Diário Do Gui312 - Fb5X

[tgbritto]

Gui, tb durmo pouco (umas 6hs/dia, no máximo), mas não é insônia, acordo sempre disposto. Antigamente eu encucava com isso, tentava controlar os horários de dormir/acordar e só me ferrava, era estressante. Depois que decidi não me ligar mais nisso, relaxei e minha disposição aumentou, mesmo dormindo "pouco".

Bom, Napoleão, dizem, dormia 4 hs/dia...hehe (ok, não puxava ferro, mas gastava energia fazendo funcionar seus neurônios)

De qualquer forma, você já deveria saber como resolver este "problem", né?hauahauahu

Qto ao treino, tenho uma dúvida: como contornar o problema de não se sentir confortável (seguro*) para realizar 1RM (no 5/3/1)? Uma vez li um post no qual o Quisso comentava sobre isso (sugeriu que fosse 2/2/2, acho).

Abs!

*trash gym

[ricardo89]

Gui, eu acho mesmo é que você precisa de 1 semana de férias. Talez um deload seja o ideal como todos falaram

Grande abraço e melhoras

talvez o fb4x esteja sendo stressante demais, não? Tente reduzir pra 3x e depois volta a aumentar... Apenas 1 ideia.

[mpcosta82]

Qto ao treino, tenho uma dúvida: como contornar o problema de não se sentir confortável (seguro*) para realizar 1RM (no 5/3/1)? Uma vez li um post no qual o Quisso comentava sobre isso (sugeriu que fosse 2/2/2, acho).

Britto, você não faz 1RM no 5/3/1. A carga utilizada na série "1+" é de cerca de 85% da sua 1RM (o Jim fala para calcular a 1RM de 'treino' como sendo 90% da 1RM real; na série "1+" ele fala para usar 95% da 1RM de treino).

A série é "1+" porque é para você fazer 1 ou mais repetições com aquela carga, o máximo que der.

O mesmo vale para a última série da primeira e da segunda semanas ("5+" e "3+").

Ou seja, o treino inteiro é com cargas submáximas. No Beyond 5/3/1 ele adicionou Joker Sets, neste caso você vai aumentando a carga a cada série, eventualmente pode chegar a uma 1RM (mas os joker sets são opcionais).

abraços

[tgbritto]

Britto, você não faz 1RM no 5/3/1. A carga utilizada na série "1+" é de cerca de 85% da sua 1RM (o Jim fala para calcular a 1RM de 'treino' como sendo 90% da 1RM real; na série "1+" ele fala para usar 95% da 1RM de treino).

A série é "1+" porque é para você fazer 1 ou mais repetições com aquela carga, o máximo que der.

O mesmo vale para a última série da primeira e da segunda semanas ("5+" e "3+").

Ou seja, o treino inteiro é com cargas submáximas. No Beyond 5/3/1 ele adicionou Joker Sets, neste caso você vai aumentando a carga a cada série, eventualmente pode chegar a uma 1RM (mas os joker sets são opcionais).

abraços

Cara, mto obrigado, esclareceu minhas dúvidas qto a isso!! realmente, lendo o livro aqui isto fica mais claro.

Os Joker Set do beyond eu achei bem interessante (para quem já manja dos pesos), quem sabe, num futuruo próximo não entro nesta nau..hehe

Mais uma vez, grazie!!

[Gui312]

No 5/3/1 após o deload não volta pesado, a primeira semana é com cargas mais baixas.

Quando eu fazia a generic bulking routine do Lyle, que tem duas semanas de deload (80% depois 90%) eu sempre tinha dificuldades em recuperar as cargas pré-deload. Por isso acho que você tem que experimentar, às vezes você vai se dar melhor com um deload nas cargas, às vezes no volume (mantendo as cargas), às vezes nos dois.

Para mim o 5/3/1 é um 'treino' que tem inúmeras possibilidades. Acho que dá sim para montá-lo como FBx4, mas tem que cuidar o volume (como você já faz atualmente).

Não tenho certeza se esses exercícios que você citou podem ajudar com o Terra, mas como você gosta deles vale a pena tentar. Experimente. Tempo a gente tem de sobra para isso, daqui a um ou dois meses você avalia o impacto das assistências...se não der certo tente outros exercícios. 2 meses passam rápido.

Como você faz no terra, se as anilhas são diferentes? Qual altura você usa?

Abraços

Como eu devo começar a reduzir calorias entrando de férias, acho que vou continuar com o treino atual fazendo os deloads ocasionais e aí vejo como ficou isso. Se gostar, continuo assim, senão, voltando minhas aulas começo um 5/3/1 FB

Vou pensar qual dos dois vou colocar pra assistência do terra então, acho que vai ser o snatch pull.

As anilhas não são diferentes, têm o mesmo tamanho, mas não sei qual é, acho que a barra fica uns 15cm do chão, mas não ligo, deixo assim mesmo.

Gui, tb durmo pouco (umas 6hs/dia, no máximo), mas não é insônia, acordo sempre disposto. Antigamente eu encucava com isso, tentava controlar os horários de dormir/acordar e só me ferrava, era estressante. Depois que decidi não me ligar mais nisso, relaxei e minha disposição aumentou, mesmo dormindo "pouco".

Bom, Napoleão, dizem, dormia 4 hs/dia...hehe (ok, não puxava ferro, mas gastava energia fazendo funcionar seus neurônios)

De qualquer forma, você já deveria saber como resolver este "problem", né?hauahauahu

Qto ao treino, tenho uma dúvida: como contornar o problema de não se sentir confortável (seguro*) para realizar 1RM (no 5/3/1)? Uma vez li um post no qual o Quisso comentava sobre isso (sugeriu que fosse 2/2/2, acho).

Abs!

*trash gym

O meu problema é que se eu não dormir pelo menos umas 7h todos os dias vou ficando cada vez pior em todos os sentidos, não só na academia.

Vou tentar desencanar disso pra ver se melhora.

Mesmo sabendo como resolver esse problema (heioaheoiaehaise) eu não consigo dormir antes de meia noite de jeito nenhum, geralmente só tenho sono mesmo lá pra 1h da manhã. Aí no outro dia a insônia entra pesado e acordo 5-6h :/

Gui, eu acho mesmo é que você precisa de 1 semana de férias. Talez um deload seja o ideal como todos falaram

Grande abraço e melhoras

talvez o fb4x esteja sendo stressante demais, não? Tente reduzir pra 3x e depois volta a aumentar... Apenas 1 ideia.

Acho (espero) que o deload melhore isso. Não sei se a culpa é treinar fb4x, acho que na verdade é treinar fb4x sempre com cargas perto das máximas, saca?

Esqueci de relatar o treino de ontem, que também foi com deload.

terra

5x3x110kg

agachamento frontal

5x5x60kg

push press

5x5x46kg

pull ups

5x5xbw

mergulho

2x10xbw

martelo

2x8x14kg

encolhimento

3x3x130kg

snatch+clean and jerk

5x20kg (esqueci do tempo)

Foi bem tranquilo o treino, acho que o deload era o que eu precisava, to me sentindo muito bem hoje (e não tive insônia)

O encolhimento me mostrou que a minha pegada ta horrível, vou voltar a treinar ela!

[RABISKDO]

Cara pra mim acho que o melhor pra carry over no terra é o RDL,pelo movimento ser bastante parecido,fora que no RDL trabalha muito mais a pegada pelo tempo sobre tensão,eu já fiz rack pull e sinceramente não senti nenhum carry over pro terra,tudo bem que não fiz corretamente,fiz alguns treinos esporádicos mas na minha opinião o rack pull é ótimo para se vc quiser dar um up nas dorsais e pegada,mas se for incluir ele num template como o seu em que o terra é um dos principais se não o principal para posteriores não sei se seria tão vantajoso assim.

As opções de deload que vc citou são todas boas/válidas,mas é meio complicado cara, acho essas coisas bem pessoais,tem gente que não gosta de reduzir a carga por exemplo, então a progressão dupla ou até mesmo a 'progressão de volume' vamos dizer assim a sua 4 opção tb é uma boa idéia.

Cara uma coisa que vc poderia testar para o terra seriam as variações dele sumô por exemplo ou então seriés por tempo,3x45s com peso de sua 1RM vi isso num video da EliteFTS é bem interessante para treinar explosão.

_____________

Aliás tava pra te perguntar como vc estava se sentindo treinando assim proximo das sub-máximas direto,sei que os métodos dos bulgaros/russos recomendam coisas muito parecidas,mas tb qualquer deslize com dieta sono etc pode afetar nos treinos/progressão,então sempre precisamos ter uma carta na manga pra não deixar a peteca cair.

Se puder depois postar um feedback desse deload, % etc..

abraços.

[axside]

Acompanhando.

[tgbritto]

Desencana e dá uma lida lá na MP que enviei!

Abs!

[Gui312]

Cara pra mim acho que o melhor pra carry over no terra é o RDL,pelo movimento ser bastante parecido,fora que no RDL trabalha muito mais a pegada pelo tempo sobre tensão,eu já fiz rack pull e sinceramente não senti nenhum carry over pro terra,tudo bem que não fiz corretamente,fiz alguns treinos esporádicos mas na minha opinião o rack pull é ótimo para se vc quiser dar um up nas dorsais e pegada,mas se for incluir ele num template como o seu em que o terra é um dos principais se não o principal para posteriores não sei se seria tão vantajoso assim.

As opções de deload que vc citou são todas boas/válidas,mas é meio complicado cara, acho essas coisas bem pessoais,tem gente que não gosta de reduzir a carga por exemplo, então a progressão dupla ou até mesmo a 'progressão de volume' vamos dizer assim a sua 4 opção tb é uma boa idéia.

Cara uma coisa que vc poderia testar para o terra seriam as variações dele sumô por exemplo ou então seriés por tempo,3x45s com peso de sua 1RM vi isso num video da EliteFTS é bem interessante para treinar explosão.

_____________

Aliás tava pra te perguntar como vc estava se sentindo treinando assim proximo das sub-máximas direto,sei que os métodos dos bulgaros/russos recomendam coisas muito parecidas,mas tb qualquer deslize com dieta sono etc pode afetar nos treinos/progressão,então sempre precisamos ter uma carta na manga pra não deixar a peteca cair.

Se puder depois postar um feedback desse deload, % etc..

abraços.

Na minha opinião o único carryover real do terra é o agacho low bar, mas eu não gosto dele não hahahah

Eu não queria colocar o RDL porque, como falei, meu terra já é stiffado, então acaba sendo um pouco parecido com o RDL, mas quem sabe eu bote ele sim.

Vou testar isso do deload para ver como o corpo vai responder, dependendo de até onde eu chegar acho que vai ser bem valido.

Acho que o meu maior problema é a dificuldade com o sono, além da dieta que as vezes não da pra seguir por causa da correria, então fica bem difícil treinar assim, mas pode ser que eu só estou undertrained, quem sabe meu corpo ainda vai se acostumar com essa frequência e intensidade alta né?

Enfim, vou continuar com esse deload e ver até onde chego e como vou ficar.

Vou dar um feedback sim com certeza!

Pode mandar o link pra esse vídeo da EliteFTS? Não entendi direito hahaah

Abraço

Acompanhando.

Valeuu

Desencana e dá uma lida lá na MP que enviei!

Abs!

Já tá respondida!

Abraço

[RABISKDO]

O vídeo ta entre os vídeos que o aless traduziu!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/135503-entao-voce-acha-que-pode-deadliftar/page-2#entry1754587

Assim cara,mas pra dar carry over real o ideal seria que o movimento fosse parecido né?!

Mas qual o problema de vc já ter o terra stiffado,e fazer o RDL? meu terra tb é stiffado,apesar de eu não gostar muito hehe,sei lá me parece mais facil de perder a postura

[Gui312]

Oi gente, não larguei o diário não, só não treinei mais.

Foi dia do servidor público segunda, então feriado da facul, aí eu e a maioria dos meus amigos de ensino médio estávamos na nossa cidade de sexta até segunda, aí já viu né... Muita cachaça, dieta e descanso piores que o normal...

Mas tá bom, foda foi que não deu pra treinar mesmo, e hoje to tendo que tirar o atraso do que ficou pra trás, então treinei rapidinho, foram 20 burpees e 20 agachamentos.

Amanhã acho que já vai tá tranquilo!

[tgbritto]

Cachaça!!! Agora vc recupera..hehehe

[Gui312]

Cachaça!!! Agora vc recupera..hehehe

Foi pra dar um up no resto da semana heiuoahoeahea

[Gui312]

Treino hoje:

Agachamento

3x3x86kg

Hang snatch pull

5x5x50kg

Supino

5x5x62kg

Remada unilateral com halter

5x6x32kg

OHP

2x8x38kg

Chin up

2x8xBW

Bear complex

7x20kgx45 segundos

Farmer's walk

2x20kgx50m

Treino de boa, por causa do deload o mais pesado foram as assistências, mas que mesmo assim não tava tão pesado.

Gostei do high pull, forçou os trapézios e a pegada demais, sendo que acho que esse segundo pode ajudar bastante o meu terra.

Primeira vez que fiz farmers walk, ficou leve e não sei se 50m é pouco ou muito, sendo que fiz indo e voltando 5m de cada vez.

Deu pra sentir os trapézios também.

[ricardo89]

20kg é muito pouco...

Tem de usar uns 40kg cada lado...

Aí sim! Será um belo finisher!

[Gui312]

20kg é muito pouco...

Tem de usar uns 40kg cada lado...

Aí sim! Será um belo finisher!

É que essa era a anilha mais pesada! Na próxima vou fazer com algum halter maior!

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[Gui312]

Treino de ontem

terra

3x3x112kg

agachamento frontal

5x5x62kg

push press

5x5x48kg

pull up

3x6xbw

2x4xbw

mergulho

2x15xbw

martelo

2x6x16kg

[tgbritto]

Cara..qto tempo leva o teu treino? Só para ter aquela ideia..

Abs!

[Gui312]

Vou mudar meu treino, mais tarde vou postar ele aqui no fórum

Cara..qto tempo leva o teu treino? Só para ter aquela ideia..

Abs!

uma hora, uma hora e quinze, no máximo

[Gui312]

agachamento

3x3x88kg

hang snatch pull

5x5x52kg

supino

5x5x64kg

remada unilateral

5x7x32kg

OHP

2x6x40kg

chin ups

1x8

1x6

bear complex

7x20kgx37 segundos PR!

[The ogre]

Mano, quanto tempo você termina esse treino?

Eu não consigo um bom rendimento se fizer muitos exercícios básicos em um dia só como vc está fazendo, sempre demoro 1~1h30 m.

Atualmente estou fazendo uns 3~4 exercícios por treino, uma média de 5~6 sets cada um, está rendendo muito mais e estou conseguindo bater algumas marcas já.

[Gui312]

Mano, quanto tempo você termina esse treino?

Eu não consigo um bom rendimento se fizer muitos exercícios básicos em um dia só como vc está fazendo, sempre demoro 1~1h30 m.

Atualmente estou fazendo uns 3~4 exercícios por treino, uma média de 5~6 sets cada um, está rendendo muito mais e estou conseguindo bater algumas marcas já.

Demoro uma hora, uma e quinze no máximo.

Eu curto bastante treinar assim, não gosto de isoladores não (não que eles não sejam bons, mas não gosto de fazer eles, a mesma coisa vale pra treinar sem fazer algum agachamento no dia, acho muito ruim heheheh)

Se você comparar o volume do meu treino para os seus dois dias FB o volume não é tão diferente não

[tapioca]

Acompanhando.

[The ogre]

Acho q vc não pegou a ideia man, não é o volume em si e sim a quantidade (1,2,3), pretendo manter uma média de no máximo 4 exercícios por dia assim a progressão é melhor para mim, entendeu?

[rubinho157]

Uma coisa que eu percebi com treino frequente é que quando minha pegada fica mais fraca que o normal preciso fazer um dia leve ou um deload mesmo.

[Gui312]

Acompanhando.

Valeu

Acho q vc não pegou a ideia man, não é o volume em si e sim a quantidade (1,2,3), pretendo manter uma média de no máximo 4 exercícios por dia assim a progressão é melhor para mim, entendeu?

Ah, sim! Por você focar mais em um exercício, vai melhorar ele com certeza. Mas, por outro lado, eu fazer um OHP hoje vai ajudar no meu push press de amanhã, saca?

Não to falando que tem um certo ou errado, mas acho que os dois lados são validos!

Uma coisa que eu percebi com treino frequente é que quando minha pegada fica mais fraca que o normal preciso fazer um dia leve ou um deload mesmo.

Minha pegada ta ficando um pouco atrás, mas ainda não foi o limitante. Já percebi que os hang pull forçam muito ela, então espero que melhore isso!

[tgbritto]

Eu tenho medo de ir para um fb4x....medo de viciar..hehe

Gui... como realizar exercícios explosivos em um treino tendo em mente que a gym não tem os equipamentos mais indicados (barra e anilhas olímpicas)? Ou dá para cagar e meter um Clean & Press na barra de "aço" mesmo?heheheeh

Abraços!

[Gui312]

Eu tenho medo de ir para um fb4x....medo de viciar..hehe

Gui... como realizar exercícios explosivos em um treino tendo em mente que a gym não tem os equipamentos mais indicados (barra e anilhas olímpicas)? Ou dá para cagar e meter um Clean & Press na barra de "aço" mesmo?heheheeh

Abraços!

Então, depois que você começa é difícil sair ein hahahha

Cara, minha academia também não tem nada! Tenho que fazer tudo com barra comum (inclusive deixei uma torta hoje) e sem bumper plate nem anilha de tamanho certo. Você precisa se segurar, é complicado mesmo, não tem muito o que fazer :/

Mas já fiz clean, clean and jerk, snatch, power snatch, power clean e tal e foi "de boa".

Treino de hoje:

terra

3x3x114kg

agachamento frontal

5x5x64kg

push press

5x5x50kg

pull up

5x6xbw

mergulho

2x10xbw+20kg

martelo

2x8x16kg

Encolhimento

Várias séries começando em 50kg e aumentando de 10 em 10 até não saírem mais de 3 reps. Chegou a 160kg

Depois fiz um treino de pegada, ficar segurando a barra por 5 segundos com o máximo de carga possível e cheguei a 170 ou 180kg, não lembro agoar haiohaiohaoiha

[RABISKDO]

Gui,como vc faz seu warm-up (alongamentos/aquecimento) pré-treino?

[Gui312]

Gui,como vc faz seu warm-up (alongamentos/aquecimento) pré-treino?

Eu faço bem básico mesmo.

Alongamentos/mobilidade para partes que preciso (principalmente lombar, isquios e ombros, no meu caso), overhead squats só com a barra, rdls só com a barra.

Também tenho o costume de ficar "esticando" meus antebraços, panturrilhas e costas, mas não sei explicar muito bem o que faço haiuohaoiah e também nem sei se muda alguma coisa.

Também tento ir sempre a pé e gasto alguns minutos andando, o que acho que já começa a esquentar meu corpo.