3/1 vendo teus treinos x.x

[Crisao23]

da até vontade de volta pro 5/3/1 vendo teus treinos x.x

Única falha do 5/3/1 em minha opinião é a falta de frequencia para o supino. Mas acho que eu meu caso (pouca experiência com treino de força), é válido. Ainda tenho um caminho longo para aperfeiçoar a técnica de supino e no geral.

Gosto muito de alguns programas realmente voltados para powerlifting. Quem sabe ano que vem começo algo mais específico realmente para powerlifting.

Agora é se livrar dessa gripe do inferno porque amanhã tem deadlifts eternos com first set last multiple sets que não acaba nunca

[Visitante]

Única falha do 5/3/1 em minha opinião é a falta de frequencia para o supino. Mas acho que eu meu caso (pouca experiência com treino de força), é válido. Ainda tenho um caminho longo para aperfeiçoar a técnica de supino e no geral.

Gosto muito de alguns programas realmente voltados para powerlifting. Quem sabe ano que vem começo algo mais específico realmente para powerlifting.

Agora é se livrar dessa gripe do inferno porque amanhã tem deadlifts eternos com first set last multiple sets que não acaba nunca

essa baixa frequencia no supino é até adaptável, no BBB2 o supino BBB é colocado nod ia de OHP e vice-versa, então a frequencia de 1xweek já muda pra 2xweek, da uma "reformulada" na ideia.

eu to pra mudar de treino por causa de uma pequena queda no horario livre, de repente eu volte pra ele

[Crisao23]

essa baixa frequencia no supino é até adaptável, no BBB2 o supino BBB é colocado nod ia de OHP e vice-versa, então a frequencia de 1xweek já muda pra 2xweek, da uma "reformulada" na ideia.

eu to pra mudar de treino por causa de uma pequena queda no horario livre, de repente eu volte pra ele

Já pensei em fazer isso, mas primeiro vou te pedir uns conselhos no supino pois a forma está um lixo

Vídeo de hoje, o ângulo tá um lixo, a distorção da câmera não ajuda e a forma foi pro saco, mas ao menos deu pra fazer as três joker sets no sacrifício

[Crisao23]

Treino de hoje:

Ciclo 3 Semana 9 3/3/3+

Deadlift

73.75 x 5

92.5 x 5

111.25 x 3

130 x 3

147.5 x 3

166.25 x 3+ AMRAP (6 repetições)

Jokers

95% x 3 - 175.75

95% x 3 - 175.75

100% x 1 - 185

3 séries / 5 reps @ 70% - 130

Acessórios

Good Morning 3 x 10 (55Kg)

Standing Calf Raises 5 x 5

AB Wheel 3 x 15

Arrumei a câmera mas o cérebro não tá bom hoje. Deixei a câmera no modo foto ao invés de vídeo e não peguei série alguma...

Saindo da gripe eu creio, já me sinto mais disposto e consegui completar o treino. Moderei o esforço nas séries com 70% e correu tudo bem.

Editado Julho 8, 2015 às 15:22 por Crisao23

[Crisao23]

Treino de hoje:

Ciclo 3 Semana 9 3/3/3+

Bench

40 x 5

50 x 5

60 x 3

70 x 3

80 x 3

90 x 3+ AMRAP (6 reps)

Jokers

95% x 3 - 95

95% x 3 - 95

100% x 1 - 100

5 séries / 8 reps @ 70% - 70

Acessórios

Chin Ups 5 x 10 (BW, 5Kg, 5Kg, 10Kg, 10Kg)

Kroc Rows 3 x 20 (50Kg, 56Kg, 57Kg)

Rosca alternada 3 x 10 (20Kg,20Kg,20Kg)

Treino difícil hoje, muitos problemas do trabalho, tive que ir no meio do expediente treinar, mas deu certo.

Amanhã agachamento para mandar a gripe embora de uma vez. Creio que não será tão ruim quanto na semana passada.

Editado Julho 11, 2015 às 15:48 por Crisao23

[ting]

boa tarde os joker é 95% x 3rp

95% x3 rp

100% x 3rp

qual o protocolo do 5-3-1 que está a seguir.

obrigado

[Crisao23]

boa tarde os joker é 95% x 3rp

95% x3 rp

100% x 3rp

qual o protocolo do 5-3-1 que está a seguir.

obrigado

Na verdade errei ao digitar e coloquei 3 séries de 3 repetições. Fiz duas séries de 3 repetições e um single. Já corrigi. O "certo" seria uma porcentagem maior, como 95 %, 105% e 110% mas meu supino está bem abaixo do esperado e prefiro os incrementos a cada 5% apenas. Corrigi acima no post. Não vi que tinha colocado o número de reps errado.

Meu 5/3/1 está com alguns elementos do livro beyond 5/3/1 e alguns itens vinculados a auto-regulação. São dois ciclos seguidos de 3 semanas com uma semana de deload. Uso os joker sets de acordo com minha capacidade física do dia e tempo e também faço o "first set last multiple sets" com de 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com porcentagens diferentes a cada semana. Somado a isto tenho alguns acessórios simples.

Tenho usado muito auto-regulação para acessórios e joker sets (que são óbvio produto de auto-regulação). Em movimentos que tenho maior dificuldade, platô ou no dia não estou bem, foco na realização das repetições mínimas nos joker sets. Isto foi o que usei acima no supino. Repeti a primeira série de joker sets para garantir a qualidade das séries e parei bem antes de chegar ao limite.

Acabei de chegar do treino de hoje, logo mais posto o que fiz e os vídeos.

[ting]

ok obrigado.

bons treinos

[Crisao23]

ok obrigado.

bons treinos

Obrigado !

Treino de hoje:

Ciclo 3 Semana 9 3/3/3+

High Bar Squats

60 x 5

75 x 5

90 x 3

105 x 3

120 x 3

135 x 3+ AMRAP (5 reps)

Jokers

95% x 3 - 142.5

95% x 3 - 142.5

100% x 1 - 150

105% x 1 - 157.5

3 séries / 8 reps @ 70% - 105

Acessórios

Glute Ham Raise 3 x 10

Seated Calf Raise 3 x 8/10

Reverse Calf Raise 3 x 8/10

AB Wheel 3 x 15

Treino de hoje começou com o mesmo "feeling" da semana passada onde estava no ápice da gripe. Pesos que usualmente são fáceis parecendo o dobro. A série AMRAP com 135Kg foi péssima em termos de forma e parei em 5 repetições, achando que seria uma reedição do treino passado.

Fiz dois joker sets de 3 repetições com 142.5Kg e no segundo deles do nada o sistema nervoso "acordou". O peso parecia mais leve e as costas não cederam tanto à carga. Fiz mais dois singles com 150Kg e 157.5Kg. Senti pesado mas acho que semana que vem estarei 100% mandando essa gripe para o inferno.

Vídeo de hoje:

[Crisao23]

Treino de hoje:

Ciclo 3 Semana 10 5/3/1+

Military Press

30 x 5

37.5 x 5

45 x 3

56.25 x 5

63.75 x 3

71.25 x 1+ AMRAP

Jokers

100% x 1 - 75

100% x 1 - 75

105% x 1 - 77.5

5 séries / 8 reps @ 75% - 56.25

Acessórios

Pull Ups 5 x 10 (BW, BW, 5Kg, 5Kg, 10Kg)

Dips 5 x 10 (5Kg, 5Kg, 10Kg, 10Kg, 20Kg)

Rosca simultânea 3 x 10 (halteres de 20Kg)

A série AMRAP não foi boa mas deu para levar o dia nas joker sets que foram compensadoras. A tendência é melhorar da gripe e o treino melhorar. Insistência total.

Hoje tive algumas surpresas como o recebimento de algumas anilhas de 0.5Kg que comprei para melhorar as cargas intermediárias, já que onde treino a menor anilha é 1.25Kg e as vezes isto atrasa um pouco a evolução.

A melhor surpresa foi da Anderson Powerlifting onde comprei um presente que acabou não chegando por falha dos correios brasileiros e eles me reembolsaram meses atrás. Achei que tinha ficado por isso mesmo e esqueci o assunto, já que o dinheiro já estava de volta no cartão de crédito.

Hoje recebi um pequeno pacote deles com uma "compensação", um par de munhequeiras SBD. Fiquei surpreso pois não comprei isto lá e achei uma atitude muito legal da loja, inesperada mesmo e com certeza vou usar o produto nos treinos. Tenho um par de knee sleeves deles que é muito bom e aparentemente os wrist wraps são excelentes.

Depois posto fotos das anilhas de 0.5 Kg (são toscas mas está valendo) e das munhequeiras SBD.

Vídeo de hoje das joker sets:

[Crisao23]

Fotos dos wrist wraps SBD e das anilhas "bem acabadas" de 0.5Kg, que pesam de 600 a 650g

Achei as munhequeiras muito bem feitas.

[Crisao23]

Descansei dois dias em busca de uma melhora dessa virose ou gripe do inferno e treinei hoje. Não foi muito o que eu esperava da semana "pesada" do ciclo mas deu pra treinar mesmo doente.

Treino de hoje:

Ciclo 3 Semana 10 5/3/1+

Deadlift

73.75 x 5

92.5 x 5

111.25 x 3

138.75 x 5

157.5 x 3

176.25 x 1+ AMRAP (3 repetições)

Jokers

100% x 1 - 185Kg

3 séries / 5 reps @ 75% - 138.75

Acessórios

Good Morning 3 x 10 (55Kg)

Standing Calf Raises 5 x 5

AB Wheel 3 x 15

A respiração está muito ruim ainda, muito muco etc e comprometeu meu sono nos últimos dias. Hoje simplesmente eu não tinha ar para as séries e fiz o que pude com os 176Kg e 185Kg (grind). Aproveitei e usei minhas anilhas de 0.5Kg (0.6Kg na verdade) e deixei as cargas praticamente sem arredondamentos. Creio que nos membros superiores as anilhas vão ajudar a ter uma progressão mais constante.

Vídeo de hoje:

[Visitante]

Muito bom terra, tu mudo os knee sleeves pra terrar? pq?

[Crisao23]

Eu só uso os knee sleeves SBD para o agachamento. Esses aí são dois Rehband que eu usava para agachar um tempo atrás, os primeiros que comprei. Gosto de utilizar eles pelo conforto e aquecimento nos joelhos. Nesses dias mais frios de manhã o menisco incomoda um pouco e os knee sleeves aquecem rápido o joelho até eu chegar na academia andando.

Editado Julho 16, 2015 às 14:51 por Crisao23

[Visitante]

Eu só uso os knee sleeves SBD para o agachamento. Esses aí são dois Rehband que eu usava para agachar um tempo atrás, os primeiros que comprei. Gosto de utilizar eles pelo conforto e aquecimento nos joelhos. Nesses dias mais frios de manhã o menisco incomoda um pouco e os knee sleeves aquecem rápido o joelho até eu chegar na academia andando.

sim sim, pretendo comprar um justamente por isso -vem PIS vem-, mas por que a troca do knee entre agacha e terra? pra não desgastar demais um só?

[Crisao23]

sim sim, pretendo comprar um justamente por isso -vem PIS vem-, mas por que a troca do knee entre agacha e terra? pra não desgastar demais um só?

Acho que só utilizei o SBD uma vez para terra. O Rehband é mais curto que o SBD e mais velho/maleável. Acabo usando ele de uma forma mais genérica.

[Crisao23]

Treino de hoje:

Ciclo 3 Semana 10 5/3/1+

Pause Bench

40 x 5

50 x 5

60 x 3

75 x 5

85 x 3

95 x 1+ AMRAP (4 reps)

Jokers

100% x 1 - 100

102.5% x 1 - 102.5

5 séries / 8 reps @ 75% - 75

Acessórios

Chin Ups 5 x 10 (BW,BW,5Kg,5Kg e 10Kg)

Kroc Rows 3 x 20 (halteres de 50Kg, 57Kg, 57Kg)

Rosca simultânea 3 x 10 (halteres de 20Kg)

Treino hoje ainda afetado pela virose, gripe ou sei lá o que estou deixando para trás. Série amrap difícil com respiração ruim e travei em uma das joker sets por erro na hora da execução. Insisti e tentei mais uma vez conseguindo realizar a repetição adequadamente com 102.5Kg.

Para o "first set last multiple sets", fiz as cinco séries de 8 reps com uma pegada um pouco mais fechada no supino e pausas longas. Para algo vai servir no futuro

Segunda fecho essa semana com agachamento e com certeza será melhor.

Editado Julho 18, 2015 às 16:29 por Crisao23

[Crisao23]

Treino de hoje:

Ciclo 3 Semana 10 5/3/1+

High Bar Squats

60 x 5

75 x 5

90 x 3

112.5 x 5

127.5 x 3

142.5 x 1+ (AMRAP - 4 reps)

Jokers

100% x 1 - 150

105% x 1 - 157.5

110% x 1 - 165

3 séries / 5 reps @ 75% - 112.5

Acessórios

Glute Ham Raise 3 x 10

Seated Calf Raise 3 x 8/10

Reverse Calf Raise 3 x 8/10

AB Wheel 3 x 15

Vídeo:

Treino de hoje ainda afetado pela virose, que me faz sentir muita queda de rendimento nas séries amrap. No entanto, por incrível que pareça, consegui um PR (pós-recuperação). Foi um grind do inferno mas saí do buraco com 165Kg.

Agora é descansar um pouco e começar mais um ciclo.

[Visitante]

ae sim hein, quando o PR vem é uma maravilha.

[Crisao23]

ae sim hein, quando o PR vem é uma maravilha.

Já estava de saco cheio de treinar nessas condições, então essa surpresa foi realmente bem vinda

Agora é comer bem, para realmente atingir um PR decente no fim do próximo ciclo e bem de saúde.

[Crisao23]

Treino de hoje:

Ciclo 4 Semana 11 5/5/5+

Military Press

31.25 x 5

38.75 x 5

46.25 x 5

50 x 5

58.75 x 5

66.25 x 5+ (AMRAP - 5 reps)

Jokers

85% x 5 - 66.25

85% x 5 - 66.25

90% x 2 - 69.75

5 séries / 8 reps @ 65% - 50

Acessórios

Pull Ups 5 x 10 (BW,BW,5Kg,5Kg,10Kg)

Dips 5 x 10 (5Kg,5Kg,5Kg,10Kg,20Kg)

Rosca simultânea 3 x 10 (halteres de 20Kg)

Treino de hoje foi estranhamente difícil. Esperava um dia mais fácil mas estava bem cansado. Creio que precisava de mais um dia de descanso para iniciar o novo ciclo. Infelizmente minha agenda para o trabalho nesta semana me forçou a iniciar o ciclo mais cedo.

O militar foi no limite das forças e forma, para as joker sets mantive duas séries com 85% da carga de treino para garantir melhor forma na execução e fiz uma série com 90%. Esta foi tecnicamente mais fácil do que a série com 85%. Creio que talvez ainda seja efeito da virose ou algo do tipo.

Mais um dia completado e amanhã tem terra. MInha conexão está péssima e terei que aguardar para enviar o vídeo.

Editado Julho 23, 2015 às 01:16 por Crisao23

[Night]

Curti o diário, acompanhando aqui.

Abraço

Editado Julho 22, 2015 às 23:49 por Night

[Crisao23]

Curti o diário, acompanhando aqui.

Abraço

Obrigado por acompanhar !

Treino de hoje:

Ciclo 4 Semana 11 5/5/5+

Deadlift

76.25 x 5

95 x 5

113.75 x 5

123.75 x 5

142.5 x 5

161.25 x 5+ AMRAP (7 reps)

Jokers

90% x 5 - 171

90% x 5 - 171

95% x 2 - 180.5

3 séries / 5 reps @ 65% - 123.75

Acessórios

GHR 3 x 10 (BW)

Por problemas tive pouquíssimo tempo para treinar hoje embora fosse um dia de volume alto. Acabei por sacrificar os acessórios e o "first set last multiple sets". Não lembrei de filmar a série AMRAP mas filmei as joker sets.

Vídeo:

[Crisao23]

Treino de hoje:

Ciclo 4 Semana 11 5/5/5+

Pause Bench

41.25 x 5

51.25 x 5

61.25 x 5

66.25 x 5

77.5 x 5

87.5 x 5+ AMRAP (8 reps)

Jokers

90% x 5 - 92.25

90% x 5 - 92.25

95% x 2 - 97.3

5 séries / 8 reps @ 65% % - 66.25

Acessórios

Chin Ups 5 x 10 (BW)

Kroc Rows 3 x 20 (Halteres 50Kg)

Rosca alternada 3 x 10 (Halteres 20Kg)

Fiquei bem além do que eu gostaria no treino de hoje, mas com o tempo isto melhora. Usei bem as anilhas de 0.5Kg, creio que vão ser úteis nesse que é de longe meu pior levantamento. Preciso de um curso com o Hellgod de supino

Editado Julho 27, 2015 às 14:15 por Crisao23

[Night]

Em que parte do movimento vc percebe fraqueza?

As vezes ajustes mínimos fazem a diferença. Na minha opinião de merda, vale a pena incluir algum trabalho especifico pra tríceps, umas 2x na semana, algum auxiliar pra ombros no dia de supino. No dia de militar talvez mandar um supinin pausado de leve ( spotto press?).

Abraço

[Crisao23]

Está faltando consistência mesmo. Tanto no setup na hora de fazer e talvez parte disto seja culpa do banco que tenho que utilizar na gaiola. Ele oferta possibilidade de inclinação, então a parte do assento é mais baixa que o encosto dorsal. Por sua vez o encosto dorsal não possui a mesma largura na parte inferior e superior, sendo bem mais fino na parte superior o que deixa as costas meio "fora" ou algo assim. Estes são alguns fatores, onde este desnível "mata" meu arco e as vezes a abdução das escápulas não ocorre de forma consistente devido a este encosto superior mais fino.

Na execução, sempre faço o supino pausado, sejam as séries de trabalho ou as acessórias (first set last multiple sets). Sinceramente, faz muito tempo que não faço um "touch and go". Creio que parte da minha dificuldade tenha origem nessa questão do equipamento (que está uma m...), mas a maior parte nas últimas semanas seja a tal virose.

No geral como tenho um histórico curto de supino com pausa, acho que preciso de maior experiência para melhor realizar o movimento. No passado nunca foi um movimento com cargas ruins ou execução ruim, mas fazia treinos de bodybuilding, com supino reto, inclinado, desenv com halteres etc

Creio que seja apenas uma fase do supino e precise me concentrar mais no movimento, filmar e avaliar. Para filmar o supino preciso arrumar um posicionamento melhor, pois onde treino é meio complicado filmar devido a reclamações.

Tenho 1.82m e creio que em um avaliação grosseira, meu supino seja bem dependente de ombros e triceps para uma pegada onde o punho fique diretamente perpendicular à barra. Ultimamente tenho feito uma pegada mais aberta para as séries de trabalho e nas acessórias uma um pouco mais fechada (não chega a ser um close grip) onde sinto bem mais o triceps.

No dia de desenvolvimento militar tenho feito paralelas e muitas séries de militar. O militar nestes últimos ciclos melhorou, quebrei um pequeno platô e agora passei a utilizar também umas anilhas de 0.5Kg para a evolução nas cargas ser melhor à longo prazo.

O supino falha logo após a pausa, usualmente estou sentindo dificuldade para manter a rigidez em séries mais pesadas. Pouco tempo após meu problema com o choque elétrico ele estava em evolução evidente.

Creio que preciso de mais um dia na semana com um supino fechado ou mesmo um spoto press como disse.

Essa virose de m... me pegou bem quando estava cortando peso e afetou um bocado o rendimento.

Sua opinião nunca é "de m...", obrigado por postar.

A consistência aqui e a "insistência" vão me tirar desses treinos não muito bons. Preciso ter paciência somente e até o fim do ano corrigir os erros. Estou com uma dieta muito boa e logo o corpo reage.

Treino de hoje:

Ciclo 4 Semana 11 5/5/5+

High Bar Squats

62.5 x 5

77.5 x 5

92.5 x 5

101.25 x 5

116.25 x 5

131.25 x 5+ AMRAP (7 reps)

Jokers

90% x 5 - 139.5

90% x 4 - 139.5

5 séries / 5-8 reps @ 65% % - 101.25

Acessórios

RDL 3 x 10

Standing Calf Raises 3 x 5

Treino de hoje espelhou a realidade destas últimas semanas sendo bem difícil. Em séries com mais repetições minha respiração não ajuda muito e rola ainda muita tosse etc

Ao "puxar" o ar para o diafragma, acabo não conseguindo efetuar a manobra com muita eficiência e isto dificulta a execução. Sete movimentos na série AMRAP pareceram uma eternidade e em alguns tive que puxar o ar duas vezes, coisas que afetam a qualidade da repetição.

Fiz dois joker sets simples e nos acessórios aumentei o volume, fazendo 4 séries de 8 e uma última de 5 repetições com 65% da carga de treino. Adicionei um RDL leve e já não tinha mais gás para nada.

Editado Julho 28, 2015 às 15:36 por Crisao23

[Crisao23]

Após me recuperar dessa virose resolvi iniciar um treino mais voltado para powerlifting. Nunca fiz nada diretamente voltado para powerlifting e quero melhorar minha forma nos básicos.

Hoje inicio ciclos baseados completamente no Sheiko (programas mais recentes), porém com os acessórios e complementos voltados exclusivamente para meus pontos fracos. Passei por um programa bem extenso nesses últimos anos, boa parte deles baseado no 5/3/1 e creio que já tenho a base para iniciar algo mais focado em powerlifting. A meta à curto prazo é recuperar minhas cargas máximas pré-lesão e melhorar a forma.

Vamos ver como o corpo reage a algo totalmente diferente (no papel) das variações inspiradas no 5/3/1 que estava fazendo.