Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Zadors 22]

Craw.

Vi suas fotos no outro tópico lá.

Você tá bem pra natural.

Sua malhação é muito técnica misturando powerlifting com malhação natural.

Mas você sempre fala uns fundamentos aí pra galera.

Vou acompanhar aqui.

[craw69 2266]

Interessante esse aspecto.

Excluindo o Stiff e mantendo a escolha de um exercício composto, quais seriam seus exercícios de escolha para a região posterior?

O meu preferido, por possibilitar o maior pré-estiramento dentro os Pulls, é o RDL mesmo: é nele que dou o maior foco, tanto para trabalho de força quanto para realizar com alto volume (5x10-15, por exemplo), no caso de utilizá-lo como auxiliar.

Como variações, gosto muito do Clean e Snatch Pulls para dar mais prioridade ao Upper Back. Rack Pull também é muito eficaz, para hipertrofia, mas na prática eu não utilizo tanto. Sendo necessário focar mais em Lower Back, acho meio difícil fugir muito do Good Morning e Swing.

Craw.

Vi suas fotos no outro tópico lá.

Você tá bem pra natural.

Sua malhação é muito técnica misturando powerlifting com malhação natural.

Mas você sempre fala uns fundamentos aí pra galera.

Vou acompanhar aqui.

Agradeço irmão, espero que o tópico seja útil

Abraços!

[Buttler 220]

Craw, o terra é tido como um exercicio que bagunça o SNC, por isso seu volume geralmente é menor em relação aos demais. O RDL não é tão longe de um terra. Não existe esse risco de confundir o SNC com o RDL?

Outra duvida: Se a resposta acima for negativa (provavelmente seja, já que vc usa RDL e certamente faz o terra), vc considera RDL um bom substituto para hiperextensora? Pergunto pois sempre fiz hiperextensora no fim dos treinos e agora treino em casa e não tenho o banco. Sinto falta de um complemento do tipo para a lombar.

Valeu!

[proxy 1168]

O meu preferido, por possibilitar o maior pré-estiramento dentro os Pulls, é o RDL mesmo: é nele que dou o maior foco, tanto para trabalho de força quanto para realizar com alto volume (5x10-15, por exemplo), no caso de utilizá-lo como auxiliar.

Como variações, gosto muito do Clean e Snatch Pulls para dar mais prioridade ao Upper Back. Rack Pull também é muito eficaz, para hipertrofia, mas na prática eu não utilizo tanto. Sendo necessário focar mais em Lower Back, acho meio difícil fugir muito do Good Morning e Swing.

Quando tu afirma snatch pull, tu afirma snatch grip high pull ou snatch grip deadlift?

Entendo a escolha do RDL, é uma preferência sua. Não o faço, talvez nem saiba executá-lo da forma adequada. De maneira geral, não gosto de nenhum exercício do tipo pull que permite alguma contração excêntrica/isometrica da lombar.

Sinceramente, não entendi a escolha do Rack Pull como variação mais eficaz para hipertrofia. Vejo o exercício apenas como uma variação dos genéricos de pull: digo isso porque permite uma carga maior, embora com uma ROM menor. Assim sendo, ganha-se de um lado e perde-se de outro, por isso classifico-o apenas como uma variação, à semelhança do supino em relação ao floor press.

Acho o terra sumo um excelente exercício para região ísquios e glúteos, uma vez que a base aberta força ativação desses grupos musculares. Além disso, o setup de saída permite um tronco mais ereto, recrutando menos a lombar, sendo menos lesivo do que o terra convencional.

Por fim, concordo com a escolha de snatch pulls (qualquer variação) e cleans para ganhos de upperback, em relação ao terra sumo, simplesmente pela contração do upperback que o movimento exige.

Abraço e me desculpe se fui invasivo/de encontro/contrário aos teus conceitos!

[craw69 2266]

Buttler,

Tanto no caso do RDL quanto Terra, o que importa para fins de desgaste de SNC é a "intensidade" aplicada ao exercício, bem como algumas variações na execução: por exemplo, deixar a barra descansar um segundo no chão antes de iniciar a repetição seguinte, ou apenas permitir um rápido toque e já explodir novamente.

Existe esse senso comum que RDL é menos desgastante que Terra, basicamente, porque as pessoas costumam usar o primeiro como auxiliar do segundo, o que torna a "intensidade" do RDL menor. Veja que o desgaste não se dá pura e unicamente com base no movimento do exercício em si, mas sim na forma como a pessoa o executa.

Sim, RDL pode ser uma das suas opções para substituir a Hiperextensora; também já vi pela net alguns vídeos que ensinavam a adaptar tanto Glute Ham Raise quanto Hyperextension em casa. De uma pesquisada que talvez te sirva pra algo

proxy,

Você está 100% correto quanto ao ROM do Rack Pull ser inferior, porém a diminuição se dá prioritariamente na alavanca do Quadril/Lower Back, o que faz com que, pensando exclusivamente no upper back, o ROM interfira menos: é sim um ganha-perde, já que a tensão, decorrente da carga mais elevada, será maior (ganha), e a amplitude será menor (perde), porém, o aumento da carga, pensando no upper back, é proporcionalmente maior à diminuição da amplitude. Como há um "ganha" maior do que um "perde", o Rack Pull, na minha opinião, é uma ótima variação para trabalhar Upper Back com redução da interferência do Quadril/Lombar, o que permite inclusive que ele seja utilizado em um dia de Upper Body.

Quanto ao Terra Sumô, também concordo plenamente: é ótimo para glúteos e inclusive adutores, mas, na minha opinião, a somatória do Agachamento + Terra/RDL e auxiliares como Lunges e Glute Ham Raise já tornam o estímulo bem completo. Volto a dizer que não tenho absolutamente nada contra o Sumô, e que, obviamente, ele tem benefícios claros... apenas não sou fã dele como os Powerlifters são.

Snatch Pull seria o High Pull com pegad Snatch. Terra com Snatch Grip é outro excelente exercício, mas que eu sinceramente também não realizo.

Abraços

[proxy 1168]

proxy,

Você está 100% correto quanto ao ROM do Rack Pull ser inferior, porém a diminuição se dá prioritariamente na alavanca do Quadril/Lower Back, o que faz com que, pensando exclusivamente no upper back, o ROM interfira menos: é sim um ganha-perde, já que a tensão, decorrente da carga mais elevada, será maior (ganha), e a amplitude será menor (perde), porém, o aumento da carga, pensando no upper back, é proporcionalmente maior à diminuição da amplitude. Como há um "ganha" maior do que um "perde", o Rack Pull, na minha opinião, é uma ótima variação para trabalhar Upper Back com redução da interferência do Quadril/Lombar, o que permite inclusive que ele seja utilizado em um dia de Upper Body.

Quanto ao Terra Sumô, também concordo plenamente: é ótimo para glúteos e inclusive adutores, mas, na minha opinião, a somatória do Agachamento + Terra/RDL e auxiliares como Lunges e Glute Ham Raise já tornam o estímulo bem completo. Volto a dizer que não tenho absolutamente nada contra o Sumô, e que, obviamente, ele tem benefícios claros... apenas não sou fã dele como os Powerlifters são.

Snatch Pull seria o High Pull com pegad Snatch. Terra com Snatch Grip é outro excelente exercício, mas que eu sinceramente também não realizo.

Abraços

Em relação ao rack pull, concordo 100% que os ganhos no upperback serão maiores, mesmo com uma ROM menor. A carga, ao meu ver, possibilita maiores ganhos em relação ao ROM simplesmente porque o upperback não tem/apresenta muito pouco ROM, tendo em vista sua contração ser é do tipo isométrica (já que a barra é puxada para baixo pela gravidade e o upperback sustenta o peso da barra). Então, sim, pensando em hipertrofia e pensando inclusive em ganhos de força nas costas, eu diria que o rack pull é uma escolha superior a qualquer outro exercício da classe "pull". Contudo, em relação ao recrutamento de glúteos e ísquios, ainda acho tanto o terra sumo, quanto o terra convencional superiores.

Em relação, ao terra sumô, concordo com o que você falou, no entanto destaco que você "deu uma roubadinha" Digo isso porque acrescentou exercícios e não analisou isoladamente o argumento / o terra sumo X outras modalidades de pull, no caso o terra convencional. E olha só: se eu acrescentar agachamento + terra sumo + GHR e walking lunges (mesmo escolhas suas), o impacto geral do treinamento será muito semelhante já que 1 - há mais estímulos para lower body em ambos os treinos e 2 - a biomecânica dos pulls é semelhante.

Já que estou contestando, preciso explicar e argumentar a favor do terra sumô, não é? Na verdade, não existe argumentação para explicar porque o sumô seria superior ou inferior em relação ao terra convencional, e vice-versa. Simplesmente é um lift diferente, um setup de saída diferente. Comparo o terra sumô à um supino com uma pegada mais aberta e o terra convencional à um supino com a pegada mais fechada. Analisando friamente, é o mesmo lift, apenas com pequenas alterações.

Abraço!

Editado Dezembro 30, 2014 às 20:34 por proxy

[Buttler 220]

Craw, obrigado pela resposta. Por sinal é o mesmo argumento que eu usei a um tempo atrás conversando com um amigo, que segue a risca tudo que lê e não faz terra mais de uma vez por semana nem por decreto.

Vou ver se encontro alguma alternativa a hiperextensora, obrigado.

Já que estão falando de terra sumô, penso que para mulher é mais interessante, já que não desenvolve tanto as dorsais e principalmente trapézio. Está correto isso?

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Pow não tinha pensando nessa possibilidade de colocar o rack pull em dia de upper, muito boa essa idéia!

Mas por exemplo vc colocaria ele como primeiro exercício? Pq quando faço upper gosto de iniciar com BTNPP.

Valeu man! Feliz 2015! É nos!

[Vecchio 4504]

Craw, parabéns pela iniciativa e regular manutenção do tópico.

Obrigado pelas dicas que foram passadas pra mim e para os demais colegas.

Feliz 2015 pra você.

[craw69 2266]

Proxy,

Indiscutivelmente, Rack Pull é muito inferior para posterior e glúteos: justamente por isso que eu reforçei, inclusive com itálico "... pensando exclusivamente no upper back".

Quanto à análise para hipertrofia, acredito que isolada, ou conjuntamente (como eu fiz no post anterior), ainda assim eu não optaria por ele em muitas situações, comparado com o RDL: neste último, o pré-estiramento tanto de glúteos, quanto de lower back e ísquios, é maior, o que permite maior tensão ao longo da ROM. No Sumô, utilizando carga proporcional, há menor uso da alavanca de quadril/lower back, como você afirmou, pela posição do tronco, e isso faz com que, no meu entender, ele seja menos eficaz para a cadeia posterior como um todo. Por esse motivo, se eu fosse obrigado a escolher - isoladamente - entre RDL ou Sumô, para hipertrofia, ficaria com o primeiro. Vejo o Sumô, pensando em hipertrofia, como uma boa variação de estímulo para os glúteos (já que o recrutamento é distinto, face o posicionamento dos pés) e para os adutores, mas pensando no exercício como um todo, entendo que o RDL possui mais vantagens para o atleta focado em estética.

E sim, estamos de acordo em 99% das coisas, inclusive quanto à natureza de variação do Terra e Sumô

Buttler,

Não gosto de recomendar o Terra mais do que 1x/semana simplesmente porque sei que a maioria abusa na "intensidade" do mesmo; mas para quem sabe periodizá-lo adequadamente, tanto em relação às cargas quanto variações e metodologias (por exemplo, uso de um dia para Speed/Dynamic Effort), pode ser treinado tranquilamente com mais frequência.

Já para a questão das mulheres, vou me abster: não entendo de treinamento para elas e, por isso, prefiro não opinar

Matheus Bueno,

Utilizaria o Rack Pull somente no bloco de Costas, seja como primeiro exercício - focado em carga/força, bem como em densidade de Costas -, seja como segundo ou terceiro - focado em tensão e largura.

Exemplo de um Upper com foco em densidade e força no Rack Pull:

BTN PP

Supino Inclinado

Paralelas

Rack Pull 3x3-5

Pendlay, Cavalinho ou Kroc Rows

Barra Fixa

Com foco em largura:

[...]

Chin-Up com peso 3x5-8

Pull-Up 3x10+

Rack Pull 3x6-10, com excêntrica lenta.

Obviamente, apenas dois rápidos exemplos de como incluir o Rack em um dia de Costas.

Aos amigos e seguidores fiéis deste tópico e do Hipertrofia, meu muito obrigado! Excelente virada e um 2015 de muitos ganhos

Abraços!