Exercício Isolado: Qual A Utilidade?

[Brauniel]

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura.

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Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento

Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.

Referências:
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

[chaveco]

Nossa parece ser bom o artigo, mais resume isso para gente!

+1

[Brauniel]

Nossa parece ser bom o artigo, mais resume isso para gente!

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Fala sobre a importância dos compostos pois os isoladores são limitados, alguns tem medo de fazer composto (terra,agachamento) pelo fato da lesão porém isso é associado a acidentes e execução erradas.

Tem bastante coisa cara, não vou ficar resumindo tudo até porque o artigo não tão grande assim 10min você faz a leitura tranquilamente.

Abraço!

Editado Junho 20, 2013 às 11:39 por Brauniel

[planeta]

eu estou fazendo "apenas" 1 exercício isolador para biceps e triceps

sendo biceps o rosca direta com barra

noto que, no meu treino supino, supino inclinado e levantamento militar, os triceps trabalham MUITO e estão super fadigados só com esses exercícios

e no treino de puxada o biceps não treina na mesma intensidade, termina o treino anda com lenha pra queimar, então faço mais 4 séries de rosca direta...

será que meu treino de costas está muito fraco?

[Mega Frango]

Concordo.

mas é bem extremista o autor, acho que deve haver pelo menos 1~2 isoladores por treino.

ele considerou nos estudos os braços. Bíceps/Tríceps

mas e Abdômen, Lombar, Panturrilhas, Antebraço (pegada) ?

é desnecessário treina-los isoladamente também ?

[Filipe André]

Eu faço sempre 1 a 2 isoladores por treino

[Visitante]

lombar e abdomem tu trabalha muito no terra, agacho, stiff... assim como a lombar o terra trabalha o antebraço, chin up e pull up tbm... só a panturra q eu nao sei onde pegaria só no agacho

[Saintgraal]

take my like

[planeta]

esquece o que falei

hoje foi foda fazer o rosca direta pqp

chin up me destruiu

[Danilo Z]

Isolador pra mim só serve pra concertar ponto fraco...pontos q ajudarão nos básicos.

Como por exemplo fazer exercícios pra fortalecer a pegada...fazendo com q meu terra ...puxadas e arranques melhorem cada vez mais.

Tem muito isolador q é praticamente inútil...como voador...adutor...flexor... e mais outros muitos.

[Mega Frango]

lombar e abdomem tu trabalha muito no terra, agacho, stiff... assim como a lombar o terra trabalha o antebraço, chin up e pull up tbm... só a panturra q eu nao sei onde pegaria só no agacho

Porque será então muitos levantadores fazem extensos trabalho de abdomens e lombar isolados ?

é porque um composto não afeta todos os músculos por igual, todos temos músculos fracos e é preciso isoladores para fortalecer.

porque fazem Reverse Hyperextension, Stiff, GHR, Seated Goodmorning ? depois do Agacho?

Se todos esses são isoladores e o Agacho já atinge as áreas que estimulam esses exercícios ?

porque a função do isolador é simples: Auxiliar a reduzir uma fraqueza.

Editado Junho 25, 2013 às 17:10 por Mega Frango

[planeta]

talvez porque algum campe~ao fazia, e então todos fazem tb

sabe que dessas ccoisas acontecem tb né?

[Mega Frango]

talvez porque algum campe~ao fazia, e então todos fazem tb

sabe que dessas ccoisas acontecem tb né?

Exemplo:

A maioria das pessoas, tem a cadeia posterior fraca e por isso não consegue executar o agacho Low-Bar de maneira ideal.

e como você resolve essa cadeia posterior fraca ? a maioria dos powerlifters fazem GHR.

mas que fazer GHR se o próprio agacho low-bar usa demais os Isquiotibiais e todo o resto dos músculos posteriores ?

Pelo simples fato, de que um composto não atinge os músculo por igual, do contrário não haveriam lesões por desequilíbrio muscular.

Você pode fazer Agacho durante anos que mesmo assim sua cadeia posterior vai continuar em desequilíbrio ao quadríceps.

O Louie Simmons (Criador do WSB) é um grande defensor dessa ideia. Isoladores tem seu lugar no treino sim, eles só não devem ser a base de nenhum treino.

agora me diga se isoladores não tem utilidade ?

Isolador pra mim só serve pra concertar ponto fraco...pontos q ajudarão nos básicos.

Como por exemplo fazer exercícios pra fortalecer a pegada...fazendo com q meu terra ...puxadas e arranques melhorem cada vez mais.

Tem muito isolador q é praticamente inútil...como voador...adutor...flexor... e mais outros muitos.

THIS!

Editado Junho 25, 2013 às 18:50 por Mega Frango

[julianow]

Muito bom tópico!

Vale a pena ler tudo...

[Visitante]

nao tinha visto q o mlk tinha dito q stiff é isolador ahshaush

[Orphee13]

Quanto extremismo.

Segura esse like ae mega frango.

[Japx]

Ficou bom.

[Alfredo B. S. Jr. (Jr.)]

Sabe de alguma referência deste tipo e estudo a longo prazo, em torno de cinco anos, ou estudo de casos do mesmo tempo de execução de ambos os métodos para comparação?

[Mauricio-xxx]

Para hipertrofia tem que ter isoladores.

Os isoladores servem para dar ênfase à determinada região muscular.

Ativar o bíceps treinando costas não é o mesmo que treina os mesmos separadamente.

Acionar o triceps no supino não é o mesmo que treinar os mesmos separadamente.

Se fosse tudo focado em composto nego não fazia exercícios para o abdômen, para as panturrilha e paratrapezio. Vai dizer que Vc sente o trapezio fazendo terra da mesma forma ao fazer um encolhimento?

[pedro amaral]

Para hipertrofia tem que ter isoladores.

Os isoladores servem para dar ênfase à determinada região muscular.

Ativar o bíceps treinando costas não é o mesmo que treina os mesmos separadamente.

Acionar o triceps no supino não é o mesmo que treinar os mesmos separadamente.

Se fosse tudo focado em composto nego não fazia exercícios para o abdômen, para as panturrilha e paratrapezio. Vai dizer que Vc sente o trapezio fazendo terra da mesma forma ao fazer um en

E oque tu me diz de chin ups e paralelas/supinado/banco?

[nan101]

Para hipertrofia tem que ter isoladores.

Os isoladores servem para dar ênfase à determinada região muscular.

Ativar o bíceps treinando costas não é o mesmo que treina os mesmos separadamente.

Acionar o triceps no supino não é o mesmo que treinar os mesmos separadamente.

Se fosse tudo focado em composto nego não fazia exercícios para o abdômen, para as panturrilha e paratrapezio. Vai dizer que Vc sente o trapezio fazendo terra da mesma forma ao fazer um encolhimento?

Concordo. Pelo menos é o que acontece comigo também. Por ex, se eu faço exercicio pra costas, ele recruta bíceps sim, mas é muito pouco. Então preciso de isolador, até pq meus braços são um pouco compridos, e precisa de estimulos maiores. Assim como minha panturrilha que é um dos meus pontos fracos, eu tenho que fazer isolado.

[Mauricio-xxx]

E oque tu me diz de chin ups e paralelas/supinado/banco?

Digo o mesmo .Não é pq vc fez chin ups que vc treinou realmente os seus biceps. Trabalhar o musculo de forma secundária não é o mesmo que de forma primária.

Engraçado que as pessoas que são contra os isolados fazem treinos para os ABS e para as panturiilhas tbm . Ai pergunto qual a lógica disso?

[pedro amaral]

Digo o mesmo .Não é pq vc fez chin ups que vc treinou realmente os seus biceps. Trabalhar o musculo de forma secundária não é o mesmo que de forma primária.

Engraçado que as pessoas que são contra os isolados fazem treinos para os ABS e para as panturiilhas tbm . Ai pergunto qual a lógica disso?

Me desculpa cara mas agora tu falou uma grande merda, mesmo concordando com o seu post anterior.Como tu me diz que chin ups não trabalha efetivamente o biceps,que para muitos é o melhor?

[gms]

sem extremismo pfvr (dos dois lados), pq não aliar compostos e isoladores?

Não vejo problema algum em utilizar isoladores para aperfeiçoar os pontos fracos no final do treino.

No final do artigo: "sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados"

Faço abc2x com 6 exercícios por treino, compostos com low reps no inicio e maior tempo de descanso entre séries e isoladores no final com mais reps(12 no máx) e menor tempo de descanso, meu treino dura cerca de 1h e ás vezes menos até.

Acredito que esse artigo deve ter sido direcionado ás rotinas de 10 exercícios por treino, com 90% de isoladores e que duram cerca de 2h.

[Mauricio-xxx]

Me desculpa cara mas agora tu falou uma grande merda, mesmo concordando com o seu post anterior.Como tu me diz que chin ups não trabalha efetivamente o biceps,que para muitos é o melhor?

Como Chin up pode ser considerado o melhor para bíceps sendo um exercício para costas?

Quando VC faz chin up VC ganha uma vantagem mecânica enorme a favor do bíceps pois o mesmo usa a dorsal como o músculo alvo Do exercício.

Faca Chin up no treino referente a costas

[pedro amaral]

Cara chin ups é costa/biceps https://www.hipertrofia.org/blog/2014/10/23/melhores-exercicios-para-biceps/

[TheyCallMePeter]

Sem querer tomar lado algum na discussão, mas eu faço chin ups (primeiro exercício pra grande dorsal) e não sinto absolutamente nada no bíceps. Talvez minha "conexão músculo-mente" seja tamanha que justifique eu não sentir nada além de serrátil e antebraços

Editado Janeiro 25, 2015 às 18:20 por TheyCallMePeter

[pedro amaral]

Não sei como.Quando eu faço eu saio sem conseguir mexer os braços.

[Marombadim]

Sempre preferi os compostos, mas também uso os isoladores, porém, sem as máquinas, principalmente para bíceps.
Para tríceps, sinceramente, não vejo utilidade alguma em usar isolador. A paralela já trabalha todos os tipos de tríceps que você tem, sem contar que no supino, você também recruta eles.
Quando vejo alguém fazer tríceps pulley, ou testa, ou supino fechado, a vontade é de chutar mas enfim, PACIÊNCIA!
Ótimo artigo.

[Luís Guilherme.m]

Nossa parece ser bom o artigo, mais resume isso para gente!

+1

Vai assistir desenho meu filho!

Só digo uma coisa: Isoladores, use com moderação!