Diário Do Pedrinho: 2017 - O Retorno kkkkkkk

[pedrinho91 1075]

Vamo lá parceiro de 5/3/1...vamo soca peso nessa barra xD

Abraço

tamo junto

[FELLIPE ASSIS 511]

Então, esse é o peso que ele recomenda, mas pro terra isso ta sendo "pouco" porque cada semana que passa eu aumento os pesos e as reps nos 5+, 3+ ,1+ se estivesse mantando as reps, mas além de subir os pesos estou subindo as repes, ou seja se eu faço 5+5 com 100kg, no próximo mês eu teria que fazer com 104kg, se eu fizesse 5+5 eu já teria ganhado força, mas esta subindo as reps também 5+6 com 104, 5+7 com 108...

Não acho que isso seja ruim, mas quanto mais reps eu consigo fazer mai longe eu estou da minha 1RM, ou seja é bem provavel que eu não etseja trabalhando com as porcentagens que ele indica.

Por isso no terra eu acho que vou aumentar 6kg no próximo mês

HAHAHAHAHAHAHAH não sei se conseguiu entender

isso que o autor diz, para aumentar "X" cargas seria mais uma estimativa, se aguenta mais pesos do que manda o protocolo, pq não colocar né? e faça a semana 5/3/1 ser 2/2/2, quanto melhor vc trabalhar em uma zona de low reps melhor será seu PR e sua RM

[pedrinho91 1075]

isso que o autor diz, para aumentar "X" cargas seria mais uma estimativa, se aguenta mais pesos do que manda o protocolo, pq não colocar né? e faça a semana 5/3/1 ser 2/2/2, quanto melhor vc trabalhar em uma zona de low reps melhor será seu PR e sua RM

Vou testar esse 2/2/2 pra ver... na ultima eu faço 2+ no caso?

tipo, hj é o OHP, estou na semana 5/3/1...

faço warm up

50% x5

60% x5

70% x5

workingset

75% x2

85% x2

95% x2+

?

Editado Maio 19, 2014 às 12:31 por Pedro Paulo F. Schmitt

[pedrinho91 1075]

Squat Day (sexta-16/05) - pesos sem barra

warm up

30x5

40x5

50x5

workingset

64x3

68x3

72x5

Sumo Deadlift

5x10 - 60kg

HangLeg Raises

3x10 (to melhorando aqui)

--

Hoje tem Military Day semana 5/3/1, vai dar merda!!

[ParaF4L 189]

Squat Day (sexta-16/05) - pesos sem barra

warm up

30x5

40x5

50x5

workingset

64x3

68x3

72x5

Sumo Deadlift

5x10 - 60kg

HangLeg Raises

3x10 (to melhorando aqui)

--

Hoje tem Military Day semana 5/3/1, vai dar merda!!

cara vc pode me explicar o pq de 5x10? e que eu n to muito por dento do 5\3\1 não

[pedrinho91 1075]

cara vc pode me explicar o pq de 5x10? e que eu n to muito por dento do 5\3\1 não

É um dos templates man... exercicio auxiliar, 5x10 com 60% da carga de costume

Eu não sei especificamente o porque das 5x10, só sei o porque do exercicio usado!

Exercicio de assistencia é usado para melhorar seu lift, no caso uso o Sumo (fortalecer posteriores e upper back), Front Squat ATG (maior mobilidade e quadriceps), Cuban Press (manguito e ombro) e assim por diante...

OHP DAY (peso sem barra)

warmup

22x5

26x5

30x5

workingset

34x5

38x3

42x5 (novo PR)

Dumbell Incline Bench Press (aqui deu boa, senti rasgar)

5x10 22kg

Dips (tava com o ombro fudido ja)

4x5

OBS: Show de bola! Meu OHP melhorou muito, bati frouxo o PR anterior... pelos calculos minha 1RM é de 50kg (antes 44) Isso sem a barra

Hoje tem Deadlift, rumo a mais um PR!

Editado Maio 20, 2014 às 11:19 por Pedro Paulo F. Schmitt

[R.U.M. 1958]

5x10 é porque é volume pra caralho, é geração de hipertrofia na certa. Eu faço crucifixos 5x10 e gosto bastante!

[FELLIPE ASSIS 511]

comentario em negrito.

Vou testar esse 2/2/2 pra ver... na ultima eu faço 2+ no caso?

tipo, hj é o OHP, estou na semana 5/3/1...

faço warm up

50% x5

60% x5

70% x5

workingset

75% x2

85% x2

95% x2+ (aqui que está o "X" da questão, com certeza sua RM subiu e essa 95% será para quantas RM's? 4, 5 reps?, o que quero chegar, é no ponto em que a pessoa chegue o mais proximo da RM)

?

segundo o livro 5/3/1 diz em usar 85% da 1rm para 5rm, então usa-se incremento de 10%

65%x5

75%x5

85%x5

a mesma coisa seria na semana 5/3/1 se não me engano seria assim

85%x5

90%x3

95%x +1

ou seja o abjetivo não é realmente 1rm pq essas cargas estão muito menores que sua rm em si, por isso daria para fazer mais que uma 1rm

bom se quer seguir como no livro diz não tem pq cogitar...

1rm tem muito mais impacto sobre 4-5rm, do que 4-5 rm para 1rm, ou seja se quer progredir de carga mais rapido aconselharia usar o mais proximo das suas rm's nos principais.

[pedrinho91 1075]

Entendi mais ou menos... vou ver se consigo interpretar melhor rs... as % não mudam, certo? continua o 85,90,95%, tu quer dizer então que se eu fizer 2/2/2+ em vez de 5/3/1+ eu vou conseguir fazer mais reps com o 95%?

Ex: meu OHP ontem foi 5/3/1+, na 1+ eu fiz 5 reps com 95%. Se eu fizesse 2/2/2+, na 2+ eu conseguiria mais de 5 reps?

[FELLIPE ASSIS 511]

Entendi mais ou menos... vou ver se consigo interpretar melhor rs... as % não mudam, certo? continua o 85,90,95%, tu quer dizer então que se eu fizer 2/2/2+ em vez de 5/3/1+ eu vou conseguir fazer mais reps com o 95%? sim, vc terá melhor carry over de menos reps, para mais reps e não de mais reps para menos reps

ex:

8x3 = mais proximo da 1RM = PR

3x8 = menos proximo da 1RM = menos cargas

Ex: meu OHP ontem foi 5/3/1+, na 1+ eu fiz 5 reps com 95%. Se eu fizesse 2/2/2+, na 2+ eu conseguiria mais de 5 reps?

nesse ponto, que quero chegar, imagine, era para vc fazer 1 ou até 2 reps, mais fez 5 reps, então vc está um pouco longe de aumentar a sua RM, não que irá progredir de carga, mais será um pouco mais lento. e sim, se vc fizer

75% x2

85% x2

95% x2+ aqui com certeza vai sair 5 reps ou mais.

no caso use mais ou menos assim

85% x2

95% x2

95% x2+ pode ser que aqui vc consiga fazer 3 a 4 reps