Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[surf 1624]

Vlw Craw!

Mais uma pergunta...

O que vc pensa de aumentar para 2 jump de upper, pensado em um 3x semana, com volume mais baixo, tipo 3x 6 a 8

[craw69 2266]

Tanto 2 jumps com 3 séries em cada (6 totais) quanto um único jump com volume maior (5-6 séries) são boas alternativas. Costumo prefirir menos variedade/mais foco em alguns exercícios principais, por isso particularmente prefiro a segunda opção; mas dois jumps são perfeitamente viáveis. Apenas tome cuidado para não gastar um deles com exercícios muito inúteis.

Abraços!

[punkreas 13]

Craw, aproveitando que você ta aqui (e já que ninguém responde meu tópico...)
Quero tentar por uns 3 meses, fazer um fb dia sim, dia não. Cada treino terá 48 H de descanso entre um e outro.
Fiz dois treinos que serão utilizados assim : FB (A) - OFF - FB ( - OFF e assim segue. De certa forma, usei um treino "parecido" com alguns seus.
O foco será tríceps e panturrilha. (panturrilha não vai ser treinado na academia, estou seguindo o manual de como conseguir panturrilhas gigantes em casa.)

FB - (A)
Agachamento 3x6

Supino 4x6

Militar 3x6

Yates Row 3x8

Testa + Chin Up 3x6 3x6

FB (
Romanian DeadLift 3x5

Pull Up 4x6

Sup. Inclinado com halteres 3x8

Mergulho entre bancos 4x6

Supino fechado + rosca direta 3x8 3x8

Aeróbico será após todo treino, o aeróbico varia de acordo com a vontade (bicicleta, corrida, corda..)

Valeu

[diogotww 769]

Excelente tópico, conteúdo de primeira!

Me ajudou bastante sobre composição do treino, a pesar de eu não fazer fullbody!

[craw69 2266]

Punkreas,

A base da estrutura está adequada, apenas o mesmo problema que sempre cito: foco excessivo em upper body. Embora os dois treinos juntos tenham aproximadamente 40 séries totais, apenas 3 são para quadríceps (Agachamento) e outras 3 para posterior (RDL). Uma possível solução (e talvez você já tenha feito pensando nisso) é realizar os aeróbicos de uma forma que fiquem desgastantes para pernas; caso contrário, a não ser que você tenha uma genética muito favorável, eu certamente alteraria este ponto.

De resto, está OK.

Diogo,

Fico feliz em ajudar, ainda que indiretamente

Abraços

[Aleeh 76]

Fala Craw, queria q vc desse uma olhada nesse modelo que tenho feito e desse uma breve opinião. Meu objetivo é ganho de força mas acredito
que tenho bastante a evoluir em volume muscular com a progressão de carga (na verdade isso é meio q uma desculpa minha - dizer q não treino pra estética - por ser pequeno haha).

A base desse template se n me engano foi feita pelo Jim Wendler, aqui tem um poco mais sobre: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=142413871

Porém eu dei uma modificada (sei q n devemos modificar os programas mas... reduzi um pouco o volume e mudei outras coisas),
acho que n da mais pra chamar de full body mas ficou assim:

seg

Agacho com carga de deload 3x5-10
Terra sumo 5/3/1
Paralela uns 3x10 ou menos reps qnd faço weighted

qua

Supino 5/3/1
remada curvada 3x8-10
RDL 3x6-8
Rosca direta 3x8 (qse que não precisaria)

sex

Agacho 5/3/1
OHP 5/3/1
Paralela no mesmo esquema de seg

Dai nas 3a. e 5a. faço barra fixa weighted 5x5 e uns face pulls

Realmente tá fora de harmonia upper e lower (contando terra sumo como lower) ;
upper: 18 sets
lower: 12 sets
(ah isso sem contar as 3a. e 5a., negócio tá feio)

Pensei em incluir Lunges na 6a. preciso testar, ou ainda mandar mais uns agacho, mas dai teria q mudar td eu acho. Agora nas férias q eu tenho acesso a academia, mas no resto do ano treino em casa, td que disponho é um power rack e um banco reto rsrs.


Craw queria tb perguntar tua opinião sobre a galera do youtube, tipo Team3DMJ, Matt Ogus, Ian McCarthy.

E por fim quero dizer que acompanho teus posts desde +- metade do teu diário, e que agradeço pelo sempre bom conteúdo trazido, se n fosse por isso provavelmente eu taria falhando em qse todas as séries, fazendo ABCDE e n teria o pouco de pernas que tenho hj hahuaah.

Abraços.

[craw69 2266]

Aleeh,

Antes de tudo, fico feliz em poder ajudar. De pouco em pouco, cada um ajuda o fórum como pode, e é gratificante saber que a nossa parte está valendo de algo (ainda que eu não participe como antes )

Particularmente, achei a estrutura levemente bagunçada. Dois pulls seguidos (segunda e quarta) com o intervalo na sexta; três dias consecutivos de costas (3ª, 4ª e 5ª) e depois quatro dias OFF... não vi uma vantagem clara em seguir este estilo de treino ao invés de um Texas Method padrão ou o S&C Program do Justin Lascek (do 70's Big, basta jogar no google - tem uma base semelhante ao que você pretende, sendo uma excelente alternativa para os 5x5 padrões).

O volume para pernas não está tão ruim quanto parece; uma boa ideia seria simplesmente agrupar os 5 treinos em 4 (2ª e 3ª + 5ª e 6ª) e na 4ª e eventualmente no final de semana fazer algum aeróbico mais pesado para pernas, como hill sprints, corrida linear, HIIT... acredito que a estrutura ficaria mais organizada, distribuindo melhor o volume e resolvendo quaisquer problemas em relação a pernas.

Quanto aos YTers, odeio assistir vídeos (gosto de leitura) e não conheço 90% da galera, então prefiro nem opinar por falta de conhecimento sobre

Abraços!

[lamp21 5]

Fala craw, feliz por sua quase volta.

Queria que você me desse uma luz em meu treino por favor.

Sigo este treino a uns 6 meses com algumas trocas de auxiliares.

A

Agacho 5x5

Stiff 3x8

Supino 3x5 detesto supino

Remada uni 2x~

Barra fixa

B.

Lev. Terra 3x5

Leg uni. 3x8

Ohp 3x5

Paralelas 3x8 estou fazendo com mais 20kl

Barra fixa

Já fiz deloads no supino e agacho para melhorar a técnica, consigo avancar nas cargas no terra mas eh bem complicado nos outro.

Se ta legal se tento diminuir as reps trabalhar em uma % de cargas menor.

Se puder ajudar muito agradecido.

[Felipe Rodrigues 18]

Fala Craw...já treinei um FB com estrutura parecida com esse seu a uns anos atrás, porem o foco era em upper....ai minha duvida ao ler esse artigo e saber pq vc estruturou ele de maneira a focar no lower? Só por curiosidade mesmo..... Vlw.

Enviado de meu Nexus 4 usando Tapatalk

[Matheus Bueno 7]

Craw quando vc realiza o deadlift, vc deixa a barra tocar no chão e rapidamente já sobe ou realiza como os powerlifting que dão aquela parada com a barra no solo?