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Visitante usuario_deletado343434

Ciclo De Treinamento E A Progressão Simples - John Christy

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Tá muito bom o texto :) bastante esclarecedor!

Só ficou uma duvida:

Em treinos estilo WSB onde à dias de ME onde se tenta ir ao nosso máximo, como fazemos? Qual a comparação possível com estes textos? Ou isto são 2 formas diferentes de pensar e não pode haver comparação?

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Visitante usuario_deletado343434

Só ficou uma duvida:

Em treinos estilo WSB onde à dias de ME onde se tenta ir ao nosso máximo, como fazemos?

Se vai ao máximo ^^ !!!

A compilação de artigos acima, se aplica a protocolos de progressão linear como variações do 5x5, FullBody, Pull Push e o próprio WEIDER.

Não se aplica a protocolos de peaking, porque o peaking é uma forma de ciclo de intensidade :rolleyes: , parece óbvio, mas como ficou uma [ ou várias] dúvida .

Não se aplica no 5/3/1, não se aplica WS4SB e não se aplica em todos os protocolos que já tem estabelecidos percentuais.

É isso B)

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Grande Contribuição Gremista!

Tenho que achar logo imãs de auto-falantes para usar de "anilhas fracionadas", já que anilhas fracionadas estão de certa forma, fora do meu orçamento.

Abraço, bons treinos.

EDIT: fiz o teste nesse meso do SL com o levantamento terra. Ao invés de progredir 2 a 4 kg por treino, progredi apenas 1kg. Realmente vale a pena progredir mais lentamente, hoje já estou com quase 2 BW no terra sem nenhum DELOAD, ja agacho, estou no começo do segundo deload antes ainda do 1,5 BW (aumentando 1 - 2 kg por treino), agora que aprendi com os "erros" (e claro, com a ajuda do texto que o Gremista passou pra nós), vou fazer uma progressão mais lenta.

Editado por Palito (veja o histórico de edições)

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Gremista, penso que a progressão dupla seja mais interessante para musculos menores. Faz sentido?

Palito, eu tenho uns falantes velhos em casa, mas que funcionam. Admito q to afim de estragar eles, haha, mas é mancada, já que funcionam....

E me anima saber desses seus resultados sem deload....espero conseguir algo assim tb. No terra estou bem próximo de 1,5bw e como está fácil, acho que alcanço 2bw em alguns meses....

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Se vai ao máximo ^^ !!!

A compilação de artigos acima, se aplica a protocolos de progressão linear como variações do 5x5, FullBody, Pull Push e o próprio WEIDER.

Não se aplica a protocolos de peaking, porque o peaking é uma forma de ciclo de intensidade :rolleyes: , parece óbvio, mas como ficou uma [ ou várias] dúvida .

Não se aplica no 5/3/1, não se aplica WS4SB e não se aplica em todos os protocolos que já tem estabelecidos percentuais.

É isso B)

pois.... foi como pensei... isto são protocolos pra progressão linear. mas essas "fases" existem em qualquer tipo de treino certo??

a fase em que não dá pra subir mais e tem de se dar descanso tb deve acontecer.

apenas é preciso ter mais atenção pois não deve ser tão facil de sentir os efeitos em exercícios estilo ME, estou certo? ou nem por isso??

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Gremista, penso que a progressão dupla seja mais interessante para musculos menores. Faz sentido?

Palito, eu tenho uns falantes velhos em casa, mas que funcionam. Admito q to afim de estragar eles, haha, mas é mancada, já que funcionam....

E me anima saber desses seus resultados sem deload....espero conseguir algo assim tb. No terra estou bem próximo de 1,5bw e como está fácil, acho que alcanço 2bw em alguns meses....

Se quiser dar uma olhada, fiz um tópico com tutorial de como fazer essas anilhas

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/123924-anilhas-fracionadas-feitas-em-casa/#entry1598437

dá uma olhada la, talvez te ajude.

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Se quiser dar uma olhada, fiz um tópico com tutorial de como fazer essas anilhas

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/123924-anilhas-fracionadas-feitas-em-casa/#entry1598437

dá uma olhada la, talvez te ajude.

Legal palito, obrigado!

Ontem eu de fato fui a uma loja para comprar o material, mas cheguei a conclusão de que correntes são uma alternativa muito prática e teoricamente vão funcionar perfeitamente. A principio vou fazer um teste com elas. Valeu!

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gostei muito do texto.

Eu vou hoje mesmo comprar material para fazer anilhas de 250g.

Qdo ficar pronto eu tiro fotos, mesmo que fique uma porcaria (:

Bom, pensei em n coisas mirabolantes e acabei indo parar no básico. Eis minhas "anilhas fracionadas":

correntes250_zps66fe5ec8.jpg

correntes500_zps531f7083.jpg

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Visitante usuario_deletado343434

Ficou muito bom Butler, se não me engano, o Iceman e o Ricardo iriam fazer assim tbm. Coloca lá no tópico do palito tbm, para o pessoal acompanhar.

2 de 250 gr e 2 de 500gr é uma boa jogada porque dá para usar os 2 juntos e progredir para 750gr e só depois aumentar mais 1 kg no exercicio, ótimo :thumbsup_anim:

Abraço.

"Eles riram das anilhas fracionadas, mas os sorrisos sumiram qdo começei a colocar mais cargas que todos."

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Gremista, é esse o plano! Poder progredir de 250 em 250!

Valeu pela força! Esse forum tem me ajudado muito, espero poder contribuir com a minha experiencia no futuro (=

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Nossa tópico excelente! Que bom que temos você conosco para postar coisas legais assim, ainda estou na parte do rippetoe, tomando um fôlego para terminar o artigo.

Bom o que eu entendi do texto até agora fazendo um resumo, seria um seguinte.

Começar com um stress leve/médio para o corpo se acostumar, progredir com cargas fracionadas para então atingir o climax com stress alto, aonde iremos construir um novo PR de cargas final.

Uma observação que gostaria de fazer sobre a primeira fase de adaptação para o corpo, seria mais para tentar simplificar como seria feito o deload e progressões.

Digamos que seu PR seja 100Kg e esteja voltando a fazer com 80Kg, houve um deload de 20% que consequêntemente irá significar 20Kg.

Para uma fase de adaptação de 8 semanas que acredito ser o mais ideal, afinal quanto mais tempo der para o corpo, melhor ele irá trabalhar com a atividade que será forçado a fazer.

Basicamente a fórmula para 8 semanas seria 12,5% do deload, que de 20Kg singnificaria exatamente 2,5Kg por semana, divido na quantidade de dias em que você irá executar o mesmo exercício.

Por exemplo, se seu número for 2,5Kg (como postado acima) por semana no agachamento livre e tiver o mesmo exercício 2x na semana, então você irá aumentar 1,25Kg por treino durante a fase 1, e ao finalizar a fase 1 você estará exatamente no mesmo PR em que parou.

Basicamente, diminuir 20% do pr total, então pegar 12,5% do pr que será a progressão da semana e dividir esse número pela quantidade de treinos durante a semana.

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"Encare os fatos. Você pode treinar DURO ou treinar MUITO, mas não pode treinar das 2 formas. Treinando DURO e treinando MUITO, em sessões frequentes são mutuamente exclusivos. E "dinosaurs" sabem que treino duro é o que constrói massa muscular e força, eles fazem o que for preciso que os permitam treinar duro - e isso siginifica, o uso sensivel de programas de treinamento abreviados."

Será mesmo que é o treino duro que gera aumento na força?? Russos e ucranianos dominam o powerlifting treinando muito, mas com intensidade média/baixa...

No primeiro livro do Sheiko, está escrito:

"Many trainers in heavy athletics think that the optimal (main) workout weight is within the range of 75-85% from the maximum result in an exercise (N. I. Luchkin, A. N. Vorob’ev, A. C. Medvedev, and others). This also holds true for power lifting.

Analyzing the workout loads of world champions Alecksei Sivoconya, Nadezhda Mir, Sergey Mor, Maxim Podtynnay and Irene Abramova in a period from 1991 to 1999, I came to a conclusion that the biggest effect in the strength growth is given by the average monthly load with the relative intensity, which is on average 70+ or –2% from the maximum results."

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Visitante usuario_deletado343434

Será? :D

Pow, assunto cabuloso e espinhoso... vira e mexe surge um tópico sobre esse assunto, sobre os % do DE, método reativo, intensidade vs volume etc... etc...

Eu só sei que sou um caipira aqui do RS, rato de internet e a única coisa que sei fazer bem é me abraçar num protocolo e faze-lo até o fim B) e não sou warrior internet.

Só deixe claro para quem ler o tópico que você treina sheiko e está puxando brasa para o seu assado, e que os protocolos do oeste também geram campeões.

Abraço.

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Será? :D

Pow, assunto cabuloso e espinhoso... vira e mexe surge um tópico sobre esse assunto, sobre os % do DE, método reativo, intensidade vs volume etc... etc...

Eu só sei que sou um caipira aqui do RS, rato de internet e a única coisa que sei fazer bem é me abraçar num protocolo e faze-lo até o fim B) e não sou warrior internet.

Só deixe claro para quem ler o tópico que você treina sheiko e está puxando brasa para o seu assado, e que os protocolos do oeste também geram campeões.

Abraço.

isso depois tambem se pode treinar pessoal??

diferentes pessoas ganham força com diferentes metodos??

pessoas ganharem + força com mais intensidade e outras com mais volume??

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Será? :D

Pow, assunto cabuloso e espinhoso... vira e mexe surge um tópico sobre esse assunto, sobre os % do DE, método reativo, intensidade vs volume etc... etc...

Eu só sei que sou um caipira aqui do RS, rato de internet e a única coisa que sei fazer bem é me abraçar num protocolo e faze-lo até o fim B) e não sou warrior internet.

Só deixe claro para quem ler o tópico que você treina sheiko e está puxando brasa para o seu assado, e que os protocolos do oeste também geram campeões.

Abraço.

Haha, eu tb sou um caipira do RS. A intenção não foi defender o sheiko, mas trazer para o debate essa questão crucial.

Pessoalmente, os treinos com maior volume e média intensidade me trouxeram os melhores resultados, e acho importante citar algo a respeito em um tópico tão bom e com abertura para debates muito relevantes.

isso depois tambem se pode treinar pessoal??

diferentes pessoas ganham força com diferentes metodos??

pessoas ganharem + força com mais intensidade e outras com mais volume??

Tá aí uma questão crucial para determinar quão rápido um atleta pode chegar a níveis competitivos...

Talvez os dois caminhos levem ao mesmo lugar, mas com trajetos de diferente distância.

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Outra dúvida, por favor, me ajudam ou respondam: dá pra fazer essa progressão simples, mesmo quando se fadiga o músculo no 1º exercício? Ou a progressão só vale pro 1º exercício, e pros demais você estagna?

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Vinicius, o lance da progressão simples, é vc focar apenas no aumento de carga em um numero especifico de repetições. Não tem a ver com falha a principio, pois entende-se que vc vai começar leve e ir progredindo a carga a cada treino, naquele exercicio.

Em relaçao a progressão ser só no primeiro exercicio, não tem a ver também. Você apenas decide como quer progredir (progressão simples ou dupla) em cada exercicio do seu treino e começa a acompanhar isso.

Por exemplo, se vc faz agachamento, extensora, flexora e panturrilha no seu treino de perna, pode usar progressão simples no agachamento (aumentando por ex, um kg por treino) e progressão dupla nos demais. No treino de costas, vc faz terra, pulley aberto, serrote com halter unilateral e encolhimento, aplique a progressão simples no terra e a dupla nos demais, assim pra todos os grupos...

Por fim, o que eu acho mais interessante nesse topico, é o lance de progredir devagar. Isso ae mudou minha forma de ver o treino e eu estou conseguindo aumentar a carga (e consequentemente a musculatura) progredindo sem pressa, porém a cada treino, o que é bacana também para evitar lesões, já que é muito mais facil pro corpo se adaptar a 1kg por treino por ex, do que a 10kg do nada de uma vez (nego gosta de ir botando 5 de cada lado no supino por ex e quando passa dos 30, nunca passa dos 35/35)...

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Vinicius, o lance da progressão simples, é vc focar apenas no aumento de carga em um numero especifico de repetições. Não tem a ver com falha a principio, pois entende-se que vc vai começar leve e ir progredindo a carga a cada treino, naquele exercicio.

Em relaçao a progressão ser só no primeiro exercicio, não tem a ver também. Você apenas decide como quer progredir (progressão simples ou dupla) em cada exercicio do seu treino e começa a acompanhar isso.

Por exemplo, se vc faz agachamento, extensora, flexora e panturrilha no seu treino de perna, pode usar progressão simples no agachamento (aumentando por ex, um kg por treino) e progressão dupla nos demais. No treino de costas, vc faz terra, pulley aberto, serrote com halter unilateral e encolhimento, aplique a progressão simples no terra e a dupla nos demais, assim pra todos os grupos...

Por fim, o que eu acho mais interessante nesse topico, é o lance de progredir devagar. Isso ae mudou minha forma de ver o treino e eu estou conseguindo aumentar a carga (e consequentemente a musculatura) progredindo sem pressa, porém a cada treino, o que é bacana também para evitar lesões, já que é muito mais facil pro corpo se adaptar a 1kg por treino por ex, do que a 10kg do nada de uma vez (nego gosta de ir botando 5 de cada lado no supino por ex e quando passa dos 30, nunca passa dos 35/35)...

eu entendi. Mas esse método também serve pro ABCD, Butler? Ainda to com essa duvida

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E, em resumo: se é pra começar com 80% do peso anterior, e você treinava com 4 series de 8 repetições a 75% da RM (submaximo) é pra você iniciar o ciclo com 80% disso, ou seja, começar com 60%, é isso?

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Vinicius, com certeza serve pra qqer treino. É apenas uma forma de controlar a sua evolução...faz assim, pega os compostos do seu treino ABCD e comece a fazer progressão simples neles, anotando as cargas que usou a cada treino. Nos isoladores, vc aplica progressão dupla.

Em relação a outra pergunta, é basicamente começar mais leve após o periodo de descanso. Se quando decidiu tirar 1 ou 2 semanas, seu squat estava com 100kg totais, vc volta com 80% disso, ou seja volta pro treino fazendo o squat com 80kg e vai progredindo daí.

Lembrando q esse 80% é só uma referencia. O importante é entender que quando volta pro treino é pra voltar mais leve do que quando parou.

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Vinicius, com certeza serve pra qqer treino. É apenas uma forma de controlar a sua evolução...faz assim, pega os compostos do seu treino ABCD e comece a fazer progressão simples neles, anotando as cargas que usou a cada treino. Nos isoladores, vc aplica progressão dupla.

Em relação a outra pergunta, é basicamente começar mais leve após o periodo de descanso. Se quando decidiu tirar 1 ou 2 semanas, seu squat estava com 100kg totais, vc volta com 80% disso, ou seja volta pro treino fazendo o squat com 80kg e vai progredindo daí.

Lembrando q esse 80% é só uma referencia. O importante é entender que quando volta pro treino é pra voltar mais leve do que quando parou.

Entendi man! =)

Eu vou tentar fazer progressão nesse estilo na maior parte dos exercícios. Só os que são feitos com halteres que não tem como né, porque halteres só tem de 1 em 1 kg, e mandar fazer halteres com pesos inexistentes sairia muito dispendioso, e teria que ter uma variedade muito grande né?

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Legal, manda bala!

Em relação aos halteres, use a progressão dupla nos exercícios com halteres.

Show! E pra matar as últimas dúvidas de uma vez: será que repetições mais altas nesse esquema de progressão dupla não iria tornar o exercício algo mais como hipertrofia sarcoplasmática? Lembro que o recomendado é sempre low-reps com cargas boas (ex: 4 x 8 70% da 1RM (intensidade submáxima)), que isso geraria uma boa hipertrofia miofibrilar, que é a mais duradoura e consistente (lembro que o Leandro Twin também falava a respeito).

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Vinicius, eu considero que ambas as hipertrofias são relevantes, mas não vejo problema em aplicar low reps com progressão dupla. Apenas acredito que se vc estiver de fato progredindo, vai ter resultado de qqer jeito.

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Show! E pra matar as últimas dúvidas de uma vez: será que repetições mais altas nesse esquema de progressão dupla não iria tornar o exercício algo mais como hipertrofia sarcoplasmática? Lembro que o recomendado é sempre low-reps com cargas boas (ex: 4 x 8 70% da 1RM (intensidade submáxima)), que isso geraria uma boa hipertrofia miofibrilar, que é a mais duradoura e consistente (lembro que o Leandro Twin também falava a respeito).

Low reps não seria de 4 a 6 repetições ?

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Low reps não seria de 4 a 6 repetições ?

Então, sempre falam de 4 a 6. Mas acredito que 8 repetições fique muito próximo, e com uma intensidade forte, gere a miofibrilar. High reps eu acho que seria de 12 pra cima =P

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Não existe isso de 'intensidade forte'. Se você está treinando com parâmetros mensuráveis, intensidade é uma relação com a 1 repetição máxima. Se você vai trabalhar com hipertrofia mio predominante, precisa que a carga seja de 85% ou mais de 1RM, isso significa 5 repetições, 6 e olhe lá. 8 repetições considerando a carga máxima vai ser 80% de intensidade (mas você possivelmente vai estar trabalhando com 75-80%).

Trabalhar com intensidade menor não vai gerar mio? Também pode, mas quanto mais você sobe as repetições, mais perto da falha você precisa chegar para gerar hipertrofia mio.

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Não existe isso de 'intensidade forte'. Se você está treinando com parâmetros mensuráveis, intensidade é uma relação com a 1 repetição máxima. Se você vai trabalhar com hipertrofia mio predominante, precisa que a carga seja de 85% ou mais de 1RM, isso significa 5 repetições, 6 e olhe lá. 8 repetições considerando a carga máxima vai ser 80% de intensidade (mas você possivelmente vai estar trabalhando com 75-80%).

Trabalhar com intensidade menor não vai gerar mio? Também pode, mas quanto mais você sobe as repetições, mais perto da falha você precisa chegar para gerar hipertrofia mio.

Aless, saquei! Então, a intensidade forte eu falei pensando na 1RM mesmo! Como o método do John é algo mais linear, suponho que nem sempre ( a hipertrofia e a força imagino que não sejam totalmente lineares) estaria exatamente próximo da RM-alvo para aquelas repetições. Vou enumerar então minhas dúvidas, se puder sanar agora que elas surgiram :P :

1 - Você acha que uma boa média então seria os exercícios compostos usar 6 repetições, progressão semanal e 80% da RM (e nos isoladores 10 repetições, progressão dupla semanal e 70% da RM?

2 - Estou certo em fugir da falha não tendo ainda 6 meses completos e seguidos de academia + dieta, num esquema de treino ABCD? Ou devo buscá-la, mesmo no método do John Christy e no mesociclo?

3 - É possível manter a RM de 80% +- com esse sistema de progressão, ou por ele ser mais lento, a tendência é a RM cair?

4 - Se hipertrofia miofibrilar irá ocorrer, em maior parte, com 85% da RM e 6 repetições, aproximadamente, como fazer com coxas e panturrilhas, que respondem a séries com mais repetições? ( o Leandro, no artigo de Montagem de Treino, diz que o recomendado é de 10 a 15 repetições pelo menos pra coxa, e pra panturrilha em torno de 12 a 20, fugindo do lance da 85% da RM e 6 repetições).

Abraços Aless, to quase conseguindo ter todas as dúvidas respondidas pra montar meu treino completo, dê aquele help! :D

Quem puder elucidar mais ainda, agradeço desde já pessoal! Brigadão

(respondam essas 4 dúvidas, preciso das 4 separadamente respondidas, é mega importante :P )

Editado por Vinicius Palhares (veja o histórico de edições)

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Oi,

Cara, apesar de acreditar que hipertrofia mio aconteça principalmente nessa faixa, você vai sempre ter uma mistura das duas. Se trabalhar com apenas 1 repetição você vai ter um pouco de sarco, e trabalhar com 10 repetições você vai ter um pouco de mio. A diferença é que com esse percentual tu sabe onde ela é predominante.

Tendo dito isso, você deve treinar na forma que você acha melhor para você e como cada grupo muscular responde. Eu não consigo treinar costas com 5 repetições ou menos. StrongLifts foi um lixo para costas por causa disso, sempre que eu trabalho com remadas eu fico com 6~10 repetições progredindo em repetições até chegar com elas altas e então progredir a carga. Qualquer 1Kg a mais na barra que eu não estou preparado, ferra completamente a técnica.

A outra coisa a definir é ser funcional ou estético: funcionalmente falando, levantamento terra, agachamento e exercícios do tipo vão desenvolver panturrilha. Talvez elas não sejam estéticas e precisem de mais trabalho.

1 - Você acha que uma boa média então seria os exercícios compostos usar 6 repetições, progressão semanal e 80% da RM (e nos isoladores 10 repetições, progressão dupla semanal e 70% da RM?

Exercícios compostos no início com 1~4 repetições se prezar mais por força, 4~6 para 'hipertrofia'. Progressão depende do desenvolvimento de cada um - progressão de repetição, de carga por treino, de carga por semana, a cada mês flutuando as repetições... Quanto aos isoladores, de novo depende de cada um. Eu não gosto de fazer rosca alternada com mais de 10 repetições

2 - Estou certo em fugir da falha não tendo ainda 6 meses completos e seguidos de academia + dieta, num esquema de treino ABCD? Ou devo buscá-la, mesmo no método do John Christy e no mesociclo?

Natural não deveria quase nunca buscar a falha. Pelo menos não nos básicos. Se ABCD se encaixa na sua rotina e consegue progressão, então está de boa.

3 - É possível manter a RM de 80% +- com esse sistema de progressão, ou por ele ser mais lento, a tendência é a RM cair?

Não entendi direito, mas se você fica mais forte depois de um treino, você precisa progredir a carga ou as repetições para garantir ainda estar na mesma faixa.

Imagina que tua 1RM é de 100Kg e tu faz um treino com 5 repetições e 85Kg, parando 1 antes da falha. No próximo treino tu vai estar virtualmente mais forte, a 1RM vai ter aumentado, e tu vai aumentar a carga para 87Kg e tentar novamente 5 repetições. Caso não consiga, tenta de novo. Assim que conseguir, você vai ter 85% de 1RM = 87Kg. Se fizer o caminho reverso, a 1RM vai estar em teoria mais alta.

4 - Se hipertrofia miofibrilar irá ocorrer, em maior parte, com 85% da RM e 6 repetições, aproximadamente, como fazer com coxas e panturrilhas, que respondem a séries com mais repetições? ( o Leandro, no artigo de Montagem de Treino, diz que o recomendado é de 10 a 15 repetições pelo menos pra coxa, e pra panturrilha em torno de 12 a 20, fugindo do lance da 85% da RM e 6 repetições).

Isso depende cara, quadríceps é só tu colocar um agachamento high bar ou frontal com baixas repetições e ele vai hipertrofiar também.

O Martin (mpcosta) traduziu um texto excelente sobre panturrilhas, isso aqui é o básico simples que funciona, baseado na prática e em estudos. Mas o pessoal resolve inventar...

Resumo: não se apegue ao preciosismo 'será que faço 4 ou 5 repetições?'. O importante é progressão contínua, e como o texto diz, você não vai conseguir progredir para sempre, precisa de estratégias diferentes, mas o importante é terminar o mês mais forte que o outro, ou a semana, ou o ciclo, mas tu precisa ter uma programação para saber one está e se está funcionando.

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Boa tarde, pessoal! Já fiz a progressão lenta de cargas com o 5X5 e a quantidade de peso que consegui levantar me surpreendeu.

Tenho 1,78alt, quando utilizei o sistema, fui de 68,6kg pra 73,2kg em 4 meses.

Sou ectomorfo, estou a 8 meses parado.Voltei no dia 22/12/15 pra uma nova academia que vem se destacando no RJ (SMART FIT), mas que infelizmente passa longe desse conceito.

A anilha mínima é de 2,5kg.

 

Grande abraço a todos, e boas festas!

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