Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Pepeti 54]

Achei horrível de entendimento, muito americanizado... Confusão :/

[Matheus Bueno 7]

É muito mais complexo do que vc imagina! Faz leg e rosca direta 3 séries até a falha! Esmaga que cresce!

[Henriks 2]

Craw

Agacho 5x5

SUpino 5x5

Remada Curvada 5x5

OHP 5x5

Paralelas

Barra fixa

3x na semana em dias intercalados, fica um bom treino?

Tô voltando após um tempo parado

[psychodhelic 27]

Fala ai galera...

É o seguinte, devido aos estudos e ao trabalho vou ter que da um tempo na rotina de treinos.

Horario está muito corrido, pois trabalho e voltei a estudar, e a grana vai fica curta também nesses tempos por causa do investimento nos estudos.. Estava pensando em fazer musculacao 1x na semana, sei que nao vai ser muito eficiente, mas melhor do que parar de vez novamente por causa do tempo.

Minha intençao era fazer um rotina FULL BODY somente aos sabados. Ou seja o tempo na gym ia ser maior, cerca de 1:30hr a 2 horas na gym.

O que voces acham? Haveria algum resultado com esse treino somente aos sabados?

A rotina que tava em mente era:

Sup reto/paralelas

Remada curvada/chin ups

Militar

Agachamento

Stiff

e um treino de abs no final

ou estao incluir mais alguns exercicios como triceps fechado e rosca direta no treino, e fazer exercicios com mais cargas e poucas reps tipo 5x5, 4x6, 2x10 enfim.

[Night 573]

Craw, qual sua opinião sobre Pistol Squat? Ja fez/faz ou recomenda?

Abraço

Editado Março 22, 2015 às 14:51 por Night

[craw69 2266]

mctimbu,

Cara, realmente não sei nada muito útil. Retorne com Barra + Pulldown mesmo, alguma Remada de sua preferência e os Pulls. Não vejo como fugir muito disso: aliás, não vejo motivo pra fugir disso, considerando que Costas é um grupo muscular que responde muito bem a esse tipo de estímulo "bruto" e pesado.

Matheus Bueno,

Geralmente eu não faço essa inversão justamente por sentir que Supino e Remada ficam muito prejudicados, mas para quem quer realmente priorizar Mergulho e Barra, certamente vale a pena. Como sempre digo, uma das vantagens desse estilo de estrutura é justamente a flexibilidade que elas proporcionam, por isso dá pra adaptar como você preferir.

iti,

Outro assunto que sempre encontrei informações contraditórias e nunca formei uma opinião extremamente consolidada sobre. Em resumo, sigo a regra básica: para séries pesadas (85-90%+ 1RM, séries com 5 reps ou menos, em geral), considero válido o uso; para as demais séries, não utilizo nada. Apenas é importante notar que muita gente treina com mais armadura que o Robocop simplesmente por não treinar adequadamente todas as variáveis necessárias: falta de mobilidade/flexibilidade, treino de core mal realizado... antes de se socorrer dos acessórios, é preciso dar atenção para esses pontos.

Henriks,

Sim, é uma boa base.

O que eu alteraria:

Reduz Militar e/ou Curvada para 3 séries;

Acrescenta 3 séries de algum exercício para pernas com 10+ repetições após o Agachamento;

Barra e Mergulho focados na progressão de repetições;

Um dos treinos com Terra/RDL > Front Squat

Psychodhelic,

A estrutura está bem próxima da que o Henriks mencionou, então pode aproveitá-la, inclusive com as alterações que eu menciono. Claro que o ideal seria encaixar pelo menos mais um dia de treino, ou até mesmo complementar ao longo da semana com treinos de 15-30 mins de calistênicos... mas se essa é realmente a sua única opção, melhor do que nada, obviamente.

Se quiser incluir isoladores, faça a rotina do Henriks + alterações que citei, encaixando Bíceps/Tríceps/afins depois de tudo, e antes de abdômen.

Night,

Tem seu valor funcional, é um exercício divertido de realizar, é um bom teste de mobilidade... mas, sinceramente, e correndo o risco de ser fuzilado pelos amantes dos bodyweight, não sou grande entusiasta do exercício. É o típico movimento tesão, foda... mas que, na prática, não vejo porque incluir na estrutura da maioria das pessoas - aliás, a maioria sequer vai se dedicar a dominar o exercício.

Tudo isso, é claro, pensando em alguém que siga um treino mais "comum". Pra quem pretende dominar os calistênicos, aí é obrigatório e necessário, até porque é significativamente mais difícil estruturar um treino bodyweight para Pernas do que para o restante do Upper. Ao contrário de um Agachamento, por exemplo, que entendo ser válido para (quase) todos que treinam, o Pistol é um exercício - no meu entender - com aplicação bem mais restrita.

Abraços!

[MrGuri 21]

A1

A.Agacho

3x5

B. Stiff

3x5

C. Supino + Remada curvada

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Corda Triceps

2x8 + 2x8

A2

A. Terra

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Chin Ups

3x Falha

E. Paralelas

3x Falha

Esquema: A1-off-A2-OFF-A1-OFF-OFF ABD-PANTU DSDN

Oque acha? copiei do seu e fiz poucas modificações..

Editado Março 23, 2015 às 04:16 por MrGuri

[gustavohm 2]

Craw,

qual sua opinião sobre deloads?

Qual a melhor forma de incluí-los na rotina? Programados ou no feeling mesmo?

Abraço

[proxy 1168]

Discussão simples:

Handstand pushups em deficit ou military press?

[craw69 2266]

MrGuri,

Tudo OK brother.

Querendo, pode aumentar as repetições do Front Squat para 6-10 e/ou incluir aeróbico de baixa intensidade em dias OFF, apenas para complementar o treino de Pernas com um estímulo de altas repetições.

Gustavohm,

Sempre fui defensor e ainda acho válido para quem leva um estilo de vida padrão - trabalho, stress, não dorme perfeitamente bem e por ai vai. O ideal, na minha opinião, é brincar com o feelling, mas certamente é um assunto complicado.

Há uma corrente que, embora defendida por poucas pessoas, mas todas elas de muito conhecimento, afirma se tratar de um método falho, inútil e cheio de frescura: o problema é que geralmente quem é contra o deload é aquele tipo de pessoa que vive para o treino e não faz mais porra nenhuma da vida, o que limita quaisquer outros fatores externos indutores do stress. Pra quem tem uma vida bem tranquila, não acho que o deload seja obrigatório, mas para os demais eu vejo como uma opção saudável a médio/longo prazo (concordo que alguns programas recomendam deloads excessivamente frequentes, como a primeira edição do 5/3/1, que impõe um deload mensal, por exemplo - um deload a cada 8-12 semanas não me parece uma má ideia).

Agora, tudo isso pensando em performance. Para fins de hipertrofia, ainda considero válidos os argumentos do Haycock - deload ajuda no processo de hipertrofia, considerando que a quebra temporária do estímulo possibilita que, ao retornar os treinos, a resposta seja maior do que era antes. Vale a pena dar uma olhada no material dele sobre strategic deconditioning.

Proxy,

Pensando exclusivamente em ombros? Vou de Press, especialmente pela facilidade de progredir tensão aliado da manutenção da "conexão mente-músculo". Assim como comentei sobre Pistol, também acho Deficit HSPU um tesão de exercício, mas, na prática, simplesmente não é um exercício que a maioria irá aplicar corretamente, dominar e progredir tensão de uma forma eficaz.

Não consigo me imaginar recomendando, abertamente, que as pessoas larguem o Press para incluir o HSPU no lugar; agora, para os mais dedicados, que seguem uma linha mais funcional/atlética, considero o HSPU obrigatório, nem que seja para ser trabalhado como auxiliar do Press. Embora não seja, ao meu ver, uma boa alternativa para o "lifter comum", a lógico do Handstand (dificuldade em estabilizar etc) é excelente para quem gosta de uma linha mais atlética de treinamento.

Opinião dos demais?

Abraços!