Ciclo De Treinamento E A Progressão Simples - John Christy

[Visitante usuario_deletado343434]

Pessoal

As dúvidas sobre mesociclo e progressão simples são frequentes no fórum, com intenção de tapar esse buraco, vai esse artigo.

A falta de planejamento é um dos motivos principais de muitos estagnarem e mudarem de treino de 3 em 3 meses, ganhando 1Kg e perdendo 2Kg no processo, vamos resolver isso juntos.

Artigo excelente para o pessoal que treina FULL BODY.

Eu [Gremista] adotei esse ciclo nos meus últimos 2 anos de academia e obtive ótimos resultados, além de ter diminuido muito os machucados e lesões. No final do texto adicionei a explicação em relação a progressão simples e sobre as anilhas fracionadas.


O Ciclo de Treino por John Christy

Você já se perguntou porque deveria descansar por uma semana ou mais depois de atingir um novo recorde pessoal, e então começar um novo ciclo de ganho usando somente 80% mais ou menos do seu novo máximo? E você já se perguntou porque você tem de esperar de 4 a 8 semanas até que possa lidar com os grandes pesos novamente? Algo meio difícil de fazer, não? Requer paciência; e paciência vem do acreditar que isso funcionará e dará resultados cada vez maiores em tamanho e força. Bem, você não tem de "acreditar" só porque alguém importante disse a você. Existem pesquisas concretas para apoiar o ciclo de treinamento de intensidade. Para ganhos de longo termo, o ciclo de intensidade é uma das melhores interpretações de treinos que dão resultado.

Depois de alcançar um novo máximo em, por exemplo, o supino, de digamos 135kg x 5 rep, você fica com um pouco de preguiça de começar um novo treino, e seu ombro dói um pouco quando você aquece. Mas tirar de 10 a 14 dias de descanso e começar um novo ciclo de supino com somente 80% da carga, levando de 4 a 8 semanas para atingir os 135kg novamente nem passa pela sua cabeça! Esse é o pensamento de 99% dos praticantes comuns, que perdem para seus EGOS, e é o motivo da maioria dos praticantes de musculação nunca deixarem o estágio intermediário de força e desenvolvimento. Ou, talvez mais precisamente, o porque da maioria dos praticantes nunca irem além do estágio iniciante de desenvolvimento. Porém essa falta de paciência é compreensível. Você trabalhou muito duro pra chegar a esse ponto, e agora você não quer perder o que você teve tanto trabalho pra ganhar. Eu sei que você está com medo de que vá perder tamanho e força. Alguns irão, mas em minha experiência eu na verdade me sinto maior ao final de uma semana de descanso, seguida de 12 a 20 semanas de treinos.

Eu quero reiterar novamente, se você não cicla o seu treino de intensidade, você terá muita dificuldade em progredir além do seu atual estágio de desenvolvimento. Houve um grande artigo escrito por Brooks Kubik comparando os ciclos [de treino] de dois praticantes de musculação: Sam e George. Um deles ciclou [ o treino] e funcionou e o outro ciclou [ o treino ] e não funcionou. Essa é o grande e verdadeiro exemplo do que acontece. Porque ciclar o treino funciona? Leia, pois é ciência para apoiar a teoria.

Por que os atletas ciclam intensidade?

Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios.

Eu tenho certeza de que muitos de vocês nunca ouviram falar do Dr. Hans Seyle. Ele é considerado por muitos a maior autoridade mundial em stress. Ele é o autor do famoso livro O STRESS DA VIDA, assim como contribuinte de mais de 1.500 artigos técnicos e escritor de 29 outros livros sobre o assunto de como o corpo responde ao stress, o que se aplica diretamente sobre o treino com pesos. Stuart resumidamente menciona Dr. Seyle em BRAWN.

“Eu quero que vocês se lembrem durante este artigo que stress não é meramente "tensão nervosa", usando as palavras de Seyle, mas sim a resposta do corpo a qualquer estímulo, positivo ou negativo. Os fatores produtores de stress, tecnicamente chamados de stressors*, são diferentes, porém eles todos produzem essencialmente a mesma resposta biológica de stress. Dr. Seyle realizou inúmeros experimentos com vários stressors, incluindo o "trabalho muscular intenso". O último se aplica diretamente aos marombeiros. “

Eu contarei a vocês sobre tal experimento. Leiam até o fim e vocês verão que precisam ciclar o seu treino porque o progresso não é linear (você não pode continuar progredindo infinitamente, sem dar uma pausa para o seu corpo), e a habilidade do corpo de se adaptar ao treino com pesos é finita, de um ciclo ao outro.

Em seu livro O STRESS DA VIDA, Dr. Seyle descreve detalhadamente um grupo de ratos que foi exposto a vários stressors (frio, drogas, infecções) incluindo "trabalho muscular forçado" e os resultados "foram sempre os mesmos até se adaptarem ao stress", citando Seyle. Então há muito que podemos aprender com este experimento.

Os ratos aos quais foi dado tempo (5 semanas ou mais) para se adaptar aos níveis moderados de stress puderam suportar níveis extremamente altos de stress por meses. Mas se fosse dado menos tempo de nível moderado, eles não podiam suportar os níveis mais altos de stress. Após meses de adaptação contínua aos níveis mais altos de stress, "a resistência adquirida foi perdida novamente" e a exaustão tomou lugar (ponto de estagnação), e não importa que medidas fossem tomadas (comida extra, ou mesmo quando colocados sob níveis moderados de stress novamente), a adaptação continuava a diminuir. Estes ratos passaram pelo que Seyle chama de "Síndrome da Adaptação Geral", que é o modo como o corpo responde a qualquer stress (incluindo o treino com pesos). A SAG é composta de três fases: Fase de Reação de Alarme, Fase de Resistência, e Fase de Exaustão. As ações do corpo conforme passa pelas três fases da SAG são baseadas em "leis biológicas demonstráveis" aprendidas no laboratório. Vamos agora dar uma olhada nas três fases, e ver como construir um ciclo de treino baseado nas ações destas três fases em resposta ao stress chamado Treino de Resistência Progressiva.

FASE 1: Fase de Reação de Alarme

Quando um stressor (agachamento, supino, levantamento) é feito pela primeira vez, o corpo deve reunir seus recursos para que possa, literalmente, sobreviver. Isso é chamado de Estágio Agudo da Fase de Reação de Alarme. Como Seyle diz, tem de ser dado tempo ao corpo para que possa tomar medidas defensivas reunindo todos os recursos biológicos necessários para reparar os músculos danificados, e se recarregar para a próxima sessão de treino. Em outras palavras, os pesos usados para começar um ciclo devem ser relativamente leves: 70 a 80% do máximo para a meta de repetições que você está usando, e aumentados lentamente (por 4 a 8 semanas) ou o corpo irá entrar prematuramente na Fase de Exaustão, e você terá matado o ciclo antes que ele tenha uma chance de começar. Seja paciente!

Após as 4 a 8 semanas iniciais, ou mais, você deverá ter voltado lentamente aos seus melhores pesos. Eles agora são levantados com relativa facilidade, com um momento de ganho iniciado. Este é um sinal de que "a adaptação foi adquirida e a capacidade do corpo de resistir aumentou consideravelmente acima do normal", citando Seyle. Se você tentar passar muito rápido por esta fase, adicionando peso muito rapidamente (devido à falta de paciência), ou em grandes quantidades (use anilhas pequenas ao invés disso), o corpo não será capaz de reunir seus recursos rápido o suficiente e você fará com que o ciclo termine prematuramente, sem ter ganhado nada pelos seus esforços. Novamente, você acabará na Fase 3, a Fase de Exaustão, porque "nenhum organismo vivo pode ser mantido continuamente em um estado de alarme", usando as palavras de Seyle. Uma vez que você esteja na Fase de Exaustão, você tem de começar tudo de novo. Então, seja paciente, e faça do jeito certo. Uma vez que a adaptação tenha sido adquirida, é hora de alcançar pesos maiores.


Gráfico mostrando a Síndrome da Adaptação Geral, e algumas das funções correspondentes do corpo, enquanto ele passa por um ciclo de treino bem construído. A linha curva segue a resposta do corpo às três fases. Note que durante a Fase de Resistência o corpo está no limite (platô) da sua habilidade de adaptação. Se você tentar aumentar os pesos mais rápido que a habilidade do seu corpo de se adaptar, seu momento de ganho será eliminado, e a fase de exaustão começará prematuramente. Então, você terá de começar de novo, sem ter atingido pesos maiores, e por isso, desperdiçado aquele período de treino.



FASE 2: Fase de Resistência

Essa é a fase de "pesos maiores". Neste ponto, o corpo pode suportar consistentemente os treinos pesados, levantando pesos que devem superar os antigos recordes e permitindo a você que atinja um novo patamar. Esta é a fase da SAG pela qual estamos procurando. Esta parte do ciclo pode durar um tempo muito longo (20 semanas ou mais, pela minha experiência) se o cuidado de não ultrapassar o que o corpo pode suportar for tomado. Como Seyle disse em seu livro STRESS SEM SOFRIMENTO, "Stress excessivo ou contínuo... se torna perigo. E este, por sua vez, pode levar ao colapso físico". Então não exagere (eu falarei sobre "variar" o stress depois). Mantenha o ritmo adicionando uma pequena dose de peso à barra a cada treino. Se, mais uma vez, você ficar impaciente (não treino pelo EGO) e adicionar peso demais à barra, você irá matar o ciclo e terminar na Fase 3, sem ganhar nada pelos seus esforços. Seja inteligente, seja paciente, dê 100% de si em cada série desse estágio, e realmente curta esta fase.

FASE 3: Fase de Exaustão

Mesmo se você fez tudo certo e só adicionou peso em incrementos bem pequenos, dormiu bem, e fez refeições enormes, você uma hora ou outra irá encontrar a Fase de Exaustão. O corpo só pode se recuperar até este ponto mesmo se você fizer tudo certo. O motivo exato por trás do que causa o corpo a entrar na Fase de Exaustão, independente de quais passos sejam tomados (maior descanso, mais comida, e mesmo pesos mais leves) não são claros. Mas foi descoberto que há relação com a liberação prolongada de corticóides. A glândula supra-renal secreta quantidade excessivas de corticóides durante treinos com peso intensos, para combater a inflamação. Dr. Seyle, em O STRESS DA VIDA, dá um exemplo do que acontece ao corpo, comparando com o que acontece a um aquecedor durante uso excessivo.

“Se um aquecedor elétrico mantiver a temperatura de uma sala, nós podemos compensa um frio excedente usando mais corrente. Mas isto é possível somente dentro de certos limites. Conforme mais e mais corrente é usada, chega um ponto onde o fio se queima; e então todo o mecanismo de aquecimento falha, e, significativamente, sua falha é o resultado direto da regulação eficiente de calor. Esse tipo de falha pode ocorrer na maioria dos mecanismos compensatórios. “

Como Seyle disse, os recursos do corpo para resistir ou se recuperar de um treino se depletam, e o único modo de reconstruí-los é se eles não encontrarem nenhum stressor por um tempo. O corpo precisa de uma pausa do levantamento de pesos. A chave é saber quando esta fase está começando, e então tirar pelo menos uma semana livre. Se você não o fizer, e continua tentando forçar os ganhos, eu prometo (e isso foi provado pelo Dr. Seyle, e muito exemplos do mundo real) que você irá ficar mais fraco e menor, e muito frustrado. Você não pode empurrar o seu corpo pela Fase de Exaustão. Há sintomas médicos, assim como sinais perceptíveis de que o seu corpo já teve o bastante e está entrando na Fase de exaustão.

Até onde diz respeito aos sintomas médicos, as mais geralmente usadas e confiáveis medidas de stress indevido são os níveis de certos constituintes do sangue, principalmente os níveis de adrenalina, corticóides HACT (hormônio adrenocorticotrófico), e os eosinófilos. Agora, a menos que você tenha tempo e dinheiro para ter seu sangue testado toda semana para rastrear estes constitiuintesm este método não é viável. Então, o que você precisa saber é como reconhecer os sinais perceptíveis que se tornam evidentes quando seu corpo está começando a depletar os seus "estoques de energia de adaptação", citando Seyle.

A seguir estão cinco dos mais obviamente perceptíveis sinais de que a Fase 2 está terminando, e a Fase 3 começando.

I. Sem progresso
Após várias semanas de puro esforço em todos os aspectos do treino (esforço na academia, boa ingestão de comida, descanso adequado), você parece não poder fazer progresso. Em outras palavras, você continua batendo cabeça com os mesmos pesos semana após semana. Essa falta de progresso também pode ser acompanhada por lesões articulares constantes. Este é o melhor sinal de se reconhecer porque você ainda não se esgotou demais, a menos que você também esteja passando pelos seguintes sinais.

II. Batimento cardíaco elevado
Se você perceber que seu coração parece estar "correndo" enquanto você está parado, ou especialmente quando você está dormindo, é um sinal de que seu corpo está fazendo hora-extra para se reparar.

III. Fatiga sistêmica constante
Você se sente "deslocado" e "acabado" o tempo todo (não logo após um treino pesado). Você pode até mesmo sentir sintomas de gripe. Anos atrás, quando eu treinava de forma estúpida, ou seja, seis dias por semana, e até duas vezes por dia, eu acordava durante a noite suando, com uma taxa cardíaca acima de 120bpm. Pense num estado de exaustão.

IV. Mudança de atitude/psicológica
Você perdeu seu entusiasmo de treinar. Você simplesmente não sente como se estivesse fazendo aquilo. Irritabilidade se instala (você grita com seu cachorro, namorada ou mãe sem motivo), e você desenvolveu um mau humor, ou sente como se pudesse dormir a qualquer hora, em qualquer lugar.

V. Distúrbio intestinal
Você pode desenvolver problemas com seu trato digestivo. Os sintomas que geralmente aparecem são diarréia, indigestão, ou você simplesmente perde seu apetite e, portanto, perde peso.


Dr. Seyle classifica estes sintomas como "doenças da adaptação" (porém estas não são doenças da forma que você possa interpretar. Por definição, uma doença é uma condição de um organismo que difere do seu funcionamento fisiológico normal). Estes sintomas ocorrem universalmente devido a um "stress indevido", e são sinais de que o corpo não pode mais se adaptar à demanda colocada sobre ele. Seyle também diz que "quando eles (os sinais de stress indevido) aparecer, é hora de parar ou mudar sua atividade - isto é, encontrar uma diversão". Esta diversão deveria tomar lugar dentro do que eu chamo de Fase de Descanso-Ativo.

FASE 4: Fase de Descanso-Ativo

Eu tomei a liberdade de adicionar uma quarta fase (para os marombeiros) à Síndrome da Adaptação Geral do Dr. Seyle. Eu a chamo de Fase do Descanso-Ativo, e é isso que o seu corpo precisa neste ponto - descansar. É hora de tirar pelo menos uma semana livre e deixar seu corpo se recuperar dos pesos que ele vem levantando nos últimos 3 ou 4 meses (ou talvez até mais). Alguns de você podem precisar 2 ou 3 semanas de descanso, dependendo de quão depletados estejam.

Então o que você faz durante este período? Nada de esforço, fique fora da academia. Você pode jogar, nadar, pedalar, etc. Apenas fique minimamente ativo e faça alongamentos. A chave é descansar, então não faça nada estressante. Agora me deixe dizer o que o seu corpo vai fazer.

Durante este período, seu corpo vai restaurar muitos de seus recursos e funções bioquímicas, particularmente os sistemas nervoso e endócrino. Estes dois levam mais tempo para se recuperar do stress dos meses de treinos. Após uma semana ou mais parado, você estará se sentindo ótimo e pronto para voltar à academia.

Um novo ciclo pode ser iniciado a 80% da suas melhores marcas nos exercícios. Mais uma vez, o corpo irá passar pelas duas primeiras fases (com sorte você irá parar antes de atingir a Fase 3 desta vez), e criar novas forças e o crescimento muscular resultante. Mais uma vez, você irá entrar na Fase 4 para deixar que o seu corpo se repare, e começar o ciclo novamente. Se você fizer isso com sucesso por 4 ou 5 longos ciclos, você pode, literalmente, transformar o seu corpo.

Um conselho adicional que eu lhe dou seria trocar alguns dos seus exercício de um ciclo pro outro. Claro que você deveria manter os básicos, mas há muitos deles por aí. Seu treino não precisa ser chato. Há também motivos fisiológicos para mudar seus exercícios de um ciclo pra outro. Como Dr. Seyle disse, "stress invariado" pode levar à depleção dos estoques de energia de adaptação.

VARIEDADE É IMPORTANTE - MAS SOMENTE APÓS VOCÊ TER CONSEGUIDO UMA MASSA MUSCULAR SUBSTANCIAL

Se você está apenas começando no treino com pesos, ou se você nunca ganhou muito tamanho muscular antes, então a variação de diferentes exercícios não é muito importante. E provavelmente irá fazer mais mal - na forma de distração do que é mais importante: Progressão!

Trocar para diferentes exercícios durante seu treino se torna importante depois que você treinou com sucesso por vários anos.

Quando eu falo de variedade, eu falo de variedade "sensível"; onde você troca de exercício e fica com ele por pelo menos 6 semanas - e algumas vezes até por 6 meses. Eu não estou falando de variedade "estúpida"; trocando de exercícios virtualmente o tempo todo, que é uma das baboseiras promovidas hoje em dia por tantas ditas autoridades para "manter a confusão muscular", para evitar platôs.

Bem, isso irá prevenir o platô de fato. Porque para chegar ao platô primeiro você deve estar ganhando, e já que o corpo não fará idéia (devido â troca muito frequente de exercícios o tempo todo) do que ele deve se adaptar, haverá muito pouco em termos de "ganhos". O único "ganho" que um trainee terá quando fica trocando de exercícios o tempo todo é dor muscular - que não significa diretamente ganhos em massa muscular!

É uma mentira que "dor" significa crescimento muscular. A habilidade de levantar mais peso em um determinado exercício é o fator mais importante que equivale a crescimento muscular!

No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?

Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 500Gr ao exercício estagnado, ou mesmo 500Gr cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 500Gr a 1Kg por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo.

Provado pela ciência e por muita pesquisa, tanto no laboratório quanto no campo, é assim que o corpo se adapta ao stress. Você não pode escapar disso. Se você quer conhecer sua força e potencial de tamanho, cicle o seu treino. Trabalhe no desenvolvimento da consciência de quando o seu corpo precisa tirar férias, e tenha a coragem para fazê-lo. Como Stuart disse muitas vezes, não gaste anos da sua vida tentando provar ser diferente, e terminando por desperdiçar o seu potencial.

O que acontece com um ciclo quando eu fico doente?

A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou.



=========================================================================================================


Estímulo e Adaptação por Mark Rippetoe

É verão e você decide que este é o ano que você vai pegar um belo bronzeado tropical.

Então você decide ir até o quintal de trás (pra poupar a vista dos pobres vizinhos e transeuntes) para se deitar na hora do almoço e pegar alguns raios de sol. Você se deita de costas por 15 minutos e depois se vira e deita de bruços por mais 15 minutos. Então você se levanta, entra e almoça, e volta ao trabalho.

Naquela noite, sua pele está um pouco irritada, então no dia seguinte você apenas almoça, mas no dia seguinte você estará de volta no quintal para a sua meia hora de banho de sol. Você tem fé na sua agenda, gastando 30 minutos lá fora todos os dias, porque esse é o tipo de pessoa disciplinada e determinada que você é. E no final da semana, você já tem um tom moreno mais bonito, e, reconfortado pelos seus resultados, resolve manter sua agenda pelo resto do mês.

Então, aqui vai a pergunta crítica: qual será a cor da pele no final do mês?

Se você perguntar isso a 100 pessoas, 95 lhe dirão que estará muito, muito escura, mas o fato é que estará exatamente da mesma cor que estava ao final da primeira semana. Porque ela estaria mais escura? Sua pele se adapta ao stress da exposição ao sol ficando escura o suficiente para evitar que ela se queime denovo. Essa é a única razão pela qual ela escurece, e ela se adapta exatamente e especificamente ao stress que a queimou.

Sua pele não sabe que você quer que ela fique mais escura; ela só "sabe" o que o sol diz a ela, e o sol apenas "falou" com ela por 15 minutos. Ela não pode ficar mais escura do que os 15 minutos de exposição a fazem ficar, porque os 15 minutos é ao que ela está se adaptando.

Se você simplesmente ficasse mais escuro toda vez que se expõe ao sol, seríamos todos negros - especialmente aqueles de nós que vivem em áreas ensolaradas - já que todos nós ficamos expostos ao sol várias vezes por dia.

A pele não se adapta ao total acumulado de exposição, e sim ao maior tempo de exposição - à mais forte exposição. Se você quer ficar mais escuro, você tem que ficar mais tempo ao sol para dar à pele mais stress do que ao qual ela já está adaptada. A falha generalizada em compreender esse aspecto que é um pivô da adaptação, é o motivo para tão poucas pessoas entenderem de verdade um programa de exercícios.

Os exercícios seguem exatamente o mesmo princípio que se bronzear - um stress é imposto no corpo e ele se adapta ao stress, mas somente se o stress é adequado. Você não poderia se deitar por 2 minutos e esperar que isso te fizesse moreno, porque 2 minutos não são stress suficiente para causar uma adaptação.

Da mesma forma, somente um idiota fica lá por 2 horas no primeiro dia, porque o stress seria tão incrivelmemte prejudicial que não pode ser reparado de uma forma construtiva.

Muitos trainees vem à academia e supinam 100kg toda segunda e sexta durante anos, nunca nem ao menos tentando aumentar os pesos, séries, repetições, velocidade, ou descanso entre as séries. Alguns não se importam, mas muitos estão genuinamente sem saber porque não conseguem aumentar o peso.

E alguns supinam uma vez a cada 3 ou 4 semanas, ou talvez menos que isso, usando alum peso aleatório, como o próprio peso corpoal, fazendo 10 repetições, depois 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente uma repetição, e se perguntam porque não conseguem aumentar o peso, ou porque ficam doloridos por vários dias depois.

Sua força no supino não se adapta ao total de vezes em que você esteve na academia ou à sua mais sincera vontade de que melhore. Ela se adapta ao stress imposto pelo trabalho feito com a barra.

Além disso, ela se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, você vai ficar bom em fazer séries de 20. Se você faz repetições única, você vai ficar melhor nelas. Mas repetições únicas e séries de 20 são muito diferentes, e você não fica melhor em uma enquanto faz a outra.

Os músculos e o sistema nervoso funcionam diferentemente quando estão fazendo estas duas coisas, e elas requerem dois conjuntos diferentes de capacidades fisiológicas, e portanto fazem o corpo se adaptar de formas diferentes. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele stress, porque o stress é o que causa a adaptação.

É por isso que calos se formam na mão onde a barra fica, e não em outras partes da mão, ou no seu rosto, ou por todo o seu corpo.

Além disso, o stress deve ser tal que você possa se recuperar dele. Como as duas horas de sol no primeiro dia, ou as 55 repetições de supino num único dia uma vez por mês, o stress deve ser apropriadop para o trainee que o receber. Se o stress é tão pesado que não possa ser recuperado em tempo de se aplicar mais, para poder permitir adaptação acumulada, é inútil.

=========================================================================================================



Progressão simples vs Progressão dupla

Todos sabem a importancia de aumentar a intensidade em cada treino, para isso aumentamos ou as series ou as repetições ou mesmo as duas coisas.

Temos dois sistemas interessantes de progressão que podemos usar para seguir por longos ciclos de treinamento, a progressão simples e a progressão dupla. Vejamos cada uma.

Progressão simples

Neste método, nós fixamos as repetições de uma serie e em todos os treinos buscamos aquelas reps, nem mais, nem menos. isso só se torna possivel se adicionarmos pouco peso a barra, coisa de 0,5Kg-1Kg por treino com auxilio das anilhas fracionadas.

Progressão dupla

Neste método, trabalhamos com uma amplitude de reps, pode ser 12-20 ( mais interessante para reps acima de 10 ) . Assim, por exemplo, no agachamento fazemos 20 repetições com 80Kg que era a meta daquele treino, no proximo treino aumentamos 2-4Kg e as repetições cairiam naturalmente para a faixa de 12. A partir dai voce trabalharia com esse mesmo peso por algumas semanas até alcançar as 20 reps, alcançando as repetição alvo você aumenta o peso novamente.

Conclusão


Ter um sistema de progressão confiável e provado. Há somente alguns sistemas de progressão que eu conheço (de mais de 22 anos de trabalho individual com todos os tipos de trainees) que funcionam. O melhor que eu já usei foi originalmente usado há mais de 2500 anos, pelo grande Campeão Olímpico Milo de Crotona. Eu "modernizei" o método de Milo - e eu o chamo de "Micro-Loading Ideal". Mais informações detalhadas sobre este método estão contidas no meu livro Real Strength Real Muscle.

Simples demais pra funcionar? Eu fiz muitos trainees (detalhes relatados no meu livro de mais de 400 páginas Real Strength Real Muscle) manterem esta taxa de progressão por até um ano, antes que eu tivesse de fazer alguma "grande" mudança no esquema de séries e repetições!

Aqui está uma tabela - direto do meu livro - que mostra o Micro-Load Ideal (que foi desenvolvido num período de 20 anos) para os melhores exercícios que um hardgainer deveria estar usando.



Para conversão de cargas, AQUI.

Use um sistema que permita ao seu corpo usar mais peso a cada treino, em todos os exercícios que você realiza. Acredite ou não, isto pode ser feito - se - você adicionar peso na medida exata com a qual o seu corpo pode se adaptar. Isto força o trainee a aplicar o mais importante estímulo requerido para grande massa e grande força: PROGRESSÃO.
Penso que se você tem acesso a pequenos discos de 0,5Kg ou mesmo 0,250Kg, a progressão simples seria a sua escolha. No entanto, no caso de não possuir esses pequenos pesos, você pode usar caneleiras nas laterais e até mesmo no meio da barra, uma caneleira de 500 gramas no meio da barra seria como estar adicionando anilhas de 250 gramas de cada lado.



=========================================================================================================



Uma nota final: O Mais Importante Atributo

Eu trabalhei com muitos, muitos trainees durante meu tempo como treinador particular de força e fisiculturismo. Alguns trainees tinham grande genética, outros péssima, e muitos estavam no meio termo. O que eu aprendi é que o fator mais importante para um trainee desenvolver um físico - e a força equivalente - que irá impressionar quase qualquer um é simplesmente o desejo.

Não a genética - o Desejo.

Seja você um total hardgainer ou apenas alguém com uma genética normal que tem dificuldade em ganhar, entenda que sua genética não é o fator mais determinante, O trainees que realmente quer isso, vai atingir um físico do qual possa se orgulhar. Ele irá se dedicar a comer e treinar certo. Ele irá continuar a fazer isto pelos vários anos necessários para construir um físico que poucos trainees em qualquer academia alcançam.

Se você é um destes raros indivíduos que tem o verdadeiro desejo de ser bem sucedido então eu sei que este documento irá colocá-lo no caminho certo para o sucesso.

Se você é um destes raros indivíduos; que não irá gastar a maior parte da sua vida de treino procurando por um atalho (não existe nenhum), ou procurando pelo caminho mais fácil (não existe um) - então é você que eu quero ajudar.

Foi pra você que eu escrevi isso.

Boa sorte.

- John -




=========================================================================================================


"Encare os fatos. Você pode treinar DURO ou treinar MUITO, mas não pode treinar das 2 formas. Treinando DURO e treinando MUITO, em sessões frequentes são mutuamente exclusivos. E "dinosaurs" sabem que treino duro é o que constrói massa muscular e força, eles fazem o que for preciso que os permitam treinar duro - e isso siginifica, o uso sensivel de programas de treinamento abreviados."

Brooks D. Kubik - Autor de Dinosaur Training


NOTA: Não fui eu que traduzi, são vários artigos traduzidos por Carloscomp e Reinaldo Gomes de outro fórum

Quem quiser investir em anilhas fracionadas, procure por fractional plates no google, ebay, amazon, etc...

Abraço.

*********************************

Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

[Luís Guilherme.m]

Excelente!

[ricardo89]

Tá muito bom o texto bastante esclarecedor!

Só ficou uma duvida:

Em treinos estilo WSB onde à dias de ME onde se tenta ir ao nosso máximo, como fazemos? Qual a comparação possível com estes textos? Ou isto são 2 formas diferentes de pensar e não pode haver comparação?

[Visitante usuario_deletado343434]

Só ficou uma duvida:

Em treinos estilo WSB onde à dias de ME onde se tenta ir ao nosso máximo, como fazemos?

Se vai ao máximo ^^ !!!

A compilação de artigos acima, se aplica a protocolos de progressão linear como variações do 5x5, FullBody, Pull Push e o próprio WEIDER.

Não se aplica a protocolos de peaking, porque o peaking é uma forma de ciclo de intensidade , parece óbvio, mas como ficou uma [ ou várias] dúvida .

Não se aplica no 5/3/1, não se aplica WS4SB e não se aplica em todos os protocolos que já tem estabelecidos percentuais.

É isso

[Buttler]

gostei muito do texto.

Eu vou hoje mesmo comprar material para fazer anilhas de 250g.

Qdo ficar pronto eu tiro fotos, mesmo que fique uma porcaria (:

Editado Maio 3, 2013 às 00:11 por Buttler

[Palito]

Grande Contribuição Gremista!

Tenho que achar logo imãs de auto-falantes para usar de "anilhas fracionadas", já que anilhas fracionadas estão de certa forma, fora do meu orçamento.

Abraço, bons treinos.

EDIT: fiz o teste nesse meso do SL com o levantamento terra. Ao invés de progredir 2 a 4 kg por treino, progredi apenas 1kg. Realmente vale a pena progredir mais lentamente, hoje já estou com quase 2 BW no terra sem nenhum DELOAD, ja agacho, estou no começo do segundo deload antes ainda do 1,5 BW (aumentando 1 - 2 kg por treino), agora que aprendi com os "erros" (e claro, com a ajuda do texto que o Gremista passou pra nós), vou fazer uma progressão mais lenta.

Editado Maio 2, 2013 às 16:45 por Palito

[Buttler]

Gremista, penso que a progressão dupla seja mais interessante para musculos menores. Faz sentido?

Palito, eu tenho uns falantes velhos em casa, mas que funcionam. Admito q to afim de estragar eles, haha, mas é mancada, já que funcionam....

E me anima saber desses seus resultados sem deload....espero conseguir algo assim tb. No terra estou bem próximo de 1,5bw e como está fácil, acho que alcanço 2bw em alguns meses....

[manel007]

outra ótima contribuição, parabéns !! vou ler mais algumas vezes porque realmente tem muita coisa interessante nesses textos...

[ricardo89]

Se vai ao máximo ^^ !!!

A compilação de artigos acima, se aplica a protocolos de progressão linear como variações do 5x5, FullBody, Pull Push e o próprio WEIDER.

Não se aplica a protocolos de peaking, porque o peaking é uma forma de ciclo de intensidade , parece óbvio, mas como ficou uma [ ou várias] dúvida .

Não se aplica no 5/3/1, não se aplica WS4SB e não se aplica em todos os protocolos que já tem estabelecidos percentuais.

É isso

pois.... foi como pensei... isto são protocolos pra progressão linear. mas essas "fases" existem em qualquer tipo de treino certo??

a fase em que não dá pra subir mais e tem de se dar descanso tb deve acontecer.

apenas é preciso ter mais atenção pois não deve ser tão facil de sentir os efeitos em exercícios estilo ME, estou certo? ou nem por isso??

[Palito]

Gremista, penso que a progressão dupla seja mais interessante para musculos menores. Faz sentido?

Palito, eu tenho uns falantes velhos em casa, mas que funcionam. Admito q to afim de estragar eles, haha, mas é mancada, já que funcionam....

E me anima saber desses seus resultados sem deload....espero conseguir algo assim tb. No terra estou bem próximo de 1,5bw e como está fácil, acho que alcanço 2bw em alguns meses....

Se quiser dar uma olhada, fiz um tópico com tutorial de como fazer essas anilhas

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/123924-anilhas-fracionadas-feitas-em-casa/#entry1598437

dá uma olhada la, talvez te ajude.

[planeta]

following to read later...

[Buttler]

Se quiser dar uma olhada, fiz um tópico com tutorial de como fazer essas anilhas

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/123924-anilhas-fracionadas-feitas-em-casa/#entry1598437

dá uma olhada la, talvez te ajude.

Legal palito, obrigado!

Ontem eu de fato fui a uma loja para comprar o material, mas cheguei a conclusão de que correntes são uma alternativa muito prática e teoricamente vão funcionar perfeitamente. A principio vou fazer um teste com elas. Valeu!

[Buttler]

gostei muito do texto.

Eu vou hoje mesmo comprar material para fazer anilhas de 250g.

Qdo ficar pronto eu tiro fotos, mesmo que fique uma porcaria (:

Bom, pensei em n coisas mirabolantes e acabei indo parar no básico. Eis minhas "anilhas fracionadas":

[Lucas Vilela]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/124015-treino-de-levantamento-terra-louie-simmons/

Dá uma olhada no topico e de uma ajuda no que melhorar a tradução o que tem que melhorar?

[Visitante usuario_deletado343434]

Ficou muito bom Butler, se não me engano, o Iceman e o Ricardo iriam fazer assim tbm. Coloca lá no tópico do palito tbm, para o pessoal acompanhar.

2 de 250 gr e 2 de 500gr é uma boa jogada porque dá para usar os 2 juntos e progredir para 750gr e só depois aumentar mais 1 kg no exercicio, ótimo

Abraço.

"Eles riram das anilhas fracionadas, mas os sorrisos sumiram qdo começei a colocar mais cargas que todos."

[Buttler]

Gremista, é esse o plano! Poder progredir de 250 em 250!

Valeu pela força! Esse forum tem me ajudado muito, espero poder contribuir com a minha experiencia no futuro (=

[Dacio]

Nossa tópico excelente! Que bom que temos você conosco para postar coisas legais assim, ainda estou na parte do rippetoe, tomando um fôlego para terminar o artigo.

Bom o que eu entendi do texto até agora fazendo um resumo, seria um seguinte.

Começar com um stress leve/médio para o corpo se acostumar, progredir com cargas fracionadas para então atingir o climax com stress alto, aonde iremos construir um novo PR de cargas final.

Uma observação que gostaria de fazer sobre a primeira fase de adaptação para o corpo, seria mais para tentar simplificar como seria feito o deload e progressões.

Digamos que seu PR seja 100Kg e esteja voltando a fazer com 80Kg, houve um deload de 20% que consequêntemente irá significar 20Kg.

Para uma fase de adaptação de 8 semanas que acredito ser o mais ideal, afinal quanto mais tempo der para o corpo, melhor ele irá trabalhar com a atividade que será forçado a fazer.

Basicamente a fórmula para 8 semanas seria 12,5% do deload, que de 20Kg singnificaria exatamente 2,5Kg por semana, divido na quantidade de dias em que você irá executar o mesmo exercício.

Por exemplo, se seu número for 2,5Kg (como postado acima) por semana no agachamento livre e tiver o mesmo exercício 2x na semana, então você irá aumentar 1,25Kg por treino durante a fase 1, e ao finalizar a fase 1 você estará exatamente no mesmo PR em que parou.

Basicamente, diminuir 20% do pr total, então pegar 12,5% do pr que será a progressão da semana e dividir esse número pela quantidade de treinos durante a semana.

[Supino_RS]

"Encare os fatos. Você pode treinar DURO ou treinar MUITO, mas não pode treinar das 2 formas. Treinando DURO e treinando MUITO, em sessões frequentes são mutuamente exclusivos. E "dinosaurs" sabem que treino duro é o que constrói massa muscular e força, eles fazem o que for preciso que os permitam treinar duro - e isso siginifica, o uso sensivel de programas de treinamento abreviados."

Será mesmo que é o treino duro que gera aumento na força?? Russos e ucranianos dominam o powerlifting treinando muito, mas com intensidade média/baixa...

No primeiro livro do Sheiko, está escrito:

"Many trainers in heavy athletics think that the optimal (main) workout weight is within the range of 75-85% from the maximum result in an exercise (N. I. Luchkin, A. N. Vorob’ev, A. C. Medvedev, and others). This also holds true for power lifting.

Analyzing the workout loads of world champions Alecksei Sivoconya, Nadezhda Mir, Sergey Mor, Maxim Podtynnay and Irene Abramova in a period from 1991 to 1999, I came to a conclusion that the biggest effect in the strength growth is given by the average monthly load with the relative intensity, which is on average 70+ or –2% from the maximum results."

[Visitante usuario_deletado343434]

Será?

Pow, assunto cabuloso e espinhoso... vira e mexe surge um tópico sobre esse assunto, sobre os % do DE, método reativo, intensidade vs volume etc... etc...

Eu só sei que sou um caipira aqui do RS, rato de internet e a única coisa que sei fazer bem é me abraçar num protocolo e faze-lo até o fim e não sou warrior internet.

Só deixe claro para quem ler o tópico que você treina sheiko e está puxando brasa para o seu assado, e que os protocolos do oeste também geram campeões.

Abraço.

[ricardo89]

Será?

Pow, assunto cabuloso e espinhoso... vira e mexe surge um tópico sobre esse assunto, sobre os % do DE, método reativo, intensidade vs volume etc... etc...

Eu só sei que sou um caipira aqui do RS, rato de internet e a única coisa que sei fazer bem é me abraçar num protocolo e faze-lo até o fim e não sou warrior internet.

Só deixe claro para quem ler o tópico que você treina sheiko e está puxando brasa para o seu assado, e que os protocolos do oeste também geram campeões.

Abraço.

isso depois tambem se pode treinar pessoal??

diferentes pessoas ganham força com diferentes metodos??

pessoas ganharem + força com mais intensidade e outras com mais volume??

[Supino_RS]

Será?

Pow, assunto cabuloso e espinhoso... vira e mexe surge um tópico sobre esse assunto, sobre os % do DE, método reativo, intensidade vs volume etc... etc...

Eu só sei que sou um caipira aqui do RS, rato de internet e a única coisa que sei fazer bem é me abraçar num protocolo e faze-lo até o fim e não sou warrior internet.

Só deixe claro para quem ler o tópico que você treina sheiko e está puxando brasa para o seu assado, e que os protocolos do oeste também geram campeões.

Abraço.

Haha, eu tb sou um caipira do RS. A intenção não foi defender o sheiko, mas trazer para o debate essa questão crucial.

Pessoalmente, os treinos com maior volume e média intensidade me trouxeram os melhores resultados, e acho importante citar algo a respeito em um tópico tão bom e com abertura para debates muito relevantes.

isso depois tambem se pode treinar pessoal??

diferentes pessoas ganham força com diferentes metodos??

pessoas ganharem + força com mais intensidade e outras com mais volume??

Tá aí uma questão crucial para determinar quão rápido um atleta pode chegar a níveis competitivos...

Talvez os dois caminhos levem ao mesmo lugar, mas com trajetos de diferente distância.

[Vinicius Palhares]

Pergunta: Usando isometria e treino ABCD, esse método também é válido?

[Vinicius Palhares]

Outra dúvida, por favor, me ajudam ou respondam: dá pra fazer essa progressão simples, mesmo quando se fadiga o músculo no 1º exercício? Ou a progressão só vale pro 1º exercício, e pros demais você estagna?

[Buttler]

Vinicius, o lance da progressão simples, é vc focar apenas no aumento de carga em um numero especifico de repetições. Não tem a ver com falha a principio, pois entende-se que vc vai começar leve e ir progredindo a carga a cada treino, naquele exercicio.

Em relaçao a progressão ser só no primeiro exercicio, não tem a ver também. Você apenas decide como quer progredir (progressão simples ou dupla) em cada exercicio do seu treino e começa a acompanhar isso.

Por exemplo, se vc faz agachamento, extensora, flexora e panturrilha no seu treino de perna, pode usar progressão simples no agachamento (aumentando por ex, um kg por treino) e progressão dupla nos demais. No treino de costas, vc faz terra, pulley aberto, serrote com halter unilateral e encolhimento, aplique a progressão simples no terra e a dupla nos demais, assim pra todos os grupos...

Por fim, o que eu acho mais interessante nesse topico, é o lance de progredir devagar. Isso ae mudou minha forma de ver o treino e eu estou conseguindo aumentar a carga (e consequentemente a musculatura) progredindo sem pressa, porém a cada treino, o que é bacana também para evitar lesões, já que é muito mais facil pro corpo se adaptar a 1kg por treino por ex, do que a 10kg do nada de uma vez (nego gosta de ir botando 5 de cada lado no supino por ex e quando passa dos 30, nunca passa dos 35/35)...

[Artie]

Muito bom o tópico!

Editado Julho 30, 2013 às 02:51 por Artie

[Vinicius Palhares]

Vinicius, o lance da progressão simples, é vc focar apenas no aumento de carga em um numero especifico de repetições. Não tem a ver com falha a principio, pois entende-se que vc vai começar leve e ir progredindo a carga a cada treino, naquele exercicio.

Em relaçao a progressão ser só no primeiro exercicio, não tem a ver também. Você apenas decide como quer progredir (progressão simples ou dupla) em cada exercicio do seu treino e começa a acompanhar isso.

Por exemplo, se vc faz agachamento, extensora, flexora e panturrilha no seu treino de perna, pode usar progressão simples no agachamento (aumentando por ex, um kg por treino) e progressão dupla nos demais. No treino de costas, vc faz terra, pulley aberto, serrote com halter unilateral e encolhimento, aplique a progressão simples no terra e a dupla nos demais, assim pra todos os grupos...

Por fim, o que eu acho mais interessante nesse topico, é o lance de progredir devagar. Isso ae mudou minha forma de ver o treino e eu estou conseguindo aumentar a carga (e consequentemente a musculatura) progredindo sem pressa, porém a cada treino, o que é bacana também para evitar lesões, já que é muito mais facil pro corpo se adaptar a 1kg por treino por ex, do que a 10kg do nada de uma vez (nego gosta de ir botando 5 de cada lado no supino por ex e quando passa dos 30, nunca passa dos 35/35)...

eu entendi. Mas esse método também serve pro ABCD, Butler? Ainda to com essa duvida

[Vinicius Palhares]

E, em resumo: se é pra começar com 80% do peso anterior, e você treinava com 4 series de 8 repetições a 75% da RM (submaximo) é pra você iniciar o ciclo com 80% disso, ou seja, começar com 60%, é isso?

[Buttler]

Vinicius, com certeza serve pra qqer treino. É apenas uma forma de controlar a sua evolução...faz assim, pega os compostos do seu treino ABCD e comece a fazer progressão simples neles, anotando as cargas que usou a cada treino. Nos isoladores, vc aplica progressão dupla.

Em relação a outra pergunta, é basicamente começar mais leve após o periodo de descanso. Se quando decidiu tirar 1 ou 2 semanas, seu squat estava com 100kg totais, vc volta com 80% disso, ou seja volta pro treino fazendo o squat com 80kg e vai progredindo daí.

Lembrando q esse 80% é só uma referencia. O importante é entender que quando volta pro treino é pra voltar mais leve do que quando parou.

[Vinicius Palhares]

Vinicius, com certeza serve pra qqer treino. É apenas uma forma de controlar a sua evolução...faz assim, pega os compostos do seu treino ABCD e comece a fazer progressão simples neles, anotando as cargas que usou a cada treino. Nos isoladores, vc aplica progressão dupla.

Em relação a outra pergunta, é basicamente começar mais leve após o periodo de descanso. Se quando decidiu tirar 1 ou 2 semanas, seu squat estava com 100kg totais, vc volta com 80% disso, ou seja volta pro treino fazendo o squat com 80kg e vai progredindo daí.

Lembrando q esse 80% é só uma referencia. O importante é entender que quando volta pro treino é pra voltar mais leve do que quando parou.

Entendi man! =)

Eu vou tentar fazer progressão nesse estilo na maior parte dos exercícios. Só os que são feitos com halteres que não tem como né, porque halteres só tem de 1 em 1 kg, e mandar fazer halteres com pesos inexistentes sairia muito dispendioso, e teria que ter uma variedade muito grande né?

[Buttler]

Legal, manda bala!

Em relação aos halteres, use a progressão dupla nos exercícios com halteres.