Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Lander18 379]

Lander18,

Já experimentou a periodização mais comum (3 a 5 semanas aumentando a % da RM, e aí na 4 a 6ª semana entrando com um deload - algo bem simples, tipo 5/3/1)? Pensando por cima, acredito que, se em uma semana de deload você resolver o problema, a médio/longo prazo você irá se manter por mais tempo progredindo carga do que se utilizar o esquema que você mencionou (o qual, diga-se de passagem, provavelmente irá sim funcionar, mas acho que um deload de vez em quando permitirá mais eficiência na progressão ao longo das semanas).

Abraços!

vou testar, talvez acho que 1 semana de deload possa ser pouco...

e das ultimas vezes que eu fiz deload saindo da fase onde estava caindo rendimento.

o meu rendimento continuou o mesmo, só que agora com menos carga kkk ( ex, fazia 80kg x 5 no supino, abaixei pra 60kg, e continuei conseguindo fazer só 5 ://)

agora to testando diminuir somente a %rm ( mas continuar com a mesma 1rm, pelas calculadoras..) por essas 3 semanas... entendeu ? seria meio que um volume PR... PR continuaria o mesmo pra eu dar uma descansada ( isso pelas calcularoras, então é algo aproximado) mas com % bem mais baixa de rm

[Henriks 2]

Faz um deload henriks, e progride 1 kg por treino

Enviado de meu XT1078 usando Tapatalk

nem assim dá cara, já fiz deloads e tudo mais, mas não consigo mais passar dos 30

não sei se é porque não fico totalmente focado na academia mais ou por algum fator psicológico..

[Eduardo do supino 30]

craw, o que acha de treina até a falha?

[craw69 2266]

Henriks,

Difícil afirmar, considerando o alto número de fatores que interferem. Pode ser (1) problema de técnica - e sim, embora todos afirmem que "a técnica está boa e o profissional já me corrigiu", sempre há falhas relevantes, mesmo em atletas experientes; (2) problema de estrutura de treino; (3) problemas estruturais no corpo - por exemplo, falta severa de mobilidade ou desbalanços musculares acentuados; (4) problemas relacionados à parte neural - excesso de estresse que esteja interferindo na sua performance... enfim, realmente, muita coisa pode interferir.

Faça uma análise ampla e sistêmica da sua situação, e tente corrigir o maior número de variáveis possíveis. Questione o seu estilo de vida, o quão adequada está sua estrutura de treino...

MarcioMe,

Meu agachamento é sempre High Bar, com uma base mais próxima do Olímpico (pés um pouco mais próximos do que o utilizado pelo Powerlifting, com tronco mais ereto e maior profundidade).

Faço sim diferentes trabalhos: miofascial com foam rolling em toda a cadeia posterior e anterior; e alongamentos estáticos e dinâmicos para toda a cadeia posterior, (flexores do) quadril e torácica. Especialmente para quem passa muito tempo sentado (como eu), esse tipo de coisa é essencial para minimizar os danos da má postura.

Lander18,

Cara, então o que você mencionou pode ser uma tentativa. Reforço o que disse para o Henriks: a performance do atleta é definida por muitos fatores, e, às vezes, essa sua dificuldade em progredir carga pode estar enraizada em fatores que você nem parou para pensar. A ideia de experimentar um deload prolongado pode te ajudar de alguma forma, mas não é natural depender desse tipo de técnica, especialmente quando suas cargas ainda não estão em nível alto/elite. Por esse motivo, novamente, acho que há outros problemas minando sua progressão de carga.

Eduardo do Supino,

Já participei de alguns tópicos sobre o assunto, mas, em resumo:

Treinar até a falha (ou seja, com alta "intensidade") é apenas uma das variáveis de treinamento - junto de volume, frequência e tonelagem, por exemplo. A escola estadunidense, que fundamenta os treinos aplicados pela maioria dos profissionais brasileiros, acaba dando uma excessiva atenção ao treino com falhas, o que resulta, necessariamente, em negligenciar, por exemplo, a frequência de treino.

Não sou contra o treino até a falha (pelo contrário, eu mesmo o faço), mas tem que saber utilizar, e não aplicar aquela lógica metida a hardcore do "treino até a falha porque me sinto o macho alpha" ou coisa do tipo. Treino até a falha é um instrumento, não uma obrigação. Para quem gosta/irá seguir um treino de baixa frequência, a falha começa a ser mais relevante para justificar o excesso de dias de descanso; para quem treina com maior frequência, a falha começa a ser deixada de lado para não interferir negativamente na recuperação.

O que é melhor - treinar menos com mais falhas, ou mais com menos falhas - não tem como afirmar com absoluta certeza, mas a base científica para atletas naturais tende a apontar que há um abuso de falhas e um desprezo da frequência entre nós, pessoas que não tem o suporte bioquímico das drogas. Particularmente, sigo treinos híbridos e até nisso acabo variando: em algumas fases do ano sigo treinos inspirados na baixa frequência/bastante falha (DoggCrapp, por exemplo) e em outras fico na alta frequência/baixa falha (tipo FBx5).

O importante é não ter aquela visão típica de quem tem cabeça fechada: "ou eu treino até a falha ou o treino não rendeu"; "ou eu treino até a falha ou não teve estímulo o suficiente"... e vale o mesmo para o lado inverso: "se eu treinar até a falha meu músculo irá atrofiar ao infinito e além"; "se eu falhar o catabolismo me mata"... trabalhe a ideia da "falha muscular" não como a salvação ou como a pior coisa do mundo, mas sim como apenas mais um instrumento do seu arsenal que pode ser variado, a depender das circunstâncias e de suas individualidades.

Abraços

[MarcioMe 30]

craw69

Há algum motivo em específico para usar apenas High Bar? Eu particularmente prefiro low bar, o motivo mais relevante é que eu não sinto uma sobrecarga tão intensa na região lombar, local onde tenho uma espondilodiscoartropatia degenerativa (Nome difícil, mas é algo parecido com uma hérnia).

Você trabalha sua mobilidade todo dia? No pré ou pós workout?

Abraços.

[betobarraca 5]

Craw, estava fazendo ab2x pull/push, e resolvi fazer um upper/lower. Poderia avaliar para mim se achou muito volumoso ou se trocaria/mudava alguma coisa. Objetivo é força e estética. Ficou assim:

A1 Upper A2 Upper

A - Supino reto 6x4 A - Supino reto 6x4

B - Pull up 5x5 B - Chin Up 5x5

C - OHP 6x4 C - OHP 6x4

D - Curvada 5x5 D - Curvada 5x5

Jump-Sets Jump-Sets

E. Paralelas + Rosca Direta – 3x8~10 E. Paralela + Martelo 3x8~10

F. Lateral + Facepull 2x10~12 F. Crucifixo + Lateral 2x10~12

B1 Lower B2 Lower

A. Agachamento Livre 8x3/ 6x4 A. Front Squat 6x4

B. Terra 6x4/8x3 B. RDL 5x5

C. Passada 3x12 C. Flexora 3x12~15

D. Panturrilha em pé 3x15 D. Panturrilha em pé 3x15

E. HLR 3x15 E. HLR 3x15

F. Hollow hold 3x15 F. Hollow hold 3x15

[Darkaum 4]

Poderia opinar quanto ao meu treino?

Objetivo: Aumentar Músculo c/ aumento da carga constate (menor aumento de carga possível entre cada treino).

Detalhe: Dificuldade em desenvolver Peito e Panturrilha

------A1------------

Agachamento 3x 05

RDL 3x 08

Afundo 3x 08

BentOver Row 3x 06

Barra 3x 10

Biceps 3x 8/10/12 (Não sei qual seria a melhor faixa de Reps, por isso misturei)

Pant. em Pé 3x 08/15

------B1------------

Supino Reto 3x 05

Supino Incli. Halter 3x 08

Supino Fechado 3x10

Fly Halter 3x 10

Elev. Lateral 3x10

Triceps 3x8/12

Abdomen 3x10

------A2------------

Terra 3x 05

Agacha Frontal 3x 08

Afundo 3x 08

Barra/Chins 3x 06

BentOver Row 3x 10

Biceps 3x 8/10/12

Pant. Sentado 3x 08/15

------B2------------

Supino Inclinado 3x 05

Sup. Reto Halter 3x 08

Mergulho c/ Pesos 3x10

OHP 3x10

Fly Halter 3x 10

Triceps 3x8/12

Abdomen 3x10

Seria benéfico acrescentar Shrug?

PS: Futuramente colocar um Finisher, seria positivo ou ficaria volumoso demais? Ex: Bear Complex + guerrila Cardio

Editado Julho 6, 2015 às 21:40 por Darkaum

[SaBiih 3998]

Craw, qual sua opiniao sobre um AB2x (upper/lower) e dois dias seguidos de FB? (para os dias de FB seria bem minimalista o treino e longe da falha), algo do tipo:

FB1

Agacho

Supino

Pendlay Row

Rosca Direta/Frances

FB2

Terra

Front Squat

Push Press

Barra Fixa/Paralelas

Todos os básicos em torno de 75% RM pra 3 ou 4 repetições, pra garantir que fique longe da falha.

abc

[EmilioTenório 366]

Craw, qual sua opiniao sobre um AB2x (upper/lower) e dois dias seguidos de FB? (para os dias de FB seria bem minimalista o treino e longe da falha), algo do tipo:

FB1

Agacho

Supino

Pendlay Row

Rosca Direta/Frances

FB2

Terra

Front Squat

Push Press

Barra Fixa/Paralelas

Todos os básicos em torno de 75% RM pra 3 ou 4 repetições, pra garantir que fique longe da falha.

abc

Eu estou fazendo um FB4X bem parecido com esse, acho que o craw não vai ver problema em treinar upper-lower-OFF-FB-FB2

Da para aumentar um pouco a intensidade e/ou volume, ele curte 5X5 com 90% da sua 5RM.

[SaBiih 3998]

Eu estou fazendo um FB4X bem parecido com esse, acho que o craw não vai ver problema em treinar upper-lower-OFF-FB-FB2

Da para aumentar um pouco a intensidade e/ou volume, ele curte 5X5 com 90% da sua 5RM.

E ai Emilio, tranquilo irmao?

Cara, o problema é que na Gym que eu treino naum abre domingo, entaum seria meio que direto os treinos, mas acredito que isso naum vai ser problema, talvez sofra um pouco no primeiro FB pelo treino do dia anterior ter sido lower, mas acho que naum. Ficaria algo assim:

Upper

Lower

Upper

Lower

FB

FB

OFF