Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2266]

craw, pode me explicar pq recomendam fazer remada com supino e barra fixa com desenvolvimento? a galera fala de fazer horizontal com horizontal e vertical com vertical.. ok, mas tem realmente algo científico nisso?

Didaticamente dizendo, sim, há uma teoria a qual afirma que alternar exercícios antagônicos no mesmo plano (horizontal x horizontal + vertical x vertical), por questões de padrão de biomecânica e afins, melhorariam o desempenho. Por ex: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733520

É um assunto controvertido, já que os estudos, no geral, não são feitos com atletas treinando nas mesmas condições que as nossas (low reps/altas cargas) e/ou são feitos com indivíduos iniciantes. De qualquer forma, a maioria dos papers costumam mencionar algum tipo de benefício, enquanto alternar o plano (horizontal x vertical) não teria vantagem. Em outras palavras: recomenda-se o mesmo plano porque, embora duvidoso, é melhor seguir algo com um possível benefício do que seguir outro algo que não vai servir pra nada.

Craw,

Quando vc realiza o RDL as anilhas tocam o chão?

Outra dúvida, o RDL é quase a mesma coisa do stiff, oq diferencia basicamente um do outro?

Abraços.

Tanto tocar quanto não tocar no chão tem suas diferenças, sendo válido treinar das duas formas... mas no geral, sim, elas tocam no chão;

Flexão de joelho (stiff = pernas retas; RDL = flexiona um pouco, meio termo entre stiff e terra clássico) e maior deslocamento de quadril (stiff = geralmente o quadril fica estabilizado, enquanto no RDL ele faz um movimento mais dinâmico).

Abraços!

[felipeuchiha 3]

oq acha?

A

Supino 5x5

Agachamento 5x5

Chin up 20-25 reps

Militar 4x6

Remada curvada 5x5

Paralelas 4x8

B>

Supino inclinado 5x5

Terra 5x5

Pull up 20-25 reps

Supino fechado 5x5

Rosca

C>

Supino 5x5

Agachamento 5x5

Militar 5x5

Chin up 20-25 reps

Paralelas 4x8

Krock rows 2x20

[Matheus Bueno 7]

Felipe,

Na minha opinião esse treino seu está bem fraco para parte inferior do corpo, espera aí pra ver oq o Craw acha!

[craw69 2266]

Realmente, volume para Lower Body está (bem) fraco. Pode adicionar pelo menos um auxiliar em cada dia e, mesmo assim, não seria uma má ideia encaixar algum condicionamento nos dias OFF que estimule pernas (HIIT, sprints/hill sprints...).

Abraços

[Buttler 220]

Craw, o que acha de deficit deadlift como auxiliar do deadlift?

Meu lower ficaria assim (treino AB 3x por semana):

Treino A

agachamento pesado: warm up + 3x5

deficit deadlift leve 5x5

Treino B

deadlift pesado: warm up + 1x5

box squat leve 5x5

Minha preocupação é que bem dizer, eu estaria fazendo deadlift em todos os treinos...

[marcelorc 132]

Estou pensando no seguinte treino, porém ao inves de ser 3x na semana, eu faria DSDN, logo, semanas seriam 4x de treino e outras 3x.

A1

A.Agacho

3x3

B. agacho frontal

3x5

C. Supino reto com halter + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Testa

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Terra

3x3

B. Stiff

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Cross Over ou Peck Deck

2x8 + 2x8

E. Mountain Climber por 8 a 10 mins.

E minha outra duvida, a dieta, por exemplo, o corpo não sabe o que seriam 24h, correto? Então eu pensei em não atentar a respeito dos dias sem treino, exemplo. Se num dia com treino eu gasto 2800kcal, num dia sem treino eu gastaria 2400, logo a média seria 2600, correto? Então irei montar minha dieta baseada nessa média, poderia ser? Farei alguns testes de dieta, 2600kcal constantes, depois farei intrasemanal, seg, ter, qua 2000kcal, quar e sex 3100kcal, sab e dom 2800kcal(essas kcal de quar sex sab e dom encaixarei 3100kcal nos dias em que eu treinar, e 2800kcal nos dias que eu não treinar, mas seg ter e qua serão 2000kcal independente de treino ou não)

[BrunoPCruz 151]

marcelorc,

esses cálculos são bem impossíveis de fazer exatos, você sabe e td mundo sabe, mas assim, num dia de treino, essas 400kcal a mais q vc tá contando na verdade é maior, porque tem a janela metabólica pós-treino, que é bem difícil de medir e varia também com o estímulo que você deu... então, na verdade, não sei, dieta gosto de ir no feeling...

[1234 108]

ai craw, primeiramente queria agradecer pelo conhecimento

q vc passou ao longo do tempo aki no hipertrofia

principalmente nos mostrando uma outra visão sobre os treinos low reps

isso mudou bastante meu jeito de treinar e me fez ter uma esperança em meio a tanta ignorancia

eu tenho duas perguntas

vc acha interessante treinar TODOS OS DIAS (tipo um ab3.5) controlando o volume, ou um fullbody ainda seria melhor?

pq eu me lembro de vc falando a muito tempo q a razao pela qual os treinos de naturais devem ser frequentes

é pq a sintese proteica só durava entre 12h a 48h, então seria interessante essa abordagem?

a outra pergunta se refere a sua posição atual sobre as dietas IF, tambem me lembro de vc citando

certas vantagens por causa do gh na questão de perca de gordura e naquela epoca me pareceu convicente

vc acha que com a "dominancia" do iifym, não existe razão nenhuma a adotar essas dietas?

[Blancastroll 113]

Didaticamente dizendo, sim, há uma teoria a qual afirma que alternar exercícios antagônicos no mesmo plano (horizontal x horizontal + vertical x vertical), por questões de padrão de biomecânica e afins, melhorariam o desempenho. Por ex: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733520

É um assunto controvertido, já que os estudos, no geral, não são feitos com atletas treinando nas mesmas condições que as nossas (low reps/altas cargas) e/ou são feitos com indivíduos iniciantes. De qualquer forma, a maioria dos papers costumam mencionar algum tipo de benefício, enquanto alternar o plano (horizontal x vertical) não teria vantagem. Em outras palavras: recomenda-se o mesmo plano porque, embora duvidoso, é melhor seguir algo com um possível benefício do que seguir outro algo que não vai servir pra nada.

Já é o suficiente pra eu me convencer a me aventurar nesse sistema ...estou pensando em encaixar supino e remada principalmente, embora esteja estudando a ideia de militar com barra fixa no mesmo treino...... por um periodo

[marcelorc 132]

Esse treino em tpc de cutting(onde não houveram ganhos significativos de MM) seria mal?